Avantages factuels de l’avoine ou de la farine d’avoine, y compris la valeur nutritive (calories, protéines, fibres et plus)

L’avoine est un grain entier nutritif qui est très bon pour votre santé. La farine d’avoine est riche en fibres et regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Manger de l’avoine ou du gruau tous les jours est bon pour la santé de votre cœur, perdre du poids et renforcer votre système immunitaire. L’avoine est également une céréale naturellement sans gluten et peut être appréciée par les personnes atteintes de diabète, car elle peut aider à abaisser la glycémie.

 

La bouillie d’avoine peut être un délicieux début de journée qui vous aide à vous sentir rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Vous pouvez également faire de l’avoine pendant la nuit pour gagner du temps le matin. L’avoine pour la nuit vous fournira de l’énergie, des fibres et vous aidera à vous sentir rassasié.

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L’avoine a également des propriétés apaisantes et hydratantes qui font de l’avoine un excellent remède naturel pour les problèmes de peau.

Dans cet article, vous découvrirez les nombreux avantages de la consommation quotidienne de gruau. Vous découvrirez également la recherche scientifique qui confirme bon nombre des avantages allégués des produits contenant de l’avoine.

À la fin de l’article, vous trouverez une recette facile pour l’avoine pour la nuit.

Que sont l’avoine et le gruau?

L’avoine ( Avena sativa ) est une céréale qui contient des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. L’avoine et la farine d’avoine (avoine moulue ou roulée) se trouvent souvent dans les barres de céréales, le muesli, les biscuits et les boissons à base d’avoine.

Selon le Journal of Food and Science Technology , de nombreux avantages pour la santé de la farine d’avoine proviennent de la fibre soluble bêta-glucane. Le B-glucane est lié à la réduction du cholestérol, au traitement de l’hypertension et possède des propriétés anticancéreuses. ( 1 )

En fait, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a approuvé des allégations de santé selon lesquelles la prise de 3 grammes par jour de B-glucane d’avoine peut aider à réduire votre risque de maladie coronarienne. ( 1 )

La revue Nutrients rapporte que la farine d’avoine est si bonne pour vous qu’elle devrait être présentée comme un aliment pour améliorer la santé. ( 2 )

Les différents types d’avoine

Vous pouvez déguster l’avoine de différentes manières. Vous pouvez faire cuire de l’avoine avec du lait ou de l’eau pour préparer un petit-déjeuner à l’avoine. Vous pouvez également ajouter de la farine d’avoine nutritive aux produits de boulangerie ou faire des barres granola énergisantes.

Vous pouvez également acheter de nombreux types d’avoine:

Avoine coupée en acier

L’avoine coupée en acier est un type de farine d’avoine grossière. L’avoine coupée en acier est produite en hachant des grains d’avoine pour créer de la farine d’avoine qui ressemble à des têtes d’épingle. Cela produit un type de gruau qui a une saveur de noisette et peut être transformé en bouillie d’avoine grossière.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont produits en faisant cuire à la vapeur les grains d’avoine, puis en les roulant. Cela produit un type d’avoine qui est plat et ressemble à des flocons d’avoine. Ce type d’avoine cuit plus rapidement que l’avoine coupée en acier et est un ingrédient populaire pour cuisiner.

Avoine instantanée

L’avoine instantanée est très appréciée au petit-déjeuner car elle est très rapide à cuire. Les flocons d’avoine instantanée contiennent tous les bienfaits des flocons d’avoine, mais ils sont roulés beaucoup plus minces. Cela crée un gruau de petit-déjeuner qui a une texture très douce.

Parce qu’ils sont digérés beaucoup plus rapidement que les flocons d’avoine ou l’avoine coupée en acier, l’avoine instantanée peut ne pas convenir aux diabétiques. Pour les diabétiques, la meilleure option serait l’avoine coupée en acier.

 

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Autres types d’avoine

L’avoine est également moulue en farine pour créer de la farine d’avoine qui peut être utilisée par les personnes sensibles au gluten.

Vous pouvez également acheter du son d’avoine . Il s’agit de l’enveloppe ou de la coque fibreuse du grain d’avoine qui est séparée pendant le processus de mouture.

La farine d’avoine est-elle bonne pour les diabétiques?

Lorsqu’il est fabriqué à partir d’avoine roulée ou d’avoine coupée en acier, le gruau est un aliment sain pour les personnes atteintes de diabète.

