Le beurre d’arachide est-il bon ou mauvais pour vous? (Basé sur des preuves)

Le beurre d’arachide est une délicieuse pâte à tartiner aux arachides appréciée par des millions de personnes. La question de savoir si le beurre d’arachide est bon ou mauvais pour vous est vivement débattue. Le beurre d’arachide peut être sain pour vous car il contient des vitamines, des minéraux, des fibres et constitue une bonne source de protéines. Cependant, certains disent que le beurre d’arachide est mauvais pour la santé car il contient beaucoup de calories et de matières grasses.

 

Quelle est la vérité derrière les bienfaits du beurre d’arachide pour la santé? Que peut faire le beurre d’arachide pour votre corps et devriez-vous vous inquiéter de la quantité de graisse qu’il contient?

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Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur la recherche scientifique sur les bienfaits et les préoccupations du beurre d’arachide pour la santé. Vous découvrirez également quel est le type de beurre d’arachide le plus sain à déguster et la taille de portion recommandée.

Qu’est-ce que le beurre d’arachide?

Le beurre d’arachide est fabriqué à partir d’arachides qui ont été broyées en une pâte à tartiner. Le vrai beurre d’arachide ne doit contenir que des arachides et peut se présenter sous forme de variétés lisses ou en morceaux.

Le beurre d’arachide a été produit pour la première fois dans les années 1890 en tant qu’aliment riche en protéines et facile à consommer. Les produits d’arachide, y compris le beurre d’arachide, contiennent des acides gras monoinsaturés ainsi que des graisses saturées. Des études ont montré que manger du beurre d’arachide avec modération peut être une bonne source de calories saines. ( 1 )

Le Journal of Food Science and Technology dit que le beurre d’arachide est fabriqué en rôtissant des arachides, en les blanchissant pour enlever les peaux et en les broyant pour en faire une pâte fine. ( 2 )

Les problèmes de santé liés au beurre d’arachide sont généralement liés à des ingrédients ajoutés malsains dans certaines variétés. Certaines marques de beurre d’arachide contiennent du sucre ajouté, du sel, de l’huile ou d’autres additifs pour modifier la saveur. Cependant, ces ingrédients peuvent transformer le beurre de cacahuète en un aliment mauvais pour vous.

Le beurre d’arachide a une durée de conservation d’environ 3 mois une fois ouvert et plus longtemps s’il est conservé au réfrigérateur. Avec le temps, le beurre d’arachide peut rancir là où son goût amer est le signe qu’il a mal tourné.

Le beurre d’arachide se présente également sous forme de poudre appelée beurre d’arachide en poudre. Ceci est parfois appelé poudre PB2. Le beurre d’arachide en poudre peut contenir peu de matières grasses et moins de calories, mais il contient également moins de nutriments et de vitamines que le beurre d’arachide.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur la question de savoir si le beurre d’arachide ordinaire est un aliment sain ou s’il vaut mieux l’éviter.

Le beurre d’arachide est-il bon ou mauvais pour vous?

La réponse rapide à la question: «Le beurre d’arachide est-il bon ou mauvais pour vous?» dépend du type de beurre d’arachide que vous choisissez.

L’une des raisons pour lesquelles le vrai beurre d’arachide est bon pour vous est qu’il contient des graisses et des protéines saines. Une petite quantité de beurre d’arachide peut vous donner beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. De nombreuses études ont lié la consommation de beurre de cacahuète à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. ( 2 )

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Parce qu’il contient beaucoup de calories, manger trop de beurre d’arachide n’est pas bon pour votre tour de taille. De plus, le beurre d’arachide moins cher produit dans le commerce n’est pas bon pour la santé. Ces marques de beurre d’arachide bon marché peuvent être riches en sucre ajouté, en graisses saturées, en huiles malsaines et en sel.

