Antioxydants: ce qu’ils sont, bienfaits prouvés, aliments antioxydants et plus

Les antioxydants sont des composés naturels qui aident à empêcher les radicaux libres d’endommager les cellules de votre corps. Les antioxydants se trouvent dans de nombreux fruits, légumes, boissons et suppléments.

La consommation d’aliments riches en antioxydants est importante pour aider à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Une accumulation de ces molécules nocives (espèces réactives de l’oxygène ou ROS) peut augmenter le stress oxydatif dans votre corps. Cela peut entraîner un certain nombre de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la polyarthrite rhumatoïde et le cancer.

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Les aliments riches en antioxydants comprennent les fruits et légumes frais, les légumineuses, les noix et les baies. En règle générale, ces aliments sains contiennent des vitamines antioxydantes telles que les vitamines A, C et E. L’activité antioxydante dans les aliments provient également de nutriments tels que le manganèse, le sélénium et d’autres composés phytochimiques pour vous aider à rester en bonne santé.

Les boissons antioxydantes contiennent également des composés ayant une activité de piégeage des radicaux libres. Par exemple, le thé vert et le vin rouge contiennent des polyphénols antioxydants qui aident à prévenir les dommages à la structure cellulaire de l’ADN dus à l’oxydation.

Dans cet article, vous découvrirez ce que sont les antioxydants et pourquoi ils sont si importants pour votre santé. Vous découvrirez également les meilleurs aliments antioxydants qui vous aideront à rester en bonne santé.

Que sont les antioxydants?

Les antioxydants sont diverses vitamines, minéraux et composés phytochimiques que l’on trouve dans les plantes et certains produits d’origine animale. Les antioxydants agissent en neutralisant les effets des radicaux libres et sont parfois appelés «piégeurs de radicaux libres». ( 1 )

Les médecins disent que les radicaux libres se produisent lorsque l’oxydation dans le corps crée des molécules instables. Ces «radicaux libres» volent des électrons d’autres molécules, ce qui peut endommager l’ADN des cellules. Un trop grand nombre de ces molécules réactives instables dans le corps peut entraîner certaines maladies chroniques difficiles à traiter. ( 2 )

La revue Antioxidants dit que les antioxydants sont essentiels au bon fonctionnement des reins, du foie et de la digestion. Des piégeurs de radicaux libres sont également nécessaires pour réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer. ( 1 )

Les chercheurs disent que la raison pour laquelle il est important de manger des aliments riches en antioxydants est que le corps ne peut pas produire certaines vitamines antioxydantes. Bénéficier d’une alimentation bien équilibrée qui comprend des antioxydants aide à maintenir le bon équilibre pour aider à améliorer votre santé. ( 3 )

Plus loin dans l’article, vous découvrirez comment les scientifiques mesurent les niveaux d’antioxydants dans les aliments.

Liste des antioxydants

Examinons brièvement les meilleurs antioxydants qui peuvent contribuer à une bonne santé et à une meilleure peau:

Bêta-carotène

Le bêta-carotène est le pigment antioxydant qui donne à de nombreux fruits et légumes leurs couleurs vives. Des études ont montré que le bêta-carotène peut favoriser une bonne santé lorsque vous en consommez suffisamment dans votre alimentation. Le bêta-carotène se transforme en vitamine A et a été associé à un système immunitaire plus fort , une bonne vision et un risque plus faible de cancer et de maladie cardiaque. ( 4 )

Vitamine C

L’un des antioxydants les plus connus est la vitamine C qui se trouve dans les agrumes, les poivrons, les légumes verts et les baies. La recherche a montré que les propriétés antioxydantes de la vitamine C aident à protéger le corps des effets néfastes des radicaux libres. La vitamine C a été associée à un système immunitaire sain avec moins d’infections, une meilleure vision, une meilleure santé cardiaque et un risque plus faible de cancer . ( 5 )

Vitamine E

Une autre vitamine avec une activité anti – oxydant puissant est la vitamine E . Des études ont montré que toutes les formes de vitamine E aident à neutraliser les effets des radicaux libres et à réduire l’inflammation . De nombreuses noix, graines et huiles saines sont de bonnes sources de vitamine E. ( 6 )

