Mangue: bienfaits prouvés et valeur nutritive (fondée sur la science)

La mangue est un fruit tropical délicieux et rafraîchissant qui est bon pour la santé. Les mangues sont un réservoir de nutriments, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui vous aident à rester en bonne santé. La consommation de mangues est bonne pour vous car elle peut aider à améliorer votre digestion, à garder vos cheveux et votre peau en bonne santé, à perdre du poids et à protéger votre vue.

 

Ce n’est pas seulement la consommation de la chair de la mangue qui est bonne pour vous. Vous pouvez également manger de la peau de mangue car la peau d’une mangue est une bonne source de fibres alimentaires, d’antioxydants d’origine végétale, de vitamine C et de vitamine E.

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Pour obtenir tous les bienfaits des mangues et des écorces de mangue, vous pouvez les hacher comme collation sucrée rafraîchissante, les ajouter à vos smoothies préférés, faire une salsa à la mangue salée / sucrée ou les mélanger en purée.

Dans cet article, je vais examiner la recherche scientifique qui montre pourquoi manger plus de mangues est si bon pour votre santé.

Que sont les mangues?

Les mangues sont un fruit tropical juteux qui ont une peau épaisse qui protège la chair jaune succulente à l’intérieur. Les mangues poussent principalement en Asie du Sud, où la Mangifera indica est le type de mangue le plus populaire.

Les mangues ressemblent à un gros fruit oblong qui varie en taille, certaines variétés mesurant jusqu’à 25 cm (10 po) de longueur. La peau de la mangue mûre a une texture coriace et peut avoir une couleur verte, jaune ou rougeâtre. ( 1 )

La plupart des gens disent que les mangues ont un goût tropical sucré avec de légères notes acidulées. Les mangues mûres ont une chair très juteuse avec une texture fibreuse.

Les chercheurs affirment que la plupart des parties du manguier et du manguier sont bonnes pour leurs propriétés thérapeutiques. Les mangues ont une activité antimicrobienne, antifongique, anti-inflammatoire, anti-diabétique et anti-hypertension. ( 1 )

En fait, les mangues sont si bonnes pour vous qu’elles sont qualifiées de «roi des fruits». ( 2 )

Valeur nutritive de la mangue

Le goût délicieux et juteux des mangues fraîches et mûres, ainsi que leur haute valeur nutritionnelle, permettent de comprendre facilement pourquoi elles sont l’un des fruits tropicaux les plus appréciés.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, une portion de 100 g de mangue contient 60 calories. Une tasse de morceaux de mangue (165 g) sans la peau contient 99 calories . ( 3 )

La douceur des mangues vient de sa teneur en sucre. 100 grammes de chair de mangue contiennent environ 13 grammes de sucre . Même s’il semble que les mangues contiennent beaucoup de sucre, il est bon de garder à l’esprit que la mangue contient de nombreux nutriments sains et des fibres alimentaires.

Une tasse de mangue tranchée (165 g) contient environ 3 grammes de fibres , soit 12% de votre apport quotidien recommandé (AJR). Il contient à peine des protéines – 0,8 g, soit 2% des AJR. ( 4 )

Par rapport à d’autres fruits, les mangues contiennent plus de glucides, dont la plupart sont sous forme de sucre. Une tasse de morceaux de mangue (165 g) contient 28 grammes de glucides et un IG de 8. ( 4 )

Bon nombre des avantages pour la santé des mangues proviennent de leur teneur en vitamines et minéraux. Par exemple, une mangue entière contient 53 mg de vitamine C, soit presque tous vos besoins quotidiens en vitamine C!

Une tasse de morceaux de mangue contient également 25% de vos besoins quotidiens en vitamine A , 1,8 mg de vitamine E (9% AJR), 6,9 mcg de vitamine K (9% AJR) et des niveaux élevés de nombreuses vitamines du groupe B.

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Les mangues contiennent également des quantités de cuivre, de calcium, de potassium , de magnésium , de sélénium et de fer .

