Graines de chia: avantages pour la santé et faits nutritionnels basés sur la science

Les graines de chia sont des graines comestibles extrêmement saines qui sont pleines de fibres, de nutriments et de niveaux élevés d’acides gras oméga-3. Les graines de chia sont à juste titre classées comme superaliments en raison de leurs nombreux avantages pour la santé. Le trempage des graines de chia leur permet d’absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau. La consommation de graines de chia trempées ou crues peut améliorer votre digestion, aider à abaisser la glycémie et à perdre du poids.

Vous n’avez pas à tremper les graines de chia dans l’eau pour améliorer votre santé. Vous pouvez ajouter des graines de chia moulues aux smoothies, les mélanger avec de la farine d’avoine ou les saupoudrer sur une délicieuse salade. Les graines de chia sont une source complète de protéines car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

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2 cuillères à soupe de graines de chia (environ une once ou 28 g) contiennent 4,7 g de protéines (9% RDA) et 9,8 g de fibres (42% RDA). ( 3 )

Quelle est la particularité des graines de chia et pourquoi sont-elles si bonnes pour vous? Dans cet article, vous apprendrez ce que la recherche scientifique dit sur ces graines merveilleuses et leurs nombreux avantages pour la santé.

Que sont les graines de chia?

Les graines de chia ( Salvia hispanica ) appartiennent à la famille des menthes Labiatae et proviennent à l’origine du Mexique et du Guatemala. Les graines de chia sont un élément nutritif de l’alimentation humaine depuis environ 3500 av.

Les graines de chia ont le goût des graines de pavot. Ils ont une saveur de noisette très subtile mais certaines personnes les trouvent un peu fades.

Certaines personnes aiment faire une boisson aux graines de chia en trempant les graines dans l’eau. Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau.

Les graines de chia sont également sans gluten et peuvent être utilisées comme ajout nutritif à votre alimentation si vous avez une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque. ( 30 )

Le Journal of Food and Science Technology rapporte que les graines de chia sont utilisées depuis des siècles pour leurs propriétés nutritionnelles et thérapeutiques. En fait, les chercheurs ont découvert que les régimes anciens qui comprenaient des graines de chia étaient tout aussi nutritifs que les régimes modernes. ( 1 )

L’huile de graines de chia est également une riche source d’acides gras oméga-3 qui ont de nombreux avantages pour la santé. ( 1 )

Les graines de chia sont-elles un superaliment?

Les graines de chia sont un aliment fonctionnel qui peut à juste titre être appelé un superaliment. La recherche sur les avantages nutritionnels des graines de chia a révélé qu’elles sont des sources saines de protéines, de minéraux, de glucides, de graisses et d’antioxydants. ( 2 )

Valeur nutritive des graines de chia

Les graines de chia sont extrêmement saines et bonnes pour vous en raison de leur haute valeur nutritive.

Le département américain de l’Agriculture rapporte que 2 cuillères à soupe de graines de chia (environ une once ou 28 g) contiennent 138 calories, 8,7 g de matières grasses et 12 grammes de glucides (4% RDI). Les graines de chia ont également un indice glycémique très faible de seulement 1. ( 3 )

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Les graines de chia sont un ajout parfait à un régime céto ou faible en glucides car presque tous les glucides des graines de chia sont des fibres. Cela signifie que presque aucun de ces glucides n’est du sucre ou de l’amidon et en tant que tel, ils sont une source de nourriture à faible teneur en glucides.

Consommer 1 cuillère à soupe de graines de chia par jour est un bon moyen de garder vos intestins en mouvement et votre digestion saine. Une cuillère à soupe de graines de chia (environ 1/2 oz ou 14 grammes) vous donne 5 grammes de fibres, soit 20% de votre RDI.

Les graines de chia contiennent également de la vitamine C , des vitamines du groupe B, de la vitamine A et des traces de vitamine E.

Les graines de chia contiennent également des micronutriments qui sont bons pour des os sains. Par exemple, 1 oz. de graines de chia contient 177 mg de calcium (18% RDI), 2 mg de fer (11% RDI), 265 mg de phosphore (27% RDI) et 0,6 mg de manganèse (30% RDI).

