Citrate, oxyde et glycinate de magnésium: avantages, posologie et plus encore (basé sur la science)

Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire au bon fonctionnement de votre corps. Des suppléments de magnésium sont parfois nécessaires pour traiter les symptômes d’une carence en magnésium.

Le citrate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le glycinate de magnésium peuvent aider à améliorer la fonction nerveuse, le métabolisme énergétique et à soulager la constipation.

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Si vous présentez des symptômes d’une carence en magnésium, il peut être difficile de choisir le meilleur supplément de magnésium à prendre. L’oxyde de magnésium, le citrate et le glycinate contiennent tous suffisamment de magnésium disponible pour prévenir les carences en magnésium.

Dans cet article, j’examinerai ce que la recherche scientifique révèle quant aux avantages des suppléments d’oxyde de magnésium, de citrate et de glycinate. Cela vous aidera à décider du meilleur supplément de magnésium pour vous.

Pourquoi le magnésium est-il important?

Le magnésium est important car il affecte directement la production d’énergie, la synthèse d’ADN, les influx nerveux, les contractions musculaires et le rythme cardiaque.

Des chercheurs des National Institutes of Health rapportent que le magnésium est responsable de plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Ces réactions chimiques influencent la pression artérielle, la glycémie, la fonction nerveuse et la fonction musculaire. 1

Votre corps ne contient qu’environ 25 grammes de magnésium. La moitié des niveaux de magnésium de votre corps sont stockés dans les os et l’autre moitié dans les tissus mous. Une petite quantité de magnésium est stockée dans le sérum sanguin.

Le Dr Bishnu Prasad Devkota sur Medscape dit que la plage normale pour le niveau de magnésium (Mg) dans le sang est de 0,7 à 1 mmol / L. 2

Qu’est-ce que l’oxyde de magnésium?

L’oxyde de magnésium est naturellement présent dans la nature et est utilisé comme laxatif doux pour soulager la constipation et réduire les brûlures d’estomac .

Le National Center for Biotechnology Information dit que l’oxyde de magnésium (MgO) est le sel d’oxyde du magnésium. L’oxyde de magnésium est généralement mélangé à de l’eau et utilisé comme relaxant musculaire, réduit l’acidité de l’acide gastrique et aide à soulager la constipation. 3

Une forme bien connue d’oxyde de magnésium pour la constipation est le lait de magnésie. Cette préparation comprend 500 mg de magnésium élémentaire par cuillère à soupe.

La recherche sur les avantages de l’oxyde de magnésium a montré que sa biodisponibilité est assez faible. La biodisponibilité fait référence à la quantité de magnésium dans le supplément que le corps peut absorber. Une étude de 2001 sur le meilleur type de sels de magnésium inorganiques a révélé que l’oxyde de magnésium était mal absorbé. 4

L’une des utilisations de l’oxyde de magnésium est d’améliorer la teneur en minéraux osseux des préadolescents. Une étude de 2006 a révélé que la prise régulière de 300 mg d’oxyde de magnésium sur une période de 12 mois peut aider à augmenter la teneur en minéraux osseux chez les filles de 8 à 14 ans. 5

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L’oxyde de magnésium est également utilisé comme antiacide pour les brûlures d’estomac ou comme laxatif pour traiter la constipation.

Qu’est-ce que le citrate de magnésium?

Le citrate de magnésium est utilisé pour traiter les symptômes d’une carence en magnésium. Certaines préparations contenant du citrate de magnésium augmentent le liquide dans les intestins et peuvent aider à soulager les symptômes de la constipation .

L’un des avantages de la prise de citrate de magnésium est qu’il est plus facilement absorbé par rapport aux autres suppléments de magnésium. La revue Magnesium Research a rapporté que 300 mg de magnésium élémentaire sous forme de citrate de magnésium avaient de meilleurs résultats que l’oxyde de magnésium ou le chélate d’acides aminés de magnésium. 6

Bien que le citrate de magnésium puisse être utilisé comme laxatif naturel , il a d’autres utilisations pour remédier aux carences en magnésium. Par exemple, un petit essai à court terme a montré que le citrate de magnésium peut aider à prévenir l’ostéoporose chez les femmes ménopausées. 7

Les comprimés, les pilules et les suppléments de citrate de magnésium sont le type de traitement le plus populaire pour la carence en magnésium.

