Régime de la fibromyalgie: aliments à manger et aliments à éviter (y compris les poussées de fibromyalgie) – Science Based

Le régime de la fibromyalgie comprend des aliments qui aident à réduire la douleur chronique, les points sensibles, la fatigue et d’autres symptômes de la fibromyalgie. Les aliments entiers, beaucoup de légumes et les graisses saines font tous partie des aliments à manger avec un régime de fibromyalgie. Il existe également des suppléments comme les oméga-3, le D-ribose et le curcuma qui sont bons pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

Le régime de fibromyalgie peut également aider à réduire la fréquence et l’intensité des poussées de fibromyalgie. De nombreux médecins sont d’avis que certains aliments déclenchent des poussées de fibromyalgie. C’est pourquoi le régime de la fibromyalgie évite également certains aliments contenant du sucre, du glutamate monosodique (MSG) et d’autres aliments connus pour provoquer une inflammation.

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Dans cet article, vous découvrirez le régime alimentaire de la fibromyalgie et comment manger les bons aliments peut aider à gérer vos symptômes. À la fin de l’article, vous découvrirez des moyens naturels de prévenir les poussées fréquentes de fibromyalgie.

Qu’est-ce que la fibromyalgie?

La fibromyalgie (FM) est une maladie chronique qui provoque des douleurs musculaires généralisées, des douleurs articulaires et de la fatigue.

La revue Biomedicines décrit la fibromyalgie comme un trouble complexe à long terme qui n’a pas de cause connue. De nombreux chercheurs disent que la fibromyalgie pourrait être causée par une anomalie dans la façon dont le cerveau traite la douleur. ( 1 )

Les signes de fibromyalgie comprennent une douleur généralisée sans cause discernable, une sensibilité au toucher , une fatigue extrême, un brouillard cérébral, des troubles de l’humeur et des troubles du sommeil.

La recherche sur la fibromyalgie révèle que presque toutes les personnes atteintes de FM ressentent des douleurs musculaires, des douleurs articulaires, une sensibilité faciale et des maux de tête. De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie présentent également des signes de troubles de la mémoire, de difficulté à se concentrer et de nervosité. ( 2 )

Les médecins de WebMD disent que la fibromyalgie peut donner l’impression que vous avez tiré les muscles même si vous n’avez pas fait d’exercice. Parfois, la douleur musculaire de la fibromyalgie est aussi douloureuse que des douleurs ou des brûlures profondes, ou la douleur peut être légère avec des contractions musculaires. ( 3 )

Avec la fibromyalgie, vous pouvez également avoir l’impression d’avoir des articulations raides et douloureuses qui rendent la marche, le sommeil ou l’exercice douloureux et douloureux.

La douleur de la fibromyalgie peut être aiguë (à court terme) ou chronique (à long terme). La douleur chronique associée à la fibromyalgie peut durer plusieurs semaines et avoir un impact considérable sur votre qualité de vie.

Qu’est-ce qu’une poussée de fibromyalgie?

Les poussées de fibromyalgie décrivent une aggravation soudaine de vos symptômes qui est généralement causée par un déclencheur.

Les poussées de fibromyalgie peuvent survenir sans avertissement; cependant, les médecins du National Health Service disent que parfois des poussées peuvent survenir lorsque vous êtes exposé à quelque chose auquel vous êtes sensible. ( 4 )

De nombreuses personnes atteintes de FM disent qu’une poussée de fibromyalgie peut ressembler à une augmentation soudaine de l’intensité de vos douleurs musculaires ou articulaires. Lors d’une poussée de fibromyalgie, vous pouvez sentir qu’il est difficile de se concentrer (fibro-brouillard) et votre humeur baisse considérablement.

Pendant les poussées de fibromyalgie, vous pouvez avoir l’impression de ne rien faire du tout, et même les tâches les plus simples deviennent difficiles.

Signes d’une poussée de fibromyalgie

La douleur chronique associée à la fibromyalgie va et vient généralement. Cependant, les poussées sont inévitables et peuvent vous laisser déprimé et découragé.

