Framboises: valeur nutritive, calories, glucides, bienfaits prouvés pour la santé (fondés sur la science)

Les framboises sont un délicieux fruit comestible qui contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de nombreux autres nutriments. Les framboises sont faibles en glucides et en calories et constituent un ajout savoureux et sain à votre alimentation. Une once (28 g) de framboises contient 7,3 mg de vitamine C, soit environ 12% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C.

 

Les framboises rouges sont le type de framboise le plus populaire avec de nombreux avantages pour la santé. La consommation de framboises a été associée à une baisse de la tension artérielle, à une perte de poids et à une amélioration des fonctions cognitives. Les framboises noires contiennent des nutriments excellents pour favoriser une bonne santé cardiaque.

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Les framboises peuvent également être jaunes ou violettes, selon les espèces.

Dans cet article, je vais examiner la valeur nutritionnelle incroyable des framboises et comment elles peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Que sont les framboises?

Les framboises sont un petit fruit qui pousse sur le framboisier. La framboise est du genre Rubus et est cultivée dans de nombreux pays à travers le monde. Le nom botanique des framboises rouges est Rubus idaeus et est parfois appelé framboise européenne.

Malgré le nom, les framboises ne sont pas vraiment classées comme une baie. Les framboises sont appelées fruits agrégés qui sont une collection de minuscules «drupes», chacune avec une graine à l’intérieur.

Les médecins de WebMD disent que les framboises rouges et les extraits de feuilles de framboisier sont utilisés depuis des siècles en raison de leurs propriétés médicinales. ( 1 )

Les framboises rouges ont un goût sucré mais acidulé qui leur donne une saveur unique par rapport aux autres fruits et baies. Les framboises ne sont que légèrement acides, certains types de framboises étant plus sucrés que d’autres.

Framboise noire vs framboise rouge

Les framboises noires deviennent très populaires en raison de leurs bienfaits pour la santé. Les framboises noires sont parfois confondues avec les mûres, mais les framboises noires, tout comme les framboises rouges, sont creuses sans noyau. D’autre part, les mûres ont un noyau blanc où la tige se fixe au fruit et ne sont pas creuses.

Outre la couleur, la principale différence entre les framboises noires et les framboises rouges est le goût. Beaucoup de gens décrivent le goût des framboises noires comme étant moins acidulé et légèrement plus sucré que les framboises rouges.

Les framboises noires contiennent des composés qui peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire. Les résultats d’études indiquent que les framboises noires peuvent aider à réduire le cholestérol et à réduire l’inflammation. ( 2 )

Valeur nutritive des framboises

Les framboises regorgent de bienfaits qui peuvent aider à renforcer votre immunité, à garder votre cœur en bonne santé et votre système digestif fonctionne bien.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), 1 tasse de framboises crues (123 g) contient 64 calories, 14 g de glucides et 1,48 g de protéines .

Une tasse de framboises (123 g) contient également 8 g de fibres, soit 33% de votre apport quotidien recommandé (AJR) de fibres! ( 3 )

100 grammes de framboises ont un faible IG ( indice glycémique ) de 2 avec 42 g de glucides et 4 grammes de sucre . ( 11 )

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Les framboises rouges, noires et autres couleurs contiennent également de grandes quantités de vitamine C. Une portion de 100 g de framboises fraîches contient 26 mg de vitamine C, soit près de la moitié de votre apport en vitamine C. La vitamine C est un antioxydant puissant qui renforce votre système immunitaire pour aider à combattre les infections et prévenir les maladies chroniques. ( 4 )

Un autre des grands avantages de la consommation de framboises est que les framboises contiennent du xylitol . Le Journal of Food Science rapporte que de tous les fruits et baies, les framboises contiennent les niveaux les plus élevés de xylitol. Il y a environ 400 μg de xylitol pour 1 g de framboises fraîches . ( 10 )

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Le xylitol est utilisé comme édulcorant naturel car il contient moins de calories que le sucre. Cela signifie que les framboises sont un bon fruit à manger si vous êtes diabétique, car elles ne provoqueront pas de pic de glycémie.

Le contenu nutritionnel des framboises comprend également les vitamines A, E, K et certaines vitamines du groupe B. Il existe également des traces de lutéine, de zéaxanthine et de B-carotène, qui sont toutes des vitamines importantes pour la santé des yeux et de la peau.

