Le meilleur supplément de fer: le guide complet (basé sur la recherche)

Les meilleurs types de suppléments de fer aident à lutter contre les symptômes de carence en fer ou d’anémie ferriprive. Le fer est un nutriment essentiel qui aide le corps à fonctionner correctement et maintient les globules rouges en bonne santé. Des niveaux appropriés de fer dans le corps aident également à maintenir une peau, des cheveux, des ongles et des cellules sains.

Le fer est contenu dans les aliments que nous mangeons. La viande, la volaille et les fruits de mer sont les plus riches sources de fer disponibles. Bien qu’il existe des sources de fer d’origine végétale, celles-ci sont mal absorbées par l’organisme.

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Vous devrez peut-être prendre des suppléments de fer si votre alimentation manque de nutriments ou si vous avez des problèmes digestifs qui limitent l’absorption des nutriments. Très souvent, les femmes sont plus exposées que les hommes à une anémie ferriprive en raison d’une grossesse ou de saignements menstruels abondants.

Le meilleur supplément de fer contient une dose élevée de fer élémentaire par comprimé, est relativement peu coûteux et est facilement absorbé par votre corps. La meilleure pilule de fer pour l’anémie ou la carence en fer a également des effets secondaires minimes tels que la constipation.

Dans ce guide, j’examinerai ce que la recherche médicale révèle quant aux meilleurs types de suppléments de fer sur le marché. Vous découvrirez également si vous avez vraiment besoin d’un supplément de fer pour augmenter votre taux de fer.

Qu’est-ce que le fer?

Le fer est un minéral et c’est l’un des nutriments essentiels de l’organisme. Des chercheurs des National Institutes of Health rapportent que le fer est stocké dans le foie, la moelle osseuse et la rate sous la forme d’un composé appelé ferritine. Certaines traces ou fer sont également stockés dans les tissus musculaires. 1

Pourquoi avons-nous besoin de fer?

L’une des principales raisons pour lesquelles nous avons besoin de fer est qu’il est un composant essentiel de l’hémoglobine et qu’il est nécessaire pour prévenir l’anémie ferriprive.

Selon le Dr Brunilda Nazario sur WebMD, l’ hémoglobine transporte l’oxygène dans tout notre corps vers chaque cellule et tissu. Parce qu’un manque de fer affecte les niveaux d’oxygène dans le sang, l’anémie ferriprive peut avoir un impact sur la fonction des organes et la fonction cérébrale. Le fer est également essentiel pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé . 2

Le Dr Nazario dit que les femmes, les femmes enceintes et les nourrissons ont particulièrement besoin de fer. Par exemple, des niveaux adéquats de fer aident à maintenir des grossesses saines et à assurer une bonne croissance des bébés.

Aliments contenant du fer

Il devrait être possible d’obtenir suffisamment de fer de votre alimentation sans avoir à recourir à une supplémentation en fer. Il existe de nombreux aliments riches en fer où le fer est facilement absorbé et métabolisé par l’organisme.

Le Journal of Research in Medical Sciences rapporte que les meilleures sources de fer de votre alimentation sont la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Ce type de fer est appelé fer hémique et présente la biodisponibilité la plus élevée. Cela signifie que plus de fer dans les aliments peut être absorbé par le corps. 3

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D’autres sources de fer dans les aliments proviennent également des légumes et des plantes. Certaines des meilleures sources de fer d’origine végétale sont les légumes à feuilles vertes , les fruits, les céréales, les haricots et les légumineuses. Cependant, le fer dans les sources organiques est du fer non hémique et a une biodisponibilité relativement faible (il n’est pas bien absorbé).

