Avantages scientifiquement prouvés des graines de citrouille (Pepitas) et de l’huile de graines de citrouille

Les graines de citrouille (également appelées pepitas) sont une source précieuse de vitamines et de minéraux qui favorisent une bonne santé. Vous pouvez manger des graines de citrouille crues ou grillées comme une délicieuse collation, les saupoudrer sur des salades ou les ajouter à des smoothies bénéfiques pour la santé. Les pepitas ont de nombreux avantages pour la santé, notamment pour garder votre cœur en bonne santé, vous aider à mieux dormir et gérer le diabète.

Les graines de citrouille sont bonnes pour vous car elles sont une source complète de protéines contenant les 9 acides aminés essentiels. Ils ont également une bonne quantité de fibres et de grandes quantités de nombreux minéraux dont vous avez besoin pour un corps sain.

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Les graines de citrouille (pepitas) sont également une riche source d’acides gras insaturés sains. L’huile de graines de citrouille (PSO) présente également de nombreux avantages pour la santé scientifiquement prouvés. Les riches propriétés antioxydantes de l’huile de pepita aident à abaisser la tension artérielle, à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer la santé de la vessie. Il existe même des preuves montrant que l’huile de graines de citrouille est bonne pour la perte de cheveux.

Contents

Quelle est la différence entre Pepitas et les graines de citrouille?

Les graines de citrouille et les pepitas sont fondamentalement la même chose. Les pepitas sont des graines de citrouille sans les coquilles. En espagnol, le mot pepita signifie littéralement «petites graines de courge».

Certaines variétés de citrouilles contiennent également des pepitas (graines sans coquille) qui poussent naturellement.

Vous pouvez bien sûr manger des graines de citrouille crues avec leurs coquilles encore en place. Vous pouvez également acheter des graines de citrouille non décortiquées. Cependant, la plupart des graines de citrouille ou des pepitas vendues dans les supermarchés sont des graines décortiquées.

Pepitas (graines de citrouille) – Informations nutritionnelles

Les pépites sont une riche source de minéraux, d’acides gras, d’antioxydants, de vitamines et d’acides aminés importants.

Consommer des graines de citrouille tous les jours est une bonne source d’énergie saine. Selon le département américain de l’Agriculture, une once. (28 g) une portion de graines de citrouille (environ 85 graines) contient 126 calories. 15 grammes de glucides et 5,5 grammes de matières grasses. ( 1 )

Comparées à d’autres noix, les graines de citrouille sont riches en glucides . Les graines de citrouille ont plus du double du nombre de glucides des graines de tournesol , des graines de sésame et des graines de lin . Si vous suivez un régime céto, vous pouvez toujours manger des graines de citrouille, mais surveillez la taille de votre portion.

28 g de graines de citrouille ont un  indice glycémique (IG) de 10.

Le plus grand avantage pour la santé de manger des graines de citrouille grillées est que les graines contiennent des niveaux élevés de micronutriments. Par exemple, 1 oz. (28 g) de graines de citrouille contiennent 2,9 mg de zinc, ce qui représente 19% de l’apport quotidien recommandé (AJR). Cette portion contient également 74 mg de magnésium (19% RDI), 260 mg de potassium (7% RDI) et 0,2 mg de cuivre (10% RDI). ( 2 )

Si vous avez une carence en fer , alors consommer des graines de citrouille crues peut être bon pour vous. Les données sur le contenu nutritionnel des amandes de citrouille ramifiées montrent que 2 cuillères à soupe (28 g) de graines de citrouille crues contiennent 2,7 mg de fer, ce qui représente environ 14% de votre RDI. ( 3 )

Un 1 oz. portion de graines de citrouille vous fournit également des traces de vitamines A, C et de certaines vitamines du groupe B.

La consommation régulière de graines de citrouille est également un bon moyen d’obtenir des protéines car elles sont une source complète de protéines. 1 oz de graines de citrouille (2 cuillères à soupe) fournit 5,6 g de protéines (10% RDI) . ( 2 )

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Les scientifiques ont découvert qu’un peu moins de 60% du poids des graines de citrouille sont des protéines. En raison des niveaux d’acides aminés, d’acides gras et de minéraux, les chercheurs ont conclu que les graines de citrouille sont une bonne source de nutriments pour les hommes et les femmes. ( 5 )

Lorsque vous utilisez de l’huile de graines de citrouille (PSO), il semble que l’huile à base de pépites grillées soit meilleure pour vous que l’huile à base de matières premières. Les chercheurs ont découvert que la torréfaction des graines de citrouille rend l’huile plus stable à l’oxydation que l’huile des graines non torréfiées. ( 4 )

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Antioxydants dans les pepitas

Les pépites sont riches en antioxydants qui aident à renforcer le système de défense de votre corps contre les infections, les maladies et les effets du stress oxydatif.

