Les fonctions des glucides et pourquoi ils sont vitaux pour votre santé

Les glucides sont l’un des principaux groupes alimentaires dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé. La fonction des glucides est d’agir comme une source de carburant pour donner de l’énergie à vos cellules, organes et tissus. Tous les types de glucides, qu’il s’agisse de glucides simples ou de glucides complexes, sont transformés en sucre (glucose) et utilisés par l’organisme.

Certaines des sources de glucides les meilleures et les plus saines sont les céréales complètes, les féculents et les légumineuses. Ces glucides complexes sont plus sains car ils fournissent au corps une libération lente de sucres et préviennent les pics de glycémie.

En fait, certaines personnes sont surprises de découvrir que manger des glucides sains peut réellement aider à perdre du poids. Les aliments glucidiques simples fournissent une libération rapide d’énergie et ceux-ci se trouvent dans le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et les aliments transformés . Ces types de glucides simples doivent être consommés en quantités limitées.

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Il y a beaucoup de discussions sur le rôle des glucides dans la prise de poids et l’augmentation de la glycémie. Dans cet article, vous découvrirez la véritable fonction des glucides et pourquoi les glucides sont importants dans les fonctions corporelles. Vous apprendrez également pourquoi certaines formes de glucides devraient être limitées pour vous aider à rester en forme et en bonne santé.

Pourquoi le corps a besoin de glucides pour fonctionner

Les glucides, les protéines et les graisses sont classés parmi les macronutriments et forment ensemble une grande partie de notre alimentation. La plupart des aliments contiennent diverses proportions de ces macronutriments. En ce qui concerne la fonction des glucides dans notre alimentation, la diététiste Sian Porter sur NHS.uk dit que tous les glucides ne sont pas les mêmes. Pour une alimentation saine, il est important de connaître le type, la qualité et la quantité de glucides contenus dans les aliments que nous consommons. 1

Il existe trois principaux types de glucides :

1. Sucre . C’est le type de glucide le plus simple et il est rapidement utilisé par le corps comme source d’énergie. Le sucre se trouve dans de nombreux fruits, légumes et produits laitiers. Il est également extrait de la betterave à sucre et de la canne à sucre et transformé en sucre de table.

2. Amidon . L’amidon est un glucide complexe. Cela signifie que les molécules de sucre sont liées entre elles en de longues chaînes et que le corps met plus de temps à les utiliser. L’amidon se trouve dans les céréales, les pois, les haricots et les légumes.

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3. Fibre . La fibre est également un glucide complexe que le corps ne peut pas digérer . La fibre se trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Le corps a besoin de ces glucides complexes pour maintenir un système digestif sain. Cela vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps.

Glucides et index glycémique (IG)

Lorsque vous recherchez en ligne le rôle des glucides dans l’alimentation ou ce qu’est un « régime pauvre en glucides », vous pouvez rencontrer le terme index glycémique (IG). Les médecins de la clinique Mayo disent que cela signifie le potentiel des glucides pour augmenter votre taux de sucre dans le sang (glucose). 2 La plupart des glucides complexes ont un IG bas, et vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet dans mon article sur la façon de réduire votre index glycémique (IG) et de perdre du poids .

Les fonctions essentielles des glucides

Il existe de nombreuses fonctions importantes des glucides dans le corps. Les glucides vous donnent non seulement de l’énergie, mais ils aident également à réduire le risque de maladie, à améliorer votre système immunitaire, à aider le corps à absorber les protéines et à améliorer la fonction de digestion.

Les glucides fournissent de l’énergie au corps

Le corps a besoin de glucides pour répondre à ses besoins énergétiques. Les sucres et les amidons des aliments se métabolisent dans le corps pour être utilisés comme source d’énergie.

L’American Journal of Clinical Nutrition dit que les glucides sont décomposés en glucose, puis entrent dans votre circulation sanguine. Le glucose est ensuite transporté dans votre corps pour donner de l’énergie à divers organes, y compris votre cerveau. Chaque personne a ses propres besoins en glucides. Si votre apport en glucides est supérieur à vos besoins énergétiques, votre corps les stocke sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles. 3

Les médecins du NHS.uk disent que si vous avez trop de glycogène que votre corps peut utiliser, il le convertit en graisse. 1

Les glucides augmentent l’absorption des protéines dans le corps

Avoir le bon équilibre de glucides est important pour le corps car il aide le corps à utiliser les protéines et les graisses à des fins autres que pour le carburant. Les protéines sont décomposées en acides aminés nécessaires à la croissance, à la production d’hormones, à la force des muscles et à la réparation des cellules.

