Avantages pour la santé prouvés du café et de la caféine basés sur des preuves scientifiques

Le café est une boisson savoureuse qui est étonnamment bonne pour vous. La recherche scientifique sur les bienfaits du café pour la santé a révélé que le café regorge d’antioxydants et de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé. Boire du café en quantité modérée est bon pour la santé, car cela peut aider à améliorer votre vigilance, augmenter votre niveau d’énergie et améliorer vos fonctions cognitives.

 

Cela peut également vous surprendre d’apprendre que la consommation régulière de café est liée à une meilleure santé cardiovasculaire, à la perte de poids et à la gestion des symptômes du diabète. L’effet stimulant de la caféine dans le café agit également comme un antidépresseur doux dans le corps.

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Boire des quantités excessives de café ou de boissons contenant de la caféine peut être mauvais pour vous en raison de certains effets secondaires indésirables. Cependant, boire deux à huit tasses de café par jour présente de nombreux avantages pour la santé. En fait, selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine , plus vous buvez de café, plus vous vivez longtemps. L’étude a révélé que les buveurs de café vivent plus longtemps en moyenne que les buveurs de non-café. Mais étonnamment, les personnes qui boivent beaucoup de café ont tendance à vivre plus longtemps que les personnes qui boivent modérément ou peu.

Dans cet article, vous découvrirez ce que la science dit des raisons pour lesquelles une tasse de café par jour peut être bonne pour votre santé. Vous découvrirez également la quantité de café à boire chaque jour pour éviter les effets secondaires d’une consommation excessive de caféine.

Qu’est-ce que le café?

Le café est une boisson sombre et amère à base de grains de café torréfiés qui poussent sur la plante Coffea . Les grains de café sont en fait des graines, et celles-ci sont torréfiées à différents degrés pour créer diverses torréfactions de café.

Le café est surtout connu pour son effet stimulant dû à la caféine. Selon les médecins de la clinique Mayo, une tasse de café infusé régulier contient entre 95 et 165 mg de caféine. Un café expresso (1 oz ou 30 ml) contient entre 47 et 64 mg de caféine. ( 1 )

Valeur nutritionnelle du café

Commencer votre journée avec une tasse de café fraîchement moulu peut non seulement vous aider à vous réveiller, mais aussi vous donner des nutriments et des antioxydants importants.

Le café est une boisson hypocalorique et une tasse de café infusé contient 2 calories. ( 2 )

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, une tasse de café contient des vitamines du groupe B, la riboflavine étant la plus élevée. 2 tasses de café par jour vous donneront 0,4 mg de riboflavine, soit 22% de votre apport quotidien recommandé (AJR). ( 2 )

Le café contient également des oligo-éléments de calcium, fer , magnésium , potassium et zinc . ( 2 )

L’une des principales raisons pour lesquelles une ou deux tasses de café par jour est bonne pour vous est que le café contient des antioxydants. Des recherches sur les bienfaits du café ont révélé que certains acides comme l’acide caféique sont de puissants antioxydants. En outre, la torréfaction des grains de café augmente les niveaux d’acide aminé phénylalanine qui a une activité antioxydante élevée. ( 3 )

En fait, certains chercheurs classent également la caféine comme un antioxydant efficace qui peut aider à inhiber certaines maladies chroniques. ( 4 )

En raison de la teneur élevée en antioxydants du café, une tasse de café peut être meilleure pour vous que du thé. Une étude a révélé que le café contient une activité antioxydante significativement plus forte que le thé vert ou le thé noir. ( 5 )

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Même si gramme pour gramme de café et de thé contiennent à peu près la même quantité de caféine, une tasse de café contient environ le double de la quantité de caféine que le thé noir ou vert. ( 1 )

Donc, si vous êtes sensible aux effets de la caféine, le thé noir ou vert peut être mieux pour vous que le café.

Le café est-il bon pour vous? Avantages pour la santé du café

Examinons les nombreuses raisons pour lesquelles une tasse de café tous les jours peut améliorer votre santé en général.

