Les suppléments d’huile de poisson oméga 3 sont l’un des compléments alimentaires les plus vendus de nos jours. C’est une étude des années 70 qui a ouvert la voie à la compréhension de l’importance des acides gras oméga 3. L’étude a suivi un groupe d’Inuits du Groenland, une population dont la principale source alimentaire provient de la mer et est très riche en acides gras. Pendant la période d’essai, il a été constaté que ces hommes avaient moins de maladies chroniques et étaient globalement en meilleure santé que la population occidentale.
Les acides gras oméga 3 sont essentiels au corps, mais votre corps est incapable de les produire. Notre corps ne peut les obtenir que grâce à une alimentation adéquate. Ces acides gras ont un rôle dans les membranes cellulaires du corps et ils affectent également les processus métaboliques et biochimiques.
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Que sont les acides gras oméga-3?
Les acides gras oméga 3 sont une famille de graisses polyinsaturées essentielles à votre corps. Ils viennent dans différentes longueurs: acides gras à chaîne courte et longs.
Le rôle des acides gras oméga 3 est qu’ils servent de blocs de construction pour les membranes cellulaires et stockent de l’énergie pour le corps. Ils fournissent de l’énergie aux muscles, au cœur et à d’autres organes. Les acides gras qui ne sont pas utilisés comme énergie sont convertis en triglycérides qui sont ensuite stockés dans le corps sous forme de tissu adipeux. ( 1 )
Différentes formes d’acides gras oméga 3
L’oméga 3 se présente sous 3 formes différentes:
ALA – Acide alpha-linolénique
EPA – Acide eicosapentaénoïque
DHA – Acide docosahexaénoïque
Les aliments à base de plantes comme les noix et les graines contiennent de l’acide gras ALA. Les fruits de mer contiennent les acides gras à longue chaîne, l’EPA et le DHA.
L’ALA est un acide gras à chaîne courte, tandis que l’EPA et le DHA sont des acides gras à longue chaîne. Le corps doit convertir la version à chaîne courte (ALA) en version à chaîne longue (EPA et DHA) afin de l’utiliser, mais votre corps ne peut convertir que de très petites quantités d’ALA en EPA puis en DHA. ( 2 ) C’est pourquoi l’ALA n’est pas considéré comme aussi puissant que les autres acides gras oméga 3, DHA et EPA.
Si vous pensez que vous ne consommez pas assez d’oméga 3, il est recommandé de le consommer en complément, mais consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément d’huile de poisson oméga 3.
Sources d’oméga 3
Des études sur les effets des oméga 3 mettent en évidence l’importance de cet acide gras pour notre corps. Il est important de se rappeler que les oméga 3 ne sont pas produits naturellement dans notre corps, nous devons donc les consommer afin de fournir à l’organisme les acides gras dont il a besoin pour fonctionner au plus haut niveau.
Les fruits de mer et l’huile de poisson sont d’excellentes sources d’oméga 3 (DHA et EPA). Le flétan, le hareng, le maquereau, les huîtres, le saumon, les sardines, la truite, le thon et la morue sont de riches sources d’acides gras oméga 3 à longue chaîne.
Les légumes, en particulier ceux à feuilles vertes, comme le chou frisé, le persil, la menthe, les choux de Bruxelles, les épinards, le cresson, les graines de lin moulues , l’huile de lin, les graines de chia et le quinoa sont riches en ALA, ainsi qu’en noix et en graines.
Le pain et les pâtes font partie des aliments les plus souvent enrichis en oméga 3.
À quoi servent les oméga 3?
1. Les suppléments d’oméga 3 peuvent réduire les risques associés à la grossesse
Une étude publiée en 2010 a révélé qu’une consommation adéquate d’acides gras oméga-3 est très importante pendant la grossesse, car ce sont des éléments essentiels du cerveau et de la rétine du fœtus. On pense également que les acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans la détermination de la durée de la gestation et dans la prévention de la dépression périnatale. ( 3 )
Les chercheurs ont conclu que pendant la grossesse, les besoins en oméga-3 augmentent pour soutenir la croissance du fœtus, en particulier du cerveau et des yeux. Ils recommandent deux portions de poisson et de fruits de mer à faible teneur en mercure de 6 onces par semaine pour les femmes enceintes, car en consommer plus peut présenter un risque de toxicité du mercure. Alternativement, les femmes enceintes peuvent consommer des suppléments d’acides gras oméga-3 tels que l’huile de poisson et certaines vitamines prénatales.