Les graines de chia sont riches en acides gras oméga 3 (ALA)

L’un des plus grands avantages pour la santé des graines de chia est qu’elles sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.

cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 5 g d’acides gras oméga-3 et 1,6 mg d’acides gras oméga-6. Les graines de chia sont si riches en oméga-3 que 60% des graisses de graines de chia sont des acides gras de type oméga-3. ( 4 ) Le type d’acides gras oméga-3 dans les graines de chia est l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est bon pour votre santé cardiovasculaire. ( 29 )

Il est bon de se rappeler que votre corps doit convertir les ALA oméga-3 en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Certaines études suggèrent que les graines de chia moulues peuvent augmenter les niveaux d’ALA et d’EPA dans le sang, mais pas le DHA. ( 5 , 6 )

Même si les graines de chia sont riches en oméga-3, il reste que l’huile de poisson est la meilleure source d’oméga-3 car elle contient à la fois des acides gras EPA et DHA. ( 7 )

Apprenez-en plus sur les bienfaits de la consommation quotidienne d’ huile de poisson oméga-3 .

Les graines de chia regorgent d’antioxydants

L’une des raisons pour lesquelles les graines de chia sont classées parmi les graines de merveille est qu’elles sont remplies d’antioxydants.

La recherche a révélé que les graines de chia contiennent des composés phénoliques et des isoflavones qui sont de puissants antioxydants. Les chercheurs ont déclaré que les graines de chia ont une capacité antioxydante élevée et sont une bonne source d’antioxydants alimentaires. ( 8 )

Graines de chia vs graines de lin. Quels sont les plus sains?

Les graines de lin ont de nombreux avantages pour la santé , et beaucoup de gens se demandent si les graines de lin sont plus saines pour vous que les graines de chia.

1 oz des graines de chia contiennent 10,6 grammes de fibres tandis que les graines de lin contiennent 7,6 grammes de fibres. Cependant, les graines de lin contiennent 1,3 g plus d’acides gras oméga-3 ALA que les graines de chia. ( 9 )

Ainsi, les graines de lin et les graines de chia sont d’excellentes sources de fibres, de nutriments et d’acides gras.

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L’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes préfèrent les graines de chia aux graines de lin est que vous n’avez pas besoin de moudre les graines de chia pour bénéficier de leur valeur nutritionnelle. Vous pouvez simplement tremper une cuillère à soupe ou 2 de graines de chia dans un verre d’eau. Cette boisson aux graines de chia devient un liquide gélatineux que vous pouvez boire ou ajouter à votre smoothie.

Les nombreux avantages pour la santé de la consommation de graines de chia

Voyons plus en détail pourquoi l’ajout de graines de chia à votre alimentation est extrêmement bon pour vous. Vous apprendrez comment les graines de chia peuvent vous aider à perdre du poids, à abaisser la glycémie, à garder votre cœur en bonne santé et votre système digestif en bon état de fonctionnement.

Les graines de chia contiennent beaucoup de fibres qui favorisent la santé digestive

La consommation d’une boisson aux graines de chia contenant 2 cuillères à soupe de graines de chia est bonne pour votre digestion car elle vous donne plus de 40% de vos besoins quotidiens en fibres.

Les graines de chia contiennent des fibres solubles et insolubles. Les chercheurs disent que 100 grammes de graines de chia contiennent près de 7 grammes de fibres solubles et 35 grammes de fibres insolubles. ( 10 )

Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau. ( 1 ) Cela aide à ralentir votre digestion et permet à votre corps d’absorber plus de nutriments. Les médecins disent que les fibres solubles aident également à prévenir la constipation et la diarrhée. ( 11 )

Les fibres insolubles sont également nécessaires pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif car elles facilitent le passage des selles dans votre tube digestif. ( 11 )

La teneur élevée en fibres des graines de chia a également été liée à la prévention de problèmes digestifs comme la diverticulite . ( 1 )

Les graines de chia représentent environ 34% des fibres en poids, ce qui signifie qu’elles sont une excellente source de fibres alimentaires. ( 1 )

Les fibres solubles sont également nécessaires pour maintenir le microbiote dans votre intestin en bonne santé et augmenter le nombre de souches de bactéries probiotiques. ( 12 )

Chia Seeds aide aux mouvements intestinaux

Parce que les graines de chia sont si bonnes pour votre système digestif, consommer un verre de graines de chia trempées par jour pourrait prévenir la constipation.

Pour aider à garder vos selles régulières et à prévenir la constipation, le Dr Jennifer Robinson sur WebMD dit que les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes en ont besoin de 38 grammes. ( 13 )

½ à 3 cuillères à soupe de graines de chia par jour vous donneront 100% de votre RDI de fibres (25-30 grammes de fibres alimentaires). Cependant, comme d’autres aliments contiennent des fibres, vous n’aurez peut-être pas besoin de consommer autant de graines de chia. Les médecins disent que le régime alimentaire moyen aux États-Unis ne contient que 15 grammes de fibres.

Donc, pour aider à répondre à vos besoins quotidiens en fibres et améliorer votre santé intestinale, essayez de consommer quotidiennement une boisson aux graines de chia contenant 1 ou 2 cuillères à soupe de graines de chia trempées.