Le Journal of Food Science and Technology a rapporté que les graines de citrouille grillées sont une bonne source d’antimicrobiens et d’antioxydants. Les scientifiques ont décrit les graines de citrouille comme «de bonnes sources de composés bioactifs ayant des avantages pour la santé». ( 6 )

D’autres recherches scientifiques ont montré que les graines de citrouille sont une bonne source de phytostérols, de tocophérol et de squalène. ( 7 ) Ces composés aident à tuer les radicaux libres qui peuvent entraîner des maladies chroniques comme le cancer et à réduire les signes du vieillissement. ( 8 , 9 )

À quoi servent les graines de citrouille (Pepita)? 9 avantages pour la santé de Pepitas

Quels sont les avantages pour la santé de manger des graines de citrouille? Voyons plus en détail pourquoi la consommation de pepitas peut améliorer votre santé.

Les Pepitas sont anti-inflammatoires

Les graines de citrouille sont bonnes pour la santé car elles aident à réduire l’inflammation dans votre corps.

L’inflammation à court terme dans votre corps est essentielle pour aider à combattre les maladies et les infections. Cependant, l’inflammation chronique peut entraîner de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer.

Les graines de citrouille contiennent des acides gras comme les oméga 3 (ALA-acide alpha-linolénique). Une étude a révélé qu’un mélange de graines de citrouille moulues, de graines de lin et de graines de sésame a contribué à réduire les marqueurs inflammatoires chez les adultes atteints d’une maladie du foie. Les patients ont pris quotidiennement 30 g du mélange de graines de citrouille moulues pendant 12 semaines. ( 10 )

Les graines de citrouille peuvent faire une délicieuse garniture croquante pour les salades ou les plats d’accompagnement. Vous pouvez également ajouter les graines moulues à mon smoothie anti-inflammatoire ultime .

Pepitas contient des composés qui favorisent une bonne santé cardiaque

L’un des avantages de manger des graines de citrouille crues ou grillées est qu’elles contiennent des antioxydants qui sont bons pour votre cœur.

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les graines de citrouille peuvent vous aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.

Les graines de citrouille et l’huile de graines de citrouille contiennent un type d’ acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). La recherche a révélé que l’ALA est bénéfique pour protéger contre diverses maladies cardiovasculaires. Les scientifiques recommandent de consommer 2 g d’ALA par jour pour aider à protéger votre cœur. ( 11 )

Il y a aussi des niveaux élevés de magnésium et de potassium dans les graines de citrouille qui peuvent aider à réguler la pression artérielle. Le National Institutes of Health rapporte que certaines études indiquent que l’augmentation du magnésium et d’autres micronutriments provoque une légère baisse de la pression artérielle. ( 12 )

1 oz une portion de graines de citrouille grillées et non salées contient 74 mg de magnésium, soit 19% de votre RDI. Cette quantité de graines de citrouille contient également 260 mg de potassium (7% RDI) et 15,5 mg de calcium (2% RDI). ( 2 )

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Certaines études ont lié la consommation de graines telles que les graines de citrouille à une baisse de la pression artérielle. ( 13 )

Découvrez quelles herbes et quels aliments sont excellents pour protéger votre santé cardiovasculaire et comment réduire considérablement votre risque d’arrêt cardiaque .

Les pepitas sont bonnes à manger car elles aident à gérer les symptômes du diabète

Si vous souffrez de diabète de type 2, manger des graines de citrouille décortiquées ou des graines de citrouille crues peut aider à abaisser la glycémie.

Une étude a révélé qu’un extrait de graines de citrouille peut aider à abaisser la glycémie chez les rats diabétiques. Les chercheurs ont conclu que l’extrait de graines de citrouille a un potentiel antidiabétique et que d’autres études sur les humains devraient être effectuées. ( 14 )

La recherche a révélé que les graines de citrouille contiennent des nutriments qui sont utiles pour aider à contrôler et à maintenir la glycémie. ( 15 )

La combinaison de graines de lin avec des graines de citrouille pourrait également aider à prévenir les complications associées au diabète. Les scientifiques ont découvert que la consommation d’un mélange de graines de citrouille et de lin peut aider à prévenir l’insuffisance rénale diabétique. ( 16 )

Pepitas peut vous aider à mieux dormir

Si vous avez du mal à vous endormir, manger des graines de citrouille crues ou grillées le soir est une bonne idée. Les graines de citrouille contiennent la substance tryptophane qui est liée à un bon sommeil.

