Aliments éprouvés pour vous aider à dormir ou vous endormir (à base scientifique) – Cerises, bananes et plus

Il existe certains aliments qui vous aident à dormir car ils affectent certaines hormones du cerveau qui favorisent le sommeil. Les aliments qui vous rendent somnolent comprennent les bananes, le lait chaud, les cerises et les flocons d’avoine. Ces types d’aliments sont bons à manger avant de se coucher, car ils aident à réguler le sommeil, à détendre votre esprit et peuvent entraîner une nuit de repos plus calme et plus agréable.

 

La raison pour laquelle certains aliments favorisent un bon sommeil est qu’ils augmentent les substances chimiques régulatrices du sommeil telles que la mélatonine et la sérotonine. D’autres aliments qui vous aident à dormir contiennent des minéraux importants tels que le magnésium, le zinc et le calcium qui aident à améliorer la qualité du sommeil. En plus de manger des aliments qui vous aident à dormir, vous devriez également éviter certains aliments avant le coucher qui stimulent l’esprit et empêchent de vous endormir rapidement.

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Dans cet article, vous découvrirez les meilleurs aliments qui vous aident à dormir sur la base de preuves scientifiques. Vous en apprendrez également sur les bonnes collations à manger avant d’aller vous coucher.

Contents

Pourquoi certains aliments peuvent vous aider à dormir

La plupart d’entre nous sont conscients que la consommation de certains types d’aliments ou de boissons avant d’aller au lit peut affecter notre sommeil. De toute évidence, les aliments et les boissons contenant de la caféine ne sont pas les meilleurs aliments à consommer avant le coucher.

Une recherche publiée dans la revue Advances in Nutrition a révélé que l’alimentation peut affecter votre capacité à vous endormir rapidement et la qualité de votre sommeil. Par exemple, les personnes qui consomment une alimentation équilibrée comprenant des fruits et des légumes ont tendance à profiter d’une meilleure qualité de sommeil. D’autres études indiquent que les aliments du régime méditerranéen aident à réduire les cas d’insomnie. ( 1 )

Certaines études ont montré qu’il est bon de boire du lait chaud avant de se coucher, car cela peut augmenter les niveaux de l’hormone mélatonine (une hormone qui régule les habitudes de sommeil). Certaines boissons à base de lait pour la nuit sont également enrichies de vitamines et de minéraux pour favoriser un bon sommeil. ( 1 )

Certains chercheurs ont découvert que certains nutriments contenus dans les aliments favorisent un bon sommeil, tandis que d’autres peuvent rendre l’endormissement plus difficile. ( 2 , 3 )

D’autres études ont montré que les cerises vous aident à mieux dormir car elles contiennent de la mélatonine et du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui aide à augmenter la sérotonine et la mélatonine, les substances chimiques du cerveau favorisant le sommeil. ( 1 )

Manger une banane avant de vous coucher peut vous aider à dormir car elle contient du potassium et du magnésium qui sont des relaxants musculaires naturels. Les bananes sont également une bonne source de tryptophane qui aide à augmenter les niveaux des substances chimiques favorisant le sommeil, la sérotonine et la mélatonine.

De nombreux médecins et diététiciens conviennent que l’alimentation peut améliorer la qualité du sommeil et que certains aliments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

Les meilleurs aliments pour dormir (soutenus par la science)

Si vous voulez vous endormir plus rapidement ou profiter d’une meilleure nuit de sommeil, vous devriez trouver de nombreuses idées dans la liste d’aliments ci-dessous. Vous apprendrez pourquoi des aliments comme les flocons d’avoine, les kiwis, les bananes, les amandes et la dinde peuvent tous améliorer la qualité de votre sommeil.

Les aliments qui stimulent la mélatonine vous aident à vous endormir plus rapidement

La mélatonine est une hormone produite dans votre cerveau qui affecte vos habitudes de sommeil et améliore la qualité du sommeil.

