Quinoa: avantages pour la santé et valeur nutritive (basé sur la science)

Le quinoa est une graine extrêmement saine qui regorge de protéines, de fibres et d’autres nutriments. De nombreuses personnes considèrent le quinoa comme un superaliment car il contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Les bienfaits de la consommation de quinoa pour votre santé comprennent l’augmentation de votre immunité, l’amélioration de votre santé cardiovasculaire, une bonne digestion et une perte de poids.

L’une des raisons pour lesquelles tant de gens apprécient les bienfaits du quinoa pour la santé est qu’il est sans gluten. Le quinoa est également plus sain pour vous que le riz car il contient des niveaux élevés de minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le fer et le phosphore. Le fait que le quinoa soit riche en antioxydants signifie que ce superaliment a de multiples avantages pour la santé.

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Dans cet article, vous découvrirez ce que la science dit de cette graine miracle. Vous découvrirez également les nombreuses raisons pour lesquelles manger du quinoa est si bon pour vous. À la fin de l’article, vous trouverez également une recette simple de délicieux beignets de quinoa sans gluten avec du tzaziki.

Qu’est-ce que le quinoa?

Le quinoa est prononcé comme KEEN-wah et est une graine comestible originaire d’Amérique du Sud. Des chercheurs de la Harvard School of Public Health disent que le quinoa était l’aliment de base des Incas et des peuples andins avant eux. ( 1 )

Le quinoa est appelé une pseudo-céréale car il a un contenu nutritionnel similaire aux grains entiers même s’il s’agit d’une graine.

Le quinoa est une graine unique car c’est une protéine complète et contient les 9 acides aminés essentiels dont un corps sain a besoin.

Les avantages pour la santé et la nutrition du quinoa sont si énormes que les Nations Unies ont déclaré 2013 Année internationale du quinoa. Les chercheurs ont découvert que le quinoa pourrait aider à stimuler la nutrition dans les pays où les aliments riches en protéines sont difficiles à produire. ( 2 )

Le quinoa est disponible dans de nombreux types et couleurs différents, le quinoa blanc étant le plus courant. Cependant, vous pouvez également acheter du quinoa rouge et du quinoa noir. Certaines personnes disent que la différence de goût entre le quinoa rouge et le quinoa blanc est que le quinoa rouge a un goût plus riche et plus riche.

Pourquoi le quinoa est classé comme superaliment

Il existe de nombreuses raisons d’appeler le quinoa un superaliment.

La diététiste diplômée Shoshana Pritzker dit que le quinoa est un glucide riche en nutriments qui est également rempli de minéraux. Le quinoa est également plein de fibres et peut aider à perdre du poids car il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Le quinoa peut être une alternative très saine au riz ou aux pâtes. ( 3 )

Valeur nutritive du quinoa

Le quinoa est bon pour vous car la valeur nutritive élevée de cette graine miracle signifie qu’il s’agit d’une source alimentaire complète.

Selon la revue Advances in Food and Nutrition Research , le quinoa est riche en protéines et est une source importante de vitamines, de minéraux et d’antioxydants d’origine végétale. ( 4 )

Selon le département américain de l’Agriculture, une tasse de quinoa cuit (185 g) contient 8 grammes de protéines, ce qui représente 16% de vos besoins quotidiens en protéines. ( 5 )

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Si vous essayez de perdre du poids, la bonne nouvelle est qu’une tasse de quinoa cuit (185 g) ne contient que 222 calories et est faible en gras (8 g). Bien que la teneur en calories du quinoa soit similaire à celle du riz brun, le quinoa contient plus de minéraux et de protéines que le riz brun. ( 5 )

Le quinoa a également une teneur unique en protéines nutritionnelles car il est riche en acides aminés. La recherche a révélé que le quinoa contient de bonnes quantités d’acides aminés thréonine et lysine. ( 6 ) Ce sont certains des 9 acides aminés essentiels que vous devez obtenir de votre alimentation parce que le corps ne peut pas les synthétiser, et le quinoa en a tous, c’est donc un aliment protéiné plus complet.

