Des moyens éprouvés pour perdre de la graisse abdominale inférieure selon la science

Perdre la graisse du bas du ventre est possible avec une bonne alimentation et le bon type d’exercice. Il est important de se débarrasser de la graisse du bas du ventre, car la graisse autour de votre ventre est associée à un certain nombre de problèmes de santé. Certains aliments riches en protéines et en fibres sont bons pour brûler la graisse du ventre. De plus, limiter les glucides, éliminer le sucre et éviter l’alcool aidera à se débarrasser de la graisse du ventre.

Pour aider à perdre encore plus rapidement la graisse du bas du ventre, vous devez également intégrer de bonnes séances d’entraînement pour brûler les graisses. Des exercices pour réduire la graisse du ventre aideront également à améliorer votre santé cardiovasculaire et à augmenter votre endurance.

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Dans cet article, vous découvrirez comment perdre de la graisse abdominale basse pour hommes et femmes. Avec patience et détermination, vous constaterez rapidement que ces aliments et exercices pour brûler les graisses vous aideront à avoir un ventre plus plat.

Qu’est-ce que la graisse du ventre et pourquoi est-ce dangereux?

Avoir un gros ventre inférieur peut augmenter vos chances de développer des maladies cardiovasculaires.

Bien qu’une certaine quantité de graisse soit nécessaire pour un corps sain, trop de graisse abdominale inférieure n’est certainement pas une bonne idée.

Par exemple, l’American Heart Association dit que votre corps a besoin de graisses saines pour l’énergie, pour produire des hormones et soutenir la croissance cellulaire. En fait, une alimentation saine doit contenir des graisses insaturées saines comme l’huile d’olive . ( 1 )

Le Journal de l’American College of Cardiology rapporte que trop de graisse sous-cutanée (le type juste sous votre peau) ou de graisse viscérale (le type autour de vos organes) peut avoir un impact négatif sur votre cœur. ( 2 )

Des études montrent que l’augmentation de la graisse abdominale chez les hommes et les femmes augmente le risque de diabète, d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie. Les chercheurs rapportent que de simples changements de style de vie tels que plus d’exercice physique et une nutrition plus saine sont parfois tout ce qui est nécessaire pour brûler les graisses autour de l’estomac. ( 3 )

La recherche a montré que le fait d’avoir trop de graisse abdominale inférieure est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires pour les hommes et les femmes. ( 4 )

Façons éprouvées de perdre de la graisse abdominale basse (fondée sur la science)

Perdre du poids dans le bas de votre abdomen implique de perdre du poids de votre corps en général. Il est difficile de cibler une seule zone de votre corps pour perdre du poids, donc un programme d’exercice général et de suivre une alimentation saine est l’un des meilleurs moyens de perdre la graisse du bas du ventre.

En abaissant la graisse corporelle totale, vous ferez une étape importante pour améliorer votre santé et réduire votre risque de maladie chronique.

Voici quelques-unes des meilleures façons de perdre la graisse du bas du ventre pour les hommes et les femmes:

Consommer des protéines pour perdre de la graisse abdominale inférieure

La protéine est un macronutriment important si vous voulez perdre du poids autour de votre milieu. Les protéines contiennent des acides aminés nécessaires au bon métabolisme et à l’augmentation des sensations de satiété. Il existe des preuves scientifiques suggérant que la consommation de protéines est efficace contre la graisse du ventre.

La revue Obesity rapporte que la consommation de repas riches en protéines peut aider les adultes à perdre du poids. Une étude impliquant des hommes obèses a révélé que les repas riches en protéines augmentaient le sentiment de satiété. Manger des aliments plus riches en protéines est un bon moyen pour les hommes de perdre du poids lorsqu’ils suivent un régime hypocalorique. ( 5 )

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Une autre étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines à 30% de vos besoins énergétiques quotidiens peut aider à réduire votre apport calorique de 440 calories. ( 6 )

