Carottes 101: bienfaits prouvés pour la santé et valeur nutritive (calories, glucides, fibres, vitamines)

La carotte ( Daucus carota subsp. Sativus ) est un légume racine savoureux qui est bon pour vous car il contient des fibres, des vitamines et d’autres nutriments végétaux sains. Manger des carottes crues, blanchies ou dans un repas nutritif peut être bénéfique pour votre santé en général. En fait, des recherches ont montré que les carottes sont bonnes pour la vue, le cœur, la peau et peuvent même vous aider à perdre du poids.

 

Boire du jus de carotte peut également être bénéfique pour votre santé car il contient une grande quantité de vitamines A, C et certaines vitamines du groupe B. Parce que les carottes sont une bonne source d’antioxydants, un verre de jus de carotte peut vous donner une quantité concentrée de nutriments sains.

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Bien que nous ayons tendance à considérer les carottes comme un légume orange, les carottes sont de différentes couleurs telles que le violet, le rouge, le jaune et le blanc.

Les carottes orange tirent leur couleur des niveaux élevés de bêta-carotène. Les carottes violettes peuvent être encore meilleures pour vous car elles contiennent également du bêta-carotène ainsi que des anthocyanes qui sont de puissants antioxydants. ( 1 )

Dans cet article, vous découvrirez les nombreuses raisons pour lesquelles manger des carottes tous les jours peut être bon pour vous. Vous découvrirez également s’il existe une consommation excessive de carottes. À la fin de l’article, vous découvrirez comment la cuisson affecte la teneur en nutriments des carottes.

Valeur nutritive des carottes

La carotte est un légume hautement nutritif qui regorge de fibres et d’antioxydants . La valeur nutritionnelle d’une carotte est assez impressionnante, d’autant plus que les carottes contiennent très peu de matières grasses.

Examinons plus en détail les principaux nutriments que vous obtenez en mangeant une carotte.

Glucides dans les carottes

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une carotte moyenne (61 g) contient 5,8 g de glucides totaux. À partir de là, 1,7 g est une fibre alimentaire saine, ce qui signifie que les glucides nets d’une carotte ne sont que de 4,1 grammes. ( 2 )

Les autres glucides d’une carotte moyenne sont les sucres (2,9 g) et l’amidon (0,9 g). Le poids des carottes est principalement constitué d’eau qui représente près de 90% de leur poids.

Fibre dans les carottes

Comme déjà mentionné, les carottes sont bonnes pour la santé car elles contiennent beaucoup de fibres alimentaires (1,7 gramme de fibres dans une carotte moyenne). Une tasse de carottes crues hachées (128 g) contient 3,6 grammes de fibres. Cela représente environ 14% de vos besoins quotidiens recommandés (AJR).

Bien que les carottes soient un légume sucré et contiennent du saccharose, du glucose et du fructose, leur teneur en fibres signifie que leurs sucres sont libérés lentement dans votre corps. Ainsi, les carottes peuvent être mangées par les diabétiques et constituent une excellente collation saine si vous essayez de perdre du poids.

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Calories dans les carottes

Il y a 25 calories dans une carotte de taille moyenne. Gramme pour gramme, il y a en fait plus de calories dans les carottes adultes que dans les mini-carottes. Par exemple, une portion de carottes miniatures (85 g) ne contient que 30 calories alors que la même portion de carottes contient 35 calories. ( 3 )

Vitamines dans les carottes

L’un des avantages nutritionnels les plus impressionnants de la consommation d’une carotte est sa teneur en vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour une bonne vue, un système immunitaire sain et un bon fonctionnement des organes. ( 4 )

Manger une carotte crue vous donnera une quantité massive de 10190 UI de vitamine A, soit le double de votre AJR.

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Les carottes contiennent également de bonnes quantités de vitamines du groupe C, K et B. Il y a aussi de la vitamine E dans les carottes.

Cela signifie que les carottes sont une source importante d’antioxydants qui peuvent aider à garder votre corps en bonne santé et exempt de maladies. ( 5 ) La vitamine K est également nécessaire à la santé du sang et des os . ( 6 )

Autres nutriments végétaux dans les carottes

Les carottes contiennent de nombreux autres nutriments qui sont bons pour vous.

