Protéine de lactosérum: nutrition, avantages prouvés, concentré vs isolat vs hydrolysat (basé sur la science)

La protéine de lactosérum est un mélange de protéines présentes dans le lactosérum, la partie aqueuse du lait restant après qu’il a été caillé et filtré . La poudre de protéine de lactosérum est bonne pour vous car elle est riche en acides aminés essentiels qui favorisent une bonne santé et aident votre corps à fonctionner correctement. Parmi les avantages de la protéine de lactosérum, vous pouvez perdre du poids et de la graisse corporelle, développer votre masse musculaire, réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et gérer les symptômes du diabète.

La protéine de lactosérum se décline en 3 types différents: concentré de protéines de lactosérum, isolat de protéines de lactosérum et hydrolysat de protéines de lactosérum. Ces types de protéines de lactosérum sont bons pour la santé car ils peuvent aider à améliorer le contenu nutritionnel de votre alimentation. Il est également très facile d’ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation. La plupart des gens ajoutent 1 ou 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum pour préparer une boisson protéinée de lactosérum.

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Dans cet article, vous découvrirez les avantages pour la santé et la gestion du poids que la poudre de protéine de lactosérum peut vous apporter.

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum?

Le lactosérum et la caséine sont les deux principales protéines du lait. La caséine représente environ 80% du lait et le reste est du lactosérum. Le lactosérum est la substance liquide qui reste pendant le processus de fabrication du fromage, lorsque la caséine se transforme en caillé. La poudre de protéine de lactosérum est fabriquée en transformant le lactosérum liquide en poudre sèche. La protéine de lactosérum est considérée comme une source complète de protéines car elle contient les 9 acides aminés essentiels.

La poudre de protéine de lactosérum n’a pas bon goût à elle seule. La plupart des gens qui utilisent de la poudre de protéine de lactosérum pour augmenter leur apport en protéines achètent des protéines de lactosérum aromatisées. Certaines des saveurs les plus populaires de poudre de protéine de lactosérum sont le chocolat, la vanille et la fraise. Pour masquer le goût désagréable des protéines de lactosérum, vous pouvez également en ajouter une cuillère à soupe à votre smoothie préféré.

La poudre de protéine de lactosérum est également ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.

Les médecins de la Mayo Clinic disent que la poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux aliments mous ou liquides ou mélangée avec des fruits frais et de la glace. La consommation de protéines de lactosérum peut aider à augmenter la force musculaire, à améliorer les performances sportives et à résoudre les carences nutritionnelles . ( 1 )

Le Journal of Nutritional Biochemistry rapporte que la protéine de lactosérum est riche en acides aminés. Par conséquent, les avantages nutritionnels de la consommation de poudre de lactosérum vont au-delà de l’amélioration de la force musculaire. Les produits à base de protéines de lactosérum peuvent contribuer à renforcer votre système immunitaire et présenter de nombreux autres avantages potentiels pour la santé. ( 2 )

Différentes formes de protéines de lactosérum: concentré vs isolat vs hydrolysat

Les protéines de lactosérum représentent environ 20% du lait et les protéines de caséine représentent le reste. Le Journal of Sports Science & Medicine dit que le lactosérum est également riche en vitamines et minéraux. ( 3 )

Il existe 3 principaux types de protéines de lactosérum que vous pouvez acheter.

Concentré de protéines de lactosérum

La concentration en protéines de lactosérum est le moins transformé des trois principaux types de protéines de lactosérum.

Les chercheurs disent que le concentré de lactosérum contient plus de composés bioactifs et de protéines que les autres types de suppléments de lactosérum. Les concentrés de protéines de lactosérum peuvent contenir entre 25% et 90% de protéines. ( 3 )

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Isolat de protéines de lactosérum

L’isolat de protéines de lactosérum contient environ 90% de protéines et est le type de supplément de lactosérum le plus pur que vous puissiez acheter.

