Aubergine 101: bienfaits prouvés pour la santé et valeur nutritive (glucides, calories, protéines, fibres, vitamines)

L’aubergine (également appelée aubergine) est instantanément reconnue pour sa forme longue, sa peau comestible violette et sa texture spongieuse. Vous pouvez également trouver différentes variétés d’aubergines, certaines ayant la peau noire, la peau verte ou la peau blanche. Bien que techniquement un fruit, l’aubergine est consommée comme légume et est utilisée dans la cuisine asiatique, méditerranéenne et moyen-orientale.

 

Les aubergines appartiennent à la famille des solanacées (Solanacées) et sont apparentées aux tomates et aux pommes de terre. Le nom d’aubergine vient d’une variété de fruits qui ressemble à un œuf de poule blanche, donnant lieu à l’autre nom d ‘«œufs de jardin». Vous pouvez également trouver différentes variétés d’aubergines, certaines ayant la peau noire, la peau verte ou la peau blanche.

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L’aubergine n’est pas très savoureuse crue et a meilleur goût lorsqu’elle est grillée, rôtie, cuite au four ou frite. L’aubergine est un légume au goût doux et sa chair spongieuse et absorbante absorbe les saveurs et les huiles pendant la cuisson.

Si vous consommez l’aubergine pour ses nombreux bienfaits pour la santé, vous devriez toujours la manger avec la peau. La peau d’aubergine est une riche source d’antioxydants et d’autres nutriments bénéfiques. Les graines d’aubergine sont également comestibles et présentent d’excellents avantages pour la santé.

Dans cet article, vous découvrirez les bienfaits nutritionnels de l’aubergine. Vous découvrirez également pourquoi consommer plus d’aubergines est très bon pour vous.

Valeur nutritive de l’aubergine

L’aubergine est un légume riche en nutriments, faible en calories et riche en antioxydants. L’aubergine est un légume de crabe faible et son taux est bas sur le graphique de l’indice glycémique. Il a des niveaux minimaux de sodium (7 mg dans une aubergine entière).

Bien que la valeur nutritive de l’aubergine ne soit pas aussi impressionnante que celle des autres légumes, il existe des composés phytochimiques uniques ( produits chimiques végétaux naturels) dans l’aubergine.

Selon certaines études, la cuisson à la vapeur, l’ébullition ou la cuisson au four est la meilleure façon de préparer l’aubergine pour conserver la plupart de ses antioxydants. ( 19 ) Lorsque vous préparez des aubergines, vous devez éviter de les frire, car les aubergines ont tendance à absorber beaucoup d’huile, ce qui augmentera la teneur en calories et en matières grasses de votre repas.

Parce que l’aubergine contient près de 90% d’eau et qu’elle est principalement consommée cuite, les valeurs nutritionnelles de cet article concernent l’aubergine cuite.

Calories dans l’aubergine

L’aubergine est un légume hypocalorique que vous pouvez manger dans le cadre d’une alimentation saine. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), 100 g d’aubergines cuites ne contiennent que 35 calories. ( 1 )

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Rôtir, griller ou cuire l’aubergine aura à peu près le même nombre de calories à moins, bien sûr, que vous arrosiez les tranches d’aubergine d’huile d’olive.

Par exemple, des chercheurs de Harvard TH Chan disent qu’un plat d’aubergines grillées saines contenant ¼ de grosse aubergine, ½ tomate, du parmesan et de l’huile d’olive ne contient qu’environ 90 calories. ( 2 )

Lors de la préparation de tranches d’aubergines à griller, certaines recettes conseillent de saupoudrer de sel sur la chair pour extraire l’excès d’eau de l’aubergine. Vous devez rincer le sel après 20 minutes, arroser d’un peu d’huile d’olive, puis placer sous le gril pour créer de savoureuses tranches d’aubergines cuites.

