Caféine et sommeil: comment la caféine affecte-t-elle le sommeil?

Avez-vous déjà bu une tasse de café géante et vous êtes toujours senti fatigué? Ou siroter un thé vert après le dîner et avoir eu le pire sommeil de votre vie cette nuit-là?

Les effets de la caféine sur notre sommeil sont un sujet incroyablement intéressant et pas aussi simple que vous ne le pensez. Nous avons donc créé cet article concis (pas de paragraphes longs, ennuyeux ou complexes!) Pour l’explorer un peu plus loin.

Vous découvrirez peut-être pourquoi la caféine rend le sommeil plus difficile (ou plus facile) et comment vous pouvez gérer votre consommation de caféine tout au long de la journée pour rester éveillé lorsque vous en avez besoin et dormir comme une pierre lorsque votre tête touche l’oreiller.

Que savons-nous?

Nous savons que dormir tous les soirs est essentiel pour une bonne santé. Nous savons que ne pas dormir suffisamment a des conséquences terribles sur votre santé mentale et physique. Et pourtant, nous ne savons pas vraiment pourquoi nous dormons.

De plus, la science de la nutrition a tendance à être assez compliquée. Nous avons tellement de données à explorer, en apprenant comment notre corps utilise la nutrition et ses effets sur tout, y compris le sommeil. Mais nous publions toujours des articles contradictoires. Un œuf par jour est-il bon pour la santé ou pourrait-il causer le cancer?

Sans enfermer les gens et surveiller strictement chacun de leurs mouvements, bouchées et gorgées, nous ne pouvons pas connaître les effets à long terme de la caféine sur notre sommeil et notre santé en général. Au lieu de cela, les conseils actuels que nous avons sont basés sur l’observation que les gens consomment de la caféine et de leur sommeil, sans contrôler les nombreuses variables de la vie. Beaucoup plus éthique… mais beaucoup plus difficile de tirer une conclusion fiable.

Nous le signalons parce que vous devez prendre une décision éclairée, et comment pouvez-vous le faire si vous ne savez pas quoi croire. Donc, nous allons vous donner les faits sur la caféine et le sommeil que nous connaissons.

Ne vous attendez pas à ce que ce soit aussi simple que «ne buvez pas de thé noir 2 heures avant de vous coucher». Une marque de thé peut contenir une quantité de caféine radicalement différente d’une autre. Et puis il y a vos caractéristiques personnelles – êtes-vous très sensible à la caféine? Avez-vous un métabolisme rapide?

Tout cela concourt à rendre très difficile le calcul de l’effet de la caféine sur vous. Plus précisément, vous.

En gros, prenez les choses avec une pincée de sel. Et, si vous souhaitez savoir exactement combien de caféine vous devriez boire et comment cela affectera votre sommeil, soyez prêt à vous familiariser avec ces faits et à mettre ces faits à l’épreuve.

Comment la caféine affecte la capacité de s’endormir

Étant donné que si vous perdez seulement 1,5 heure de sommeil par nuit, vous réduirez votre vigilance le lendemain d’ environ un tiers , dormir suffisamment et réguler votre consommation de caféine est très important!

La caféine est un stimulant. Cela fonctionne par:

  • Blocage des récepteurs de l’adénosine (empêchant les produits chimiques induisant le sommeil de se lier à notre cerveau),
  • Augmenter la production d’adrénaline pour nous donner cette explosion d’énergie et de motivation.

Avec trop d’adrénaline et pas assez d’adénosine, nous sommes alertes et très éveillés, ce qui rend l’endormissement difficile.

Lorsque la caféine est à son apogée dans votre corps, il sera très difficile de se sentir somnolent et de s’endormir – mais pas impossible. Cependant, il faut environ 15 à 60 minutes pour que la caféine entre en action, ce qui vous laisse une petite fenêtre entre le fait de boire cette tasse de café et la vigilance qui suit pour éventuellement s’endormir.