Fer hémique vs fer non hémique

Quelle est la différence entre le fer hémique et le fer non hémique? Le World Journal of Gastroenterology rapporte que la protéine hémique se trouve dans les muscles et l’hémoglobine. Ce type de fer représente environ les deux tiers des réserves de fer dans le corps. La présence de la protéine d’hème permet à votre corps d’absorber plus facilement le fer hémique pendant la digestion. 4

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Le fer non hémique se trouve dans les aliments d’origine végétale et, comme son nom l’indique, ne contient pas de protéine hémique. Votre corps absorbe le fer non hémique à un rythme plus lent que le fer hémique. Cela signifie que suivre un régime végétalien ou végétarien peut provoquer une carence en fer et peut provoquer ces signes d’une carence en fer .

Si vous appréciez un régime sans viande et sans produits laitiers, veuillez lire mon article sur les choses importantes à retenir dans un régime végétalien .

Comment augmenter l’absorption du fer

Une façon d’augmenter la biodisponibilité du fer à partir de sources de fer d’origine végétale est de prendre de la vitamine C. Une recherche publiée dans la revue Folia Medica a révélé que la vitamine C (acide ascorbique) aide à augmenter l’absorption du fer dans l’intestin grêle. Cela se produit parce que les propriétés antioxydantes de la vitamine C modifient la façon dont le corps absorbe le fer. 5

Inclure plus de légumes à feuilles vertes dans votre alimentation et prendre de la vitamine C présente de nombreux avantages pour la santé. Vous pouvez savoir comment désintoxication de votre corps avec les légumes – feuilles et stimuler votre système immunitaire avec de la vitamine C .

Symptômes de carence en fer ou d’anémie ferriprive

Votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments de fer si les résultats des tests sanguins montrent une carence en fer ou si vous souffrez d’anémie ferriprive.

L’anémie ferriprive survient lorsque vous avez un faible taux d’hémoglobine ou de globules rouges dû à de faibles niveaux de fer. Certaines personnes présentent des signes de carence en fer sans anémie et cela s’appelle une carence en fer non anémique. La revue Swiss Medical Weekly rapporte que dans de nombreux cas, les symptômes d’une carence en fer non anémique et d’une anémie ferriprive sont similaires. 6

Selon les médecins de la clinique Mayo, certains des symptômes accompagnant l’anémie ferriprive peuvent inclure: 7

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  • Fatigue générale et manque d’énergie
  • Peau pâle en raison du manque de circulation de sang riche en oxygène
  • Douleur inexpliquée dans la poitrine et rythme cardiaque rapide
  • Étourdissements ou essoufflement
  • Pieds et mains froids et moites en raison d’une mauvaise circulation
  • Manque d’appétit

Pourquoi vous pourriez avoir besoin de prendre des comprimés de fer

De nombreux chercheurs signalent que la carence en fer et l’anémie ferriprive sont une préoccupation médicale répandue. Un rapport de 2013 sur les problèmes liés aux carences en fer a révélé que jusqu’à 10 millions de personnes aux États-Unis sont carencées en fer. Environ la moitié d’entre eux présentent des signes d’anémie ferriprive. 8

Les médecins des National Institutes of Health signalent que vous devrez peut-être prendre des suppléments de fer dans les circonstances suivantes: 1

  • Votre alimentation manque de nutriments essentiels , de vitamines et de minéraux
  • Vous souffrez d’un trouble digestif qui provoque une malabsorption
  • Vous avez une perte de sang en raison de menstruations abondantes ou de saignements internes chroniques (par exemple, si vous avez un ulcère à l’estomac )

Cependant, certains groupes de personnes présentent un risque accru de carence en fer ou d’anémie ferriprive.

Carence en fer chez les femmes

Des suppléments de fer pour les femmes sont parfois nécessaires si vous souffrez de saignements abondants pendant vos règles.