Les scientifiques ont identifié un grand nombre d’aliments contenant de la mélatonine qui ont un impact positif sur le sommeil. La recherche a montré que la consommation d’aliments riches en mélatonine peut aider à améliorer les symptômes des troubles du sommeil tels que l’insomnie. Les bonnes sources de mélatonine provenant des aliments comprennent les œufs , le poisson, les noix, les graines, les cerises acidulées et les légumineuses. ( 15 )

Mangez des cerises acidulées pour vous aider à dormir

Les cerises acidulées sont l’une des sources de mélatonine les plus concentrées , vous pouvez donc manger des cerises sous toutes leurs formes: fraîches, séchées, congelées ou en jus.

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Les cerises acidulées (Prunus cerasus) et le jus de cerises acidulées ont des effets induisant le sommeil et peuvent vous endormir avant le coucher.

Le Journal of Medicinal Food a rapporté que le jus de cerise acidulée peut aider à résoudre les problèmes d’endormissement. L’étude pilote a révélé que la consommation de jus de cerise acidulée aidait les personnes âgées à mieux dormir et à mieux dormir. Les symptômes d’insomnie se sont améliorés après une période de 2 semaines. Les scientifiques ont également noté que l’effet du jus de cerise acidulée sur le sommeil était comparable à celui de la valériane – une herbe bien connue qui est bonne pour le sommeil. ( 16 )

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Une autre étude a également révélé que le jus de cerise acidulée peut augmenter les niveaux de mélatonine et améliorer la qualité et la durée du sommeil chez les hommes et les femmes. ( 17 )

Autres aliments riches en mélatonine

Le journal Nutrients a rapporté que d’autres aliments contenant de bonnes quantités de mélatonine comprennent le lait, le riz pigmenté (par exemple, le riz noir ou violet ), les raisins, les cerises, les fraises, les tomates, les poivrons et les champignons. ( 41 )

Les aliments contenant du tryptophane sont bons à manger avant de se coucher

Le tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans le lait, l’avoine, la viande rouge et les œufs. Les chercheurs ont découvert que le tryptophane stimule la production de sérotonine (un neurotransmetteur relaxant) dans le cerveau. ( 4 )

Les preuves scientifiques indiquent que les aliments riches en tryptophane aident à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le nombre de troubles du sommeil. ( 5 )

Le fait que le tryptophane soit un acide aminé essentiel signifie que vous devez le retirer de votre alimentation. En fait, vous n’avez besoin que d’une petite quantité de tryptophane pour atteindre votre apport quotidien recommandé de 425 mg. Certaines bonnes sources de tryptophane à manger 1 à 2 heures avant le coucher comprennent la dinde, le lait, les bananes, le thon et les arachides. ( 6 )

Boire un verre de lait chaud peut vous aider à vous endormir plus rapidement car il contient également des niveaux élevés de tryptophane. À la fin de l’article, vous pouvez savoir s’il est recommandé de boire du lait au chocolat avant de se coucher pour une bonne nuit de sommeil.

Mangez des bananes pendant la journée pour mieux dormir

Une étude a révélé que manger des bananes au petit-déjeuner peut en fait vous aider à mieux dormir la nuit. Les chercheurs ont découvert que la consommation de banane aidait à augmenter la sécrétion de mélatonine (substance chimique du cerveau qui aide à réguler le sommeil) la nuit. Cela était dû au fait que les bananes sont des aliments riches en vitamine B6 avec de bons niveaux de tryptophane. ( 7 )

Apprenez-en davantage sur les nombreuses raisons de manger 1 ou 2 bananes par jour et pourquoi les peaux de banane sont de bonnes sources d’antioxydants.

La dinde contient du tryptophane et peut vous aider à vous endormir

Un autre aliment qui peut vous aider à dormir car il contient du tryptophane est la dinde. Une étude a suggéré que la consommation de 300 g de dinde par jour contribue à améliorer le temps nécessaire pour s’endormir et à améliorer la qualité du sommeil. ( 8 )

Le fait que la dinde soit une bonne source de tryptophane est en fait une raison scientifique pour laquelle vous pouvez vous sentir somnolent après avoir mangé un repas contenant de la dinde.

