Bienfaits prouvés de la banane que la plupart des gens ne connaissent pas

Les bananes sont un fruit délicieux qui contient des vitamines, des minéraux, des nutriments et beaucoup de fibres alimentaires. Manger une ou deux bananes par jour peut aider à améliorer votre digestion, abaisser votre glycémie et vous donner beaucoup d’énergie. Les bananes contiennent également des fibres alimentaires et certains amidons qui peuvent vous aider à perdre du poids.

 

La plupart des gens connaissent la banane traditionnelle à peau jaune, mais très peu connaissent la banane rouge. Les bananes rouges sont un type de banane à la peau pourpre rougeâtre. Lorsqu’elles sont mûres, les bananes rouges crues ont une chair de couleur crème à rose clair. Les bananes rouges sont plus douces et plus sucrées que la banane Cavendish à peau jaune, et elles ont une légère saveur de baie.

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Une banane de taille moyenne est relativement faible en calories et en glucides et contient environ 17% de votre apport quotidien recommandé (RDI) de vitamine C.La consommation d’une banane par jour peut également vous aider à obtenir du potassium, de la vitamine B6 et 10% de votre RDI. de fibre.

Ce n’est pas seulement la chair savoureuse de la banane qui a des avantages pour la santé. Les pelures de banane sont également comestibles et contiennent des antioxydants et des propriétés antibactériennes. En fait, la peau de banane des bananes Cavendish contient des niveaux élevés de dopamine.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi les bananes rouges et jaunes sont si bonnes pour vous. J’examinerai ce que la recherche scientifique a révélé sur les nombreux avantages pour la santé de manger régulièrement des bananes.

À la fin de l’article, vous découvrirez comment profiter des bienfaits pour la santé de la peau de banane dans votre alimentation, ainsi que de délicieux smoothies à la banane pour améliorer votre santé.

Que sont les bananes?

La banane est un fruit comestible qui a une peau épaisse et pousse dans les climats tropicaux chauds. Les bananes appartiennent au genre Musa des plantes.

L’un des types de banane les plus populaires est la banane Cavendish ( Musa acuminate ). Ce sont des bananes très sucrées qui ont généralement une peau jaune. ( 1 ) Les autres types de bananes en vente dans les supermarchés sont les bananes Big Michael et Martinique.

Vous pouvez également acheter des bananes rouges qui ont une peau rouge-violet et sont généralement plus sucrées que les bananes Cavendish. Un autre type de banane est la variété Lady Finger qui est plus petite que les bananes ordinaires.

Les plantains sont également un type de banane, mais ont une teneur en amidon plus élevée et moins de douceur. Celles-ci sont parfois appelées «bananes à cuire» et peuvent être consommées non mûres ou mûres. Les plantains sont généralement verts même lorsqu’ils sont mûrs.

Les bananes sont également une collation très pratique et savoureuse car elles sont livrées dans leur propre «emballage».

Valeur nutritive de la banane

Les bananes sont extrêmement nutritives car elles sont faibles en sucre, ont un faible indice glycémique (IG) et contiennent un certain nombre de vitamines et de minéraux ( 2 ) qui peuvent vous aider à obtenir l’apport quotidien recommandé en nutriments essentiels.

Par exemple, même une petite banane ne contient que 90 calories et 23 g de glucides. La teneur en fibres d’une petite banane est d’environ 2,6 g, ce qui représente 11% de votre RDI.

Quelles sont les raisons de manger une ou deux bananes par jour? Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une banane de taille moyenne (environ 7 pouces de long, 118 g) présente les avantages nutritionnels suivants: ( 3 )

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  • 105 calories (une petite banane, 101 g, contient 90 calories)
  • 27 g de glucides
  • 3 g de fibres alimentaires (12% AJR)
  • 10 mg de vitamine C (17%)
  • 4 mg de vitamine B6 (22% AJR)
  • 5 UI de vitamine A (2% AJR)
  • 6 mg de folate (6% AJR)
  • 422 mg de potassium (12% AJR)
  • 3 mg de manganèse (16% AJR)

Ainsi, consommer 2 bananes par jour pourrait vous aider à obtenir près de la moitié de vos besoins en vitamine B6, plus de 30% de vos besoins en vitamine C et 25% de vos besoins en potassium.