Les médecins de WebMD disent que le tryptophane est un acide aminé essentiel qui peut vous aider à mieux vous endormir. ( 17 )

La revue Sports Medicine a publié une revue des suppléments qui peuvent aider à dormir. La supplémentation en tryptophane peut aider à améliorer la qualité du sommeil et aider une personne à s’endormir plus rapidement. Le tryptophane est également un précurseur de la mélatonine qui peut soulager l’insomnie. ( 18 )

Une étude clinique a révélé que le tryptophane provenant de sources végétales et protéiques est tout aussi efficace que le tryptophane de qualité pharmaceutique pour aider à traiter l’insomnie. ( 19 )

Découvrez d’ autres aliments et herbes pour un meilleur sommeil .

La consommation de Pepita est bonne pour la santé de vos yeux

Les graines de citrouille sont un excellent aliment pour prévenir les problèmes oculaires liés à l’âge, car les pépites contiennent des composés qui sont bons pour votre vision.

Les médecins de WebMD affirment que des minéraux tels que le zinc sont nécessaires pour profiter d’une bonne vision et protéger la santé oculaire. De plus, la lutéine et la zéaxanthine sont nécessaires pour aider à protéger vos yeux et peuvent prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge. ( 20 , 21 )

Lire La Suite  Avantages pour la santé prouvés du trèfle rouge et comment faire du thé de trèfle rouge

L’apport quotidien recommandé de zinc pour une bonne santé oculaire est de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg par jour pour les femmes.

Consommer un 1 oz. une portion de graines de citrouille par jour peut vous aider à obtenir 19% de vos besoins quotidiens en zinc recommandés.

Des études ont montré que l’huile de graines de citrouille est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine. ( 22 )

Découvrez 10 autres aliments et herbes qui peuvent aider à protéger votre vue et à améliorer votre vision.

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Pepitas aide à traiter les problèmes de prostate chez les hommes

Les composés contenus dans les graines de citrouille et les suppléments de graines de citrouille peuvent aider à prévenir une hypertrophie de la prostate chez les hommes.

Un examen de 16 études sur l’effet de la supplémentation en graines de citrouille sur les hommes a révélé que les graines de citrouille peuvent aider à réduire les symptômes de l’élargissement de la prostate. ( 23 )

D’autres études montrent que les graines de citrouille sont parmi les ingrédients les plus populaires des suppléments naturels pour les problèmes de prostate. ( 24 )

L’huile de graines de citrouille est également utilisée dans de nombreux pays comme aliment fonctionnel préventif pour les maladies de la prostate. ( 22 )

Les médecins de WebMD rapportent que certaines études indiquent que les hommes peuvent prendre 5 grammes de graines de citrouille deux fois par jour pour aider à traiter l’hyperplasie bénigne de la prostate. ( 25 )

Si vous êtes un homme, découvrez comment repérer les premiers signes du cancer de la prostate .

Pepitas peut empêcher la formation de pierres des voies urinaires

Consommer une portion de graines de citrouille tous les jours peut également être bon pour votre système urinaire.

Une étude en Thaïlande a révélé que la consommation quotidienne de graines de citrouille peut aider à prévenir les dépôts minéraux dans le système urinaire. Les chercheurs ont recommandé les graines de citrouille comme collation nutritive quotidienne pour prévenir la maladie des calculs vésicaux. ( 26 )

Découvrez ce que vous pouvez faire d’autre pour réduire la présence de cristaux dans votre urine. Vous pouvez également utiliser du vinaigre de cidre de pomme pour traiter naturellement les calculs rénaux .

Pepitas a une activité anti-parasitaire

Manger des graines de citrouille décortiquées pourrait aider à débarrasser votre corps des ténias et autres parasites intestinaux.