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La farine d’avoine a un faible indice glycémique et est bonne pour aider à stabiliser la glycémie.

Une étude croisée de 2018 a révélé que la farine d’avoine peut aider à réduire la quantité d’insuline dont les diabétiques ont besoin. Dans l’étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé de la farine d’avoine pendant 2 jours. Les chercheurs ont noté qu’en raison des repas contenant de l’avoine, les diabétiques avaient besoin de moins d’insuline. ( 3 )

Un examen de 14 essais contrôlés a révélé que la consommation d’avoine présente de nombreux avantages si vous êtes diabétique. La farine d’avoine aide à réduire les pics de glycémie après avoir mangé, à améliorer les réponses à l’insuline et à réduire le cholestérol. ( 4 )

Des études ont montré que même un seul repas d’avoine peut aider à réguler la glycémie chez les diabétiques. ( 4 )

D’autres études ont montré que la consommation d’avoine crue peut également profiter aux personnes atteintes de diabète. Une étude a révélé que la cuisson de flocons d’avoine pour créer une bouillie d’avoine et l’ajout de raisins secs n’affectaient pas la glycémie ou les niveaux d’insuline après avoir mangé. ( 5 )

L’avoine et le gruau sont sains et bons pour vous

Lorsque l’on examine la valeur nutritionnelle de l’avoine et de la farine d’avoine, on comprend clairement pourquoi l’avoine devrait faire partie d’une alimentation saine.

Une tasse d’avoine crue contient une énorme quantité de fibres. Il y a 16,5 grammes de fibres dans une tasse d’avoine, ce qui représente 66% de votre apport quotidien recommandé en fibres (AJR). ( 6 ) La même quantité d’avoine contient également 103 grammes de glucides et 607 calories .

156 g d’avoine (environ une tasse) contient également 7,4 g de fer (41% AJR), 276 mg de magnésium (69% AJR), 816 mg de phosphore (82% AJR), 1 mg de cuivre (49% AJR) ) et 7,7 mg de manganèse (383% AJR). ( 6 )

Commencer chaque jour avec un bol de flocons d’avoine contribue également à vous garder en bonne santé en raison du nombre d’antioxydants dans l’avoine. L’avoine contient plus de 20 polyphénols uniques appelés avenanthramides. Ceux-ci ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-démangeaisons et anticancéreuses. ( 7 , 8 )

L’un des avantages nutritionnels de la consommation quotidienne de flocons d’avoine est qu’il s’agit d’une riche source de protéines végétales de bonne qualité . Les chercheurs ont découvert que la teneur en protéines de l’avoine est unique parmi les autres céréales. L’avoine contient des acides aminés que l’on trouve généralement dans les légumineuses et non dans d’autres céréales. ( 9 )

L’un des principaux avantages pour la santé de l’avoine à grains entiers qui les distingue des autres céréales est les niveaux élevés de fibres de bêta-glucane. Ce type de fibre aide à réduire le cholestérol et la glycémie et, avec les avenanthramides, présente de nombreux avantages pour la santé des nourrissons et des adultes. ( 10 )

Avantages de l’avoine et du gruau

Voyons plus en détail pourquoi vous devriez manger régulièrement de l’avoine si vous voulez perdre du poids, améliorer votre santé cardiovasculaire et renforcer votre système immunitaire.

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L’inclusion de la farine d’avoine dans votre alimentation aide à perdre du poids

La farine d’avoine est un aliment fade qui est facile à digérer et qui est bon pour perdre du poids dans le cadre d’une alimentation saine.

L’une des façons dont la farine d’avoine est bonne pour perdre du poids est que sa teneur élevée en fibres réduit l’appétit. Un essai croisé randomisé portant sur 48 adultes a révélé que la consommation de flocons d’avoine au petit-déjeuner augmentait le sentiment de satiété. La raison de l’effet de réduction de l’appétit de la farine d’avoine a été attribuée à sa teneur en B-glucane. ( 11 ) Le B-glucane est un type de fibre alimentaire soluble.