100 g de framboises crues contiennent 34 mcg de manganèse, soit plus de 30% de votre apport quotidien recommandé. Les framboises contiennent également des minéraux bénéfiques pour votre santé tels que le potassium (4% RDI), le magnésium (5% RDI), le fer (4% RDI) et le calcium (2% RDI). ( 3 )

Antioxydants dans les framboises

Les framboises crues contiennent également des antioxydants importants qui sont bénéfiques pour votre santé. Les antioxydants sont importants pour débarrasser le corps des radicaux libres qui peuvent contribuer aux maladies chroniques.

Les framboises mûres rouges ont une valeur ORAC totale de 5065 , ce qui fait des framboises l’une des principales sources d’antioxydants. Les framboises noires ont une valeur ORAC encore meilleure de 19 220. ORAC signifie capacité d’absorption des radicaux oxygène et est un moyen de mesurer les niveaux d’antioxydants dans les aliments. ( 9 )

La recherche a révélé que les framboises contiennent divers tanins qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. L’étude a révélé que divers composés de tanin dans les framboises se combinent pour avoir un effet antioxydant. ( 5 )

Selon une étude scientifique sur les bienfaits nutritionnels des framboises rouges, elles contiennent 10 flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Les flavonoïdes sont des composés bioactifs importants pour aider à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et les maladies dégénératives du cerveau. ( 8 )

Avantages pour la santé des framboises

Il est clair que les framboises sont un fruit très nutritif que tout le monde peut apprécier. Examinons certains des avantages pour la santé de consommer plus de framboises dans votre alimentation.

Les framboises rouges aident à garder votre cœur en santé

Les framboises rouges contiennent des composés qui sont bons pour la santé du cœur et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

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Les bienfaits des framboises pour votre santé cardiovasculaire proviennent de composés polyphénoliques qui sont des antioxydants importants. Les scientifiques ont découvert que les framboises rouges ont une composition unique de polyphénols. La recherche a révélé que ces antioxydants peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et à réduire l’inflammation. ( 12 )

Plus tard, vous découvrirez comment les framboises noires ont un potentiel encore plus grand pour améliorer votre santé cardiaque.

Les extraits de framboise peuvent aider à réduire l’hypertension

La consommation régulière de framboises peut aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé de votre système cardiovasculaire.

Des tests en laboratoire ont montré que les extraits de divers types de framboises ont des propriétés anti-hypertension. Les framboises contiennent des enzymes qui aident à réduire l’hypertension, en particulier à ses débuts. Ces extraits de framboise agissent comme des inhibiteurs de l’ECA qui aident à réduire la pression artérielle dans vos artères. ( 13 )

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, découvrez comment vous pouvez réduire votre hypertension naturellement .

Le jus de framboise peut empêcher l’accumulation de plaque dans vos artères

Boire du jus de framboise peut également aider à prévenir les maladies cardiaques, car il peut réduire votre risque d’athérosclérose.

Les scientifiques ont découvert que les composés polyphénoliques du jus de framboise empêchent l’accumulation de plaque dans les artères . La recherche a été menée sur des animaux et a montré que la consommation de jus de framboise augmente les niveaux d’antioxydants et aide à réduire les niveaux de triglycérides. ( 14 ) Les médecins de la clinique Mayo disent que c’est un facteur important pour garder votre cœur en bonne santé. ( 15 )

C’est un fait connu qu’une alimentation riche en fruits frais, framboises, baies et légumes peut aider à prévenir les maladies cardiaques . ( 12 )

Les framboises noires sont bonnes pour la santé cardiaque

Les framboises noires contiennent des niveaux encore plus élevés d’antioxydants que les framboises rouges et peuvent aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Un essai randomisé contrôlé par placebo a révélé que l’extrait de framboise noire contribue à réduire considérablement la tension artérielle. Les patients atteints de pré-hypertension qui ont pris 321,5 mg d’extrait de poudre de framboise par jour sur une période de 8 semaines ont connu une baisse significative de la pression artérielle. ( 24 )

Un autre essai utilisant l’extrait de framboise noire a montré qu’il peut réduire votre risque global de maladie cardiovasculaire. ( 25 )

La framboise noire peut également améliorer la santé de vos artères car elle réduit le taux de cholestérol total et les marqueurs inflammatoires. ( 26 )

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Les framboises ont des propriétés anti-inflammatoires

La consommation régulière de framboises rouges ou noires peut aider à réduire l’inflammation dans votre corps et peut prévenir certaines maladies.