2. Les oméga 3 peuvent réduire le risque d’allergie infantile
Une étude publiée en 2018 a révélé que lorsque les femmes enceintes prenaient une capsule d’huile de poisson par jour à partir de 20 semaines de grossesse et pendant les trois à quatre premiers mois d’allaitement, le risque d’allergie aux œufs chez l’enfant était réduit de 30%.
Cette étude était l’un des plus grands rapports de recherche jamais réalisés sur la façon dont le régime alimentaire d’une femme enceinte affecte l’allergie de son bébé et a évalué environ 19 essais de suppléments d’huile de poisson pendant la grossesse, impliquant environ 15000 personnes. ( 4 )
Les chercheurs ont également découvert que la prise de suppléments d’huile de poisson pendant la grossesse réduisait de 38% le risque d’allergie aux arachides chez l’enfant, bien que cette constatation ne soit basée que sur deux études, et pas aussi fiable que l’allergie aux œufs.
3. Les acides gras oméga 3 peuvent améliorer la cognition et la mémoire
Une étude de 2014 a testé l’effet des suppléments d’EPA et de DHA sur les performances cognitives et les fonctions cérébrales. Il a été constaté que la supplémentation riche en EPA était plus efficace que la supplémentation riche en DHA pour améliorer le fonctionnement du cerveau après une période de supplémentation de 30 jours dans le même groupe d’individus. ( 5 )
Une autre étude publiée en 2010 a révélé que la supplémentation en oméga-3 avait des effets positifs sur certains aspects de la cognition, tels que la mémoire et l’attention, chez les adultes plus âgés qui étaient cognitivement intacts ou avaient une légère déficience cognitive. ( 6 )
Il est à noter qu’une revue de 2018 a évalué les preuves scientifiques publiées dans les années 2012-2017 sur les effets de l’apport en oméga 3 sur le développement cognitif. Cette revue a conclu qu’il n’est toujours pas clair si les oméga 3 peuvent améliorer le développement cognitif ou prévenir le déclin cognitif chez les adultes jeunes ou plus âgés. ( 7 )
Lectures supplémentaires: Les meilleurs aliments, herbes et autres moyens d’améliorer la mémoire et la fonction cérébrale .
4. Les acides gras oméga 3 peuvent aider à améliorer votre humeur
Les chercheurs notent que certaines études antérieures ont indiqué que le manque d’acides gras oméga 3 était accompagné de troubles de l’humeur et d’une fonction cognitive réduite. Certaines études ont également suggéré que les suppléments d’oméga-3 peuvent être utilisés comme thérapie supplémentaire dans les maladies psychiatriques.
Par exemple, une étude publiée en 2014 mentionnait les propriétés biologiques des acides gras oméga-3, leurs effets anti-inflammatoires et leur rôle important sur le changement structurel du cerveau. Ces effets doivent être pris en compte pour mieux comprendre leur rôle dans la prévention ou le traitement de la dépression. ( 8 )
Selon la clinique Mayo, l’huile de poisson n’est pas considérée comme un remplacement pour le traitement de la dépression légère à modérée, mais elle peut être utile en complément des médicaments prescrits ou d’autres traitements. ( 9 )
Lectures complémentaires: 5 traitements naturels efficaces pour la dépression .
5. L’huile de poisson peut bloquer les effets de la malbouffe sur le cerveau
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en mai 2013 montre que la consommation d’oméga 3 protège le cerveau des dommages causés par la consommation d’aliments riches en mauvaises graisses comme la malbouffe. L’étude a révélé que l’huile de poisson prévient les effets néfastes causés par la malbouffe et l’excès de graisse dans les aliments. Il est important de noter que la supplémentation en oméga 3 n’a entraîné aucune perte de poids.
Des études menées sur plus d’une décennie montrent que les régimes riches en graisses endommagent la création de cellules nerveuses dans le cerveau. Des chercheurs de l’Université de Liverpool ont découvert qu’une alimentation riche en huile de poisson oméga 3 peut prévenir les dommages en stimulant les zones du cerveau responsables de l’apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs ont noté que l’effet est créé par des changements dans le métabolisme des graisses et des glucides. ( 10 )
6. Les acides gras oméga 3 peuvent combattre l’inflammation
L’inflammation dans le corps est un processus naturel de guérison lors d’une blessure ou d’une invasion d’un antigène étranger dans notre corps. Cependant, parfois, la réponse inflammatoire ne guérit pas et devient chronique. L’inflammation chronique conduit éventuellement à des lésions tissulaires.