Un autre essai contrôlé a révélé que la consommation de 100 g d’avoine par jour aidait les personnes atteintes de diabète à perdre du poids. Les chercheurs ont noté que les personnes qui consommaient régulièrement des repas avec du gruau avaient de meilleurs résultats en essayant de perdre du poids. ( 12 )

Les résultats d’autres études ont suggéré que le composé d’avoine B-glucane pourrait aider à gérer de nombreuses complications de l’obésité. ( 13 )

Contrairement à la croyance populaire, l’avoine ne fait pas grossir. La bouillie d’avoine à base d’avoine roulée contient des fibres saines, des minéraux et des acides aminés. Certaines des raisons pour lesquelles certaines personnes pensent que l’avoine vous fait prendre du poids sont dues à l’ajout de garnitures riches en calories.

Par exemple, ½ tasse d’avoine instantanée cuite dans l’eau ne contient que 80 calories et 4 grammes de matières grasses. Cette portion de gruau vous donnera également environ 4 grammes de fibres, ce qui vous aidera à améliorer votre santé digestive et vous aidera à vous sentir rassasié. ( 14 )

Pour aider à perdre du poids plus rapidement, vous pouvez découvrir comment la marche peut vous aider à éliminer naturellement l’ excès de graisse . Vous pouvez également trouver quels types d’aliments sont bons à manger lorsque vous essayez de perdre du poids et de la graisse du ventre.

L’avoine et la farine d’avoine ont de nombreux avantages pour votre cœur

Manger régulièrement un bol de flocons d’avoine nutritifs aidera à améliorer votre santé cardiovasculaire et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les chercheurs ont découvert que l’avoine contient beaucoup d’antioxydants et de composés phytochimiques qui sont bons pour votre cœur. La consommation d’avoine présente de nombreux avantages cardiovasculaires ainsi que d’autres avantages pour votre santé. ( 15 )

Lire La Suite  Les bienfaits pour la santé les plus étonnants du riz violet (basé sur la science)

Par exemple, une étude de 2016 portant sur près de 55000 personnes a révélé que la consommation de grains entiers tels que l’avoine contribue à réduire le risque de crise cardiaque . L’étude a révélé que la farine d’avoine contribuait particulièrement à réduire le risque d’infarctus du myocarde chez les hommes. ( 16 )

Le British Journal of Nutrition a rapporté en 2014 que l’avoine aide à réduire le risque de maladie cardiovasculaire d’une personne. Certaines études ont montré que la consommation d’avoine entraîne une diminution de la pression artérielle et du taux de cholestérol. ( 17 )

L’avoine fait partie des aliments sains pour le cœur qui font partie du régime cardiaque .

L’avoine aide à abaisser la tension artérielle

L’un des moyens par lesquels la farine d’avoine contribue à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque est de traiter l’hypertension.

Une étude pilote portant sur 18 personnes souffrant d’hypertension artérielle a révélé que l’ajout d’avoine au régime avait un effet bénéfique. La consommation de repas à base de céréales d’avoine a contribué à réduire les valeurs de tension artérielle systolique et diastolique de 7,5 mmHg et 5,5 mmHg respectivement. ( 18 )

Pour savoir ce que vous pouvez faire d’autre si vous souffrez d’hypertension, veuillez lire mon article sur les meilleurs remèdes maison pour l’hypertension artérielle.

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La farine d’avoine aide à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose)

Manger de l’avoine tous les jours améliore votre santé cardiovasculaire, car elle peut prévenir l’obstruction des artères (athérosclérose).

Les chercheurs ont découvert que les composés d’avoine avenanthramides aident à améliorer votre santé artérielle. L’avoine peut aider à prévenir l’athérosclérose qui peut réduire votre risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou d’autres formes de maladie cardiaque. ( 19 )

L’avoine et l’avoine aident à réduire le cholestérol

Prendre un petit-déjeuner à l’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol dans votre sang et à améliorer votre santé cardiaque.

Une méta-analyse de 28 essais sur les effets de l’avoine sur le cholestérol a révélé que le B-glucane d’avoine présente de nombreux avantages. La consommation de flocons d’avoine a contribué à réduire le cholestérol LDL, qui est le type de cholestérol associé aux maladies cardiaques. ( 20 )

Les résultats de nombreuses études ont montré que la consommation quotidienne de flocons d’avoine peut aider à réduire le cholestérol de 5 à 7%. De nombreux pays, dont les États-Unis et le Royaume-Uni, ont approuvé la commercialisation du B-glucane d’avoine comme ayant des effets hypocholestérolémiants. ( 21 )

Une étude a révélé que la méthode de cuisson de l’avoine peut affecter l’efficacité de la réduction du cholestérol. Faire bouillir la farine d’avoine était meilleure pour abaisser le cholestérol que de laisser l’avoine crue tremper dans l’eau chaude. ( 22 )

Vous pouvez découvrir des ingrédients plus naturels qui aident à prévenir votre risque de maladie cardiaque, car ils abaissent le cholestérol.