Le journal Pain Medicine a rapporté que les poussées de fibromyalgie donnent l’impression d’avoir la grippe. Les signes d’une poussée de fibromyalgie comprennent des articulations douloureuses, une fatigue extrême, une douleur aiguë et un épuisement. ( 5 )

Les personnes atteintes de fibromyalgie rapportent qu’obtenir suffisamment de repos, résoudre le stress et l’activité physique peut aider à se sentir mieux lors d’une poussée. ( 5 )

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Le lien entre la fibromyalgie et l’alimentation

Bien qu’il n’y ait pas de régime spécifique pour la fibromyalgie, il existe un lien entre la nourriture que vous mangez et les symptômes de la fibromyalgie.

Pour savoir quels aliments éviter avec la fibromyalgie et quels aliments inclure dans votre alimentation, vous devez tenir un journal alimentaire.

Les médecins de WebMD préviennent que certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la fibromyalgie chez certaines personnes. Par exemple, certains aliments que certaines personnes atteintes de fibromyalgie évitent sont les œufs, les produits laitiers, le gluten et le MSG. ( 6 )

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Les aliments à inclure dans un régime de fibromyalgie doivent inclure des protéines maigres, beaucoup de fruits et légumes et des grains entiers (choisissez des céréales sans gluten comme le quinoa , l’avoine et le riz brun). Ces types d’aliments contribuent à vous donner de l’énergie et sont bons pour votre santé globale.

Par exemple, si les œufs n’aggravent pas vos symptômes de fibromyalgie, un œuf le matin avec du pain complet peut vous donner de l’énergie et prévenir les pics de glycémie.

Vous pouvez également ajouter des suppléments comme le D-ribose, la mélatonine, le curcuma ou les oméga-3 à votre alimentation en fibromyalgie.

Les régimes de fibromyalgie devraient inclure beaucoup de légumes

Un régime qui vous aide à faire face à la douleur chronique doit inclure beaucoup de fruits et légumes. Les légumes frais sont un entrepôt de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres qui amélioreront votre santé.

La recherche scientifique a également montré que le meilleur régime alimentaire pour la fibromyalgie devrait inclure des légumes.

Le International Journal for Vitamin and Nutrition Research a rapporté que les polyphénols ( antioxydants ) dans les fruits et légumes peuvent aider à gérer les symptômes de la fibromyalgie. Une étude portant sur 35 femmes atteintes de fibromyalgie a révélé que l’augmentation du nombre d’aliments riches en polyphénols contribuait à réduire le nombre de points sensibles et à améliorer la qualité de vie. ( 7 )

Une autre étude a montré que la consommation d’un régime composé de légumes crus contribuait à améliorer la douleur chronique chez les femmes fibromyalgiques. Le régime de la fibromyalgie consistait en jus de légumes, produits céréaliers, noix, graines et fruits crus. Les femmes ont signalé des améliorations significatives de la douleur, de la raideur matinale et de la qualité du sommeil. ( 8 )

D’autres études ont montré qu’un régime végétalien strict peut aider à prévenir de nombreux symptômes associés à la fibromyalgie. ( 9 )

Si vous ne pouvez pas devenir végétalien ou végétarien, essayez d’augmenter le nombre de fruits et légumes dans votre alimentation. Essayez également de réduire votre consommation de viande rouge et d’obtenir autant de protéines que possible à partir des noix, des lentilles, des haricots et du quinoa.

Découvrez plus de sources de protéines sans viande qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et même réduire le nombre de poussées de fibromyalgie.

Consommez des aliments entiers sur le régime de la fibromyalgie

Lorsque vous choisissez les meilleurs aliments à manger si vous souffrez de fibromyalgie, vous devez manger des aliments qui ont subi le moins de transformation possible.