Les bananes contiennent également des protéines. La quantité de protéines dans une banane de taille moyenne (118 g) est de 1,3 g, soit 3% de votre AJR.

Selon la diététiste et nutritionniste Christine Mikstas, manger une banane tous les jours peut aider à faire fonctionner vos intestins, réduire le cholestérol, réduire l’inflammation et améliorer votre santé cardiovasculaire. ( 4 )

La valeur nutritionnelle des bananes est également augmentée en étant une bonne source d’antioxydants . En plus d’avoir beaucoup de vitamine C (qui est un antioxydant), les scientifiques ont découvert qu’un composé de la banane, la gallocatéchine, avait des effets antioxydants. En fait, il y a plus d’antioxydants dans la peau de banane que dans la pulpe du fruit! ( 5 )

À la fin de l’article, vous découvrirez des façons d’utiliser la peau de banane dans votre alimentation pour ses bienfaits pour la santé.

Avantages des bananes (rouges et jaunes)

Examinons plus en détail les nombreuses façons dont manger une banane par jour peut aider à améliorer votre santé.

Les bananes favorisent une bonne santé digestive

Les bananes sont une bonne source de fibres alimentaires et peuvent donc contribuer au bon fonctionnement de votre digestion.

De nombreuses études soulignent le fait qu’une alimentation riche en fibres est essentielle pour prévenir de nombreuses maladies chroniques. Aussi, obtenir la bonne quantité de fibres par jour aide à avoir des selles régulières. ( 6 )

Avoir une grosse banane le matin peut vous aider à commencer votre journée en obtenant 14% de votre apport en fibres et 20% de votre apport en vitamine C.

Des chercheurs de la Harvard School of Public Health affirment qu’une autre façon dont les bananes favorisent la santé digestive est qu’elles contiennent de l’amidon résistant. Ce type d’amidon trouvé principalement dans les bananes non mûres est absorbé lentement dans l’intestin grêle. Cela aide les microbes bénéfiques à se développer dans l’intestin qui sont essentiels à la digestion. ( 7 )

Des études ont montré que la consommation de banane a un effet prébiotique dans les intestins. Les prébiotiques sont nécessaires pour aider les bactéries amicales (probiotiques) à se développer. Dans une étude, les femmes qui consommaient 2 bananes par jour avaient des niveaux accrus de composés bifidobactériens qui sont des bactéries amicales dans l’intestin humain. Les femmes ont également signalé moins de ballonnements abdominaux. ( 8 )

Découvrez d’autres moyens d’améliorer naturellement votre santé digestive .

Les bananes sont une bonne source d’énergie

Si vous aimez faire de l’exercice régulièrement, les bananes peuvent vous donner un regain d’énergie sain.

Une banane moyenne contient 27 g de glucides mais a un faible indice glycémique qui les classe comme glucides sains. Des études ont montré que les bananes apportent une bonne valeur nutritionnelle lors d’un exercice intensif. Les scientifiques ont décrit les bananes comme une «source d’énergie rentable» pour les athlètes. ( 9 )

Profiter d’une banane avant de faire de l’exercice aidera également à réduire les effets du stress oxydatif sur le corps et l’inflammation induite par l’exercice. ( 9 )

En plus de profiter des bienfaits des bananes pour la santé, découvrez quels autres bons aliments peuvent vous donner de l’énergie .

Les bananes peuvent aider à prévenir les crampes musculaires après l’exercice

Une autre raison de consommer une banane de taille moyenne avant de s’entraîner est que les composés contenus dans les bananes peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après l’exercice.