À quoi sert le café? Une recherche publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition rapporte que le café présente de nombreux avantages pour la santé. Le café est bon pour améliorer la santé du cerveau, protéger contre les symptômes du diabète et a des propriétés détoxifiantes. ( 6 )

Boire du café augmente la longévité

Il semble que boire du café peut prolonger votre espérance de vie en réduisant le risque de décès par maladie cardiaque, diabète ou cancer.

La revue Annals of Internal Medicine a publié 2 grandes études en 2017 qui ont trouvé un lien entre la consommation de café et la réduction de la mortalité. Les deux études ont inclus un grand nombre de participants et ont duré plus de 16 ans.

La première étude a révélé que les personnes qui buvaient de deux à quatre tasses de café par jour avaient un risque de décès plus faible que celles qui ne buvaient pas du tout de café. Il a été constaté que boire plus de café réduisait les risques de décès par maladie cardiaque, diabète, maladie rénale et cancer. ( 49 )

La deuxième étude a révélé que ceux qui buvaient plus de café avaient moins de chances de mourir pendant la période d’étude que les non-buveurs ( 50 ). Il convient de noter que les deux études ont trouvé des résultats similaires pour les personnes qui buvaient du café décaféiné.

Le café est bon pour aider à brûler les graisses

Boire une tasse ou deux de café par jour peut être bon pour vous si vous essayez de perdre du poids et de la graisse du ventre.

La raison pour laquelle le café aide à perdre du poids est que le café contribue à augmenter la dépense énergétique. Par exemple, une étude a révélé qu’une tasse de café (contenant 100 mg de caféine) aide à augmenter le métabolisme chez l’homme. Cela a aidé des adultes auparavant obèses à brûler jusqu’à 79 kcal de plus par jour et a eu un effet anti-obésité. ( 11 )

Une étude portant sur de jeunes hommes en bonne santé a révélé que la consommation de caféine contribue à augmenter la dégradation des graisses dans le corps. ( 12 )

Il est également prouvé que boire 2 ou 3 tasses de café peut aider à mieux gérer la perte de poids. Un essai portant sur plus de 2000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient plus de café trouvaient plus facile de maintenir une perte de poids. ( 13 )

Découvrez les autres aliments que vous pouvez consommer pour brûler la graisse du ventre plus rapidement .

Le café vous aide à rester alerte et augmente votre attention

L’un des avantages de boire du café noir est que la caféine dans le café augmente votre vigilance et améliore votre attention.

Une étude de 2017 a révélé que la caféine avait un effet positif sur la vigilance et l’attention. Dans l’étude, des adultes ont reçu des sachets de café dont certains contenant de la caféine et d’autres contenant du café décaféiné. L’essai a révélé que la consommation de café avec de la caféine avait un effet direct sur l’attention et la vigilance. ( 7 )

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Les recherches indiquent également qu’il peut y avoir une quantité optimale de café qui peut améliorer la fonction cognitive. Par exemple, une étude a révélé que 200 mg de caféine (environ 2 tasses de café ordinaire) étaient les plus efficaces pour affecter les niveaux de dopamine dans le cerveau. La dopamine est liée à la régulation de l’attention et de la fonction cognitive. ( 8 , 9 )

Une petite étude sur 6 hommes et 6 femmes a révélé que la caféine peut aider à surmonter les sentiments de somnolence et de fatigue. ( 10 )

La consommation de café peut améliorer vos niveaux d’énergie et votre endurance

Avoir une tasse de café fraîchement moulu ou un petit expresso peut augmenter vos niveaux de performance et d’endurance.

Par exemple, une étude portant sur des hommes sédentaires a révélé que la consommation de café contenant de la caféine améliorait l’utilisation de l’énergie. La recherche a révélé que le café est une aide ergogénique et contribue à augmenter les performances physiques. ( 14 )

Les scientifiques ont découvert que consommer entre 200 mg et 600 mg de caféine peut améliorer les performances d’endurance. ( 15 )

Cependant, certaines études ont montré que la consommation de caféine sous forme de café pour ses propriétés énergétiques n’est pas aussi efficace que la consommation de caféine pure. ( 16 )

La caféine a également des propriétés anti-inflammatoires. Une étude en double aveugle a révélé que la supplémentation en caféine peut compenser les effets de l’inflammation après un exercice intense. ( 25 )

Le café est bon pour votre cerveau

Les composés du café stimulent les neurotransmetteurs de votre cerveau qui contribuent à améliorer la santé cognitive.