Mangez des flocons d’avoine avant d’aller au lit

Nous considérons généralement les flocons d’ avoine comme une option de petit-déjeuner saine . Cependant, la farine d’avoine est une collation saine à manger avant de se coucher car elle peut améliorer le sommeil. L’avoine contient de bons niveaux de tryptophane qui stimulent les composés améliorant le sommeil dans le cerveau.

Les chercheurs ont suggéré que la consommation de céréales contenant du tryptophane comme l’avoine peut améliorer l’efficacité du sommeil et augmenter le temps de sommeil. ( 35 )

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Aliments qui augmentent la sérotonine

Les aliments qui aident à augmenter les niveaux du neurotransmetteur sérotonine sont bons pour vous aider à vous endormir plus rapidement. La recherche scientifique a révélé que la sérotonine (5-HT) est importante dans la régulation du cycle sommeil / éveil. Les aliments favorisant la sérotonine affectent le sommeil car ils aident à démarrer le sommeil et à maintenir un sommeil paisible. ( 9 , 10 )

Le Journal of Psychiatry and Neuroscience a rapporté que certains aliments peuvent augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. ( 11 )

Les médecins de WebMD disent que les aliments qui stimulent la sérotonine comprennent des glucides complexes comme l’avoine, les fruits, les aliments à grains entiers et les noix. Vous devez également éviter les aliments contenant de la caféine, car ils peuvent supprimer les niveaux de sérotonine. ( 18 )

Les aliments favorisant la sérotonine sont importants pour le sommeil car ils aident également à augmenter les niveaux de mélatonine, une hormone du sommeil.

Mangez des noix comme des noix ou des amandes avant d’aller au lit

Il existe des preuves que les noix font partie des aliments qui ont des effets favorisant le sommeil.

Par exemple, les chercheurs ont découvert que les amandes contiennent du tryptophane qui peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine. Bien qu’aucune étude directe n’indique que les amandes vous rendent somnolent, des études montrent que les amandes aident à améliorer le métabolisme de la sérotonine dans le cerveau. ( 12 )

D’autres études ont montré que les noix ont un effet améliorant le sommeil . Les noix contiennent de bons niveaux de sérotonine et de mélatonine, une hormone du sommeil. ( 13 )

Mangez des kiwis pour un bon sommeil ininterrompu

Manger 2 kiwis environ une heure avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d’une meilleure qualité de sommeil.

Les chercheurs ont découvert que le kiwi est bon pour dormir car il contient de la sérotonine. Une étude a montré que 2 kiwis le soir peuvent vous aider à vous endormir et à dormir plus longtemps avec moins d’interruptions de sommeil. ( 14 )

Apprenez-en davantage sur les suppléments naturels de sérotonine qui peuvent également vous aider à mieux dormir et à prévenir la dépression.

Les acides gras oméga-3 et la vitamine D présents dans les poissons gras favorisent un bon sommeil

Inclure dans votre alimentation des aliments riches en oméga-3 et en vitamine D n’améliore pas seulement la santé de votre cœur, mais peut également vous aider à mieux dormir. Certaines bonnes sources d’oméga-3 et de vitamine D qui favorisent un bon sommeil sont le saumon, le thon, le maquereau et les sardines.

