Régimes à faible teneur en glucides: choses essentielles que vous devez savoir sur la base de la science

Les régimes pauvres en glucides existent depuis plus de deux siècles, mais la plupart des médecins traditionnels n’ont pas encore reconnu les avantages du régime, mais cela est peut-être voué à changer alors que de plus en plus d’études commencent à mettre en évidence les avantages d’un régime faible en glucides.

Les régimes pauvres en glucides ne sont certainement pas nouveaux, John Rollo rapportant l’utilisation d’un régime pauvre en glucides pour traiter le diabète en 1797 et William Banting publiant sa «Lettre sur la corpulence adressée au public» en 1863. En fait, de nombreux régimes pauvres en glucides le sont encore. appelés «régimes Banting».

Quels sont les régimes à faible teneur en glucides

En termes simples, les régimes à faible teneur en glucides sont basés sur la restriction de votre apport en glucides et l’augmentation de la quantité de protéines et de graisses que vous consommez.

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Si vous souhaitez suivre un régime faible en glucides, vous devez limiter votre consommation de sucre, de fruits, de certains légumes et d’amidons (de nombreux légumes sont autorisés dans un régime pauvre en glucides, cependant, de nombreux légumes féculents contiennent des glucides et doivent être limités).

Le pain, le sucre raffiné, le riz et les pâtes sont généralement sur la liste restreinte ou à éviter, tandis que la viande, les œufs, le poisson, le fromage et d’autres protéines sont sur la liste sans restriction.

Avec plus de vingt essais cliniques menés au cours des onze dernières années seulement, les avantages des régimes à faible teneur en glucides sont rapidement reconnus et acceptés. Voici quelques-uns des avantages de la mise en œuvre d’un régime pauvre en glucides:

  1. Les régimes pauvres en glucides régulent les niveaux d’insuline
  2. Les régimes pauvres en glucides favorisent la perte de graisse
  3. Les régimes pauvres en glucides offrent un avantage métabolique
  4. Les régimes pauvres en glucides réduisent les facteurs de risque cardiovasculaire
  5. Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire les fringales
  6. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l’appétit et réduire l’apport calorique

Régulation de l’insuline et régimes pauvres en glucides

Les niveaux d’insuline et la sensibilité à l’insuline sont des sujets brûlants lorsque vous lisez des discussions sur l’obésité et le diabète, et avec raison. L’insuline est responsable de trois fonctions principales dans votre corps:

  • Il permet aux cellules d’absorber et d’utiliser le glucose comme énergie.
  • Il élimine les niveaux excessifs de glucose de votre sang.
  • Il permet au glucose d’être stocké sous forme de graisse si les cellules n’ont pas besoin de glucose pour l’énergie.
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Lorsque vous mangez trop de sucre, le pancréas peut ne pas être en mesure de produire suffisamment d’insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée, ce qui conduit au diabète (familiarisez-vous avec ces 13 premiers signes du diabète ).

Lorsque vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, cela entraîne un syndrome métabolique, qui entraîne de la fatigue et d’autres conditions graves telles que les maladies cardiovasculaires et l’obésité.

Dans une étude clinique menée sur 132 personnes gravement obèses, le New England Journal of Medicine a révélé que les niveaux d’insuline étaient réduits de 27% et que la sensibilité globale à l’insuline augmentait chez les personnes suivant un régime pauvre en glucides. [1]

Eau, graisse et perte de poids

L’essentiel est que la plupart d’entre nous choisissent de suivre un régime pour perdre du poids.

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Il existe différents types de perte de poids, à savoir la perte d’eau et la perte de graisse. La perte d’eau se produit souvent au début d’un régime. Les niveaux d’insuline peuvent affecter la quantité d’eau que vous retenez et une modification des niveaux d’insuline ou de la glycémie peut donc affecter la quantité d’eau que vous perdez au départ.

La perte de poids à long terme est normalement associée à une perte de graisse par opposition à une perte d’eau.

Les régimes pauvres en glucides sont bien connus pour encourager la perte de poids en eau au cours des deux premières semaines du régime, car ils ont souvent un effet important sur les niveaux d’insuline. Mais cela ne signifie pas que vous perdez de l’eau uniquement avec des régimes pauvres en glucides.

