Graines de tournesol: calories, sont-elles bonnes pour vous, effets secondaires, bienfaits prouvés (fondés sur la science)

Les graines de tournesol sont une collation savoureuse et saine remplie de nutriments et d’antioxydants qui sont très bons pour vous. Les graines de tournesol contiennent également des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation et à garder votre cœur en bonne santé. La consommation quotidienne de graines de tournesol contribue également à améliorer votre digestion, à abaisser votre tension artérielle et à calmer vos nerfs.

 

Bien que les graines de tournesol contiennent des graisses, la majeure partie de la teneur en graisses est constituée de graisses polyinsaturées. Un 1 oz. une portion de graines de tournesol vous fournira de la vitamine E, des vitamines du groupe B, du cuivre, du manganèse, du magnésium et du phosphore. Manger une once de graines de tournesol chaque jour ne vous fera pas grossir car elles contiennent 164 calories.

Publicité

Dans cet article, vous découvrirez des études scientifiques qui montrent pourquoi les graines de tournesol sont bonnes pour vous.

Que sont les graines de tournesol?

Les graines de tournesol proviennent de la plante de tournesol ( Helianthus annuus ). Les graines ou les grains de tournesol ont des coques noires ou dénudées autour d’eux. Vous pouvez déguster les graines de tournesol sans leur coque comme délicieuse collation, les saupoudrer sur les salades ou les ajouter à d’autres aliments pour leur donner une texture croquante.

Les graines de tournesol sont également pressées pour en extraire l’huile. L’huile de tournesol est devenue populaire car elle est riche en acides gras polyinsaturés et mono-insaturés. Cependant, vous découvrirez à la fin de cet article pourquoi de nombreuses personnes ont tendance à éviter l’huile de tournesol maintenant.

Les graines de tournesol sont également bonnes à manger si vous avez une allergie aux noix, car ce sont des graines et non des noix. Les graines de tournesol vous procurent les mêmes bienfaits pour la santé que les noix.

Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour vous?

La consommation de graines ou de graines de tournesol est un excellent moyen de vous aider à améliorer votre santé et à renforcer votre immunité.

Le journal central de chimie rapporte que les graines de tournesol contiennent des acides phénoliques, des flavonoïdes et des tocophérols . Ce sont des antioxydants importants qui vous aident à rester en bonne santé et à l’abri des maladies. ( 1 )

Les graines de tournesol sont faciles à consommer régulièrement et peuvent vous donner un bon regain d’énergie. Par exemple, 2 oz. (56 g) de graines de tournesol contiennent 328 calories . Cependant, cela vous donne également 5 grammes de fibres et 12 grammes de protéines, soit environ 20% de vos besoins quotidiens.

Une once (28 g) de graines de tournesol contient 5,6 grammes de glucides et ont également un indice glycémique très bas .

Manger régulièrement des graines de tournesol peut aider à renforcer votre système immunitaire en raison des niveaux élevés d’antioxydants. Par exemple, une portion de 1/4 tasse (35 grammes) de graines de tournesol contient 12 mg de vitamine E, soit plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé (AJR).

En fait, les graines de tournesol contiennent des niveaux significativement plus élevés de vitamine E et d’acides gras polyinsaturés que les graines de lin (lin) et de sésame. La vitamine E et d’autres antioxydants aident à garder votre cœur en bonne santé et votre peau en bonne santé. ( 1 )

Publicité

Il est bon de manger des graines de tournesol tous les jours car elles contiennent des oligo-éléments importants pour votre santé: 1 oz portion de graines de tournesol contient 91 mg de magnésium, soit 23% de votre AJR. Cette petite portion de graines de tournesol contient également du cuivre, du manganèse, du sélénium, du fer et du phosphore .

Combien de calories contiennent les graines de tournesol?

Les graines de tournesol ne font pas grossir pour vous si vous les consommez en quantités raisonnables. Parce que les graines de tournesol sont si petites et très délicieuses, il est très facile d’en manger trop.

Comme la plupart des noix et des graines , les graines de tournesol contiennent beaucoup de calories. Une portion de 1/4 tasse de graines de tournesol contient un peu plus de 200 calories, soit environ 10% de vos besoins quotidiens. ( 2 )

Les graines de tournesol font-elles grossir?

En ce qui concerne la teneur en matières grasses, la bonne nouvelle est que les graines de tournesol contiennent principalement des graisses insaturées. Les graines de tournesol ne peuvent faire grossir que si vous en mangez trop régulièrement.