Les suppléments d’isolat de protéines de lactosérum sont un bon choix pour préparer une boisson protéinée si vous êtes intolérant au lactose . Pendant le traitement, la plupart du lactose et des graisses sont éliminés du lactosérum. Même si l’isolat de protéines de lactosérum contient plus de protéines que le concentré de lactosérum, la qualité des protéines peut ne pas être aussi bonne que dans le concentré de lactosérum. ( 3 )

Hydrolysat de protéines de lactosérum

Les hydrolysats de protéines de lactosérum sont des produits à base de lactosérum qui ont été transformés pour décomposer certaines des structures protéiques du lactosérum.

Les scientifiques disent que cela aide à rendre la protéine de lactosérum plus facile à digérer et peut avoir de meilleurs avantages fonctionnels et nutritionnels que les autres suppléments de lactosérum. ( 4 )

Quel est le meilleur type de protéine de lactosérum?

Vous pouvez facilement utiliser la poudre de protéine de lactosérum pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos aliments et obtenir de nombreux avantages pour la santé. Mais quel type de protéine de lactosérum devriez-vous choisir?

La plupart des gens choisissent le concentré de protéines de lactosérum car c’est la forme la moins chère de protéines de lactosérum et contient des protéines de haute qualité. Les suppléments de concentré de lactosérum sont disponibles en plusieurs saveurs et peuvent aider à faire de délicieux smoothies riches en protéines.

Si vous constatez que les concentrés de protéines de lactosérum affectent votre digestion et provoquent des crampes, l’hydrolysat de protéines de lactosérum peut être la meilleure option. Les hydrolysats de lactosérum sont si faciles à digérer qu’ils peuvent être administrés aux nourrissons pour aider à améliorer la valeur nutritionnelle de leurs aliments.

Les isolats de protéines de lactosérum contiennent très peu de lactose et sont un bon choix si vous êtes sensible au lactose et que vous avez besoin de boissons protéinées riches en protéines.

Avantages pour la santé de la protéine de lactosérum

Examinons les nombreuses raisons pour lesquelles la protéine de lactosérum est bonne pour la santé.

Le concentré de lactosérum est une bonne source de protéines

L’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes consomment des boissons protéinées au lactosérum est d’augmenter leur apport en protéines.

Le Journal of Dietary Supplements a rapporté que les suppléments de protéines de lactosérum ont une valeur nutritive élevée en raison des protéines et des acides aminés qu’ils contiennent. ( 5 )

1 mesure de poudre de protéine de lactosérum (1 oz ou 28 g) contient 20 grammes de protéines, ce qui représente 40% de votre apport quotidien recommandé en protéines. ( 6 )

Le concentré de protéines de lactosérum est également une bonne source de protéines de haute qualité. Par exemple, les chercheurs ont découvert que la valeur biologique de la protéine de lactosérum est meilleure que celle des œufs , du lait, des protéines de soja et du bœuf. La valeur biologique est la quantité de protéines absorbées d’un aliment. ( 3 )

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La protéine de lactosérum aide à renforcer la force et la masse musculaire

L’un des avantages pour la santé de la poudre de protéine de lactosérum aide à prévenir la perte de masse musculaire sans aucun effet secondaire.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de prendre des boissons protéinées pour développer leur masse musculaire. La protéine de lactosérum aide à développer les muscles lorsqu’elle est prise après la musculation. Les shakes de protéines de lactosérum peuvent également aider à prévenir le gaspillage musculaire chez les personnes âgées.

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Une étude a révélé que les suppléments d’hydrolysat de protéines de lactosérum renforcent les effets de l’entraînement en résistance chez les jeunes hommes. Les chercheurs ont découvert que les hydrolysats de lactosérum étaient meilleurs que les protéines de caséine et les protéines de soja. Une des raisons du bon effet était que la protéine de lactosérum contient de la leucine et est rapidement digérée. ( 7 ) La leucine est un acide aminé essentiel qui aide à protéger contre la dégradation musculaire. ( 8 )

Une étude croisée en double aveugle a révélé que les suppléments de poudre de protéine de lactosérum stimulent la récupération musculaire après un exercice intense. Il a été constaté que 25 g de poudre de protéine de lactosérum consommée comme boisson étaient efficaces pour aider les muscles à récupérer lorsqu’ils étaient pris après l’exercice. ( 9 )