La recherche sur les propriétés médicinales de la mangue a révélé que le fruit est riche en polyphénols qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Ces micronutriments ainsi que la vitamine C et la vitamine E aident à réduire l’inflammation et à renforcer l’immunité de votre corps. ( 2 )

Valeur nutritive de la peau de mangue

La peau de mangue a également de nombreux avantages nutritionnels pour la santé. Des études ont montré que la peau des mangues contient de puissants antioxydants. La peau de mangue est également une bonne source de vitamine E et de fibres alimentaires. La peau des mangues mûres contient plus d’antioxydants que celles non mûres. ( 2 )

Lire La Suite  Les 5 meilleurs aliments et suppléments pour retarder la maladie d'Alzheimer et la démence

À quoi servent les mangues?

Les mangues sont parfaites pour traiter un large éventail de problèmes et de préoccupations de santé. En plus d’être bon à manger comme dessert savoureux, la consommation de mangues peut vous aider à rester en meilleure santé.

Les niveaux élevés de vitamine C et de vitamine E dans les mangues aident à renforcer votre système immunitaire et à améliorer votre peau et vos cheveux. Ces antioxydants sont également essentiels pour une bonne santé cardiovasculaire et pour garder votre foie en bonne santé, sans parler de leurs propriétés anticancéreuses. ( 6 )

Les minéraux qui sont en abondance dans les mangues comme le potassium et le magnésium sont bons pour réguler votre tension artérielle et garder votre cœur en bonne santé. Le fait que les mangues contiennent également de nombreuses vitamines du groupe B signifie que leur consommation quotidienne peut vous aider à rester en bonne santé. ( 7 )

Manger de la chair de mangue et de la peau de mangue est également bon pour votre santé digestive en raison de leur teneur élevée en fibres.

Des études médicales ont montré que les extraits d’écorce de mangue ont des propriétés antivirales, des propriétés anti-inflammatoires et un effet analgésique. ( 5 )

Pouvez-vous manger de la peau de mangue?

La plupart des gens jettent les pelures de mangue lorsqu’ils préparent des mangues pour la consommation. Cependant, il est important de se rappeler que la peau de mangue est comestible et très nutritive.

La peau extérieure des mangues est verte lorsqu’elle n’est pas mûre et vire progressivement au jaune, au rouge orangé ou au rouge cramoisi. Les chercheurs affirment que de nombreuses personnes mangent de la peau de mangue parce que la peau contient un nombre important de composés sains. ( 2 )

Par exemple, des études scientifiques ont montré que les extraits de peau de mangue sont bons pour les personnes atteintes de diabète. Les peaux de mangue contiennent des polyphénols, des caroténoïdes (tous deux antioxydants) et des fibres qui ont des propriétés antidiabétiques. ( 8 )

La peau de certaines variétés de mangues peut contenir jusqu’à 72% de fibres alimentaires. La peau contient également des niveaux élevés de vitamines C et E. Ces vitamines ainsi que les fibres ont été associées à la prévention de la maladie d’Alzheimer, de la cataracte et du cancer. ( 9 )

En fait, certaines études ont montré que la peau de mangue a des antioxydants plus puissants que la chair de mangue! Les extraits de peau de mangue sont une bonne source de composés phénoliques qui pourraient être utilisés dans le traitement du cancer. ( 10 )

En tenant compte du fait que la peau de mangue est si bonne pour votre santé et représente environ 20% de la mangue, vous devriez réfléchir à deux fois avant de la jeter. ( 11 )

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Une précaution lors de la consommation de la peau comestible d’une mangue: elle est connue pour provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, ainsi qu’une dermatite de contact. ( 2 , 12 )

Comment manger en toute sécurité la peau de mangue

Il existe de nombreuses façons de manger des écorces de mangue. Même si la peau de la mangue est assez dure, vous pouvez mordre dans une mangue de la même manière que vous mangeriez une pomme.

Il est important de bien laver la peau de la mangue avant de la manger pour éliminer les pesticides .