Des recherches sur le contenu nutritionnel des bananes ont montré que le contenu nutritionnel des bananes peut aider à réduire les crampes musculaires et la douleur associées à l’exercice. Un essai clinique a révélé que les athlètes qui consommaient 2 bananes avant le cyclisme intensif avaient moins de crampes musculaires que ceux qui ne consommaient que de l’eau. ( 10 )

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Les scientifiques ont découvert que le sucre et les composés phytochimiques contenus dans les bananes aident à réduire l’inflammation après l’exercice et à accélérer la récupération métabolique. ( 10 )

Découvrez d’autres moyens de se débarrasser naturellement des douleurs musculaires d’apparition tardive (DOMS) .

Les bananes peuvent aider à abaisser la tension artérielle

Les bananes contiennent une grande quantité de potassium et peuvent s’avérer bénéfiques pour aider à abaisser la tension artérielle.

Une grosse banane contient environ 490 mg de potassium, soit 14% de votre apport quotidien recommandé. Des recherches sur l’effet du potassium sur l’hypertension (pression artérielle élevée) ont révélé qu’une alimentation suffisante en potassium peut aider à réduire la tension artérielle diastolique et systolique. Cela peut également avoir un impact significatif sur la santé cardiovasculaire et réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque . ( 11 )

Une étude croisée aléatoire a révélé qu’un repas contenant l’équivalent de  bananes peut abaisser la tension artérielle après le repas. La consommation de bananes peut avoir un effet global sur l’amélioration de la santé des artères. ( 12 )

D’autres études ont montré que l’inclusion régulière de plus de bananes dans votre alimentation peut aider à abaisser la tension artérielle diastolique. ( 13 )

Certaines études indiquent également que les minéraux contenus dans les bananes comme le potassium et le magnésium ont un effet cardio-protecteur général. ( 14 , 15 )

Apprenez-en davantage sur les autres moyens d’abaisser naturellement la tension artérielle et sur l’importance de remédier aux carences en magnésium et en potassium .

Les bananes peuvent aider à réguler les niveaux de glycémie

Si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours manger des portions modérées de bananes, car elles peuvent aider à améliorer la glycémie.

Une petite banane (6 pouces ou 15 cm) contient 23 g de glucides et a un faible indice glycémique de 8. Une étude a révélé que manger une banane au petit-déjeuner abaissait considérablement la glycémie à jeun après 4 semaines chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. L’essai a conclu que la consommation quotidienne d’une banane ne devrait pas nuire aux personnes atteintes de diabète ou d’hypercholestérolémie. ( 16 )

Si vous souffrez de diabète de type 2, renseignez-vous sur les autres aliments qui peuvent aider à gérer les symptômes du diabète .

Les bananes contiennent des composés qui peuvent protéger contre les ulcères gastriques

Les bananes plantain non mûres contiennent des composés qui peuvent aider à protéger votre muqueuse gastro-intestinale des dommages.

Les ulcères gastriques peuvent être causés par l’utilisation à long terme d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Une étude a révélé que les bananes non mûres ont des propriétés anti-ulcérogènes qui peuvent protéger la muqueuse de l’estomac. Les préparations à base de poudre de banane plantain peuvent aider à stimuler la croissance de la muqueuse gastrique. Cela aide à prévenir les dommages gastro-intestinaux qui entraînent des ulcères. ( 17 )

D’autres recherches ont suggéré que l’utilisation d’extraits de banane plantain peut aider à tuer les radicaux libres dans les intestins et à réduire l’excès d’acide gastrique. Cela peut aider à guérir l’ulcère peptique. ( 18 )

Découvrez d’autres moyens de réduire les niveaux d’acide gastrique si vous souffrez d’ulcères ou de brûlures d’estomac.

Les bananes non mûres peuvent vous aider à perdre du poids

Les bananes sont un fruit très sain qui peut également vous aider à perdre du poids dans le cadre d’un programme de perte de poids.

