10 conseils utiles pour vaincre l’alimentation émotionnelle

Faites-vous partie de ces personnes qui ont désespérément besoin du café du matin pour se réveiller ou pour commencer la journée? ou avez-vous besoin de chocolat ou de glace pour ressentir de la joie ou du réconfort? Le lien entre alimentation et humeur est bien connu, mais est-ce que nous nous tournons vraiment vers les aliments qui nous font nous sentir mieux pour les bonnes raisons? Qu’est-ce qui affecte vraiment «l’alimentation émotionnelle» et quel est le lien avec l’excès de poids?

 

Nous savons tous que la nutrition a un impact sur la façon dont notre journée ressemblera, mais la grande question est: quand mangeons-nous quelque chose pour notre sentiment et quand mangeons-nous pour notre corps? Ce que nous mangeons est ce que nous ressentons. Ce n’est pas seulement à quoi nous ressemblons; l’alimentation affecte directement ce que nous ressentons et ce que nous ressentons affecte directement ce que nous mangeons et la quantité que nous mangeons.

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Pourquoi mangeons-nous?

Habituellement, nous avons tendance à penser que la mauvaise humeur, le stress et l’anxiété nous font manger plus, que nous trouvons un remède en mangeant.

C’est vrai. En fait, si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes, nous constaterons que trop de fois nous approchons du réfrigérateur à la recherche de quelque chose à manger, non pas parce que notre estomac nous y a amenés, mais parce que nous avons ressenti un «picotement» interne de quelque chose qui nous remplissait.

Il a été difficile de savoir quand et comment tout a commencé – gérer le stress au travail, les préoccupations des enfants ou même un sentiment inexpliqué de tristesse ou d’irritabilité. C’est la raison pour laquelle tant de régimes échouent – ils se concentrent sur le menu – qui est critique mais insuffisant – et oublient l’organe le plus influent sur notre poids – le cerveau.

L’obésité est souvent associée à un sentiment d’insatisfaction, d’agitation ou de vide qui se traduit par une alimentation excessive et une prise de poids. C’est le sens de l’expression «manger émotionnel». Il est très important d’équilibrer le menu, mais vous ne pouvez pas négliger l’aspect émotionnel.

Nos émotions et notre âme ont également besoin de leur propre nourriture: nourriture émotionnelle qui régule les émotions fortes qui nous accompagnent au quotidien (comme la colère, la frustration, le vide, l’anxiété, la tristesse), la nourriture cognitive qui a un impact sur le cerveau.

L’influence bidirectionnelle entre la nutrition et l’état mental

Ce lien , entre régime alimentaire et état mental, a une influence à double sens : nos habitudes alimentaires ont un impact, souvent significatif , sur la façon dont nous nous sentons – si nous nous sentons tristes, ou plus stressés, nous sentons notre cœur battre vite et éventuellement de l’anxiété, nous sera en colère sans raison et deviendra fatigué et tendu de plus en plus.

Certains composants des aliments augmentent ou réduisent les niveaux de substances appelées neurotransmetteurs, qui transmettent des informations entre les cellules nerveuses du corps. Certaines de ces substances (comme la sérotonine) affectent les régions du cerveau responsables de notre humeur et de notre niveau de vigilance.

Ces substances qui affectent notre cerveau sont par exemple la caféine, le chocolat, les bonbons ou tout autre aliment contenant des niveaux élevés de sucre ou de graisse. Ainsi par exemple, les aliments contenant de la caféine augmentent la sensation de tension et de vigilance dans le corps, peuvent provoquer un rythme cardiaque plus rapide, de la nervosité, de l’irritabilité, de l’insomnie et augmenter l’anxiété. Les aliments riches en graisses peuvent augmenter le sentiment de tension et d’anxiété en influençant les niveaux de dopamine dans le corps.

Les aliments à base de glucides simples et le sucre provoquent une modification des taux de sérotonine. Des niveaux élevés de sérotonine aident à améliorer l’humeur et induisent une sensation de relaxation. Si oui, pourquoi ne pas manger beaucoup de sucre? car après la sensation «high» vient une forte sensation «low».