La farine d’avoine aide à renforcer votre système immunitaire

L’ajout de gruau à votre alimentation peut également aider à réduire votre risque d’infection et de maladies chroniques.

La raison pour laquelle la farine d’avoine est bonne pour votre immunité est due aux B-glucanes. Les chercheurs ont découvert que les B-glucanes de l’avoine aident à activer la fonction immunitaire et à prévenir les infections. ( 23 )

D’autres études ont montré que les B-glucanes aident à stimuler l’activité des cellules tueuses naturelles. Les scientifiques explorent même des moyens d’utiliser les B-glucanes en conjonction avec la chimiothérapie pour traiter le cancer. ( 24 )

Des essais impliquant des sujets animaux ont montré que les B-glucanes d’avoine aident à prévenir les infections respiratoires. Cela signifie que la consommation d’avoine stimule votre système immunitaire et peut aider à prévenir les infections virales. ( 25 )

Vous pouvez également bénéficier de certains de ces moyens naturels pour renforcer votre immunité, ou essayer ces aliments et suppléments qui sont des stimulants immunitaires naturels.

La farine d’avoine est sans gluten

L’avoine est une céréale sans gluten que vous pouvez déguster si vous avez la maladie cœliaque ou des sensibilités au gluten. Cependant, dans de nombreux cas, le même équipement et les mêmes installations sont utilisés pour récolter et transformer l’avoine et d’autres céréales contenant du gluten, comme le blé et l’orge, ce qui peut provoquer une contamination croisée.

Par exemple, une étude a révélé que 8 des 12 types de produits d’avoine pure contenaient en fait des traces de blé ou d’orge. ( 26 )

Par conséquent, si vous devez suivre un régime strict sans gluten, vous devez rechercher de l’avoine cultivée dans un environnement sans gluten ou transformée de manière à éviter toute contamination croisée. ( 27 )

La revue Nutrients a découvert que les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent inclure des repas à base d’avoine dans leur alimentation. Une étude a révélé que consommer jusqu’à 100 grammes d’avoine par jour sur une période de 8 ans ne montrait aucun symptôme de troubles digestifs. ( 28 )

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Certains diététistes recommandent aux personnes atteintes de la maladie cœliaque d’ajouter de la farine d’avoine à leur régime alimentaire pour aider à augmenter leur apport en fibres, en minéraux et en vitamine B6. ( 29 )

Vous pouvez également profiter d’autres céréales riches en protéines dans le cadre d’un régime sans gluten. Par exemple, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin sans gluten.

Apprenez-en davantage sur les symptômes de la sensibilité au gluten et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier.

L’avoine favorise une bonne santé digestive

Manger un bol de flocons d’avoine sains au petit déjeuner peut aider à maintenir votre digestion bien.

Lire La Suite  28 avantages pour la santé et la beauté du miel

La teneur élevée en fibres de la farine d’avoine signifie qu’elle peut aider à prévenir les problèmes associés à la constipation et aux selles dures. Le son d’avoine est un laxatif naturel qui peut aider à augmenter la fréquence et la consistance des selles. ( 30 )

Certaines études ont montré que le son d’avoine est bon pour soulager la constipation chez les patients âgés. ( 31 )

Les chercheurs ont également découvert que la consommation d’avoine peut aider les gens à gérer les troubles digestifs chroniques. Par exemple, la consommation d’avoine peut aider à réduire les symptômes associés aux maladies inflammatoires de l’intestin et à la colite ulcéreuse. ( 32 )

Découvrez pourquoi vous avez des maux d’estomac et ce que vous pouvez faire pour y remédier. Vous pouvez également essayer des laxatifs naturels pour aider à faire bouger vos intestins correctement .

L’avoine profite à votre peau et aide à réduire les démangeaisons

Manger une bouillie d’avoine est un excellent moyen de rester en bonne santé; cependant, la farine d’avoine est également bonne pour mettre sur votre peau.