Le quinoa est assez riche en glucides. 100 grammes de quinoa contiennent 39 g de glucides, ce qui représente 13% de votre apport quotidien recommandé (AJR). Cependant, à partir de ces glucides, 100 g de quinoa contiennent 5,2 grammes de fibres , ce qui vous donne 21% de votre RDI de fibres. ( 7 ) Cependant, certaines variétés de quinoa peuvent contenir encore plus de fibres.

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La teneur élevée en glucides du quinoa signifie que le quinoa n’est pas un aliment «céto» et la plupart des gens évitent le quinoa s’ils suivent un régime céto faible en glucides.

Le quinoa est une riche source de nombreux minéraux essentiels à la santé de votre système cardiovasculaire et de vos os. Par exemple, une tasse de quinoa contient 2,8 mg de fer (15% RDI), 1,2 mg de manganèse (58% RDI), 118 mg de magnésium (30% RDI) et 281 mg de phosphore (28% RDI). ( 7 )

En plus de ces minéraux, le quinoa contient également des quantités de calcium, potassium , zinc , cuivre et sélénium .

Manger 100 grammes de quinoa cuit vous donnera également beaucoup de vitamine E vitamines du groupe B et .

Le quinoa est riche en antioxydants

Une autre raison pour laquelle le quinoa est un si bon aliment pour votre santé est qu’il contient des niveaux élevés d’antioxydants.

Les antioxydants sont nécessaires pour protéger votre système immunitaire et prévenir les dommages à l’ADN dans les cellules qui peuvent entraîner des maladies chroniques.

La revue Preventative Nutrition and Food Science rapporte que le quinoa contient des acides phénoliques, des tanins, des polyphénols et des flavonoïdes. Ce sont des composés importants qui ont des propriétés antioxydantes. ( 8 )

Quinoa vs Rice – Quel est le plus sain?

Quand il s’agit de comparer si le quinoa ou le riz est plus sain, il semblerait que le quinoa arrive en tête.

Le quinoa contient plus de protéines, d’acides aminés et de micro-nutriments que le riz brun. En comparant la teneur en calories du riz brun et du quinoa, 100 g de quinoa cuit n’ont que légèrement plus de calories que le riz brun.

Si vous regardez le nombre de glucides que vous mangez, consommer une partie de quinoa est meilleur que le riz brun. 100 g de quinoa contiennent 21 grammes de glucides tandis que la même quantité de riz brun contient 23 g de glucides. ( 9 )

Les nombreux avantages pour la santé de la consommation de quinoa

Examinons plus en détail les nombreuses raisons de consommer plus de quinoa dans votre alimentation.

Une teneur élevée en fibres de quinoa peut aider votre digestion

Consommer plus de quinoa peut améliorer votre santé digestive car une tasse de quinoa contient 21% de vos besoins quotidiens en fibres.

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La recherche sur le contenu nutritionnel du quinoa a révélé qu’il est une bonne source de fibres alimentaires. Le quinoa contient à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles qui sont nécessaires à une bonne santé digestive. ( 10 )

Une étude a révélé que, selon le type de quinoa, 100 grammes de quinoa cru contiennent entre 10 et 16 grammes de fibres. ( 10 ) Parce qu’il absorbe l’eau lors de la cuisson, le quinoa cuit gramme pour gramme contient moins de fibres que le quinoa cru.

100 grammes de quinoa contiennent environ 1,5 gramme de fibres solubles et entre 12 et 14 grammes de fibres insolubles. ( 10 )

Le quinoa a également un effet prébiotique dans votre intestin qui aide les bactéries saines à prospérer . La consommation de quinoa aide à augmenter les souches probiotiques de bactéries telles que Bifidobacterium et Lactobacillus qui aident à améliorer la santé gastro-intestinale. Les chercheurs ont qualifié le quinoa de superaliment aux multiples bienfaits pour la santé. ( 11 )

