Dois-je m’entraîner après une mauvaise nuit de sommeil?

Nous y avons tous été.

Après une longue journée de travail et d’atteindre tous vos objectifs quotidiens, vous avez choisi de vous récompenser avec un bain à l’éponge, du vin et Netflix. Un épisode devient trois. Il est maintenant 1 h du matin et vous avez complètement dépassé votre heure de coucher standard.

Le matin arrive et il est temps de mettre les choses en ordre, de redevenir productif.

Cependant, des questions vous viennent immédiatement à l’esprit. Dois-je faire mon entraînement du matin comme d’habitude malgré le manque de sommeil? Une séance d’exercice m’aidera-t-elle à me mettre sur la bonne voie ou à aggraver les choses?

Devriez-vous faire de l’exercice en cas de mauvais sommeil?

Source de l’image: Terry Cralle

Ça dépend.

Le sommeil et l’exercice sont deux des éléments les plus critiques qui ont un impact sur le bon fonctionnement du corps.

Un bon sommeil est fondamental pour la croissance, la réparation des tissus, la reconstitution énergétique et la revigoration globale du corps. D’autre part, l’exercice contribue à élever presque tous les marqueurs positifs du corps, favorisant ainsi la santé générale.

Ensemble, obtenir les deux éléments correctement peut améliorer considérablement et aider à maintenir la santé physique et mentale. De plus, plusieurs études scientifiques indiquent une relation directe et complexe entre les deux activités.

Tout adepte de la salle de sport expérimenté peut témoigner des effets fantastiques de l’exercice. Un petit exercice peut améliorer l’humeur, augmenter la vigilance et est souvent le meilleur coup de pouce que vous puissiez donner à un cerveau fatigué.

Par conséquent, il s’ensuit que l’exercice, en particulier les efforts légers, peut être un excellent remède contre les effets de la privation de sommeil. Cependant, d’un autre côté, c’est pendant le sommeil que le corps répare les dommages qu’il a subis lors des activités de la veille – et l’exercice peut être un contributeur important à ces dommages.

Ce niveau élevé d’interrelation crée un problème. Dans des situations comme celles-ci, où le sommeil et l’exercice sont en désaccord, prendre la bonne décision peut se compliquer rapidement.

Devriez-vous vous entraîner après une mauvaise nuit de sommeil pour améliorer votre état? Ou devriez-vous attendre d’avoir suffisamment de chance de vous remettre complètement de la nuit suivante?

La clé est de trouver le bon équilibre .

Reprendre une séance d’exercice alors que le sommeil est privé n’est pas toujours une mauvaise chose. Souvent, choisir de sauter votre séance d’entraînement parce que vous avez perdu quelques heures de sommeil peut simplement vous convaincre d’opter pour la solution de facilité.

Le fait de prolonger vos sessions aggravera votre niveau d’épuisement, n’est-ce pas? Mal.

Le fait que vous deviez faire de l’exercice pendant que vous ne dormez pas ou non et combien dépend de plusieurs facteurs, y compris vos niveaux de privation et le type d’exercices que vous prévoyez de mettre en œuvre.

Facteurs à considérer

Il n’y a pas de consensus scientifique sur la question de savoir si vous devez vous entraîner lorsque vous êtes dans un état de manque de sommeil. Par conséquent, il n’y a pas de règles strictes et rapides à suivre. Il serait préférable de considérer les recommandations suivantes comme des guides généraux pour tirer le meilleur parti de situations spécifiques.

Combien de sommeil vous avez dormi

Le facteur déterminant pour savoir si vous devez suivre un programme d’entraînement spécifique est la quantité de sommeil que vous avez réussi à enregistrer la nuit précédente.

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de 18 ans et plus de viser une durée de sommeil moyenne de 7 à 9 heures par nuit pour garantir un repos et une récupération adéquats et maintenir une fonction physique et mentale optimale.

Vous devez considérer dans quelle mesure vous ne respectez pas cette norme lorsque vous décidez de vous exercer le lendemain.

Source de l’image: Terry Cralle

Si vous n’avez dormi que six heures environ, faire de l’exercice à l’aube devrait être trop problématique.

Si vous n’êtes pas du matin, une séance d’entraînement matinale peut être une tâche difficile.

Envisagez de passer votre séance à l’après-midi pour vous donner le coup de pouce indispensable lorsque la fatigue commence à s’intensifier.

Dans une étude, les chercheurs ont découvert que seulement 15 minutes d’exercice cardiovasculaire permettaient de mieux stimuler la vigilance qu’une tasse de café contenant 50 mg de caféine. Transpirer peut être l’un des moyens les plus efficaces de se débarrasser de la morosité matinale que vous ressentez en perdant quelques heures de sommeil.

Cependant, vous devez faire attention au corps et vous assurer de vous sentir réactif avant d’effectuer des exercices.

Une bonne règle de base lorsque vous vous entraînez dans un état de manque de sommeil est de garder les choses au minimum – en évitant d’aller trop fort sur le banc. Ce n’est pas le moment d’essayer d’établir de nouveaux records personnels.

