Aliments riches en polyphénols à ajouter à votre alimentation

Les polyphénols sont des composés abondants dans de nombreux aliments végétaux qui peuvent vous aider à vous protéger contre de nombreux problèmes de santé. Les aliments riches en polyphénols peuvent aider à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de problèmes digestifs et d’obésité. Certaines des meilleures sources alimentaires diététiques de polyphénols comprennent les clous de girofle, les baies, les pommes, l’oignon rouge et les noix.

 

La meilleure façon d’intégrer ces composés bénéfiques pour la santé dans votre alimentation est de consommer des aliments riches en polyphénols. Vous pouvez également acheter des suppléments de polyphénols censés améliorer la santé. Cependant, de nombreux suppléments contenant de fortes doses de polyphénols peuvent avoir certains effets secondaires indésirables.

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Certains des avantages pour la santé des aliments riches en polyphénols pourraient être affectés par des niveaux élevés de lectines. Chez certaines personnes, les lectines présentes dans certains aliments végétaux crus peuvent causer des problèmes de digestion.

Dans cet article, vous découvrirez les meilleurs aliments riches en polyphénols. Vous découvrirez également pourquoi l’ajout de ces excellentes sources de polyphénols à votre alimentation peut aider à protéger votre santé.

Que sont les polyphénols?

Les polyphénols sont des micronutriments bénéfiques pour la santé présents dans les fruits, les légumes, les baies et certaines boissons. La recherche a identifié plus de 8 000 composés phénoliques dans diverses sources végétales. ( 1 )

Très souvent, les fruits de couleur vive ou foncée indiquent que ces aliments sont riches en polyphénols. Par exemple, un type de polyphénol appelé anthocyane donne aux fruits une couleur rouge foncé, violette, bleue ou noire. La consommation de ces aliments riches en polyphénols colorés dans votre alimentation a été liée à la réduction de l’inflammation et à l’augmentation du nombre d’antioxydants . ( 1 )

Un autre type de polyphénol appelé catéchine se trouve en abondance dans les boissons telles que le thé et le café. Le resvératrol est un composé polyphénol que l’on retrouve en très grande quantité dans le vin rouge. ( 1 , 2 )

En général, la consommation d’aliments riches en polyphénols dans le cadre d’une alimentation saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de certains cancers et de déclin cognitif. ( 3 )

Les principaux types de polyphénols d’origine végétale sont les suivants: ( 4 )

  • Flavonoïdes
  • Stilbènes
  • Acides phénoliques
  • Lignanes

Aliments riches en polyphénols et pauvres en lectines

Certaines personnes suggèrent qu’il est préférable de manger des aliments riches en polyphénols et pauvres en lectines, car les lectines peuvent avoir des effets secondaires négatifs.

Les lectines sont des composés présents dans certains aliments et elles sont parfois décrites comme des anti-nutriments. La consommation de lectines en petites quantités peut avoir certains avantages. Mais la consommation de grandes quantités de lectines peut réduire l’absorption de certains nutriments.

Certains aliments à forte teneur en lectines, tels que les légumineuses, les aubergines , les pommes de terre et le blé, peuvent provoquer des troubles digestifs. Les aliments riches en lectines peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et une indigestion chez certaines personnes. ( 5 )

Manger des aliments riches en lectines pourrait également être lié à une inflammation chronique et à une sensibilité au gluten . ( 6 , 7 )

En ce qui concerne les aliments riches en polyphénols et pauvres en lectines, la bonne nouvelle est que la lectine en petites quantités peut avoir certains avantages.

Les chercheurs de Harvard TH Chan affirment que la cuisson des aliments décompose généralement des niveaux élevés de lectines. Faire tremper les haricots secs pendant quelques heures avant la cuisson aide à les transformer en un aliment à faible teneur en lectine. Une autre façon de réduire la teneur en lectine des haricots consiste à les faire germer ou à retirer leurs coques. ( 8 )

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En outre, la quantité d’aliments riches en lectines que vous auriez besoin de manger pour souffrir d’effets secondaires est généralement supérieure à celle consommée dans le cadre d’un régime alimentaire typique. En petites quantités, les lectines peuvent même agir comme un antioxydant et aider à améliorer la digestion. ( 8 )

Suppléments de polyphénols – devriez-vous les prendre?

Les suppléments de polyphénols contiennent des doses concentrées de divers composés polyphénoliques. Lorsqu’il s’agit de prendre de fortes doses de polyphénols, il semble que plus n’est pas toujours mieux.

