Le chou frisé est un légume à feuilles vertes qui est faible en calories et regorge d’une incroyable gamme de nutriments. Le chou frisé est vraiment un superaliment car il contient des niveaux élevés de vitamines, minéraux, fibres et est pratiquement sans gras. Consommer plus de chou frisé dans votre alimentation est bon pour aider à garder votre cœur en bonne santé, améliorer votre santé digestive, réduire l’inflammation et vous aider à perdre du poids.
Il existe de nombreuses façons de manger du chou frisé dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez manger du chou frisé cru et vous pouvez également cuire à la vapeur, blanchir ou faire sauter des feuilles de chou frisé pour attendrir les feuilles tout en conservant sa valeur nutritive.
La cuisson rapide préserve les nutriments, la texture, la couleur et la saveur du chou frisé. Rincez le chou frisé, hachez-le finement pour assurer une cuisson rapide et ajoutez-y des soupes, des ragoûts, des sautés, des salades, des plats à base d’œufs ou des casseroles. Vous pouvez cuire le chou à la vapeur pendant 5 minutes pour le rendre plus tendre ou simplement le manger cru. Vous pouvez également asperger le chou frisé d’un peu de citron et d’huile d’olive pour améliorer ses qualités bénéfiques pour la santé.
Le chou frisé est également vendu sous forme de poudre qui peut être ajouté dans l’eau, les jus, les smoothies ou les sauces, ainsi que sous forme de capsules. Vous pouvez même utiliser le chou frisé comme ingrédient dans un autre aliment fermenté comme la choucroute ou le kimchi.
Dans cet article, vous apprendrez ce que la recherche scientifique dit sur les nombreuses raisons pour lesquelles une portion de chou frisé est bonne pour vous. Vous découvrirez également les nutriments qui font du chou frisé un excellent aliment à déguster régulièrement.
Qu’est-ce que le chou frisé et qu’est-ce qui en fait un superaliment?
Le chou frisé est un légume crucifère de l’ espèce Brassica oleracea , qui appartient à la même famille que le chou et le brocoli .
Il existe de nombreux types de chou frisé, et la forme et la couleur des feuilles de chou frisé déterminent la variété.
Des chercheurs de la Harvard School of Public Health rapportent que les types de chou frisé les plus courants sont le chou frisé toscan (chou lacinato) et le chou frisé. Ces variétés de chou frisé ont généralement des feuilles vert foncé qui ont un goût légèrement amer. ( 1 )
D’autres types de chou frisé comprennent le chou rouge et le chou noir. Certaines variétés de chou frisé ont des feuilles rouge-violet, des feuilles violet foncé ou des feuilles vert bleuâtre de formes et de tailles variées.
Beaucoup de gens disent que le chou cru et blanchi a un goût légèrement amer. Faire sauter, frire dans l’huile à l’ail ou blanchir sont différentes façons de cuire le chou frisé et de ramollir les feuilles. Vous pouvez retirer la tige dure des feuilles de chou frisé, les rouler ou les frotter ensemble pour les ramollir, les couper en fines tranches et ajouter du jus de citron et de l’huile d’olive pour leur donner un meilleur goût.
Différents types de chou frisé ont également des goûts différents. Par exemple, en comparant le chou vert et le chou rouge, vous pouvez constater que le chou frisé russe a un goût plus doux et plus doux.
Les médecins de WebMD expliquent que la raison pour laquelle le chou frisé est un superaliment est due à sa riche teneur en vitamines et minéraux. Le chou frisé contient la plupart des nutriments dont vous avez besoin quotidiennement pour renforcer votre système immunitaire et améliorer votre santé. Par exemple, une tasse de feuilles de chou frisé haché contient plus qu’assez de vitamines A, C et K pour vos besoins quotidiens. ( 2 )
Valeur nutritive du chou frisé (calories, protéines, fibres, glucides, vitamines)
Lorsque l’on étudie le contenu nutritionnel du chou frisé, il devient facile de voir pourquoi le chou frisé est un superaliment.