Une façon de garantir les meilleurs résultats consiste à éliminer complètement tous les régimes intenses – levage de charges lourdes, exercices de haute intensité et gymnastique complexe. Gardez cela léger, simple et court.

Les excellents exercices à essayer dans cet état incluent ceux qui visent à améliorer la stabilité et la mobilité. Faites des tractions et du cardio léger, et vous devriez être prêt à partir.

Cependant, si vous dormez considérablement moins de six heures , vous entrez en territoire incertain et vous devriez envisager de sauter complètement la séance d’exercice.

Dormir moins de six heures n’est pas une façon de vivre. Si vous vous retrouvez à faire cela souvent, vous devriez sérieusement envisager de réévaluer votre horaire pour éviter de créer ou d’aggraver des problèmes de santé préexistants. (La seule exception ici concerne les personnes ayant des horaires de sommeil polyphasiques .)

Selon un rapport de la National Sleep Foundation , la privation extrême de sommeil peut avoir des effets similaires à l’ivresse, entraînant une réduction significative de la cognition, de la concentration et de la mobilité. Une fois que vous passez sous la barre des 5 heures de sommeil, vous êtes carrément dans cette catégorie. Par conséquent, il serait préférable d’éviter le surmenage.

Conseil:

Alors que les boissons et les stimulants avant l’entraînement peuvent fournir le coup de pouce rapide dont vous avez besoin pour faire fonctionner vos séances d’entraînement, pendant que vous êtes privé de sommeil, ces substances peuvent encore entraver votre cognition et augmenter le risque de blessure.

D’autre part, une courte sieste de 20 minutes peut grandement améliorer vos niveaux cognitifs et augmenter votre vigilance.

Un entraînement intense dans cet état peut rapidement devenir dangereux en raison de vos capacités de coordination gravement altérées.

Si vous devez vous entraîner, pensez à garder les choses légères – en utilisant le tapis roulant à basse altitude, en vous promenant ou en utilisant des poids ultra-légers. Alternativement, vous pouvez opter pour des activités plus amusantes et moins risquées comme le yoga, le Pilates ou le vélo stationnaire.

Les personnes qui ont passé une nuit blanche devraient envisager de sauter complètement toute forme d’exercice et de se reposer.

Important:

Que nos directives recommandent ou non de faire de l’exercice, vous devez d’abord écouter votre corps en cas de manque de sommeil. Cependant, n’utilisez pas cela comme une excuse pour sortir.

Vous devez évaluer ce que vous ressentez avant de poursuivre une séance d’entraînement. Il y a une nette distinction entre se sentir paresseux et être au bord de l’épuisement total – ce dernier se manifeste par une incapacité à pousser son corps et une sensation de nausée ou d’étourdissement.

Si vous sentez que vous faites plus de mal que de bien en faisant de l’exercice, ne le forcez pas. Faites vos valises et réessayez après vous être complètement reposé.

Votre programme d’entraînement

Un autre facteur critique à considérer est combien vous avez besoin de cette séance d’entraînement particulière.

Les personnes qui s’entraînent régulièrement, disent quatre fois par semaine, devraient envisager d’en manquer un le jour où elles se réveillent sans sommeil. Vous pouvez facilement ralentir et faire de cette journée une journée de repos. Cette recommandation est particulièrement vraie si vous vous réveillez mal.

Se reposer suffisamment est essentiel pour la croissance musculaire, la perte de poids et le gain de force. Les personnes de cette catégorie gagneront souvent plus à prendre un jour de congé qu’à grincer et à faire fonctionner la session.

Le surentraînement peut réduire considérablement vos performances au fil du temps, affecter gravement votre récupération sportive et nuire à la qualité de votre sommeil.

Sinon, si vous pouvez faire plus de séances d’entraînement, vous devriez envisager d’en presser une si vous le pouvez.

Si votre objectif est de faire trois entraînements par semaine et que cela correspond à peine à cela, vous ne devriez pas laisser quelques heures de sommeil manqué vous retenir. Envisagez de vous entraîner légèrement au lieu de sauter complètement la séance d’entraînement.

Plus de FAQ sur l’entraînement et le sommeil

Devriez-vous vous entraîner quand vous avez la gueule de bois?

Le facteur déterminant pour savoir si vous pouvez vous entraîner dans cette situation est la nausée que vous ressentez. Assurez-vous de vous hydrater, de manger et de vous reposer jusqu’à ce que la nausée ait atteint son minimum, puis vous pouvez faire de l’exercice.

Cependant, même dans ce cas, vous devez garder les choses simples. Commencez par des étirements légers, du yoga ou faites une promenade.

Devriez-vous vous entraîner lorsque le jetlag?

Oui. S’entraîner peut souvent être un excellent moyen de surmonter les sentiments ternes qui accompagnent le décalage horaire. Si vous choisissez de suivre l’itinéraire d’entraînement, essayez de chronométrer vos séances pour qu’elles correspondent à vos heures d’entraînement habituelles chez vous.

Cependant, vous devez continuer à faire attention à votre corps. Arrêtez immédiatement tout effort si vous sentez que cela aggrave votre décalage horaire, pas mieux.

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