Nutrition au beurre d’arachide

La valeur nutritive du beurre de cacahuète montre qu’il s’agit d’un aliment fonctionnel qui se déguste avec modération.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de beurre d’arachide lisse (2 cuillères à soupe) contient 190 calories. Cette portion de 32 grammes de beurre d’arachide contient également 7 g de protéines. ( 3 )

Le beurre d’arachide lisse et en morceaux est également de bonnes sources de fibres alimentaires. Une portion de deux cuillères à soupe de beurre d’arachide contient 1,6 g de fibres, soit 7% de votre apport quotidien recommandé (AJR).

Les informations nutritionnelles du beurre d’arachide montrent également qu’il contient 50 mg de magnésium (12% AJR), 115 mg de phosphore (11% AJR) et 0,5 mg de manganèse (23% AJR). La valeur nutritive du beurre d’arachide provient également de traces de calcium, de fer, de potassium, de zinc et de cuivre.

Parce que les arachides sont naturellement riches en vitamine E, le beurre d’arachide est également une bonne source de cet antioxydant. Une portion de beurre d’arachide contient 15% de vos besoins quotidiens en vitamine E (2,9 mg).

Le beurre d’arachide naturel contient 3 grammes de sucre dans 2 cuillères à soupe. Cependant, les variétés moins chères peuvent contenir du sucre ajouté qui n’est pas bon pour vous . Il est donc important de vérifier l’étiquetage pour voir si votre beurre d’arachide contient des quantités saines de sucre naturel.

Les arachides sont également une riche source d’acides gras oméga polyinsaturés. La recherche a révélé que les arachides sont riches en acide linoléique oméga-6. Le beurre d’arachide contient des quantités négligeables d’acides gras oméga-3 (sous forme d’acide alpha-linolénique). ( 15 ) Plus tard, l’article expliquera pourquoi trop d’oméga 6 et une faible quantité d’oméga 3 ne sont pas bons pour vous.

Beurre d’arachide et graisses saturées

En ce qui concerne la teneur en graisses saturées du beurre d’arachide, il est important de se rappeler que certains graisses saturées dans votre alimentation sont nécessaires.

Le beurre d’arachide contient de bonnes graisses et une petite quantité de graisses saturées. Des chercheurs de la Harvard School of Public Health affirment que 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 3,3 grammes de graisses saturées. L’apport quotidien recommandé en graisses saturées ne dépasse pas 13 grammes par jour. ( 4 , 5 )

Bien sûr, le beurre d’arachide peut être mauvais pour vous si vous en mangez trop régulièrement.

Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide contiennent 12,3 grammes de graisses insaturées saines. Certaines études ont montré que les régimes riches en graisses mono-insaturées, comme le beurre d’arachide, sont bons pour la santé cardiovasculaire. ( 6 )

Taille de la portion de beurre d’arachide

La taille recommandée de la portion de beurre d’arachide est de 2 cuillères à soupe, ce qui correspond à peu près à la taille d’une balle de ping-pong. Cette portion contient environ 190 calories, dont 145 proviennent de matières grasses.

Une étude a révélé qu’une portion de 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète était bonne pour réduire votre risque de maladie cardiaque. ( 7 )

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Même si le beurre d’arachide est un aliment riche en calories, consommer 2 cuillères à soupe par jour ne représente que 190 calories, ce qui vous donne 9% de vos besoins énergétiques quotidiens. De plus, avec cette taille de portion, le beurre d’arachide vous donne 7 g de protéines et seulement 7 grammes de glucides. Cette portion saine de beurre d’arachide vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.

Avantages pour la santé du beurre d’arachide: pourquoi il est bon pour vous

Il y a de nombreux avantages pour votre santé en ajoutant une cuillère à soupe ou 2 de beurre d’arachide dans le cadre d’une alimentation saine.

Des études ont montré que l’augmentation de la consommation de beurre d’arachide n’augmente pas le risque de mourir d’une maladie chronique. ( 8 )

Voyons plus en détail pourquoi manger du beurre de cacahuète est bon pour la santé.