Lycopène

Le lycopène est un antioxydant présent dans les tomates et les aliments à base de tomates. Ce type d’antioxydant est une forme de vitamine A qui possède des propriétés anti-radicalaires. Une alimentation riche en lycopène a été associée à une meilleure santé cardiovasculaire et à une diminution des cas de cancer. ( 7 )

Lutéine

La lutéine est un caroténoïde et l’une des vitamines antioxydantes essentielles à une bonne vision et à la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Certaines études ont montré que la lutéine aide à prévenir les effets néfastes du stress oxydatif dans la rétine qui, à son tour, protège contre les maladies oculaires. ( 8 )

Zéaxanthine

La zéaxanthine est un autre antioxydant qui, avec la lutéine, aide à protéger votre vision des méfaits que les radicaux libres peuvent causer. La zéaxanthine est également un caroténoïde et donne aux aliments comme les carottes, le saumon et les œufs leur couleur orange ou jaune. ( 9 )

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Bioflavonoïdes

Des substances antioxydantes naturelles appelées bioflavonoïdes se trouvent dans de nombreux légumes, plantes, thé et vin. Les flavonoïdes couvrent de nombreux types d’antioxydants, notamment les phytoestrogènes, les flavanols, les flavones, les anthocyanes , les catéchines et les polyphénols. Des études ont montré que les flavonoïdes ont une activité de piégeage des radicaux libres pour aider à réduire l’inflammation, stimuler la fonction cognitive , maintenir les os en bonne santé et améliorer la santé cardiovasculaire. ( 10 )

Manganèse

Les aliments contenant du manganèse peuvent aider à protéger l’intégrité de vos cellules en combattant les dommages oxydatifs. ( 11 )

Sélénium

Un minéral antioxydant important est le sélénium, car il aide à prévenir le stress oxydatif qui peut endommager l’ADN des cellules. S’assurer que votre alimentation comprend des aliments riches en sélénium tels que les noix du Brésil , le poulet et les fruits de mer, peut aider à vous protéger contre diverses maladies chroniques. ( 12 )

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant important qui réduit l’inflammation et neutralise l’activité des radicaux libres. Des études ont montré que la CoQ10 peut être un complément antioxydant bénéfique pour aider à mieux récupérer après la chirurgie. L’antioxydant CoQ10 est également important pour une bonne santé dentaire. ( 13 , 14 )

Lire La Suite  11 avantages scientifiquement prouvés de la consommation d'acides gras oméga 3 ou d'huile de poisson

Acide alpha-lipoïque (ALA)

L’acide alpha-lipoïque est un autre antioxydant important présent dans les aliments tels que les épinards, les tomates, les carottes , les betteraves et le brocoli . Ce piégeur de radicaux libres aide à se protéger contre les maladies neurodégénératives, le diabète, les cataractes et les maladies liées à l’âge. ( 15 , 16 )

Avantages des antioxydants

Les aliments antioxydants sont bons pour aider à protéger votre santé contre les effets négatifs des radicaux libres.

Les chercheurs expliquent qu’une accumulation de radicaux libres peut entraîner un stress oxydatif. Les radicaux libres font partie intégrante du métabolisme cellulaire. Cependant, des facteurs environnementaux tels que la pollution, les radiations et la fumée de cigarette peuvent aggraver le problème du stress oxydatif. ( 17 )

Les avantages des antioxydants sont qu’ils aident à protéger votre corps contre les maladies dégénératives et chroniques causées par le stress oxydatif. La réduction du nombre de radicaux libres peut aider à prévenir des maladies telles que la maladie d’Alzheimer , les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, le cancer et les problèmes de vision. ( 17 )

Examinons plus en détail les nombreux avantages que vous retirez d’une alimentation riche en antioxydants.

Promouvoir une bonne santé cardiovasculaire

La vitamine C est un antioxydant puissant qui présente de nombreux avantages pour votre cœur et votre système vasculaire.

