Régime cardiaque: des aliments sains pour le cœur à inclure dans votre alimentation

Le régime cardiaque est un régime alimentaire sain qui comprend des aliments bénéfiques pour la santé de votre cœur. Les aliments sains pour votre cœur sont riches en nutriments, minéraux, fibres, vitamines et graisses saines. Ces aliments sains pour le cœur pourraient empêcher l’accumulation de cholestérol et renforcer votre santé cardiovasculaire.

Suivre le régime cardiaque signifie également faire suffisamment d’exercice pour garder votre cœur fort et fonctionner correctement.

Publicité

En plus des aliments à inclure dans une alimentation saine pour le cœur, vous devez également éviter trop de sodium et de sucre et éviter les graisses saturées et trans. Le respect du régime cardiaque peut vous aider à réduire considérablement votre risque de maladie coronarienne.

Dans cet article, vous découvrirez les avantages pour la santé de votre cœur en suivant un régime cardiaque. Vous découvrirez également des plans de repas sains pour le cœur qui sont recommandés par le régime de l’American Heart Association.

Qu’est-ce qu’un régime cardiaque?

Le régime cardiaque est un régime alimentaire auquel nous devons tous adhérer si nous voulons jouir d’une bonne santé et éviter un excès de poids.

La revue Current Cardiology Reports dit qu’une alimentation saine pour le cœur devrait maximiser la consommation d’aliments nutritifs tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les effets positifs du régime cardiaque pourraient s’expliquer par sa «teneur élevée en fibres alimentaires, glucides complexes, vitamines, minéraux, acides gras polyinsaturés et phytochimiques». ( 1 )

Fait intéressant, suivre le régime cardiaque ne signifie pas que vous devez éviter tous les types de graisses. Les chercheurs ont découvert que les acides gras polyinsaturés dans un régime alimentaire sain pour le cœur aident à prévenir et à traiter diverses maladies cardiovasculaires. ( 2 )

Certains types courants de plans de repas sains pour le cœur peuvent inclure le régime méditerranéen, un régime végétarien ou d’autres régimes à base de plantes. ( 1 )

Le Journal of Cardiovascular Nursing dit que la mise en œuvre du régime de l’American Heart Association doit être considérée comme un processus, et non comme un point final. Cela signifie que le menu de régime cardiaque ne doit pas être un régime d’évitement strict. Le régime de santé cardiaque doit être un régime alimentaire flexible à long terme qui favorise un cœur sain. ( 3 )

Un type de plan de régime cardiaque est le régime DASH, ou l’approche diététique pour arrêter l’hypertension. Ce plan de menu sain pour le cœur comprend des aliments comme le poulet, le poisson, les noix et d’autres aliments faibles en gras. Ce type de régime pour un cœur sain comprend également des aliments riches en magnésium, potassium, calcium et fibres – tous les nutriments importants dont vous avez besoin pour une bonne santé cardiaque. ( 4 )

Examinons plus en détail les nombreux types d’aliments sains pour le cœur que vous devriez inclure dans un menu de régime cardiaque.

Les fruits et légumes sont des aliments sains pour le cœur

Si vous suivez le régime cardiaque, vous devez consommer un grand nombre de fruits et légumes pour améliorer la santé de votre cœur.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les fruits et légumes sont bons pour le cœur. Les chercheurs expliquent que les fruits et légumes frais sont une riche source de vitamines, de minéraux et de fibres. Les fruits et légumes contiennent également des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires qui sont essentiels pour un cœur sain. ( 5 )

Publicité

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé qu’une consommation élevée de fruits et légumes peut réduire le risque de maladie coronarienne chez les femmes en particulier. ( 6 )

D’autres études ont montré que les légumes à feuilles vertes sont bons pour le cœur car ils aident à stimuler la fonction cardiaque. ( 7 )

Une recherche publiée dans la revue Advances in Nutrition recommande certains des meilleurs légumes et fruits qui sont bons pour votre cœur. ( 8 )

Les légumes qui sont très «bons pour le cœur» comprennent le brocoli , les épinards, les légumes rouges et orange, les tomates, les haricots verts et les carottes.

