Aliments inflammatoires éprouvés à éviter selon la science

Certains aliments sont connus pour augmenter l’inflammation dans le corps, ce qui peut avoir un impact sur votre santé générale. Éviter les aliments inflammatoires tels que le sucre, les gras trans, les glucides raffinés et les viandes transformées peut aider à réduire votre risque de maladie chronique. Manger trop d’aliments qui provoquent une inflammation a été lié à la polyarthrite rhumatoïde, aux maladies cardiaques, au diabète et à l’obésité.

 

Bien sûr, l’inflammation a son rôle à jouer pour garder votre corps en bonne santé et lutter contre les infections. Les réponses inflammatoires augmentent les défenses de votre corps et favorisent la guérison. Cependant, c’est une inflammation à long terme qui peut avoir un effet néfaste sur votre santé.

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Dans cet article, vous découvrirez les aliments pro inflammatoires et pourquoi vous devriez les éviter. Vous découvrirez également ce que la recherche scientifique a révélé sur les dangers de la consommation d’aliments hautement inflammatoires.

Qu’est-ce que l’inflammation?

L’inflammation peut avoir un impact positif ou négatif sur votre santé selon la situation.

Les médecins disent que l’inflammation est le moyen pour votre corps de se protéger lorsque vous êtes malade ou blessé.

L’inflammation à court terme (aiguë) provoque une augmentation des globules blancs et d’autres anticorps. Ceux-ci se précipitent vers la zone infectée de votre corps pour tuer les infections ou réparer les tissus. ( 1 )

Par exemple, les germes dans une coupure ou une plaie provoquent une réponse inflammatoire qui provoque un gonflement, une rougeur, une douleur et éventuellement du pus.

L’inflammation peut également provoquer des sinus obstrués, des nausées ou de la fièvre si vous avez un rhume ou la grippe. Ce type d’inflammation diminue lorsque l’infection ou la plaie guérit. ( 1 )

D’autre part, une inflammation de bas grade ou une inflammation chronique peuvent avoir un effet négatif sur votre santé. L’inflammation à long terme peut durer des mois ou des années et peut entraîner une maladie chronique. L’inflammation chronique peut être causée par des infections récurrentes, une maladie auto-immune ou une augmentation du stress oxydatif dans le corps. ( 2 )

Comment l’alimentation affecte l’inflammation

Il y a de plus en plus de preuves que l’alimentation joue un rôle dans l’inflammation et il y a un certain nombre d’aliments inflammatoires à éviter.

Les chercheurs ont découvert qu’un régime contenant des aliments qui provoquent une inflammation peut entraîner des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires. Les aliments pro-inflammatoires tels que les sucres raffinés, les céréales transformées ou les huiles végétales raffinées peuvent entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Les aliments inflammatoires ont été liés à l’augmentation de l’obésité, du cancer, du diabète, des maladies cardiovasculaires et des maladies auto-immunes. ( 3 , 4 )

La revue Nutrition in Clinical Practice a rapporté que certains aliments entraînent des protéines pro-inflammatoires appelées cytokines. Par exemple, la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine-6 ​​(IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) sont associés à des effets inflammatoires. ( 5 )

Certains aliments tels que les légumineuses, les légumes et les fruits se sont avérés avoir des effets anti-inflammatoires . ( 5 )

En outre, les boissons telles que le café peuvent protéger contre l’inflammation. Cependant, certaines études montrent également qu’une trop grande quantité de café peut provoquer une inflammation et un impact sur le système cardiovasculaire. ( 6 , 7 )

Aliments qui provoquent une inflammation

Examinons plus en détail les causes de l’inflammation et les aliments inflammatoires à éviter.

Le sucre provoque une inflammation

Le sucre raffiné peut être nocif pour votre santé car il favorise l’inflammation et d’autres maladies chroniques.

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Le sucre ajouté aux aliments se présente sous de nombreuses formes. Le sucre de table (saccharose), le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le glucose sont ajoutés à de nombreux aliments, même les aliments dits sains, pour améliorer le goût.

Quel est le lien entre le sucre ajouté et l’inflammation?