Dans plus de vingt études réalisées au cours des onze dernières années sur les régimes pauvres en glucides par rapport aux régimes faibles en gras, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu plus de poids à court et à long terme. Les personnes suivant un régime faible en glucides ont également perdu plus de graisse abdominale et viscérale et les groupes à faible teneur en glucides ont souvent perdu deux à trois fois plus de poids que les personnes suivant un régime faible en gras. [2]

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L’avantage métabolique des régimes pauvres en glucides

L’avantage métabolique est ce dont rêvent la plupart des personnes au régime.

Essentiellement, votre taux métabolique est utilisé pour décrire la quantité d’énergie que votre corps produit et utilise au cours d’une période de temps donnée. Plus votre corps a besoin d’énergie, plus il brûle de carburant et plus vous perdez du poids et de la graisse facilement. Plus de poids musculaire signifie que votre corps brûle plus de calories pour produire de l’énergie (en savoir plus à ce sujet dans mon article sur les 10 principaux facteurs qui affectent votre métabolisme ).

On pense que l’augmentation de la consommation de protéines dans les régimes pauvres en glucides est responsable de l’augmentation de la dépense énergétique, ce qui crée l’avantage métabolique associé aux régimes pauvres en glucides. [3] Manger plus de protéines est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera sur la manière de prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.

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Les régimes pauvres en glucides réduisent certains risques cardiovasculaires

Les taux de cholestérol et de triglycérides sont deux des indicateurs les plus importants de la santé cardiovasculaire et ils sont souvent utilisés pour déterminer les risques de développer divers troubles cardiovasculaires (sachez qu’il existe différentes opinions sur le rôle du cholestérol et vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans mon article Ce que la plupart des médecins ne vous diront pas sur le cholestérol ).

Lorsque le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) augmente, les risques cardiovasculaires diminuent et la santé cardiovasculaire s’améliore.

Dans plus de 18 études sur les régimes à faible teneur en glucides par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses, les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides ont vu une augmentation plus importante du taux de cholestérol HDL et dans 19 études, les personnes suivant des régimes à faible teneur en glucides ont vu des réductions plus importantes des taux de triglycérides que celles suivant des régimes à faible teneur en matières grasses. [ 2]

Régimes faibles en glucides et envies alimentaires

Les fringales sont l’ennemi du régime. Pour la plupart d’entre nous, les fringales sont synonymes de désastre alimentaire, donc un régime qui peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais qui peut réellement aider à réduire les fringales est un régime fait au paradis.

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Les régimes faibles en glucides peuvent en fait aider à réduire les fringales car ils aident à réguler la glycémie et à réduire les niveaux d’insuline dans le corps. La glycémie est l’une des causes sous-jacentes les plus importantes des fringales.

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Lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse, votre corps est conçu pour avoir envie de glucides pour l’aider à normaliser les niveaux de glucose dans votre sang.

Lorsque vous mangez du sucre ou des glucides, le taux de sucre dans le sang augmente et cela amène le pancréas à produire de l’insuline pour éliminer l’excès de glucose du sang, ce qui crée à son tour un cercle vicieux, car lorsque le taux de glucose baisse, vous avez à nouveau envie de glucides.

En réduisant l’apport en glucides et en augmentant l’apport en protéines, la glycémie n’augmente plus, réduisant ainsi vos envies d’aliments sucrés.

Régime alimentaire faible en glucides et régulation de l’appétit

Les niveaux de sucre dans le sang, les envies de nourriture et l’appétit sont tous liés par les niveaux d’insuline et de ghréline dans le corps. La leptine et la ghréline sont communément appelées les hormones de la faim et ces hormones sont responsables de la régulation de l’appétit (en savoir plus à ce sujet dans mon article sur Comment réinitialiser vos hormones et faire fondre les graisses) .

Des études montrent que les régimes pauvres en glucides augmentent la ghréline et réduisent les niveaux de leptine. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont souvent moins faim, éprouvent moins de fringales de glucides et ont généralement tendance à consommer moins de calories naturellement. [5]

Régimes faibles en glucides – Les preuves sont claires

Un régime pauvre en glucides n’est peut-être pas pour tout le monde, mais les preuves sont claires: les régimes pauvres en glucides peuvent être extrêmement bénéfiques pour perdre du poids et améliorer la santé globale.

Si vous recherchez un régime moins restrictif – vous pouvez trouver plus d’informations dans mon eBook Blast Your Belly Fat . Cet eBook est le guide ultime pour perdre de la graisse du ventre pour de bon sans compter les calories.

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  • Jeûne intermittent 5: 2 – Principes, science et comment faire
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