De plus, la caféine a une demi-vie d’environ 6 heures. À ce stade, la moitié de la caféine est hors de votre système, tandis que le reste persiste. C’est à cette demi-vie que les effets notables de la caféine seront pour la plupart atténués. Vous ne vous sentirez pas aussi alerte ou énergique. Vous pouvez même vous être écrasé.

Donc, si l’heure du coucher souhaitée est 22 heures, vous ne devriez pas consommer de caféine après 16 heures – voilà votre café après le dîner! Il existe également des preuves suggérant que plus vous êtes âgé, plus la caféine reste longtemps avec vous.

Effets à long terme

Une autre étude a révélé que la consommation de café peut retarder votre rythme circadien, AKA votre horloge biologique.

Une tasse de café peut changer les choses de 40 minutes, retardant ainsi le sommeil. Bien que cela ne semble pas trop positif, cela pourrait être bénéfique. Les scientifiques qui ont mené l’étude ont conclu que la caféine pourrait être utilisée pour le décalage horaire, où changer ou réinitialiser votre rythme circadien à la normale pour votre fuseau horaire serait une bonne chose!

L’autre effet secondaire à long terme de la caféine est la dépendance et ce terrible accident de caféine. La consommation régulière de caféine vous fait entrer dans ce cycle de fatigue jusqu’à ce que vous obteniez votre première tasse de la journée. Les dangers ici sont qu’au fil du temps, vous êtes moins sensible à la caféine, vous devez donc «augmenter votre dose» pour ressentir les effets.

La consommation de grandes quantités de caféine comme celle-ci peut avoir des effets secondaires désagréables, allant d’une fréquence cardiaque irrégulière aux tremblements musculaires, sans parler de la façon dont elle peut perturber votre rythme de sommeil lorsque vous repoussez l’heure du coucher chaque soir.

La qualité du sommeil après avoir consommé de la caféine

C’est difficile à calculer. Une étude sur la façon dont la caféine affecte la qualité du sommeil a révélé que ceux qui consommaient une grande quantité de caféine pendant la journée étaient plus susceptibles de se sentir fatigués le lendemain, même après avoir dormi. Mais le problème est, boivent-ils un volume élevé de caféine parce qu’ils sont naturellement fatigués chaque matin, ou la caféine l’a-t-elle causée en perturbant la qualité de leur sommeil?

Nous entrons dans un scénario «poulet ou œuf» avec un cycle de consommation de caféine où nous sommes fatigués et fatigués à cause de la caféine.

Pour compliquer encore les choses, une étude équatorienne sur un village qui avait très peu de variables (pas de pollution lumineuse, pollution sonore, restauration rapide, etc.) a conclu que la caféine avait peu ou pas d’impact sur les habitudes de sommeil.

En fin de compte, l’étude sur la caféine et la qualité du sommeil conclut que:

Des recherches supplémentaires, en particulier avec des populations (nécessairement rares) naïves à la caféine, sont nécessaires pour élucider les complexités de la relation entre la caféine, le sommeil et le fonctionnement diurne.

Avec une grande variabilité entre une personne et une autre en ce qui concerne la sensibilité à la caféine, ainsi que l’effet placebo de savoir que la caféine a un impact sur votre sommeil, il est difficile de dire avec certitude ce que fait la caféine. Il existe également d’autres façons dont la caféine peut avoir un impact sur votre sommeil. Si vous souffrez de reflux acide, par exemple, boire du café acide tard dans la soirée pourrait faire exploser votre œsophage pendant que vous essayez de dormir.

Tout ce que nous pouvons dire, c’est que la consommation de caféine a (d’une manière ou d’une autre) un impact sur les habitudes de sommeil et la vigilance diurne, c’est pourquoi limiter votre consommation de caféine est considérée comme saine. Les scientifiques ont tout simplement du mal à identifier le comment et le pourquoi.

Avant de nous pencher sur la quantité de caféine que vous pouvez consommer en toute sécurité, voici quelques conseils supplémentaires pour vous assurer que votre sommeil est profond et ininterrompu.

Qu’est-ce qui pourrait affecter ma qualité de sommeil?