Les chercheurs ont découvert que la prise de polyphénols à forte dose sous forme de suppléments pouvait avoir un effet toxique sur le corps. Les suppléments à haute teneur en polyphénols peuvent inhiber l’absorption du fer, affecter la fonction thyroïdienne et interagir avec les médicaments. ( 9 )

Manger des aliments à base de plantes qui ont des niveaux élevés de polyphénols protecteurs pour la santé est meilleur pour vous qu’un supplément. Les fruits et légumes contiennent des sources naturelles de polyphénols ainsi que d’autres vitamines, minéraux et nutriments bons pour la santé.

Aliments riches en polyphénols

Il existe de nombreux aliments qui contiennent des quantités importantes de polyphénols qui peuvent améliorer votre santé.

La revue Nature a publié une liste des 100 meilleurs aliments riches en polyphénols qui peuvent aider à améliorer votre santé. Les 10 principaux aliments polyphénols comprennent les aliments courants tels que la poudre de cacao , la menthe poivrée séchée, l’ origan séché, les graines de lin et les myrtilles noires. ( 10 )

Les niveaux de polyphénols dans les aliments et les boissons sont calculés comme le poids des composés phénoliques en milligrammes (mg) par 100 grammes (g) ou 100 millilitres (ml).

Les clous de girofle sont l’une des meilleures sources alimentaires de polyphénols sur la planète. Des études ont montré que les clous de girofle sont extrêmement riches en composés phénoliques tels que l’acide gallique, l’eugénol et les tanins. Les clous de girofle contiennent 15 188 mg de polyphénols pour 100 g de poids. ( 11 )

La menthe poivrée , l’ anis étoilé , l’ origan , la sauge et le romarin sont des exemples d’autres assaisonnements dans le top 10 des aliments à haute teneur en polyphénols. Par exemple, la menthe poivrée a le deuxième plus grand nombre de composés phénoliques sous forme de flavonoïdes et d’acides phénoliques. La menthe poivrée séchée contient 11 960 mg de polyphénols pour 100 g, l’anis étoilé a 5 460 mg de polyphénols et l’origan séché du Mexique a 2 319 mg de polyphénols. ( 12 )

Ajouter ces délicieuses herbes séchées et assaisonnements à vos repas est une façon de profiter d’une alimentation riche en polyphénols.

La poudre de curry est un exemple d’un autre assaisonnement avec une teneur substantielle en polyphénols. Le cumin , la coriandre , le poivre noir et le gingembre sont des épices saines qui composent la poudre de curry, et bon nombre de ces épices figurent sur la liste des 100 meilleurs aliments polyphénols.

Les olives noires figurent parmi les meilleurs aliments sur la liste des meilleurs aliments riches en polyphénols. Les olives noires contiennent des polyphénols tels que l’oleuropéine qui a un effet antioxydant pour réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiovasculaire. Les olives noires sont un type de fruit qui contient un impressionnant 569 mg de composés phénoliques. ( 13 )

Le gingembre est une épice riche en polyphénols qui aide à réduire l’inflammation et à améliorer la santé gastro-intestinale. La recherche a montré que le gingembre contient de nombreux types de polyphénols, notamment le gingérol, le shogaol et la gingérénone. Fait intéressant, le gingembre séché est tout aussi bon pour la santé que le gingembre frais. Le gingembre séché contient 202 mg de composés phénoliques. ( 14 , 15 )

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Les oignons rouges contiennent un nombre élevé de composés polyphénoliques tels que la quercétine, l’anthocyanine et les flavanols. Des études ont montré que les oignons rouges ont une bonne activité antioxydante avec une utilisation potentielle comme agent de guérison naturel. Les oignons rouges sont plus élevés sur la liste des meilleurs aliments polyphénols que les oignons jaunes. Les oignons rouges ont un impressionnant 168 mg de polyphénols par rapport à la variété jaune ayant seulement 74 mg. ( 16 )

L’épinard a sa place dans la liste des aliments riches en polyphénols car il contient 119 mg de polyphénols pour 100 g. Cela signifie qu’à part la chicorée verte qui contient 166 mg de polyphénols, les épinards sont les meilleurs composés phénoliques parmi les légumes à feuilles vertes. Des études ont montré que les polyphénols des épinards aident à tuer les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif. ( 17 )

Les artichauts sont un exemple de délicieux légume incroyablement riche en polyphénols. Les têtes d’artichaut Globe contiennent 260 mg de polyphénols, ce qui est exactement la même chose que les mûres. Les flavones des artichauts ont été associées à une amélioration de la santé cardiovasculaire et des performances cognitives. ( 18 )

Le chocolat noir doit être l’un des aliments les plus savoureux riches en polyphénols. De nombreux composés phénoliques se trouvent dans les fèves de cacao et ils contiennent un impressionnant 1664 mg de polyphénols. Certains des avantages pour la santé de la consommation de chocolat noir aident à réduire la tension artérielle, à améliorer la sensibilité à l’insuline et à stimuler les performances cognitives.