Bêta-carotène . Le principal nutriment des carottes orange, rouges et violettes est le bêta-carotène. Ce pigment orange se transforme en vitamine A et est important pour votre santé générale. ( 7 )

Lycopène . Ce phytochimique de couleur rouge se trouve dans les carottes rouges et aide à protéger les cellules contre les dommages à l’ADN. Les chercheurs ont découvert que les carottes rouges peuvent être une bonne alternative aux tomates car elles fournissent à la fois du lycopène et du bêta-carotène. ( 8 )

Anthocyanes . Cet antioxydant se trouve dans les fruits et légumes de couleur foncée et violette. Des recherches ont montré que les aliments frais riches en anthocyanes peuvent aider à se protéger contre de nombreuses maladies. ( 9 )

Les carottes contiennent également des minéraux importants tels que le potassium, le magnésium, le calcium, le manganèse et le phosphore.

Avantages pour la santé des carottes

Voyons plus en détail pourquoi les carottes sont bonnes pour vous et pourquoi boire du jus de carotte est bon pour votre santé.

Les carottes peuvent aider à prévenir le cancer

Le fait que les carottes orange, violette et rouge regorgent d’antioxydants signifie qu’elles peuvent réduire votre risque de développer un cancer.

Le bêta-carotène est un caroténoïde qui a été associé à un risque plus faible de certains cancers. Par exemple, des chercheurs ont découvert qu’une alimentation riche en bêta-carotène et en lycopène peut aider à protéger contre le cancer de la prostate . ( 10 )

Les carottes jaunes contiennent de bonnes quantités de nutriments végétaux lutéine et bêta-carotène. Des études ont montré que la lutéine aide à protéger les hommes et les femmes du cancer du côlon . ( 11 , 12 )

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La teneur élevée en vitamine A des carottes peut également aider à réduire votre risque de cancer gastrique. ( 13 )

Une méta-analyse de 2018 publiée dans la revue Medicine a révélé que la consommation de carottes et d’autres aliments riches en bêta-carotène et en vitamines peut réduire le risque de cancer du sein . ( 14 )

Une étude a révélé que le jus de carotte frais contient des composés bioactifs utiles dans le traitement de la leucémie. Des recherches en laboratoire ont révélé que les extraits de jus de carotte aidaient à tuer les cellules de leucémie lymphoïde. ( 15 )

Bien sûr, des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour voir comment les carottes peuvent aider à se protéger contre le cancer. Cependant, la plupart des chercheurs conviennent qu’une alimentation riche en aliments contenant du bêta-carotène, du lycopène, de la lutéine et d’autres nutriments pourrait aider à réduire le risque de cancer jusqu’à 40%. ( 16 )

Apprenez-en davantage sur les aliments anticancéreux tels que les carottes que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime anticancéreux.

Les carottes sont bonnes pour votre vue

La vitamine A est essentielle à une bonne vision, et il n’est donc pas surprenant que les carottes soient bonnes pour la santé oculaire.

La revue Clinical Interventions in Aging rapporte que le bêta-carotène, les vitamines C et E sont des nutriments importants pour une bonne vue. Une alimentation riche en aliments contenant ces nutriments peut aider à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge . Les chercheurs ont noté que les carottes et la patate douce sont parmi les meilleurs aliments pour une bonne santé oculaire. ( 17 )

Certaines études indiquent que les carottes pourraient aider à protéger contre une mauvaise vision nocturne. ( 18 )

Consommer des carottes tous les jours pourrait également être utile pour protéger votre vision des maladies dégénératives liées aux yeux. ( 19 )

Les carottes contiennent de nombreux nutriments nécessaires pour aider à protéger votre vue. Renseignez-vous sur les autres aliments que vous pouvez consommer pour améliorer votre vision .

Découvrez comment tirer parti des bienfaits du jus de carotte pour la santé en fabriquant votre propre jus stimulant la vision .

Les carottes améliorent la santé de votre cœur

Manger quotidiennement une portion de carottes peut être bon pour améliorer votre santé cardiovasculaire et réduire votre risque de maladie cardiaque.

