Bienfaits prouvés pour la santé des noix, combien en manger et plus (basé sur la science)

Les noix sont un type de graine extrêmement nutritif qui pousse sur le noyer. Les noix crues regorgent d’antioxydants, d’acides gras sains et de nombreux nutriments. Il est bon de consommer quelques noix par jour pour que votre cerveau fonctionne bien, pour améliorer votre santé cardiaque et pour avoir une peau saine.

De nombreux avantages pour la santé des noix proviennent du fait qu’elles contiennent du fer, du sélénium, de la vitamine E et certaines vitamines du groupe B. Les noix sont également une riche source d’acides gras oméga-3 essentiels. En fait, seulement 3 ou 4 noix (ou 7 moitiés de noix) pourraient vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3.

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Un examen des études médicales a montré que la consommation de noix abaisse le LDL («mauvais» cholestérol), diminue la tension artérielle, améliore la fonction vasculaire et diminue le stress oxydatif et l’inflammation. La revue scientifique a conclu que certains des effets bénéfiques peuvent être mesurés dans les heures suivant la consommation de noix. ( 45 )

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi les noix sont l’une des meilleures noix que vous pouvez manger pour une bonne santé.

Contents

Que sont les noix?

Le noyer appartient au genre Juglans et pousse dans de nombreux pays au climat tempéré.

Les noyers produisent un fruit appelé la noix, qui est en fait une graine contenue dans une coquille dure. Les types de noix les plus courants sont le noyer persan, le noyer anglais et le noyer noir.

Les coquilles de noix doivent être fissurées pour atteindre la graine de noix comestible. Ce processus peut entraîner la division du noyau de noix en deux. Les noix ressemblent à des lobes ridés recouverts d’une fine peau brune.

Comme la plupart des noix et des graines , les noix peuvent se détériorer si elles ne sont pas stockées correctement. Selon l’Université de Californie, vous pouvez empêcher les noix décortiquées de rancir en les conservant dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Cela peut augmenter la durée de conservation des noix. ( 1 )

La chair de la noix et la peau sont riches en antioxydants qui ont d’énormes bienfaits pour la santé. ( 2 , 3 )

Valeur nutritionnelle des noix

Lors de l’examen de la valeur nutritionnelle des noix, il devient facile de voir pourquoi les noix sont si bonnes pour vous.

Les noix sont bonnes pour les hommes et les femmes car elles contiennent beaucoup de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

1 once (28 g) de noix représentent environ 14 moitiés. Une once de noix contient 185 calories , 45 mg de magnésium et près de 2 g de fibres alimentaires , soit 8% de votre apport quotidien recommandé en fibres. 1/4 tasse de noix décortiquées contient 164 calories. ( 4 )

1 once (28 g) de noix (7 noix) contient 4,3 g de protéines .

Une portion de 14 moitiés de noix contient 4 grammes de glucides et a un faible indice glycémique . ( 4 )

Une portion quotidienne de noix peut également être bonne pour la santé car elles contiennent des graisses saines. Les noix contiennent une combinaison unique d’acides gras polyinsaturés – n-6 (linoléate) et n-3 (linolénate). Ces graisses saines ont été associées à une meilleure santé cardiovasculaire. ( 5 , 6 )

En plus de contenir des acides gras sains, les noix sont également une bonne source de vitamines et de minéraux qui peuvent vous aider à rester en bonne santé. Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, 1/4 tasse de noix hachées (environ 30 grammes) contient 50% de vos besoins quotidiens en manganèse (RDI), 23% de votre RDI de cuivre, 11% ou votre RDI de magnésium , et près de 5% de votre RDI de fer . ( 7 , 4 )

Les noix contiennent beaucoup d’antioxydants

L’une des raisons pour lesquelles manger 2 ou 3 noix par jour est si bon pour vous est qu’elles sont remplies d’antioxydants.

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La plupart des noix et des graines contiennent des polyphénols – des antioxydants importants qui sont nécessaires à une bonne santé. En ce qui concerne les antioxydants contenus dans les noix, il semble que les noix se démarquent des autres noix.

La revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition a rapporté en 2017 que les noix ont de puissants effets bénéfiques pour la santé. Les scientifiques ont découvert que les noix sont l’une des sources les plus importantes de polyphénols. Ces antioxydants aident également à réduire l’inflammation et peuvent aider à prévenir diverses maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies neuro-dégénératives. ( 8 )

Les noix sont une riche source d’acides gras oméga-3 (ALA)

Parce que les noix crues sont une excellente source d’acides gras oméga-3 , vous pouvez appeler les noix une noix saine pour le cœur. Une portion d’une once (28 g) de noix contient 2,57 grammes d’acides gras oméga-3 bénéfiques. ( 9 )

Selon la recherche scientifique, les noix contiennent l’un des niveaux les plus élevés d’oméga-3 de toutes les noix. ( 10 ) De plus, les noix contiennent un type d’acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA).

Des études ont montré que les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras ALA. Une étude a révélé que la consommation de quelques noix par jour pendant 3 semaines augmentait considérablement les niveaux d’ALA et les niveaux d’acides eicosapentaénoïques (EPA) dans le sang. ( 11 )

La riche source d’ALA oméga-3 dans les noix a des avantages significatifs pour votre santé cardiaque. Des études montrent que la consommation régulière d’acides gras ALA réduit votre risque de maladie cardiovasculaire. ( 12 )

Pourquoi les noix sont la noix qui surpasse toutes les autres noix

La valeur nutritionnelle des noix signifie qu’elles sont les champions parmi les noix.

Joe Vinson, PHD, professeur de chimie à l’Université de Scranton, a analysé différents types de noix crues et grillées. Son étude a conclu que non seulement nous devrions augmenter la consommation de noix, mais aussi qu’il existe une noix qui surpasse toutes ses homologues en termes de bienfaits pour la santé. ( 13 )

Selon les recherches du Dr Vinson, les noix sont les meilleures parmi les noix. Ils se classent mieux que les pistaches, les amandes, les pacanes, les noix de cajou , les noix du Brésil , les noisettes et les noix de macadamia.

L’étude de Vinson a montré que les noix ont plus de polyphénols et un pouvoir antioxydant plus élevé que les autres noix analysées. En outre, on pense que les antioxydants des noix sont 15 fois plus puissants que la vitamine E, connue comme un antioxydant puissant. Les antioxydants détruisent les radicaux libres et empêchent ainsi les changements cellulaires qui peuvent conduire au développement de maladies graves. ( 43 )

D’autres études ont également montré pourquoi les noix surpassent les autres noix en ce qui concerne la teneur en antioxydants. Le Journal of Nutrition a rapporté que les noix contiennent plus d’antioxydants pour 100 g que les autres sources d’antioxydants à base de plantes. Par exemple, il y a> 20 mmol d’antioxydants pour 100 g de noix. ( 14 )

Noix vs amandes

En comparant les noix avec les amandes, vous pouvez voir pourquoi les noix excellent dans leur contenu nutritionnel. Par exemple, 100 g d’amandes ne contiennent qu’entre 0,23 et 0,49 mmol / 100 g d’antioxydants.

Lorsque vous comparez la teneur en oméga-3 des noix aux amandes, vous pouvez voir pourquoi manger des noix est si sain. 1 once d’amandes (environ 23 amandes) ne contient que 1,7 mg d’acides gras oméga-3 alors que les noix contiennent plus de 2500 mg d’oméga-3! ( 15 ) ( 4 )

Bien que les amandes contiennent des niveaux plus élevés de vitamine E que les noix, les noix contiennent plus de minéraux que les amandes.

Combien de noix manger quotidiennement et comment les manger

Une noix vous fournit une portion de graisses saines, de protéines, de potassium, de magnésium, de phosphore, de fer et de vitamines B et constitue une collation parfaite. Le Dr Vinson, mentionné précédemment, estime que manger seulement 7 noix par jour suffit pour obtenir tous leurs bienfaits potentiels pour la santé. 13 ) Vous n’avez donc pas besoin de consommer de grandes portions de noix pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.