Selon des recherches publiées en 2015 sur la façon de soulager la douleur arthritique chronique, les scientifiques ont découvert que les aliments entiers peuvent aider à améliorer la qualité de vie en aidant à soulager la douleur. L’étude a révélé qu’un régime à base de plantes entières était le plus efficace. ( 10 )

Les médecins de WebMD disent qu’un régime alimentaire complet devrait inclure des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Vous devriez essayer d’obtenir votre contenu en fibres, vitamines et nutriments à partir de légumineuses, de légumes et de fruits. ( 11 )

Si vous choisissez de manger de la viande, optez pour une poitrine de poulet sans peau ou une autre protéine maigre avec des légumes frais plutôt que de la viande préparée et préparée.

Consommer des aliments qui ont été transformés le moins possible contribue à vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de nutriments, de fibres et de graisses saines.

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Apprenez-en davantage sur les dangers du sucre , du sodium et des gras trans cachés dans les aliments transformés et qui aggravent l’inflammation chronique .

Inclure des FODMAPS à faible teneur en régime de fibromyalgie

Selon vos symptômes, votre régime de fibromyalgie devrait contenir des aliments qui ne provoquent pas beaucoup de fermentation dans votre tube digestif.

Le terme est synonyme de FODMAPS f ermentable o ligosaccharides, d isaccharides, m onosaccharides, et p olyols. Ce sont une collection de glucides simples et complexes qui ne sont pas absorbés efficacement dans votre intestin et peuvent causer des problèmes digestifs.

La fibromyalgie est associée à des troubles gastro-intestinaux qui peuvent provoquer un syndrome du côlon irritable . ( 12 )

Des recherches de 2017 ont révélé qu’un régime pauvre en FODMAP peut aider à soulager les problèmes digestifs associés à la fibromyalgie. Une étude a révélé que les personnes en surpoids souffrant de fibromyalgie suivant un régime pauvre en FODMAP ont non seulement perdu du poids mais que leurs symptômes de syndrome du côlon irritable se sont considérablement améliorés. ( 13 )

Suivre le régime pauvre en FODMAP pour la fibromyalgie implique d’éliminer tous les aliments de la liste des FODMAPS, puis de les réintroduire progressivement dans votre alimentation. Cela aide à identifier les aliments qui peuvent aggraver vos symptômes de fibromyalgie.

Mangez des aliments riches en magnésium et en calcium dans le régime de la fibromyalgie

Certains des meilleurs aliments à manger si vous souffrez de fibromyalgie devraient être riches en minéraux comme le magnésium, le calcium, le manganèse et le fer.

Les scientifiques ont découvert que les personnes souffrant de fibromyalgie ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de minéraux importants. Des chercheurs coréens ont découvert que les personnes atteintes de fibromyalgie ont tendance à avoir des niveaux de fer, de calcium, de magnésium et de manganèse inférieurs à la normale. ( 14 )

Ces minéraux sont importants pour prévenir les spasmes musculaires, les douleurs et les contractions musculaires, la faiblesse musculaire et les os faibles. Beaucoup de ces symptômes sont symptomatiques de la fibromyalgie. ( 14 )

Apprenez-en plus sur la façon de prévenir naturellement une carence en magnésium et où trouver les meilleures sources de calcium à partir de produits non laitiers.

Une alimentation saine pour la fibromyalgie devrait également inclure des sources naturelles de fer .

Choisissez des alternatives laitières dans le régime de la fibromyalgie

De nombreux sites Web suggèrent que le lactose présent dans les produits laitiers peut aggraver les symptômes de la fibromyalgie. Bien qu’il n’y ait pas de recherche directe pour soutenir cela, si la consommation de l’agenda aggrave votre état, optez pour des alternatives laitières.

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Certaines recherches indiquent en fait que des quantités modérées de produits laitiers peuvent bénéficier à la fibromyalgie. Une étude portant sur plus de 480 femmes a révélé que d’autres bonnes habitudes alimentaires bénéfiques pour la fibromyalgie comprennent la consommation quotidienne de légumes et de poisson. ( 15 )

Cependant, pour certaines personnes atteintes de fibromyalgie, l’élimination des produits laitiers de l’alimentation a entraîné une amélioration de leurs symptômes, tandis que pour d’autres, les produits laitiers ne semblent pas aggraver la fibromyalgie.

