Avantages pour la santé prouvés des dattes (séchées, fraîches, Medjool) – Basé sur la science

Les dattes sont un fruit très sucré et savoureux qui regorge de bienfaits avec de nombreux avantages pour la santé. La consommation de dattes est bonne pour votre santé digestive, pour garder votre cœur en bonne santé et pour stimuler votre fonction cognitive. Manger des dattes avec modération peut également vous aider à perdre du poids car elles contiennent beaucoup de fibres et peuvent vous aider à réduire votre consommation de sucre raffiné.

 

Les palmiers dattiers poussent dans les pays du pourtour méditerranéen, d’Afrique du Nord et d’Asie où les dattes fraîches font partie de l’alimentation de base. La majorité des dattes vendues dans les pays occidentaux sont des dattes séchées, les dattes Medjool étant les plus populaires. Les dattes fraîches ont une peau lisse tandis que les dattes séchées semblent ridées.

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Dans cet article, j’examinerai la recherche scientifique qui met en lumière les nombreuses raisons pour lesquelles manger des dattes est si bon pour la santé. Vous découvrirez également si les dattes sont bonnes pour perdre du poids et combien de dattes il est recommandé de manger par jour.

Que sont les dates?

Les dates sont de petits fruits cylindriques-ovales qui poussent en grappes sur le palmier dattier ( Phoenix dactylifera ). Un palmier dattier peut produire entre 400 et 600 kg de dattes chaque année. Il existe de nombreux types de palmiers mais tous les palmiers ne produisent pas de dattes.

La revue Frontiers in Plant Science dit que les fruits de dattes sont en fait des baies. Le fruit du palmier dattier a une haute valeur nutritionnelle avec de nombreuses propriétés thérapeutiques. Les fruits du palmier dattier contiennent des antioxydants et des propriétés antimicrobiennes qui aident à promouvoir une bonne santé. ( 1 )

Selon les informations publiées dans la revue Food Research International , les meilleurs types de dattes sont Medjool, Deglet Noor et Kholas. ( 2 )

Les dattes séchées contiennent plus de sucre et de composés phénoliques (antioxydants d’origine végétale) que les dattes fraîches.

Les dattes sont également disponibles en différentes couleurs allant du brun clair au noir.

Contenu nutritionnel des dattes (y compris les dattes Medjool)

Chaque datte – qu’elle soit séchée ou fraîche – regorge de vitamines, de sucres faciles à digérer, de micronutriments et d’antioxydants.

Manger des dattes est une bonne source d’énergie saine qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, il y a 66 calories dans une datte medjool (24 g) sans les pépins. Ainsi, 5 dattes Medjool dénoyautées contiennent 330 calories et 8 grammes de fibres . Cela signifie que cette portion de dattes vous donne 30% de vos besoins quotidiens en fibres . ( 3 )

Il convient de noter que la datte medjool est un grand type de date et que les autres dates plus petites contiennent moins de calories. Par exemple, la date Deglet Noor est beaucoup plus petite que la date medjool. Chaque datte Deglet Noor dénoyautée pèse 8 g et contient 24 calories ( 27 )

Une portion de 1 oz (28 g) de dattes contient 21 g de glucides, soit environ 7% de votre apport quotidien recommandé (AJR).

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Les niveaux de sucres dans le fruit de la datte augmentent progressivement à mesure que la date mûrit. La pulpe de datte contient environ 70% de sucre. Cela signifie que 1 oz. (28g) de dattes contient 18,6 g de sucre qui est principalement du glucose, du fructose et du saccharose. ( 4 )

Les dattes contiennent également la plupart des vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine A et de la vitamine K. Les dattes sont également une riche source de minéraux comme le potassium, le magnésium , le cuivre et le manganèse. En effet, 100 g de dattes vous fournissent 18% de votre RDI cuivre (0,4 mg), 15% de votre RDI manganèse (0,3 mg) et 5% de votre RDI fer (0,9 mg).

La consommation régulière de dattes est bonne pour votre immunité et même pour votre santé dentaire. La recherche a montré que les dattes contiennent du fluor élémentaire qui aide à protéger les dents. En outre, le sélénium dans les dattes a été lié à la prévention du cancer. ( 5 )

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La consommation de dattes donne également à votre corps beaucoup de protéines. Les dattes contiennent 23 acides aminés différents , dont beaucoup ne se trouvent pas dans d’autres fruits. ( 5 )

Les dattes sont bonnes pour votre système digestif et augmentent la satiété car elles contiennent beaucoup de fibres. Par exemple, une seule datte Medjool contient 1,6 g de fibres, soit 6% de votre apport recommandé en fibres. ( 5 )