Des recherches ont montré que le sucre ajouté aux boissons et aux aliments augmente les marqueurs inflammatoires dans le corps. Des études ont montré qu’une consommation accrue de sucre est liée à une augmentation de la protéine C-réactive (CRP) et à une réponse inflammatoire accrue. Une étude a révélé que le fructose était le pire type de sucre pour l’inflammation. ( 8 )

Des études portant sur des sujets sains ont montré qu’un régime riche en fructose augmentait les taux de cholestérol LDL. C’est le type de cholestérol associé aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes cardiovasculaires. ( 9 )

Ce qui est préoccupant à propos d’un apport élevé en sucre, c’est qu’il peut avoir un impact sur l’effet des aliments anti-inflammatoires. Par exemple, une étude a révélé qu’un apport élevé en saccharose neutralisait l’effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3. ( 10 )

L’ American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que les sodas sucrés peuvent augmenter les chances de développer une polyarthrite rhumatoïde chez les femmes. En fait, les boissons à base de sucre étaient l’un des principaux facteurs d’augmentation du risque de polyarthrite rhumatoïde. ( 11 )

Les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose ont également été associés à une augmentation des maladies inflammatoires telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques. ( 12 , 13 )

Une étude portant sur des souris a révélé qu’une augmentation du saccharose dans l’alimentation augmentait le risque de cancer du sein. ( 14 )

Une autre façon dont le sucre est lié à une inflammation de bas grade est qu’il augmente les niveaux d’acide urique . Par rapport à la consommation de lait, d’eau ou de cola light, les boissons sucrées provoquent plus d’acide urique dans le sang. Cela a été associé à une augmentation des complications de santé dues à l’inflammation. ( 15 )

D’autres maladies inflammatoires liées aux aliments sucrés et au fructose comprennent le diabète, la stéatose hépatique , le cancer et les maladies cardiaques. ( 16 , 17 , 18 , 19 )

Bien sûr, il est bon de manger des fruits contenant de petites quantités de fructose ou de saccharose. Les fruits et légumes frais contiennent également d’autres nutriments bons pour la santé. Cependant, consommer beaucoup d’aliments contenant du fructose et d’autres sucres raffinés n’est pas bon pour la santé.

Les aliments inflammatoires contenant des sucres ajoutés comprennent les pâtisseries, les boissons gazeuses, les gâteaux, les smoothies en bouteille, les bonbons et certains produits faibles en gras.

Apprenez à détecter certains des signes indiquant que vous mangez trop de sucre .

Les graisses trans artificielles déclenchent l’inflammation

En ce qui concerne les graisses et votre santé, il est important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certains types de graisses provoquent une inflammation tandis que d’autres ont un effet anti-inflammatoire.

Quels sont les types de graisses qui figurent sur la liste des aliments inflammatoires?

La revue PLoS One rapporte que les gras trans favorisent l’inflammation et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Les graisses trans produites artificiellement se trouvent souvent dans les huiles végétales partiellement hydrogénées . ( 20 )

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Les gras trans ont été associés à des maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’inflammation des artères et l’hypercholestérolémie. ( 21 , 22 , 23 )

Une étude a révélé que les femmes dont le régime alimentaire comprend des niveaux élevés de gras trans étaient plus à risque de développer une maladie inflammatoire que celles qui consommaient des graisses plus saines. ( 24 )

D’autres études ont montré que les gras trans entraînent l’inflammation car ils augmentent la CRP, l’IL-6 et le TNFR-2 – tous des marqueurs inflammatoires dans le corps. ( 25 )

Le Journal of Lipid Research a rapporté qu’une alimentation riche en graisses hydrogénées et saturées peut provoquer une augmentation des marqueurs inflammatoires chez les hommes ayant un taux de cholestérol élevé. ( 26 )

Selon des chercheurs de la Harvard Medical School, même une petite quantité de gras trans ou d’huiles partiellement hydrogénées peut considérablement augmenter votre risque de maladie cardiaque. ( 27 )

Les aliments inflammatoires qui contiennent de l’huile végétale partiellement hydrogénée (gras trans) comprennent les frites, certaines margarines, certains biscuits et pâtisseries et les fast-foods.

Certaines huiles végétales et huiles de graines peuvent augmenter l’inflammation de bas grade

Bien que les huiles végétales soient d’origine végétale, certaines d’entre elles peuvent déclencher une inflammation.