Selon l’ American Diabetes Association , si les 3 nutriments – protéines, glucides et lipides – sont en équilibre dans votre alimentation, les glucides et les lipides seront principalement utilisés pour l’énergie. Cela aide à garder votre corps fort et à éviter la fatigue . Si vous n’avez pas assez de glucides, votre corps utilisera des protéines ou des graisses comme source d’énergie. 4

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Donc, si vous décidez de réduire le nombre de glucides dans votre alimentation, il est important de consommer plus de protéines afin que votre corps ne manque pas des acides aminés importants dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Les glucides réduisent le risque de maladie

De bons glucides sains assurent une fonction essentielle en aidant à réduire le risque de développer des maladies chroniques. Par exemple, les aliments contenant des fibres aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif et à prévenir la constipation .

Des études sur les avantages d’une alimentation riche en fibres ont montré que les fibres peuvent aider à réduire le «mauvais» cholestérol dans votre corps. La fibre aide à empêcher le cholestérol d’être absorbé dans votre circulation sanguine. Le résultat est que le taux de cholestérol global est réduit, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et cardiovasculaire . 5

Les glucides complexes aident également à stimuler la fonction des cellules tueuses naturelles dans le corps. Celles-ci sont un facteur important pour maintenir un système immunitaire sain pour éviter de tomber malade et de développer diverses maladies. 6

Les glucides complexes améliorent la digestion

La teneur en fibres de nombreux glucides complexes ne permet pas seulement à vos intestins de fonctionner correctement . Les glucides sains aident le corps à réguler l’ensemble de sa fonction gastro-intestinale.

Le Journal of Nutrition a publié des informations montrant que les glucides complexes aident à augmenter le poids des selles et à maintenir une microflore saine dans l’intestin. Cela aide à améliorer la santé digestive de votre corps. 7 D’autre part, les études ont montré que les glucides simples sont mal absorbés dans l’intestin et peut augmenter la quantité de gaz, ballonnements, et causer d’ autres troubles intestinaux. 8

Si vous souffrez de gaz, de ballonnements et de douleurs à l’estomac après avoir mangé , vous pouvez essayer le régime pauvre en FODMAP. Ce régime se compose d’aliments qui sont facilement absorbés dans votre système digestif et préviennent les gaz, les ballonnements et les douleurs abdominales. Veuillez lire cet article pour plus d’informations sur le faible taux de FODMAP et comment il peut éviter de nombreux problèmes de digestion.

Les glucides aident à contrôler le poids

Les glucides ont tendance à être mal vus en matière de perte de poids. Mais, tout comme il y a de bonnes graisses et de mauvaises graisses, il y a donc des glucides qui profitent au corps et aident à contrôler le poids et des glucides qui peuvent faire le contraire si vous en consommez trop.

Cependant, le Dr Jack Alhadeff sur WebMD dit qu’il n’y a pas de «bons» glucides et de «mauvais» glucides. Par exemple, si vous avez besoin d’énergie pour l’activité physique, les glucides simples comme le pain blanc et les pâtes sont des choix alimentaires idéaux. Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids, évitez les glucides simples et choisissez des glucides riches en fibres. Ceux-ci peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter de trop manger. 9

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En ce qui concerne la perte de poids, de nombreuses personnes ont en fait découvert qu’un régime faible en glucides peut être bénéfique pour perdre du poids. Les régimes pauvres en glucides sont riches en aliments riches en protéines. Cela oblige votre corps à utiliser les graisses comme énergie et vous aide ainsi à perdre du poids. Vous pouvez trouver plus d’informations sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides sur ce site Web.

Les glucides rendent les aliments plus savoureux

Les glucides aident à améliorer la saveur de nombreux aliments. La plupart d’entre nous savent que les aliments contenant des glucides simples sont savoureux et difficiles à résister. Nous savons également que manger trop d’aliments sucrés est mauvais pour notre santé générale . Cependant, les scientifiques ont découvert que la plupart d’entre nous peuvent goûter les glucides féculents contenus dans les aliments. Ils ont appelé cela notre sixième goût.