Manger des dattes est également bon pour les diabétiques car ils ont un faible indice glycémique . Les chercheurs disent que les patients diabétiques peuvent être rassurés que la consommation de 6 à 8 petites dates ne provoquera pas de fluctuations rapides et importantes de la glycémie. ( 6 )

La haute valeur nutritionnelle des dattes signifie qu’elles sont bonnes pour garder votre corps en bonne santé. Des études sur les bienfaits des dattes séchées ont révélé qu’elles contiennent la plus forte concentration de polyphénols. Les chercheurs affirment que les dattes fraîches ont l’un des meilleurs contenus nutritionnels parmi les fruits frais. ( 7 )

Les dates sont-elles bonnes pour vous? 12 bienfaits pour la santé des dattes

Examinons plus en détail à quel point la consommation de dattes séchées ou fraîches est bonne pour votre santé cardiovasculaire, votre digestion et vos efforts pour perdre du poids.

Les dattes favorisent une bonne santé digestive

Les dattes sont bonnes pour vous car elles sont riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir votre digestion correctement.

Selon le type de datte, 100 grammes de dattes peuvent contenir entre 3,5 et 11 grammes de fibres. Les dattes contiennent principalement des fibres insolubles qui aident les aliments à traverser votre système digestif. Cela signifie que les dattes sont un bon aliment fonctionnel à manger si vous souffrez de constipation . ( 8 , 9 )

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Une autre raison pour laquelle les dattes sont bonnes pour maintenir votre fonction de digestion est qu’elles augmentent le nombre de bactéries saines dans votre intestin. Les dattes agissent comme des prébiotiques dans l’intestin, ce qui aide les bactéries probiotiques comme Bifidobacterium à se développer. Des études scientifiques ont montré que manger des dattes améliore la santé du côlon et de l’intestin. ( 10 )

Il existe également des preuves suggérant que la consommation de fruits de dattes peut vous protéger contre le cancer colorectal . ( 10 )

Les dattes sont utiles pour réduire le cholestérol et les triglycérides

Les dattes Medjool sont bonnes pour la santé car leurs composés phénoliques peuvent aider à gérer les taux de cholestérol et de triglycérides.

Les triglycérides sont un type de graisse (lipide) présent dans votre sang. Les médecins de la clinique Mayo disent que lorsque vous mangez, votre corps convertit les calories qu’il n’a pas besoin d’utiliser immédiatement en triglycérides.

Même si les dattes contiennent beaucoup de sucre, la recherche scientifique a montré que les dattes Medjool n’augmentent pas les niveaux de triglycérides. Dans les études, la consommation de dattes Medjool a contribué à réduire considérablement les niveaux de triglycérides. Les chercheurs ont également mentionné que les dattes peuvent être «considérées comme un nutriment antiathérogène». Cela signifie que les dattes peuvent également aider à prévenir l’accumulation de graisses et de cholestérol dans et sur les parois des artères. ( 11 )

Des études en laboratoire sur des modèles animaux ont montré que la consommation de dattes contribue régulièrement à réduire le taux de cholestérol total. Les scientifiques ont également constaté que la teneur en sucre des dattes n’augmentait pas la glycémie. ( 12 )

Apprenez-en davantage sur les meilleurs aliments à manger pour réduire le «mauvais» cholestérol et améliorer votre santé vasculaire.

Les dattes contiennent des composés bons pour la santé de votre cœur

Les dattes contiennent également du potassium, du magnésium et des antioxydants qui sont des composés importants pour aider à garder votre cœur en bonne santé.

100 grammes de dattes contiennent près de 700 mg de potassium, soit 20% de vos besoins quotidiens en potassium.

Des chercheurs des National Institutes of Health rapportent que de nombreuses personnes dans les pays occidentaux souffrent d’une carence en potassium . Un apport plus élevé en potassium contribue à réduire le risque de diverses maladies cardiaques cardiovasculaires. ( 13 )

Des recherches publiées dans la revue Phytomedicine ont rapporté que les antioxydants contenus dans les dattes Ajwa ont un effet cardio-protecteur. Les extraits de datte peuvent aider à réduire la graisse sanguine, à réduire l’inflammation et à prévenir la mort des cellules cardio-cellulaires. ( 14 )

Il a également été démontré que des extraits de fruits de palmier dattier aident à réparer les tissus cardiaques après une crise cardiaque. Toutes les variétés de dattes contiennent des concentrations élevées de composés flavonoïdes et phénoliques qui peuvent protéger votre santé cardiovasculaire. ( 15 )

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Les dattes sont bonnes pour améliorer la mémoire et peuvent prévenir la maladie d’Alzheimer

Les dattes sont un fruit très nutritif qui aide également à prévenir diverses maladies neuro-dégénératives chez l’homme et la femme.