Lire La Suite  Les meilleurs thés pour la digestion pour soulager les ballonnements, les gaz, les maux d'estomac et la constipation (données probantes)

Les avantages de l’utilisation de l’huile d’olive lors de la torréfaction ou de la cuisson d’aubergines sont qu’il s’agit d’une graisse saine aux nombreuses propriétés anti-inflammatoires .

Glucides dans l’aubergine

L’aubergine est un légume faible en glucides qui peut être apprécié par de nombreuses personnes diabétiques ou souhaitant perdre du poids.

Une tasse de cubes d’aubergine cuits contient 8,6 g de glucides et a une faible charge glycémique de 2. La faible charge glycémique de l’aubergine est due au fait que 25% de sa teneur en glucides est constituée de fibres. Les fibres aident à ralentir le processus de digestion et fournissent une source d’énergie stable pour le corps. ( 1 )

Le nombre net de glucides dans 100 g d’aubergines cuites n’est que de 5,6 g.

L’aubergine est une bonne source de fibres

Des études ont montré que l’aubergine est bonne pour la perte de poids et une digestion saine car elle est riche en fibres et faible en gras.

Une portion de 100 grammes d’aubergines cuites à la vapeur, grillées ou rôties contient 2,5 grammes de fibres. Cela représente 10% de votre apport quotidien recommandé en fibres (AJR). ( 1 )

Protéine dans l’aubergine

L’aubergine contient une petite quantité de protéines avec un peu moins d’un gramme dans une tasse d’aubergine cuite (100 g). Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez essayer ces sources de protéines végétales .

Vitamines et minéraux dans l’aubergine

L’aubergine contient des quantités modestes de vitamines A, C et E, ainsi que des vitamines du groupe B. La vitamine la plus abondante dans l’aubergine est la vitamine K, chaque portion de 100 g contenant près de 3 mcg de vitamine K (4% EDI).

Vous obtiendrez également des micronutriments dans les aubergines tels que le magnésium, le potassium, le fer, le calcium, le manganèse et le cuivre.

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Antioxydants dans l’aubergine

Bon nombre des bienfaits pour la santé de l’aubergine proviennent des niveaux élevés d’antioxydants présents dans la peau.

La riche teneur en antioxydants de l’aubergine est principalement due à des composés appelés anthocyanes. Ceux-ci donnent à la peau d’aubergine sa couleur noire ou violette distinctive. Des études ont montré que les anthocyanes de la peau d’aubergine sont bonnes pour leur puissant pouvoir antioxydant. ( 3 )

Un type d’antioxydant unique à la peau d’aubergine est la nasunine. Des études ont montré que la nasunine d’aubergine a une puissante activité de piégeage des radicaux libres qui peut aider à protéger contre le stress oxydatif dans le corps. ( 4 )

Apprenez-en davantage sur les bienfaits pour la santé de la consommation d’ aliments riches en antioxydants .

Comment la cuisson affecte les nutriments dans l’aubergine

L’aubergine est l’un des rares légumes qui a meilleur goût quand elle est cuite plutôt que consommée crue. Mais la cuisson affecte-t-elle la valeur nutritionnelle de l’aubergine?

Des études ont montré que certaines méthodes de cuisson peuvent améliorer la valeur nutritionnelle de l’aubergine. Par exemple, griller l’aubergine augmente le nombre d’antioxydants tels que la nasunine. Cependant, griller ou cuire au four pourrait réduire le niveau de vitamines essentielles telles que la vitamine C, A et le bêta-carotène. ( 5 , 6 )

Avantages pour la santé de l’aubergine

Voyons plus en détail pourquoi l’aubergine est bonne pour vous et comment l’utiliser dans votre alimentation.

L’aubergine est un aliment sain pour le cœur

L’une des raisons de manger des aubergines cuites avec la peau est qu’elles regorgent d’antioxydants sains pour le cœur.