Selon le Journal of Drugs in Dermatology , l’avoine colloïdale a des propriétés anti-inflammatoires qui traitent les éruptions cutanées, les brûlures, les démangeaisons et la dermatite. ( 33 ) La farine d’avoine colloïdale est de l’avoine qui a été moulue en une poudre fine et mélangée à de l’eau.

La raison pour laquelle la farine d’avoine est si bonne pour votre peau est que les avenanthramides et les antioxydants contenus dans les céréales réduisent l’inflammation et l’irritation. ( 34 )

Découvrez comment utiliser les flocons d’avoine pour améliorer l’apparence des rougeurs sur le visage et éliminer rapidement les éruptions cutanées .

La farine d’avoine est un hydratant naturel pour la peau

L’avoine possède également des qualités hydratantes et nettoyantes naturelles qui contribuent à fournir une barrière protectrice sur votre peau.

Des études sur l’avoine colloïdale ont montré que vous pouvez appliquer de la farine d’avoine sur votre peau pour l’hydrater et la maintenir hydratée. Les B-glucanes d’avoine sont responsables de l’effet hydratant de l’avoine. ( 35 )

Vous pouvez également ajouter de la farine d’avoine à votre bain pour aider à améliorer la santé et l’apparence de votre peau. ( 36 )

Pour faire votre propre bain d’avoine apaisant, prenez 1 à 2 tasses de gruau moulu et mettez-les dans une vieille paire de collants propres et nouez-les sans serrer. Remplissez un bain d’eau tiède en vous assurant que la chaussette d’avoine est sous le robinet et que l’eau coule à travers. Pressez la chaussette de temps en temps pour obtenir plus de liquide d’avoine. Faites tremper dans la baignoire pendant 15 à 20 minutes et pendant ce temps tamponnez la chaussette d’avoine sur les plaques de peau où vous avez une irritation cutanée.

Utilisez la farine d’avoine pour traiter l’eczéma

Le pouvoir de guérison de l’avoine aide également à réparer les plaques de peau sèche, craquelée et enflammée causées par l’eczéma.

Les chercheurs ont découvert que les propriétés anti-inflammatoires de l’avoine aident à traiter les signes de dermatite atopique. L’application de préparations à base d’avoine colloïdale aide à apaiser les démangeaisons et à empêcher les infections secondaires de se gratter. ( 37 )

Une étude de 2017 a révélé que la crème à l’avoine aide à traiter l’eczéma léger à modéré. La farine d’avoine a aidé à réparer la barrière de défense naturelle de la peau et à réduire la gravité des démangeaisons. ( 38 )

Apprenez-en davantage sur les remèdes naturels à la maison pour traiter l’eczéma, y ​​compris comment utiliser l’ huile de coco pour apaiser les maladies de la peau .

La consommation de gruau peut aider à protéger contre le cancer colorectal

Manger de l’avoine tous les jours aide à maintenir votre digestion en bon état et à nettoyer votre côlon . Cela signifie que la farine d’avoine peut protéger contre le développement du cancer dans le côlon.

Le British Journal of Nutrition rapporte que l’avoine aide à protéger les intestins contre les maladies. Une alimentation riche en aliments à grains entiers tels que la farine d’avoine peut avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal. ( 39 )

D’autres études ont identifié que le B-glucane d’avoine a des propriétés anticancéreuses. Les scientifiques ont découvert que les extraits d’avoine peuvent aider à tuer les cellules cancéreuses sans nuire aux cellules saines. ( 40 )

Bien qu’il n’y ait pas un aliment spécifique qui empêche le cancer de se développer, les aliments du régime anticancéreux peuvent aider à réduire votre risque de contracter la maladie.

Gruau aux canneberges, aux amandes et à la noix de coco

Cette recette donne une portion, mais vous pouvez préparer un plus gros lot dans un pot plus grand si vous le souhaitez.

  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 1/2 tasse de lait d’amande
  • Cuillère à soupe de canneberges séchées
  • 1/3 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café de pâte de datte (également appelée «silan») ou de miel
  • 3 cuillères à café de noix de coco râpée

les directions

  1. Mettez tous les ingrédients dans un petit pot Mason
  2. Remuez bien pour combiner tous les ingrédients
  3. Placer un couvercle sur le bocal et conserver au réfrigérateur toute la nuit

Vous pouvez trouver plus de recettes dans l’article sur la façon de préparer un petit-déjeuner sain en 5 minutes .

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