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La revue Nutrients a rapporté en 2018 que les légumes jaunes et orange tels que les carottes sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Une étude a révélé que la consommation de carottes tous les jours peut être bonne pour votre cœur. ( 20 )

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L’une des raisons pour lesquelles boire du jus de carotte est bon pour votre cœur est qu’il contient une charge d’antioxydants. Les chercheurs ont découvert que les nutriments contenus dans le jus de carotte aident à protéger le système cardiovasculaire. L’étude a montré que la consommation de jus de carotte aidait également à abaisser la tension artérielle systolique. ( 21 )

Les carottes violettes ou les carottes noires peuvent également avoir un effet protecteur sur votre santé cardiovasculaire. Les chercheurs ont découvert que les carottes de couleur foncée contiennent des anthocyanes qui ont une activité anti-inflammatoire et aident à prévenir les maladies cardiaques. ( 23 )

Découvrez comment vous pouvez aider à protéger votre cœur contre les maladies en incluant des aliments sains pour le cœur comme les carottes dans votre alimentation.

Manger des carottes pourrait vous aider à perdre du poids

Les carottes sont une délicieuse collation croquante qui peut aider à apaiser la sensation de faim si vous essayez de perdre du poids.

Par exemple, une tasse de lanières de carottes (122 g) ne contient que 50 calories. Cette portion de carotte crue vous donne également 14% de vos besoins quotidiens en fibres (3,4 g). Cela signifie que les carottes sont un aliment faible en calories et riche en fibres qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les scientifiques ont également prouvé que la consommation de carottes augmente le sentiment de satiété. Une étude portant sur de jeunes femmes a révélé que l’ajout de carottes entières hachées ou de carottes mélangées aux repas les maintenait rassasiées plus longtemps. L’ajout de carottes entières ou mélangées était meilleur pour perdre du poids que les seuls nutriments de la carotte. ( 24 )

Lectures complémentaires: moyens éprouvés pour perdre la graisse du bas du ventre basée sur la science .

La carotte est un aliment adapté au diabète

Même si elles sont un légume sucré, les carottes sont toujours bonnes à manger si vous êtes diabétique.

Les carottes sont un légume à faible indice glycémique et non féculent, ce qui signifie qu’elles n’augmentent pas la glycémie. Une carotte moyenne ne contient que 4 grammes de glucides nets et est donc un bon légume à manger si vous êtes diabétique.

Le journal Diabetologia a rapporté que les carottes ne provoquent pas d’augmentation significative de la glycémie après les avoir mangées. ( 25 )

Les chercheurs ont également noté que la consommation de carottes cuites ou de carottes crues ne modifie pas leur effet sur la glycémie. ( 26 )

L’American Diabetes Association répertorie les carottes parmi les légumes non féculents qui sont bons pour les diabétiques. ( 27 )

Il est bon de se rappeler que le jus de carotte peut ne pas convenir si vous êtes diabétique. Il faut environ 4 ou 5 carottes pour faire un verre de jus de carotte. Cela pourrait contenir environ 15 grammes de sucre mais sans la fibre qui aide à ralentir le métabolisme du sucre dans le corps.

Si vous souffrez de diabète de type 2, découvrez d’autres aliments scientifiquement prouvés pour contrôler la glycémie .

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Les carottes ont des propriétés de renforcement immunitaire

L’ajout de quelques carottes à votre alimentation quotidienne peut également stimuler votre immunité.

Un examen de la valeur nutritionnelle des carottes a révélé que le bêta-carotène et la vitamine A sont des renforçateurs du système immunitaire. Les régimes riches en aliments tels que les carottes peuvent aider à réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque, de cataracte et d’autres maladies dégénératives. ( 28 )

D’autres études ont montré que consommer plus de carottes peut aider à réduire vos risques d’infections des voies urinaires. ( 28 )

Renseignez-vous sur d’autres aliments qui ont un potentiel de stimulation immunitaire et peuvent aider à prévenir les infections.

Les carottes sont bonnes pour votre peau

Manger des carottes crues ou consommer du jus de carotte peut être bénéfique pour votre peau en raison de sa teneur élevée en vitamine A.