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Deux grosses bananes peuvent vous fournir environ 30% de votre apport quotidien recommandé en fibres. Les chercheurs affirment que les fibres alimentaires peuvent aider à réduire la sensation de faim et à maintenir le bon fonctionnement de votre digestion. L’augmentation des fibres alimentaires peut aider à perdre du poids et à réduire l’obésité. ( 19 )

Les bananes non mûres qui sont encore vertes contiennent de l’amidon résistant qui peut également vous aider à perdre du poids. Le British Journal of Nutrition a rapporté que les aliments contenant de l’amidon résistant peuvent aider à mieux gérer l’appétit. ( 20 )

Qu’en est-il des affirmations selon lesquelles les bananes vous font prendre du poids? Selon des chercheurs de la Harvard School of Public Health, augmenter votre consommation régulière de bananes ne provoque pas de prise de poids. ( 7 )

Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, essayez quelques-unes de ces 12 modifications simples pour perdre du poids .

Les bananes peuvent aider à réduire votre risque de cancer du rein

Une étude menée en Suède a révélé que les bananes sont l’un des meilleurs fruits à manger pour réduire le risque de carcinome rénal (un type de cancer du rein). Les chercheurs ont découvert que manger 3 portions de fruits et légumes par jour peut réduire le risque de cancer du rein. À partir des fruits, les bananes avaient le meilleur effet protecteur des reins contre le cancer. ( 21 )

Les peaux de banane: sont-elles comestibles?

Les pelures de banane sont comestibles et contiennent de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux. Donc, vous ne devriez pas jeter vos pelures de banane mais vous pouvez essayer de les incorporer à votre alimentation. En fait, les pelures de banane contiennent plus d’antioxydants que la pulpe de banane.

Les scientifiques ont découvert que la peau de banane contient des polyphénols et des caroténoïdes – de puissants antioxydants d’origine végétale. En fait, la peau de banane non mûre a la plus forte activité antioxydante. ( 22 )

Comment manger de la peau de banane? Vous pouvez rôtir les bananes avec la peau pour les rendre plus savoureuses. Ou, vous pouvez les faire frire ou les faire bouillir. Cependant, si vous voulez profiter des bienfaits pour la santé de la peau de banane crue, vous pouvez couper les extrémités, bien laver la peau et ajouter la peau à votre smoothie préféré.

Quels sont les avantages des pelures de banane? Voici quelques bonnes raisons d’utiliser la peau de banane dans votre alimentation.

La consommation de peau de banane peut avoir un effet anti-dépresseur

L’ajout de peau de banane crue à vos smoothies peut vous aider à remonter le moral et avoir un effet antidépresseur.

Les scientifiques ont découvert que la peau des bananes Cavendish contient des niveaux élevés de dopamine . En fait, la peau de banane contient jusqu’à 560 mg de dopamine pour 100 g, contre seulement 10 mg de dopamine dans la pulpe. En plus de contenir de la dopamine, la peau de banane est une riche source d’antioxydants. ( 23 )

Pour plus de conseils sur ce qu’il faut faire si vous souffrez de dépression, veuillez lire cet article sur les moyens naturels de remonter le moral . Vous pouvez également consommer d’autres suppléments pour augmenter les niveaux de dopamine et améliorer votre humeur .

Les pelures de banane sont bonnes pour la santé bucco-dentaire

Les pelures de banane ont également des avantages pour votre santé dentaire et peuvent aider à prévenir les maladies des gencives .

Les chercheurs ont découvert que les extraits de peau de banane ont une activité antibactérienne contre certaines souches de bactéries présentes dans la bouche. Les bactéries orales sont associées à des maladies parodontales telles que des saignements des gencives, une mauvaise haleine , des dents desserrées ou des abcès des gencives. ( 24 )

Vous pouvez également essayer d’utiliser la peau d’une banane pour blanchir vos dents. Certaines personnes affirment que le potassium, le manganèse et le magnésium contenus dans la peau de banane ont des propriétés de blanchiment des dents. Aucune étude scientifique ne corrobore ces affirmations. Cependant, la seule façon de voir si les bananes peuvent blanchir vos dents est d’essayer vous-même.