Les médecins rapportent que l’inflammation chronique peut entraîner des maladies comme le diabète, des maladies auto-immunes et même la dépression. ( 16 )

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La recherche scientifique a montré que les polyphénols des framboises rouges ont également un effet anti-inflammatoire. L’extrait de framboise rouge a aidé à inhiber l’inflammation, à prévenir les dommages au cartilage et à améliorer la solidité des os. Les chercheurs suggèrent que l’effet anti-inflammatoire de l’extrait de framboise rouge pourrait avoir un potentiel dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde. ( 17 )

Si vous souffrez d’arthrite, vous pouvez essayer ces remèdes naturels contre l’arthrite , ainsi que les aliments à consommer et à éviter en cas d’arthrite .

Les framboises ont des propriétés qui aident à stimuler la fonction cérébrale

Les framboises contiennent de l’acide ellagique qui est connu pour ses propriétés antioxydantes et ont des propriétés qui favorisent une fonction cognitive saine.

La recherche sur les propriétés médicinales des framboises a révélé qu’elles contiennent de l’acide ellagique, de la quercétine, des catéchines et d’autres antioxydants. Les scientifiques ont découvert que les composés de framboise aident à protéger le cerveau contre les dommages causés par le stress oxydatif. ( 18 )

Il existe également des preuves suggérant que l’extrait de framboise peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes âgées. ( 32 )

Saviez-vous qu’il existe d’autres herbes et aliments pour améliorer votre mémoire et vos fonctions cérébrales ?

La consommation de framboises et d’autres baies peut aider à se protéger contre la maladie d’Alzheimer

L’un des avantages pour la santé de votre cerveau de consommer beaucoup de framboises est qu’elles peuvent aider à prévenir les troubles dégénératifs du cerveau.

La revue Advances in Nutrition en 2016 a rapporté que les framboises rouges ont un effet neuroprotecteur. Les framboises ont le potentiel de réduire l’inflammation et le stress oxydatif qui ont été liés à la maladie d’Alzheimer. ( 19 )

Trouvez d’ autres aliments et suppléments pour retarder la maladie d’Alzheimer et la démence .

Les framboises peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline chez les diabétiques

Les framboises sont un bon fruit à manger si vous êtes diabétique car elles sont faibles en sucre et en glucides. Cependant, les framboises peuvent également aider à gérer les symptômes du diabète en raison de leur potentiel à atténuer la résistance à l’insuline.

Une recherche publiée en 2018 sur les bienfaits nutritionnels des framboises pour la santé a révélé qu’elles peuvent aider à gérer le diabète de type 2. L’effet antioxydant des framboises a contribué à réduire certaines réponses inflammatoires. Cela a contribué à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire l’obésité. Les chercheurs ont conclu que la framboise pouvait être utilisée comme traitement diététique du diabète. ( 20 )

Renseignez-vous sur les autres aliments qui peuvent aider à gérer les symptômes du diabète de type 2 .

Les framboises ont des propriétés anticancéreuses

Les niveaux élevés d’antioxydants dans les framboises et leur capacité à réduire l’inflammation signifient que les extraits de framboise peuvent avoir une utilisation potentielle dans le traitement de certains cancers.

Le Journal of Agricultural and Food Chemistry a rapporté que les extraits de framboise peuvent aider à tuer les cellules cancéreuses humaines. Des tests en laboratoire ont montré que des extraits de framboises noires et de framboises rouges peuvent empêcher la croissance de tumeurs dans le cancer du sein , le cancer du côlon , le cancer de la prostate et le cancer de la bouche. ( 21 )

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D’autres études ont montré que certaines variétés d’extraits de framboises ont la capacité d’arrêter la propagation des cellules cancéreuses du col de l’utérus . ( 22 )

Certaines des propriétés anticancéreuses des framboises sont dues à l’anthocyanine flavonoïde. C’est un pigment qui donne aux framboises leur couleur. Les scientifiques ont découvert que ce puissant antioxydant peut aider à inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans le cancer du poumon , le cancer gastrique, le cancer du sein et le cancer colorectal. ( 23 )

La plupart des recherches sur l’utilisation d’extraits de framboise pour traiter le cancer ont été menées en laboratoire. Il y a encore beaucoup de recherches à faire sur la façon dont les framboises peuvent être utilisées pour traiter les excroissances cancéreuses chez l’homme.

Avantages pour la santé de la feuille de framboise

La feuille de framboisier peut aider à améliorer votre santé globale et à renforcer votre système immunitaire en raison de ses niveaux élevés d’antioxydants.