Une étude de 2012 a révélé que les graines de citrouille débarrassent les humains de certains parasites. La consommation quotidienne d’une portion de graines de citrouille a permis de réduire le nombre de parasites de 75%. Manger des graines de citrouille avec des noix d’arec était encore plus efficace et réduisait la charge parasitaire de 89%. ( 27 )

Apprenez à utiliser un régime de nettoyage des parasites pour vous débarrasser des ténias et autres parasites pour de bon.

Pepitas pour perdre du poids

Est-ce que manger des graines de citrouille est bon pour perdre du poids? Il n’y a pas d’études reliant directement la perte de poids à la supplémentation en graines de citrouille.

Cependant, le fait que les graines de citrouille soient une collation savoureuse et saine peut vous empêcher de grignoter des croustilles malsaines. De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux qui peuvent nourrir votre corps et vous garder rassasié plus longtemps. Comme toujours, la modération s’applique et doit être associée à un mode de vie sain qui favorise la perte de poids.

Pepitas ont des propriétés anticancéreuses

Il est bon de manger des graines de citrouille tous les jours car elles contiennent des niveaux élevés d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Une étude publiée dans la revue Nutrition and Cancer a révélé que les extraits de graines de citrouille contiennent des phytoestrogènes. Ce sont des hormones à base de plantes qui agissent de la même manière que les œstrogènes chez les femmes.

Les phytoestrogènes peuvent avoir un effet protecteur sur la propagation des cellules cancéreuses du sein chez les femmes ménopausées. ( 28 ) Cependant, des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour explorer le potentiel d’utilisation des graines de citrouille pour prévenir ou traiter le cancer du sein.

D’autres études animales ont montré que les extraits de graines de citrouille avec les extraits de gingembre peuvent aider à compenser certains des effets de la chimiothérapie. ( 29 )

Découvrez si votre alimentation est composée d’aliments cancérigènes et comment les remplacer par d’autres aliments qui contribuent à réduire votre risque de cancer .

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Outre les graines de citrouille et l’huile de graines de citrouille, il existe de nombreux autres aliments qui peuvent protéger contre le cancer du sein .

Avantages de l’huile de graines de citrouille (PSO)

Vous pouvez également utiliser l’huile de graines de citrouille comme complément pour aider à obtenir encore plus de bienfaits des pepitas.

L’huile de graines de citrouille peut stimuler la croissance des cheveux

L’un des avantages les plus recherchés des graines de citrouille est lié à l’utilisation d’huile de graines de citrouille pour la croissance des cheveux.

Un essai randomisé en double aveugle a révélé que l’huile de graines de citrouille aide à traiter la perte de cheveux chez les hommes. 76 hommes atteints d’alopécie androgénétique (la cause la plus courante de perte de cheveux chez les hommes) ont consommé 400 mg d’huile de graines de citrouille. Après une période de 24 semaines, le nombre de cheveux a augmenté de 40% chez les hommes utilisant l’huile de citrouille. ( 30 )

Vous pouvez consommer l’huile de citrouille elle-même ou environ 1,5 cuillère à soupe de graines de citrouille décortiquées, ce qui équivaut à 400 mg d’huile de graines de citrouille.

Lire La Suite  5 lacunes que presque tout le monde a (et ne sait pas)

Apprenez d’autres méthodes naturelles pour aider vos cheveux à pousser plus rapidement et pourquoi de nombreuses personnes ajoutent de l’ huile essentielle de romarin à l’huile de graines de citrouille pour la perte de cheveux .

L’huile de graines de citrouille est riche en antioxydants

Prendre des capsules d’huile de graines de citrouille peut augmenter le nombre d’antioxydants dans votre corps et aider à réduire l’inflammation .

Une étude sur des rats a trouvé une utilisation potentielle de l’huile de graines de citrouille au profit des personnes souffrant d’arthrite. L’étude a révélé que l’huile de graines de citrouille était aussi efficace qu’un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) pour soulager la douleur dans les articulations enflammées. ( 31 )

Renseignez-vous sur les autres aliments à manger et à éviter si vous souffrez d’arthrite .

Huile de graines de citrouille pour abaisser la tension artérielle

L’effet anti-inflammatoire de l’huile de graines de citrouille peut aider à traiter l’hypertension et à protéger votre santé cardiovasculaire.

Une étude sur des rats a révélé que l’huile de graines de citrouille avait un effet similaire aux médicaments pharmaceutiques utilisés pour traiter l’hypertension artérielle. ( 32 )

Découvrez d’autres moyens naturels de réduire l’hypertension artérielle .