Une étude de 2015 a révélé qu’un apport élevé en aliments antioxydants riches en vitamine C est lié à des cas plus faibles de maladies cardiaques. ( 18 )

Les antioxydants protègent également la santé de votre cœur en aidant à abaisser la tension artérielle . Des études ont montré que les piégeurs de radicaux libres tels que la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, les flavonoïdes, la CoQ10 et l’ALA ont tous un effet hypotenseur (abaissement de la pression artérielle). ( 19 )

Ces résultats sont en harmonie avec la recommandation de l’American Heart Association d’augmenter la consommation de fruits et de légumes pour aider à contrôler l’hypertension artérielle. ( 20 )

Apprenez-en davantage sur les aliments que vous devriez inclure dans une alimentation saine pour le cœur afin de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

Booster la santé cognitive

Les vitamines et minéraux antioxydants sont également essentiels pour garder votre cerveau en bonne santé et aider à prévenir les maladies cognitives liées à l’âge.

Certains rapports indiquent que les aliments riches en antioxydants peuvent agir comme des antidépresseurs naturels. Par exemple, remédier aux carences en vitamines A, C et E peut aider à améliorer les symptômes des troubles mentaux liés au stress . Les suppléments antioxydants peuvent aider à améliorer les symptômes chez certaines personnes atteintes de trouble panique général. ( 21 )

D’autres aliments riches en vitamines et boissons antioxydantes comme le thé peuvent également contribuer à améliorer la santé cognitive. Les caroténoïdes, les flavonoïdes et les vitamines C et E contribuent tous à améliorer la santé du cerveau. Bien que certaines études ne soient pas concluantes, il est prouvé que l’inclusion d’aliments antioxydants dans votre alimentation a un effet positif sur la santé mentale. ( 22 )

En plus des antioxydants qui aident à stimuler la puissance de votre cerveau , découvrez des moyens d’ augmenter naturellement la dopamine pour aider à améliorer l’humeur et à améliorer les sentiments de dépression .

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Renforcez votre système immunitaire

La réduction des effets des espèces réactives de l’oxygène (ROS) permet de limiter le stress qu’elles provoquent sur votre système immunitaire. Cela signifie qu’une alimentation riche en aliments antioxydants peut aider à prévenir les infections ou même à les prévenir en premier lieu.

Les chercheurs disent que vous devez maintenir un équilibre fin entre les radicaux libres et les antioxydants pour maintenir les défenses immunitaires de votre corps. Les composés antioxydants tels que le sélénium, les vitamines C et A, le bêta-carotène et la CoQ10 ont une forte activité antioxydante. ( 23 )

Obtenir le nombre requis d’antioxydants est nécessaire pour une réponse immunitaire saine dans le corps et pour prévenir un certain nombre de maladies auto-immunes. Les antioxydants agissent pour protéger vos cellules des dommages en limitant l’effet nocif des radicaux libres.

Renforcer votre immunité avec les bons antioxydants peut aider à prévenir des maladies telles que le cancer, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Parkinson et d’autres affections liées à l’inflammation. ( 23 )

Cependant, les chercheurs mettent également en garde contre la prise de trop de suppléments antioxydants. Un apport excessif en antioxydants peut avoir un effet pro-oxydant et provoquer certaines maladies. ( 23 )

Renseignez-vous sur certains changements de mode de vie qui peuvent aider à améliorer la santé de votre système immunitaire presque immédiatement. Renseignez-vous également sur les aliments, les vitamines et les suppléments pour renforcer le système immunitaire.

Aide à la prévention du cancer

Parce que les antioxydants tuent les radicaux libres et aident à prévenir les dommages cellulaires, les antioxydants sont importants pour la protection contre le cancer.

Le National Cancer Institute rapporte que l’activité des radicaux libres peut jouer un rôle dans le développement de certains cancers. Le corps utilise des antioxydants d’origine alimentaire pour neutraliser l’effet des radicaux libres. Les fruits, les légumes et les céréales sont tous de bons aliments antioxydants. ( 24 )

Certaines études montrent qu’il n’y a pas de preuves concluantes sur les avantages de la prise de suppléments d’antioxydants pour prévenir les maladies chroniques telles que le cancer. ( 24 ) Cependant, il existe des rapports indiquant que certains types d’antioxydants peuvent aider à limiter les ROS excessifs pendant les traitements de chimiothérapie. Par exemple, le sélénium, la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes peuvent aider à ralentir ou à prévenir la propagation de certaines cellules cancéreuses. ( 25 , 26 )

Si vous suivez un traitement contre le cancer, il est important de parler à votre médecin de l’utilisation d’antioxydants en association avec un traitement anticancéreux.