Une excellente façon de manger la pelure de mangue est de hacher une mangue sans enlever la peau et de faire un smoothie avec la chair et la peau. De cette façon, vous obtenez tous les bienfaits de la peau de mangue dans un délicieux smoothie santé.

Certaines personnes utilisent la peau d’une mangue pelée et la font sécher au four pour faire de délicieuses chips à la peau de mangue.

Avec certains types de mangues mûres, vous pouvez râper le zeste de la mangue sur des salades, des flocons d’avoine ou des desserts pour améliorer le contenu nutritionnel de vos aliments.

À quoi servent les mangues? 11 avantages de consommer des fruits de mangue

Examinons plus en détail les nombreuses raisons pour lesquelles la consommation de tranches de mangue, de purée de mangue ou de morceaux de mangue est bonne pour la santé.

Les mangues peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux

Manger une portion de mangues chaque jour peut aider à protéger votre vue car elles contiennent de la vitamine A et des caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine.

Le British Journal of Ophthalmology a rapporté que la consommation de fruits et légumes contenant de la lutéine et de la zéaxanthine peut aider à protéger les yeux de la dégénérescence maculaire. Les mangues faisaient partie des fruits répertoriés qui sont une bonne source de ces micronutriments. ( 13 )

Des chercheurs du National Eye Institute affirment que les régimes riches en nutriments contenant de la vitamine C, de la vitamine E, du cuivre, de la lutéine et de la zéaxanthine peuvent aider à protéger contre les maladies oculaires liées à l’âge. ( 14 )

D’autres études ont montré que consommer suffisamment de vitamine A dans votre alimentation peut aider à vous protéger contre les cataractes. ( 15 )

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Une tasse de morceaux de mangue (165 g) vous fournit 1262 UI de vitamine A, soit 25% de votre AJR. Cette taille de portion vous donne également 76% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 9% de vos besoins en vitamine E. ( 4 )

Découvrez d’ autres aliments et herbes pour améliorer et protéger votre vue .

Les mangues aident à réduire la glycémie

Manger des mangues tous les jours est bon pour votre glycémie si vous les consommez avec modération.

Une étude impliquant des hommes a révélé que la prise quotidienne de 50 grammes de pulpe de mangue lyophilisée dans un shake aidait à réduire la glycémie après avoir mangé. ( 16 )

Une étude a révélé que la prise de 400 g de pulpe de mangue pendant 42 jours peut aider à maintenir un équilibre entre la glycémie et l’insuline chez les adultes obèses. ( 17 )

Même si les mangues contiennent beaucoup de sucre naturel, des études ont montré que manger des mangues tous les jours ne provoque pas de prise de poids. En fait, la consommation de mangue peut aider à abaisser la glycémie chez les femmes et les hommes obèses. ( 18 )

Renseignez-vous sur les signes avant-coureurs du diabète que vous ne devriez pas ignorer .

Les mangues peuvent être bonnes pour les diabétiques

De plus en plus d’études scientifiques soulignent le fait que les diabétiques peuvent manger en toute sécurité des quantités modérées de mangues.

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Certaines personnes affirment que les mangues font partie des fruits à éviter si vous êtes diabétique. Cependant, la revue Food & Function a rapporté en 2015 que des études montrent que les mangues ont un faible indice glycémique (IG) et peuvent aider à contrôler la glycémie. Les mangues pourraient potentiellement bénéficier aux personnes atteintes de diabète de type 2. ( 19 )

L’American Diabetes Association répertorie également les mangues parmi les fruits communs que les diabétiques peuvent apprécier. ( 20 )

Découvrez quels autres aliments sont bons pour vous si vous souffrez de diabète .

La consommation de mangue aide à garder votre cœur en bonne santé

La bonne teneur en minéraux et en antioxydants des mangues fraîches et mûres signifie que manger des mangues est bon pour votre cœur.