Le chocolat au lait contient également des polyphénols (266 mg); cependant, l’ ajout de sucre annule de nombreux avantages de la poudre de cacao.

Le brocoli ne fait peut-être pas partie des légumes avec des niveaux exceptionnellement élevés de polyphénols, mais il contient toujours un total de 45 mg. Bon nombre des autres bienfaits du brocoli pour la santé sont dus au fait qu’il regorge d’antioxydants et que le légume vert est une bonne source de vitamines A et C.

Les pousses de brocoli sont des aliments riches en polyphénols et pauvres en lectines. Des études ont montré que les pousses de brocoli fraîches sont une excellente source de polyphénols. Comme déjà mentionné, les graines germées contiennent des niveaux nettement inférieurs de lectine que la variété adulte. ( 19 )

Autres aliments riches en polyphénols

Voici quelques exemples d’aliments contenant un nombre important de composés phénoliques:

Les câpres sont en haut de la liste des aliments les plus riches contenant des polyphénols avec 654 mg de polyphénols pour 100 g.

Les pommes de terre contiennent 28 mg de polyphénols et le jus de pomme de terre est bon pour améliorer votre santé digestive.

Les aliments à base de soja peuvent contenir jusqu’à 466 mg de polyphénols pour 100 g. Pour le type d’aliment à base de soja le plus sain , choisissez un produit de soja fermenté tel que le tempeh qui contient 148 mg de polyphénols.

La farine de grains entiers contient également de bonnes quantités de polyphénols. Les meilleurs types de farine de grains entiers sont la farine de blé dur (201 mg) et la farine de seigle (143 mg).

Les haricots blancs sont très sains pour vous car ils contiennent 51 mg de polyphénols et sont une bonne source de fibres et de protéines végétales . Faites tremper les haricots secs avant la cuisson pour réduire leur taux de lectine.

Les carottes ne sont peut-être pas la source la plus riche de polyphénols (seulement 14 mg), mais elles sont riches en vitamines A, C, K et B ainsi qu’en fibres. Les carottes méritent à juste titre une place sur la liste des légumes les plus sains à manger.

Les baies sont riches en polyphénols

L’un des meilleurs moyens d’introduire des polyphénols dans votre alimentation est de manger beaucoup de baies rouges ou foncées.

Examinons certaines des baies les plus saines qui figurent dans la liste des 10 meilleurs aliments riches en polyphénols:

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Les myrtilles noires sont l’une des sources alimentaires les plus élevées de polyphénols parmi les baies. 100 g de myrtilles noires contiennent 1 756 mg de divers composés phénoliques. Les myrtilles noires ont été associées à l’amélioration de la santé digestive, à l’amélioration de la santé cardiovasculaire et à la réduction du risque de diabète. ( 20 )

Les baies de sureau noires sont le deuxième type de baies parmi les 10 meilleurs aliments polyphénols. Avec 1359 mg de polyphénols, ils contiennent des composés plus bénéfiques que la plupart des autres fruits, noix et légumes. ( 21 )

Les bleuets nains sont un aliment sucré et savoureux riche en polyphénols. Les myrtilles sont une riche source d’un certain nombre de composés phénoliques tels que les anthocyanes, les flavonoïdes et l’acide gallique. Les bleuets sauvages contiennent 836 mg de polyphénols et, comme ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, ils constituent une baie extrêmement saine. ( 22 )

Le cassis est extrêmement riche en polyphénols car il y a un énorme 758 mg de composés phénoliques totaux. Le cassis est bon pour votre vision, abaisse la tension artérielle et diminue l’inflammation. ( 29 )

La mûre , les fraises et les framboises rouges sont d’autres baies riches en polyphénols. Ces délicieux fruits contiennent entre 201 mg et 260 mg de polyphénols. Bon nombre des bienfaits pour la santé de ces baies colorées sont dus aux polyphénols tels que les anthocyanes, la quercétine et les catéchines. La plupart des baies contiennent des composés anti-inflammatoires qui aident à réduire le risque de maladie chronique. ( 22 , 23 , 24 )

En relation: Liste des différents types de baies et leurs avantages

Les meilleurs fruits polyphénols

Les baies sont parmi les meilleurs fruits riches en polyphénols que vous pouvez consommer. Il existe un certain nombre d’autres fruits qui sont également d’excellents moyens d’obtenir des polyphénols et qui sont pauvres en lectines.

Les prunes sont l’une des meilleures sources de polyphénols des fruits. Des études ont montré que les types de prunes contiennent beaucoup de polyphénols tels que les glycosides de quercétine, l’acide caféique, les flavanols et les anthocyanes. Étant une bonne source de fibres, les prunes sont également bonnes pour votre santé digestive. Les prunes contiennent 377 mg de polyphénols. ( 25 )

Les pruneaux sont des prunes séchées et font également partie de la liste des meilleurs fruits contenant des polyphénols. Les pruneaux contiennent 194 mg de polyphénols et sont encore meilleurs pour votre digestion que de manger des prunes.

Les cerises contiennent de grandes quantités de polyphénols à consommer avec une alimentation saine. Des études ont montré que les cerises douces et acidulées ont des concentrations élevées de polyphénols. Les cerises douces contiennent plus de polyphénols anthocyaniques et les cerises acidulées contiennent plus de composés phénoliques. La consommation de cerises ou de jus de cerise a été associée à un soulagement des douleurs musculaires, à une diminution de l’inflammation et à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète. ( 26 )

Les raisins noirs , comme la plupart des fruits de couleur foncée, sont riches en anthocyanes polyphénoliques. Il y a un total de 164 mg de polyphénols dans les raisins noirs tels que les stilbènes, les acides phénoliques et les anthocyanidines. L’un des polyphénols les plus puissants des raisins noirs est le resvératrol, raison pour laquelle le vin rouge est une boisson riche en polyphénols.

Les raisins verts contiennent également des polyphénols sous forme de flavanols. ( 27 , 28 )

Les pommes peuvent être un fruit humble et commun, mais elles sont toujours remplies de polyphénols. En fait, les pommes contiennent 136 mg de polyphénols, ce qui signifie qu’elles sont plus élevées dans la liste des aliments polyphénols que le thé vert, l’huile d’olive et les pêches.

Autres fruits riches en polyphénols

Certains des autres fruits savoureux contenant des acides phénoliques sont les suivants:

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Les pêches contiennent naturellement de bonnes quantités de polyphénols avec 59 mg pour 100 g de fruits.

Les nectarines ne sont pas l’un des aliments les plus riches en polyphénols, mais elles contiennent tout de même un modeste 25 mg de polyphénols.

Les poires sont des fruits sains à manger car elles contiennent de bonnes quantités de polyphénols et de fibres. Des études sur les bienfaits des poires ont montré qu’elles peuvent contenir jusqu’à 41 mg de composés phénoliques. ( 30 )

Les agrumes sont surtout connus pour leur teneur élevée en vitamine C. Les citrons, les limes, les oranges et les pamplemousses contiennent la flavanone hespéridine qui a un effet cardio-protecteur. ( 31 )

Noix riches en polyphénols

L’ajout de noix peut augmenter le nombre de polyphénols dans votre alimentation et aider à améliorer votre santé cardiaque.

Cependant, les noix et les graines ont des niveaux élevés d’acide phytique, qui est également un anti-nutriment. La consommation d’une grande quantité d’acide phytique contribue à un certain nombre de problèmes de santé, notamment des troubles gastro-intestinaux et une carence en minéraux. C’est pourquoi il est recommandé de faire tremper les noix avant de les consommer sous leur forme brute – en savoir plus à ce sujet dans mon article « Pourquoi il faut faire tremper les noix et les graines ».

Les châtaignes sont la meilleure noix quand il s’agit de noix riches en polyphénols. Les châtaignes contiennent 1 215 mg de composés phénoliques, ce qui signifie qu’elles sont une meilleure source de polyphénols que de nombreux fruits et baies. Les châtaignes contiennent des ellagitanins, un type de polyphénol qui peut aider à contrôler certains symptômes du diabète. ( 32 )

Les noisettes et les noix de pécan sont parmi les meilleures sources de polyphénols provenant de noix communes. Ces deux noix contiennent presque les mêmes niveaux élevés de polyphénols avec environ 495 mg de polyphénols pour 100 g. La consommation de noisettes et de noix de pécan a un bon effet sur le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire. ( 33 )

Les amandes sont parmi les meilleures noix pour augmenter le nombre de polyphénols dans votre alimentation. 100 g de ces noix contiennent 187 mg de composés polyphénols comprenant 16 flavonoïdes et 2 acides phénoliques. La consommation d’amandes a été associée à la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. ( 34 )

Les noix ont un nombre relativement moins de polyphénols que les autres noix. Cependant, une étude a suggéré que les noix pourraient être parmi les noix les plus saines à manger. Les polyphénols et les antioxydants des noix sont facilement absorbés par l’organisme. ( 35 )

Graines riches en polyphénols

Certaines graines contiennent également une multitude de composés polyphénoliques qui peuvent aider à améliorer votre état de santé général.

