Avantages prouvés pour la santé de manger des œufs en fonction des preuves

Les avantages des œufs sont parfois éclipsés par l’attention des médias traditionnels à leurs inconvénients potentiels. Cependant, les œufs ont de nombreuses bonnes qualités qui en font un aliment santé étonnamment idéal. Qu’ils soient remplis de vitamines et de minéraux pour aider à repousser un AVC, les œufs peuvent être un ajout incroyable à votre alimentation si vous avez votre santé à l’esprit.

Les œufs sont extrêmement nutritifs

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète – ils regorgent de protéines, vitamines, minéraux, bons gras et oligo-éléments de haute qualité.

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Un seul gros œuf (50 g) contient:

  • Vitamine A: 5% de l’AJR.
  • Vitamine D : 10% de l’AJR
  • Vitamine B12 : 10% des AJR.
  • Vitamine B6: 5% des AJR.
  • Sélénium: 28% de l’AJR.
  • Phosphore: 9% de l’AJR.
  • Vitamine B2: 15% des AJR.

Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine E, de vitamine K, de calcium et de zinc. Un gros œuf contient 72 calories , 6 grammes de protéines et 3 grammes de graisses saines.

Les œufs contiennent également divers autres oligo-éléments importants pour la santé. Les œufs sont à peu près l’aliment parfait, ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Voici quelques-uns des avantages pour la santé des œufs:

Les œufs favorisent une bonne santé oculaire

Déplacez-vous, carottes – les œufs peuvent aussi aider à maintenir la santé visuelle!

Les jaunes d’oeufs contiennent un niveau élevé d’antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui peuvent réduire votre risque de développer une dégénérescence maculaire et d’autres problèmes oculaires courants. J’ai déjà mentionné l’importance de ces deux antioxydants dans mon article sur les 9 meilleurs aliments qui protègent et améliorent votre vue .

Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Tufts et publiée dans l’édition d’août 1999 de l’ American Journal of Clinical Nutrition , ces antioxydants augmentent considérablement dans le corps lorsque les jaunes d’œufs sont consommés.

Prenez note que ces avantages ne peuvent pas être récoltés si vous évitez de manger le jaune de l’œuf et ne mangez que le blanc de l’œuf, car ces nutriments sont spécifiques au jaune. 1

Selon un article de Alfred Sommer publié en 2001 dans l’ Encyclopedia of Life Sciences , une carence en vitamine A entraîne chaque année plus de 500 000 nouveaux cas de cécité. 2 Cette vitamine, si cruciale pour aider les yeux à rester en bonne santé, est abondante dans les œufs – alors mangez pour une vue saine.

Les œufs peuvent vous aider à perdre du poids

Bien que certaines personnes haletent de la teneur en matières grasses des œufs et pensent qu’elles ne pourraient pas aider à perdre du poids, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.

Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition , les personnes qui mangeaient des œufs riches en protéines pour le petit déjeuner étaient mieux en mesure de contrôler leur appétit tout en essayant de perdre du poids.

Cela était dû au fait d’avoir moins faim – une plus grande satiété – après un petit-déjeuner aux œufs (par rapport au groupe témoin qui a mangé un bagel riche en glucides pour le petit-déjeuner) .

Cela a conduit les mangeurs d’œufs à consommer beaucoup moins de calories après avoir mangé des œufs, un effet qui a duré jusqu’à 36 heures chez certaines personnes. 5

Les œufs sont également l’un des 5 meilleurs aliments pour brûler les graisses du ventre et sont également l’un des aliments que vous pouvez utiliser pour perdre 88 livres en un an .

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Les œufs aident à renforcer les os et les muscles

Pourquoi manger des aliments enrichis artificiellement pour obtenir ces nutriments essentiels difficiles à trouver lorsque les œufs ont naturellement tout ce dont vous avez besoin?

Par exemple, les œufs sont l’une des très rares sources naturelles de vitamine D qui, associées au calcium, favorisent la solidité des os et peuvent empêcher l’apparition de l’ostéoporose .

Les protéines contenues dans les œufs les rendent également idéales pour développer des muscles forts. Les protéines d’oeuf sont équilibrées et facilement utilisées par le corps pour renouveler le tissu musculaire et augmenter la quantité de masse musculaire – et on ne peut pas en dire autant de toutes les protéines.

Les œufs améliorent la santé du cerveau et vous gardent affûté

En raison d’un nutriment essentiel appelé choline, les œufs peuvent également stimuler votre cerveau.

Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a examiné 1391 volontaires âgés de 36 à 83 ans et a constaté qu’une augmentation de la choline alimentaire était associée à une amélioration des fonctions cognitives, y compris la mémoire visuelle et verbale. 3

De plus, une étude du British Journal of Nutrition sur plus de 2000 adultes dans la soixantaine a trouvé des associations positives entre l’augmentation de la choline et de meilleures performances sur les tests cognitifs de vitesse de perception, de cognition, de vitesse motrice sensorielle et de fonction exécutive.

Les œufs sont une riche source de choline: un gros œuf entier peut fournir 35% de vos besoins quotidiens en choline – ce qui est une bonne nouvelle, car selon une étude publiée dans le Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology , 90% des Américains le font n’en a pas assez. 6

Les œufs contiennent également d’autres nutriments qui peuvent retarder la maladie d’Alzheimer et la démence .

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Les œufs peuvent prévenir les maladies cardiaques et le cancer du sein

Une étude réalisée par des scientifiques du Département de nutrition de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a révélé que la choline contenue dans les œufs est non seulement utile pour maintenir une bonne fonction cérébrale, mais aussi une bonne fonction cardiaque et peut jouer un rôle préventif lorsqu’elle vient au cancer du sein. 4

Ces résultats ont été publiés dans l’édition de novembre 2009 de la revue Nutrition Reviews , mettant à nouveau en lumière la question de savoir comment un aliment autrefois si vilipendé pour sa teneur en cholestérol pourrait être associé à un impact positif sur la santé cardiaque .

Il existe d’autres aliments qui peuvent prévenir le cancer du sein comme ces graines et ce type de graisse .

Un mot sur les œufs et le cholestérol

Vous avez peut-être entendu dire que les œufs sont mauvais pour les personnes qui essaient de surveiller leur taux de cholestérol.

Bien que cela ait été considéré comme le cas pendant plus de la moitié du 20e siècle, des résultats récents ont montré que la consommation d’œufs peut en fait avoir un impact bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin et même de triglycérides.

La raison pour laquelle les œufs ont longtemps été considérés comme un mauvais choix alimentaire pour les personnes qui tentent de maintenir le taux de cholestérol en équilibre est que les œufs sont en effet riches en cholestérol. Cependant, il y a peu de preuves pour soutenir un lien solide entre le cholestérol alimentaire – c’est-à-dire manger du cholestérol sous forme d’œufs – et le taux de cholestérol sanguin.

Une étude de 2006 publiée dans le Journal of Nutrition a découvert que 33 participants de plus de 60 ans qui ont mangé 1 œuf par jour pendant 5 semaines ont augmenté les nutriments qui améliorent la santé oculaire (lutéine et zéaxanthine) sans affecter le taux de cholestérol.

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Une étude de 2008 publiée dans le Upsala Journal of Medical Sciences a examiné un groupe de 19 participants d’âge moyen en bonne santé qui ont mangé un œuf entier chaque jour pendant un mois. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence dans les taux de cholestérol des participants.

En fait, une étude de 2013 publiée dans la revue Lipids a montré que la consommation d’œufs entiers augmentait en fait les niveaux de (bon) cholestérol HDL et permettait aux molécules HDL de fonctionner plus efficacement. Pour HDL, des nombres plus élevés sont toujours les bienvenus. HDL prévient les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux .

Combien d’oeufs devez-vous manger chaque jour?

Selon la clinique Mayo , la plupart des personnes en bonne santé peuvent manger jusqu’à sept œufs par semaine sans augmentation de leur risque de maladie cardiaque. Certaines études ont montré que ce niveau de consommation d’œufs peut en fait empêcher certains types d’accidents vasculaires cérébraux.

Mais l’histoire est différente pour les personnes atteintes de diabète . Dans cette population en constante augmentation, manger sept œufs par semaine augmente considérablement le risque de maladie cardiaque.

La Mayo Clinic déclare que les diabétiques qui mangent sept œufs par semaine augmentent «de manière significative» leur risque de maladie cardiaque. Une analyse de 2010 publiée dans le Journal canadien de cardiologie a révélé que les participants à l’étude sur la santé des médecins qui sont devenus diabétiques au cours de l’étude de 20 ans étaient deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire s’ils mangeaient un œuf par jour. 7

Si vous aimez les œufs mais que vous ne voulez pas de cholestérol supplémentaire, utilisez uniquement les blancs d’œufs, mais sachez que même si le jaune de l’œuf contient tout le cholestérol, il contient également de nombreux nutriments de l’œuf. Assurez-vous donc de manger le jaune de temps en temps même si vous mangez de manière consciente du cholestérol.

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