Une étude de 2016 a révélé qu’une alimentation riche en huile de soja peut augmenter certaines cytokines pro-inflammatoires. L’huile de soja peut également inhiber l’effet de certains aliments anti-inflammatoires. ( 28 )

L’une des raisons pour lesquelles certaines huiles végétales telles que l’huile de soja sont des aliments hautement inflammatoires est qu’elles contiennent des niveaux élevés d’oméga-6. Des études montrent que consommer trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peut augmenter votre risque de maladies inflammatoires chroniques. ( 29 , 30 )

D’autres études ont montré que certaines des pires huiles pour l’inflammation sont l’huile de maïs, l’huile de tournesol et les huiles de soja. Cependant, les huiles végétales telles que l’huile de lin sont riches en oméga-3 et peuvent aider à réduire l’inflammation. ( 31 )

Comme déjà mentionné, toutes les huiles ne sont pas créées égales et toutes les huiles végétales ne provoquent pas d’inflammation. Par exemple, l’huile d’olive est un aliment anti-inflammatoire car elle peut inhiber les enzymes pro-inflammatoires. L’huile d’olive a également été associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires ( 32 ) et présente de nombreux avantages pour la santé prouvés .

Vous pouvez en apprendre davantage sur les avantages de la prise d’acides gras oméga-3 pour aider à réduire l’inflammation dans votre corps.

Les glucides raffinés provoquent une réponse inflammatoire

Manger trop de glucides raffinés sous forme de pain blanc, de pâtes, de gâteaux et de pâtisseries peut favoriser l’inflammation.

La raison pour laquelle de nombreux glucides raffinés figurent sur la liste des aliments inflammatoires est qu’ils se transforment rapidement en sucre pendant la digestion. Cela peut provoquer une forte augmentation de votre taux d’insuline, ce qui entraîne une augmentation des cytokines pro-inflammatoires. Ces types d’aliments raffinés ont un indice glycémique (IG) élevé car ils se métabolisent rapidement.

La revue Nutrients a rapporté en 2018 que les aliments avec un score IG élevé augmentent l’inflammation. Cependant, passer à des sources de glucides plus saines contenant des fibres et d’autres nutriments peut avoir un effet anti-inflammatoire. ( 33 )

Lors de l’étude des aliments qui provoquent l’inflammation, les chercheurs ont découvert que des quantités excessives de glucides raffinés et carencés en nutriments peuvent augmenter l’inflammation. Trop d’aliments raffinés riches en glucides provoquent une résistance à l’insuline et une augmentation des marqueurs inflammatoires. ( 34 )

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Une étude portant sur plus de 2 500 hommes et femmes a révélé que les aliments à IG élevé étaient associés à une inflammation accrue. ( 35 )

Une autre étude a révélé que la consommation d’aliments digérés rapidement peut aggraver les réactions inflammatoires dans le corps. Un régime composé principalement de glucides raffinés peut augmenter le risque de maladies chroniques. ( 36 )

Les chercheurs ont également découvert que le régime occidental se compose principalement d’aliments inflammatoires. Les glucides raffinés, les quantités élevées de graisses saturées, les additifs alimentaires et les oméga-6 peuvent tous aggraver les affections intestinales inflammatoires. ( 37 )

Il est bon de se rappeler que tous les glucides ne sont pas mauvais pour vous. Découvrez pourquoi votre corps a besoin de glucides , différents types de glucides et ce que vous devez garder à l’esprit si vous choisissez un régime pauvre en glucides .

Certains additifs et édulcorants artificiels peuvent provoquer une inflammation

Certains aliments provoquent une inflammation car ils contiennent des édulcorants artificiels et d’autres additifs.

L’une des raisons pour lesquelles certains additifs synthétiques rendent les aliments inflammatoires est qu’ils peuvent affecter votre microbiote intestinal. Certaines recherches ont montré que certaines substances utilisées pour épaissir les aliments peuvent provoquer une inflammation intestinale. ( 38 )

La revue Nutrients rapporte que des preuves récentes montrent que les additifs artificiels peuvent jouer un rôle dans l’augmentation de l’inflammation. Par exemple, le P-80 (un émulsifiant) a été associé à une inflammation intestinale et le sucralose et la saccharine ( édulcorants artificiels ) peuvent augmenter les enzymes inflammatoires dans le foie. ( 39 )

Les édulcorants hypocaloriques peuvent également perturber l’équilibre bactérien dans l’intestin et entraîner une augmentation des cytokines pro-inflammatoires. ( 40 )

Vous voudrez peut-être savoir quels autres additifs peuvent se cacher dans vos aliments et qui sont mauvais pour vous.