Les médecins de WebMD rapportent que les effets secondaires possibles liés au citrate de magnésium sont des problèmes gastro-intestinaux. Vous pouvez ressentir des crampes abdominales ou des nausées ou une accumulation de gaz en excès . 8

Certaines personnes disent que vous pouvez utiliser du citrate de magnésium pour perdre du poids. Veuillez lire mon article sur ce que la science dit vraiment sur le citrate de magnésium et la perte de poids .

Qu’est-ce que le glycinate de magnésium?

Le glycinate de magnésium est utilisé pour aider à compenser les symptômes d’une carence en magnésium et à augmenter les niveaux de magnésium sérique dans le sang.

Compléter votre alimentation avec du glycinate de magnésium peut être nécessaire si vous avez de faibles niveaux de magnésium. Les médecins de WebMD disent que le glycinate de magnésium est parfois recommandé si vous avez une mauvaise alimentation, prenez des diurétiques ou avez des problèmes d’absorption des nutriments. 9

La recherche sur les avantages du glycinate de magnésium montre qu’il peut aider à lutter contre les troubles anxieux. Par exemple, le Nutrition Journal a rapporté en 2008 que le glycinate de magnésium peut aider à traiter la dépression . Les patients ont reçu 125 à 300 mg de glycinate de magnésium avant de manger et d’aller se coucher. Dans de nombreux cas, il a fallu moins de 7 jours pour se remettre d’une dépression. dix

Le glycinate de magnésium peut également aider à renforcer les os. La recherche clinique a révélé qu’une combinaison de glycinate de magnésium, de calcium, de vitamine D et de zinc aidait les os à guérir plus rapidement après les implants osseux. 11

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Comme avec la plupart des suppléments de magnésium, les effets secondaires les plus courants peuvent être la diarrhée et les crampes d’estomac.

Oxyde de magnésium vs supplément de citrate de magnésium

Les avantages de prendre des suppléments de magnésium sont liés à la quantité de magnésium élémentaire qu’ils contiennent. Il est également important de savoir quelle quantité de magnésium peut être absorbée par l’organisme (biodisponibilité).

L’oxyde de magnésium et le citrate de magnésium sont deux suppléments populaires pour les carences en magnésium. Comment les deux se comparent-ils?

Des recherches publiées dans le Journal de l’American College of Nutrition ont comparé la biodisponibilité du citrate de magnésium et de l’oxyde de magnésium. Il a constaté que le citrate de magnésium était plus soluble dans l’eau et était mieux absorbé par l’organisme que l’oxyde de magnésium. 12

Même si l’oxyde de magnésium contient plus de magnésium élémentaire que d’autres suppléments de magnésium, moins est absorbé par le corps. En fait, une comparaison de nombreux suppléments de magnésium a révélé que seulement 4% de l’oxyde de magnésium est absorbé pendant la digestion. 13

Par conséquent, le citrate de magnésium est meilleur que l’oxyde de magnésium pour résoudre les problèmes liés à une carence en magnésium.

Glycinate de magnésium vs supplément de citrate de magnésium

Comment le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium se comparent-ils en ce qui concerne le magnésium élémentaire et l’absorption?

Lors de l’examen de la supplémentation en magnésium lors du traitement de l’anxiété et du stress, une revue systématique publiée en 2017 a révélé que le glycinate et le citrate de magnésium avaient des taux d’absorption élevés. dix

Comparé à l’oxyde de magnésium, le glycinate de magnésium était mieux absorbé. Les chercheurs ont découvert que le diglycinate de magnésium (glycinate) est une forme hautement disponible de magnésium. Lorsqu’il est pris en supplément, une partie du diglycinate de magnésium (glycinate) est absorbé intact. 14

Cependant, selon des recherches publiées dans le Journal of the American College of Nutrition (cité plus haut), le citrate de magnésium est généralement considéré comme la forme de supplément de magnésium la plus biodisponible. 12

Beaucoup de gens disent que le glycinate de magnésium est mieux toléré que le citrate de magnésium. Donc, si le citrate de magnésium cause des problèmes digestifs, vous pouvez essayer de réduire la dose ou de passer au glycinate de magnésium.