Comment utiliser les bananes pour blanchir les dents:

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  1. Frottez l’intérieur d’une peau de banane sur vos dents et laissez agir 5 à 10 minutes pour que la pâte de banane agisse.
  2. Brossez-vous les dents normalement pour éliminer la pâte de banane et éliminer complètement les bactéries de votre bouche.
  3. Utilisez la méthode de blanchiment des dents de la peau de banane une fois par jour pour de meilleurs résultats.
  4. Cela peut prendre quelques semaines avant que vous voyiez des résultats.

Appliquez des pelures de banane sur les piqûres d’insectes ou pour apaiser les éruptions cutanées

Vous pouvez également essayer d’appliquer des peaux de banane sur les éruptions cutanées et les piqûres d’insectes.

Fait intéressant, la revue Medicines en 2017 a rapporté que la peau de banane peut aider à réduire le gonflement de la peau et l’irritation causées par les piqûres de moustiques . En outre, vous pouvez faire votre propre cataplasme pour les plaies afin de réduire l’inflammation et la douleur. ( 25 )

Tout ce que vous avez à faire est d’appliquer la peau de banane côté chair sur votre peau irritée pour aider à réduire l’inconfort et accélérer la guérison.

Utilisez des pelures de banane dans votre compost

Une autre façon d’obtenir les avantages des pelures de banane est de les mettre dans votre compost. Les pelures de banane riches en nutriments dans le compost se décomposent en leurs éléments de base et créent un merveilleux engrais pour vos plantes.

Pouvez-vous manger trop de bananes? Combien de bananes devriez-vous manger par jour

Les bananes sont un fruit populaire qui constitue une excellente collation car elles sont déjà pré-emballées dans leur propre peau protectrice. Combien de bananes devriez-vous manger par jour pour obtenir ses bienfaits pour la santé?

Vous pouvez manger des bananes en toute sécurité sans trop vous soucier d’un surdosage. Par exemple, une banane de taille moyenne contient 422 mg de potassium. Selon des sources médicales, vous avez besoin d’environ 4700 mg de potassium par jour dans le cadre d’une alimentation saine. ( 26 ) Cela signifierait que vous devriez manger environ 11 bananes avant d’atteindre votre RDI de potassium.

Si vous avez un problème de santé sous-jacent comme une maladie rénale ou un diabète, vous devez limiter votre consommation de bananes.

La plupart des gens peuvent manger en toute sécurité 4 ou 5 bananes par jour.

Comment ajouter plus de bananes à votre alimentation

Vous pouvez facilement augmenter le nombre de bananes que vous consommez dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques idées:

  • Hachez une banane mûre et ajoutez-la au yogourt nature pour la sucrer et augmenter votre apport en vitamines.
  • Ajoutez une banane entière tranchée à votre mélangeur avec d’autres fruits pour faire un délicieux smoothie (voir les recettes à la fin de cet article).
  • Augmentez les niveaux d’antioxydants de votre smoothie en coupant les extrémités d’une banane et en ajoutant de la peau de banane crue.
  • Faites rôtir une banane au four pour créer un dessert délicieusement sucré. La peau doit également être suffisamment douce pour être mangée après la torréfaction.
  • Écrasez la chair de banane et étalez-la sur de savoureux craquelins de riz pour une collation saine.

Comment conserver les bananes

Vous pouvez essayer d’acheter des bananes de culture biologique, bien que les bananes aient un score de résidus de pesticides faible à modéré selon le guide annuel du groupe de travail environnemental (GTE) sur les pesticides dans les produits . Les bananes continuent de mûrir dans le magasin et lorsque vous les ramenez à la maison. Les bananes doivent être conservées à température ambiante pour mûrir correctement.