La plupart des diététiciens et des médecins conviennent qu’une alimentation riche en fruits et légumes frais est bonne pour prévenir les maladies cardiovasculaires. ( 21 )

Une étude a révélé que la consommation quotidienne de mangues contribuait à abaisser la tension artérielle chez les hommes qui n’étaient pas en surpoids. ( 17 ) Une autre étude de 2018 a révélé que deux tasses de mangue avaient des effets bénéfiques aigus (deux heures) sur la pression artérielle systolique chez les femmes ménopausées en bonne santé. ( 36 )

D’autres études soulignent le fait que les fruits riches en antioxydants comme la mangue favorisent une bonne santé cardiaque et peuvent aider à prévenir les crises cardiaques. ( 2 )

Saviez-vous que consommer plus de fruits et de légumes frais n’est que l’un des choix de style de vie simples qui pourraient réduire votre risque de crise cardiaque ?

La mangue peut vous aider à perdre du poids plus rapidement

Les mangues sont bonnes pour la perte de poids en raison de leur contenu nutritionnel élevé et de leur teneur en fibres.

Une étude portant sur des sujets animaux a révélé que le fait de compléter le régime alimentaire avec de la mangue lyophilisée contribuait à améliorer la tolérance au glucose et à réduire l’obésité. Les scientifiques ont noté que la consommation de mangue aidait à empêcher une augmentation de la graisse corporelle lorsque les souris étaient nourries avec un régime riche en graisses. ( 22 )

Les médecins sur WebMD disent que l’augmentation de votre teneur en fibres est un moyen important de perdre du poids en toute sécurité et également de gérer la perte de poids. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent réduire la consommation de calories. ( 23 )

Consommer de la peau de mangue comestible pourrait également être un bon moyen de perdre du poids en raison de la teneur en fibres. Les recherches sur les bienfaits de la peau de mangue montrent que la peau est composée entre 40 et 70% de fibres alimentaires. ( 24 )

D’autres études ont montré qu’en dehors de la teneur en fibres, les composés phytochimiques de la peau de mangue pourraient avoir un effet anti-obésité. ( 25 )

Pour aider à perdre du poids plus rapidement, pourquoi ne pas essayer quelques-uns de ces trucs simples pour perdre du poids corporel en excès et améliorer votre santé?

Manger des mangues est bon pour votre digestion

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les mangues sont un excellent complément à votre alimentation si vous souhaitez améliorer votre digestion.

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Manger des mangues est bon pour votre santé digestive car leur teneur élevée en fibres vous aide à faire caca plus facilement. Les fibres sont essentielles aux selles régulières, et une mangue entière contient près de 4 grammes de fibres, soit 15% de votre apport quotidien recommandé en fibres. ( 4 )

Les mangues contiennent également des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l’inflammation intestinale. La recherche sur les mangues a révélé qu’elles contiennent des gallotanins qui peuvent aider à apaiser l’inflammation gastro-intestinale associée à la colite ulcéreuse. ( 26 )

Vous pouvez également consommer de la mangue pour vous aider à faire caca et à soulager la constipation . Une étude clinique sur l’homme a révélé que la consommation de 300 grammes de morceaux de mangue par jour améliorait les symptômes de la constipation et réduisait l’inflammation gastro-intestinale. ( 27 )

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Découvrez ce que vous pouvez faire d’autre pour améliorer votre santé digestive et éviter les ballonnements et les gaz .

La mangue contient des composés bons pour la santé de votre cerveau

Manger une tasse de tranches de mangue tous les jours peut aider à améliorer votre fonction cognitive.

Une étude sur l’effet antioxydant de l’extrait de mangue a révélé que les mangues affectent positivement le fonctionnement du cerveau. Les scientifiques ont découvert que la mangue aidait à réduire l’effet du stress sur le cerveau des souris. La recherche a révélé que la consommation de mangues pouvait aider à améliorer la mémoire et à prévenir une légère déficience cognitive. ( 28 )

Renseignez-vous sur les autres herbes et aliments qui sont bons pour votre fonction cérébrale .

La mangue peut réduire les signes visibles du vieillissement

En raison de la quantité de vitamine C, de vitamine E et d’antioxydants dans la mangue, il n’est pas surprenant que les mangues aient un effet anti-âge sur votre peau.