Les fruits qui sont bons à inclure dans un plan de régime cardiaque comprennent les bananes , les pommes, les poires et les agrumes.

Lire La Suite  17 avantages utiles pour la santé et la beauté du yogourt grec

D’autres études ont montré que les baies sont extrêmement saines pour votre cœur. Les bleuets, les fraises, les canneberges et les chokeberries contiennent des polyphénols ( antioxydants ), des vitamines, des fibres et des micronutriments qui ont des propriétés protectrices cardiovasculaires. Les chercheurs recommandent que les baies fassent partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur. ( 9 )

Apprenez-en davantage sur les avantages pour votre santé générale de consommer des légumes à feuilles vertes .

Protéines saines pour garder votre cœur en santé

Les protéines contiennent des acides aminés importants qui sont essentiels pour la santé des os, des muscles et de la peau et pour réparer les tissus. Les nutriments contenus dans les protéines aident également à maintenir une bonne santé cardiaque.

Lors du choix du meilleur type de protéines pour un régime cardiaque, il est important d’éviter ou de réduire la consommation de sources de protéines contenant des graisses saturées. La viande rouge grasse fait certainement partie des aliments à éviter lors d’un régime cardiaque.

Les chercheurs recommandent qu’un plan de menu diététique pour une bonne santé cardiaque puisse contenir de la viande rouge maigre sans trace de graisse visible. La viande rouge maigre est une bonne source de vitamines, de minéraux et d’acides gras oméga-3 du groupe B, qui favorisent tous une bonne santé cardiaque. ( 10 )

Cependant, pour garder votre cœur en bonne santé et prévenir les maladies cardiovasculaires, l’American Heart Association recommande de réduire la viande rouge. Les bons choix de protéines pour un régime alimentaire pour prévenir les maladies cardiaques peuvent inclure la volaille et le poisson car ils sont faibles en graisses saturées. ( 11 )

Certaines bonnes sources de protéines sur la liste des aliments diététiques cardiaques comprennent la poitrine de poulet, la dinde, le poisson blanc, le saumon et les œufs.

Vous pourriez être surpris de trouver des œufs sur la liste des aliments diététiques sains pour le cœur, car de nombreuses personnes pensent que leur teneur en cholestérol est mauvaise pour votre cœur. Cependant, une revue de 2016 des études sur les effets cardiovasculaires de la consommation quotidienne d’un œuf n’a pas trouvé de lien entre une consommation modérée d’œufs et un risque accru de maladie coronarienne. ( 12 )

Apprenez-en davantage sur les nombreux avantages pour la santé des œufs et comment ils peuvent être une source saine de protéines.

Si votre régime alimentaire cardiaque est basé sur un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez en apprendre davantage sur les excellentes sources de protéines végétales .

Publicité

Grains entiers sur le plan d’alimentation saine pour le cœur

Dans le cadre de votre régime alimentaire de menu cardiaque, vous devez inclure beaucoup de grains entiers car ils sont riches en fibres, minéraux et vitamines.

Les grains entiers se trouvent dans les aliments comme le pain de blé entier, les pâtes complètes, le riz brun et les grains comme l’avoine, le sarrasin et l’orge.

Une méta-analyse de 2016 sur les avantages des aliments à grains entiers a révélé que l’augmentation de la consommation de ces aliments contribue à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. La consommation quotidienne d’environ 200 g de produits alimentaires à grains entiers a contribué à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. ( 13 )

La raison pour laquelle les produits à grains entiers devraient figurer sur la liste des aliments diététiques cardiaques est que leur teneur en fibres contribue à abaisser le cholestérol et la pression artérielle. ( 14 )

D’autres études confirment que 3 portions d’aliments à base de grains entiers par jour peuvent réduire votre risque de mourir de maladies cardiovasculaires. ( 15 )

Les grains entiers sont bons pour vous car ils contiennent des glucides complexes qui peuvent vous garder rassasié plus longtemps. Découvrez les avantages des glucides complexes si vous voulez perdre du poids et garder votre cœur en bonne santé.