Si vos bananes sont sur le point de devenir trop mûres, vous pouvez les congeler et les conserver pendant plusieurs mois. Pour ce faire, retirez d’abord la peau, coupez les bananes en morceaux et disposez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et congelez pendant environ deux heures. Une fois congelé, transférer dans un sac de congélation en plastique.

Smoothies à la banane pour le petit déjeuner

Bien que vous ne puissiez pas faire de jus de banane, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les mélanger avec votre jus Les bananes font d’excellents smoothies – elles ajoutent de l’épaisseur et de la fibre aux smoothies et leur donnent un goût lisse, crémeux et délicieux.

Ici, je voudrais partager avec vous quelques bonnes recettes de smoothie à la banane qui sont parfaites pour le petit-déjeuner et qui vous fourniront beaucoup d’énergie pour affronter la journée à venir.

Smoothie à l’avoine et aux bananes Heart Smart

La farine d’avoine fournit des niveaux élevés de fibres, a de faibles niveaux de graisse et est une bonne source de protéines. C’est un aliment recommandé pour contrôler le diabète car la grande quantité de fibres entraîne une absorption plus lente du glucose.

Les amandes sont riches en minéraux (zinc, magnésium, potassium, fer, calcium), en vitamines (E, acide folique, B1, B2, B3), en acides gras polyinsaturés, en protéines et en fibres. Ils aident également à réduire le cholestérol et à maintenir un cœur et des vaisseaux sanguins sains, aident à abaisser la tension artérielle et à renforcer les os, car ils sont riches en calcium. Cette recette de smoothie au yogourt combine tous ces avantages nutritionnels et est également délicieuse!

Ingrédients:
2 bananes entières (mieux avec des taches brunes sur la peau)
2 tasses de glace
1/3 tasse de yogourt – de préférence du yogourt grec parfumé au miel
1/2 tasse de flocons d’avoine
1/3 tasse d’amandes

Versez tous les ingrédients dans le mixeur, versez la glace en dernier. Mélanger à puissance élevée pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que le smoothie épaississe.

Smoothie vert banane déjeuner

Une autre excellente recette est le smoothie vert qui combine les bienfaits des légumes-feuilles et de la banane. Vous pouvez également lire mon article sur la façon d’améliorer votre santé avec des recettes de smoothies verts .

Les smoothies verts nous permettent de consommer diverses combinaisons de légumes verts et de légumes qui peuvent améliorer notre santé. Les bienfaits pour la santé du smoothie vert varient en fonction des feuilles vertes ou des légumes que vous choisissez, mais en général, ils aident à éliminer les toxines , à ajouter de nombreux nutriments, à nettoyer le système digestif, à nourrir la peau, à améliorer la vision, etc.

Ingrédients:
5-6 feuilles de laitue ou une grosse poignée d’épinards
1 concombre (ou céleri si vous le souhaitez) Une
poignée de germes
1 banane
Dattes dénoyautées séchées
Facultatif: graines de lin ou graines de chia (pour l’ajout d’acides gras oméga-3)
Eau fraîche comme nécessaire, en fonction de la consistance souhaitée.

Mettez tous les ingrédients dans un mixeur sans eau et mixez. Ajoutez progressivement l’eau jusqu’à obtenir la consistance désirée.

Smoothie à la banane et au cacao

Et enfin – une recette de smoothie au cacao et à la banane. J’ai déjà écrit sur les incroyables bienfaits du cacao cru pour la santé , et le smoothie est un moyen efficace et facile d’incorporer du cacao cru dans votre alimentation quotidienne.

4 oranges, pressées (vous pouvez changer le goût en remplaçant le jus d’orange par de l’ eau de coco ou des substituts de lait )
2 c.à thé de cacao cru en poudre
2 bananes, pelées
1 mangue, pelées et dénoyautées

Versez le jus d’orange et tous les autres ingrédients dans le mixeur et mixez. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter plus de jus ou d’eau pour diluer le smoothie.

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