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Si vous avez mal lorsque vous passez des selles , découvrez un autre ingrédient naturel qui peut faire des merveilles sur votre digestion .

Les composés des graines de chia améliorent la santé cardiovasculaire

Ajouter plus de graines de chia ou de graines de chia trempées à votre alimentation aidera également à garder votre cœur en bonne santé.

Un essai contrôlé randomisé a révélé que la consommation à long terme de graines de chia peut avoir un effet positif sur votre santé cardiovasculaire. Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3 ALA qui ont un effet protecteur sur la santé de votre cœur. Les graines de chia peuvent également aider à réduire l’inflammation associée aux maladies cardiovasculaires. ( 14 )

Certaines études ont révélé que les graines de chia contiennent un composé appelé tanshinones qui peut aider à prévenir la mort d’un accident vasculaire cérébral ou d’une crise cardiaque. ( 15 )

Cependant, tous les essais sur les avantages des graines de chia pour votre santé cardiaque n’ont pas été concluants. La revue Nutricion Hospitalaria a rapporté qu’une revue systématique d’un certain nombre d’essais n’a pas montré que les graines de chia avaient un effet significatif dans la prévention des maladies cardiovasculaires. ( 16 )

Découvrez d’autres graines telles que le quinoa qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé .

Les graines de chia peuvent aider à gérer les symptômes du diabète et à abaisser les niveaux de glucose dans le sang

Les graines de chia aident à ralentir la digestion et ont un indice gastro-intestinal faible, ce qui signifie qu’elles sont une bonne nourriture si vous souffrez de diabète.

Une petite étude impliquant 6 hommes et 5 femmes a révélé que compléter votre alimentation avec des graines de chia peut aider à abaisser la glycémie après avoir mangé. Les chercheurs ont également découvert que les graines de chia peuvent protéger la santé cardiovasculaire et réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2. ( 17 )

Un essai impliquant des rats avec des niveaux malsains de lipides (graisses) dans le sang a révélé que la consommation de graines de chia aide à normaliser la glycémie et à réduire la graisse viscérale (la graisse qui entoure les organes vitaux du corps). ( 18 )

Selon la recherche scientifique, les graines de chia moulues et les graines de chia entières ont un effet positif sur l’abaissement de la glycémie. L’étude consistait à utiliser des graines de chia dans du pain blanc cuit. L’ajout de graines de chia entières ou moulues a aidé à prévenir la glycémie postprandiale (augmentation de la glycémie après un repas) . ( 19 )

Les graines de chia ne sont que l’un des nombreux aliments qui peuvent aider à gérer les symptômes du diabète .

Les graines de chia peuvent vous aider à perdre du poids en raison de niveaux élevés de protéines et de fibres

La valeur nutritive des graines de chia peut aider à perdre du poids, car la consommation d’une cuillère à soupe de graines de chia dans l’eau devrait augmenter le sentiment de satiété.

Un essai contrôlé randomisé en double aveugle a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia aide à favoriser la perte de poids . Sur une période de 6 mois, les personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 ont perdu plus de poids que celles qui consomment des suppléments de son d’avoine. La consommation de graines de chia a aidé à supprimer l’appétit et à maintenir également une glycémie stable. ( 20 )

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La raison pour laquelle les graines de chia peuvent supprimer l’appétit est que la fibre soluble absorbe l’eau et se dilate dans votre estomac. Cela a également pour effet bénéfique de ralentir l’absorption des aliments. ( 21 )

Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez essayer d’ajouter une cuillère à soupe de graines de chia au yaourt nature pour votre petit-déjeuner. Un essai contrôlé randomisé a révélé que 14 g de graines de chia (1 cuillère à soupe) dans du yaourt ont contribué à augmenter la satiété et à réduire les envies de collations sucrées. ( 22 )

Cependant, tous les essais sur les effets des graines de chia sur la perte de poids ne sont pas concluants. Par exemple, une étude a révélé que l’ajout de poudre de graines de chia moulues ou de graines de chia entières à l’alimentation n’avait pas d’effet significatif sur la perte de poids. Cependant, il y avait une augmentation des acides gras oméga-3 ALA. ( 23 )

Il est important de se rappeler que perdre du poids en toute sécurité consiste à réduire l’apport calorique et à augmenter l’exercice. Parce que les graines de chia sont riches en protéines et en fibres alimentaires mais faibles en calories, elles peuvent être utiles dans le cadre d’un programme de perte de poids.

La consommation de graines de chia peut aider à renforcer vos os

Consommer régulièrement une cuillère à soupe ou deux de graines de chia par jour peut aider à améliorer la solidité de vos os et à prévenir l’ostéoporose.