Le quinoa est une bonne source de grains entiers qui favorisent une bonne santé cardiaque . Un avantage supplémentaire est que le quinoa est sans gluten et convient donc aux personnes sensibles au gluten .

Graisses saines pour un menu de régime cardiaque

Les graisses telles que l’huile d’olive extra vierge et les oméga-3 sont extrêmement bonnes pour maintenir votre système cardiovasculaire en bon état de fonctionnement.

Il est bon de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas égales et que les graisses insaturées ont une place dans le menu du régime cardiaque.

Une étude portant sur plus de 7 000 hommes et femmes a révélé que la consommation régulière d’huile d’olive extra vierge réduisait le risque de maladie cardiaque d’une personne. Il a été constaté que le risque d’accident vasculaire cérébral , de crise cardiaque et de décès par problèmes cardiovasculaires était considérablement réduit en consommant 10 grammes d’huile d’olive par jour. ( 16 )

La raison pour laquelle l’olive extra vierge est si bonne pour votre cœur est qu’elle contient des propriétés anti-inflammatoires qui améliorent la santé cardiovasculaire. ( 17 )

Les acides gras oméga-3 se trouvent naturellement dans les poissons gras ainsi que dans certaines noix comme les noix . Les chercheurs ont découvert que la consommation d’oméga-3 dans une alimentation saine pour le cœur réduit votre risque de maladie cardiaque. ( 18 )

Lire La Suite  17 merveilleux avantages pour la santé et la beauté du beurre de cacao

Le régime de l’American Heart Association recommande également de consommer des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng au moins 2 fois par semaine. ( 18 )

Apprenez-en davantage sur les bienfaits pour votre santé cardiovasculaire en consommant des suppléments d’oméga-3 tous les jours. Si votre alimentation saine pour le cœur est basée sur un régime végétalien ou végétarien, vous pouvez découvrir pourquoi l’huile de graines de chanvre est une bonne alternative à l’huile de poisson .

Publicité

Les noix et les graines fournissent une nutrition selon un régime cardiaque

Une façon d’aider à nettoyer vos artères est de consommer plus de noix et de graines dans le cadre de votre régime alimentaire sain pour le cœur.

La plupart des noix contiennent des graisses saines qui ont des propriétés protectrices cardiovasculaires. Le journal Nutrients a rapporté qu’une consommation accrue de noix aide à réduire l’hypertension, l’inflammation et à réduire le risque de maladie coronarienne. De plus, il n’y a aucune preuve que manger plus de noix chaque jour entraîne une prise de poids. ( 19 )

Par exemple, les amandes sont un type de noix sain à déguster comme collation saine pour le cœur. Des études ont montré que la consommation quotidienne d’une portion d’amandes abaisse le cholestérol et aide à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères. ( 20 )

Les autres noix qui sont bonnes pour votre cœur sont les noix du Brésil , les noix et les noix de cajou .

Les graines contiennent également d’importants antioxydants bénéfiques pour la santé cardiaque. La consommation de graines aide à abaisser la tension artérielle, à réduire le taux de cholestérol et à favoriser une bonne fonction vasculaire. En fait, les graines sont si bonnes pour vous que les nutritionnistes les appellent des capsules de santé naturelles. ( 21 )

Certaines des meilleures graines à manger dans votre menu de régime cardiaque comprennent les graines de chia , graines de citrouille , graines de lin et les graines de tournesol .

Vous pouvez également découvrir pourquoi vous devez faire tremper les noix et les graines avant de les manger.

Les légumineuses, les pois et les haricots sont de bons aliments pour le régime cardiaque

Les directives de régime cardiaque incluent également la consommation régulière de portions de pois, haricots, lentilles et pois chiches pour favoriser un cœur sain.