Aujourd’hui, on sait que l’inflammation chronique peut accélérer le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et vasculaires, l’arthrite, le cancer et le syndrome métabolique. Les oméga 3 sont responsables des processus métaboliques qui aident à combattre l’inflammation.
Par exemple, une étude de 2017 a révélé que la supplémentation en acides gras oméga-3 inhibe la sécrétion de facteurs inflammatoires. Le groupe de recherche espère que ces résultats profiteront aux patients atteints de différentes formes de cancer, de méningite, de sclérose en plaques, de maladie d’Alzheimer ou de jaunisse. ( 11 )
Une autre étude de 2010 suggère que les acides gras EPA et DHA influencent l’inflammation par le biais de divers mécanismes. Du fait de leurs actions anti-inflammatoires, ils ont une efficacité thérapeutique dans la polyarthrite rhumatoïde, et peuvent contribuer par leurs actions protectrices contre l’athérosclérose et la mortalité cardiovasculaire. ( 12 )
7. Les suppléments d’oméga 3 pourraient aider à traiter le TDAH
Une étude publiée dans le Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry en 2011 a révélé que les enfants souffrant de TDAH bénéficiaient de la consommation d’EPA.
L’étude a découvert que la supplémentation en acides gras oméga-3, en particulier avec des doses plus élevées d’EPA, était modestement efficace dans le traitement du TDAH par rapport aux thérapies pharmacologiques actuellement disponibles. Bien que l’effet ait été modeste, les chercheurs suggèrent que, puisque la consommation d’oméga 3 a un profil d’effets secondaires minime, il peut être raisonnable d’utiliser des suppléments d’oméga-3 pour augmenter les traitements traditionnels ou pour les familles qui refusent d’autres options. ( 13 )
8. Les oméga 3 réduisent les difficultés d’apprentissage
Une étude menée à l’Université d’Oxford a révélé que la consommation quotidienne de DHA pendant une période de traitement de 16 semaines entraînait une amélioration significative de la lecture et du comportement chez les enfants sous-performants .
La recherche a été effectuée sur des enfants âgés de sept à neuf ans qui avaient sous-performé dans les tests de lecture standardisés. La recherche suggère que 600 mg / jour de supplémentation en DHA est un moyen simple et efficace d’améliorer la lecture et le comportement chez les enfants en bonne santé mais sous-performants. ( 14 )
9. Les oméga 3 peuvent soulager les migraines
Une étude préliminaire suggère que l’huile de poisson peut être bénéfique dans le traitement des migraines récurrentes chez les adolescents. Les patients ont présenté une réduction de la fréquence, de la durée et de la gravité des maux de tête pendant le traitement avec de l’huile de poisson et pendant le traitement avec de l’huile d’olive. ( 15 )
10. L’huile de poisson peut protéger votre cœur
Une revue des études publiées en 2015 a révélé que les personnes qui consommaient du poisson gras plusieurs fois par semaine avaient près de la moitié du risque de décès par maladie coronarienne et près d’un tiers du risque de décès par crise cardiaque par rapport à celles qui pas consommé de poisson. ( 16 )
11. Les acides gras oméga 3 peuvent réduire le risque de cancer du sein
Le cancer du sein est l’un des cancers les plus courants chez les femmes. De nombreux facteurs contribuent au développement de cette maladie tant redoutée et le régime alimentaire est très important. Un changement de régime alimentaire peut faire beaucoup pour prévenir et parfois même traiter le cancer du sein.
Des études scientifiques suggèrent que la consommation hebdomadaire de deux portions de poisson gras peut réduire le risque de cancer du sein jusqu’à 14%.