Le beurre d’arachide est faible en glucides

Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide ne contiennent que 7 grammes de glucides et près de 2 grammes de fibres.

Une étude portant sur plus de 83 000 femmes a révélé que la consommation d’arachides ou de beurre d’arachide contribuait à réduire le risque de diabète de 21%. ( 9 )

Parce que le beurre d’arachide a du punch en matière de protéines et de fibres, il est digéré lentement. Cela signifie que c’est une bonne source d’énergie si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous êtes diabétique.

Découvrez plus d’informations sur les régimes à faible teneur en glucides et pourquoi certaines formes de glucides sont nécessaires pour votre santé .

Le beurre d’arachide contient des graisses saines

L’une des raisons pour lesquelles manger du beurre d’arachide est bon pour vous est qu’il contient des graisses saines.

Des études ont montré que 50% de la teneur en matières grasses des arachides sont des acides gras mono-insaturés. Les régimes riches en graisses monoinsaturées ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Même s’il y a des graisses saturées dans le beurre d’arachide, les chercheurs affirment que le beurre d’arachide contient une «combinaison de graisses respectueuse du cœur». ( 1 )

En fait, la consommation de beurre d’arachide naturel peut être meilleure pour votre taux de cholestérol que de suivre un régime faible en gras. ( 1 )

Les arachides sont riches en acides oléiques qui sont connus pour avoir de nombreux avantages pour le cœur. Des études ont montré que la consommation de 30 grammes de noix et d’arachides par jour favorise une bonne santé cardiaque. C’est l’équivalent d’une cuillère à soupe de beurre d’arachide par jour. ( 10 , 11 )

L’huile d’olive est également une riche source d’acide oléique, et vous pouvez en savoir plus sur ses bienfaits pour la santé dans mon article sur les bienfaits prouvés de l’huile d’olive extra vierge pour la santé .

Le beurre d’arachide peut aider à maintenir le poids

Manger une cuillerée de beurre d’arachide par jour peut aider à maintenir un poids santé.

Bien sûr, comme une cuillère à soupe de beurre d’arachide contient près de 100 calories, manger trop de beurre d’arachide peut faire grossir. Cependant, manger des quantités modérées de beurre de cacahuète au régime peut avoir un effet positif sur votre poids.

Certaines études ont montré qu’une consommation accrue d’arachides aide à maintenir le poids en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres. ( 12 )

D’autres études ont montré que l’augmentation de la consommation de noix et d’arachides peut aider à réduire la prise de poids et à prévenir l’obésité. ( 13 )

Ainsi, le beurre de cacahuète peut être utile dans un régime si vous ne le mangez qu’avec modération et surveillez votre apport global en calories provenant d’autres aliments.

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Si vous luttez contre le renflement, découvrez ce que vous pouvez faire d’autre pour obtenir une taille plus fine. Vous voudrez peut-être incorporer certains de ces aliments qui brûlent les graisses dans votre alimentation.

Le beurre d’arachide peut aider à réduire la faim

Parce que le beurre d’arachide contient des fibres et est un aliment riche en protéines et en énergie, il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Certains rapports indiquent que les personnes qui consomment régulièrement du beurre d’arachide ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur . D’autres études ont montré que la consommation de collations à base d’arachides augmente la satiété et cela peut entraîner moins de collations. ( 1 , 14 )

Le beurre d’arachide favorise une bonne santé cardiaque

Avoir une cuillère des variétés de beurre d’arachide les plus saines peut réduire votre risque de maladie coronarienne.