Apprenez-en davantage sur les meilleurs aliments à manger régulièrement pour réduire votre risque de cancer

Nécessaire pour une bonne vision

La lutéine, la zéaxanthine, le bêta-carotène et la vitamine C sont les meilleurs antioxydants pour prévenir les problèmes de vue liés au stress oxydatif.

Une analyse de 2017 sur le rôle des antioxydants et une bonne vision a révélé que la consommation d’aliments antioxydants peut réduire votre risque de cataracte, de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de glaucome. Il a été constaté qu’une alimentation riche en fruits et légumes et en limitant la viande rouge permet de se protéger des problèmes de vision liés à l’âge. ( 27 )

L’American Optometric Association recommande de consommer 5 portions de fruits et légumes chaque jour pour aider à réduire les effets du stress oxydatif sur votre vue. De plus, 2 portions de noix peuvent vous aider à obtenir suffisamment d’antioxydants à la vitamine E. ( 28 )

Lectures complémentaires: Aliments et vitamines éprouvés pour améliorer et protéger votre vue .

Peut réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde

La consommation de beaucoup d’aliments antioxydants aide à réduire la charge de stress causée par l’oxydation et peut prévenir la polyarthrite rhumatoïde.

Parce que les antioxydants réduisent l’inflammation en neutralisant les espèces réactives de l’oxygène, ils peuvent être utiles dans la gestion de la polyarthrite rhumatoïde.

Une petite étude pilote ouverte portant sur 8 femmes a révélé que l’augmentation des niveaux d’antioxydants contribuait à réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Les niveaux élevés d’antioxydants dans le sérum ont également contribué à réduire les marqueurs du stress oxydatif. ( 29 )

Cependant, les résultats d’un grand nombre d’études n’ont pas trouvé de lien entre la réduction du risque de polyarthrite rhumatoïde et l’augmentation de l’apport en antioxydants. Les chercheurs ont reconnu que cela pourrait être dû au fait que de nombreux autres facteurs sont impliqués dans le développement de maladies auto-immunes. ( 30 )

Lire La Suite  20 avantages surprenants pour la santé et la beauté des champignons

Renseignez-vous sur de nombreux aliments riches en antioxydants qui sont bons pour réduire naturellement l’inflammation . Renseignez-vous également sur les meilleurs aliments à consommer si vous souffrez d’arthrite.

Promouvoir une bonne santé du foie et des reins

L’augmentation du nombre d’aliments riches en antioxydants dans votre alimentation est également bénéfique pour votre fonction hépatique et rénale.

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Les antioxydants sont nécessaires pour empêcher les radicaux libres dans votre foie de provoquer un stress oxydatif. Les antioxydants alimentaires aident à maintenir l’équilibre oxydatif / antioxydant et peuvent prévenir ou aider à traiter les maladies liées au foie . ( 31 )

Une étude a souligné que la puissante vitamine C antioxydante peut aider à améliorer la santé rénale. Les maladies rénales peuvent augmenter les niveaux de radicaux libres dans le corps. L’augmentation des niveaux de vitamine C en cas de carence peut aider à réparer les dommages oxydatifs dans les reins. ( 32 ).

Il est bon de se rappeler que les chercheurs affirment que le rôle du stress oxydatif dans les maladies du foie et des reins est compliqué. Cependant, il existe suffisamment de preuves pour suggérer que les antioxydants jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé des organes. ( 33 , 34 )

Une façon d’éviter une augmentation du stress oxydatif dans votre corps est d’éviter les habitudes dangereuses qui endommagent votre foie . Vous pouvez également inclure dans votre alimentation certains des meilleurs aliments scientifiquement prouvés pour nettoyer votre foie , ainsi que ces aliments éprouvés pour des reins sains .

Aidez à garder votre peau saine

L’un des avantages pour la santé des antioxydants est qu’ils gardent votre peau en bonne santé et protègent contre les signes visibles du vieillissement.