Des études sur les bienfaits de la caféine sur les processus cognitifs ont montré qu’elle pouvait aider à améliorer l’apprentissage, la mémoire et à se protéger contre les maladies cognitives liées à l’âge. ( 17 )

Le Journal of Alzheimer’s Disease a rapporté que boire 3 à 5 tasses de café par jour peut aider à réduire le risque de maladie d’Alzheimer . L’étude a révélé que le café avait un meilleur effet que le thé noir pour prévenir le déclin cognitif. ( 18 )

Le café contient des produits biochimiques qui inhibent certains récepteurs dans le cerveau et augmentent les niveaux de dopamine . ( 19 ) Les scientifiques ont établi un lien entre les faibles niveaux de dopamine dans le cerveau et la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. ( 20 , 21 )

Le café stimule votre humeur et a un effet anti-dépresseur

L’un des avantages du café noir sur votre cerveau est que boire régulièrement 2 tasses de café par jour peut vous aider à remonter le moral et même prévenir la dépression.

Une méta-analyse de 2016 d’études d’observation portant sur plus de 300000 personnes a révélé que la consommation régulière de café était liée à une diminution des cas de dépression. Chaque tasse de café consommée quotidiennement a contribué à réduire le risque de dépression de 8%. Les scientifiques ont découvert que boire entre une et cinq tasses de café par jour (68 à 509 mg de caféine) avait un effet significatif sur la prévention de la dépression. ( 22 )

Une étude a révélé que les femmes qui boivent 2 ou 3 tasses de café par jour souffrent moins de dépression que celles qui boivent rarement du café. Les chercheurs ont suggéré que la consommation de café pourrait aider à prévenir la dépression. ( 23 )

Cependant, boire trop de café par jour pourrait nuire à votre santé mentale. Une étude de 2016 en Corée du Sud a révélé que des apports élevés en caféine sont liés à un risque accru de dépression et d’insomnie. ( 24 )

Lectures complémentaires : Comment traiter naturellement la dépression légère .

Le café peut être bon pour la santé de votre foie

Beaucoup de gens se demandent si le café est mauvais pour le foie. Le café est un agent anti-inflammatoire naturel qui peut aider à réduire les effets des maladies du foie .

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Une étude portant sur des hommes atteints du virus de l’hépatite C chronique a révélé qu’une seule tasse de café par jour contenant 100 mg de caféine peut prévenir les cicatrices des tissus hépatiques. Les scientifiques ont conclu que boire du café tous les jours avait des avantages pour la santé si vous souffrez d’une maladie chronique du foie. ( 26 )

Des études ont montré que la consommation régulière de café aide à prévenir les dommages au foie en cas de stéatose hépatique non alcoolique . ( 27 )

Le café n’est pas mauvais pour votre foie; Cependant, vous devriez également vous renseigner sur 5 habitudes courantes qui peuvent endommager votre foie .

Le café aide à gérer les symptômes du diabète

Boire du café peut être bon pour vous si vous souffrez de diabète, car les composés du café aident à normaliser la glycémie.

Un examen des effets du café sur les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le café affecte la tolérance au glucose, la résistance à l’insuline et l’absorption du glucose. Le café a également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes utiles pour traiter le diabète. ( 28 )

Une étude de cohorte sur la consommation quotidienne de café a révélé que le café ordinaire et le café décaféiné aident à prévenir le diabète de type 2. Les chercheurs ont résumé qu’une combinaison des nombreux composés du café avait un effet bénéfique sur la prévention du diabète. ( 29 )

Pour aider à prévenir le développement du diabète, il est important de reconnaître les premiers signes du diabète de type 2 .

Boire du café réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral

Boire du café est bon pour votre cœur. Contrairement à la croyance populaire, le café n’augmente pas vos chances de souffrir de maladies cardio-vasculaires.

