Comment s’endormir avec anxiété: 23 astuces éprouvées

Les troubles anxieux sont l’une des principales causes des principaux troubles du sommeil, comme l’insomnie. La prévalence des cas dans lesquels l’insomnie était associée à l’anxiété sont nombreuses et souvent accompagnées de phobies, de troubles paniques et de troubles de stress traumatique.

Par conséquent, les personnes anxieuses ont également du mal à s’endormir et à s’endormir.

De nombreuses personnes développent même une anxiété du sommeil, ce qui affecte davantage leur rythme de sommeil et la qualité de leur sommeil. Le problème avec le sommeil et l’anxiété est que les deux se touchent; l’insomnie vous rend anxieux de ne pas pouvoir vous endormir, et l’anxiété elle-même vous empêche de vous endormir en premier lieu.

Donc, dans les paragraphes suivants, nous allons examiner les meilleures façons de vous endormir et de vous endormir, même si vous avez de l’anxiété.

Mais, avant de commencer, nous devons souligner que pour prendre des conseils sur Internet, vous devez d’abord consulter les recommandations avec votre médecin désigné.

Votre médecin verra comment ces recommandations correspondent à votre plan de traitement et si elles peuvent vous aider à mieux dormir.

Qu’est-ce qui vient en premier? La poule ou l’oeuf?

Avant d’entrer dans le traitement éventuel de l’anxiété et les recommandations pour un meilleur sommeil, il est important de distinguer ce qui vient en premier; l’anxiété ou les troubles du sommeil? C’est généralement le principal problème dans le diagnostic même de l’anxiété ou d’un trouble du sommeil.

Les recherches se penchent sur cette question depuis des années et ce n’est que récemment que nous avons pris conscience que l’anxiété et les problèmes de sommeil étaient bidirectionnels. Comme mentionné dans l’introduction, l’anxiété peut causer des problèmes de sommeil et les problèmes de sommeil peuvent causer de l’anxiété.

Cela signifie qu’il existe un lien direct et une relation causale entre l’anxiété et les problèmes de sommeil.

Des études  ont montré que les troubles du sommeil coexistent directement avec des troubles psychologiques, comme l’anxiété et la dépression.

Par conséquent, en tant que patient, vous devez discuter de ces deux problèmes avec votre médecin. Vous devez également traiter les deux pour voir un certain soulagement de votre santé mentale ainsi qu’une amélioration de la qualité de votre sommeil.

Si elle n’est pas traitée, l’anxiété, ainsi que le sommeil perturbé, peuvent avoir des effets néfastes sur votre vie; ils peuvent causer des problèmes cardiovasculaires, du diabète et des accidents vasculaires cérébraux, entre autres.

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Alors, comment pouvez-vous vous endormir avec anxiété?

Faire de l’exercice: yoga, course, danse, Tai Chi

Afin de passer une bonne nuit de sommeil et de gérer l’anxiété, vous devez agir longtemps avant le coucher. L’activité physique et l’exercice régulier ont été déclarés par les professionnels de la santé et les chercheurs comme l’un des moyens les plus efficaces de lutter contre les conditions physiques et mentales. L’activité physique peut réduire considérablement les niveaux de stress, améliorer les fonctions cognitives et aider votre esprit et votre corps à se détendre. En termes simples, les avantages de l’activité physique et de l’exercice s’étendent à tous les aspects de votre vie, même au-delà de l’anxiété et des problèmes de sommeil.

Des études  ont montré qu’une marche de base de 10 minutes peut soulager les symptômes d’anxiété et de dépression.

Un entraînement de 45 minutes peut vous aider à combattre complètement l’anxiété pendant la journée. La raison en est que l’activité physique élève l’humeur en aidant le corps à produire des endorphines. Ce sont les produits chimiques qui agissent comme des analgésiques naturels, des réducteurs de stress et, bien sûr, des promoteurs du sommeil.

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement et mènent une vie active sont 25% moins susceptibles de développer ou d’éprouver de l’anxiété, ainsi que des problèmes de sommeil. Voici une liste des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour réduire les niveaux d’anxiété et améliorer le sommeil;