Une consommation excessive d’alcool provoque des niveaux d’inflammation plus élevés

L’alcool et l’inflammation sont étroitement liés car une trop grande quantité d’alcool peut affecter la façon dont le foie traite certaines enzymes.

Des études sur l’effet de l’alcool sur l’inflammation ont montré que la consommation chronique d’alcool peut augmenter les marqueurs inflammatoires. Cela peut entraîner une inflammation chronique de la maladie alcoolique du foie . ( 41 )

Une étude a révélé que la consommation d’alcool était directement liée à une augmentation des cytokines pro-inflammatoires CRP. ( 42 )

D’autres études ont montré que l’alcool peut augmenter le risque de polyarthrite rhumatoïde chez les femmes. Boire de l’alcool tous les jours peut entraîner plus d’IL-6 et des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires. ( 43 )

Apprenez-en davantage sur l’effet négatif qu’une trop grande quantité d’alcool peut avoir sur votre foie et l’inflammation.

La viande transformée peut augmenter l’inflammation

Une alimentation riche en viande rouge ou en viande transformée peut augmenter les niveaux de marqueurs inflammatoires et provoquer une inflammation.

Une étude de 2017 portant sur plus de 1200 hommes et femmes a révélé que la consommation de viande rouge et transformée augmentait l’inflammation. Un régime riche en viande a entraîné une augmentation de la CRP, du TNF-α et de l’IL-6. Les chercheurs ont conclu que cette augmentation des marqueurs pro-inflammatoires pourrait augmenter le risque de cancer et d’obésité. ( 44 )

Bien que la viande soit une bonne source de protéines, de plus en plus de médecins recommandent d’augmenter la quantité de protéines végétales.

Apprenez-en davantage sur les meilleurs types de protéines autres que la viande pour vous aider à garder votre corps fort et en bonne santé.

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Restauration rapide et inflammation

Les fast-foods sont parmi les pires aliments pour l’inflammation en raison de leur teneur élevée en ingrédients transformés.

Le Journal de la nutrition a rapporté que manger trop de sel , de sucre et de graisses saturées peut entraîner une inflammation accrue. Un régime pauvre en micronutriments affecte non seulement le microbiote intestinal, ce qui provoque une inflammation, mais vous rend également plus vulnérable aux infections. ( 45 )

Les chercheurs ont découvert que les fast-foods et les aliments transformés contiennent de nombreux facteurs inflammatoires mentionnés dans cet article. Trop de sucre, d’oméga-6, de gras trans et de graisses saturées peuvent tous augmenter les réponses inflammatoires. ( 45 )

De plus, un petit-déjeuner de type fast-food n’est probablement pas la meilleure façon de commencer la journée. La revue Metabolism a rapporté qu’un début de journée riche en graisses et en énergie augmente le stress oxydatif et l’inflammation. Cela s’accompagne d’un risque accru de maladie cardiaque. ( 46 )

L’une de vos meilleures options pour le petit-déjeuner peut être la farine d’avoine, car elle ne provoque pas d’inflammation. La farine d’avoine est anti-inflammatoire car elle contient des fibres qui abaissent la protéine C-réactive. ( 47 )

Les œufs provoquent-ils une inflammation?

Il existe des rapports contradictoires sur la question de savoir si les œufs provoquent une inflammation ou non.

Par exemple, une recherche publiée en 2015 a révélé qu’un œuf au petit-déjeuner peut être meilleur pour l’inflammation qu’un petit-déjeuner à l’avoine. Les œufs ont un effet similaire sur le métabolisme du glucose, cependant, la consommation d’œufs semble réduire les marqueurs inflammatoires du TNF-α chez les personnes atteintes de diabète de type 2. ( 48 )

Une autre étude a révélé que les œufs sont reconnus comme un aliment fonctionnel contenant une variété de composés bioactifs pouvant influencer les voies pro et anti-inflammatoires. Les chercheurs ont découvert que les effets de la consommation d’œufs sur l’inflammation varient selon les populations, y compris celles qui sont classées comme étant en bonne santé, en surpoids, syndrome métabolique et diabétique de type 2. ( 49 )

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les œufs contiennent moins de calories que vous ne le pensez. Apprenez-en davantage sur les avantages de manger un œuf tous les jours.