Il semble que ce ne sont pas seulement les glucides simples sous forme de sucre qui excitent nos papilles gustatives, mais aussi les glucides complexes sous forme d’amidons. dix

Les glucides les plus sains pour votre corps

Pour que votre corps fonctionne correctement et reste en bonne santé, il est important d’inclure des glucides plus sains et riches en fibres dans votre alimentation.

Elaine Magee, qui a écrit 26 livres sur la santé et la nutrition, affirme que le bon type de glucides peut améliorer votre santé. Ce sont les types de glucides complexes qui sont absorbés lentement dans votre corps. Elle dit que les aliments comme l’avoine, les haricots et certains fruits ont des avantages pour la santé de votre cœur. Il est également important de limiter la consommation d’aliments transformés contenant des sucres ajoutés, comme le sirop de fructose de maïs, car ils peuvent augmenter les niveaux d’insuline. 11

Diverses études ont montré que les aliments contenant des glucides complexes ont un rôle positif dans le maintien de la santé du corps. Par exemple, l’American Journal of Clinical Nutrition a constaté que la consommation de noix et de légumineuses réduisait le risque de maladie cardiaque. 12 D’autres études ont montré qu’une alimentation riche en grains entiers, en fruits et en légumes contribue à réduire le risque de décès par maladies cardiovasculaires. 13, 14 La consommation régulière de fruits et de légumes dans votre alimentation peut également aider à prévenir l’apparition du diabète . 15

Ainsi, les glucides ont une fonction importante dans votre corps. Tous les glucides – glucides simples et complexes – sont convertis en sucre et utilisés comme carburant pour votre corps. Les fibres de nombreux glucides complexes jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de votre système digestif et dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

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Conseils pour ajouter des glucides sains à votre alimentation

La Harvard School of Public Health a publié 5 conseils pour ajouter des glucides sains à votre alimentation: 17

1. Commencez la journée avec des grains entiers. Par exemple, de l’avoine coupée en acier ou à l’ancienne plutôt que du gruau instantané, ou une céréale qui énumère un grain entier en premier sur la liste des ingrédients et qui est faible en sucre.

2. Utilisez des pains de grains entiers. Lisez l’étiquette du produit et recherchez le pain dont le premier ingrédient est le blé entier, le seigle entier ou un autre grain entier. Il est préférable de consommer des types de pain sains faits uniquement de grains entiers, comme du pain de blé entier à 100%.

3. Regardez également au-delà de l’allée du pain . Comme le pain contient souvent des ingrédients cachés tels que le sodium, vous pouvez essayer à la place du pain un grain entier sous forme de salade comme le riz brun ou le quinoa .

4. Choisissez des fruits entiers plutôt que du jus. Une orange contient deux fois plus de fibres et la moitié de la quantité de sucre qu’un verre de 12 onces (350 ml) de jus d’orange.

5. Consommez plus de haricots au lieu de pommes de terre. Étant donné que les glucides contenus dans les pommes de terre sont digérés rapidement, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides de la glycémie et de l’insuline, choisissez des haricots qui sont une excellente source de glucides à digestion lente. Les haricots et autres légumineuses fournissent également une bonne quantité de protéines.

Glucides et diabète – Comptage des glucides

L’American Diabetes Association mentionne le comptage des glucides comme technique de planification des repas pour gérer la glycémie des personnes diabétiques. La quantité de glucides dont une personne diabétique a besoin pour manger est très individuelle et dépend de nombreux facteurs, y compris le degré d’activité de la personne et les médicaments qu’elle prend, le cas échéant. Alors que certaines personnes sont plus actives et peuvent manger plus de glucides, d’autres peuvent avoir besoin de moins de glucides pour garder leur glycémie sous contrôle. 16

Si vous souffrez de diabète , parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour déterminer la bonne quantité de glucides pour vous et la taille des portions qui vous convient.

Grains entiers et gluten

De nombreux aliments à grains entiers courants, tels que le pain, les céréales et les pâtes, contiennent du gluten, un type de protéine que l’on trouve dans le blé, l’orge et le seigle.

Si vous souffrez d’ une sensibilité au gluten ou de la maladie cœliaque et suivez un régime sans gluten, vous pouvez toujours consommer des grains entiers sans gluten, tels que le quinoa, l’amarante, le millet, le teff, le sarrasin, l’avoine, le riz brun, le riz sauvage et le sorgho. 18

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