La teneur en matières grasses dans 1/4 tasse de graines de tournesol est d’environ 18 grammes. Cependant, à partir de cela, seuls 1,5 gramme sont des graisses saturées malsaines. ( 2 )

Même si elles contiennent beaucoup de matières grasses, les graines de tournesol ne sont certainement pas mauvaises pour vous car elles contiennent principalement des graisses saines.

Une autre raison pour laquelle vous pouvez manger des quantités modérées de graines de tournesol sans craindre de devenir gras est qu’elles contiennent des glucides complexes qui libèrent lentement de l’énergie. Cela vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps.

Ainsi, consommer une poignée de graines de tournesol aidera à lutter contre la sensation de faim et vous évitera de grignoter des collations malsaines.

Pour éviter de prendre du poids en mangeant des graines de tournesol, pesez au préalable les portions appropriées.

Valeur nutritive des graines de tournesol

Les nombreux avantages des graines de tournesol deviennent évidents lorsque vous examinez la valeur nutritionnelle des graines de tournesol.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, 1 oz. (28 g) de graines de tournesol contiennent les vitamines, minéraux et nutriments suivants: ( 3 )

  • 164 calories
  • 6 g de glucides
  • 4 g de fibres (10% RDI)
  • 7 mg d’acides gras oméga-3
  • 3 mg de vitamine E (47% AJR)
  • 4 mg de vitamine B6 (19% AJR)
  • 6 mcg de folate (16% AJR)
  • 5 mg de cuivre (25% AJR)
  • 5 mg de manganèse (27% AJR)
  • 91 mg de magnésium (23% AJR)
  • 5 mg de fer (8% AJR)

Les graines de tournesol contiennent également des traces de vitamine C, de vitamines du groupe B, de zinc, de calcium, de potassium et de zinc.

Avantages pour la santé des graines de tournesol

Examinons plus en détail les avantages incroyables pour la santé des graines de tournesol.

Les graines de tournesol sont bonnes pour votre cœur

Les niveaux élevés d’acides gras sains et d’antioxydants dans les graines de tournesol signifient qu’ils peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé.

La recherche scientifique a montré qu’une alimentation pour une bonne santé cardiaque devrait inclure des noix et des graines. Une étude portant sur des femmes ménopausées a complété leur alimentation avec 30 g de graines de tournesol chaque jour. À la fin de l’essai, les scientifiques ont découvert que la consommation de graines de tournesol contribuait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes. ( 4 )

Publicité

Les minéraux comme le potassium , le magnésium et le calcium sont également abondants dans les graines telles que les graines de tournesol. La recherche a montré que ces minéraux aident à améliorer la santé cardiovasculaire et à réduire la tension artérielle. Cela signifie que la consommation de graines de tournesol peut aider à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne. ( 7 )

Découvrez les autres changements simples que vous pouvez faire pour éviter d’avoir une crise cardiaque .

Les graines de tournesol peuvent aider à réduire le cholestérol

L’une des façons dont la consommation de graines de tournesol favorise une bonne santé cardiaque est qu’elles aident à réduire le cholestérol.

Les chercheurs ont découvert que les grains de tournesol contiennent les niveaux les plus élevés de phytostérols parmi les graines et les noix. Ces composés bénéfiques sont connus pour aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. ( 5 )

Découvrez ce que vous pouvez faire pour réduire les taux de mauvais cholestérol .

Les graines de tournesol peuvent aider à abaisser la tension artérielle

Manger une poignée de graines de tournesol tous les jours est bon si vous souffrez d’hypertension car les graines ont un effet anti-hypertenseur.

La recherche sur les propriétés bénéfiques des graines de tournesol a montré qu’elles agissent de la même manière que les médicaments antihypertenseurs. Certains composés agissent comme des inhibiteurs de l’ECA qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. ( 6 )

D’autres études ont montré que les acides aminés contenus dans les graines aident à abaisser la tension artérielle et ont un effet positif sur la santé cardiovasculaire. ( 7 )

Découvrez ce que vous pouvez faire d’autre pour réduire naturellement votre tension artérielle .

Les graines de tournesol renforcent votre immunité

Une autre raison de manger quotidiennement une portion de graines de tournesol est que les niveaux élevés d’antioxydants contenus dans les graines de tournesol ont des propriétés de renforcement immunitaire.

Les scientifiques disent que les graines de tournesol sont un aliment riche en nutriments qui aident à renforcer les défenses de l’organisme. Les phytostérols, les acides aminés, les vitamines et les minéraux, ainsi que les acides gras insaturés contribuent à renforcer le système immunitaire. Cela peut aider à prévenir diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. ( 8 )

Découvrez quels autres aliments vous pouvez manger pour renforcer votre système immunitaire .