Un groupe de scientifiques chinois a comparé les données de différentes études publiées antérieurement qui examinaient l’association entre la consommation de poisson et d’acides gras polyinsaturés oméga-3 (également appelés AGPI n-3) et le risque de cancer du sein. 26 publications, examinant 20 905 cas de cancer du sein parmi 883 585 participants, ont été incluses dans leur méta-analyse. Les résultats ont été publiés en 2013 dans le British Medical Journal (BMJ). ( 17 )
Les chercheurs ont conclu qu’une consommation plus élevée d’oméga-3 provenant du poisson réduisait le risque de cancer du sein dans la population étudiée. Les participants prenaient une combinaison d’EPA et de DHA. Pour 100 milligrammes d’oméga-3 par jour, le risque a diminué de 5%. Le risque pourrait être réduit jusqu’à 14%, ce qui représente une réduction significative attribuée à une habitude diététique spécifique.
L’étude a soutenu l’utilisation d’huile de poisson de haute qualité par les femmes souhaitant réduire leur risque de cancer du sein.
Poisson ou huile de poisson – Lequel consommer?
C’est un dilemme pour beaucoup, et il y a des opinions différentes sur le sujet.
Si vous êtes en bonne santé et que vous essayez de maintenir votre santé, il est recommandé de manger 6 oz. (180 grammes) portions de poisson gras 2 à 3 fois par semaine. Manger du poisson vous fournira des quantités suffisantes d’EPA et de DHA, et vous fournira également des protéines, du sélénium et de la vitamine D.Une portion normale de filet de saumon contient jusqu’à 3 grammes d’EPA / DHA (selon la période de l’année, comment il est préparé et d’où il vient).
Cependant, si vous souffrez déjà d’une maladie chronique, vous devrez peut-être utiliser des suppléments d’oméga 3 avec du poisson entier. Certains experts en nutrition suggèrent de prendre 1 gramme d’huile de poisson de haute qualité par jour ainsi que de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine. Cela vous assurera de recevoir une dose thérapeutique de DHA, soit 1,5 gramme par jour.
Si vous achetez des suppléments, assurez-vous qu’ils contiennent à la fois de l’EPA et du DHA. Pour améliorer l’absorption de l’huile de poisson, vous devez prendre les capsules avec un repas riche en graisses. Par exemple, si vous prenez le supplément avec de l’huile d’olive, le corps pourra l’utiliser beaucoup mieux que lorsqu’il est pris seul.
Le rapport correct d’oméga-6 à oméga-3
On entend beaucoup parler des acides gras oméga-3 et oméga-6. Mais le monde des acides gras est compliqué. Et lorsque vous essayez de déterminer quelle est la meilleure façon de répondre à vos besoins quotidiens, les choses peuvent devenir encore plus délicates. Voici donc un bref résumé du sujet qui pourrait aider à éclaircir un peu les choses.
Les graisses polyinsaturées (à longue chaîne) oméga-3 et oméga-6 sont considérées comme essentielles au fonctionnement de votre corps. Ils construisent des cellules et soutiennent votre cerveau et votre système nerveux. Étant donné que le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent être alimentés en nourriture ou sous forme de suppléments. Cependant, certaines choses doivent être prises en compte lorsque vous établissez votre meilleur régime favorisant la santé.
Pour être en bonne santé, vous avez besoin d’un rapport de 1: 1 oméga-6 à oméga-3. Aujourd’hui, le ratio est de 15: 1 en faveur des acides gras oméga-6. Le problème est que trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peuvent vous rendre malade. Les acides gras oméga-6 agissent comme pro-inflammatoires et les oméga-3 sont anti-inflammatoires.Ainsi, lorsque l’équilibre est perturbé, différentes conditions chroniques peuvent se développer, notamment le cancer, les maladies cardiaques et les maladies auto-immunes. ( 18 , 19 )
Les habitants des pays développés sont souvent déficients en acides gras oméga-3. Nous consommons trop de sources d’oméga-6 (différentes huiles végétales transformées, par exemple, l’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de maïs), alors que nous ignorons les poissons riches en oméga-3. Donc, la première chose à faire est de réduire votre consommation d’oméga-6. Au lieu d’utiliser des huiles riches en oméga 6, passez aux huiles faibles en acides gras oméga 6 comme l’huile de coco, l’huile d’olive ou le beurre. Augmentez ensuite votre apport en oméga 3 (EPA et DHA).
Prendre des oméga 3 est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera sur la manière de prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.
Vous trouverez également des oméga 3 dans les aliments entiers comme les graines et les noix. Cliquez ici pour en savoir plus sur les bienfaits des noix et des graines pour la santé:
