Protéines végétaliennes: sources de protéines végétales pour les végétaliens et les végétariens

Les protéines végétaliennes dans une alimentation saine doivent inclure tous les acides aminés essentiels pour être vraiment nutritives. L’un des défis de la recherche de bonnes protéines végétales est qu’elles ne contiennent pas toujours les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les aliments protéinés complets doivent avoir les neuf acides aminés essentiels requis pour l’énergie, un système immunitaire fort et une peau saine.

Trouver des sources de protéines végétaliennes qui sont des aliments complets en protéines n’est pas seulement pour les végétaliens et les végétariens. De nombreuses personnes réduisent la quantité de protéines d’origine animale dans leur alimentation. La combinaison de nombreuses sources de protéines végétales est l’un des meilleurs moyens de vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines dans un régime sans viande.

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Dans cet article, vous découvrirez certaines des meilleures sources de protéines végétales. Beaucoup de ces aliments végétaliens riches en protéines contiennent tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour un métabolisme sain.

Contents

Pourquoi nous avons besoin de protéines

La protéine est un nutriment essentiel au développement sain et à la croissance de chaque personne.

La Food and Drug Administration (FDA) dit que les protéines sont constituées de petites particules appelées acides aminés. Il y a au total 20 acides aminés différents dont vous avez besoin dans votre alimentation pour profiter d’une bonne santé. ( 1 )

Acides aminés essentiels vs acides aminés non essentiels

Les chercheurs de la Harvard School of Public Health disent que les acides aminés peuvent être divisés en 2 catégories – les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels. ( 2 )

Les acides aminés essentiels sont le type que votre corps ne peut pas produire par lui-même et doit être obtenu par des sources alimentaires.

Le défi pour les végétaliens et les végétariens à la recherche de protéines végétales est que peu de plantes ont des niveaux suffisamment élevés des 9 acides aminés essentiels.

Le Journal of Sports Science and Medicine rapporte que les protéines de sources végétaliennes manquent généralement d’au moins un des acides aminés essentiels. Cependant, les chercheurs soulignent que « avec une combinaison appropriée de sources, les protéines végétales peuvent fournir des avantages similaires à ceux des protéines d’origine animale .” ( 3 )

Par conséquent, il est nécessaire de consommer une variété de céréales, de légumineuses et de légumes pour vous assurer d’obtenir les 9 acides aminés essentiels.

Les neuf acides aminés essentiels sont: ( 2 )

  • leucine
  • lysine
  • histidine
  • méthionine
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • isoleucine
  • valine

Protéines d’origine végétale vs protéines d’origine animale

La FDA dit qu’une alimentation saine doit contenir 50 g de protéines par jour. Cependant, il est bon de se rappeler que toutes les protéines alimentaires ne sont pas identiques. ( 1 )

La différence entre les sources de protéines animales et les sources de protéines végétales est que les protéines animales sont des protéines complètes. Cela signifie que les produits laitiers, la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Cependant, la revue Advances in Nutrition explique que les sources de protéines d’origine animale contiennent souvent des graisses saturées qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé. Par conséquent, les scientifiques recommandent aux personnes qui aiment la viande de consommer moins de viande et d’augmenter les sources de protéines végétales à faible teneur en matières grasses. ( 4 )

Afin de garantir que les végétaliens et les végétariens consomment suffisamment de protéines végétales de haute qualité, la FDA recommande de combiner des protéines végétaliennes.

Par exemple, manger un repas contenant du riz brun (faible en lysine mais riche en méthionine) et des haricots (faible en méthionine et riche en lysine) constituera le profil d’acides aminés pour créer un aliment protéiné complet. ( 1 )

Vous n’avez même pas besoin de manger les protéines complémentaires au même repas. La chose la plus importante est de manger une combinaison d’aliments végétaux riches en protéines tout au long de la journée pour satisfaire vos besoins en protéines avec un régime végétalien ou végétarien.

Protéines végétaliennes: les meilleures sources de protéines végétales

Examinons plus en détail certaines des meilleures sources de protéines végétaliennes que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

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Certaines de ces sources de protéines d’origine végétale sont des aliments protéinés complets, tandis que d’autres manquent d’un ou 2 acides aminés essentiels et devraient être consommés avec d’autres protéines végétales.

La spiruline est une excellente source de protéines non carnées

La spiruline est un type d’algue qui est l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes que vous puissiez consommer.

Une cuillère à soupe (7 g) de spiruline contient 4 grammes de protéines. ( 5 )

Les chercheurs ont également découvert que la spiruline contient les 9 acides aminés essentiels en bonnes concentrations. ( 6 ) La spiruline contient des quantités élevées de leucine, de lysine, d’isoleucine et de valine.

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La spiruline est une bonne source de protéines dans un régime végétalien car elle contient également du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine A. La spiruline est également une bonne source d’antioxydants pour aider à renforcer les défenses de votre corps. ( 7 )

La spiruline est également un bon complément pour la ménopause .

Les produits à base de soja sont une source de protéines végétaliennes

Les aliments à base de produits à base de soja sont appréciés des végétariens et des végétaliens car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les chercheurs disent que la protéine végétalienne de soja est sans gras et est également une bonne source de fibres, de fer, de calcium et de vitamines du groupe B. ( 8 )

Cependant, certaines preuves indiquent que l’effet œstrogénique du soja peut ne pas le rendre approprié à consommer en grande quantité. Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet dans mon article « Soja ou lait de soja: est-il vraiment mauvais ou bon pour vous (basé sur la science) ».

Après avoir appris les avantages et les inconvénients du soja dans l’article susmentionné, vous pouvez décider d’augmenter la quantité de soja dans votre alimentation, ou vous pouvez penser que les risques potentiels d’une augmentation des aliments à base de soja l’emportent sur les avantages potentiels pour la santé.

Dans tous les cas, si vous décidez de manger plus de soja, quelle quantité de soja peut-on manger par jour? La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande de ne pas consommer plus de 25 g de protéines de soja par jour. ( 60 )

Le journal Nutrients dit que les végétaliens peuvent obtenir beaucoup de protéines de haute qualité des aliments à base de soja car ils ont un bon profil d’acides aminés. ( 9 )

Examinons certaines des meilleures sources de protéines à base de soja que vous pouvez utiliser dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien.

Protéine végétalienne au tofu

Le tofu est un choix populaire de protéines végétales en raison de sa polyvalence et du fait qu’il est riche en protéines.

100 g de tofu contiennent un peu plus de 8 grammes de protéines et contiennent des acides aminés essentiels tels que la leucine, l’isoleucine et la valine. ( 10 )

Le tofu est souvent enrichi en calcium pour lui donner un profil minéral similaire aux produits laitiers. ( 11 )

Protéine d’Edamame pour les végétaliens

Edamame est en train de devenir une source populaire de protéines d’origine végétale car il contient également des fibres, du calcium, du fer et de la vitamine C.

L’edamame est un soja immature qui est mou et comestible et toujours dans ses gousses vertes. Edamame regorge de protéines à base de soja et est une excellente source de protéines non carnées pour les végétaliens et les végétariens.

Une tasse d’edamame contient un énorme 18 grammes de protéines et est particulièrement riche en lysine, leucine et thréonine. ( 12 )

Les graines d’Edamame peuvent être bouillies, cuites à la vapeur ou saisies dans une casserole. Vous pouvez également manger des graines d’edamame crues comme collation ou dans une salade végétarienne riche en protéines.

Protéine végétale de tempeh

Le tempeh est un excellent choix pour un aliment protéiné complet en raison de sa teneur élevée en protéines et de son bon profil en acides aminés.

Le tempeh est un produit de soja fermenté qui est naturellement riche en fibres. Parce que le tempeh est un produit fermenté, il peut aider à améliorer votre digestion car il contribue à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin.

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100 g de tempeh contiennent près de 20 grammes de protéines et contiennent de bonnes quantités d’acides aminés essentiels tels que la leucine, la thréonine et la valine. ( 13 )

Certaines études montrent que le tempeh aide à améliorer la santé intestinale, à augmenter la densité minérale osseuse à la ménopause et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. ( 14 )

Je suis du lait

Le lait de soja est une bonne alternative au lait de vache et est une source polyvalente de protéines végétales. Le meilleur type de lait de soja à acheter est le type qui est enrichi en calcium car la teneur en protéines et en minéraux est similaire au lait laitier.

Un verre de lait de soja contient 7 grammes de protéines, ce qui est à peu près le même que le lait laitier. ( 15 , 16 )

Le lait de soja est une bonne alternative laitière si vous êtes intolérant au lactose ou si vous souhaitez réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez dans votre alimentation.

Les lentilles sont de bonnes sources de protéines autres que la viande

Les lentilles sont l’une des sources de protéines végétales les plus polyvalentes. Les lentilles contiennent des protéines facilement digestibles ainsi que beaucoup de fibres, de fer et de vitamines.

Une tasse de lentilles contient près de 18 grammes de protéines végétales. ( 17 ) Les chercheurs affirment que les lentilles sont une riche source d’acides aminés essentiels et non essentiels. ( 18 )

Pour transformer les lentilles en un aliment protéiné complet avec des quantités adéquates de tous les acides aminés, les chercheurs suggèrent de combiner les lentilles avec un grain. Vous pouvez également augmenter la teneur en vitamines de votre repas en ajoutant des légumes frais. ( 19 )

Pois chiches pour une bonne protéine végétalienne

Les pois chiches sont un aliment riche en protéines pour les végétariens, les végétaliens et les mangeurs de viande.

Les pois chiches sont souvent consommés sous forme de houmous. Les chercheurs disent que la combinaison de pois chiches, d’huile d’olive, de tahini et de jus de citron signifie que le houmous est un aliment sain et riche en nutriments . L’houmous de pois chiche contient des fibres, des vitamines, du magnésium, du potassium et du fer.

Une tasse de pois chiches cuits contient 14,5 grammes de protéines et des quantités variables de tous les neuf acides aminés essentiels. ( 20 )

Des recherches menées par des scientifiques ont révélé que les pois chiches contiennent des quantités importantes de tous les acides aminés essentiels à l’exception des acides aminés contenant du soufre, qui peuvent être complétés par l’ajout de céréales à l’alimentation quotidienne. ( 21 )

Consommer plus de pois chiches peut aider à résoudre les problèmes digestifs, à gérer les symptômes du diabète et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les haricots noirs sont des aliments végétaliens riches en protéines

De nombreux types de haricots, y compris les haricots noirs, sont un excellent choix pour les végétaliens à la recherche de sources de protéines végétales.

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100 grammes de haricots noirs contiennent près de 9 grammes de protéines. ( 22 )

Les chercheurs affirment que les principaux acides aminés essentiels des haricots sont la lysine, la tyrosine et la phénylalanine. 100 g de haricots secs peuvent contenir jusqu’à 20% de l’apport quotidien recommandé en protéines. ( 23 )

Les haricots sont également une protéine végétale extrêmement polyvalente car ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats végétariens et à base de viande pour augmenter la quantité de protéines saines.

Les pois verts contiennent des protéines végétariennes

Les pois verts sont un excellent ajout à tout type de repas pour fournir des protéines, des fibres et des vitamines.

Les pois verts sont généralement servis comme accompagnement, et une tasse de pois verts (160 g) contient 8,5 grammes de protéines végétales saines. ( 24 )

Les pois verts sont de bonnes sources de lysine, de leucine, de phénylalanine et de thréonine.

Légumes riches en protéines pour un régime végétalien

De nombreux légumes contiennent des quantités élevées de protéines et devraient constituer la base d’un régime végétalien ou végétarien.

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L’artichaut de Jérusalem contient de grandes quantités de protéines et de bonnes proportions d’acides aminés essentiels. ( 25 )

L’épinard est un bon légume pour augmenter la teneur en protéines d’un plat végétalien ou végétarien. Un tas de feuilles d’épinards (340 g) contient un peu moins de 10 grammes de protéines. Une tasse d’épinards cuits contient de bonnes quantités de leucine, de thyronine et de phénylalanine. ( 26 )

Le brocoli est un choix populaire de légumes riches en protéines car il contient également de puissants antioxydants et vitamines . Une tasse de brocoli cuit haché contient un peu moins de 2 grammes de protéines et se classe au premier rang des acides aminés en tant qu’aliment protéiné complet. ( 27 )

La patate douce peut faire un délicieux ajout riche en protéines à n’importe quel repas et vous donnera également beaucoup de vitamines et de minéraux. Une tasse de purée de patate douce cuite contient 5,5 grammes de protéines. ( 28 )

Lors de la consommation de patate douce, il est bon de la combiner avec une source de protéines riche en lysine car cet acide aminé de la patate douce est détruit par la chaleur. ( 29 )

Le chou frisé est à juste titre classé comme un superaliment en raison de son excellent profil nutritionnel . Les chercheurs ont découvert que le chou frisé conserve la plupart de ses acides aminés essentiels même après le traitement. ( 30 )

Les avocats sont une source complète de protéines

Les avocats et les trempettes d’avocat comme le guacamole sont de bons choix de protéines pour les végétaliens et les végétariens.

Un avocat contient un peu plus de 4 grammes de protéines ainsi que des graisses saines qui ont des propriétés antioxydantes. ( 31 )

Certains des acides aminés non essentiels de l’avocat ont également été liés à la prévention du cancer. ( 32 )

Les tomates séchées au soleil sont une source de protéines savoureuse pour les végétariens

Les tomates séchées au soleil sont une autre bonne source de protéines non carnées pour les végétariens et les végétaliens.

L’ajout de tomates séchées au soleil à un plat végétalien ou végétarien est non seulement un délicieux accompagnement, mais il augmente également la teneur en protéines végétaliennes du repas. Par exemple, 6 tomates séchées au soleil contiennent près d’un gramme de protéines végétales. ( 33 )

Les chercheurs affirment également que les pelures de tomates sont une riche source d’acides aminés essentiels. ( 34 )

Le riz brun ou le riz sauvage sont des sources de protéines d’origine végétale

Le riz brun est un excellent choix pour aider à consommer des aliments complets en protéines, car son profil en acides aminés complète celui de nombreux haricots et légumineuses.

Le riz brun est beaucoup plus sain pour vous que le riz blanc car il conserve bon nombre de ses nutriments et acides aminés. Une tasse de riz brun cuit contient 4,5 grammes de protéines. ( 35 )

L’orthographe est Vegan Protein

L’épeautre est un grain de blé ancien qui est une excellente source d’acides aminés pour améliorer l’alimentation des végétaliens et des végétariens.

Une tasse d’épeautre cuit contient 10 grammes massifs de protéines et 7 grammes de fibres. L’épeautre est l’une des meilleures sources de protéines céréalières que vous pouvez ajouter à votre alimentation. ( 36 )

L’une des raisons pour lesquelles l’épeautre remplace d’autres grains dans votre alimentation est que la quantité élevée de fibres alimentaires aide à contrôler la glycémie et à contrôler la sensibilité à l’insuline. ( 37 )

De plus, la recherche a montré que le pain à base de fleur d’épeautre contient plus de protéines et d’acides aminés que le pain à la farine de blé. ( 38 )

Le quinoa est une source complète de protéines pour les végétaliens

Le quinoa (prononcé keen-wah ) est un aliment végétalien à haute teneur en protéines qui est également sans gluten et contient tous les neuf acides aminés essentiels.

Le quinoa est un superaliment qui devient un choix populaire de protéines à base de plantes. Une tasse de quinoa cuit contient un peu plus de 8 grammes d’excellentes protéines pour les végétaliens. ( 39 )

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Cependant, certaines variétés de quinoa contiennent encore plus de protéines (13 g de protéines pour 100 g). C’est près de 7 grammes de protéines de plus que le riz. Le quinoa contient des quantités élevées de leucine, un acide aminé et est classé comme une protéine complète. ( 40 )

L’avoine est une source de protéines autres que la viande

Commencer votre journée avec un bol de flocons d’avoine est un excellent moyen d’obtenir beaucoup de protéines qui vous rassasient jusqu’au déjeuner.

Par exemple, une portion de 40 grammes d’avoine roulée à cuisson rapide vous donnera 5 grammes de protéines. ( 41 )

L’avoine est une très bonne source de lysine, de leucine, d’isoleucine et de thréonine.

Les graines de chanvre sont un aliment végétalien riche en protéines

Les graines de chanvre sont une source extrêmement riche de protéines contenant tous les acides aminés essentiels.

Les graines de chanvre ne doivent pas être confondues avec la marijuana car elles contiennent de très faibles quantités de THC chimique psychoactif. Cependant, en ce qui concerne la teneur en protéines, les graines de chanvre ont certainement du punch.

Une cuillère à soupe (30 g) de graines de chanvre contient 10 grammes de protéines, soit 20% de l’apport quotidien recommandé. ( 42 )

Les graines de chia sont un aliment riche en protéines

Les graines de chia sont une autre excellente source de protéines végétaliennes dans un régime végétarien car elles sont riches en acides aminés essentiels et non essentiels.

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Les graines de chia sont classées comme protéines végétales de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Un 1 oz. portion (28 g) de graines de chia contient un peu plus de 4,5 grammes de protéines. ( 43 )

Vous pouvez facilement ajouter des graines de chia à vos yaourts, smoothies sains ou saupoudrer sur une salade. En fait, des études ont montré que la consommation de 7 grammes de graines de chia dans le yogourt le matin augmente la satiété et peut aider à lutter contre les problèmes d’obésité. ( 44 )

Graines de lin pour protéines

L’ajout de graines de lin est une autre façon d’obtenir des protéines végétales dans votre alimentation sans compromettre les autres nutriments.

Une cuillère à soupe de graines de lin vous donne près de 2 grammes de protéines ainsi que beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. ( 45 )

Les chercheurs ont découvert que les graines de lin ont de nombreux avantages pour la santé et sont également une source de protéines très polyvalente. ( 46 )

Les graines de citrouille sont un aliment riche en protéines

Un autre aliment riche en protéines pour les végétariens et les végétaliens est les graines de citrouille.

Les graines de citrouille contiennent de bonnes quantités d’acides gras sains qui ont des propriétés antioxydantes. Les graines de citrouille sont également une bonne source de protéines si vous ne mangez pas de viande. Par exemple, un 1 oz. portion (28 g) de paquets de graines de citrouille dans 5 grammes de protéines. ( 47 )

Les graines de citrouille contiennent également des quantités variables de tous les acides aminés essentiels, la leucine et la lysine étant les plus élevées.

Les noix sont de bonnes protéines pour les végétariens

La plupart des noix sont riches en protéines et peuvent être une excellente collation riche en protéines si vous suivez un régime végétalien ou végétarien.

Les amandes sont une source riche en protéines car une once (28 g) contient 6 grammes de protéines. ( 48 )

Les noix contiennent moins de protéines que les amandes, mais contiennent toujours beaucoup de protéines, car 14 moitiés de noix contiennent un peu plus de 4 grammes de protéines. ( 49 )

Les noix de cajou sont une noix riche en protéines avec un peu plus de 5 grammes de protéines dans une once. portion (28 g). ( 50 )

Les arachides et le beurre d’arachide aident à donner des protéines végétaliennes

Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous pouvez inclure des arachides dans votre alimentation car elles sont un aliment riche en protéines.