Les chercheurs ont découvert que les composés de la peau d’aubergine aident à protéger la santé cardiovasculaire. Griller les aubergines a également contribué à augmenter les niveaux d’antioxydants pour en faire un aliment fonctionnel pour un cœur sain. ( 7 )

Lire La Suite  Régime cardiaque: des aliments sains pour le cœur à inclure dans votre alimentation

Une étude de 2019 a révélé que la peau d’aubergine contient des composés cardioprotecteurs qui ont un effet positif sur la pression artérielle. Les chercheurs ont conclu que l’aubergine pouvait être utilisée comme aliment pour aider à contrôler l’hypertension. ( 8 )

Des études similaires ont montré que l’aubergine contient des composés qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2. ( 9 )

L’aubergine contient également des nutriments qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Une étude portant sur des sujets animaux a révélé que le jus d’aubergine aidait à réduire les taux de LDL (ou «mauvais» cholestérol). ( 10 )

L’aubergine n’est que l’un des nombreux aliments que vous pouvez ajouter à un régime cardiaque pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque .

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L’aubergine est un aliment adapté au diabète

Parce que l’aubergine est un aliment faible en glucides et riche en fibres, c’est un bon aliment à manger si vous êtes diabétique. Cependant, il existe un certain nombre d’autres raisons pour lesquelles l’aubergine est bonne pour le diabète.

Tout d’abord, l’aubergine est un légume non féculent avec un faible indice glycémique – deux facteurs importants pour les aliments diabétiques.

Les scientifiques ont découvert que la consommation d’aliments riches en polyphénols tels que l’aubergine peut aider à réduire la glycémie. Les pigments foncés de la peau d’aubergine peuvent aider à stimuler la sécrétion d’insuline et à inhiber l’absorption de la glycémie. ( 11 )

Une étude déjà mentionnée dans cet article a révélé que les antioxydants contenus dans l’aubergine peuvent aider à abaisser la glycémie. ( 9 )

Renseignez-vous sur les nombreux autres aliments qui sont bons pour le diabète et qui aident à prévenir les pics de glycémie après avoir mangé.

L’aubergine favorise une bonne digestion

La teneur élevée en fibres de l’aubergine signifie que manger des tranches d’aubergines cuites au four ou rôties est bon pour votre santé digestive.

Une portion d’une tasse d’aubergine cuite contient 10% de vos besoins quotidiens en fibres. Selon la clinique Mayo, les hommes ont besoin de 30 à 38 grammes de fibres par jour et les femmes de 21 à 25 grammes. ( 12 )

Une autre raison pour laquelle l’aubergine est un ingrédient sain dans les repas est sa forte teneur en eau. Les chercheurs de la Harvard Medical School affirment que l’hydratation et les fibres sont essentielles pour maintenir les selles régulières et prévenir les selles dures et grumeleuses. ( 13 )

Vous pouvez découvrir ce que vous devriez manger d’autre pour améliorer votre digestion et pourquoi les probiotiques peuvent améliorer votre santé intestinale .

L’aubergine est bonne pour perdre du poids dans le cadre d’une alimentation saine

Des aubergines faibles en calories et riches en fibres peuvent être ajoutées à votre régime amaigrissant pour nourrir votre corps et vous sentir rassasié plus longtemps.

Une tasse d’aubergine cuite ne contient que 35 calories et constitue un ajout savoureux faible en gras à votre alimentation. La teneur élevée en fibres de l’aubergine contribue à augmenter la satiété, ce qui vous aide à manger moins et à grignoter moins souvent.

De nombreux régimes amaigrissants recommandent également d’utiliser des aubergines à la place d’autres ingrédients plus riches en calories.

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Apprenez-en davantage sur les moyens éprouvés de perdre du poids sur la base des sciences et sur les aliments à manger si vous souhaitez brûler la graisse du ventre .

L’aubergine peut aider la fonction hépatique

Les fruits et légumes riches en antioxydants tels que la peau de l’aubergine sont bons pour aider à garder votre foie en bonne santé.

