Principaux signes de carence en fer et comment augmenter les niveaux de fer dans votre sang

Une carence en fer peut entraîner une fatigue constante, un manque d’énergie, un teint pâle ou des maux de tête fréquents. Un manque de fer dans le corps peut être causé lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en fer, lorsque votre corps ne peut pas absorber suffisamment de fer ou que vous perdez du sang. Si votre corps n’a pas assez de fer, il ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine – une partie des globules rouges qui transportent l’oxygène à travers le corps. Le résultat d’une carence en fer peut par anémie, fatigue et essoufflement.

Si votre taux de fer est faible, il est important de vérifier votre alimentation pour vous assurer qu’elle contient suffisamment de fer. L’un des meilleurs moyens d’augmenter votre taux de fer est de consommer des aliments riches en fer. Les meilleurs aliments pour augmenter les niveaux de fer dans votre corps sont les légumes verts à feuilles, le bœuf, le foie de poulet et les huîtres. Il est également possible de prévenir une carence en fer en prenant des suppléments de fer.

Cependant, si vous décidez d’utiliser des suppléments de fer, il est important d’en parler à votre médecin qui vérifiera si vous avez une faible teneur en fer. C’est pour éviter les effets secondaires d’avoir trop de fer dans votre corps. Vous devriez également lire mon guide complet pour choisir le meilleur supplément de fer .

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Les carences en fer affectent souvent les nourrissons et les enfants, les femmes qui perdent beaucoup de sang à cause des menstruations, les végétariens et les donneurs de sang fréquents.

Dans cet article, vous apprendrez à reconnaître les signes d’une carence en fer. Vous pouvez également découvrir les causes de faibles taux de fer dans le sang et comment augmenter naturellement les taux de fer. Ces informations peuvent vous aider à éviter les conséquences sur la santé d’un manque de fer et à prévenir l’anémie ferriprive.

Signes de carence en fer

Chez de nombreuses personnes, les signes d’une carence en fer peuvent être si bénins qu’ils passent inaperçus. De nombreuses personnes attribuent leurs sentiments de fatigue , de faiblesse ou de maux de tête au stress de la vie quotidienne. Selon la clinique Mayo, d’autres signes indiquant que votre corps manque de fer sont: 1

  • Peau pâle
  • Douleurs à la poitrine
  • Rythme cardiaque rapide
  • Essoufflement
  • Mains et pieds froids
  • Ongles cassants
  • Petit appétit
  • Inflammation de votre langue

Si vous soupçonnez une carence en fer chez vous ou votre enfant, vous devriez consulter un médecin qui effectuera un test sanguin pour vérifier les taux de fer. D’ autres tests possibles pour vérifier l’anémie sont test sanguin CCMH (concentration de l’ hémoglobine dans les globules ) test sanguin RDW , test sanguin MCH , et analyse de sang hématocrite (Hct) . Votre médecin s’assurera également que si vous avez de faibles taux de fer, ceux-ci ne sont pas causés par une condition médicale plus grave comme une hémorragie interne.

Causes de la carence en fer

Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent provoquer une carence en fer entraînant une anémie. Bien que n’importe qui puisse souffrir d’anémie ferriprive, certaines personnes sont plus à risque que d’autres.

Ne pas consommer suffisamment de fer dans votre alimentation . Votre corps a besoin d’un approvisionnement constant en fer pour garder votre sang en bonne santé et circuler correctement . Un manque de fer dans votre alimentation entraînera une carence et, dans les cas graves, une anémie. 1

Les règles abondantes peuvent être une cause de carence en fer chez de nombreuses femmes. Le National Health Service (NHS) dit que les femmes sont à risque de faibles niveaux de fer, surtout si elles ont des saignements abondants au cours de cycles menstruels consécutifs. Cela entraîne la perte de plus de globules rouges que le corps ne peut en produire. 2

La grossesse peut être une cause de développement d’une carence en fer. Le NHS explique que pendant la grossesse, de l’oxygène et des nutriments supplémentaires sont nécessaires pour l’approvisionnement en sang du bébé. Cela peut souvent entraîner de faibles niveaux de fer. 2

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Des saignements anormaux associés à certaines maladies peuvent entraîner une carence en fer. Le Dr Todd Gersten, hématologue du Florida Cancer Specialists & Research Institute, affirme que les ulcères d’estomac ou les cancers du tube digestif peuvent provoquer des saignements internes conduisant à l’anémie. L’utilisation à long terme d’aspirine, d’ibuprofène ou d’autres médicaments peut amincir la muqueuse de l’estomac entraînant des saignements et une perte de fer. 3

Si votre corps ne peut pas absorber suffisamment de fer de votre alimentation, vous pourriez souffrir des symptômes d’un manque de fer. Cela peut être causé par diverses conditions telles que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin ou l’inflammation de l’œsophage. 2

Combien de fer devons-nous consommer par jour?