Les chercheurs ont découvert que les radicaux libres peuvent endommager les cellules de la peau et la structure du collagène. Cela peut entraîner un photovieillissement causé par une exposition répétée aux rayons ultraviolets, qui provoque des ridules et des rides, et même un cancer de la peau. Les antioxydants tels que les vitamines A, C et E ainsi que la CoQ10 et l’acide alpha-lipoïque limitent le stress oxydatif et présentent de nombreux bienfaits pour la peau. ( 35 )

Une revue de 2014 a révélé que l’augmentation des aliments chargés d’antioxydants tels que les vitamines C et E peut aider à se protéger des dommages du soleil. Les régimes riches en caroténoïdes offrent également une protection contre les dommages des radicaux libres. ( 36 )

Les antioxydants peuvent être bénéfiques pour votre peau si vous souffrez d’acné. Certaines études ont montré que les personnes souffrant d’acné ont souvent des carences en vitamine A, en vitamine E et en sélénium. Il existe des preuves qu’une alimentation riche en antioxydants peut aider à améliorer les symptômes de l’acné. ( 37 , 38 )

Lectures complémentaires: Vitamines éprouvées pour les cheveux, la peau et les ongles et aliments qui fonctionnent vraiment (basé sur des preuves) .

Peut aider à retarder les maladies liées à l’âge

Un apport adéquat en antioxydants dans votre alimentation peut aider à prévenir diverses maladies liées au processus de vieillissement.

Les scientifiques ont découvert que la consommation de fruits et de légumes riches en antioxydants peut retarder le processus de vieillissement. Les antioxydants tels que les polyphénols peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et le cancer. ( 39 )

La raison pour laquelle les antioxydants profitent au processus de vieillissement est qu’ils aident à limiter l’effet de l’activité des radicaux libres.

Aliments riches en antioxydants (aliments antioxydants)

Comment savoir quels aliments contiennent des antioxydants et sont bons pour la santé?

Les scientifiques utilisent un certain nombre de tests pour déterminer l’effet antioxydant de certains aliments.

Une façon de vérifier la teneur en antioxydants dans les aliments est de tester dans quelle mesure l’aliment spécifique neutralise les radicaux libres. C’est ce qu’on appelle le test FRAP, ou capacité de réduction ferrique du plasma. Les résultats des tests FRAP sont mesurés en millimoles (mmol) par litre ou gramme. ( 40 )

D’autres tests pour les niveaux d’antioxydants dans les aliments et les boissons comprennent le test de capacité d’absorbance radicale de l’oxygène (ORAC) ou la capacité antioxydante équivalente à Trolox (TEAC). ( 41 )

En général, un résultat plus élevé dans ces tests signifie une activité antioxydante plus élevée de l’aliment ou de la boisson.

Fruits riches en antioxydants

Les fruits frais sont d’excellentes sources d’antioxydants en raison de leur teneur élevée en vitamines.

Quels sont les meilleurs fruits à consommer pour augmenter les niveaux d’antioxydants et éliminer les radicaux libres?

Les agrumes

Les agrumes sont riches en antioxydants et peuvent aider à renforcer votre immunité. Les agrumes tels que les citrons , les oranges et les limes peuvent contenir plus de 170 types différents d’antioxydants. La vitamine A, la vitamine C, les flavonoïdes et les limonoïdes se combinent pour produire des agrumes riches en antioxydants. ( 42 )

Baies

Les baies sont une excellente source de vitamines telles que la vitamine C et sont donc de puissants antioxydants.

Les baies qui obtiennent le meilleur score au test FRAP sont les myrtilles noires, les framboises et les mûres. Les myrtilles, les canneberges et les cassis sont d’autres types de baies très bonnes pour la santé. ( 43 )

En relation: Liste des différents types de baies et leurs avantages

Légumes riches en antioxydants

Avec les fruits, les légumes sont l’une des meilleures sources d’antioxydants car ils contiennent des vitamines, des composés phytochimiques et bioactifs.

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Des études ont montré que certains des légumes les plus riches en antioxydants sont le chou frisé , les artichauts, les betteraves rouges et le chou rouge. ( 44 )

Bien que techniquement un fruit mais généralement inclus comme légume dans le monde culinaire, les tomates sont un aliment antioxydant important car elles sont une riche source de lycopène. Une étude a révélé que la combinaison de produits à base de tomates et d’huile d’olive augmentait considérablement les résultats de FRAP et, par conséquent, l’activité antioxydante. ( 45 , 46 )

Les carottes sont un autre légume antioxydant important à inclure dans votre alimentation . Les carottes sont une riche source de bêta-carotène et aident à augmenter les niveaux de vitamine A dans votre corps. De plus, la patate douce violette est riche en antioxydants et contient 2,5 fois plus d’antioxydants (anthocyanes) que leurs homologues à chair orange. ( 58 )

Noix riches en antioxydants

Les noix sont des sources importantes de vitamine E et sont bonnes pour votre santé en général, car elles contiennent des graisses saines.