Lire La Suite  25 avantages imbattables pour la santé et la beauté du houmous

Une étude portant sur 95 hommes a révélé que la consommation régulière de poisson gras améliorait les habitudes de sommeil. En général, la consommation de poisson gras comme le saumon atlantique a aidé les hommes à s’endormir plus rapidement que le poulet, le porc ou le bœuf. La raison pour laquelle le saumon était bon pour dormir est qu’il contient de la vitamine D et affecte positivement les niveaux d’acides gras dans le sang. ( 19 )

D’autres études ont montré que les acides gras oméga-3 des poissons gras et la vitamine D aident à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Cela peut aider à gérer les symptômes de la dépression et à améliorer les habitudes de sommeil. ( 20 )

Il existe également des recherches scientifiques montrant que la vitamine D elle-même peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Les scientifiques suggèrent que les hommes plus âgés s’assurent d’avoir des niveaux adéquats de vitamine D pour éviter les problèmes de sommeil. ( 21 )

Apprenez-en davantage sur la façon dont la prise de suppléments d’oméga-3 peut améliorer votre santé. Parce que les acides gras oméga-3 et la vitamine D vous aident à mieux dormir, cela a également un effet direct sur votre système immunitaire qui peut être affaibli par la privation de sommeil . ( 22 )

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Les aliments contenant du magnésium et du zinc vous aident à vous endormir

La consommation d’aliments tels que les fruits de mer, les légumineuses, les avocats, les noix et les graines peut vous aider à mieux dormir car ce sont des sources naturelles de zinc et de magnésium.

Il existe un lien direct entre les aliments riches en zinc et en magnésium et les niveaux de mélatonine. Un essai clinique portant sur 43 personnes souffrant d’insomnie a révélé que la prise d’un supplément contenant du magnésium, du zinc et de la mélatonine aidait les gens à s’endormir plus rapidement. Les participants à l’essai ont pris les suppléments de magnésium et de zinc 1 heure avant le coucher pour aider à faire face à l’insomnie. ( 23 )

Parce qu’elles sont riches en magnésium, les bananes peuvent également vous aider à vous endormir. Une banane de taille moyenne contient 32 mg de magnésium, soit 8% de votre apport quotidien recommandé. ( 24 ) Une autre raison pour laquelle les bananes sont bonnes pour le sommeil est que la chair et la peau de banane contiennent du tryptophane qui aide à augmenter les niveaux de sérotonine qui, à leur tour, ont un impact sur la mélatonine. ( 25 )

Les bonnes sources de magnésium sont: les légumes verts à feuilles foncées, les noix et les graines (en particulier les graines de citrouille ), le poisson, les légumineuses, les grains entiers, l’avocat, les bananes, le yogourt nature, les fruits secs et le chocolat noir .

Les bonnes sources de zinc sont: les fruits de mer, le bœuf et l’agneau, les haricots, les noix et les graines, le germe de blé et les produits laitiers.

Consommer une quantité adéquate de magnésium est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera sur la manière de prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.

Les aliments contenant du calcium peuvent aider à induire le sommeil

Le lait et le yogourt sont de bons aliments à manger avant d’aller au lit pour mieux dormir car ils contiennent du calcium.

Les chercheurs ont découvert que les aliments riches en calcium font partie des aliments fonctionnels qui favorisent le sommeil. Le calcium affecte les neurotransmetteurs qui ont un rôle positif pour vous aider à dormir. Des études indiquent également que les carences en calcium peuvent également entraîner de l’insomnie et une mauvaise qualité du sommeil. ( 26 )

Le fait que le lait soit une riche source de calcium et qu’il contienne également de la mélatonine en fait l’une des meilleures boissons pour s’endormir.

Le chocolat pourrait vous endormir

La consommation de chocolat noir pourrait vous aider à mieux dormir car il contient le composé de théobromine.

Les chercheurs ont découvert que, même si le chocolat noir contient de la caféine, il ne vous empêche pas de dormir la nuit. Ils ont identifié la théobromine composée qui aide à améliorer la durée du sommeil. Les chercheurs ont déclaré que la consommation de cacao ne provoquait pas de troubles du sommeil. ( 27 )

Cependant, les résultats sur l’effet du chocolat sur les habitudes de sommeil sont mitigés. Certains chercheurs soulignent le fait que la teneur en caféine et en sucre du chocolat pourrait empêcher le sommeil car elle peut agir comme un stimulant. Il est donc préférable de ne pas manger de chocolat une heure ou deux avant d’aller au lit. ( 40 )

Apprenez-en davantage sur les nombreux bienfaits pour la santé dont vous pouvez profiter en consommant plus de chocolat noir ou en buvant de délicieuses boissons au cacao.

