Herbes, suppléments et vitamines éprouvés pour la ménopause (données probantes)

Il existe de nombreuses herbes, suppléments et vitamines qui peuvent apporter un soutien pendant la ménopause. Dans le cadre du régime ménopause, vous devez consommer les nutriments, vitamines et minéraux appropriés pour aider votre corps et votre esprit à faire face aux changements apportés par la ménopause. La ménopause peut déclencher de nombreux symptômes émotionnels et physiques en raison de la baisse des niveaux d’oestrogène. Cela peut entraîner des symptômes de la ménopause tels que des bouffées de chaleur, de l’anxiété, des sautes d’humeur, de la fatigue et de la dépression.

Certaines herbes et suppléments pour la ménopause comprennent le calcium, le fer, l’huile d’onagre et la spiruline. Ces remèdes aident à garder vos os solides et vous donnent de l’énergie. D’autres herbes pour la ménopause aident à réduire d’autres symptômes physiques tels que les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale, le brouillard cérébral et l’anxiété qui peuvent causer de la détresse aux femmes à la fin de la quarantaine et à la cinquantaine.

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Dans cet article, vous découvrirez les meilleurs remèdes naturels pour la ménopause et comment faire face aux symptômes de la ménopause. Les suppléments fonctionnent pour la ménopause car ils aident à équilibrer le contenu nutritionnel de votre alimentation et à soulager certains des symptômes associés à la ménopause.

Qu’est-ce que la ménopause?

La ménopause est le moment dans la vie d’une femme où le taux d’oestrogène baisse et où elle cesse d’avoir ses règles.

La publication Informed Health Online rapporte que la ménopause peut commencer vers le milieu de la quarantaine, lorsque le nombre de follicules ovariens dans l’ovaire commence à diminuer. Ce processus se déroule progressivement sur un certain nombre d’années jusqu’à ce qu’il s’arrête complètement. ( 1 )

Les médecins disent que l’âge moyen de la ménopause est de 51 ans, cependant, cet âge dépend de divers facteurs et peut être beaucoup plus tôt ou un peu plus tard.

La baisse des œstrogènes entraîne également un certain nombre d’autres changements physiques. Par exemple, la densité osseuse peut diminuer, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. De plus, des changements dans le vagin peuvent entraîner une sécheresse et un risque accru d’infection.

Pour faire face à ces changements, certaines femmes ont recours à l’hormonothérapie substitutive (THS). Cependant, en raison des risques associés au THS à long terme, de nombreuses femmes recherchent des suppléments naturels pour faire face aux symptômes de la ménopause. ( 2 )

Les symptômes de la ménopause

Les remèdes naturels pour la ménopause peuvent aider à soulager bon nombre de ses symptômes associés.

Certaines des raisons courantes pour prendre des suppléments de ménopause comprennent la diminution de la fréquence des bouffées de chaleur, l’amélioration des symptômes de la sécheresse vaginale et un meilleur sommeil. Cependant, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont les symptômes de la ménopause les plus courants qui affectent considérablement la qualité de vie. ( 3 , 2 )

Les médecins disent également que les femmes ménopausées sont également plus exposées à la dépression, aux troubles cognitifs et aux os cassants.

D’autres symptômes de la ménopause peuvent inclure moins de désir sexuel, des sautes d’humeur, de l’insomnie et une prise de poids. ( 1 )

Meilleurs suppléments pour la ménopause

Examinons plus en détail certains des meilleurs suppléments, herbes et vitamines pour la ménopause pour aider à renforcer les os, prévenir les bouffées de chaleur et traiter naturellement la sécheresse vaginale.

Le calcium aide à prévenir l’ostéoporose à la ménopause

En raison du risque accru de fragilité et de fragilité des os pendant la ménopause, les suppléments de calcium sont importants pour la ménopause.

De nombreuses études indiquent que les femmes ménopausées ont souvent une carence en calcium. ( 4 )

Le journal Menopause rapporte que les médecins recommandent de prendre entre 1 200 mg et 2 500 mg par jour de calcium pour la ménopause. Compléter votre alimentation avec du calcium peut aider à compenser les niveaux d’oestrogène inférieurs qui affectent la santé des os. Les médecins disent que les suppléments de calcium peuvent aider à assurer un apport adéquat en calcium si vous êtes au stade de la périménopause ou de la ménopause. ( 5 )

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Dans le cadre du régime ménopause, consommez de riches sources de calcium telles que le lait, le fromage et le yogourt. Il y a également des traces de calcium dans de nombreux légumes, noix et fruits. ( 6 )

Il est également important de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamine D et de magnésium pour aider à l’absorption du calcium.