Une étude portant sur des rats a révélé que les acides phénoliques et les flavonoïdes d’aubergine contribuaient à réduire l’inflammation. Les extraits d’aubergine améliorent la fonction hépatique et rénale et réduisent les taux de graisses sanguines. ( 14 )

Lire La Suite  Fruit de ramboutan: avantages, nutrition, comment manger du ramboutan et plus

Pour aider votre foie à fonctionner comme il se doit, vous devez vous assurer et éviter les habitudes dommageables pour le foie . De plus, l’augmentation des aliments respectueux du foie dans votre alimentation peut aider à prévenir les dommages à cet organe vital .

L’aubergine a des propriétés anticancéreuses

La peau de l’aubergine contient des antioxydants importants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Le National Cancer Institute rapporte qu’il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes pour nourrir et protéger le corps. Les antioxydants provenant d’aliments sains aident à neutraliser les radicaux libres qui pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer. ( 15 )

Des essais en laboratoire ont montré que les extraits de peaux d’aubergines ont une utilité potentielle pour aider à tuer les cellules cancéreuses. ( 16 )

Un composé anticancéreux appelé solasodine est également présent dans l’aubergine et peut aider à prévenir la propagation des tumeurs cancéreuses du poumon. ( 17 )

D’autres études ont montré que les anthocyanes des fruits et légumes noirs tels que l’aubergine peuvent aider à prévenir la propagation de divers types de cancer. ( 18 )

Bien sûr, il est bon de se rappeler que l’effet anticancéreux de l’aubergine n’a été démontré qu’en laboratoire, pas sur l’homme. Cependant, la plupart des médecins conviennent qu’une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à prévenir le développement du cancer.

Apprenez-en davantage sur le régime anticancéreux et sur la cuisson des aliments pour éviter la formation de composés cancérigènes.

Comment faire cuire l’aubergine pour ses bienfaits pour la santé

L’aubergine est un légume très polyvalent qui peut facilement être mangé comme plat d’accompagnement ou ajouté aux ragoûts, aux currys ou à d’autres plats.

Beaucoup de gens recommandent de hacher ou de trancher l’aubergine, puis de saupoudrer un peu de sel sur la chair et de les laisser pendant environ 20 à 30 minutes. Cela aide à extraire l’humidité et certains composés amers de l’aubergine afin qu’elle cuit mieux.

Vous pouvez ensuite griller, cuire, faire sauter ou rôtir l’aubergine. N’oubliez pas de toujours laisser la peau comestible sur la chair car elle contient de nombreux composés phytochimiques sains. Les graines d’aubergines sont également comestibles et n’ont pas besoin d’être enlevées avant la cuisson.

Vous pouvez également préparer une délicieuse et saine trempette d’aubergines en coupant 2 aubergines en deux dans le sens de la longueur et en les faisant cuire au four pendant 35 minutes. Retirez la chair et ajoutez vos ingrédients préférés tels que l’ail, le jus de citron, le tahini, le cumin et l’huile d’olive pour créer une trempette santé.

Selon certaines études, la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de préparer l’aubergine pour éviter la perte de ses antioxydants. Cependant, l’aubergine cuite et bouillie contient encore un nombre important de composés antioxydants. ( 19 ) Évitez de faire frire, car l’aubergine a tendance à absorber beaucoup d’huile, bien que la saler et extraire l’eau au préalable réduise quelque peu l’absorption d’huile.

Précautions et effets secondaires de manger trop d’aubergines

Il n’y a pas de rapports d’effets indésirables de la consommation d’aubergines en quantités alimentaires raisonnables. Cependant, l’une des précautions à prendre pour manger beaucoup d’aubergines est sa teneur en oxalate. Lorsque cette substance devient trop concentrée dans le corps, elle peut cristalliser et augmenter le risque de calculs rénaux et d’inflammation articulaire chez certaines personnes.

Si vous êtes préoccupé par la teneur en oxalate, alors les aubergines bouillantes peuvent réduire les niveaux d’oxalate jusqu’à 87%. ( 20 )

Selon des chercheurs en allergologie, certaines personnes présentent des réactions allergiques en mangeant des aubergines. ( 21 )

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