Les chercheurs ont également noté que la consommation de plus de protéines affecte les niveaux des hormones ghréline et leptine . Ces deux hormones importantes contrôlent nos signaux d’appétit et de faim. Les résultats ont montré que les personnes qui consommaient plus de protéines se sentaient plus rassasiées et perdaient également de la graisse corporelle. ( 6 )

La réduction du nombre de glucides et l’augmentation de l’apport en protéines peuvent également stimuler votre métabolisme, ce qui en fait un moyen efficace de perdre du poids et de la graisse abdominale. ( 7 )

Il existe également des preuves suggérant que continuer à consommer un régime riche en protéines peut également aider à empêcher le retour de la graisse abdominale basse. ( 8 )

Une étude médicale a montré que les personnes qui mangeaient plus de protéines de qualité avaient beaucoup moins de graisse abdominale (y compris une graisse abdominale inférieure). ( 34 )

Si vous êtes végétarien, apprenez à augmenter votre apport en protéines sans avoir à recourir à de la viande qui peut contenir des graisses malsaines. Dans certains cas, la consommation de protéines de lactosérum peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

Perdre la graisse du ventre en limitant l’apport calorique

Consommer moins de calories par jour est également une étape importante pour se débarrasser de la graisse du bas ventre et la garder.

Les diététistes conviennent que la restriction de l’apport calorique aide non seulement à perdre de la graisse abdominale, mais aussi à réduire les complications de l’obésité.

Un essai contrôlé randomisé sur des femmes ménopausées obèses a révélé que la restriction des calories contribuait à réduire la graisse corporelle totale. Les scientifiques ont noté qu’un régime calorique contrôlé avec l’exercice était le moyen le plus efficace de réduire votre tour de taille. ( 9 )

Certaines études indiquent qu’il est important de limiter l’apport calorique provenant des bonnes sources d’énergie. Par exemple, un petit essai clinique impliquant 19 adultes obèses a révélé que la réduction de l’apport calorique des graisses était plus efficace que la réduction des calories des glucides. ( 10 )

Vous pouvez essayer ces ajustements simples pour vous aider à économiser sur les calories .

Le jeûne intermittent pour aider à se débarrasser de la graisse du ventre

Une façon de réduire la taille de votre tour de taille et de vous débarrasser de votre bas-ventre est d’essayer le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent est parfois appelé le régime 5: 2. Cela implique de restreindre sévèrement l’apport calorique pendant 2 jours et de manger normalement pendant les 5 autres jours de la semaine.

Le Nutrition Journal a publié les résultats des effets du jeûne intermittent sur les femmes obèses. Les chercheurs ont fourni aux femmes un régime hypocalorique pendant 6 jours dans la semaine (1 000 calories par jour) et un jeûne un jour (120 calories). Au bout de 8 semaines, les chercheurs ont noté que la graisse viscérale était réduite ainsi que la masse grasse corporelle totale. ( 11 )

D’autres études ont trouvé des résultats similaires sur d’autres régimes à jeun intermittents. Le jeûne intermittent est tout aussi efficace qu’une restriction énergétique continue pour perdre du poids et de la graisse abdominale. ( 12 )

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En savoir plus sur les nombreux avantages du jeûne intermittent et comment ce type de régime peut vous aider à vous débarrasser de la graisse du bas du ventre dans mon article « Jeûne intermittent 5: 2 – Principes, science et comment ».

Mangez plus de fibres pour perdre du poids

Si vous voulez vraiment perdre quelques centimètres de votre tour de taille, la fibre est l’un des aliments qui aide à brûler la graisse du ventre.

Les fibres sont nécessaires à une alimentation saine et équilibrée, car elles permettent à votre système digestif de fonctionner et aident à éviter de trop manger.