Découvrez d’ autres remèdes naturels contre l’ostéoporose et où vous pouvez trouver d’autres sources de calcium si vous ne pouvez pas prendre de produits laitiers .

Le fer aide à vous donner de l’énergie pendant la ménopause

Un autre supplément important de la ménopause est le fer pour aider à garder votre sang en bonne santé et à améliorer votre niveau d’énergie.

Le fer est un minéral nécessaire à la fabrication des globules rouges. L’anémie ferriprive peut entraîner fatigue, épuisement et stress.

Selon des chercheurs en 2015, les femmes ménopausées ont souvent des niveaux de fer inférieurs à la normale. L’une des raisons en est la malabsorption où le corps ne peut pas absorber suffisamment de fer de l’alimentation. Les médecins ont découvert que la prise de 200 mg de fer et de 500 mg de vitamine C aidait à normaliser les niveaux de fer. ( 7 )

Il existe de nombreuses sources alimentaires de fer qui peuvent aider à augmenter votre taux de fer. Il y a beaucoup de fer dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, la dinde, le cœur, le foie et le poisson. Vous pouvez également obtenir du fer à partir de produits à base de plantes tels que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les noix. Cependant, le fer des plantes n’est pas bien absorbé par l’organisme.

Découvrez les moyens naturels d’aider à augmenter les niveaux de fer dans votre sang pour prévenir l’anémie ferriprive à la ménopause et comment choisir les meilleurs suppléments de fer .

L’huile d’onagre aide à soulager les bouffées de chaleur ménopausiques

La prise de suppléments d’huile d’onagre pour la ménopause peut aider à réduire l’intensité des bouffées de chaleur.

Un essai clinique randomisé impliquant plus de 50 femmes âgées de 45 à 59 ans a révélé que l’huile d’onagre était bonne pour la ménopause. Les femmes prenant des gélules d’huile d’onagre à 500 mg deux fois par jour ont signalé une réduction significative du nombre de bouffées de chaleur qu’elles ont connues. ( 8 )

L’huile d’onagre est également bonne à prendre avant d’atteindre la ménopause car c’est un remède naturel pour le SPM .

Vous pouvez découvrir de nombreux autres remèdes naturels pour les bouffées de chaleur ménopausiques.

Suppléments oméga-3 pour la ménopause

Les oméga-3 sont un bon supplément pour la ménopause, car les acides gras oméga-3 sains aident à réduire l’inflammation et profitent au système cardiovasculaire après la ménopause.

Les médecins ont constaté que la supplémentation en oméga-3 a un certain nombre d’avantages bénéfiques pour la santé en général. La recherche scientifique a également découvert que les capsules d’oméga-3 peuvent soulager les problèmes de ménopause, prévenir l’ostéoporose après la ménopause et réduire le risque de cancer du sein. ( 9 )

Il existe également des preuves que les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à réduire certains des risques associés à l’hormonothérapie substitutive, tels que l’augmentation des niveaux de triglycérides. ( 9 )

Assurez-vous que votre alimentation pendant la ménopause comprend de bonnes sources de poissons gras riches en oméga-3 tels que le maquereau, le saumon, le thon et les sardines. Les noix, les amandes et les graines de lin sont également des sources non oméga-3 d’acides gras oméga-3.

Si vous souhaitez savoir comment l’huile de poisson peut améliorer votre santé, veuillez lire mon article sur les nombreux avantages de la prise d’oméga-3.

La spiruline pour soulager les symptômes de la ménopause

Les extraits d’ algues vertes ont un puissant effet anti-inflammatoire qui peut aider à réduire les symptômes associés à la ménopause.

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Bien qu’il n’y ait pas d’études directes montrant comment la spiruline peut traiter les symptômes de la ménopause, il existe des preuves qu’elle peut aider à promouvoir une bonne santé pendant la ménopause.

Par exemple, la prise de poids est souvent une complication après la ménopause. Selon des recherches de 2017, la prise quotidienne de 500 mg de spiruline a aidé les personnes obèses à perdre du poids. La prise de cette dose de spiruline pendant 12 semaines a entraîné une baisse de l’indice de masse corporelle (IMC) et une taille plus mince. ( 10 )

D’autres études ont montré que les suppléments à base de plantes de spiruline peuvent également réduire certaines des complications associées à l’obésité. ( 11 )

La spiruline est également un aliment riche en nutriments et contient de bonnes quantités de calcium, de potassium, de magnésium, de vitamines B et de fer. La spiruline séchée contient environ 60% de protéines, et c’est une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels.