Consommation élevée de sucre accompagnée d’une forte baisse de la glycémie et d’une modification de la production de substances dans le cerveau (y compris la sérotonine). Le résultat possible est des changements brusques d’humeur, un manque d’énergie et plus encore.

Manger des glucides simples ressemble souvent à une véritable dépendance, avec un syndrome de sevrage de nervosité et de tremblements lors de la diminution de la quantité ou de l’arrêt de la consommation de ces aliments. Dans de tels cas, vous devez planifier à l’avance la réaction mentale et apprendre à y faire face en temps opportun.

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Alors, combien avons-nous vraiment besoin de manger?

En général, une alimentation saine comprend une limite de glucides simples, de caféine, de graisses saturées et d’aliments riches en sucre, et comprend des aliments riches en oméga-3 (poisson, noix, graines de lin), des glucides complexes, des aliments contenant des fibres et des aliments contenant diverses vitamines. et les minéraux.

Mais au-delà de faible en gras, faible en calories ou faible en général, la meilleure façon de maintenir le poids, et probablement la plus réussie, est de maintenir un régime alimentaire approprié combiné à de l’exercice, ainsi qu’à un travail émotionnel et cognitif.

Vous devez comprendre pourquoi vous mangez: êtes-vous capable de ne manger qu’un seul cube de chocolat ou êtes-vous susceptible d’être tenté de manger 2 rangées ou plus? mangez-vous parce que vous êtes triste / en colère / tendu ou tous ensemble?

10 conseils pour vous aider à vaincre l’alimentation émotionnelle

Contrôler notre alimentation émotionnelle n’est pas facile. Je suppose que le principal défi pour nous est de savoir comment utiliser correctement nos pensées pour ne pas succomber à l’ envie de manger de mauvais aliments lorsque nous sommes malheureux.

Dans le cycle alimentaire sans fin et face à l’excès de poids, où l’on ne sait pas ce qui vient en premier, la poule ou l’œuf, nous devons changer notre alimentation afin de changer notre sentiment et investir dans notre état mental afin de réussir dans maintenir un corps sain.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à contrôler votre alimentation émotionnelle. Vous ne trouverez peut-être pas tous ces éléments utiles pour vous, mais essayez-les et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous:

1. Mangez ce que vous mangez en toute conscience – soyez honnête et demandez-vous si vous mangez parce que vous vous ennuyez, êtes inquiet, stressé, et si la réponse est «oui», essayez de trouver une autre solution que de manger, par exemple, faire une promenade, lire, rencontrer un ami, pratiquer le yoga , aller au cinéma, écouter de la musique.

Faites quelque chose que vous aimez, rencontrez quelqu’un que vous aimez et voyez comment tout d’un coup votre grand désir de manger s’apaise. Si vous avez quand même décidé de manger quelque chose, ne faites rien d’autre en mangeant.

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Mangez en pleine conscience et profitez-en sans sentiment de culpabilité. Arrêter de manger sans réfléchir est l’une des 10 habitudes que vous devriez arrêter dès maintenant si vous voulez être en bonne santé. Vous pouvez en savoir plus sur les autres ici .

2. Plus important encore, retirez de votre maison tous les aliments tentants et malsains tels que les gâteaux et les biscuits, les chips, les bonbons, le chocolat et la crème glacée, et améliorez-les pour des options plus saines. Vous ne pouvez pas manger tout un paquet de crème glacée tout droit sorti de la boîte si vous n’avez pas de crème glacée dans le congélateur, n’est-ce pas?

Nous achetons souvent de la nourriture «pour les enfants», «pour mon mari / ma femme», «pour les invités», mais honnêtement, qui en mange vraiment à la fin?

Rendez-vous service (et à vos proches) et ne mettez pas tout cela à la maison. Si vous devez vraiment manger quelque chose de malsain, prenez une petite dose lorsque vous êtes loin de chez vous, mais ne laissez pas ces aliments passer par la porte.

3. Assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité – le manque de sommeil et / ou un mauvais sommeil peuvent perturber les mécanismes de la faim et de la satiété dans notre corps, entraînant un état d’esprit dépressif et une augmentation de l’appétit pour les aliments sucrés. Il est essentiel de suivre sept à huit heures de sommeil de qualité. Vous pouvez trouver ici plus d’informations sur les 23 dangers de la privation de sommeil .