Autres types de magnésium

Jusqu’à présent, j’ai examiné 3 des suppléments de magnésium les plus populaires – citrate, oxyde et glycinate. Voici 6 autres suppléments de magnésium qui peuvent aider à résoudre une carence en magnésium:

Orotate de magnésium . Les preuves cliniques montrent que l’orotate de magnésium est bien toléré et un supplément de magnésium efficace. La recherche a révélé que l’orotate de magnésium n’a pas d’effet laxatif et peut augmenter les niveaux de magnésium appauvri. 15

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Carbonate de magnésium . Ce type de magnésium est souvent utilisé dans des préparations antiacides produites commercialement. Pris en grande quantité, le carbonate de magnésium a un effet laxatif.

Sulfate de magnésium . Communément appelé sel d’Epsom, le sulfate de magnésium (de qualité alimentaire) est parfois ingéré pour aider à soulager la constipation et à faciliter les selles. Veuillez lire cet article pour des façons plus étonnantes d’utiliser le sel d’Epsom .

Chlorure de magnésium . Le chlorure de magnésium a une biodisponibilité élevée et des niveaux inférieurs de magnésium élémentaire. 16 Certaines personnes utilisent du chlorure de magnésium comme huile de magnésium qu’elles frottent sur leur peau. On dit que cela aide à détendre les muscles et même à résoudre les carences en magnésium sans dérangement digestif. Cependant, une revue complète publiée en 2017 n’a trouvé aucune preuve d’une application topique des travaux pétroliers au magnésium. 17

Aspartate de magnésium . Ce type de supplément de magnésium est lié à un acide aminé et également appelé chélate d’acide aminé de magnésium. Les preuves suggèrent que l’aspartate de magnésium est bien absorbé. L’aspartate de magnésium est également utilisé pour traiter les carences en magnésium. 18

Signes de carence en magnésium

Un faible niveau de magnésium dans le sérum sanguin est appelé hypomagnésémie et peut avoir un impact négatif sur votre corps et votre santé générale. Le citrate, l’oxyde et le glycinate de magnésium sont divers composés du magnésium qui aident à traiter les signes d’une carence en magnésium.

La revue Clinical Endocrinology rapporte qu’il peut être difficile de diagnostiquer de faibles niveaux de magnésium dans le corps. Cependant, une hypomagnésémie peut être détectée dans un test sanguin et peut être traitée avec un traitement intraveineux au magnésium. 19

De nombreuses personnes ayant des niveaux de magnésium inférieurs à la normale peuvent ne présenter que des symptômes qui pourraient être confondus avec d’autres conditions (asymptomatiques). Professeur de médecine au Ralph H. Johnson VA Medical Center, le Dr Tibor Fulop, dit que les signes asymptomatiques d’une carence en magnésium affectent généralement le système cardiovasculaire ou le système nerveux central. 20

Les signes de carence en magnésium peuvent inclure:

  • Contractions musculaires ou crampes musculaires
  • Faiblesse musculaire
  • Hypertension artérielle
  • Rythme cardiaque irrégulier
  • Dépression et sautes d’humeur ou irritabilité accrue
  • Ostéoporose due à un faible magnésium affectant les niveaux de calcium

Connexes: 14 signes avant-coureurs de faibles niveaux de magnésium et que faire à ce sujet

Facteurs de risque de carence en magnésium

Un régime pauvre en minéraux et vitamines essentiels peut provoquer une carence en magnésium chez n’importe qui. Des chercheurs des National Institutes of Health rapportent que vous pourriez être plus à risque de carence en magnésium si vous avez les conditions suivantes: 1

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Maladie gastro-intestinale et carence en magnésium . La revue Digestive Diseases a rapporté que les personnes souffrant de troubles inflammatoires de l’intestin sont plus susceptibles d’avoir une carence en magnésium ainsi que de manquer d’autres nutriments. Cela est dû à des problèmes de malabsorption. 21

Diabète de type 2 . Si vous souffrez de diabète de type 2, il est plus probable que vous souffriez d’une carence en magnésium. 22

L’alcoolisme . En plus d’affecter la santé de votre foie , une suralimentation chronique en alcool peut entraîner une carence en magnésium. Les chercheurs ont découvert que l’alcoolisme épuise les niveaux de magnésium, provoque une miction excessive et peut entraîner une pancréatite – qui peuvent tous contribuer à une carence en magnésium. 23

Prendre certains médicaments . Un rapport de 2017 a révélé que les inhibiteurs de la pompe à protons pour le reflux, les antiacides, les antibiotiques, certains médicaments contre l’hypertension et les diurétiques peuvent tous réduire les niveaux de magnésium. 24

Combien de magnésium devez-vous prendre? Dosage optimal de magnésium

Des suppléments comme le citrate de magnésium peuvent aider à augmenter les niveaux de magnésium et à prévenir les symptômes d’une carence en magnésium. Cependant, il peut être difficile de savoir exactement combien de magnésium prendre.