Les acides aminés favorisent une bonne santé pendant la ménopause

Afin de garder des os solides et de vous donner beaucoup d’énergie pendant la ménopause, il est important de manger des aliments riches en protéines.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont essentiels pour un métabolisme sain et une bonne régulation hormonale. De nombreuses études ont montré que la consommation d’aliments riches en acides aminés aide à améliorer la densité osseuse chez les femmes ménopausées.

Par exemple, une étude a montré que l’augmentation des protéines animales de 15 g par jour entraînait une augmentation de la densité osseuse. Cela a contribué à réduire le risque de fractures de la hanche chez les femmes après la ménopause. ( 12 )

D’autres études ont montré que les acides aminés essentiels tels que la leucine et la lysine ainsi que les acides aminés non essentiels contribuent à augmenter la densité osseuse globale. ( 12 )

Certaines études ont montré que les suppléments contenant des niveaux élevés d’acides aminés peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur pendant la ménopause. ( 13 )

Apprenez à obtenir tous vos acides aminés à partir de sources végétales . Réduire la viande rouge et les graisses saturées vous aidera également à perdre du poids à la ménopause.

Les meilleures vitamines pour la ménopause

En plus de prendre des suppléments à base de plantes pendant la ménopause, vous pouvez également soulager bon nombre de vos symptômes de la ménopause en prenant des vitamines.

Vitamine E pour la ménopause

La vitamine E est un puissant antioxydant et l’une des vitamines qui favorisent une bonne santé, prévient la peau sèche, réduit les bouffées de chaleur et traite la sécheresse vaginale pendant la ménopause.

Il existe un certain nombre de façons dont la vitamine E est bénéfique à prendre pendant la ménopause et après.

Une étude a révélé que la prise de suppléments de vitamine E pour la ménopause aide à soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur. Les femmes ont remarqué une réduction du nombre de bouffées de chaleur lors de la prise de 400 UI de vitamine E par jour. ( 14 )

De plus, les suppositoires de vitamine E peuvent aider à améliorer la santé vaginale pendant la ménopause. Les scientifiques ont déclaré que l’utilisation de vitamine E pour lubrifier le vagin est une bonne option naturelle pour prendre un traitement hormonal substitutif pour l’atrophie vaginale. ( 15 )

Les aliments qui contiennent de bons niveaux de vitamine E à inclure dans votre alimentation ménopausée sont les graines, les noix, les avocats , les légumes verts à feuilles foncées et la plupart des graisses saines.

Apprenez-en davantage sur les avantages de la prise de vitamine E et sur la façon dont elle peut garder votre peau élastique et belle si vous avez plus de 50 ans.

La vitamine C pour soulager de nombreux symptômes de la ménopause

Obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation est essentiel pendant et après la ménopause pour aider à réduire les effets des bouffées de chaleur.

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Le Journal of Mid-Life Health rapporte que la prise de vitamine C pendant la ménopause aide le corps à libérer plus d’œstrogènes et augmente les niveaux d’antioxydants. Cela a un effet protecteur sur la santé osseuse et peut aider à prévenir l’ostéoporose. ( 16 )

Une autre étude a également révélé que les femmes ménopausées prenant 1 500 mg de vitamine C par jour peuvent également réduire leur risque de maladie cardiovasculaire et équilibrer leurs hormones. ( 17 )

La vitamine C est également essentielle pour l’élasticité de la peau, ce qui peut aider à prévenir l’apparition de ridules et de rides plus tard dans la vie. ( 18 )

Les aliments riches en vitamine C à inclure dans votre alimentation ménopausée sont les agrumes, les baies, les poivrons, le brocoli , le chou frisé et le kiwi.

La vitamine D est essentielle à une bonne santé osseuse

Pendant la ménopause, il est essentiel de s’assurer que vous n’avez pas de carence en vitamine D, car de faibles niveaux de vitamine D affectent vos niveaux d’oestrogène.

Une étude a révélé que les carences en vitamine D et les symptômes de la ménopause sont assez similaires. Les deux sont associés au risque d’ostéoporose, aux troubles métaboliques et aux maladies cardiovasculaires. L’étude a recommandé que les femmes périménopausées et postménopausées surveillent leurs niveaux de vitamine D. ( 19 )

La British Heart Foundation affirme que des niveaux adéquats de vitamine D sont essentiels pour l’absorption du calcium et pour garder votre cœur en bonne santé. ( 20 )

Apprenez-en davantage sur les complications associées à une carence en vitamine D et comment vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine D.

Vitamines du groupe B pour aider à soulager les symptômes de la ménopause

Dans le cadre de votre régime ménopause, il est essentiel de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamines du groupe B dans vos aliments ou vos suppléments.

La vitamine B12 est un bon complément à prendre pendant la ménopause car elle peut aider à augmenter votre niveau d’énergie. La vitamine B12 soutient la formation de globules rouges et aide également à maintenir le fonctionnement efficace de votre système nerveux. ( 21 )

Une étude a révélé que la prise quotidienne de 6 mg de vitamine B12 aide à soutenir la santé des femmes pendant la ménopause. La B12 a contribué à augmenter les niveaux de cobalamine nécessaires à la synthèse de l’ADN et à la fonction nerveuse saine. ( 22 )

L’acide folique est une autre vitamine du groupe B qui aide à maintenir le bon fonctionnement de votre corps pendant la ménopause. Les scientifiques ont découvert dans un essai clinique que la prise quotidienne de 1 mg d’acide folique a contribué à réduire le nombre de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. ( 23 )

La vitamine B6 (pyridoxine) est un supplément vitaminique pour la ménopause car elle contribue à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées. ( 24 ) D’autres études ont montré que la vitamine B6 augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut aider à prévenir l’anxiété, les sautes d’humeur et la dépression. ( 25 )

Découvrez comment les carences en vitamines B et D peuvent également être à l’origine de maux de tête et pourquoi la vitamine B12 est essentielle à la santé de chacun.

Meilleures herbes pour la ménopause

Il existe un certain nombre de suppléments à base de plantes pour la ménopause qui peuvent aider à prévenir la sécheresse vaginale, les bouffées de chaleur et l’équilibre de vos hormones.

Ginkgo Biloba pour aider à améliorer la santé sexuelle pendant la ménopause

Le ginkgo biloba est un autre complément naturel à prendre pendant la ménopause car il peut aider à améliorer la fonction cognitive et à stimuler la santé sexuelle.

Les chercheurs ont examiné les effets des suppléments de gingko biloba sur la fonction de mémoire chez les femmes ménopausées. Ils ont découvert que la prise de 120 mg de gingko biloba par jour contribuait à améliorer la fonction cognitive en 7 jours. ( 27 )

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La baisse des niveaux d’oestrogène peut affecter le désir sexuel chez les femmes qui traversent la ménopause. Les chercheurs ont découvert que le gingko biloba est une plante phytoestrogénique qui imite les effets des œstrogènes. La prise quotidienne d’une dose comprise entre 120 mg et 240 mg a amélioré la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées. ( 28 )

Découvrez comment la prise de ginkgo biloba peut également aider à augmenter les niveaux de dopamine pendant la ménopause pour aider à combattre les pensées dépressives.

Dong Quai Herbal Supplements pour la ménopause

Le supplément ménopause dong quai aide à réduire le nombre de bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause pour vous aider à vous sentir mieux.

Les compléments alimentaires pour la ménopause deviennent de plus en plus populaires pour éviter les risques associés au THS. Une étude a révélé qu’une combinaison de dong quai et de camomille a aidé à réduire rapidement les symptômes ménopausiques des bouffées de chaleur. Prendre 5 comprimés de supplément de dong quai quotidiennement était efficace comme remède sans hormone pour les bouffées de chaleur. ( 29 )

Cependant, certaines études ont rapporté des résultats contradictoires lors de la prise de dong quai pour la ménopause. ( 30 )

Ginseng pour une fonction cognitive améliorée pendant la ménopause

Si vous cherchez un remède à base de plantes pour prévenir les sautes d’humeur de la ménopause, les bouffées de chaleur et la dépression, la prise de ginseng pourrait vous soulager de la ménopause.

Les résultats d’un examen des essais contrôlés randomisés ont révélé que la prise de ginseng comme supplément à base de plantes peut aider à traiter les problèmes de ménopause. Les chercheurs ont découvert que le ginseng peut aider à traiter certains symptômes de la ménopause tels que la dysfonction sexuelle, les bouffées de chaleur, la dépression et les sautes d’humeur. ( 31 )

Réglisse pour obtenir un soulagement des symptômes de la ménopause

Vous pouvez prendre des suppléments de réglisse à base de plantes pour traiter les symptômes de la ménopause car ils aident à équilibrer les hormones pendant la ménopause.