L’huile de graines de citrouille peut prévenir certaines complications de la ménopause chez les femmes

Prendre de l’huile de graines de citrouille est bon pour les femmes car il peut aider à améliorer certains des symptômes de la ménopause.

Une étude a révélé que la consommation d’huile de graines de citrouille pendant la ménopause peut aider à augmenter le cholestérol HDL (ou «bon» cholestérol) et à abaisser la tension artérielle. Les femmes prenant des suppléments d’huile de graines de citrouille ont également signalé moins de douleurs articulaires, de bouffées de chaleur et de maux de tête. ( 33 )

Découvrez d’autres compléments nutritionnels essentiels pour la ménopause .

L’huile de graines de citrouille aide à améliorer la santé de la vessie

L’huile de pépita peut traiter les affections associées à un dysfonctionnement urinaire.

Un essai sur 45 humains a révélé que la prise de 10 g d’huile de graines de citrouille a aidé à soulager les symptômes d’une vessie hyperactive. ( 34 )

D’autres études ont montré que l’extrait de graines de citrouille peut aider à réduire les problèmes urinaires chez les hommes atteints d’hyperplasie bénigne de la prostate. ( 35 )

Trouvez d’autres moyens de traiter naturellement les infections des voies urinaires .

Combien de graines de citrouille devriez-vous manger par jour?

Il n’y a pas de RDI officiel pour les pepitas, mais vous voudrez peut-être consommer 2 cuillères à soupe de graines de citrouille par jour car elles peuvent être vraiment bonnes pour vous. Seulement 1 oz. de pepitas (28 g ou environ 2 cuillères à soupe) contiennent 19% de l’apport quotidien recommandé en zinc et 19% de l’apport quotidien recommandé en magnésium. La plupart des faits nutritionnels mentionnés au début de l’article sont basés sur une consommation de 2 cuillères à soupe de graines de citrouille. ( 2 )

Quelle est la meilleure façon de consommer des graines de citrouille?

Vous devriez préférer les graines de citrouille crues car c’est la meilleure façon de préserver leurs nutriments sains. Alors que les graines de citrouille crues et grillées offrent des avantages pour la santé, les graines de citrouille crues offrent plus de valeur nutritive. Par exemple: parce que les fibres, les protéines et les minéraux ne sont pas détruits par la chaleur, ces nutriments se trouvent en quantités à peu près égales dans les graines de citrouille crues et grillées, mais la chaleur peut détruire d’autres nutriments tels que certaines vitamines.

Lors de l’achat de graines de citrouille, vous devez vous assurer qu’elles sentent fraîches. Les graines de citrouille biologiques sont préférées, car elles ne seront pas contaminées par des pesticides ou d’autres produits chimiques nocifs.

Lorsque le pain est cuit, la chaleur du four peut détruire certains nutriments dans les graines de citrouille.

Cependant, la plupart des noix et des graines, y compris les pepitas, ont des anti-nutriments comme l’acide phytique qui peuvent rendre tous les nutriments importants mentionnés précédemment moins biodisponibles lorsque vous les consommez. Ces inhibiteurs nutritionnels peuvent être minimisés ou éliminés en faisant tremper les graines .

Si vous prévoyez de consommer régulièrement des graines ou des noix, il serait sage de les faire tremper dans l’eau pendant 7 à 24 heures pour éliminer l’acide phytique. Pour les rendre plus agréables au goût, vous pouvez ensuite les déshydrater dans votre four à feu doux (pas plus de 170 degrés F ou 75 degrés Celsius) pendant environ 15-20 minutes, ou mieux encore et de manière plus rentable dans un déshydrateur. Il existe de nombreux déshydrateurs sur le marché et ils sont facilement disponibles sur Amazon .

Effets secondaires de Pepitas (graines de citrouille)

Les graines de citrouille crues, les graines de citrouille grillées ou les graines de citrouille non décortiquées sont une collation savoureuse que presque tout le monde peut apprécier.

Selon les médecins de WebMD, il est très rare qu’une personne éprouve des effets secondaires lorsqu’elle consomme des graines de citrouille en «quantités médicinales». ( 36 )

Vous devez faire attention de manger des graines de citrouille grillées salées car elles peuvent augmenter les niveaux de sodium dans votre corps.

Certaines personnes signalent des réactions allergiques en mangeant des graines de citrouille. Ces effets secondaires des pepitas peuvent inclure l’asthme et des démangeaisons ou un gonflement de la bouche. ( 37 )

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