Les chercheurs disent qu’il est nécessaire pour la plupart des gens d’augmenter leur apport en fibres. La revue Nutrition Reviews rapporte que l’apport quotidien recommandé en fibres est de 30 grammes, et la personne moyenne n’en consomme que la moitié. ( 13 )

Les scientifiques rapportent que l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour peut réduire l’apport énergétique de 10%, ce qui peut entraîner une perte de 2 kg de poids corporel sur une période de 12 semaines. Consommer plus de fibres peut aider à lutter contre les problèmes d’obésité. ( 13 )

Un examen de 12 essais cliniques randomisés impliquant plus de 600 personnes a révélé que la prise de plus de fibres solubles aide à réduire la graisse corporelle, le poids corporel et à améliorer vos lectures d’ indice de masse corporelle (IMC) . ( 14 )

D’autres études soulignent le fait que les fibres ciblent en fait la graisse abdominale inférieure. Une étude a révélé que les fibres solubles aident particulièrement à réduire la graisse abdominale (graisse abdominale). Certaines études affirment que la meilleure façon de brûler la graisse du bas du ventre est de consommer plus de fibres avec l’activité physique. ( 15 )

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup de fruits et légumes. Les légumineuses, l’avoine entière et les grains entiers sont également de bonnes sources de fibres. Vous pouvez également essayer de consommer de la cosse de psyllium pour augmenter votre apport en fibres et vous aider à perdre du poids.

Mangez moins de glucides pour perdre de la graisse abdominale inférieure

Pour certaines personnes, l’un des meilleurs moyens de perdre de la graisse abdominale est de suivre un régime pauvre en glucides.

Bien que les glucides complexes sous forme de fibres, de haricots, de grains entiers et de légumes soient d’importantes sources de nutriments, un régime restrictif en glucides peut aider à perdre rapidement la graisse du bas du ventre.

Un certain nombre d’études scientifiques ont conclu que la réduction des glucides est efficace pour éliminer la graisse dans la zone du ventre, autour des organes internes et dans le foie.

Une étude a révélé que limiter votre apport en glucides à moins de 40 grammes par jour aidait les diabétiques et les non-diabétiques à perdre du poids. ( 16 )

Un essai contrôlé randomisé impliquant des femmes en surpoids a révélé que restreindre les calories d’un régime faible en glucides était plus efficace pour perdre de la graisse corporelle qu’un régime faible en gras. Sur une période de 6 mois, la restriction de l’apport en glucides a été associée à une perte de poids corporel sans aucun effet secondaire cardiovasculaire. ( 17 )

D’autres études ont montré que consommer plus de protéines et limiter les glucides augmente la sensation de satiété et stimule la perte de poids. ( 18 )

Le régime pauvre en glucides n’est peut-être pas pour tout le monde, mais il est clair que la réduction des glucides peut aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

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Même si vous ne voulez pas supprimer tous les glucides (ce qui peut vous causer des carences en nutriments), vous devez passer des glucides simples (sucre, pâtisseries et pain blanc) aux glucides complexes (produits à grains entiers). Des études montrent que la consommation de glucides simples entraîne l’obésité et l’accumulation de graisse dans le bas du ventre. ( 19 )

Vous pouvez en apprendre beaucoup plus sur les nombreux avantages pour la santé d’un régime pauvre en glucides .

Le thé vert peut aider à perdre la graisse du ventre

Boire du thé vert peut être un moyen d’aider à perdre du poids autour de votre estomac et également de stimuler votre système immunitaire.

Le thé vert contient des antioxydants appelés catéchines. Un essai clinique au Japon a révélé que la consommation de thé vert riche en catéchines aidait les hommes et les femmes à perdre plus de graisse corporelle que le thé avec des niveaux de catéchine inférieurs. D’autres améliorations cardiovasculaires de la pression artérielle et du cholestérol ont également été notées. ( 20 )

Un examen de 11 essais contrôlés randomisés a révélé que les catéchines du thé vert aident à perdre du poids et à maintenir la perte de poids. ( 21 )

Une autre étude a révélé que la consommation de thé vert Matcha contribuait à brûler plus de graisse lorsqu’elle était consommée avant l’exercice physique. ( 22 )

Apprenez-en plus sur les nombreux avantages pour la santé de la consommation de thé vert, y compris comment il peut vous aider à brûler la graisse du ventre.