Le journal Haemophilia rapporte que la carence en fer et la fatigue sont courantes si vous avez des saignements menstruels abondants. Des études montrent que près de 90% des adolescentes ont une carence en fer due aux menstruations. 9

La grossesse est une autre raison de devoir prendre des suppléments de fer pour augmenter votre taux de fer. Le journal Obstetric Medicine dit que les suppléments de fer pendant la grossesse en donnant une dose quotidienne de 40 mg devraient prévenir l’anémie pendant la grossesse. Cependant, avec une alimentation saine et nutritionnelle, il devrait être possible de répondre aux besoins en fer pendant la grossesse sans prendre de suppléments. dix

Carence en fer chez les nourrissons et les tout-petits

Des niveaux adéquats de fer sont importants pour les nourrissons et les tout-petits. La revue Nutrients rapporte que les faibles niveaux de fer chez les nouveau-nés peuvent être dus à des carences en fer chez les mères. Parfois, une supplémentation en fer de 10 à 12 mg est recommandée pour les enfants afin de remédier aux carences en fer. 11

Quelle quantité de fer devriez-vous prendre?

Avant de rechercher les meilleurs suppléments de fer à prendre, il est important de savoir si vous devez prendre des comprimés de fer. Trop de fer dans votre corps peut être tout aussi préjudiciable à votre santé qu’une carence en fer.

La quantité de fer à prendre dépend de la façon dont votre corps absorbe les nutriments et si vous souffrez d’une perte de sang chronique ou importante.

Quelle quantité de fer faut-il prendre? Les médecins du Service national de la santé disent que les besoins quotidiens en fer pour les adultes sont les suivants: 12

  • Besoins en fer pour les hommes adultes : 8,7 mg par jour
  • Besoins en fer des femelles adultes : 14,8 mg par jour
  • Besoins en fer des femmes de plus de 50 ans: 7 mg par jour
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Les médecins de la Mayo Clinic disent que la dose recommandée de supplémentation en fer pour prévenir une carence en fer est la suivante (quantités quotidiennes): 20

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  • Hommes adultes: 10 mg
  • Femelles adultes (y compris si vous allaitez): 10 à 15 mg
  • Supplémentation en fer pendant la grossesse : 30 mg
  • Enfants âgés de 4 à 10 ans. vieux : 10 mg
  • Nouveau-nés à 3 ans : 6 à 10 mg par jour

Type de suppléments de fer: le meilleur supplément de fer pour vous

Il peut être déroutant de savoir quel est le meilleur type de supplément de fer à prendre. Voici un aperçu de certains des suppléments de fer les plus populaires et de leurs avantages rapportés.

Supplément de sulfate ferreux (sulfate de fer)

Le sulfate ferreux, ou fer ferreux, est l’une des formes les plus populaires de suppléments de fer. Généralement, les suppléments de sulfate de fer ferreux contiennent des niveaux élevés de fer élémentaire et ils sont généralement très rentables.

Le Scientific World Journal rapporte que les suppléments de fer ferreux sont généralement efficaces pour traiter l’anémie et les symptômes de carence en fer. Les chercheurs ont découvert que les avantages des comprimés de fer à base de sulfate ferreux sont qu’ils sont bon marché, tolérables pour la plupart des gens et très efficaces. 14

Certaines études rapportent que la supplémentation en sulfate ferreux provoque des troubles gastro-intestinaux tels que la constipation, la diarrhée, des nausées, des flatulences et des douleurs abdominales. 13 Cependant, d’autres recherches ont montré que les suppléments de fer ferreux à libération lente sont mieux tolérés. 15

Supplément de fer carbonylé (Feosol, Icar)

Les suppléments de fer carbonylé sont un autre supplément de fer efficace pour traiter les symptômes de l’anémie ferriprive.

Des recherches publiées dans la revue Blood ont rapporté que les comprimés ou la poudre de fer carbonylé présentent certains avantages par rapport aux suppléments de sulfate ferreux. Par exemple, la plupart des gens peuvent tolérer des doses plus élevées de suppléments de fer carbonylé sans dérangement gastro-intestinal. 16

La recherche a montré que le fer carbonylé aidait à traiter les femmes souffrant d’anémie en raison de règles abondantes. Prendre jusqu’à 3 000 mg de fer carbonylé par jour a guéri l’anémie chez la majorité des patients après 12 semaines.