Les arachides contiennent plus de protéines que la plupart des autres noix et légumineuses, car une portion relativement petite de 28 g (1 once) contient plus de 7 grammes de protéines! ( 51 )

Le beurre d’arachide contient également des protéines végétaliennes facilement digestibles avec une portion d’une cuillère à soupe contenant 3,5 grammes de protéines. ( 52 )

La recherche sur la teneur en protéines des arachides a montré qu’elles aident à ajouter des protéines saines à l’alimentation. Les arachides contiennent également l’ensemble des 20 acides aminés, y compris les 9 acides aminés essentiels. ( 53 )

Vous pouvez étaler du beurre d’arachide sur du pain complet. De cette façon, vous obtenez un aliment protéiné complet en combinant des légumineuses et des grains entiers.

Seitan est une source entière de protéines

Le seitan est produit à partir de gluten de blé riche en protéines et en acides aminés et faible en glucides.

De nombreux végétaliens et végétariens choisissent des produits à base de seitan car la texture ressemble à celle de la viande. Lorsqu’il s’agit d’ajouter des protéines à un régime végétalien, le seitan est un excellent choix.

100 g de seitan contiennent 22 grammes de protéines, soit presque la moitié de vos besoins quotidiens en protéines. ( 54 )

Parce que le seitan contient de faibles quantités de lysine, il est bon d’ajouter un plat de haricots au repas pour faire du seitan un aliment protéiné complet.

L’amarante est une source complète de protéines pour les végétaliens

L’amarante est une excellente source de protéines et a l’avantage d’être également totalement sans gluten.

L’amarante est une graine utilisée comme grain en cuisine. Ce petit grain riche en protéines peut être utilisé pour épaissir les soupes et les ragoûts ou bouilli avec du riz pour améliorer sa teneur en protéines.

Une tasse d’amarante cuite contient un peu plus de 9 grammes de protéines et contient également du calcium, du fer, du magnésium et d’autres minéraux. ( 55 )

Teff est riche en protéines

Le teff est un type de grain sans gluten et une riche source de protéines pour un régime végétalien ou végétarien.

100 grammes de teff contiennent 14 grammes de protéines. ( 56 )

Les chercheurs disent que le grain de teff est bon pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et a des niveaux élevés d’acides aminés essentiels, la lysine et la méthionine. Le teff est également une bonne source de fer et de calcium. ( 57 )

Le pain germé à grains entiers contient beaucoup de protéines

Le pain Ézéchiel est du pain fabriqué à partir de grains germés tels que le blé, l’orge et l’épeautre. Vous pouvez également faire du pain aux grains germés à partir de soja et de lentilles.

Les avantages du passage au pain de grains entiers germé selon un régime végétalien ou végétarien sont qu’il contient de grandes quantités de protéines.

Deux tranches de pain aux grains germés contiennent 20% de votre apport recommandé en protéines, ou 10 grammes de protéines. ( 58 )

La levure nutritionnelle est une riche source de protéines végétales

Une autre excellente source de protéines qui contient tous les acides aminés est la levure nutritionnelle.

La levure nutritionnelle est créée à partir d’une souche de Saccharomyces cerevisiae et ressemble à des flocons jaunes ou à de la poudre.

La levure nutritionnelle et les produits à base de levure nutritionnelle sont populaires auprès des végétaliens et des végétariens car ils sont riches en protéines et en fibres. Une tasse de flocons de levure nutritionnelle contient 8 grammes de protéines. ( 59 )

La levure nutritionnelle est généralement le composant principal du fromage végétalien et vous pouvez l’utiliser pour ajouter de la saveur à la purée de pommes de terre ou aux plats de pâtes végétariennes.

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