  • Le type de boisson contenant de la caféine que vous consommez. Le thé vert, par exemple, contient de l’acide aminé L-théanine et du GABA, qui améliorent à la fois la qualité et la durée du sommeil malgré la teneur en caféine.
  • Autres nutriments que vous consommez. Les aliments riches en sérotonine peuvent provoquer des rêves et des cauchemars vifs. Cela comprend le cheddar, le lait, le poulet, l’agneau et le riz blanc pour n’en nommer que quelques-uns.
  • Habitudes du coucher. Saviez-vous que les lumières bleues affectent votre capacité à dormir plus que toute autre couleur? La lumière bleue bloque la mélatonine dans votre cerveau, ce qui rend le sommeil beaucoup plus difficile. C’est pourquoi certains smartphones, tablettes et autres appareils électroniques auront un réglage “ veilleuse ” ou “ lumière chaude ” qui assourdit les tons bleus et donne à votre écran une lueur plus chaude. Il est préférable d’éviter d’utiliser vos appareils électroniques juste avant de vous coucher, surtout si vous êtes accro aux designs très bleus et blancs de Facebook et Twitter.
  • Environnement de sommeil. Il doit être sombre, silencieux, confortable et frais, alors oubliez la veilleuse et les draps en polyester étouffants. Avoir trop chaud ou dans un environnement trop bruyant et lumineux ne fera que diminuer vos chances.

Alors, quand est-il sécuritaire de boire de la caféine avant de se coucher?

Les directives de la FDA sont de consommer jusqu’à 400 mg de caféine par jour – et pas une goutte de plus. Cela représente environ 4 ou 5 tasses de café ou 8 tasses de thé noir. Les directives sont beaucoup plus faibles pour les femmes enceintes et les enfants, bien que vous puissiez débattre du fait que si vous êtes un enfant ou une enceinte, vous devriez éviter autant que possible la caféine.

Quant à savoir combien de temps avant de vous coucher vous pouvez consommer de la caféine, cela dépend de vous en tant qu’individu. Pour être sûr, nous vous recommandons de ne pas consommer de caféine après 15 heures ou 16 heures, de sorte que les niveaux de caféine dans votre système sont au moins divisés par deux avant de frapper le foin.

Si vous consommez beaucoup de caféine et que vous êtes insensible à ses effets, vous pourrez peut-être vous en sortir en buvant votre dernier thé ou café du soir environ une heure avant de dormir. Attendre 2 à 3 heures après avoir mangé avant de vous coucher est généralement considéré comme un écart sain, alors pourquoi ne pas limiter votre caféine à cette période?

Vous devez également faire attention à la boisson contenant de la caféine que vous buvez. Avec les boissons énergisantes comme Monster et Red Bull, il y a une quantité très exacte de caféine par portion. Cependant, avec le café et le thé, le niveau de caféine dans votre tasse peut varier d’une variété ou d’une marque à l’autre. Cela dépendra également de la durée pendant laquelle vous infuserez votre thé ou infuserez votre café.

Consultez cette base de données sur la caféine pour déterminer à peu près la quantité de caféine contenue dans vos boissons préférées.

Récapitulatif: voici exactement comment la caféine affecte le sommeil

  • La caféine bloque l’adénosine, ce qui vous empêche de vous sentir somnolent.
  • Les effets de la caféine peuvent durer environ 6 heures selon la quantité que vous avez bu et d’autres variables.
  • Évitez la caféine l’après-midi et le soir pour vous assurer qu’elle ne perturbe pas votre capacité à vous endormir.
  • Nous ne savons pas exactement comment la caféine affecte la qualité de votre sommeil, mais des observations ont montré clairement que ceux qui consomment de grandes quantités de café souffrent généralement de fatigue et de fatigue à cause d’une mauvaise nuit de sommeil. On ne sait pas si la caféine cause la fatigue ou non.
  • La caféine a certains avantages pour la santé en tant qu’améliorateur de performance, mais la consommation de grandes quantités de caféine a des effets secondaires graves. Alors, respectez la limite quotidienne recommandée de caféine!

Savez-vous:  pourquoi le café me rend-il somnolent? Et la solution qui fonctionne

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