Les chercheurs ont découvert que les avantages du fer carbonylé étaient qu’ils étaient relativement peu coûteux, efficaces pour l’anémie ferriprive et provoquaient moins de symptômes de troubles digestifs. Il y a également moins de risque d’empoisonnement au fer en cas de surdosage.

Supplément de citrate ferrique (citrate de fer)

Pour certaines personnes, les suppléments de citrate ferrique sont l’option préférée des comprimés de fer car ils provoquent moins d’effets secondaires gastro-intestinaux.

Le Scientific World Journal (cité plus haut) a comparé le supplément de fer ferreux au fer ferrique oral. Les chercheurs ont découvert que, bien que les suppléments de fer ferrique soient mieux tolérés, ils sont moins efficaces que le sulfate ferreux. 14

Une étude utilisant de la sauce de poisson thaïlandaise enrichie de fer a révélé que le citrate ferrique n’est pas aussi bien absorbé dans l’organisme que le sulfate ferreux. L’étude a également révélé que l’utilisation d’acide citrique augmente les taux d’absorption du fer dans le sulfate ferreux et le citrate ferrique. 17

Supplément de chélates d’acides aminés de fer

Les suppléments de chélate d’acides aminés de fer sont parmi les meilleurs suppléments de fer pour traiter les symptômes de l’anémie.

Le Journal of Dietary Supplementation a publié un essai clinique randomisé en double aveugle sur l’efficacité des chélates d’acides aminés ferreux. Il a comparé le sulfate ferreux au chélate de fer multi-acides aminés.

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Les deux suppléments contenaient 25 mg de fer élémentaire (c’est la quantité de fer qui peut être absorbée par le corps). Les résultats de l’étude ont montré que les chélates de fer et d’acides aminés étaient tout aussi efficaces que les suppléments de fer et de sulfate de fer. Cependant, il y avait moins d’effets indésirables gastro-intestinaux rapportés par les personnes prenant du chélate d’acides aminés et de fer. 18 

Les chélates d’acides aminés de fer peuvent être un excellent choix comme supplément de fer pour l’anémie sans provoquer de constipation.

Supplément ferreux de bisglycinate de fer pour la grossesse

La grossesse provoque un certain nombre d’effets secondaires gastro-intestinaux comme la constipation et les hémorroïdes . Les symptômes de l’anémie peuvent signifier que les médecins recommandent un supplément de fer pendant la grossesse. Cependant, la prise de suppléments de fer peut rendre encore plus difficile le passage des selles.

Le Journal of Perinatal Medicine a publié les résultats d’un essai randomisé comparant les effets de la prise de bisglycinate ferreux et de sulfate ferreux pendant la grossesse. 40 femmes ont reçu du bisglycinate ferreux (25 mg de fer élémentaire) et 40 ont reçu du sulfate ferreux (50 mg de fer élémentaire).

Les femmes prenant du bisglycinate ferreux ont rapporté moins de cas de troubles digestifs. Les résultats des tests sanguins ont montré que les deux types de supplément de fer étaient tout aussi efficaces pour traiter l’anémie ferriprive dans les deux groupes. 19

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Les chercheurs ont conclu qu’une faible dose de bisglycinate ferreux devrait être suffisante pour prévenir une carence en fer pendant la grossesse chez jusqu’à 95% des femmes.

Meilleur moment pour prendre des suppléments de fer pour une meilleure absorption

L’absorption du fer dépend de l’obtention des meilleurs suppléments de fer et de la connaissance du moment optimal pour les prendre. La meilleure façon de prendre des suppléments de fer pour une absorption optimale est de les prendre 1 heure avant les repas ou 2 heures après avoir mangé.

Il y a aussi certains aliments et boissons que vous ne devriez pas prendre avec du fer. Les médecins de la clinique Mayo expliquent que certains aliments peuvent entraîner une faible absorption de fer. À ne pas prendre avec du fer: 21

  • Produits laitiers comme le fromage, le yogourt ou le lait (car ils contiennent du calcium)
  • épinard
  • Thé ou café
  • Aliments à grains entiers

Vous devez également éviter de prendre des suppléments de calcium ou des antiacides en même temps que des suppléments de fer.