Les feuilles séchées du framboisier rouge sont une riche source de tanins et d’acide ellagique. La recherche a également révélé que les feuilles de framboise rouge contiennent plus d’antioxydants que les framboises. ( 27 )

En Europe, l’extrait de feuille de framboisier a été approuvé comme remède à base de plantes médicinales pour soulager les douleurs menstruelles, traiter les cas bénins de diarrhée et réduire l’inflammation de la gorge ou de la bouche. ( 27 )

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La feuille de framboisier a traditionnellement été utilisée pour aider à provoquer le travail chez les femmes enceintes. Une étude publiée dans le Journal of Midwifery and Women’s Health a indiqué que la feuille de framboisier rouge aide à raccourcir la durée du travail et à abaisser le taux d’accouchements par forceps. Les femmes qui ont participé à l’étude ont consommé des comprimés de feuilles de framboisier (2 × 1,2 g par jour) de 32 semaines de gestation jusqu’au travail. ( 28 )

Vous pouvez trouver plus d’informations dans mon article sur la façon d’utiliser la feuille de framboise rouge et de faire votre propre thé .

Cétones de framboises et perte de poids

Les cétones de framboise sont un complément de perte de poids populaire, car les gens prétendent qu’ils aident à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme.

Vous pouvez obtenir de petites quantités de cétones à partir de framboises en mangeant des framboises crues et fraîches. Cependant, il est important de savoir que les suppléments de «cétone de framboise» sont en fait fabriqués de manière synthétique. Le Biotechnology Journal rapporte que l’extraction de la cétone des framboises est très coûteuse. ( 29 )

Il n’y a aucune preuve scientifique que la prise de suppléments de cétone de framboise puisse aider à perdre du poids. Un essai de 2017 a révélé que nourrir des souris avec des cétones de framboise n’entraînait aucune perte de poids. ( 30 )

Un essai impliquait l’utilisation d’un supplément de perte de poids pour aider les hommes en surpoids à perdre du poids. Ces suppléments contenaient des cétones de framboise, de la capsaïcine, de la caféine, du gingembre et de l’ail. Même si certains hommes ont subi une perte de poids corporel, rien ne permet de penser que cela était dû aux cétones de framboise. ( 31 )

Comment conserver les framboises pour les garder fraîches

Il est important de conserver correctement les framboises fraîches pour éviter leur détérioration. Si possible, vous devriez choisir des framboises de culture biologique qui ont les certifications appropriées. Vous devriez choisir des fruits de framboise qui sont fermes et qui ont une couleur profonde.

Pour conserver correctement les framboises afin qu’elles conservent leurs bienfaits nutritionnels, vous devez les conserver au réfrigérateur. Cela aide à prévenir la perte de vitamine C et d’autres vitamines et minéraux dans les framboises fraîches.

Vous pouvez également empêcher les framboises de perdre leurs nutriments en les congelant. Pour congeler les framboises pour éviter qu’elles ne se détériorent, vous devez d’abord les laver délicatement pour éliminer toute saleté ou impuretés. Puis séchez avec une serviette en papier. Placez sur un plateau et mettez dans votre congélateur jusqu’à ce qu’il soit solide. Transférez-les ensuite dans un sac de congélation.

De cette façon, vous conserverez la forme des framboises et profiterez de leur valeur nutritive pendant de nombreux mois tout au long de l’année.

Autres baies saines

D’autres types de baies , comme les myrtilles, les canneberges et les mûres sont également de véritables superaliments qui ont de nombreuses propriétés médicinales:

1. Ils contiennent des composants anti-âge qui ralentissent le processus de vieillissement et aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres dans votre corps.

2. Ils sont essentiels pour prévenir les maladies cardiaques.

3. Ils ont des propriétés anticancéreuses.

4. Ils peuvent aider à la gestion du poids: ils ont une faible teneur en sucre, donc ils n’ajoutent pas de calories supplémentaires au corps. Leur teneur élevée en fibres aide à améliorer la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

5. Les baies sont riches en nutriments sains, en fibres, en acides organiques et regorgent d’antioxydants. Cette combinaison les rend idéales pour une meilleure santé digestive et pour se débarrasser de diverses toxines nocives.

Bien qu’il ne soit pas facile d’obtenir des baies fraîches, vous serez heureux de savoir que même les sécher ou les congeler offre encore de nombreux avantages pour la santé.

Donc, si jusqu’à présent vous n’avez pas pris l’habitude de consommer des baies de toutes sortes et types, alors c’est le moment de commencer. Leurs bienfaits pour la santé sont juste quelque chose que nous ne devons pas ignorer.

Chaque baie a sa propre spécificité que vous pouvez lire dans mon livre électronique The Healing Berry Guide où vous pouvez trouver plus d’informations sur les pouvoirs de guérison des baies.

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