Une méta-analyse examinant les résultats de 36 études portant sur plus de 1 000 000 de personnes n’a pas trouvé de lien entre la consommation de café et un risque accru de maladie cardiaque. Les chercheurs ont découvert que boire entre 3 et 5 tasses de café par jour n’augmentait pas le risque de maladie cardiovasculaire. ( 30 )

Par exemple, des études ont montré que les femmes qui consomment des quantités modérées de café (environ 3 tasses de café par jour) avaient en fait un risque plus faible de maladie coronarienne. ( 31 )

Des recherches menées au Japon ont révélé qu’une consommation accrue de café réduisait également le risque d’accident vasculaire cérébral . Consommer 1 ou 2 tasses de café par jour jusqu’à 6 fois par semaine peut réduire votre risque de développer divers types de maladies cardiovasculaires. ( 32 )

Donc, boire une tasse ou deux de café tous les jours n’est certainement pas l’une des habitudes qui pourraient endommager votre cœur .

Le café est bon pour la santé sexuelle des hommes

L’un des avantages du café pour les hommes est que boire au moins une tasse de café par jour peut améliorer la fonction sexuelle.

Une enquête publiée dans la revue PLoS One portant sur plus de 3700 hommes a révélé que la consommation régulière de café peut prévenir la dysfonction érectile. L’enquête a révélé que les hommes qui consommaient 2 tasses de café par jour rapportaient moins de cas de problèmes érectiles. ( 33 )

Découvrez d’autres aliments naturels qui peuvent stimuler votre libido et améliorer votre santé sexuelle.

Le café peut réduire votre risque de calculs rénaux

L’un des avantages de boire une ou deux tasses de café par jour est que vous avez moins de risques de développer des calculs rénaux.

L’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que des études portant sur plus de 200 000 adultes ont montré que la consommation quotidienne de café peut réduire le risque de calculs rénaux de 26%. L’augmentation de la consommation de café a contribué à produire plus d’urine qui élimine l’excès de minéraux. La consommation de café a également réduit les niveaux d’oxalate et d’acide urique, ce qui aide à prévenir la formation de calculs rénaux. ( 34 )

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D’autres études ont montré que la consommation régulière de boissons contenant de la caféine aide en fait à prévenir la formation de calculs rénaux. ( 35 )

Si vous souffrez de calculs rénaux, découvrez des moyens naturels de vous débarrasser de ces accumulations de minéraux douloureux et comment utiliser le vinaigre de cidre de pomme (ACV) pour les calculs rénaux .

Le café peut aider à prévenir la goutte

Un autre des avantages de boire du café noir est que l’abaissement des niveaux d’acide urique aide à prévenir la goutte.

Les chercheurs ont découvert que la consommation de café à long terme contribue à réduire le risque de goutte chez les femmes. L’étude a examiné les effets de la consommation de café tous les jours sur une période de 26 ans. Les femmes qui consommaient régulièrement du café quotidiennement ont signalé moins de cas de goutte que les non buveurs de café. ( 36 )

Boire du café noir régulièrement réduit également le risque de goutte chez les hommes. Une étude prospective a révélé que, sur une période de 12 ans, une consommation accrue de café réduisait le risque de goutte. ( 37 )

Lectures complémentaires : Les meilleurs moyens de traiter la goutte naturellement .

Le café contient des antioxydants et peut vous protéger contre le cancer

Les antioxydants contenus dans le café aident à protéger vos cellules contre les dommages à l’ADN qui pourraient conduire à divers types de cancer.

Une méta-analyse de nombreuses études sur l’effet protecteur du café sur le cancer a révélé qu’en augmentant la consommation de café à 2 tasses par jour, vous pouvez réduire votre risque de certains cancers. La consommation de plus de café par jour a été associée à la prévention du cancer du foie , de la prostate , de l’endomètre, du côlon et du mélanome . ( 38 )

Un résumé des études sur le café et le risque de cancer publié en 2017 a révélé qu’il n’y avait pas de risque associé de consommation de café et de cancer. ( 39 )

Il n’y a pas d’essais indiquant combien de café par jour les adultes devraient boire pour réduire leur risque de cancer. La plupart des médecins conviennent qu’une alimentation riche en antioxydants comme les fruits et légumes frais peut aider à réduire votre risque de cancer. ( 46 )

Découvrez quels sont les meilleurs aliments pour prévenir le cancer .