Les graines de tournesol sont bonnes pour votre peau

Manger plus de graines de tournesol dans votre alimentation améliorera également l’apparence de votre peau en général.

Les graines de tournesol sont riches en vitamine E qui est un composant essentiel pour une peau saine. En fait, consommer 1/4 de tasse de graines de tournesol par jour (environ 35 grammes) vous donnera près de 60% de vos besoins quotidiens en vitamine E!

La teneur en acides gras polyinsaturés des graines de tournesol contribue également à améliorer la santé de la peau. Dans les modèles animaux, les scientifiques ont découvert que la consommation de graines de tournesol peut améliorer l’état de la peau. ( 9 )

Publicité

Vous pouvez également utiliser l’huile de tournesol comme hydratant naturel pour aider à garder votre peau saine. Un examen de nombreuses études sur les effets de l’huile de tournesol a révélé que les antioxydants contenus dans l’huile de tournesol sont bénéfiques pour la peau. L’huile de tournesol appliquée localement peut aider à traiter diverses affections cutanées inflammatoires et à protéger la peau du photovieillissement. ( 10 )

Les minéraux contenus dans les graines de tournesol aident à garder vos os solides

Renforcer vos os est une autre excellente raison de commencer à consommer plus de graines de tournesol quotidiennement. La teneur en minéraux des grains de tournesol peut également aider à prévenir l’ostéoporose.

Consommer 1 oz. (28 g) de graines de tournesol par jour vous donnent 23% RDI de magnésium, 25% RDI de cuivre, 27% de manganèse RDI et 8% de votre fer RDI. Selon la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ces éléments minéraux sont nécessaires à une bonne santé osseuse et à prévenir la perte de masse osseuse. ( 11 )

Les graines de tournesol contiennent également des composés qui peuvent aider à prévenir l’ostéoporose. Les extraits de graines de tournesol aident à améliorer la formation osseuse et aident à prévenir les maladies inflammatoires des os ou l’ostéoporose. ( 12 )

Découvrez l’importance de la vitamine D pour la santé des os et d’autres moyens de prévenir l’ostéoporose .

Les graines de tournesol sont bonnes pour une digestion saine

Manger des graines de tournesol tous les jours vous donnera également une bonne quantité de fibres qui aideront votre système digestif à bien fonctionner.

Par exemple, consommer 2 oz. (56g) de graines de tournesol vous donneront 5 grammes de fibres, soit 20% de vos besoins quotidiens en fibres.

Les médecins de la clinique Mayo disent que les graines font partie des meilleurs types de fibres alimentaires que vous puissiez obtenir. Les fibres aident les aliments à traverser votre système digestif et facilitent le passage des selles. Obtenir suffisamment de fibres quotidiennement aide à réduire le risque de problèmes intestinaux tels que les hémorroïdes et peut aider à prévenir la constipation . ( 13 )

Pour aider votre digestion à fonctionner correctement, découvrez d’autres moyens d’améliorer votre santé digestive .

Les graines de tournesol ont un effet calmant et vous aident à mieux dormir

Les niveaux élevés de magnésium dans les graines de tournesol peuvent également avoir un effet calmant sur votre esprit.

Un manque de magnésium dans votre alimentation peut entraîner une augmentation des niveaux de stress et des sentiments d’anxiété. La revue Nutrients rapporte que la carence en magnésium est courante dans les régimes occidentaux. Le magnésium affecte votre système nerveux central et peut également réduire les comportements liés à la dépression. Les chercheurs ont découvert que l’augmentation du magnésium dans l’alimentation peut avoir un effet bénéfique sur l’esprit. ( 14 )

D’autres études ont montré que le magnésium peut aider les personnes âgées à mieux dormir et à prévenir le réveil tôt le matin. ( 15 )

Publicité

Il n’y a aucune preuve suggérant que la consommation de graines de tournesol seules puisse aider à soulager l’anxiété. Cependant, 1 oz. de graines de tournesol contient 23% de vos besoins quotidiens en magnésium.

Si vous souffrez de stress et d’anxiété, essayez certains de ces 14 remèdes efficaces pour les problèmes d’anxiété .

Les graines de tournesol peuvent aider à gérer les symptômes du diabète

Si vous souffrez de diabète, une consommation régulière de graines de tournesol peut vous aider à gérer vos symptômes.

Les chercheurs ont découvert que les pousses de graines de tournesol contiennent des antioxydants naturels qui aident à traiter et à prévenir le diabète. Un composé dans les becs de graines de tournesol appelé cynarine aide à abaisser la glycémie. C’est encore plus puissant que les feuilles d’artichaut qui sont parfois utilisées pour abaisser la glycémie. ( 16 )

Il a également été démontré que l’extrait de graines de tournesol réduit les taux de glucose plasmatique et aide à prévenir certaines des complications liées au diabète. ( 1 )

Saviez-vous que les graines de tournesol ne sont que l’un des nombreux aliments qui aident à contrôler le diabète de type 2 ?