Une étude portant sur plus de 9 000 hommes et femmes a révélé qu’une consommation accrue de légumineuses peut aider à protéger la santé de votre cœur. Les chercheurs ont suivi les gens sur une période de 19 ans et ont découvert que la consommation de légumineuses dans le régime alimentaire contribuait à réduire le risque de maladie coronarienne. ( 22 )

Il a également été démontré qu’une alimentation riche en pois, lentilles et autres légumineuses réduisait le risque de souffrir d’une cardiopathie ischémique (coronaire). ( 23 )

Les chercheurs de la Harvard Medical School disent également que manger du beurre d’arachide est bon pour votre cœur. Avec modération, les beurres de noix comme le beurre d’arachide aident à prévenir les maladies cardiaques et contiennent une bonne quantité de potassium , de fibres et de protéines. ( 24 )

Produits laitiers au régime cardiaque

Il existe également des preuves que la consommation de quantités modérées de produits laitiers peut être incluse dans le régime alimentaire sain pour le cœur.

Publicité

Vous pourriez être surpris d’apprendre que vous ne devez pas toujours chercher des produits laitiers faibles en gras si vous voulez garder votre cœur en bonne santé. Une recherche publiée en 2017 remet en question les conclusions antérieures concernant le lien entre les produits laitiers riches en matières grasses et un risque plus élevé de prise de poids, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type II. ( 25 )

En fait, consommer des quantités modérées de produits laitiers riches en matières grasses pourrait être meilleur pour votre cœur que les produits laitiers faibles en matières grasses. Les scientifiques ont découvert que les produits laitiers riches en matières grasses contiennent une abondance de nutriments ainsi que des propriétés anti-inflammatoires. Certains produits laitiers sains et gras contiennent du yogourt cru (sans saveur) et du kéfir. ( 26 )

L’un des problèmes des produits laitiers faibles en gras tels que les yaourts aromatisés ou les boissons lactées est qu’ils contiennent de grandes quantités de sucre. Les aliments avec trop de sucre sont quelque chose à éviter dans le régime cardiaque. Si vous choisissez des produits laitiers faibles en gras, lisez attentivement l’étiquette du produit pour vérifier les niveaux de sucre et le contenu calorique global. ( 26 )

Apprenez-en plus sur ce qu’est le kéfir et comment cette boisson au lait fermenté peut aider à améliorer votre digestion. Si vous évitez les produits laitiers, il existe d’ excellentes alternatives laitières qui peuvent vous apporter beaucoup de calcium.

Aliments à éviter sur le régime cardiaque

Si vous essayez de vous en tenir à une alimentation saine pour le cœur, il est extrêmement important d’éviter les aliments qui sont mauvais pour votre cœur.

Si vous avez des problèmes cardiaques, vous devez éviter les sources de nourriture contenant des glucides raffinés. Ces types d’aliments sont le pain blanc, les pâtisseries et autres produits cuits à base de quatre blancs. Les chercheurs ont découvert que des quantités excessives de sucre et de glucides raffinés sont liées à un risque accru de maladie coronarienne. ( 27 )

Lire La Suite  Pourquoi le curcuma peut être efficace comme une heure d'exercice

Les graisses saturées et les graisses trans doivent également être évitées ou réduites si vous souhaitez améliorer la santé de votre cœur. Les scientifiques disent que vous devez remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées plus saines comme l’huile d’olive. Au régime cardiaque, vous devez remplacer la viande rouge par des noix et du poisson comme principales sources de protéines. ( 28 )

Pour son régime alimentaire sain pour le cœur, l’American Heart Association met en garde contre la consommation de gras trans et de grandes quantités de gras saturés. L’American Heart Association recommande de ne pas obtenir plus de 5% à 6% de calories des graisses saturées. Des exemples de graisses saturées comprennent le bœuf gras, le porc, le saindoux, la crème, le beurre et le fromage. ( 29 )

Une recherche publiée en 2018 a également révélé que les aliments et les boissons riches en sucre présentent plus de risques pour la santé de votre cœur que les graisses saturées! Même les jus de fruits sains peuvent contenir autant de sucre qu’une canette de soda. ( 30 )

D’autres aliments diététiques cardiaques à éviter comprennent ceux qui ont des niveaux élevés de sodium. Trop de sodium dans votre alimentation est lié à l’hypertension artérielle et à un risque accru de maladie cardiaque. ( 31 )

Plan de régime sain pour le cœur (Plan de régime cardiaque)

Regardons quelques exemples d’un plan de menu de régime cardiovasculaire qui peut aider à améliorer la santé de votre cœur.