4. Buvez beaucoup, de préférence de l’eau ou des tisanes – l’eau potable contribue à une sensation de satiété et élimine parfois complètement le désir de frénésie (la plupart des experts recommandent en moyenne 8 à 10 verres par jour). L’eau remplit l’estomac, créant une sensation de satiété.

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En plus de cela, l’envie de grignoter résulte souvent d’un manque de liquides dans le corps et d’une déshydratation, surtout en hiver lorsque la plupart d’entre nous ne boivent pas assez. Si vous avez du mal à boire de l’eau ordinaire, essayez des tisanes ou essayez ces idées d’eau aromatisée .

5. Prenez une gomme – le fait de mâcher une gomme peut apaiser l’envie de grignoter parce que la bouche est «occupée».

Il est important de choisir des produits sans sucre pour éviter une augmentation de la glycémie et prévenir la carie dentaire, et votre meilleur choix serait la gomme à base de stévia. La stévia est un substitut de sucre à base de plantes, et vous pouvez en savoir plus dans mon article sur les meilleurs substituts de sucre .

6. Cannelle – ajoutez du bâton de cannelle ou de la cannelle en poudre aux boissons chaudes. La cannelle réduit le désir de sucreries et aide à améliorer la fonction de l’insuline dans les cellules (contribuant ainsi à maintenir la glycémie). En savoir plus sur la cannelle dans mon article précédent sur l’utilisation de la cannelle comme médicament .

7. Ajoutez des fibres alimentaires au menu – les fibres solubles (comme le psyllium et le son d’avoine) absorbent les liquides et procurent une sensation de satiété à long terme. Au lieu de grignoter, vous pouvez ajouter des fibres au yogourt nature, au lait (ou à un substitut du lait ) et même à une boisson chaude, pour obtenir une collation nutritive, satisfaisante et saine. Vous pouvez trouver ici des recettes saines de gruau pour petit déjeuner en 5 minutes .

8. Mangez des protéines maigres qui augmentent la sensation de satiété . Manger des protéines maigres augmente considérablement la sensation de satiété et arrête le besoin sans fin de grignoter.

Lorsque vous ressentez le besoin de grignoter, vous pouvez prendre des aliments maigres riches en protéines, comme du yogourt faible en gras ou des fromages faibles en gras, un œuf dur, une poignée de pois chiches cuits, des tranches de viande froide ou du poulet. Lisez également mon article précédent sur 13 sources surprenantes de protéines (sans viande).

9. Mangez des légumes de toutes les couleurs – la collation la plus recommandée entre les repas est les légumes lavés et coupés qui peuvent être emportés dans un petit sac pour le travail ou les courses. Ils sont sains et contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, et surtout presque pas de sucre.

Ils contiennent très peu de calories et calment l’envie de manger des glucides. Manger de grandes quantités de légumes nous aide à nous sentir rassasiés sans augmenter le poids. Si vous le pouvez, mangez entre les repas une soupe de légumes chaude, qui est savoureuse, réconfortante et copieuse. Vous pouvez ajouter à la soupe une cuillère à soupe de son d’avoine pour plus de fibres.

Vous pouvez également lire mon article sur 5 raisons pour lesquelles vous devriez manger plusieurs fruits et légumes colorés .

10 . Combinez dans votre menu une petite poignée d’amandes et de noix – des études montrent que les amandes et la plupart des types de noix contiennent des substances qui contribuent à la sensation de satiété et à la réduction de l’appétit.

Ils sont riches en calcium, fer, vitamine E, magnésium, potassium et protéines de haute qualité. Tous contribuent à réduire les taux de mauvais cholestérol (LDL) et à réduire le risque de maladie cardiaque. En savoir plus sur les avantages incroyables pour la santé des noix et des graines ici .

Au lieu de manger des aliments malsains pour améliorer votre humeur, vous pouvez essayer ces délicieux smoothies pour le petit déjeuner: Comment préparer 10 smoothies faciles pour le petit déjeuner

Battre l’alimentation émotionnelle et les fringales est l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera sur la façon de prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.

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