Précautions lors de la prise de pilules ou de suppléments de fer

Les suppléments de fer peuvent être un moyen essentiel de prévenir les complications d’une carence en fer ou d’une anémie ferriprive. Si votre professionnel de la santé recommande ou prescrit des pilules de fer, vous devez vous souvenir de certaines choses.

Premièrement, les analyses de sang confirmeront les niveaux de fer dans votre corps et si vous êtes déficient en fer ou présentez des signes d’anémie ferriprive.

Quoi d’autre est important à considérer lors de la prise de suppléments de carence en fer? Le Dr Melinda Ratini sur WebMD donne les conseils suivants: 22

  • Attendez-vous à des changements dans vos selles et votre système digestif. En fait, les selles noires sont un signe que votre corps absorbe correctement le fer des suppléments. 21
  • Le fer peut interagir avec les antiacides pour les brûlures d’estomac , les inhibiteurs de la pompe à protons et certains antibiotiques.
  • L’empoisonnement au fer est une urgence médicale et peut être mortel. Les signes d’une surdose de fer sont des vomissements sévères , des crampes, de la diarrhée et une peau bleuâtre.
  • L’utilisation à long terme de suppléments de fer avec de la vitamine C peut provoquer une inflammation gastro-intestinale qui se traduit par des ulcères. 23

Quel est le meilleur supplément de fer?

Lorsque vous recherchez les meilleurs suppléments de fer pour répondre à vos besoins en matière de santé, il est important de tenir compte des niveaux de fer élémentaire. Le fer élémentaire est la quantité de fer disponible pour être absorbée par votre corps.

Idéalement, les suppléments de fer devraient contenir de la vitamine C pour améliorer les taux d’absorption dans votre corps.

Quand il s’agit de choisir le meilleur supplément de fer que vous devriez prendre, il n’y a pas de consensus d’opinion. Si vous tolérez des suppléments de sulfate ferreux, ceux-ci peuvent être un moyen bon marché et efficace de remédier aux carences en fer.

Si les suppléments de fer à base de sulfate ferreux entraînent des effets secondaires gastro-intestinaux désagréables, vous pouvez essayer de réduire la dose et de l’augmenter lentement au fil du temps.

Dans certains cas, le passage à un supplément de fer multi-acides aminés pourrait aider à augmenter votre taux de fer sans provoquer de troubles digestifs.

Les risques ou effets secondaires de la prise de suppléments de fer

Prendre des suppléments de fer pour l’anémie ou pour remédier à une carence en fer est nécessaire pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, la supplémentation en fer peut provoquer certains effets secondaires.

Une recherche publiée dans la revue PLoS One a révélé que de nombreuses personnes souffrent de troubles gastro-intestinaux lors de la prise de pilules de fer. Certains effets secondaires des suppléments de fer peuvent inclure: 13

  • Douleurs abdominales et crampes
  • Diarrhée ou constipation
  • Excès de gaz
  • Passer des selles goudronnées noires
  • Goût métallique dans la bouche
  • Certains types de suppléments de fer liquide peuvent noircir les dents

Il est recommandé de prendre des suppléments de fer à jeun pour une absorption optimale. Cependant, si vous avez des effets secondaires indésirables, vous devez les prendre avec un peu de nourriture.

Quand consulter un médecin

Vous devriez consulter votre médecin immédiatement ou aller aux urgences si vous ou votre enfant montrez des signes d’empoisonnement au fer.

Si des suppléments de fer provoquent une constipation ou des crampes d’estomac, votre médecin pourrait recommander d’autres formes de suppléments de fer en vente libre ou prescrire un meilleur comprimé de fer.

Bien sûr, même si vous ne prenez pas de pilules de fer, vous devriez consulter votre médecin si vous présentez des symptômes d’anémie .

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