Un essai impliquant la consommation à long terme de graines de chia a révélé que, sur une période de 13 mois, la teneur en minéraux osseux a augmenté. Les chercheurs attribuent cette augmentation de la densité osseuse au fait que les graines de chia sont riches en acides gras et minéraux ALA oméga-3. ( 24 )

Par exemple, 2 cuillères à soupe de graines de chia contiennent de nombreux minéraux essentiels à la santé des os. 28 grammes de graines de chia vous procurent 18% de vos besoins quotidiens en calcium. Les graines de chia contiennent également des minéraux tels que le fer, le phosphore, le manganèse et le magnésium – tous les micronutriments essentiels pour des os sains. ( 3 )

Découvrez ce que vous pouvez faire pour prévenir l’ostéoporose et quelles sont les meilleures alternatives au calcium provenant des produits laitiers .

Huile de graines de chia et ses avantages

Une autre façon d’obtenir les avantages incroyables des graines de chia est de consommer des suppléments d’huile de graines de chia ou de l’utiliser par voie topique.

Les végétaliens peuvent utiliser l’huile de graines de chia comme alternative aux oméga 3 d’origine marine (huile de poisson). En fait, vous pouvez acheter des huiles de graines de chia oméga 3-6-9 (comme celle-ci ) pour aider à répondre aux besoins quotidiens en acides gras essentiels de votre corps.

L’huile de chia est riche en oméga-3 ALA et à cause de cela l’huile de graines de chia est une excellente crème hydratante de guérison naturelle. Une étude a révélé que les crèmes à haute teneur en acides alpha-lipoïques aident à améliorer l’apparence de la peau du visage. Sur une période de 12 semaines, l’application d’une crème contenant 5% d’ALA aide à réduire les effets du photovieillissement – dommages cutanés causés par une exposition prolongée au soleil . ( 25 )

Comment consommer plus de graines de chia chaque jour

Comment pouvez-vous manger plus de graines de chia par jour pour améliorer votre santé cardiaque, perdre du poids et améliorer votre apport nutritionnel?

Voici quelques façons de consommer plus de graines de chia par jour:

Trempage des graines de chia (boisson aux graines de chia)

Vous pouvez simplement faire une simple boisson aux graines de chia en mettant une cuillère à soupe ou 2 dans un verre et en remplissant le verre d’eau. Laissez-le reposer pendant une heure ou deux pour permettre aux graines de chia d’absorber l’eau. La «boisson» sera comme une gelée épaisse que vous pourrez consommer.

Cependant, une façon plus agréable de consommer les graines de chia est de les faire tremper pendant la nuit, puis d’ajouter un verre de graines de chia trempées à votre smoothie préféré.

Vous pouvez également manger des graines de chia crues sans les tremper dans l’eau. Si vous les mangez de cette façon, assurez-vous de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, car les graines de chia absorberont les liquides de votre corps.

Parce que les graines de chia forment un revêtement gélatineux collant lorsqu’elles sont exposées à un liquide, elles les rendent également utiles en tant que substitut d’œuf végétalien car elles servent d’agent de liaison. Pour remplacer un œuf, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer le mélange pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que le mélange ait une consistance de gel.

Poudre de graines de chia

Transformer les graines de chia en poudre est un excellent moyen de fabriquer des aliments sans gluten. Moudre les graines de chia à l’aide d’un moulin à café, puis utiliser la farine de graines de chia pour faire de délicieux pains, crêpes et autres produits de boulangerie sans gluten.

Graines de chia entières

Ajoutez des graines de chia à votre gruau ou à votre yogourt, saupoudrez sur une salade, mélangez-les à des muffins ou à du granola maison.

Effets secondaires des graines de chia

Il n’y a pas d’effets indésirables directs connus de la consommation d’une cuillère à soupe ou de 2 graines de chia par jour.

Les médecins de WebMD conseillent que certains types de graines de chia peuvent augmenter les triglycérides (un type de graisse sanguine). Si vous souhaitez consommer des graines de chia pour leurs bienfaits pour la santé, vous devez simplement utiliser des graines de chia Salba. ( 26 )

Il existe des rapports contradictoires si les graines de chia peuvent augmenter les niveaux d’ALA, ce qui pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate . Une étude a révélé que des niveaux élevés d’oméga-3 ALA pourraient augmenter le risque de cancer de la prostate. ( 27 ) Cependant, d’autres études semblent indiquer que les acides gras ALA ont un effet protecteur et n’affectent pas les risques de cancer de la prostate. ( 28 )

Où acheter des graines de Chia?

De nombreux supermarchés stockent des graines de chia. Vous pouvez également les acheter dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne.

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