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Les noix sont mieux consommées crues, car leur torréfaction peut affecter certains des nutriments sensibles à la chaleur. Vous pouvez faire tremper les noix pendant la nuit avant de les manger pour améliorer leur profil nutritionnel. Vous pouvez trouver plus d’informations dans mon article « Pourquoi il faut faire tremper les noix et les graines ».

Il y a beaucoup d’avantages nutritionnels à manger des noix entières, y compris la peau. Les chercheurs savent maintenant que de nombreux antioxydants contenus dans les noix se trouvent dans la peau. ( 44 ) Certains sites Web vous encouragent à retirer la peau de noix (partie la plus externe des noix décortiquées) car elle peut être légèrement amère, mais il est recommandé de ne pas supprimer cette partie riche en antioxydants.

Avantages de la consommation de noix

Examinons plus en détail les nombreux avantages pour la santé que vous pouvez obtenir en mangeant 3 ou 4 noix par jour.

Les noix favorisent une fonction cérébrale saine

Manger des noix est bon pour votre fonction cognitive en raison de leurs niveaux élevés d’antioxydants qui réduisent les effets de l’inflammation dans le cerveau.

Le Journal of Nutrition a rapporté que la consommation de noix aide à réduire la charge oxydative et inflammatoire des cellules cérébrales. Cela peut aider à prévenir les maladies dégénératives du cerveau chez les personnes âgées. ( 16 )

Pour aider à protéger votre santé cognitive, apprenez-en plus sur les habitudes néfastes pour le cerveau à éviter .

Mangez plus de noix pour aider à prévenir la dépression

Un essai contrôlé randomisé a révélé que la consommation de noix peut aider à améliorer votre humeur . L’essai impliquait des hommes consommant 60 g de noix moulues par jour pendant 8 semaines. À la fin de l’essai, les scientifiques ont découvert que les noix contribuaient à améliorer l’humeur chez les hommes en bonne santé et non déprimés. ( 17 )

D’autres études ont montré qu’une alimentation riche en légumes frais avec des noix et des graines peut aider à contrer la dépression et à améliorer la fonction cognitive. ( 18 )

Il existe également de nombreux autres traitements naturels pour la dépression que vous pouvez essayer.

La consommation de noix peut prévenir la maladie d’Alzheimer

Des études montrent que l’inclusion régulière de noix dans votre alimentation peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer.

Un essai portant sur des souris a révélé que nourrir l’équivalent de 14 moitiés de noix par jour améliorait la fonction cérébrale comme la mémoire et les compétences d’apprentissage. Les scientifiques ont conclu que les noix ont le potentiel de réduire le risque ou de ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer. ( 19 )

Découvrez ce que vous pouvez prendre d’autre pour prévenir la maladie d’Alzheimer .

La consommation de noix peut aider à améliorer votre mémoire

Les niveaux élevés d’acides gras oméga-3 dans les noix peuvent également avoir un effet positif sur votre mémoire. Un essai en laboratoire a révélé que la supplémentation en noix améliorait les voies de la mémoire et améliorait la sensibilité des récepteurs de la sérotonine dans le cerveau. ( 20 )

Saviez-vous qu’il existe une herbe que vous pouvez renifler pour augmenter votre mémoire ?

Manger des noix peut prévenir le déclin cognitif

Un essai clinique d’une durée de 2 ans et impliquant plus de 700 personnes a révélé que la consommation de 14 à 30 moitiés de noix par jour aidait à prévenir le déclin cognitif. Les scientifiques ont conclu que manger plus de noix peut aider à retarder les conditions dégénératives liées à l’âge. ( 21 )

La consommation de noix aide à améliorer la santé de votre cœur

Manger quelques noix chaque jour est bénéfique pour votre cœur en raison des niveaux élevés de polyphénols et d’acides gras oméga-3.