Boissons idéales pour s’endormir

Si vous recherchez des moyens naturels de vous endormir rapidement, il existe des boissons saines pour vous aider à dormir.

De nombreuses tisanes contiennent des composés relaxants qui réduisent le stress pour faciliter l’endormissement. Certaines boissons saines augmentent également les niveaux de sérotonine dans le cerveau qui vous aident à dormir.

Le thé vert est une boisson qui peut vous aider à dormir

Boire 2 ou 3 tasses de thé vert rafraîchissant tout au long de la journée pourrait vous aider à vous endormir la nuit.

Les scientifiques ont découvert que les composés du thé vert affectent les niveaux de sérotonine et aident à réduire le stress. ( 28 )

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Parce que le thé vert contient de la caféine, ce n’est peut-être pas la meilleure boisson à consommer avant d’aller au lit. Cependant, la revue Nutrients a rapporté en 2017 que le thé vert à teneur réduite en caféine aide à améliorer la qualité du sommeil et a également un effet anti-stress. ( 29 )

Du lait chaud pour vous aider à vous endormir

Boire une tasse de lait chaud avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement si vous vous sentez réveillé le soir.

Comme déjà mentionné dans cet article, le lait contient du tryptophane qui aide à augmenter les niveaux de sérotonine. Ce processus aide à son tour à produire la mélatonine, une hormone qui améliore le sommeil.

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Cependant, certaines études suggèrent que les protéines du lait peuvent entraver sa capacité à stimuler la sérotonine. ( 30 ) Alors, devriez-vous boire du lait chaud avant de vous coucher si vous avez besoin de vous endormir rapidement?

Les chercheurs ont découvert que la consommation d’aliments riches en glucides et pauvres en protéines rend le tryptophane plus accessible. ( 31 ) Cela signifie que vous pouvez préparer votre propre boisson pour améliorer le sommeil en combinant une tasse de lait chaud avec une cuillère à café de miel cru.

Découvrez une autre boisson scientifiquement prouvée qui peut vous aider à vous endormir rapidement.

Le thé à la camomille peut vous aider à dormir

La camomille est une merveilleuse herbe relaxante qui peut vous aider à vous endormir en un rien de temps.

La recherche scientifique sur la camomille a révélé que les boissons à la camomille agissent comme un sédatif léger qui peut traiter l’insomnie et divers problèmes de sommeil. Boire du thé à la camomille avant le coucher peut également aider à améliorer la qualité du sommeil et vous aider à vous sentir plus détendu le matin. ( 32 )

Certaines études montrent que la camomille a un effet modéré en aidant à améliorer les troubles du sommeil tels que l’insomnie. ( 33 )

Pour boire de la camomille pour aider à augmenter la somnolence, mettez 1 à 2 cuillères à café de fleurs de camomille séchées ou une cuillère à soupe d’herbe fraîche dans une tasse d’eau bouillante. Couvrir et laisser infuser 10 minutes. Consommez la boisson à la camomille 30 minutes avant de vous coucher pour vous aider à vous sentir somnolent.

Découvrez de nombreux autres bienfaits prouvés pour la santé de la consommation de camomille, notamment l’amélioration de votre digestion, la perte de poids et le renforcement de l’immunité.