La riche teneur en acides aminés de la protéine de lactosérum signifie qu’elle peut aider à prévenir la perte de muscle associée au vieillissement. Une étude a révélé que la protéine de lactosérum stimule la croissance musculaire chez les hommes plus âgés lorsqu’elle est prise après un repas. La protéine de lactosérum était plus efficace que la protéine de caséine ou l’hydrolysat de caséine pour aider à améliorer la masse musculaire chez les personnes âgées. ( 10 )

Certaines études indiquent que la prise quotidienne de 25 à 30 grammes de protéines de lactosérum de haute qualité peut aider à prévenir la sarcopénie (perte musculaire associée au vieillissement). ( 11 )

Découvrez des moyens efficaces de vous débarrasser des douleurs musculaires après l’exercice sans utiliser d’anti-inflammatoires.

La protéine de lactosérum peut vous aider à perdre du poids car elle vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps

La prise de poudre de protéine de lactosérum peut vous aider à perdre du poids car elle contribue à augmenter les sensations de satiété.

Si vous essayez de perdre du poids, les meilleurs shakes protéinés peuvent aider à augmenter la dépense énergétique et à garder votre sensation de satiété. La recherche a montré que la protéine de lactosérum augmente les sensations de satiété mieux que les graisses ou les glucides. Un régime riche en protéines peut également aider à construire une masse musculaire maigre. ( 12 , 13 )

Un essai contrôlé randomisé a révélé que les boissons protéinées pour les femmes aident à réduire le poids corporel et la graisse corporelle . ( 14 )

En ce qui concerne les boissons protéinées pour la perte de poids, un essai contrôlé randomisé en double aveugle a révélé que la protéine de lactosérum supprime mieux l’hormone de la faim «ghréline» que la protéine de soja. Les participants ont pris 28 g de protéines dans des shakes deux fois par jour pour perdre du poids. ( 15 )

La présence d’acides aminés dans la protéine de lactosérum aide également à la perte de poids car ils aident à réduire la graisse du ventre. Un essai clinique a révélé que la prise de 37,5 grammes de concentré de protéines de lactosérum après l’exercice entraînait une augmentation de la perte de graisse abdominale. ( 16 )

37 grammes de protéines de lactosérum en poudre contiennent environ 27 grammes de protéines, ce qui représente environ 50% de votre RDI et seulement 135 calories. ( 17 )

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Les boissons protéinées de lactosérum peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Une autre raison pour laquelle la poudre de protéine de lactosérum est bonne pour vous est qu’elle aide à protéger la santé de votre cœur.

Les boissons protéinées de lactosérum aident à protéger votre système cardiovasculaire en abaissant la pression artérielle. Un essai clinique sur des adultes a révélé que compléter le régime alimentaire avec des protéines de lactosérum aide à abaisser la pression artérielle diastolique et systolique. Les participants ont consommé des boissons contenant 28 grammes de lactosérum en poudre deux fois par jour. Après 2 semaines, il y avait une nette amélioration des lectures de pression artérielle. ( 18 )

D’autres études ont montré que les protéines du lait telles que la poudre de lactosérum contribuent également à abaisser les taux de graisse dans le sang, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. ( 19 )

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La protéine de lactosérum aide à renforcer votre système immunitaire

Un shake de protéines de lactosérum tous les jours peut également aider à fournir à votre corps des antioxydants qui renforcent votre immunité.