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L’un des avantages de manger plus de noix pour votre santé cardiaque est qu’elles ne provoquent pas de prise de poids. Une revue de 5 essais cliniques humains a révélé que la combinaison unique d’acides polyinsaturés dans les noix améliore la santé cardiovasculaire. Les chercheurs ont noté que les noix ne provoquent pas de gain de poids lorsqu’elles sont utilisées comme aliment de remplacement. ( 5 )

Une autre étude a révélé que la consommation d’une demi-tasse de noix moulues (43 g) pendant 8 semaines contribuait à réduire le risque de maladie coronarienne. ( 22 )

En plus de manger plusieurs noix par jour, découvrez ce que vous pouvez manger d’autre pour améliorer votre santé cardiaque .

Les noix peuvent aider à réduire l’hypertension

Le magnésium, le potassium et les acides gras oméga-3 contenus dans les noix jouent tous un rôle dans la réduction de la tension artérielle.

Les noix contiennent également des niveaux importants de mélatonine – une hormone sanguine liée à la pression artérielle. Les scientifiques ont découvert que la consommation régulière de quelques noix augmente les niveaux de mélatonine dans le sang. Cela a à la fois un effet antioxydant et contribue à abaisser la tension artérielle. ( 23 )

L’ International Journal of Molecular Sciences a rapporté que la mélatonine aide à réguler la pression artérielle. La capacité de réduire l’hypertension est due à l’effet positif de la mélatonine sur le système nerveux central. ( 24 )

Renseignez-vous sur d’autres remèdes maison qui ont fait leurs preuves pour abaisser la tension artérielle .

Les noix ont des composés qui peuvent abaisser le cholestérol

Une autre raison pour laquelle les noix sont classées comme «noix saines pour le cœur» est qu’elles aident à réduire le cholestérol dans le sang.

Un essai contrôlé randomisé a révélé qu’une alimentation enrichie en noix entraînait une diminution du taux de cholestérol. 134 femmes prenaient 43 g de noix par jour. Au bout de 8 semaines, les scientifiques ont remarqué une réduction significative du cholestérol à jeun. ( 25 )

Une revue systématique de 13 études scientifiques sur les effets des noix sur le cholestérol a également trouvé des résultats positifs. Consommer plus de noix dans l’alimentation entraîne une baisse des taux de LDL (ou «mauvais») cholestérol. De plus, l’augmentation de la consommation de noix n’a pas entraîné une augmentation de la masse corporelle. ( 26 )

Découvrez d’autres moyens efficaces de réduire le cholestérol naturellement sans médicaments.

Les noix peuvent aider à améliorer le microbiote intestinal

Une autre raison pour laquelle les noix sont bonnes pour vous est qu’elles améliorent votre santé gastro-intestinale.

Le Journal of Nutrition a publié en 2018 les résultats d’un essai contrôlé randomisé sur les bienfaits des noix pour la santé intestinale. Les participants ont consommé 42 g de noix pendant une période de 2 semaines. Des tests sur le microbiote intestinal ont révélé que les noix contribuaient à augmenter les bonnes bactéries intestinales. ( 27 )

Saviez-vous que vous pouvez prendre des probiotiques pour aider à révolutionner votre santé ?

Les noix ont des propriétés anti-inflammatoires

Les niveaux élevés de polyphénols contenus dans les noix brutes en font une bonne noix pour aider à réduire l’inflammation.

L’inflammation chronique a été liée à de nombreuses maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Les chercheurs ont découvert que la consommation de noix provoque la libération d’un type de tanin (ellagitannin) qui a des propriétés anti-inflammatoires. De nombreuses études ont montré que ces antioxydants contenus dans les noix ont un effet protecteur contre les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives. ( 28 )

D’autres études ont montré que les niveaux élevés d’oméga-3 et d’antioxydants font des noix l’une des meilleures noix pour réduire l’inflammation. Les noix crues et les noix grillées ont certains des niveaux d’antioxydants les plus élevés par rapport aux autres noix. ( 29 )

La recherche a également montré que manger plus de noix telles que les noix aide à réduire les marqueurs inflammatoires dans le sang. ( 30 )

Renseignez-vous sur les autres aliments qui aident à réduire l’inflammation et quels aliments manger et éviter si vous souffrez d’arthrite .