Petit-déjeuner sain pour le cœur

Petit déjeuner à l’avoine . 1 tasse de flocons d’avoine cuits avec des amandes hachées et un garni d’une banane en tranches. Vous pouvez également saupoudrer de cannelle au goût.

Omelette saine pour le cœur . Faites votre omelette en utilisant un œuf entier et les blancs de 2 œufs. Mélangez du poivron rouge haché, du brocoli et d’autres légumes de votre choix. Mangez avec une tranche de pain de blé entier grillé avec une cuillère à soupe de houmous.

Smoothie pour le petit déjeuner . Mélangez du yaourt nature, une banane, une portion de graines de tournesol, quelques noix et quelques dattes pour plus de douceur. Bien mélanger, verser dans un verre et saupoudrer de cannelle sur le dessus.

Déjeuner sain pour le cœur

Salade de poulet . Hacher une poitrine de poulet cuite sans peau et mélanger avec des légumes frais et des légumes verts comme la laitue, le chou frisé ou les feuilles d’épinards. Ajoutez quelques tranches d’avocat. Pressez du jus de citron et ajoutez de l’huile d’olive extra vierge. A consommer avec 2 tranches de pain de grains entiers.

Sandwich pita farci . Remplissez un pain pita de blé entier avec une demi-purée d’avocat mélangée à ½ une petite boîte de thon. Ajoutez certains de vos légumes préférés au pain pitas et dégustez.

Sandwich à la dinde . Utilisez 2 tranches de pain complet et étalez 1 cuillère à soupe de houmous sur l’une des tranches. Ajouter quelques tranches de poitrine de dinde cuite, de laitue, de tomate et de concombre.

Bol de quinoa . Mélanger une tasse de quinoa cuit avec 2 betteraves rôties hachées, des échalotes hachées et du feta émietté. Ajouter de l’huile d’olive extra vierge et des éclaboussures de vinaigre balsamique au goût.

Dîner sain pour le cœur

Saumon . Cuire un filet de saumon et ajouter des haricots verts cuits, des noix grillées, des graines de tournesol grillées et une salade verte mélangée. Chacun avec une petite patate douce cuite ou du quinoa cuit.

Sauté de poulet . Faire chauffer de l’huile d’olive dans un wok et faire sauter des poitrines de poulet en fines tranches, du brocoli, des haricots verts, des aubergines en tranches et du bok choy. Utilisez un mélange d’huile d’olive et de jus de citron au goût. Servir avec du riz brun.

Avec tous les menus de régime cardiaque ci-dessus, vous pouvez ajouter une portion de fruits et du lait demi-écrémé.

Collations santé pour le cœur (collations diététiques cardiaques)

Dans le cadre de votre régime alimentaire sain pour le cœur, vous devez également inclure des collations saines tout au long de la journée pour éviter les fringales.

Voici quelques idées de collations de régime cardiaque que vous pouvez essayer:

  • Une poignée de noix mélangées et non salées.
  • Une trempette au houmous avec des carottes, du céleri ou des poivrons crus.
  • Purée de banane étalée sur une tranche de pain complet garnie de beurre d’arachide.
  • Yaourt nature avec des baies hachées, des noix et 1 cuillère à café de miel cru et biologique.

Articles Liés:

  • 10 signes de crise cardiaque à ne jamais ignorer
  • 10 habitudes sournoises qui nuisent à votre cœur et ruinent votre santé
  • 80% des crises cardiaques pourraient être évitées en faisant ces 5 choses faciles
  • Leave Comments