Une étude a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 pouvaient réduire leurs risques de maladie cardiovasculaire en consommant une cuillère à soupe de beurre d’arachide par jour. ( 7 )

Le Journal de la nutrition a rapporté que manger régulièrement du beurre d’arachide peut aider à réduire le cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque de 44%. ( 15 )

D’autres études sur les bienfaits du beurre d’arachide pour le cœur ont montré que le beurre d’arachide est tout aussi sain pour votre cœur que de manger des arachides entières ou d’autres noix. ( 16 )

Apprenez-en davantage sur les aliments sains pour le cœur , comme les arachides, qui peuvent aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Le beurre d’arachide est un aliment adapté au diabète

Le beurre d’arachide naturel est un aliment sain à manger si vous souffrez de diabète et que vous avez besoin de surveiller vos glucides.

Le journal BMJ a rapporté qu’une consommation accrue de beurre d’arachide a un effet protecteur contre le diabète. L’étude a révélé que sur une période de 16 ans, consommer jusqu’à 140 grammes de noix et d’arachides par semaine contribue à réduire le risque de diabète de 27%. Le beurre d’arachide était également bon pour aider à prévenir le diabète. ( 17 )

D’autres études ont montré que les femmes atteintes de diabète peuvent bénéficier du beurre d’arachide. Avoir du beurre de cacahuète au petit-déjeuner régulait la réponse glycémique après avoir mangé et aidait à contrôler l’appétit. ( 18 )

Une étude a révélé que la consommation de 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide contrôle les pics de glycémie et peut aider à contrôler les niveaux de glucose. ( 19 )

Apprenez-en davantage sur les aliments qui aident à gérer le diabète et ne provoquent pas de pics de glycémie.

Le beurre d’arachide est-il mauvais pour vous?

Bien sûr, le beurre d’arachide contient beaucoup de matières grasses. Ainsi, manger trop de beurre d’arachide naturel peut vous faire prendre du poids.

Cependant, il existe certaines variétés de beurre d’arachide qui sont définitivement malsaines et qu’il vaut mieux éviter.

Le beurre d’arachide commercial peut contenir du sucre, du sel et de la graisse ajoutés

Certaines des pires tartinades au beurre d’arachide contiennent des ingrédients ajoutés tels que des huiles végétales, du sucre et du sel.

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Par exemple, le vrai beurre de noix doit contenir au moins 90% de noix. Bien sûr, les types de beurre d’arachide les plus sains ne contiennent que 100% d’arachides. Cependant, la quantité d’arachides dans certaines pâtes à tartiner aux arachides peut ne représenter que 40% du total des ingrédients. ( 20 )

Le beurre d’arachide ou les pâtes à tartiner moins chers produits dans le commerce peuvent contenir du sel, des sucres, des émulsifiants et des stabilisants. Cela peut entraîner un beurre d’arachide malsain qui n’a pas la valeur nutritionnelle du beurre d’arachide pur. Certains mauvais beurres d’arachide peuvent contenir jusqu’à 5% d’huile végétale hydrogénée et 6% de sucre ou d’édulcorants. ( 20 )

Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide commercial malsain peuvent contenir environ 140 mg de sodium. Cela représente environ 6% de votre apport quotidien recommandé. Ceci est comparé à 5 mg de sodium dans du beurre d’arachide naturel et sain. ( 21 , 3 )

Découvrez les signes avant-coureurs d’une consommation excessive de sel dans cet article .

Certaines variétés de beurre d’arachide contiennent des gras trans

L’une des raisons pour lesquelles la consommation de certains types de beurre d’arachide n’est pas une bonne idée est qu’ils peuvent contenir des gras trans.

Les gras trans dans votre alimentation augmentent votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Parfois, les gras trans sont répertoriés comme huiles végétales hydrogénées sur les étiquettes des produits. ( 22 )

Les scientifiques préviennent que les gras trans sont dangereux pour la santé, même à de faibles niveaux. Certains fabricants ajoutent des huiles végétales hydrogénées contenant des acides gras trans au beurre d’arachide. Dans certains cas, cela peut représenter jusqu’à 2% des ingrédients. Même si les gras trans n’étaient pas détectables dans le produit fini, de nombreuses personnes choisissent d’éviter ces types de beurre d’arachide potentiellement malsain. ( 23 )

Apprenez-en davantage sur les dangers des gras trans et sur la façon dont ces types d’aliments peuvent augmenter votre risque de maladie inflammatoire chronique .