Manger des noix peut vous aider à perdre du poids plus rapidement

Parce que les noix sont riches en antioxydants et aident à améliorer votre santé métabolique, les noix peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement.

Beaucoup de gens ont tendance à éviter les noix comme les noix en raison de leur teneur élevée en graisses et en calories.

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Une étude a révélé que l’utilisation des noix comme source d’énergie saine contribuait à renforcer les effets d’un régime amaigrissant. L’étude a révélé qu’un régime amaigrissant standard et un régime amaigrissant enrichi de noix aidaient les participants à perdre du poids. Cependant, la consommation de noix avait un meilleur effet sur la réduction du cholestérol LDL et la réduction de la pression artérielle. ( 31 )

Le Dr Vinson (mentionné plus tôt) souligne que les graisses des noix sont des graisses polyinsaturées et monoinsaturées qui sont saines et importantes pour le fonctionnement de l’organisme. Ils ne doivent pas être confondus avec les graisses malsaines qui obstruent les artères et sont liées aux maladies chroniques et à la prise de poids.

Néanmoins, les portions de fruits à coque à consommer quotidiennement devraient rester faibles. Une poignée de noix vous fournira les nutriments et les antioxydants indispensables et protégera votre corps contre diverses conditions.

Si vous avez du mal à perdre du poids, découvrez les raisons cachées qui peuvent empêcher la perte de poids .

Les noix sont bonnes pour gérer le diabète

Le contenu nutritionnel des noix signifie que ce sont des noix saines qui peuvent aider à gérer les symptômes du diabète .

La revue Diabetes / Metabolism Research and Reviews a rapporté que les noix aident à abaisser la glycémie. En outre, la consommation régulière de noix aide à réduire le risque de développer un diabète. ( 32 )

Certaines études indiquent également que les femmes peuvent bénéficier de la consommation de plus de noix dans le cadre d’une alimentation saine. La présence d’acides gras polyinsaturés dans les noix est bénéfique pour la santé cardio-métabolique et peut prévenir le diabète de type 2. Un essai a révélé que les femmes qui consommaient au moins 28 g de noix par semaine avaient moins de chances de développer un diabète. ( 33 )

Découvrez d’autres aliments qui peuvent aider à gérer les symptômes du diabète de type 2 .

Les noix sont bénéfiques pour la santé reproductive des hommes

Les noix présentent de nombreux avantages pour les hommes car leur teneur en oméga-3 ALA contribue à améliorer la santé reproductive des hommes.

Un essai d’intervention alimentaire contrôlé randomisé a révélé que la consommation de 18 noix entières par jour contribuait à améliorer la qualité du sperme. Les chercheurs ont noté qu’après 12 semaines, il y avait une nette amélioration de la vitalité, de la morphologie et de la forme du sperme. ( 34 )

D’autres études ont montré que l’augmentation de la consommation de noix peut bénéficier de la fertilité des hommes et prévenir le stress oxydatif qui peut affecter la capacité de reproduction masculine. ( 35 )

Si vous essayez de concevoir un enfant, découvrez d’autres moyens d’améliorer la durée de vie du sperme .

Les noix ont des propriétés de lutte contre le cancer

Divers essais ont montré que la consommation de noix peut aider à prévenir le développement de certains cancers.

Les scientifiques suggèrent qu’une combinaison de nombreux antioxydants bénéfiques dans les noix aide à tuer les cellules cancéreuses. Des essais en laboratoire sur des souris ont montré que les tocophérols et autres produits biochimiques peuvent aider à ralentir la croissance du cancer du côlon, de la prostate et du rein. En outre, les composés de noix se sont révélés efficaces pour réduire la taille des tumeurs du sein. ( 36 )

Les ellagitanins contenus dans les noix se transforment en un composé appelé urolithine dans votre intestin. Certaines études ont montré que les urolithines peuvent aider à tuer les cellules cancéreuses de la prostate et à prévenir le cancer de la prostate. ( 8 , 37 )

Malheureusement, il existe très peu d’essais cliniques sur l’utilisation des noix pour traiter les cancers chez l’homme. Cependant, de nombreux médecins conviennent qu’une alimentation riche en antioxydants et en acides gras oméga-3 présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à réduire le risque de cancer. ( 38 )

Les antioxydants contenus dans les noix sont parfaits pour une peau saine

Le nombre d’antioxydants puissants dans les noix signifie que manger une portion de noix chaque jour peut améliorer la santé de votre peau.

