Comment réduire votre indice glycémique (IG) et perdre du poids

Nous mangeons afin d’obtenir le carburant nécessaire à nos fonctions corporelles et à nos activités quotidiennes. Mais tous les carburants ne sont pas créés égaux. Certains repas nous envoient dans des montagnes russes de hauts et de bas en sucre, tandis que d’autres parviennent moins à perturber notre équilibre chimique. C’est là que l’index glycémique (IG) entre en jeu. Il peut vous aider à comprendre comment ce que vous mangez affecte votre corps et vous guider pour faire de meilleurs choix alimentaires.

Qu’est-ce que l’IG et pourquoi est-ce important?

Le système IG a été développé à l’Université de Sydney, où une base de données des valeurs IG des aliments et toutes les recherches sur ce sujet sont conservées et maintenues.

Il existe trois groupes de base de glucides:

Publicité
  • Les sucres
  • Amidons
  • Fibre

Alors que les fibres traversent votre corps sans être digérées et ne laissent aucune empreinte calorique, les sucres et les amidons se décomposent en glucose que le corps peut utiliser. L’indice glycémique évalue les glucides en fonction de leur quantité ou de leur faible augmentation de la glycémie (glucose).

Dans le système GI, les sucres et les amidons des aliments sont comparés à l’effet du glucose pur et attribués un numéro GI. Par exemple, si un aliment a un indice glycémique de 15, cela signifie qu’il n’affecte la glycémie que de 15% autant que le glucose. Cet article serait considéré comme ayant un IG bas et serait très probablement un choix alimentaire sain. D’un autre côté, un indice glycémique de 100 indique que l’aliment agit exactement comme le glucose et se trouve à l’extrémité du tableau.

Regarder les aliments de cette façon présente de nombreux avantages pour la santé. La règle générale est de consommer plus d’aliments à IG bas et d’abandonner les aliments à IG élevé. Cette approche peut être très utile pour le contrôle du poids, la gestion du diabète et a également été associée à une réduction des risques de cancer , d’ accident vasculaire cérébral , de maladie cardiaque et de dépression , pour n’en nommer que quelques-uns.

Lire La Suite  Comment fabriquer facilement de l'eau alcaline à la maison

Valeurs IG

L’IG de l’aliment est basé sur la consommation de 50 grammes (1,8 onces) de glucides digestibles de ce produit. Les aliments sont divisés en:

IG bas : 1-55

Exemples : la plupart des fruits et légumes, haricots, noix.

IG moyen : 56 à 69

Exemples : pommes de terre, patates douces, riz blanc, céréales de petit déjeuner.

IG élevé : 70 et plus

Exemples: pain blanc, bagels, gâteaux, céréales de petit déjeuner emballées.

Publicité

Index glycémique et charge glycémique

Il existe certaines limites à la valeur IG. Pour certains aliments, en particulier ceux à faible teneur en glucides, consommer 50 grammes de glucides digestibles équivaut à manger une portion irréaliste. Pensez juste à une pastèque. Son contenu aqueux assure qu’il a un effet très faible sur la glycémie. Pourtant, la pastèque a un IG de 80, ce qui est très trompeur et pourrait vous faire penser que la pastèque était malsaine. La raison en est que pour consommer 50 grammes de glucides de pastèque, vous devez manger une énorme quantité de ce fruit, ce qui est peu probable. Il existe d’autres exemples similaires.

Ainsi, les scientifiques ont mis au point un autre système de classement des aliments: la charge glycémique (GL) . GL est un nombre qui indique le changement de la glycémie lorsque vous mangez une portion typique de la nourriture. Il peut souvent s’agir d’une mesure plus réaliste. Par exemple, le GL de pastèque pour une portion de 120 grammes est un modeste 5, ce qui confirme que la pastèque est un choix alimentaire sain (vous pouvez également en savoir plus sur les 13 bonnes raisons de manger de la pastèque) .

Le régime GI

Les régimes gastro-intestinaux utilisent généralement l’index gastro-intestinal comme guide principal pour la planification des repas. L’objectif est de manger des aliments qui ne provoqueront pas de grosses pointes de sucre, suivis des fameux crashs de sucre .