  • Yoga – Le yoga est le meilleur type d’exercice où vous améliorez votre santé physique et émotionnelle. Le concept même du yoga se concentre sur la connexion entre l’esprit et le corps, ainsi que sur l’harmonie entre les deux. Le yoga est efficace pour réduire le stress et l’anxiété, ainsi que pour promouvoir le sentiment d’estime de soi, de satisfaction, de calme et d’harmonie. Le yoga propose de nombreux exercices de respiration qui peuvent vous aider à réduire votre fréquence cardiaque lors d’une crise d’anxiété ou de panique.
  • Courir – que ce soit sur un tapis roulant ou dans la nature, la course à pied est excellente pour la santé émotionnelle et physique. La course à pied est connue pour favoriser la production d’endorphines, qui sont responsables de votre bien-être mental et physique général. La course à pied s’est avérée efficace pour prévenir l’anxiété, les crises de panique et la dépression. De plus, l’activité physique comme la course favorise également la somnolence.
  • Danse – tous les exercices ne doivent pas être stricts ou de haute intensité. Toute activité physique est la bienvenue, alors pourquoi ne pas danser. La danse est connue pour être un excellent réducteur de stress, tout en vous gardant en forme. La danse est amusante, divertissante et améliorera votre santé mentale plus vous la pratiquerez.
  • Tai Chi – cette ancienne forme d’exercice combine des mouvements d’arts méditatifs et martiaux. Le Tai Chi est originaire de Chine, où il est promu depuis des milliers d’années comme une recette pour la santé mentale et physique. Le Tai Chi se concentre sur l’équilibre entre l’esprit et le corps et favorise le calme et la relaxation. Cette forme d’exercice soulagera les niveaux de stress et d’anxiété à coup sûr.

Améliorer l’environnement de sommeil

Ce n’est peut-être pas l’étape la plus nécessaire pour passer une bonne nuit de sommeil, même en cas d’anxiété. Cependant, prendre soin de l’endroit où vous dormez et de l’apparence de votre environnement de sommeil peut améliorer la qualité de votre sommeil. Donc, si vous voulez être à l’aise, détendu et enfin vous endormir et rester endormi, l’amélioration de votre environnement de sommeil vous aidera certainement. Voici ce que vous pouvez faire;

  • Nettoyez le désordre – votre chambre n’est pas un grand placard ou un garage où vous pouvez ranger tout ce que vous avez. Votre environnement de sommeil doit être sans encombrement. Le désordre est connu pour causer de l’anxiété ou l’aggraver, ainsi que pour perturber le sommeil. Alors, assurez-vous de nettoyer la chambre et ne laissez que l’essentiel.
  • Retirez le téléviseur – nous croyons fermement qu’un téléviseur doit être dans le salon, pas dans la chambre. En regardant la télévision avant le coucher, vous réduisez la production de mélatonine, augmentez l’adrénaline, le niveau de stress et l’anxiété (surtout si vous regardez quelque chose qui peut perturber vos sentiments). De plus, le téléviseur émet une lumière bleue qui favorise l’éveil et ralentit l’effet de la mélatonine.
  • Éteignez les lumières – avoir votre environnement de sommeil lumineux affectera sûrement votre sommeil ainsi que votre anxiété. Nous ne sommes pas faits pour pouvoir dormir dans des pièces lumineuses, car la lumière nuit à la capacité du cerveau à produire de la mélatonine, de l’adénosine et d’autres produits chimiques responsables du sommeil. Alors, avant d’aller vous coucher, éteignez toutes les lumières, retournez votre téléphone à l’envers, éteignez l’ordinateur et mettez les stores ou les rideaux pour éliminer la lumière de l’extérieur.
  • Rafraîchissez la pièce – la chaleur pendant l’heure du coucher peut vraiment causer du stress, de l’anxiété et rendre la nuit sans sommeil. La raison en est que votre corps se refroidit naturellement avant le coucher. C’est le cerveau qui envoie des signaux indiquant qu’il est temps de s’endormir. En dormant dans une pièce chaude, vous perturbez la régulation naturelle de la température du corps. Par conséquent, rafraîchissez la pièce en ventilant et en aérant la pièce; vous pouvez le faire en laissant les fenêtres ouvertes pendant quelques minutes. Vous pouvez également laisser un ventilateur allumé pendant un certain temps. Et, bien sûr, assurez-vous de porter des pyjamas amples et des couvertures plus minces pour vous garder un peu plus frais.
  • Utilisez des huiles essentielles – afin d’améliorer votre humeur et la qualité de votre sommeil, vous devriez envisager de vous procurer un diffuseur d’huiles essentielles. Ces diffuseurs peuvent vous permettre d’utiliser des huiles comme l’huile de lavande, la citronnelle, le romarin ou la menthe poivrée. Tous ces arômes sont connus pour avoir un effet calmant et favoriser la somnolence. De plus, votre diffuseur peut agir comme un humidificateur, ce qui est pratique en cas de congestion nasale (car il peut également vous stresser et perturber votre sommeil).

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Changer le régime

La nourriture que vous mangez sera l’un des complices les plus importants dans votre lutte contre l’anxiété et l’insomnie. Pourquoi? Parce qu’une alimentation saine vous nourrira, vos nerfs et votre cerveau, ce qui le rendra plus sain. Les médecins et les nutritionnistes ont conclu qu’il existe un lien direct entre votre alimentation, l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Le manque d’aliments et de boissons sains dans votre corps contribue à élever les niveaux d’anxiété et de stress, ainsi qu’à aggraver la qualité du sommeil. Alors, voici ce que vous devriez manger pour enfin vous détendre et passer une bonne nuit de sommeil;