En effet, consommer régulièrement des mangues pourrait aider à prévenir ou retarder l’apparition des ridules et des rides.

Dans une expérience, les scientifiques ont découvert qu’une boisson contenant de l’extrait de mangue prévenait les dommages cutanés causés par les rayons UVB. Les composés sains de la mangue semblaient empêcher les dommages à la fibre de collagène et inhiber également la formation de rides. ( 29 )

Renseignez-vous sur les autres aliments qui sont parfaits pour se débarrasser des rides .

Les mangues aident à garder votre peau et vos cheveux en bonne santé

Les mangues contiennent également de nombreux micronutriments, vitamines et minéraux nécessaires pour maintenir et promouvoir des cheveux et une peau sains .

Par exemple, consommer une tasse de mangue tranchée vous donnera 45 mg de vitamine C, ce qui représente les trois quarts de votre apport quotidien recommandé.

La revue Nutrients a rapporté en 2017 qu’un apport suffisant en vitamine C est nécessaire pour stimuler la production de collagène et assurer une fonction de barrière contre les dommages cellulaires. La carence en vitamine C est liée à la formation de rides, au ralentissement de la cicatrisation des plaies et à la sécheresse de la peau. ( 30 )

Les mangues sont également une bonne source de bêta-carotène qui est également nécessaire pour une peau saine et pour protéger votre peau des rayons UV. ( 31 )

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Les mangues sont bonnes pour la santé de votre foie

L’un des avantages pour la santé de la consommation de mangue et d’écorce de mangue est qu’ils aident à protéger votre foie contre les dommages.

La recherche a montré que la mangue est un aliment fonctionnel avec de nombreux avantages médicinaux. Dans un essai, la consommation de chair de mangue ou d’écorce de mangue a aidé à protéger le foie des rats des dommages causés par l’alcool. ( 32 )

Les antioxydants d’origine végétale tels que les phénoliques de la mangue ont un effet protecteur sur le foie. ( 33 )

Découvrez comment créer de délicieux smoothies qui sont bons pour votre foie .

Les mangues ont des propriétés anticancéreuses

Les fruits riches en vitamine C et en antioxydants comme les mangues renforcent les défenses de l’organisme contre les infections et peuvent aider à prévenir les maladies chroniques comme le cancer.

Les mangues contiennent un composé anticancéreux appelé mangiférine. Des études ont montré que la mangiférine aide à réduire l’inflammation et profite au système immunitaire. Les extraits de mangue aident également à inhiber la propagation des cellules cancéreuses et même à réduire la taille des tumeurs cancéreuses. ( 34 )

Il existe même des preuves suggérant que la consommation de mangue et d’écorce de mangue a un effet protecteur contre le cancer. Les scientifiques ont découvert que la consommation de la mangue entière non pelée pouvait être très bénéfique pour la santé et aider à prévenir la propagation de certaines cellules cancéreuses. ( 35 )

Apprenez-en davantage sur les meilleurs aliments pour prévenir le cancer et les méthodes de cuisson pour la prévention du cancer .

Comment choisir les meilleures mangues fraîches

Il semble qu’il n’y ait aucun inconvénient à manger des mangues avec modération. Même si les mangues contiennent plus de sucre que certains autres fruits, les mangues ne font pas grossir lorsqu’elles sont consommées avec modération. La teneur élevée en fibres des mangues et l’abondance de vitamines et de minéraux font des mangues un bon fruit avec de nombreux avantages pour la santé.

Pour vraiment profiter du délicieux goût tropical des mangues, il est important de choisir des mangues fraîches.

Pour choisir la meilleure mangue, pressez doucement la mangue pour vous assurer qu’elle n’est ni trop dure ni trop molle. Il est également bon de se rappeler que la couleur d’une mangue n’indique rien sur sa fraîcheur.

Vous pouvez également acheter des mangues vertes et les conserver quelques jours à température ambiante dans un sac en papier pour les faire mûrir.

Pour conserver les mangues mûres plus fraîches plus longtemps, conservez-les au réfrigérateur.

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