Si vous souffrez de fibromyalgie et avez également une intolérance au lactose , éviter les produits laitiers aidera à soulager bon nombre de vos symptômes gastro-intestinaux. ( 16 )

Le régime alimentaire de la fibromyalgie doit limiter les glucides raffinés

Il est bon d’éviter les aliments contenant des glucides raffinés si vous souffrez de fibromyalgie. Les aliments contenant du sucre ajouté et des grains raffinés (farine blanche) ne sont pas recommandés dans le régime fibro.

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Une recherche publiée en 2017 a révélé que la restriction de certains glucides et l’élimination d’autres peuvent aider à mettre en rémission de nombreux symptômes de la fibromyalgie. Les glucides simples peuvent perturber le microbiote intestinal, ce qui entraîne de faibles niveaux de sérotonine . Les scientifiques disent que cela peut déclencher des poussées de fibromyalgie. ( 17 )

D’autres études indiquent que consommer moins de glucides et obtenir plus d’énergie des protéines dans le régime alimentaire peut bénéficier aux personnes atteintes de fibromyalgie. Vous constaterez également que vous perdez du poids en même temps. ( 18 )

Apprenez-en davantage sur la fonction des glucides et sur la façon dont les glucides complexes et sains peuvent être une bonne source de vitamines et de fibres .

Passez à des graisses saines sur le régime de la fibromyalgie

Une façon d’aider à prévenir l’inflammation dans votre corps qui peut entraîner des douleurs chroniques consiste à inclure des graisses saines dans votre alimentation.

Une alimentation saine et bien équilibrée doit inclure les graisses car elles sont une source d’énergie et aident à absorber les vitamines et les minéraux.

Des études sur les bienfaits pour la santé de l’huile d’olive extra vierge ont montré qu’elle peut aider à prévenir le stress oxydatif si vous souffrez de fibromyalgie. L’étude a impliqué des femmes qui ont consommé 50 ml d’huile d’olive extra vierge par jour pendant 3 semaines. Les scientifiques ont noté une amélioration significative de leurs échantillons de sang montrant que l’huile d’olive aide à prévenir les dommages oxydatifs à l’ADN. ( 19 )

De nombreux chercheurs ont noté que les marqueurs du stress oxydatif sont souvent présents lors des poussées de fibromyalgie. ( 20 )

En savoir plus sur les incroyables propriétés anti-inflammatoires de l’huile d’olive extra vierge .

Suppléments pour la fibromyalgie

En plus de choisir les bons aliments pour un régime de fibromyalgie, vous pouvez également compléter votre alimentation avec des nutriments pour aider à prévenir les poussées.

Certaines recherches suggèrent que les suppléments peuvent aider à traiter les symptômes à long terme de la fibromyalgie. ( 21 )

D-Ribose pour la fibromyalgie

Le D-ribose est un type de sucre qui peut aider à prévenir les douleurs musculaires, les crampes et la raideur chez les personnes souffrant de fatigue chronique et de fibromyalgie.

Un essai clinique a révélé que le fait de compléter le régime alimentaire avec du D-ribose aidait les personnes atteintes de fibromyalgie à obtenir plus d’énergie, à éliminer le brouillard fibro, à mieux dormir et à réduire la douleur. ( 22 )

En savoir plus sur les avantages des suppléments de D-ribose dans votre alimentation si vous souffrez de fibromyalgie ou d’un syndrome de fatigue chronique.

Ajouter des suppléments d’oméga-3 à un régime de fibromyalgie

Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation dans votre corps et peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire.

Une recherche publiée en 2018 a révélé qu’un régime alimentaire contre la fibromyalgie devrait contenir des suppléments d’oméga-3. La douleur musculo-squelettique chronique étendue et l’inflammation articulaire sont courantes dans la fibromyalgie. De faibles niveaux d’EPA oméga-3 sont souvent symptomatiques avec une fatigue chronique et des douleurs musculaires. ( 23 )

Apprenez-en davantage sur les nombreux avantages pour la santé de l’ajout d’oméga-3 à votre alimentation pour aider à réduire la douleur et l’inflammation.