Combien de café boire quotidiennement?

Quelle quantité de café est-il bon de boire quotidiennement si vous souhaitez améliorer vos fonctions cognitives et réduire votre risque de développer des maladies chroniques?

Les médecins de la clinique Mayo disent que la consommation de caféine jusqu’à 400 mg par jour est sans danger pour la plupart des adultes. Selon le type de café et les méthodes de préparation, il devrait être prudent de boire entre 2 et 4 tasses de café par jour. ( 40 )

La quantité de café à boire quotidiennement dépend également de votre consommation d’autres boissons contenant de la caféine telles que le thé vert, le thé noir et les colas.

Effets secondaires de boire trop de café

Boire du café tous les jours peut avoir certains avantages en ce sens qu’il vous aide à rester alerte, à booster vos facultés mentales et à améliorer votre humeur.

Boire plus de 4 tasses de café fort par jour peut être mauvais pour la santé, car cela peut provoquer un certain nombre d’effets secondaires. De plus, selon la façon dont votre corps réagit à la caféine, boire moins de tasses de café peut être mieux pour vous.

Examinons brièvement certains des effets secondaires de la consommation de trop de tasses de café par jour.

Le café peut augmenter la tension artérielle

L’un des effets secondaires de la consommation de café est qu’il peut augmenter la tension artérielle.

Une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés a révélé que boire plus de 3 tasses de café par jour peut entraîner une légère augmentation de la pression artérielle. ( 41 )

Une autre étude a révélé que boire du café expresso ne faisait qu’augmenter la tension artérielle des personnes qui ne boivent généralement pas de café. ( 42 )

Lectures complémentaires : mesures que vous pouvez prendre pour abaisser votre tension artérielle sans médicament .

Le café peut provoquer de l’insomnie

Parce que le café stimule votre cerveau et vous rend plus alerte, boire trop de café quotidiennement peut affecter négativement vos habitudes de sommeil.

Le Journal of Clinical Sleep Medicine a rapporté que les effets stimulants de la caféine (400 mg) peuvent durer jusqu’à 6 heures. Les chercheurs ont constaté que même une dose modérée de caféine 3 ou 6 heures avant le coucher peut causer des troubles du sommeil. ( 43 )

Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir alors que vous ne buvez pas de café le soir, découvrez un moyen naturel d’améliorer votre sommeil .

Le café crée une dépendance

Les buveurs de café habituels qui boivent trop de café par jour peuvent devenir dépendants du café.

Le Journal of Caffeine Research a rapporté que les personnes dépendantes du café peuvent avoir du mal à réduire leur consommation de café. Les scientifiques préviennent que boire 5 tasses ou plus de café par jour (548 mg de caféine) peut entraîner une dépendance et d’autres conséquences négatives pour la santé. ( 44 )

Le café peut causer des problèmes digestifs

La nature acide du café et son effet stimulant peuvent également perturber le système digestif de certaines personnes.

Une étude sur l’effet du café sur le système gastro-intestinal a révélé que le café peut stimuler les symptômes du reflux acide. Les chercheurs ont également découvert que ce n’est pas seulement la caféine dans le café qui provoque des effets gastro-intestinaux, mais une combinaison de nombreux produits chimiques. ( 45 )

Si vous souffrez de calculs biliaires , boire du café peut aggraver vos symptômes.

Le café agit également comme un laxatif naturel chez certaines personnes. Une étude sur des adultes en bonne santé a révélé que la consommation de café noir affectait le côlon et provoquait des selles chez certains des participants. ( 46 )

Le café peut augmenter légèrement le taux de cholestérol

Selon les médecins de la clinique Mayo, une consommation élevée de café non filtré (bouilli ou expresso) a été associée à de légères élévations du taux de cholestérol. ( 47 )

Les substances qui augmentent le cholestérol dans le café sont appelées diterpènes, et les deux principaux types de café sont le cafestol et le kahweol. Ce sont des substances huileuses que la plupart d’entre elles sont emprisonnées par un filtre en papier, de sorte que le café qui a été filtré a peu ou pas d’effet sur le taux de cholestérol. ( 48 )

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