Les médecins sur WebMD rapportent que vous avez besoin d’un bon nombre de vitamines et de minéraux de votre alimentation pour une peau saine. Manger des aliments riches en antioxydants aide à «nourrir» votre peau de l’intérieur et à améliorer l’apparence et la sensation de votre peau. ( 39 )

Une portion de 14 moitiés de noix contient de petites quantités de vitamines des groupes C, E, K et B. Tous ces éléments sont essentiels pour les soins de la peau. En outre, les minéraux présents dans les noix comme le sélénium , le cuivre et le zinc aident à réduire l’apparence visible du vieillissement. ( 39 )

La recherche montre également qu’il est également essentiel d’obtenir des quantités adéquates d’acide alpha-lipoïque (ALA) dans votre alimentation pour protéger les cellules de votre peau contre les dommages. ( 40 )

Avantages de la noix pour vos cheveux et votre cuir chevelu

Les noix contiennent également des vitamines et des minéraux qui peuvent améliorer la santé de votre cuir chevelu et aider à avoir des cheveux brillants.

La revue Dermatology Practical & Conceptual rapporte que des cheveux et un cuir chevelu sains ont besoin de minéraux tels que le fer, le sélénium et le zinc. Vous devez également avoir une alimentation riche en antioxydants et en acides gras. Par exemple, les oméga-3 sont nécessaires pour favoriser la croissance des cheveux. ( 41 )

Vous pouvez également utiliser une petite quantité d’huile de noix pour masser votre cuir chevelu pour l’hydrater et donner à vos cheveux un aspect brillant.

Effets secondaires et précautions lors de la consommation de noix

Les noix sont des noix ou des graines savoureuses qui sont très bénéfiques pour votre santé. Le «fruit» de noix contient des protéines, des vitamines, des minéraux et est riche en acides gras sains.

Le seul effet secondaire que les médecins avertissent de la consommation de noix en quantités raisonnables est une réaction allergique. Si vous souffrez d’allergies aux noix, vous devez vous assurer que vous n’êtes pas allergique aux noix avant de les consommer. ( 42 )

Comment sélectionner les noix

  • Lorsque vous achetez des noix entières qui n’ont pas été décortiquées, choisissez celles qui semblent lourdes pour leur taille. Assurez-vous que leur coquille n’est pas fissurée ou tachée, car c’est souvent un signe de moisissure sur l’écrou.
  • Les noix décortiquées sont généralement disponibles dans des contenants préemballés ou dans des bacs en vrac. Si vous les achetez dans la section en vrac, assurez-vous que le magasin a une bonne rotation des produits pour assurer une fraîcheur maximale. Que vous achetiez des noix en vrac ou dans un contenant emballé, évitez celles qui semblent froissées car elles indiquent la vieillesse. C’est aussi une bonne idée de sentir les noix si vous le pouvez pour vous assurer qu’elles ne sont pas rances.

Comment conserver les noix

Les noix sont riches en graisses polyinsaturées, ce qui les rend extrêmement périssables. Les noix décortiquées doivent être conservées dans un contenant hermétique au réfrigérateur, où elles se conserveront pendant six mois et même plus.

Vous pouvez également congeler les noix, où elles dureront un an.

Les noix non décortiquées doivent de préférence être conservées au réfrigérateur, bien que vous puissiez également les conserver dans un endroit frais, sec et sombre où elles resteront fraîches jusqu’à six mois.

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Ajouter des noix à votre alimentation quotidienne est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera sur la manière de prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.

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