L’eau potable peut aider à perdre du poids plus rapidement

Si vous avez vraiment besoin de réduire la graisse du bas de l’abdomen et de perdre du poids, alors augmenter votre niveau d’hydratation est absolument nécessaire. L’eau est un brûleur de graisse abdominale car elle augmente la vitesse à laquelle les graisses se décomposent.

Il y a de nombreux effets secondaires négatifs de ne pas boire suffisamment d’eau , et une augmentation du poids corporel n’est que l’un d’entre eux.

Le journal Frontiers in Nutrition a rapporté que boire plus d’eau et de liquides peut aider à se débarrasser de la graisse du ventre. Les chercheurs ont découvert qu’une augmentation de l’apport d’eau entraîne une augmentation de la lipolyse – un processus où la graisse est décomposée pendant le jeûne ou l’exercice. ( 23 )

Certains essais cliniques ont montré que boire un verre d’eau avant votre repas peut stimuler vos efforts de perte de poids. Prendre 500 ml d’eau avant chaque repas a aidé les personnes âgées à perdre plus de poids qu’un simple régime hypocalorique. ( 24 )

Apprenez à faire une délicieuse eau de ventre plat si vous voulez vous débarrasser de votre ventre et augmenter la valeur nutritionnelle de l’eau.

Dormez suffisamment si vous voulez perdre de la graisse abdominale basse

Si vous voulez vraiment perdre de la graisse dans le bas de votre ventre, il est essentiel que vous dormiez suffisamment.

Même si vous pourriez manger des aliments qui brûlent la graisse du ventre ou faire des exercices physiques intenses pour perdre de la graisse du ventre, votre effort sera vain si vous ne dormez pas suffisamment.

Un petit essai impliquant 10 adultes en surpoids a révélé que l’augmentation des heures de sommeil de 5,5 heures à 8,5 heures avait une différence marquée sur la perte de graisse. Les chercheurs ont conclu que le manque de sommeil peut rendre les programmes de perte de poids moins efficaces. ( 25 )

D’autres études soutiennent le fait qu’un sommeil suffisant peut empêcher l’accumulation de graisse corporelle, y compris la graisse autour de votre taille. ( 26 )

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Apprenez-en davantage sur les nombreuses conséquences sur la santé d’un manque de sommeil chaque nuit.

Séances d’entraînement pour aider à perdre la graisse du ventre

Rester physiquement actif est essentiel pour aider à réduire la graisse de l’estomac et à maintenir votre système cardiovasculaire en bonne santé.

Par exemple, un examen de nombreux essais contrôlés randomisés a révélé que l’exercice, tout en limitant votre apport calorique, est l’un des meilleurs moyens de perdre de la graisse abdominale basse. Les études montrent systématiquement que l’entraînement physique aide à réduire la graisse viscérale du ventre et à améliorer la santé cardiovasculaire. ( 27 )

Le meilleur entraînement pour perdre du poids est une combinaison d’exercices cardio (aérobic) et d’exercices de résistance (tels que des poids, des bandes et votre propre poids corporel). Le cardio est tout mouvement qui accélère le rythme cardiaque et augmente la circulation sanguine. Les avantages de l’entraînement en résistance comprennent une force et un tonus musculaire améliorés, un poids sain, une densité osseuse et une force accrues. Lorsque vous gagnez en muscle, votre corps brûle plus de calories au repos.

Voici quelques types d’entraînement pour réduire la graisse du ventre:

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour la perte de graisse du ventre

L’un des meilleurs types d’exercices pour perdre de la graisse abdominale basse est l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

HIIT implique des périodes brèves et intenses d’activité physique suivies d’un repos actif ou d’un exercice de faible intensité. Par exemple, cela pourrait être un sprint de 60 secondes suivi de 2 minutes de marche. Ceci est ensuite répété entre 5 et 10 fois pour terminer l’entraînement de brûlage de graisses de sprint HIIT.