Une portion de chou frisé équivaut à environ une tasse de chou frisé haché pesant 67 grammes. Une tasse de chou frisé contient seulement 33 calories et pratiquement aucune graisse du tout. La même portion de chou frisé vous donne également 1,3 gramme de fibres alimentaires, ce qui représente 5% de votre apport quotidien recommandé (AJR) et 2,2 grammes de protéines (4% AJR). ( 3 )
Le chou frisé aide également à maintenir votre système immunitaire, votre peau et votre sang en bonne santé en raison de sa teneur élevée en vitamines. Consommer 50 grammes de chou frisé haché fournit à votre corps 67 mg de vitamine C qui répond à vos besoins quotidiens. En fait, gramme pour gramme, le chou frisé contient deux fois plus de vitamine C qu’une orange. ( 4 )
Une tasse de chou frisé vous donne également 547 mcg de vitamine K, soit près de 7 fois la quantité dont vous avez besoin chaque jour. Les chercheurs disent que la vitamine K est nécessaire pour garder votre sang en bonne santé, aider à la coagulation du sang, renforcer les os et aider à prévenir le cancer. ( 5 )
Parce que les légumes riches en vitamine K tels que le chou frisé affectent votre sang, les médecins de la clinique Mayo recommandent d’éviter de consommer de grandes quantités de chou frisé si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine. ( 6 )
Le chou frisé est également bon pour votre vision, un système immunitaire sain et aide à maintenir la santé des organes internes en raison de sa teneur en vitamine A. ( 7 ) 100 grammes de chou frisé contiennent 15 376 UI de vitamine A, soit 308% de votre RDI. De cela, le chou frisé contient 9 mg de B-carotène, ce qui est nécessaire pour prévenir la perte de vision et garder la peau en bonne santé. ( 8 )
À certains égards, le chou frisé est meilleur pour vous que les épinards. Par exemple, le chou frisé contient plus de vitamine A, de vitamine K et de vitamine C, tout en étant une meilleure source de calcium que les épinards. ( 36 ) Les épinards ont également un niveau plus élevé d’oxalates, et si vous avez tendance à former des calculs rénaux d’oxalate de calcium, votre médecin peut recommander de restreindre les aliments riches en oxalates, tels que les épinards. ( 41 )
Une autre raison pour laquelle le chou frisé est extrêmement bon pour vous est qu’il contient des niveaux élevés de minéraux essentiels. Le département américain de l’Agriculture rapporte que 100 grammes de chou frisé contiennent 254 mg de calcium (25% de RDI pour un adulte) que le corps peut facilement absorber. ( 4 , 9 , 41 )
La teneur en minéraux d’une tasse de chou frisé haché (67 g) comprend également 0,5 mg de manganèse (26% RDI), 0,2 mg de cuivre (10% RDI), 300 mg de potassium (9% RDI) et 22,8 mg de magnésium (6 % RDI).
Le chou frisé est également faible en glucides et est un excellent légume sain si vous suivez un régime céto. Bien que le chou frisé ait légèrement plus de glucides que le brocoli et les épinards, il n’y a que 6,7 grammes de glucides dans une tasse de chou frisé haché .
Le chou frisé est également une bonne source du type de fer appelé fer non hémique ou fer provenant de sources autres que la viande. 100 grammes de chou frisé contiennent 1,6 mg de fer, soit un peu moins que le bœuf haché. ( 4 , 10 ) Le fer non hémique est mal absorbé par l’organisme. Cependant, la consommation de vitamine C avec du chou frisé aidera votre corps à absorber plus de fer du chou frisé. ( 11 )
Le chou frisé regorge d’antioxydants
Les légumes à feuilles crucifères comme le chou frisé sont bons pour la santé car ils contiennent de puissants antioxydants sous forme de composés phytochimiques.
Le Journal of Agricultural and Food Chemistry rapporte que le chou frisé a des flavonoïdes tels que la quercétine et le kaempférol. ( 12 ) Ces antioxydants sont importants pour réduire l’inflammation, protéger la santé de votre cœur et prévenir les dommages aux cellules de l’ADN. ( 13 , 14 )
La vitamine C, le bêta-carotène et la vitamine E sont également d’importants antioxydants présents dans le chou frisé. Les scientifiques recommandent de blanchir légèrement le chou frisé pour le faire cuire afin de conserver ses antioxydants. ( 15 )
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Pourquoi Kale peut être mauvais pour vous
Parce que le contenu nutritionnel du chou frisé est si important, la consommation de chou frisé dans les salades, les smoothies, les soupes et autres repas peut contribuer à votre santé.
Malgré le fait que le chou frisé soit un légume extrêmement sain, il existe certaines conditions où manger trop de chou frisé pourrait être mauvais pour vous.
Ce n’est peut-être pas une bonne idée de manger de grandes quantités de chou frisé si vous souffrez d’une thyroïde sous-active. Certaines études rapportent que le chou frisé est un aliment goitrogène qui peut affecter la synthèse des hormones thyroïdiennes. Cela est dû à un composé du chou frisé appelé goitrine. ( 16 )
D’autres rapports indiquent que la consommation de grandes quantités de légumes crucifères pourrait avoir un impact négatif sur la santé thyroïdienne chez les personnes ayant une carence en iode. ( 17 )
Cependant, il est bon de se rappeler que le chou frisé n’est pas toxique et qu’il n’est certainement pas mauvais pour vous. La revue Nutrition Reviews de 2016 a rapporté que la quantité de goitrine dans le chou frisé n’était pas suffisante pour provoquer un risque significatif chez les personnes atteintes de dysfonctionnement thyroïdien lorsqu’elle était consommée en quantités modérées. ( 18 )
Apprenez-en davantage sur vos hormones thyroïdiennes et sur les signes d’un trouble thyroïdien .