Les graines de lin sont un moyen d’augmenter le nombre de polyphénols dans votre alimentation car il y a un énorme 1528 mg dans 100 g. Pour s’assurer et obtenir les avantages des polyphénols dans les graines de lin, il est important de les broyer en farine de lin avant de les consommer. Les graines de lin sont également l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 qui aident à protéger la santé de votre cœur. ( 39 )

Les graines de céleri font partie des 10 meilleurs aliments pour augmenter les polyphénols de votre alimentation. Les graines de céleri contiennent un grand nombre de polyphénols – 2094 mg, ce qui les classe au numéro 6 de la liste. Les extraits de graines de céleri ont été associés au soulagement de la douleur, à l’anti-inflammation et sont efficaces pour traiter l’hypertension. ( 40 , 41 )

Boissons riches en polyphénols

Les boissons à base de riches sources végétales de polyphénols sont également un bon moyen d’intégrer davantage ces composés sains dans votre alimentation.

Le café est en tête de liste des boissons riches en polyphénols. Le café filtré à base de grains de café moulus contient 214 mg de polyphénols par 100 ml. Dans certains pays, le café est en fait la principale source alimentaire de polyphénols. Lorsqu’il est consommé avec modération, le café peut avoir un certain nombre d’avantages pour votre santé cognitive et la santé du foie. Il existe également des preuves que le café peut même réduire votre risque de maladie cardiaque. ( 36 )

Le thé vert contient des flavonoïdes appelés catéchines qui sont de puissants polyphénols liés à une bonne santé. Des études ont établi un lien entre la consommation de thé vert et la réduction du risque d’arthrite, de cancer, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’obésité. Le thé vert contient 89 mg de polyphénols par 100 ml, ce qui est juste un peu moins que le thé noir qui en contient 102 mg.

Le vin rouge est une boisson alcoolisée qui contient des types de polyphénols tels que les stilbènes, les flavonoïdes et les acides phénoliques. La teneur totale en polyphénols du vin rouge est de 101 mg. Des études ont montré que le vin rouge contient des polyphénols que l’on ne trouve pas dans les raisins ordinaires et qu’il possède une activité antioxydante unique. De nombreuses études ont montré qu’une consommation modérée de vin rouge peut aider à améliorer la santé vasculaire. ( 37 , 38 )

Autres boissons riches en polyphénols

Le jus de grenade pur est l’un des meilleurs jus de fruits pour augmenter le nombre de polyphénols dans votre alimentation. 100 ml de jus de grenade contiennent 66 mg de polyphénols, soit 2 de moins que le jus de pomme.

Les jus d’agrumes à base d’oranges sanguines, de citrons et de pamplemousses font partie des meilleurs jus de fruits de la liste des 100 meilleures sources alimentaires de polyphénols. Les jus contiennent entre 42 mg et 56 mg de polyphénols pour 100 ml de liquide.

Huiles riches en polyphénols

L’huile d’olive extra vierge contient une large gamme de composés polyphénoliques bons pour la santé. Des études ont montré que les niveaux élevés de polyphénols ainsi que les vitamines et les acides gras font de l’huile d’olive l’une des huiles les plus saines . Les polyphénols végétaux dans l’huile d’olive tels que les lignanes, les acides phénoliques et divers flavonoïdes ont été associés à l’amélioration d’un certain nombre de conditions de santé. ( 42 )

L’huile de canola (huile de colza) est un type d’huile végétale qui contient également un certain nombre de polyphénols. Cependant, la consommation d’huile de canola a été liée à un certain nombre de problèmes de santé, car il s’agit d’une huile hautement raffinée.

Des alternatives plus saines à l’huile de canola qui contiennent également des polyphénols sont l’huile d’olive, l’huile d’avocat , l’huile de lin ou l’ huile de noix de coco . Des études ont montré que l’huile d’avocat est riche en composés phénoliques et en antioxydants. Les polyphénols naturels de l’huile de coco aident également à protéger les cellules du stress oxydatif et des dommages. ( 43 , 44 )

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