La recherche a révélé que la prise de suppléments de racine de réglisse peut aider les femmes après la ménopause. La réglisse contient des phytoestrogènes qui imitent l’effet des œstrogènes. ( 32 )

Certaines études ont montré que vous pouvez utiliser la réglisse comme remède naturel pour les bouffées de chaleur ménopausées. La prise de 330 mg de suppléments de réglisse 3 fois par jour a contribué à diminuer la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur ménopausiques. ( 33 )

Découvrez les avantages incroyables de la racine de réglisse pour votre santé. Vous apprendrez également de nombreuses façons de prendre ce supplément à base de plantes si vous traversez la ménopause.

Autres herbes pour les bouffées de chaleur pendant la ménopause

Les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur sont quelques-unes des perturbations les plus courantes qui affectent la qualité de vie à la ménopause. Outre les remèdes mentionnés dans cet article, il existe également d’autres remèdes naturels à base de plantes pour la ménopause. Ceux-ci inclus:

Valériane . Une étude a révélé que la prise de suppléments de valériane réduisait le nombre de bouffées de chaleur et réduisait leur gravité. La dose de valériane pour les symptômes de la ménopause était de 255 mg pris 3 fois par jour. ( 34 )

Trèfle rouge . La prise de 80 mg de trèfle rouge comme traitement quotidien à base de plantes pour la ménopause peut prévenir les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. ( 35 )

Passiflore . Parfois appelé passiflora , ce supplément de ménopause à base de plantes peut aider à soulager les bouffées de chaleur si vous le prenez tous les jours. ( 36 )

Maca . Certaines études montrent que la racine de maca est également un remède naturel pour la ménopause car elle peut arrêter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Vous pouvez essayer de prendre 500 mg de racine de maca deux fois par jour pour soulager la ménopause. ( 37 )

Actée à grappes noires . L’actée à grappes noires est l’un des traitements naturels de la ménopause les plus populaires, car il aide à réduire la fréquence des bouffées de chaleur. Une étude portant sur 80 femmes ménopausées a révélé que la prise de l’actée à grappes noires améliorait la qualité de vie à la ménopause car elle réduisait les bouffées de chaleur graves. Sur une période de 8 semaines, les femmes dans la cinquantaine ont rapporté significativement moins de bouffées de chaleur lors de la prise de suppléments d’actée à grappes noires. ( 26 ) Cependant, certaines études ont rapporté des résultats contradictoires lors de la prise de l’actée à grappes noires pour la ménopause. ( 38 , 39 )

Gattilier (Vitex agnus castus) . Une étude a révélé que le gattilier (vitex agnus castus) était tout aussi efficace que la passiflore pour soulager les bouffées de chaleur. ( 40 ) Un examen des études menées sur le gattilier pour aider à arrêter les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur a révélé que le supplément naturel peut traiter de nombreux symptômes de la ménopause. ( 41 )

Ménopause et prise de poids: comment l’éviter

Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent entraîner une prise de poids pendant la phase de périménopause et après la ménopause. Cela peut faire perdre du poids un défi supplémentaire tout en faisant face naturellement aux symptômes de la ménopause.

Par exemple, un métabolisme plus lent , une perte de masse musculaire, des fluctuations hormonales et un sommeil perturbé peuvent tous augmenter la masse grasse corporelle et entraîner d’autres complications. Vous pouvez trouver plus d’informations sur les boosters du métabolisme dans mon article sur les aliments, les boissons et les exercices qui stimulent le métabolisme (Evidence Based) .

L’un des moyens les meilleurs et les plus sûrs de perdre du poids pendant et après la ménopause est de limiter votre apport calorique quotidien. Cependant, les diététistes recommandent la «restriction alimentaire» comme la meilleure option pour perdre du poids. Cela implique de surveiller la taille des portions pour aider à gérer le poids plus efficacement. ( 38 )

Voici quelques façons de «surveiller votre alimentation» pendant la ménopause:

  • Régime faible en glucides pour perdre du poids à la ménopause . Une étude a montré qu’un régime paléo aidait à réduire le poids et à réduire la graisse du ventre chez les femmes ménopausées. ( 38 )
  • Régime végétarien pour la ménopause . Certaines études montrent que le passage à un régime végétarien avec obtention de protéines à partir d’œufs ou de produits laitiers peut aider à résoudre les problèmes de poids pendant la ménopause. ( 39 )
  • Régime méditerranéen pour la ménopause . Augmenter votre consommation de légumes, consommer des graisses saines et manger plus de poisson peut aider à perdre du poids pendant la ménopause. Des études ont montré que le régime méditerranéen peut aider les femmes ménopausées à perdre du poids. ( 40 )

D’autres façons d’aider à augmenter l’efficacité de votre régime de ménopause comprennent un entraînement aérobie régulier, un sommeil suffisant et un traitement naturel du stress et de l’anxiété.

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