Un examen de 2012 sur la meilleure nutrition pour les soins de la peau a révélé que les aliments contenant du bêta-carotène aident à nourrir la peau. En outre, les carottes contiennent des antioxydants qui aident à tuer les radicaux libres qui peuvent provoquer des signes de vieillissement précoce. Le bêta-carotène aide également à protéger la peau des effets des rayons ultraviolets (UV). ( 29 )

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Une étude cas-témoins réalisée en Italie a révélé qu’une consommation élevée de carottes et d’autres légumes avait un effet protecteur contre le mélanome cutané (cancer de la peau). ( 30 )

La consommation de carottes violettes peut également aider à protéger votre peau des signes visibles du vieillissement. Des études ont montré que les anthocyanes dans les aliments tels que les carottes violettes aident à prévenir les dommages cutanés causés par l’exposition au soleil. ( 31 )

Pourquoi ne pas ajouter une ou deux carottes violettes à votre smoothie préféré pour améliorer votre santé cardiovasculaire et garder votre peau en bonne santé? Une étude a révélé que les smoothies aux carottes violettes contenaient une bonne quantité de bêta-carotène et d’anthocyanines. ( 32 )

Comment la cuisson affecte les nutriments dans les carottes

Bien que certains aliments soient mieux consommés crus pour maximiser les avantages nutritionnels, les carottes peuvent en fait bénéficier d’une cuisson douce ou d’une cuisson à la vapeur.

Une étude de l’Université de l’Arkansas a révélé que les carottes cuites en purée ne perdent pas leur valeur nutritionnelle et contiennent même des propriétés plus saines que les carottes crues. Les chercheurs ont mesuré les niveaux d’antioxydants dans les carottes fraîches et en purée avec et sans la pelure et ont constaté que les carottes en purée avaient des niveaux d’antioxydants plus élevés (niveaux accrus d’acides phénoliques et de caroténoïdes totaux) que les carottes fraîches. ( 37 , 38 )

Les chercheurs ont découvert que les niveaux d’antioxydants augmentaient immédiatement après la chaleur de plus de 34% et continuaient d’augmenter pendant la première semaine de stockage. Après cela, les niveaux d’antioxydants ont diminué, mais ne sont pas revenus aux niveaux d’origine pour les carottes crues. La recherche a également révélé que l’ajout de pelures de carottes augmentait l’activité antioxydante.

Quant à la vitamine C qui est sensible à la chaleur, une étude de 2018 a vérifié l’effet de différentes méthodes de cuisson sur divers légumes, dont les carottes. L’étude a révélé que les carottes cuites à la vapeur et au micro-ondes conservaient des concentrations plus élevées de vitamine C que de les faire bouillir en raison du contact réduit avec l’eau à des températures relativement basses. Les chercheurs ont conclu que l’utilisation d’un minimum d’eau de cuisson et la cuisson pendant des périodes plus courtes devraient entraîner une rétention de vitamine C. ( 39 )

Précautions à prendre lorsque vous mangez trop de carottes

Bien que les carottes soient très bonnes pour la santé et qu’elles fassent partie d’une alimentation nutritive et bien équilibrée, manger des quantités excessives de carottes n’est pas bon.

Les quantités élevées de vitamine A dans les carottes peuvent avoir un impact sur la santé de votre foie si vous en mangez trop. Les médecins ont signalé un cas où un homme consommait de 6 à 7 livres. (2,7 – 3,1 kg) de carottes par semaine. L’homme s’est plaint du jaunissement de la peau et les médecins ont constaté que son foie ne fonctionnait pas correctement. Après avoir arrêté de manger autant de carottes, ses enzymes hépatiques se sont normalisées en un mois. ( 33 )

Ainsi, les carottes peuvent rendre votre peau orange. Il s’agit d’une affection appelée hypercaroténémie et elle peut survenir si vous consommez des quantités excessives de fruits ou de légumes de couleur orange. ( 34 )

Les médecins de Medscape disent que la caroténémie est fréquente chez les nourrissons et les jeunes enfants en raison de la consommation de grandes quantités de carottes dans les aliments en purée pour bébés. ( 35 )

Alors, combien de carottes devriez-vous manger par jour? Une étude a révélé que la consommation de 250 ml de jus de carotte par jour pouvait donner à votre peau une teinte jaunâtre en quelques semaines. Cela peut prendre 5 ou 6 carottes (selon la taille) pour faire une tasse de jus de carotte. ( 36 )

Il est bon de se rappeler qu’une seule carotte de taille moyenne contient plus qu’assez de vos besoins quotidiens en vitamine A.

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