  • Épinards – cette feuille verte est un miracle; il est rempli de magnésium nécessaire à une bonne nuit de sommeil ainsi qu’à la relaxation de vos muscles et de vos nerfs. Une carence en magnésium entraîne des niveaux d’anxiété et de stress plus élevés, ainsi que des problèmes de sommeil. Alors, assurez-vous d’incorporer les épinards dans votre alimentation.
  • Amandes – si vous avez envie de collations, évitez les chips et autres formes grasses de collations. Essayez plutôt de grignoter des amandes. Les amandes sont connues pour être une excellente source de magnésium et de tryptophane, tous deux nécessaires au bon sommeil et à la relaxation. Le tryptophane est particulièrement important, car c’est un acide aminé capable de se convertir en mélatonine ou en sérotonine; tous deux essentiels au bien-être mental et physique. Une poignée d’amandes avant de dormir vous enverra sûrement au pays de Nod.
  • Avocat – un autre aliment miracle est l’avocat. Ce fruit est également riche en magnésium ainsi qu’en autres minéraux essentiels à la santé des nerfs. La consommation régulière d’avocat a montré une diminution des niveaux d’adrénaline dans le corps, ce qui vous aide à vous détendre et à vous endormir. Cela en fait un aliment parfait pour les personnes qui ont à la fois des problèmes d’anxiété et de sommeil.
  • Yaourt grec – parmi les produits laitiers, il est recommandé aux personnes souffrant d’anxiété et de problèmes de sommeil de consommer du yogourt grec. Le yogourt grec est incroyablement sain; c’est une source de calcium, de vitamine B12, de protéines, ainsi que de potassium et de vitamine D. Toutes ces vitamines et composés aident le corps à se détendre, ainsi qu’à produire plus de mélatonine pour vous aider à vous endormir également.

Cependant, pour changer votre alimentation, il ne suffit pas de commencer à manger certains aliments sains. Cela signifie que vous devez également arrêter de manger ou de boire des choses malsaines.

  • Diminution de l’apport en caféine – La caféine est connue pour augmenter l’état de veille ainsi que l’anxiété et le niveau de stress global. La caféine n’est pas censée être consommée avant le coucher, et deux tasses de café par jour suffisent pour vous tenir au courant des tâches quotidiennes. Donc, si vous voulez vous calmer et vous endormir, évitez de consommer des stimulants comme la caféine, au moins quatre heures avant le coucher.
  • Baisse de la consommation d’alcool – même si l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à long terme, il peut causer de nombreux problèmes à votre niveau d’anxiété et à la qualité de votre sommeil. L’alcool perturbe votre sommeil, augmente les niveaux d’agitation et de stress et provoque une terrible gueule de bois, qui à son tour vous rend plus agité et stressé (En savoir plus sur Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil? ).
  • Arrêtez de manger des aliments transformés et gras – il est prouvé que les aliments transformés et gras augmentent le niveau d’anxiété après consommation. Les aliments gras, la viande transformée, les produits riches en produits laitiers et en gras augmentent tous les risques de développer de l’anxiété, de la dépression et de l’insomnie jusqu’à 58%.

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Autres choses que vous pouvez faire

  • Arrêtez de fumer si vous fumez. Le tabagisme compromet votre santé mentale et physique, ainsi que la qualité du sommeil.
  • Ne faites pas de sieste après 15 heures. Faire une sieste réduit votre besoin de dormir plus tard dans la nuit. Cela perturbe votre rythme circadien et perturbe le cycle veille-sommeil.
  • Passez en revue les médicaments que vous prenez actuellement. Étudiez les effets secondaires et voyez s’ils contribuent à votre insomnie et à votre anxiété.
  • Tenez-vous en à une routine de sommeil . Assurez-vous d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure, tous les jours. Même le week-end.
  • Faites des pas de bébé. Commencez par de petits changements et continuez à introduire de nouveaux changements lorsque vous vous sentez à l’aise. Il est important d’être patient et persévérant.
  • Changez votre état d’esprit . Si vous vous inquiétez trop ou si vous vous inquiétez de chaque chose qui se passe, vous devez également apporter des changements à votre façon de penser. Apprenez à ignorer les choses non pertinentes et concentrez-vous sur les choses qui comptent pour vous.
  • Essayez de vous amuser . Invitez vos amis à dîner et amusez-vous bien. Essayez d’aller à une soirée karaoké dans un bar local ou allez à un concert amusant (si la foule ne veut pas aggraver votre anxiété). Quoi que vous trouviez amusant, faites-le.

Mots finaux

L’anxiété n’est pas facile à gérer, surtout lorsque vous ajoutez le problème de l’insomnie à l’équation. Cependant, il existe de nombreuses façons saines de prendre soin de votre santé mentale et physique, sans prendre d’anxiété ni de somnifères.

Assurez-vous de discuter des recommandations susmentionnées avec votre médecin et voyez si elles vous aideront. Nous espérons qu’au moins un changement dans votre style de vie améliorera votre humeur générale et vous permettra de passer une bonne nuit de sommeil. Bonne chance et n’abandonnez jamais!

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