Certaines des meilleures noix à consommer pour leurs niveaux élevés d’antioxydants sont les noix , les châtaignes, les noisettes et les amandes . Même l’humble cacahuète (qui est en fait une légumineuse) a une bonne teneur en antioxydants. ( 44 )

En ce qui concerne les scores ORAC, les pacanes ont obtenu les scores les plus élevés en termes de capacité antioxydante. Les noix de pécan ont la plus haute teneur en flavonoïdes des noix avec 34 mg pour 100 g. ( 45 )

Les noix du Brésil sont également des antioxydants importants car elles sont la meilleure source de sélénium antioxydant. En fait, une seule noix du Brésil vous donne plus qu’assez de vos besoins quotidiens en sélénium. ( 46 )

Lire La Suite  Bienfaits prouvés pour la santé du curcuma et du miel (miel doré) - Basés sur des preuves

Légumineuses riches en antioxydants

Les aliments tels que les pois, les haricots et les lentilles sont bons pour la santé car ils contiennent des antioxydants et beaucoup de fibres.

Certaines études montrent que les légumineuses qui obtiennent le score le plus élevé dans les tests FRAP sont généralement de couleur plus foncée. Ainsi, les lentilles, les pois noirs, les haricots rouges sont le meilleur type de légumineuses pour leur bonne activité antioxydante. ( 47 )

Une autre façon de bénéficier des antioxydants contenus dans les légumineuses est de consommer des pois ou des haricots germés. Des recherches ont montré que les céréales germées contiennent de nombreux types d’antioxydants qui sont bons pour la santé. ( 48 )

Boissons antioxydantes

L’inclusion de boissons riches en antioxydants dans votre alimentation est un autre excellent moyen d’améliorer votre santé et d’aider à prévenir diverses maladies.

Thé vert

L’une des boissons antioxydantes les meilleures et les plus saines à consommer régulièrement est le thé vert. Les tests FRAP ont montré que le thé vert contient plus d’antioxydants que le thé noir ou le thé oolong . L’activité de piégeage des radicaux du thé vert est due aux composés catéchines. ( 49 )

Le thé vert est également bon à boire pour limiter les dommages que les espèces radicalaires d’oxygène peuvent faire à votre santé dentaire. ( 50 )

Vous pouvez également acheter de la poudre de thé vert comme complément naturel pour aider à renforcer votre système immunitaire.

Lectures complémentaires: Bienfaits prouvés du thé vert pour la santé: perte de poids, peau, etc.

vin rouge

Consommé avec modération, le vin rouge est une boisson antioxydante qui présente des bienfaits pour la santé cardiaque. Des études ont montré que le vin rouge est une boisson antioxydante puissante en raison de niveaux élevés de polyphénols, de resvératrol et de quercétine. Un verre de vin rouge peut aider à diminuer le stress oxydatif et à réduire l’inflammation dans votre corps. ( 51 )

Il y a en moyenne 2,5 mmol d’antioxydants dans chaque 100 ml de vin rouge, ce qui place le vin rouge dans la liste des meilleures boissons antioxydantes. ( 43 )

Le vin blanc et le jus de raisin sont également des boissons avec de bons niveaux d’antioxydants. ( 52 )

Jus de grenade

La meilleure boisson antioxydante est le jus de grenade, car il obtient le score le plus élevé dans les tests FRAP pour les niveaux d’antioxydants. En fait, des études ont montré que la teneur en antioxydants du jus de grenade est comparable à celle du lait maternel humain. ( 35 , 43 )

Lectures complémentaires: Bienfaits prouvés de la grenade pour la santé (fruits, jus, graines) .

Herbes antioxydantes

Une façon d’augmenter la teneur en antioxydants des aliments que vous préparez consiste à ajouter certaines herbes et épices qui obtiennent de bons résultats lors du test FRAP.