Le Journal of Obesity rapporte que HIIT (ou parfois «exercice intermittent de haute intensité», HIIE) peut aider à réduire la graisse abdominale basse. La plupart des chercheurs conviennent que HIIT est un excellent moyen d’améliorer la santé aérobie. Certaines études récentes mettent en évidence le fait que HIIT peut réellement cibler la graisse du ventre et aider à brûler la graisse du ventre plus rapidement. ( 28 )

Découvrez les différents types d’exercices HIIT que vous pouvez utiliser pour perdre du poids rapidement.

L’entraînement aérobie est efficace pour réduire la graisse du ventre inférieur

Si vous voulez perdre de la graisse corporelle, notamment en vous débarrassant de la graisse autour de votre abdomen, l’entraînement aérobie pourrait être une bonne option.

Le Journal of Applied Physiology a rapporté que l’exercice aérobie est un bon type d’exercice pour brûler la graisse corporelle et réduire la masse corporelle. L’étude recommande également aux hommes et aux femmes d’âge moyen d’inclure un entraînement en résistance pour réduire l’obésité et développer la masse musculaire maigre. ( 29 )

Des exemples d’entraînement aérobique comprennent la marche rapide, le jogging, la corde à sauter, le vélo et la natation.

La marche est l’un des moyens les plus faciles de perdre du poids. Lisez mon article « Combien de marche vous avez besoin pour perdre du poids »

Quoi éviter si vous voulez perdre de la graisse abdominale

Lorsque vous essayez de manger les meilleurs aliments pour brûler la graisse du ventre, il est important d’éviter certains aliments et choix de style de vie qui peuvent empiler les kilos.

Restreindre le sucre transformé pour perdre la graisse du ventre inférieur

Le sucre transformé est l’un des aliments les plus importants à éviter si vous voulez vraiment vous débarrasser de la graisse abdominale.

De nombreuses études soulignent le fait que le remplacement du sucre transformé par des alternatives saines peut aider à réduire le poids corporel. Couper le sucre de votre alimentation peut également aider à perdre du poids à long terme. ( 30 )

Saviez-vous qu’il existe un édulcorant naturel 300 fois plus sucré que le sucre sans calories?

Évitez l’alcool si vous voulez obtenir un ventre plus mince

Réduisez le nombre de boissons alcoolisées que vous consommez pour aider à brûler plus rapidement la graisse du bas du ventre.

Les chercheurs disent que l’alcool est riche en calories et peut augmenter la graisse corporelle de plusieurs façons. Bien que des quantités modérées d’alcool consommées occasionnellement puissent avoir certains avantages pour la santé, les calories provenant de l’alcool pourraient avoir un impact plus important sur les personnes en surpoids et obèses. ( 31 )

Découvrez combien de temps l’alcool reste dans votre système et comment éviter les habitudes qui peuvent endommager votre foie.

Ne sautez pas de repas pour perdre du poids

Sauter des repas n’est pas un moyen de réduire le nombre de calories que vous consommez si vous voulez perdre rapidement de la graisse abdominale.

Sauter des repas ne doit pas être confondu avec le jeûne intermittent. Après un régime 5: 2 ou un autre régime de jeûne intermittent, des collations saines et faibles en calories tout au long de la journée aident à stabiliser votre métabolisme.

Des études ont montré que le fait de sauter des repas oblige les gens à manger plus à d’autres occasions. Cela a en fait pour effet d’augmenter la graisse abdominale et n’est pas considéré par les diététistes comme un moyen sûr de perdre du poids. ( 32 )

Découvrez des faits fascinants sur ce qui arrive vraiment à votre corps lorsque vous sautez des repas .

Évitez le stress si vous voulez perdre de la graisse abdominale basse

Si vous mangez correctement pour brûler les graisses et faire de l’exercice pour réduire votre tour de taille, il est extrêmement important d’éviter le stress.

Des études médicales ont montré que le stress peut augmenter la graisse abdominale inférieure en raison de certains changements hormonaux dans votre corps. L’ augmentation du cortisol sous le stress chronique fait que plus de graisses sont réparties autour de votre ventre. ( 33 )

Renseignez-vous sur certains remèdes naturels contre le stress qui peuvent simplement aider à améliorer vos efforts pour brûler rapidement la graisse du bas du ventre.

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