Comme mentionné ci-dessus, l’approche vous invite à échanger les aliments à IG élevé contre des aliments inférieurs. De manière générale, les aliments appelés «aliments sains», tels que les légumes, les grains entiers, les haricots et les aliments riches en fibres occupent un rang bas dans l’IG.

Lire La Suite  Voici ce qu'il y a dans votre eau en bouteille et pourquoi l'eau du robinet est meilleure que l'eau en bouteille

De plus, l’effet de votre repas sur les niveaux de sucre dépend souvent des combinaisons alimentaires que vous mangez et de la façon dont vos aliments sont préparés. En concevant votre repas d’une certaine manière, vous pouvez abaisser l’IG et réduire l’impact du repas (voir plus à ce sujet ci-dessous).

Qui peut bénéficier du régime GI?

Ce régime peut être utile à quiconque souhaite:

  • perdre du poids excessif ou maintenir un poids santé;
  • avoir une alimentation plus saine et prévenir les maladies chroniques;
  • contrôler la glycémie dans le cadre d’un régime diabétique.

Principes et conseils qui vous aideront à réduire votre IG

Voici quelques directives de base qui peuvent vous aider à réduire l’IG de vos aliments et à perdre du poids:

Publicité

Limitez votre consommation de céréales raffinées , comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes. Au lieu de cela, choisissez la version non raffinée (à grains entiers) et achetez du pain et des pâtes à grains entiers et du riz brun ou violet . Les grains raffinés sont également l’un des aliments à éviter pour éloigner la graisse du ventre .

Augmentez votre apport en fibres. Ne retirez pas la peau des fruits et légumes s’ils sont comestibles et optez pour des céréales du matin riches en fibres (elles devraient vous fournir au moins 8 grammes de fibres par portion). Faites légèrement cuire vos légumes à la vapeur pour conserver autant de fibres que possible ou mangez-les crus. La cuisson à la vapeur légère est également l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les vitamines dans les aliments .

L’augmentation de votre apport en fibres est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera comment prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.

Lorsque vous choisissez des fruits, n’achetez pas de fruits trop mûrs , car ils contiennent plus de sucres. De plus, les baies sont un meilleur choix par rapport aux bananes ou à l’ananas.

Publicité

Si vous mélangez votre repas ou collation glucidique avec un peu de protéines , cela réduira l’IG. Mettez un peu de poulet dans vos pâtes ou ajoutez du beurre d’arachide ou du beurre d’amande sur vos toasts et faites-le digérer plus lentement. Pour le petit déjeuner, mangez un œuf dur riche en protéines avec vos céréales.

Lire La Suite  21 superbes avantages pour la santé et la beauté du thé Rooibos

L’impact glycémique peut également être réduit en ajoutant un filet d’huile saine à votre repas ou à votre salade. Pensez à l’huile d’olive extra vierge ou à l’huile de noix de coco et profitez des avantages supplémentaires pour la santé (mais ne soyez pas trop lourd avec l’huile).  L’huile de coco en elle-même peut être extrêmement utile pour la perte de poids lorsqu’elle est consommée avec modération.

Le vinaigre de cidre de pomme , le jus de citron et le jus de tomate abaissent également l’IG de votre repas, alors utilisez-le pour parfumer vos aliments.

Et cela ne signifie pas que vous devez maintenant vous passer de friandises:

  • Mangez du chocolat noir (qui a de nombreux avantages ) au lieu du chocolat au lait et profitez de moins de sucre et plus d’antioxydants.
  • Si vous optez pour une pizza, commandez-en une avec une croûte mince de blé entier (et de la sauce tomate supplémentaire).

Si vous voulez en savoir plus sur une alimentation saine et comment perdre du poids – lisez mes autres articles connexes:

  • Des moyens éprouvés pour perdre de la graisse abdominale inférieure selon la science
  • 8 boissons au ventre plat pour vous aider à perdre la graisse du ventre
  • Augmentez la combustion des graisses de 36% avec cette méthode d’exercice

 

  • Leave Comments