Manger du quinoa chaque jour est bon pour votre cœur

Un régime alimentaire contenant des aliments riches en minéraux et des fibres comme le quinoa peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Le quinoa contient des composés qui aident à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs ont découvert que la consommation de 50 grammes de quinoa blanc par jour aidait à réduire les triglycérides sanguins (lipides sanguins) chez les femmes en surpoids. Sur une période de 12 semaines, les taux de triglycérides sont passés de 1,14 à 0,72 mmol / L. ( 12 )

En 2017, des scientifiques ont signalé que les composés phytochimiques du quinoa avaient des avantages potentiels pour la santé cardiaque. La consommation régulière de quinoa peut aider à réduire l’effet du stress oxydatif sur le corps. Cela peut vous aider à vous protéger contre les maladies cardiovasculaires. ( 13 )

Découvrez quelques-uns des autres excellents aliments qui peuvent aider à améliorer la santé de votre cœur .

Le quinoa est sans gluten et est bon si vous avez une intolérance au gluten

Le quinoa est un excellent choix alimentaire si vous suivez un régime sans gluten. Le quinoa est naturellement sans gluten et est une délicieuse alternative aux céréales comme le blé, l’orge et le seigle.

Si vous avez une intolérance au gluten ou une maladie cœliaque, vous savez l’importance d’éviter certains grains. L’ American Journal of Gastroenterology a rapporté que le quinoa peut être utilisé dans le cadre d’un régime sans gluten. Sur une période de 6 semaines, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont pu consommer 50 grammes de quinoa par jour sans aucun effet néfaste sur leur santé gastro-intestinale. ( 14 )

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D’autres chercheurs ont découvert que la farine de quinoa et les flocons de quinoa sont d’excellents ingrédients pour faire des biscuits sans gluten. ( 15 )

Savez-vous comment repérer les signes de sensibilité au gluten ? L’intolérance au gluten pourrait être la cause de troubles digestifs comme la diarrhée après avoir mangé .

Le quinoa est très riche en protéines

Le quinoa est l’une des meilleures sources de protéines végétales que vous pouvez inclure dans une alimentation saine et équilibrée. Le quinoa est un choix alimentaire populaire parmi les végétaliens et les végétariens, car sa teneur en protéines est si élevée.

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Une tasse de quinoa cuit pour le petit déjeuner ou votre repas vous donnera 8 grammes de protéines, soit 16% de vos besoins quotidiens en protéines. De plus, vous obtenez tous vos 9 acides aminés essentiels.

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture rapporte que les protéines du quinoa peuvent représenter de 10 à 17% de sa portion comestible. Le quinoa contient plus de protéines que le riz, le blé ou le maïs. ( 16 )

Les chercheurs rapportent également que la qualité protéique du quinoa dépasse de nombreuses légumineuses et céréales. Par exemple, le quinoa contient la lysine, un acide aminé essentiel qui est généralement très faible dans la plupart des céréales. ( 16 )

Découvrez d’autres excellentes sources de protéines 100% sans viande . Vous pouvez également découvrir pourquoi la lysine est si essentielle pour une bonne santé .

Les minéraux du quinoa aident à soutenir des os sains

Le quinoa contient des minéraux tels que le magnésium, le calcium, le manganèse et le phosphore qui sont nécessaires pour garder vos os solides.

Par exemple, 1 tasse de quinoa cuit contient 30% de votre RDI en magnésium, 28% de phosphore et 58% de votre RDI en manganèse. Une tasse de quinoa contient également 31,5 mg de calcium (3% RDI).

Un petit essai clinique à court terme sur des femmes a révélé que les suppléments de magnésium peuvent aider à prévenir l’ ostéoporose postménopausique . ( 17 )

Cependant, l’ Open Orthopedics Journal a indiqué que vous devriez pouvoir obtenir vos besoins nutritionnels pour une bonne santé osseuse en faisant des choix alimentaires appropriés. De plus, dans certains cas, la prise de suppléments contenant du zinc, du manganèse, du cuivre et d’autres minéraux n’est pas nécessaire. ( 18 )

Consommer plus de quinoa chaque jour dans votre smoothie préféré (le quinoa cuit est doux et se mélange facilement dans les smoothies), l’utiliser à la place de la farine d’avoine ou du riz, ou le saupoudrer sur votre plat peut aider à prévenir les carences en minéraux qui nécessitent la prise de suppléments.