Curcuma pour le régime de la fibromyalgie

Le curcuma est bon pour la fibromyalgie car il aide à réduire et à gérer la douleur chronique et l’inflammation. Cela est principalement dû à la curcumine qui est le principal ingrédient actif du curcuma.

Bien qu’il y ait peu de recherches sur les effets du curcuma sur les symptômes de la fibromyalgie, les médecins de WebMD disent que la curcumine aide à soulager la douleur. ( 24 )

Le curcuma peut également aider à soulager le brouillard cérébral, à améliorer l’humeur, à réduire la fatigue et à prévenir le stress oxydatif. ( 25 )

Apprenez-en plus sur cette épice incroyable qui peut aider à transformer votre santé.

Créatine

Compléter votre régime de fibromyalgie avec de la créatine peut aider à améliorer la fonction musculaire dans la fibromyalgie.

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Un essai randomisé contrôlé par placebo a révélé que sur une période de 16 semaines, la supplémentation en créatine a aidé à améliorer la fonction musculaire du haut et du bas du corps chez les personnes atteintes de fibromyalgie. ( 26 )

Mélatonine

Prendre des suppléments de mélatonine avec des aliments pour la fibromyalgie peut aider à faire face à la douleur chronique et à mieux dormir.

Diverses études ont montré que la mélatonine a un effet analgésique en aidant à soulager la douleur chronique de la fibromyalgie. ( 27 )

De plus, les suppléments de mélatonine peuvent aider à améliorer les habitudes de sommeil des personnes atteintes de fibromyalgie. ( 28 )

Co Enzyme Q10 (CoQ10)

Ce nutriment agit comme un antioxydant, qui protège les cellules des dommages oxydatifs et joue un rôle important dans le métabolisme. Cependant, les personnes atteintes de fibromyalgie semblent avoir des niveaux inférieurs de CoQ10 ( 39 , 40 ).

Une étude publiée sur PLoS One en 2012 a révélé que 20 patients atteints de fibromyalgie qui reçoivent une supplémentation en CoQ10 présentaient une amélioration significative des symptômes cliniques et des maux de tête. ( 41 )

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Dans une autre étude, les patients atteints de fibromyalgie ont reçu 100 mg de CoQ10 par jour pendant 12 semaines, ce qui a amélioré les scores de fatigue chronique. ( 42 )

Aliments à éviter avec la fibromyalgie

Une façon d’aider à réduire la fréquence et l’intensité des poussées de fibromyalgie est d’éviter les aliments qui peuvent provoquer une inflammation et aggraver la douleur chronique.

Évitez le sucre et les édulcorants artificiels si vous souffrez de fibromyalgie

Le sucre et les «sucres cachés» sont certains des aliments qui peuvent déclencher des douleurs de fibromyalgie.

Le journal Frontiers in Medicine explique pourquoi la plupart des régimes de fibromyalgie recommandent l’exclusion du sucre de l’alimentation. Les sucres comme le fructose, le saccharose et le glucose provoquent des changements dans l’intestin qui peuvent affecter les hormones dans le corps. Cela peut entraîner une faible synthèse de sérotonine et déclencher des symptômes de fibromyalgie. ( 29 )

De nombreux édulcorants artificiels contiennent également du sorbitol qui affecte les hormones de la sérotonine de la même manière que le sucre. ( 29 )

Apprenez à ajouter de la douceur à vos aliments et boissons naturellement en utilisant des feuilles de stévia fraîches ou séchées .

Essayez de couper le gluten sur le régime de la fibromyalgie

Certains chercheurs ont découvert qu’il existe un lien entre le gluten et la fibromyalgie.