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La raison pour laquelle les dattes sont bonnes pour protéger la santé de votre cerveau est due aux antioxydants qui protègent les cellules du cerveau contre les dommages. Les scientifiques ont découvert que ces antioxydants réduisent l’inflammation et le stress oxydatif dans le cerveau. Les fruits de dattes peuvent aider à se protéger contre la maladie d’Alzheimer et à réduire les troubles de la mémoire. ( 16 )

Une étude portant sur des souris a révélé qu’une alimentation riche en dattes peut aider à ralentir ou même à prévenir la progression de la maladie d’Alzheimer. ( 17 )

Apprenez-en davantage sur les suppléments naturels efficaces qui peuvent aider à prévenir la démence et la maladie d’Alzheimer .

Les dattes aident à réduire l’inflammation

L’un des avantages de manger quelques dattes chaque jour est que leur effet anti-inflammatoire peut vous aider à vous protéger contre diverses maladies chroniques.

Bien que l’inflammation aide à protéger contre l’infection, l’inflammation chronique dans le corps a été liée à diverses maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

La recherche a montré que les flavonoïdes naturels des dattes ont un effet anti-inflammatoire significatif. Les scientifiques ont identifié divers composés anti-inflammatoires dans les extraits de fruits de dattier, de feuilles de dattier et de pollen de datte. ( 18 )

Renseignez-vous sur d’autres aliments qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à vous protéger contre les symptômes douloureux chroniques de l’arthrite .

Les dattes Medjool sont des édulcorants naturels

Les dattes sont bien meilleures pour vous que le sucre raffiné car elles sont très sucrées et fournissent à votre corps des vitamines, des minéraux et des fibres.

100 grammes de dattes Medjool dénoyautées contiennent un peu plus de 66 grammes de sucre qui sont principalement du fructose et du glucose. Une date Medjool contient 66 calories; par conséquent, 100 grammes de dattes auront environ 277 calories. ( 4 )

Comment utiliser les dattes comme une alternative sucrée savoureuse au sucre en faisant une pâte de datte? Tout ce que vous avez à faire est de mettre environ 24 dattes dans un mélangeur avec ¾ tasse d’eau. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Vous pouvez ensuite utiliser la pâte de datte au lieu du sucre lors de la cuisson. Une tasse de pâte de datte équivaut à une tasse de sucre.

Renseignez-vous sur les autres substituts naturels du sucre que vous pouvez utiliser sans avoir à vous soucier de consommer des calories malsaines. Ou, vous pouvez utiliser la feuille de stevia comme édulcorant naturel dans votre thé, café ou pâtisserie.

Les dattes sont une friandise savoureuse si vous souffrez de diabète

Manger des dattes séchées ou des dattes fraîches peut vous être bénéfique si vous êtes diabétique et avez besoin de consommer des aliments à faible IG.

Le Journal de la nutrition a rapporté que la consommation de 50 grammes de glucides à partir de dattes ne provoquait pas d’augmentation de la glycémie après avoir mangé. Les scientifiques ont déclaré que diverses variétés de dattes peuvent avoir des avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2. ( 19 )

D’autres recherches sur l’effet antidiabétique des dattes ont montré que les antioxydants contenus dans les dattes aident à augmenter la production d’insuline et à inhiber l’absorption du glucose. ( 18 )

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En plus d’ajouter des dates à votre alimentation pour aider à gérer le diabète, découvrez quels autres aliments sont parfaits pour contrôler la glycémie et les taux d’insuline .

Les dattes ont des propriétés neuroprotectrices

La consommation de dattes est bonne pour les diabétiques car l’extrait de fruits de datte aide à protéger contre les lésions nerveuses (neuropathie diabétique).

La neuropathie diabétique est une complication du diabète causant des dommages aux nerfs périphériques. Les symptômes de la neuropathie périphérique comprennent la douleur et l’engourdissement ou la faiblesse des mains, des pieds et des extrémités.

Une étude portant sur des sujets animaux diabétiques a révélé que des extraits de fruits de dattes protégeaient les nerfs de la détérioration. ( 20 )

Les dattes sont bonnes pour aider à perdre du poids

L’un des avantages de manger quelques dattes le matin est que les fibres supplémentaires et les sucres sains vous donnent de l’énergie et peuvent vous aider à augmenter vos efforts de perte de poids.

Les dattes contiennent environ 80% de sucre, mais cela ne signifie pas que manger quelques dattes fait grossir.