Il est important d’avoir une alimentation bien équilibrée pour obtenir le nombre requis de vitamines et de minéraux pour garder votre corps en bonne santé. Selon les médecins des National Institutes of Health, l’apport quotidien recommandé en fer est le suivant: 4

  • Nourrissons de 7 à 12 mois: 11 mg.
  • Enfants âgés de 1 à 13 ans: 7 mg – 10 mg.
  • Femmes âgées de 14 à 50 ans: 15 mg – 18 mg.
  • Femmes enceintes: 27 mg.
  • Hommes âgés de 14 à 50 ans: 8 mg – 11 mg.
  • Hommes et femmes de plus de 50 ans: 8 mg.

Comment améliorer l’absorption du fer des aliments

Même si vous mangez suffisamment d’aliments contenant du fer, vous pourriez avoir une carence en fer si votre corps ne peut pas absorber suffisamment de ce minéral.

Dr. Christine Mikstas sur WebMD dit que la consommation d’aliments contenant de la vitamine C avec des aliments riches en fer peut vous aider à obtenir plus de fer de vos aliments. Certaines sources riches en vitamine C sont les légumes à feuilles vertes, le brocoli et les poivrons. 5

Qu’est-ce qui peut interférer avec l’absorption du fer?

Certains aliments, bien que sains en eux-mêmes, peuvent en fait interférer avec l’absorption du fer. Les médecins de la clinique Mayo affirment que les aliments riches en calcium et en fibres, les épinards, les œufs et le lait peuvent réduire la quantité de fer absorbée par le corps. 6

Par exemple: l’acide oxalique présent dans de nombreux légumes verts peut retarder l’absorption du fer. Les épinards sont très riches en acide oxalique qui se lie au fer et interfère avec l’absorption du fer.

L’acide phytique, qui se trouve principalement dans les grains entiers, peut également interférer avec l’absorption du fer. Ainsi, bien que les grains entiers soient eux-mêmes une bonne source de fer, l’acide phytique qu’ils contiennent peut empêcher votre corps d’absorber le fer d’autres aliments et suppléments.

Le Dr Mikstas recommande également d’éviter de boire du café ou du thé avec des aliments riches en fer. 5 Boire du thé, du café et même de manger du chocolat avec interfère l’ absorption du fer en raison de leur teneur élevée en polyphénols, ainsi que le calcium qui se trouve dans les produits laitiers.

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Comment augmenter les niveaux de fer dans votre sang

L’un des meilleurs moyens d’éviter une carence en fer est d’obtenir suffisamment de fer à partir d’une alimentation variée et bien équilibrée . Selon la cause et la gravité de votre faible taux de fer, vous devrez peut-être également compléter votre alimentation avec du fer.

Voici les meilleurs moyens d’augmenter les taux de fer dans votre sang pour remédier à une carence en fer ou empêcher la baisse des taux de fer dans votre sang.

Incorporez des aliments riches en fer à votre alimentation

Le fer alimentaire se trouve sous deux formes:

  • Fer hémique . Ce type de fer se trouve dans la viande rouge maigre, la volaille et le poisson. Le fer hémique est facilement absorbé par le corps.
  • Fer non hémique . Le fer non hémique est mal absorbé par l’organisme. Les céréales, le brocoli, les légumineuses, le riz brun, les noix et les graines contiennent tous du fer non hémique.

Les médecins de la clinique Mayo recommandent de consommer des aliments riches en vitamine C ainsi que des aliments riches en fer non hémique. Cela augmentera la quantité de fer que votre corps reçoit des céréales, des haricots et d’autres légumes en fer non hémique.