Manger trop de chou frisé peut-il être dangereux?
Manger du chou frisé en quantité modérée n’est pas dangereux. Les nombreux avantages pour la santé de la consommation de chou frisé dans votre alimentation l’emportent généralement sur les risques perçus.
Les médecins déconseillent généralement de consommer de grandes quantités de légumes riches en vitamine K comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et la bette à carde si vous prenez des médicaments anticoagulants. En effet, les niveaux élevés de vitamine K peuvent interagir avec les médicaments anticoagulants. ( 6 , 19 )
Pourquoi Kale peut être vraiment bon pour vous: avantages pour la santé de Kale
Examinons plus en détail les raisons pour lesquelles la consommation de chou frisé est bonne pour le cœur, la digestion, la vision, le système immunitaire et la perte de poids.
Le chou frisé a des antioxydants qui sont bons pour votre santé cardiaque
Les niveaux élevés d’antioxydants dans le chou frisé signifient que vous pouvez manger du chou cru comme de la laitue ou l’utiliser en cuisine pour aider à garder votre système cardiovasculaire en bonne santé.
La revue Nutrients rapporte que les légumes verts tels que le chou frisé contiennent des composés organosulfurés qui sont bons pour votre cœur. Ces composés aident à réduire l’inflammation et à prévenir la formation de plaque dans vos artères. ( 20 )
D’autres recherches ont montré qu’un régime riche en chou frisé, bok choy, brocoli et autres légumes à feuilles vertes peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs ont découvert que le chou frisé cuit à la vapeur conservait plus des avantages cardiovasculaires. ( 21 )
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Le jus de chou frisé aide à réduire le cholestérol
La consommation quotidienne de jus de chou frisé peut être bonne si vous devez réduire votre taux de cholestérol et améliorer votre santé cardiaque.
Une étude impliquant des hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation de 150 ml de jus de chou frisé contribuait à abaisser le cholestérol sur une période de 12 semaines. Les scientifiques ont conclu que la consommation de jus de chou frisé peut réduire le risque de maladie coronarienne chez les hommes. ( 22 )
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Le chou frisé peut aider à abaisser la tension artérielle
Une autre façon dont la consommation de jus de chou frisé est bonne pour votre santé cardiovasculaire est qu’elle peut traiter l’hypertension.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 300 ml de jus de chou avec les repas peut aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et les lipides (un type de graisse dans le sang). L’effet hypotenseur du chou frisé était dû aux enzymes de détoxification du chou frisé. ( 23 )
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Kale aide à protéger la santé des yeux
Le chou frisé est un superaliment contenant des vitamines et des nutriments qui peuvent prévenir la perte de vision et les maladies maculaires liées à l’âge.
L’ American Journal of Ophthalmology a rapporté que la consommation d’au moins une portion de chou frisé par semaine réduisait le risque de glaucome de 57%. Les scientifiques ont noté que les fruits et légumes tels que le chou frisé qui contiennent des vitamines A et C peuvent aider à prévenir le glaucome. ( 24 )
Le chou frisé est un aliment fonctionnel qui contient également des caroténoïdes, de la lutéine et de la zéaxanthine qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux. Une tasse de chou frisé haché contient 26,5 mg de lutéine et de zéaxanthine. ( 3 )
Certaines études indiquent que vous avez besoin d’au moins 20 mg de lutéine par jour pour aider à protéger une bonne vision. Cependant, la personne moyenne ne reçoit que 1-2 mg de lutéine par jour. ( 25 )
Des études scientifiques ont montré qu’obtenir suffisamment de lutéine et de zéaxanthine dans votre alimentation peut aider à prévenir les cataractes et la cécité liée à l’âge. ( 26 )
Une étude pilote a montré que la consommation quotidienne de 50 ml d’extrait de chou frisé peut aider à améliorer les concentrations de xanthophylles (lutéine et zéaxanthine) dans la macula (une partie de votre rétine). ( 27 )
Lorsque vous comparez la teneur en vitamine K et en vitamine A entre le brocoli et le chou frisé, vous pouvez voir que le chou frisé est de loin supérieur au brocoli lorsqu’il s’agit de protéger votre santé visuelle. ( 37 )
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Le chou frisé est un aliment anti-inflammatoire naturel
La forte concentration de flavanols dans les légumes crucifères tels que le chou frisé aide à réduire l’inflammation dans le corps.