Une étude a révélé que la protéine de lactosérum contient des composés ayant une activité d’élimination des radicaux libres. Les protéines de lactosérum hydrolysées et les acides aminés agissent comme antioxydants. La protéine de lactosérum ajoutée au lait aromatisé au chocolat a augmenté l’activité antioxydante jusqu’à 42%. ( 20 )

D’autres études ont montré que le concentré de protéines de lactosérum peut aider à protéger contre certains troubles liés au système immunitaire. Par exemple, la supplémentation en protéines de lactosérum peut aider à réduire les effets du stress oxydatif sur le corps. ( 21 )

Le psoriasis est une maladie auto-immune chronique provoquant une peau épaisse, des écailles sèches et des plaques rouges. Une étude a montré que la prise de 20 grammes d’isolat de protéines de lactosérum contribuait à améliorer les symptômes du psoriasis . ( 21 )

Si vous souffrez fréquemment d’infections, vous devriez essayer certains de ces 10 hacks pour renforcer votre immunité presque instantanément . Vous pouvez également renforcer votre système immunitaire avec ces herbes et suppléments .

La protéine de lactosérum peut aider à réduire l’inflammation

Prendre de la poudre de protéine de lactosérum riche en acides aminés peut aider à réduire les réponses inflammatoires dans votre corps.

Bien que l’inflammation à court terme aide à se débarrasser de l’infection, l’inflammation chronique a été liée à des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Un essai en laboratoire a révélé que la protéine de lactosérum contient des composés qui induisent une inflammation à court terme qui aide à la cicatrisation des plaies. Les chercheurs ont découvert que les suppléments de lactosérum augmentaient les réponses inflammatoires normales. Cela a permis de raccourcir le temps de guérison des plaies chez les sujets diabétiques. ( 22 )

Une méta-analyse de nombreuses études sur les effets des protéines de lactosérum sur l’inflammation a révélé que les suppléments de protéines de lactosérum ont un effet statistiquement significatif en abaissant certains marqueurs inflammatoires. ( 23 )

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En plus de prendre des suppléments de lactosérum, savez-vous quels autres aliments aident à réduire l’inflammation ? Savoir quoi manger et quoi ne pas manger si vous souffrez d’arthrite peut vous aider à améliorer rapidement votre qualité de vie.

La protéine de lactosérum est bonne pour vous si vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII)

La présence d’acides aminés essentiels dans la poudre de protéine de lactosérum peut aider à soulager les symptômes associés à la maladie de Crohn et à la colite ulcéreuse.

Le journal Nutrients a rapporté en 2017 qu’obtenir des quantités adéquates de protéines peut aider à réparer la muqueuse de votre intestin. Les essais ont montré que les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à améliorer les symptômes de la colite ulcéreuse. L’essai a révélé que les protéines sous forme de suppléments étaient meilleures que celles de la viande rouge dans le traitement des maladies inflammatoires de l’intestin. ( 24 )

Un essai clinique impliquant des hommes adultes a révélé que la protéine de lactosérum contribuait à améliorer la santé gastro-intestinale. La protéine de lactosérum contient la glutamine, un acide aminé qui aide à améliorer les conditions dans le tractus intestinal. La supplémentation en protéines de lactosérum a aidé à soulager les symptômes de la maladie de Crohn. ( 25 )

Les selles grasses qui sont le résultat d’un trouble inflammatoire de l’intestin ne sont que l’un des signes que votre système digestif ne fonctionne pas correctement .

La protéine de lactosérum peut aider à gérer les symptômes du diabète de type 2

Les acides aminés contenus dans la poudre de protéine de lactosérum semblent également aider à contrôler certains des symptômes du diabète de type 2.

Un essai a révélé que la prise de suppléments de lactosérum au petit-déjeuner et au déjeuner contribuait à améliorer la réponse à l’insuline. Les chercheurs ont découvert que le lactosérum aidait à abaisser la glycémie et à stimuler la libération d’insuline. ( 26 )

Le World Journal of Diabetes rapporte que les shakes de protéines de lactosérum peuvent être bons pour traiter le diabète de type 2. Par exemple, la protéine de lactosérum ralentit la vidange gastrique, ce qui aide à mieux digérer les aliments. De plus, le lactosérum aide à supprimer l’appétit et à abaisser la glycémie postprandiale ( une augmentation élevée de la glycémie après un repas) . ( 27 )

Découvrez comment préparer le gombo pour aider à traiter le diabète de type 2 et gérer ses symptômes, ou consommer ces aliments pour contrôler le diabète de type 2 .