Curcuma

Le composé antioxydant de curcumine dans le curcuma donne à cette épice sa couleur vibrante et ses bienfaits pour la santé. La curcumine aide à protéger les cellules contre les dommages à l’ADN et a un effet anti-inflammatoire dans le corps. La prise de curcumine peut aider à prévenir les maladies inflammatoires et oxydatives. ( 53 )

En savoir plus sur les bienfaits médicinaux prouvés du curcuma et de la curcumine et dans cet article , et si la cuisson détruit vraiment les propriétés du curcuma pour la santé.

Gingembre

Le gingembre contient des gingérols qui ont une puissante capacité antioxydante pour vous aider à rester en bonne santé. Inclure le gingembre dans votre alimentation peut augmenter les enzymes antioxydantes et aider à réduire l’inflammation. En fait, certaines études ont montré que le gingembre est tout aussi bon que la vitamine C pour son potentiel antioxydant. ( 54 )

Le gingembre séché contient jusqu’à 24 mmol d’antioxydants pour 100 g de poudre. ( 43 )

En savoir plus sur les bienfaits prouvés pour la santé de la racine de gingembre et du thé au gingembre , et il est préférable d’utiliser le gingembre cru ou en poudre et l’un de ses avantages pour la santé est perdu pendant le processus de cuisson.

Canelle

La cannelle contient un certain nombre d’antioxydants qui aident à réduire les effets de l’oxydation. ( 55 )

Le score FRAP de la cannelle est assez impressionnant avec jusqu’à 140 mmol d’antioxydants pour 100 grammes de cannelle séchée. ( 43 )

Découvrez les avantages scientifiques de la cannelle (thé, poudre) et quel type de cannelle est le meilleur à utiliser pour ses bienfaits pour la santé dans cet article .

D’autres herbes ayant une bonne activité antioxydante comprennent le clou de girofle, l’origan, le romarin, le thym et la menthe poivrée. ( 43 )

Chocolat noir

Le chocolat noir est une bonne source d’antioxydants qui sont bons pour votre système cardiovasculaire et présente d’ autres avantages pour la santé scientifiquement prouvés .

Des études utilisant l’analyse FRAP ont montré que le chocolat noir contient jusqu’à 15 mmol pour 100 g. Cela signifie que le chocolat noir a une meilleure activité antioxydante que certaines baies et fruits frais. ( 43 )

Comment la cuisson affecte les antioxydants dans les aliments

Une étude publiée en 2009 dans l’ International Journal of Food Sciences and Nutrition a vérifié comment les méthodes de cuisson affectent la capacité antioxydante totale (TAC) des légumes qui sont couramment cuits avant la consommation.

L’étude a révélé que l’ébullition entraînait généralement des changements positifs du TAC, tandis que la friture à la poêle avait un effet négatif général sur le TAC. Cependant, la friture a entraîné une augmentation du TAC de la pomme de terre, de l’artichaut et de l’aubergine, mais une réduction du TAC des champignons et de l’oignon. ( 59 )

Cependant, la chaleur peut également entraîner la perte de certains nutriments. Par exemple: Une étude de l’Université de l’Arkansas a révélé que les carottes cuites en purée contiennent plus d’acides phénoliques et de caroténoïdes totaux que les carottes crues, ( 60 , 61 ) mais en ce qui concerne la vitamine C qui est sensible à la chaleur, une étude de 2018 a révélé que la cuisson à la vapeur et les carottes au micro-ondes conservaient des concentrations plus élevées de vitamine C que les faire bouillir. Les chercheurs ont conclu que l’utilisation d’un minimum d’eau de cuisson et la cuisson pendant des périodes plus courtes devraient entraîner une rétention plus élevée de la vitamine C. ( 62 )

Risques et effets secondaires des antioxydants

Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre état de santé en augmentant les antioxydants, il est bon de se rappeler que plus ne signifie pas toujours mieux.

En général, vous devriez consommer suffisamment d’antioxydants pour être en bonne santé grâce à une alimentation saine. Vous devriez essayer de consommer des quantités adéquates d’aliments riches en antioxydants. Cela signifie avoir beaucoup de fruits et légumes chaque jour. ( 56 )

Il est important de se rappeler que prendre trop de suppléments antioxydants peut même avoir un effet négatif sur votre santé. La prise de grandes quantités d’antioxydants tels que la vitamine A, E et le bêta-carotène pourrait exacerber le stress oxydatif dans votre corps. ( 57 )

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