Une inflammation à long terme due au stress, à des infections répétées ou à un mode de vie malsain peut entraîner des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite ou le cancer. ( 28 )
Les chercheurs ont découvert que les antioxydants comme la quercétine, le kaempférol et l’isoquercétine ont un effet anti-inflammatoire. Les aliments anti-inflammatoires peuvent aider à réduire les réponses inflammatoires et à stimuler le système immunitaire. ( 29 )
Le Nutrition Journal a également répertorié les feuilles de chou frisé dans sa liste d’aliments anti-inflammatoires qui peuvent aider à traiter les maladies inflammatoires de l’intestin. ( 30 )
Le chou frisé est bon pour renforcer votre système immunitaire
Le chou frisé est un aliment riche en nutriments qui profite à votre santé globale, car les antioxydants et les vitamines contenus dans les feuilles de chou frisé renforcent les défenses de votre corps contre les maladies et les infections.
Une tasse de chou frisé haché contient plus qu’assez de vitamine C, de vitamine A et de vitamine K pour vos besoins quotidiens.
Les chercheurs qui étudient les avantages pour la santé des légumes crucifères affirment que les enzymes des légumes tels que le chou frisé agissent comme immunostimulants. Cela aide à prévenir le stress oxydatif et aide le système immunitaire à lutter contre les maladies chroniques comme le cancer. ( 31 )
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Consommer plus de chou frisé peut vous aider à perdre du poids
Manger du chou frisé avec un régime amaigrissant est bon parce que le chou frisé est un aliment faible en calories et sans gras qui contient des fibres, des protéines et des acides aminés essentiels.
L’une des raisons pour lesquelles manger beaucoup de chou frisé est bonne pour la perte de poids, c’est qu’il vous aide à vous sentir rassasié sans beaucoup de calories.
De plus, des études ont montré que la consommation d’aliments à faible teneur énergétique comme le chou frisé peut aider à perdre du poids. ( 32 )
D’autres études ont montré que l’augmentation de votre consommation de légumes à feuilles vertes comme le chou frisé peut aider à la perte de poids à long terme et à la gestion du poids. La raison en est que le chou frisé est parmi les légumes avec beaucoup de fibres et a une faible charge glycémique . ( 33 )
Le chou frisé améliore la santé digestive car il contient des fibres et des prébiotiques
Profiter de 3 ou 4 portions de chou frisé par semaine est bon pour garder votre digestion efficace. Le chou frisé est une source importante de fibres qui aide à améliorer votre santé digestive.
Consommer une portion de 1 tasse de chou frisé équivaut à 1,3 g de fibres alimentaires, ce qui représente 5% de vos besoins quotidiens en fibres. Les médecins de la Mayo Clinic disent que les fibres des légumes verts aident à faire passer les selles plus facilement dans votre système digestif et à normaliser les selles. ( 34 )
Il y a aussi d’autres raisons pour lesquelles le chou frisé est bon pour votre digestion. La recherche a montré que le chou frisé contient des glucides prébiotiques qui aident à augmenter le nombre de probiotiques dans votre intestin . Cela aide à améliorer la microflore de votre système intestinal et à améliorer votre santé digestive. ( 35 )
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Le chou frisé a des propriétés anticancéreuses
Les légumes comme le chou frisé contiennent de nombreux composés bénéfiques qui aident à combattre le cancer et à empêcher la propagation des cellules tumorales.
La revue Nutrition and Cancer rapporte que les légumes crucifères ont des composés actifs qui ont des propriétés chimiopréventives. Les scientifiques ont noté des liens directs entre la consommation de légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et la prévention du cancer. ( 36 )
Les extraits de sulforaphane de légumes crucifères ont montré leur potentiel dans la lutte contre le cancer. ( 37 )
D’autres études soulignent le fait que les légumes comme le chou frisé, le brocoli et d’autres légumes verts ont de puissants antioxydants qui aident à tuer les radicaux libres qui peuvent endommager l’ADN des cellules. ( 38 )
Des études datant de 1999 ont montré qu’une consommation élevée de légumes crucifères peut aider à prévenir le cancer. ( 39 )
Bien sûr, le cancer est une maladie complexe et rien n’indique qu’un type spécifique d’aliment puisse traiter le cancer. Cependant, les scientifiques conviennent généralement qu’une alimentation riche en fruits et légumes frais peut aider à prévenir certains types de cancer. ( 40 )
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