Prendre régulièrement des protéines de lactosérum peut aider à réduire le cholestérol

L’un des effets bénéfiques que la prise régulière de poudre de protéine de lactosérum dans une boisson peut avoir est la baisse des niveaux de cholestérol.

Des essais impliquant des rats ont révélé que les protéines de lactosérum du lait aident à réduire le cholestérol hépatique. ( 28 ) D’autres études ont montré que la protéine de lactosérum aide à réduire les complications associées à l’obésité, notamment en abaissant le cholestérol LDL sur une période de 12 semaines. ( 29 )

Cependant, certaines études n’ont pas trouvé que c’était le cas. Le International Journal of Obesity a rapporté que la protéine de lactosérum peut aider à perdre du poids plus efficacement qu’un régime faible en gras. Cependant, il n’y avait aucune différence dans les niveaux de cholestérol entre un régime complété par des shakes de protéines de lactosérum et un régime faible en gras. ( 30 )

Renseignez-vous sur les autres moyens de réduire naturellement votre cholestérol et sur les aliments que vous devez manger pour éviter les artères obstruées .

Posologie et effets secondaires de la protéine de lactosérum

L’apport journalier recommandé de poudre de protéine de lactosérum est de 1 à 2 cuillères (environ 25 à 50 grammes) généralement après l’entraînement. Mais il est également recommandé de lire les instructions de service sur l’emballage de votre supplément.

Selon les médecins de la clinique Mayo, la prise de suppléments de protéines de lactosérum sous forme de boissons protéinées est généralement sans danger. Les seuls dangers et effets indésirables qui peuvent être ressentis avec les produits à base de protéines de lactosérum sont si vous êtes allergique ou sensible aux produits laitiers. ( 31 )

Comment faire votre propre lactosérum

Si vous avez déjà remarqué une couche claire, parfois légèrement laiteuse sur votre yogourt, vous avez déjà fait votre propre lactosérum! Bien que les boissons protéinées soient vraiment pratiques, vous pouvez choisir de faire votre propre lactosérum en séparant le lactosérum des produits comme le yogourt naturel ou le kéfir .

Tout ce dont vous avez besoin pour produire votre propre lactosérum est un chiffon à fromage, une passoire et des produits laitiers fermentés naturellement.

Par exemple, vous pouvez faire du lactosérum à partir de yogourt de bonne qualité (et de préférence biologique).

Placez une grande passoire sur un bol avec un chiffon à fromage propre. Versez le yaourt. Couvrir et laisser reposer à température ambiante pendant plusieurs heures, jusqu’à ce que le yogourt soit épais comme du yogourt grec. Le lactosérum coulera dans le bol et les solides de lait resteront dans la passoire.

Le lactosérum a une longue durée de conservation et peut durer jusqu’à 6 mois au réfrigérateur

Whey Protein Powder – Idées de consommation

Les moyens les plus courants de consommer la poudre de protéine de lactosérum sont sous forme liquide. La plupart des gens le mettent dans un shaker, ajoutent de l’eau, agitent et vous avez une boisson portable pour revitaliser vos muscles et votre énergie. Certaines personnes l’ont mis dans un mélangeur avec du lait, des fruits, des légumes verts et du beurre de noix.

Mais la poudre de lactosérum n’est pas seulement pour les liquides – vous pouvez ajouter des protéines de lactosérum à de nombreux plats maison et autres plats avec d’innombrables recettes disponibles pour faire vos propres aliments riches en protéines et délicieux. Vous pouvez l’ajouter à une variété de plats, tels que des muffins et des cupcakes, des hamburgers et des lasagnes, des trempettes, des beignets et plus encore!

Où obtenir des protéines de lactosérum

Vous pouvez acheter une poudre de protéine de lactosérum dans votre magasin de santé local, en ligne ou dans votre supermarché, mais essayez d’opter pour une protéine de lactosérum biologique brute à partir du lait de vaches nourries à l’herbe comme ce lactosérum biologique certifié USDA.

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