Le lait et les produits laitiers provoquent-ils une inflammation?

La question de savoir si les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage provoquent une inflammation est très controversée. Des preuves scientifiques récentes indiquent des preuves contradictoires et des résultats incohérents.

Une étude de laboratoire a révélé que les produits laitiers pasteurisés tels que le babeurre, le lait et le yogourt ont un effet anti-inflammatoire. ( 50 )

Un examen de 2016 sur la consommation de lait et votre santé a révélé que la consommation de produits laitiers peut aider à prévenir les maladies chroniques. La consommation de lait et de produits laitiers était associée à un risque plus faible de certains cancers et de diabète de type 2. ( 51 )

Cependant, la Fondation de l’arthrite rapporte certains liens entre les produits laitiers et l’inflammation. Certaines études semblent indiquer que les produits laitiers peuvent augmenter l’inflammation de bas grade. Cependant, d’autres études ont montré que le lait a un effet anti-inflammatoire global et contient également une large gamme de nutriments. ( 52 )

La Fondation de l’arthrite mentionne que, malgré les informations contradictoires, une revue de 2017 de 52 études cliniques, publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition , a conclu que les produits laitiers ont généralement des effets anti-inflammatoires, sauf chez les personnes allergiques au lait de vache . Cependant, les chercheurs ont noté que les composants des produits laitiers sont étonnamment mal connus et non nocifs. ( 52 , 58 )

L’une des raisons pour lesquelles les produits laitiers peuvent provoquer une inflammation chez certaines personnes est si une personne est allergique ou a une sensibilité au lait. Un examen de 2017 des produits laitiers et de l’inflammation a révélé qu’une allergie au lait de vache provoque une réponse inflammatoire. Cependant, en général, le lait est associé à une activité anti-inflammatoire. ( 53 )

La Fondation de l’arthrite mentionne que les preuves les plus cohérentes à ce jour portent sur le yogourt qui a diminué l’inflammation et la résistance à l’insuline. On pense que l’élément anti-inflammatoire du yogourt provient des probiotiques qu’il contient , mais d’autres essais sont nécessaires. ( 52 )

Si vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers ou si vous souhaitez limiter votre consommation de lait, renseignez-vous sur quelques bonnes sources de calcium non laitières ou essayez ces substituts du lait .

Qu’en est-il du gluten et de l’inflammation?

La Fondation de l’arthrite a publié un article sur «Le lien entre le gluten et l’arthrite» dans lequel la recommandation actuelle est d’éviter le gluten si vous avez une sensibilité au gluten ou la maladie cœliaque, mais il n’y a pas de recommandation générale pour éviter le gluten si vous souffrez d’arthrite mais ne ne souffre pas de sensibilité au gluten ou de maladie cœliaque.

Bien que la recherche débat encore de ce point, gardez à l’esprit que tous les grains entiers ne contiennent pas de gluten (comme l’amarante, le sarrasin, le millet, le quinoa , l’avoine, le riz brun et violet et le sorgho), et vous pouvez toujours les inclure dans votre alimentation.

Aliments anti-inflammatoires

Tout comme certains aliments provoquent une inflammation, il existe de nombreux aliments qui aident à inhiber les enzymes pro-inflammatoires dans le corps.

Certains des meilleurs aliments pour réduire l’inflammation sont les suivants:

Le curcuma est anti-inflammatoire . Des études ont montré que le curcuma (curcumine) bloque les cytokines inflammatoires et peut aider à se protéger contre les maladies inflammatoires chroniques. ( 54 )

Gingembre . Semblable au curcuma, le gingembre est un aliment anti-inflammatoire qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d’arthrite et de diabète de type 2. ( 55 )

Oméga-3 . La prise de suppléments d’huile de poisson (oméga-3) peut aider à réduire l’effet d’une trop grande quantité d’oméga-6. Les suppléments d’oméga-3 sont utiles si vous souffrez de maladies inflammatoires douloureuses. ( 56 )

Huile de coco vierge . Des études sur des rats ont montré que les composés de l’huile de coco peuvent aider à réduire l’inflammation associée à l’obésité. ( 57 )

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