Le quinoa peut vous aider à perdre du poids

Parce que le quinoa est une excellente source de protéines qui est relativement faible en calories, vous pouvez manger du quinoa si vous voulez perdre du poids.

L’une des façons dont le quinoa aide à une perte de poids saine est qu’il augmente le métabolisme et la satiété. Certains rapports indiquent que l’augmentation des protéines et la réduction de l’apport en graisses peuvent aider à augmenter l’oxydation des graisses. ( 19 )

De plus, le quinoa a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il libère les glucides plus lentement dans votre corps. Les chercheurs ont découvert que les aliments à IG bas comme le quinoa aident à réduire la sensation de faim et peuvent aider à la gestion du poids. ( 20 )

D’autres études ont montré que la consommation de 50 grammes de quinoa par jour peut aider à réduire certaines des complications du syndrome métabolique. ( 12 )

Le quinoa abaisse les niveaux de glucose dans le sang et est bon pour les diabétiques

Manger du quinoa avec un repas sain peut aider à gérer les symptômes du diabète, car il aide à prévenir les pics de glycémie.

Une étude portant sur 12 personnes atteintes de diabète a révélé que manger du quinoa au petit-déjeuner était un bon choix. La consommation d’un repas de quinoa a eu un meilleur effet sur la glycémie que la consommation de pain de blé blanc. Les chercheurs ont recommandé de consommer des repas de quinoa pour le petit déjeuner et le déjeuner afin d’améliorer la tolérance au glucose. ( 13 )

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D’autres études ont montré que les graines de quinoa rouge ont des propriétés anti-diabétiques et peuvent aider à abaisser la glycémie à jeun. ( 14 )

Des études sur des rats ont montré que les graines de quinoa peuvent aider à abaisser le cholestérol total, à réduire les triglycérides et à abaisser la glycémie. ( 15 )

Découvrez quels autres aliments vous devez manger pour prévenir le diabète de type 2 . Consommer plus de ces aliments est bon si vous présentez certains des signes du diabète .

Le quinoa contient du fer et peut aider à prévenir une carence en fer

Une tasse de quinoa cuit contient 2,8 mg de fer, ce qui représente 15% de vos besoins en fer pour la journée. La consommation régulière de quinoa peut aider à prévenir un manque de fer dans votre corps.

L’ International Journal of General Medicine rapporte qu’un manque de fer dans l’alimentation est l’une des principales causes de l’anémie ferriprive. L’un des moyens les plus simples de prévenir l’anémie ferriprive est de consommer plus d’aliments contenant du fer. ( 16 )

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La revue Nutrients a recommandé que si vous suivez un régime sans gluten, il est important de manger des aliments riches en fer et autres oligo-éléments. En effet, les régimes sans gluten ont tendance à être pauvres en fer et en vitamines du groupe B. Les chercheurs ont recommandé de consommer des aliments riches en fer comme le quinoa si vous devez éviter le gluten dans votre alimentation. ( 17 )

Si vous montrez des signes d’une carence en fer , renseignez-vous sur les meilleurs suppléments de fer à prendre et comment obtenir suffisamment de vitamine B-12 dans votre alimentation .

Effets secondaires du quinoa

Y a-t-il des effets néfastes de consommer plus de quinoa dans votre alimentation? Selon les médecins de WebMD, le quinoa est une graine riche en protéines et sans gluten qui peut être appréciée par presque tout le monde. Il n’y a pas d’effets secondaires connus de la consommation de quinoa comme aliment.

Certains sites Web affirment que le quinoa est un aliment riche en oxalates et pourrait contribuer aux calculs rénaux. L’Université de Chicago affirme que le quinoa peut être riche en oxalates, mais il n’y a aucune preuve à l’appui. ( 18 )

Où acheter et comment conserver le quinoa

Le quinoa est généralement disponible en emballages et en bacs en vrac. Si vous ne le trouvez pas dans votre supermarché local, recherchez-le dans les magasins d’aliments naturels.

Le type de quinoa le plus courant que vous trouverez dans le magasin est le quinoa blanc, mais le quinoa rouge et noir devient également plus disponible. Vous pouvez même être en mesure de trouver un mélange tricolore vendu en emballages ou en vrac.

Il est préférable de conserver le quinoa dans un récipient hermétique. Le quinoa se conservera plus longtemps, environ 3 à 6 mois, s’il est conservé au réfrigérateur.

Comment faire cuire le quinoa

Lorsque vous cuisinez du quinoa, rincez-le toujours à l’eau car le quinoa est recouvert d’un produit chimique toxique appelé saponine. Pour ce faire, placez le quinoa dans une passoire et faites couler de l’eau froide dessus jusqu’à ce que tout le résidu savonneux ait été éliminé.

Vous pouvez goûter tester quelques graines; s’ils ont encore un goût amer, faites couler plus d’eau froide sur eux. Frotter les graines pendant le rinçage à l’eau enlève encore plus d’amertume. Ajoutez ensuite une partie du grain à deux parties de liquide dans une casserole.

Une fois le mélange porté à ébullition, réduire le feu pour laisser mijoter et couvrir. Une tasse de quinoa cuit dans cette méthode prend généralement 15 minutes pour se préparer.

Étant donné que le quinoa contient également de l’acide phytique, une substance qui peut se lier à certains minéraux et réduire leur absorption ( 19 ), vous pouvez faire tremper le quinoa avant de le cuire pour réduire la teneur en acide phytique et augmenter la biodisponibilité des minéraux. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans mon article sur les raisons pour lesquelles vous devez faire tremper les noix et les graines .

Délicieux beignets de quinoa avec tzaziki (sans gluten)

Si vous avez des restes de quinoa, essayez ces délicieux beignets de quinoa. Il peut être servi avec du tzaziki qui est une sauce grecque agréable et facile à tremper pour les légumes, la salade grecque, les viandes grillées et les triangles de pain pita. Il existe de nombreuses variantes de la recette du tzaziki, mais vous pouvez toujours ajuster l’assaisonnement et les quantités selon votre goût.

Ingrédients

  • Huile d’olive
  • 1 tasse de quinoa cuit
  • 2 gros œufs
  • 1 carotte moyenne râpée ou 1 courgette moyenne râpée et pressée de l’excès de liquide. 1 petit oignon, finement haché
  • 2 cuillères à soupe d’herbes hachées, telles que persil, aneth, coriandre, ciboulette
  • 1/4 tasse de farine d’amandes
  • Sel et poivre au goût

instructions

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle moyenne à feu modéré. À l’aide d’une cuillère à soupe, saisissez une poignée du mélange, puis placez-le dans la poêle et aplatissez-le un peu. Vous pouvez placer plusieurs beignets de quinoa dans la poêle, mais ne laissez pas les bords se toucher. Cuire quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce que légèrement doré et égoutter l’huile sur du papier absorbant. Répétez avec le reste du mélange (vous devrez peut-être ajouter plus d’huile d’olive entre les lots).

Tzaziki

Ingrédients

1 tasse de yogourt grec ou nature
1 concombre libanais, épépiné, finement râpé et égoutté
2 gousses d’ail, finement hachées
1 cuillère à soupe de jus de citron frais (vous pouvez également ajouter une cuillère à café de zeste de citron si vous le souhaitez)
2 cuillères à soupe d’aneth frais haché
2 cuillères à soupe extra vierge huile d’olive
1 cuillère à soupe de menthe ou de persil haché,
sel et poivre au choix

instructions

Dans un bol moyen, fouetter ensemble le yogourt, le concombre, l’ail, le jus de citron (et le zeste), l’aneth et la menthe / le persil. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Verser dans un plat de service, couvrir hermétiquement et réfrigérer pendant au moins une heure avant de servir.

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