Le beurre d’arachide est une source potentielle d’aflatoxines

Bien que le beurre d’arachide naturel à 100% soit généralement un aliment sain, il peut contenir des substances nocives telles que les aflatoxines.

Les aflatoxines sont présentes dans le monde entier dans de nombreux produits alimentaires et elles sont produites par un champignon appelé Aspergillus. Les arachides poussent sous terre, où elles ont tendance à être colonisées par ce champignon.

Une exposition de longue durée aux aflatoxines a été liée au cancer du foie et des reins et à une altération de la croissance de l’enfant. ( 24 , 25 )

Il n’y a aucune preuve suggérant que la consommation à court terme d’aflatoxines a un effet néfaste sur la santé. Cependant, il n’y a pas suffisamment de preuves pour dire quelles pourraient être les conséquences à long terme. Les aflatoxines peuvent également être présentes dans le riz, les céréales et le maïs. ( 27 , 28 )

Des études ont montré que la torréfaction et le blanchiment des arachides pour créer du beurre réduisaient les aflatoxines de 89%. ( 26 )

Cependant, les chercheurs ont constaté que certains beurres d’arachide commerciaux contenaient des niveaux élevés d’aflatoxines. ( 24 , 25 )

Le beurre d’arachide peut augmenter la consommation d’acides gras oméga-6

L’un des inconvénients du beurre d’arachide est qu’il contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-6 et une faible teneur en oméga-3.

Certaines études indiquent que trop d’oméga-6 dans le corps peut entraîner une inflammation et augmenter le risque de maladie chronique. Une alimentation riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3 peut entraîner l’obésité, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires de l’intestin. ( 29 )

Une portion de beurre d’arachide contient 4 413 mg d’oméga-6 mais seulement 24 mg d’oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique.

Cependant, toutes les études n’ont pas lié des niveaux élevés d’acide linoléique oméga-6 que l’on trouve dans les arachides à une inflammation accrue. ( 30 , 31 )

Une façon de vous assurer que le beurre d’arachide est sain pour vous est de prendre des suppléments d’huile de poisson oméga-3 . Cela aidera à équilibrer le ratio d’oméga-3 et d’oméga-6.

Allergie au beurre d’arachide

L’une des raisons pour lesquelles le beurre d’arachide peut être mauvais pour certaines personnes est si elles ont une réaction allergique aux arachides.

Les allergies aux arachides sont très courantes et certains rapports indiquent qu’elles provoquent la majorité des réactions allergiques alimentaires. Les allergies aux aliments à base d’arachides peuvent provoquer des démangeaisons , une respiration sifflante, des troubles gastro-intestinaux et une anaphylaxie. Ces symptômes peuvent apparaître jusqu’à 8 heures après la consommation d’arachides ou de beurre d’arachide. ( 32 )

Si vous avez une allergie aux arachides, il est important d’éviter complètement le beurre d’arachide et tout autre aliment pouvant contenir des arachides.

Comment choisir le beurre d’arachide le plus sain

Si vous recherchez un beurre d’arachide sain, il est important de choisir les variétés qui n’ont pas de charges. Le beurre d’arachide le meilleur et le plus sain ne devrait contenir que 100% d’arachides et de sucres naturels.

Pour éviter les beurres d’arachide qui sont mauvais pour vous, n’achetez pas de produits contenant de l’huile végétale, du sucre, du sel ou d’autres additifs.

Si possible, choisissez toujours des variétés biologiques de beurre d’arachide sain qui ne contiennent que des arachides et rien d’autre. Il est bon de se rappeler que certaines variétés biologiques contiennent également de l’huile ajoutée sous forme d’huile de palme biologique ou d’huile de soja.

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