Le Dr Tibor Fulop (cité plus haut) dit que seul un infime pourcentage de magnésium est détectable dans le sérum sanguin. La plupart du magnésium est stocké dans les muscles et les os. Par conséquent, l’observation de l’effet des suppléments de magnésium sur la réduction des symptômes cliniques de faibles niveaux de magnésium peut aider à déterminer la quantité de magnésium à prendre et pendant combien de temps. 25

Selon WebMD, en plus de ce que vous obtenez de la nourriture , la dose la plus élevée que vous devriez prendre de suppléments de magnésium est : 26

  • Enfants de 1 à 3 ans: 65 mg / jour
  • Enfants de 4 à 8 ans: 110 mg / jour
  • Enfants de plus de 9 ans et adultes: 350 mg / jour

De combien de magnésium avez-vous besoin quotidiennement? Les National Institutes of Health ont fourni les informations suivantes sur les AJR pour le magnésium: 27

  • Nourrissons: entre 30 mg et 70 mg selon leur âge
  • Enfants de 1 à 3 ans: 80 mg
  • Enfants de 4 à 8 ans: 130 mg
  • Enfants de 9 à 13 ans: 240 mg
  • Hommes de 14 ans et plus: 400 – 420 mg
  • Femmes de 14 ans et plus: 310 – 320 mg
  • Femmes enceintes: 350 – 400 mg

Quel est le meilleur supplément de magnésium

Dans la plupart des cas, le meilleur supplément de magnésium à prendre pour traiter une carence en magnésium est le citrate de magnésium. Comme cet article l’a montré, il existe de nombreuses preuves scientifiques pour soutenir le fait que le citrate de magnésium a une bonne biodisponibilité et est facilement absorbé par l’organisme.

D’autres suppléments de magnésium qui se sont révélés bien tolérés et donnent de bons résultats sont le chlorure de magnésium, le lactate de magnésium, l’aspartate de magnésium et le glycinate de magnésium. 4

Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?

Dans la plupart des cas, vous ne devriez pas avoir à prendre de supplément de magnésium si vous appréciez une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes verts . Avant de penser à prendre un supplément de magnésium, vous devez augmenter le magnésium par le biais de votre alimentation.

Les meilleurs aliments à inclure dans votre alimentation pour prévenir une carence en magnésium et éviter de prendre des suppléments de magnésium sont:

  • Légumes à feuilles vertes
  • Aliments à grains entiers
  • Noix et graines
  • Les produits laitiers
  • Aliments enrichis en vitamines et minéraux

Parce qu’il peut être difficile de savoir si vous consommez suffisamment de magnésium dans votre alimentation, certaines personnes décident de prendre un supplément de magnésium à titre préventif. Si vous décidez de le faire, il est important de suivre les instructions du fabricant sur le dosage optimal.

Autres avantages des suppléments de magnésium

Si vous présentez des signes d’une carence en magnésium ou si vous pensez que votre taux de magnésium est inférieur à la normale, vous pourriez bénéficier d’un supplément de magnésium.

Selon une revue publiée dans la revue Nutrients, certains des avantages de la prise de suppléments de magnésium soutenus par la science sont les suivants: 28

  • La supplémentation en magnésium peut aider à réduire l’anxiété et le stress 29
  • Améliorez vos habitudes de sommeil et aidez à traiter l’insomnie 30
  • Réduit l’inconfort des crampes et des douleurs musculaires et la douleur musculaire générale
  • Réduisez la fréquence et l’intensité des céphalées en grappe, de la migraine et des maux de tête associés aux menstruations
  • Aide à garder un rythme cardiaque régulier et protège contre les maladies cardiovasculaires
  • Les suppléments de magnésium peuvent réguler la pression artérielle si vous avez une carence en Mg

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