La revue Rheumatology International a rapporté en 2017 que la sensibilité au gluten pouvait être une cause sous-jacente de certains symptômes de fibromyalgie. Les scientifiques ont observé que les symptômes de la fibromyalgie chez certains patients qui n’avaient pas de maladie cœliaque se sont améliorés lorsque le gluten a été retiré de l’alimentation. ( 30 )

D’autres études semblent confirmer le lien entre la fibromyalgie et le gluten, car de nombreux patients atteints de fibromyalgie montrent également des signes de sensibilité au gluten. ( 31 )

Savez-vous comment repérer les signes de souffrance d’une sensibilité au gluten ? Découvrez comment vous pouvez ajouter du quinoa à votre régime de fibromyalgie pour éviter le gluten et augmenter votre apport en protéines.

Le régime de la fibromyalgie doit éviter les aliments qui causent l’inflammation

Tout comme il existe des aliments qui aident à réduire les symptômes de la fibromyalgie, il existe d’autres aliments qui peuvent provoquer des poussées de fibromyalgie.

Des chercheurs de la Harvard Medical School rapportent que les aliments inflammatoires comprennent les aliments frits, les sodas sucrés, la margarine, les glucides raffinés et la viande rouge. ( 32 )

Ces aliments malsains peuvent non seulement aggraver vos symptômes de fibromyalgie mais aussi avoir un impact néfaste sur votre santé.

Éloignez-vous des aliments avec MSG

Assurez-vous que les aliments de votre régime de fibromyalgie ne contiennent pas d’additif alimentaire glutamate monosodique (MSG).

Une étude portant sur 57 personnes atteintes de fibromyalgie a révélé que l’élimination du MSG et de l’aspartame de l’alimentation entraînait une amélioration significative de leurs symptômes de l’intestin irritable. ( 33 )

Le journal Future Medicine a également rapporté que le MSG était lié à des douleurs chroniques chez les personnes atteintes de fibromyalgie. ( 34 )

Découvrez plus de MSG et certains des autres ingrédients dangereux qui peuvent se cacher dans vos aliments .

Traitements naturels pour la fibromyalgie

Il est important de trouver des moyens de gérer vos symptômes et les poussées de fibromyalgie. Un régime alimentaire contre la fibromyalgie spécifique à vos besoins et conditions alimentaires peut aider à atténuer de nombreux symptômes.

Voyons ce que la recherche scientifique dit sur les autres façons de traiter naturellement la fibromyalgie et la douleur chronique.

Exercice

Une méta-analyse d’essais portant sur les avantages de l’exercice pour la fibromyalgie a montré des résultats prometteurs. La plupart des études montrent que l’augmentation de l’exercice physique peut aider à réduire la douleur chronique associée à la fibromyalgie. L’augmentation de l’activité physique peut avoir un effet globalement positif sur la santé générale et améliorer les sentiments de bien-être. ( 35 )

Les chercheurs ont recommandé des régimes d’exercice spécifiques à chaque personne atteinte de fibromyalgie, car les patients atteints de FM peuvent souffrir ou avoir une mauvaise forme physique.

Dormir

Dormir suffisamment est essentiel pour éviter d’aggraver votre état de fibromyalgie et de réduire le nombre de poussées.

Les scientifiques ont découvert que de mauvaises habitudes de sommeil peuvent augmenter la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie et les personnes en bonne santé. Le dysfonctionnement du sommeil peut être une cause de douleur chronique généralisée et également réduire la capacité d’une personne à faire face à la douleur. ( 36 )

Les chercheurs ont également remarqué que la privation de sommeil peut être un déclencheur de la fibromyalgie.

Techniques de relaxation

Le stress est un déclencheur bien connu de la fibromyalgie et, par conséquent, savoir se détendre est un outil important pour gérer la douleur chronique.

Le Clinical Journal of Pain a rapporté que les techniques de yoga peuvent être un moyen bénéfique pour atténuer le stress et apprendre à se détendre. 31% des patients qui pratiquaient le yoga ont connu une amélioration de leurs symptômes. ( 37 )

Autres façons de traiter la fibromyalgie

Les médecins de la clinique Mayo recommandent de passer plus de temps à se détendre pour mieux faire face aux poussées de fibromyalgie. Certaines façons d’aider naturellement la fibromyalgie peuvent inclure des exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire et la visualisation. ( 38 )

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