Le thé à la passiflore peut vous endormir

Bien que boire du thé à la passiflore (Passiflora) ne vous endormisse pas en 5 minutes, cela vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Une étude clinique a révélé que les effets favorisant le sommeil du thé de passiflore aident à améliorer le sommeil chez les humains. Les chercheurs ont conclu que le thé de passiflore avait de nombreux bienfaits sur le sommeil chez les personnes qui souffrent occasionnellement d’une mauvaise qualité de sommeil. ( 34 )

Préparez une tasse de thé de passiflore pour vous aider à dormir en mettant 1 à 2 cuillères à café de fleurs séchées dans une tasse d’eau bouillante. Couvrir pendant 10 minutes pour empêcher les huiles volatiles de s’échapper. Prenez la boisson 30 minutes avant de vous coucher pour vous endormir plus facilement.

Le thé à la valériane peut vous endormir

La racine de valériane est utilisée comme traitement sédatif et anti-anxiété, et est un ingrédient commun dans les produits promus comme sédatifs doux et somnifères. Cette herbe améliore la qualité du sommeil et aide à s’endormir plus rapidement. Les racines séchées sont préparées sous forme de thés ou de teintures, et les matières végétales séchées et les extraits sont placés dans des capsules ou des comprimés.

Une étude médicale a conclu que la valériane pouvait améliorer l’ insomnie .

Il est recommandé de ne pas utiliser la valériane avec d’autres somnifères. Commencez par la dose la plus faible, puis augmentez pendant plusieurs jours. La valériane est considérée comme sûre à prendre pendant quatre à six semaines.

Boisson à la banane et à la cannelle pour un meilleur sommeil

Les minéraux et les acides aminés d’une banane aident à détendre votre corps. Les bananes contiennent des minéraux de potassium et de magnésium qui servent de relaxants musculaires, ce qui aide votre corps à se sentir prêt à s’endormir.

La banane contient également du tryptophane et est également une source de sérotonine  qui a des effets sédatifs généraux.

Une petite étude scientifique publiée dans le Journal of Pineal Research a révélé que les taux sanguins de mélatonine (hormone favorisant le sommeil) augmentaient considérablement environ deux heures après avoir mangé une banane.

Ingrédients:
1 banane moyenne, coupée en morceaux
1 tasse d’eau
1/2 c. cannelle
1 c. miel (facultatif)

instructions

Mélangez les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient épais et lisses.

Remarque – vous pouvez remplacer l’eau par du lait, mais vous devez ensuite ajouter le miel qui est faible en protéines et riche en glucides. Cela aidera le tryptophane du lait à pénétrer dans le cerveau selon l’étude que j’ai mentionnée précédemment dans l’article.

Huiles essentielles éprouvées pour vous aider à dormir

Il existe de nombreuses huiles essentielles qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à traiter l’insomnie . Des études scientifiques ont révélé que les huiles essentielles telles que la lavande, la valériane, la camomille (et bien d’autres) peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

Aliments à éviter avant d’aller au lit

Si vous voulez vous endormir rapidement et rester endormi pendant la nuit, il est important d’éviter les aliments qui vous empêchent de dormir. Tout comme certains aliments vous aident à dormir, il existe des aliments et des boissons qui vous garderont éveillé.

Boissons contenant de la caféine et aliments contenant de la caféine . Les scientifiques conseillent de ne rien consommer avec de la caféine pendant au moins 6 heures avant d’aller au lit. Les produits contenant de la caféine vous garderont éveillé et interféreront avec la qualité du sommeil. ( 36 )

L’alcool . Bien que de petites quantités d’alcool puissent agir comme sédatif, la consommation de grandes quantités d’alcool peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil et des habitudes de sommeil perturbées. ( 37 )

Manger tard le soir . La consommation de repas tard le soir peut interférer avec votre sommeil nocturne. Cependant, les chercheurs ont découvert que de petites collations hypocaloriques le soir peuvent être bénéfiques pour la synthèse musculaire et l’appétit du matin. ( 38 )

Des collations malsaines en soirée qui vous empêchent de dormir . Une étude a révélé que grignoter des aliments à faible teneur en fibres, en sucre et en graisses saturées le soir entraîne un sommeil léger et des réveils fréquents pendant la nuit. ( 39 )

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