Les graines de tournesol ont un potentiel anticancéreux

De plus en plus de preuves suggèrent que les graines de tournesol contiennent des composés qui peuvent aider à traiter et à prévenir certains types de cancer.

Bien que les graines de tournesol soient petites, elles regorgent d’antioxydants. Par exemple, seulement 1 oz. (28 g) les graines de tournesol contiennent près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine E. Selon l’ International Journal of Biomedical Science , la vitamine E peut aider à prévenir les cancers tels que le cancer de la prostate , le cancer du sein et le cancer du côlon . ( 17 )

D’autres études montrent que l’acide oléique contenu dans les graines de tournesol peut avoir un effet protecteur contre le cancer du sein. ( 1 )

Les scientifiques affirment que les graines telles que les graines de tournesol ont une teneur élevée en antioxydants et peuvent aider à prévenir le cancer. Les composés contenus dans les graines de tournesol peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages à l’ADN et empêcher la multiplication des cellules cancéreuses. ( 18 )

Bien sûr, des recherches supplémentaires doivent être menées dans le cadre d’essais cliniques pour voir comment les antioxydants contenus dans les graines de tournesol peuvent être utilisés pour traiter le cancer.

Effets secondaires et allergies liés à la consommation de graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une délicieuse collation avec une saveur de noisette qui peut être appréciée par la plupart des gens, mais certaines personnes y sont allergiques.

Réactions allergiques aux graines de tournesol

L’un des avantages de la consommation de graines de tournesol est qu’elles peuvent être appréciées par les personnes souffrant d’allergies aux noix. Cependant, certaines personnes sont allergiques aux graines de tournesol.

Le Journal international d’immunopathologie et de pharmacologie rapporte que les allergies aux graines de tournesol sont rares mais peuvent affecter les éleveurs d’oiseaux. ( 19 )

Pourrait aggraver l’acné

Si vous souffrez d’acné, il peut vous être conseillé de ne pas consommer de graines de tournesol.

Un essai contrôlé randomisé sur 50 personnes souffrant d’acné a révélé que la consommation de graines de tournesol avait un effet négatif sur les symptômes de l’acné. Il a été observé que la consommation de 25 g de graines de tournesol par jour aggrave l’acné vulgaire. ( 20 )

Riche en oméga 6

Consommer trop de graines de tournesol chaque jour pourrait augmenter les niveaux d’oméga-6 et entraîner une inflammation dans votre corps.

Les scientifiques disent que vous avez besoin d’un ratio approprié d’acides gras oméga-6 et oméga-3 pour prévenir l’inflammation. Un faible ratio dans votre corps aidera à réduire le risque de développer une maladie chronique en raison des réponses inflammatoires de votre corps. ( 21 )

Cependant, contrairement à l’huile de tournesol qui est très riche en oméga-6 et peut aggraver l’inflammation, des études ont montré que la consommation de graines de tournesol a un effet anti-inflammatoire sur le corps. ( 22 , 1 )

Comment manger des graines de tournesol

Les graines de tournesol sont incroyablement polyvalentes. Ils sont très savoureux, vous pouvez donc les grignoter tels quels, sans autre modification.

Alternativement, ils ajoutent une belle texture croquante aux salades – pensez à les utiliser à la place des croûtons! Les graines fonctionnent bien dans les plats de riz tels que les pilaf (ils sont une bonne alternative aux pignons de pin) et peuvent être utilisées pour ajouter du croquant aux produits de boulangerie. La seule limite est votre imagination.

Comment conserver les graines de tournesol

Vous pouvez acheter des graines de tournesol non décortiquées (elles auront toujours leur écorce rayée noire et grise caractéristique) ou déjà décortiquées. Si vos graines ont encore leur coquille, elles peuvent être conservées dans un endroit frais et sec. S’ils ont été décortiqués, il est préférable de les conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Cela empêchera la graisse à l’intérieur de devenir rance.

Lorsque vous choisissez vos graines, évitez les lots qui semblent ternes, flétris ou qui sentent légèrement mauvais.

Articles Liés:

  • Avantages pour la santé scientifiquement prouvés des graines de lin
  • Noix du Brésil: bienfaits prouvés, combien en manger par jour, nutrition, calories
  • Noix de cajou: sont-elles bonnes pour vous, la valeur nutritive, les avantages et plus (basé sur la recherche)
  • Leave Comments