Par exemple, 5 dattes contiennent près du tiers de vos besoins quotidiens en fibres. Des chercheurs de la Harvard Medical School affirment qu’avoir plus de fibres dans votre alimentation est l’un des principaux moyens de perdre du poids. ( 21 )

Bien sûr, il est bon de se rappeler qu’une datte dénoyautée contient 66 calories. Donc, il est bon de ne pas manger trop de dattes chaque jour si vous voulez perdre du poids.

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Les dates peuvent faciliter l’accouchement

Manger des dattes est bon si vous êtes enceinte, car elles ne vous donnent pas seulement un bon coup de pouce nutritionnel, mais facilitent même le travail.

Les scientifiques ont découvert que manger des dates pendant la grossesse, en particulier au cours du dernier trimestre, peut avoir un effet positif sur l’accouchement.

Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient 6 dattes par jour au cours des 4 dernières semaines de grossesse avaient une dilatation cervicale plus élevée avant l’accouchement que les femmes qui n’en consommaient pas. ( 22 )

D’autres études ont montré que manger 70 grammes de dattes par jour en fin de grossesse réduisait la durée du travail. Les médecins devaient également administrer de l’ocytocine pour commencer le travail dans moins de cas lorsque les femmes mangeaient régulièrement des dattes pendant la grossesse. ( 23 )

Les dattes sont importantes pour une bonne santé du foie

Une autre bonne raison de consommer des dattes dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée est que les antioxydants contenus dans les dattes protègent votre foie.

Les scientifiques ont découvert que les composés des dattes Deglet Noor aidaient à réparer les dommages au foie causés par les toxines. ( 24 )

D’autres études ont montré que les extraits de dattes Ajwa aident à promouvoir la fonction hépatique en diminuant les enzymes hépatiques responsables de l’inflammation. Dans le cancer du foie , l’extrait de fruits de dattes a aidé à améliorer le fonctionnement du foie et à inhiber le carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie. ( 25 )

Les extraits de dattes ont un potentiel anticancéreux

Les composés phytochimiques et autres composés bioactifs contenus dans les dattes peuvent aider à se protéger contre divers types de cancer.

Par exemple, les scientifiques ont découvert que la consommation de dattes séchées contribue à réduire le risque de cancer du sein . D’autres études ont montré que la consommation de fruits de dattes peut empêcher la propagation des cellules cancéreuses du côlon. ( 26 )

Bien sûr, des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour voir exactement comment les dates peuvent être utilisées pour traiter le cancer. Cependant, le fait que les dattes contiennent des niveaux élevés d’antioxydants ainsi que des vitamines et des minéraux signifie que la consommation de dattes est bonne pour renforcer votre système immunitaire.

Comment conserver la date

Pour que les dattes aient un goût délicieux, il est important de les conserver correctement afin qu’elles conservent leur humidité.

Conservez les dattes dans un récipient en verre avec un couvercle refermable ou placez-les dans un sac en plastique refermable. Les dattes doivent rester fraîches jusqu’à un mois dans un contenant hermétique.

Pour prolonger leur durée de conservation, vous pouvez également conserver les dattes au réfrigérateur ou au congélateur. De cette façon, vous pouvez conserver les dattes séchées pendant un an ou plus.

Combien de dattes manger chaque jour? Dosage recommandé

Les dattes sont riches en sucre – à hauteur de 66,5 grammes par portion de 100 grammes de fruits. ( 4 ) Il est recommandé de réduire la consommation de sucre, même lorsque le sucre est consommé à partir de fruits, la modération est donc une clé.

Étant donné que les dates varient considérablement en taille, la recommandation générale est de consommer 2 à 3 dates plus grandes ou jusqu’à 4 dates plus petites par jour.

Façons de manger plus de dattes dans votre alimentation

Les dattes sont naturellement sucrées et les dattes fraîches ou séchées ne contiennent pas de sucre ajouté. Il existe de nombreuses façons d’ajouter des dattes à votre alimentation.

Par exemple, vous pouvez faire tremper les dattes pendant 10 minutes dans de l’eau chaude avant de les ajouter pour adoucir votre smoothie préféré. Faire tremper les dattes avant de les utiliser aide à dégager des saveurs plus sucrées et empêche les morceaux de dattes collants de coller sur les côtés du mélangeur.

Vous pouvez également hacher les dattes dénoyautées et les saupoudrer sur vos desserts, flocons d’avoine ou même salades. Ou mangez simplement des dattes séchées comme collation facile. Vous pouvez également ajouter des dattes hachées dans des recettes de pâtisserie telles que des pains, des muffins, des biscuits, des gâteaux et des plats salés .

Une autre façon de réduire le sucre raffiné et d’utiliser plus de dattes dans votre alimentation consiste à utiliser de la pâte de dattes dans la pâtisserie au lieu du sucre.

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