Sources animales de fer

Les sources alimentaires de fer d’origine animale contiennent du fer hémique. Ceci est facilement absorbé par le corps et est la source la plus courante de fer provenant de l’alimentation pour aider à augmenter les niveaux de fer. Selon le Dr Christine Mikstas sur WebMD, les aliments riches en fer d’origine animale sont: 7

  • Du boeuf
  • Foie de poulet
  • Fruits de mer comme les palourdes, les moules ou les huîtres
  • Sardines en conserve à l’huile

La volaille, le poisson, le jambon et le veau sont d’autres sources de fer provenant de produits animaux, mais avec beaucoup moins de fer par once.

Sources végétales de fer

Le fer dérivé des plantes est du fer non hémique et est mal absorbé par l’organisme. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est important de compléter votre alimentation avec de la vitamine C.

L’American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que la vitamine C a un effet améliorant sur l’absorption du fer non hémique dans le corps. Les chercheurs ont découvert que la vitamine C peut aider à augmenter la biodisponibilité du fer jusqu’à 7%. 8

Le Dr Mikstas sur WebMD dit que les bonnes sources végétales et végétales de fer sont: 5

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  • Haricots cuits
  • chou frisé
  • Graines de citrouille ou de sésame
  • Abricots secs
  • Pommes de terre cuites
  • Pois cassés
  • Des noisettes
  • brocoli
  • Pain
  • riz brun

Achetez des aliments enrichis en fer

De nombreuses personnes qui souhaitent augmenter leur taux de fer, surtout si elles ne mangent pas de produits d’origine animale, achètent des aliments enrichis en fer. Par exemple, de nombreuses céréales et pains pour petit-déjeuner sont enrichis en fer et peuvent vous aider à augmenter votre taux de fer.

La revue Nutrients a rapporté que dans les pays où l’anémie ferriprive est un problème majeur, des aliments enrichis en fer sont utilisés. L’introduction d’aliments enrichis en fer a contribué à réduire les complications de l’anémie chez les enfants. 9

Cuisinez avec des ustensiles en fonte

Une autre façon d’augmenter naturellement votre taux de fer et d’aider à prévenir les symptômes de l’anémie consiste à utiliser des ustensiles de cuisine en fonte. Lorsque vous faites chauffer des aliments dans un récipient en métal, une partie du métal s’infiltre dans les aliments et les affecte. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais cuisiner avec des ustensiles en aluminium .

La British Dietetic Association a recommandé de cuisiner avec des pots en fer pour aider à réduire les carences en fer. Les chercheurs ont découvert que la cuisson des aliments dans des ustensiles de cuisine en fer augmente la concentration d’hémoglobine chez les personnes souffrant de carences en fer. L’étude a conclu que l’utilisation de pots en fer pour préparer les aliments est un moyen de réduire la carence en fer. dix

Augmentez les niveaux de fer avec des suppléments

La prise de suppléments de fer peut aider à prévenir l’anémie et à augmenter les taux de fer. PubMed Health a rapporté des revues montrant que les suppléments contenant du fer peuvent aider les femmes anémiques en raison de saignements menstruels abondants ou qui sont enceintes. 11

Pour réduire les effets secondaires de la supplémentation en fer comme la constipation , les nausées, l’inconfort abdominal et le changement de couleur des selles . Le rapport suggère que certaines femmes prennent des suppléments de fer par intermittence. Cependant, en comparaison avec une supplémentation quotidienne, la prise de suppléments de fer par intermittence est moins efficace pour prévenir ou contrôler l’anémie.

Vérifiez les niveaux de vitamine B12

L’anémie peut également se développer en raison d’ une carence en vitamine B12 , car la vitamine B12 est essentielle pour fabriquer des globules rouges et transporter l’oxygène dans votre corps.

Le Dr Gregory Thompson sur WebMD dit qu’en plus de provoquer une anémie, une carence en vitamine B12 peut également entraîner des lésions nerveuses et affecter la mémoire et la pensée. La consommation d’alcool et de certains médicaments peut également entraîner une baisse des taux de vitamine B12. 12  

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Les bonnes sources de vitamine B12 qui peuvent aider à prévenir l’anémie sont le foie de bœuf, les palourdes, la truite arc-en-ciel, la poitrine de poulet et les céréales enrichies en vitamine B12.

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