Combien de temps avant d’aller me coucher dois-je éteindre l’électronique?

Votre téléphone vous tue peut-être lentement.

Tenir bon. Avant de dessiner les chapeaux en aluminium ou – sur une note plus raisonnable – de parcourir les recherches moroses en cours de l’Organisation mondiale de la santé sur les effets à long terme de l’utilisation du téléphone portable , abordons un problème beaucoup plus urgent.

Une vraie beauté de la technologie moderne est le fait qu’elle alimente un monde toujours connecté. Avec nos appareils intelligents, nous avons accès au réseau mondial à tout moment. Vous pouvez prendre des appels, répondre à des e-mails et des SMS, surfer sur Internet ou même regarder certaines émissions Netflix, même en pleine nuit.

Cependant, ce système qui consiste à ne jamais être complètement coupé du monde peut rapidement devenir un problème dans de nombreux aspects de notre vie, en particulier lorsqu’il s’agit de dormir.

La privation de sommeil n’est pas une blague.

L’impact potentiel d’un sommeil insuffisant comprend plusieurs problèmes à court terme tels que les sautes d’humeur, une cognition réduite et une baisse de la libido. La privation de sommeil peut également entraîner des problèmes à long terme plus morbides tels que la prise de poids, l’hypertension artérielle et un facteur de risque accru de diabète, de maladies cardiaques et même de décès prématuré .

Et vos gadgets électroniques peuvent être des contrevenants importants.

Selon la National Sleep Foundation , l’utilisation de smartphones, de téléviseurs, d’ordinateurs et d’autres appareils électroniques avant et pendant les heures de sommeil peut perturber l’horloge interne de votre corps et vous empêcher de vous endormir ou d’avoir un sommeil régénérateur adéquat.

Par conséquent, même si vous avez peut-être essayé (et échoué) d’améliorer votre sommeil avec tout, de la méditation aux pilules de mélatonine, la réponse pourrait être aussi simple que d’éteindre tous vos appareils électroniques avant de vous coucher.

Mais combien de temps avant de se coucher?

Combien de temps avant d’aller au lit devez-vous éteindre l’électronique?

Si les gadgets technologiques font partie intégrante de vos soirées, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre sommeil est de fixer un couvre-feu sur ces appareils.

La définition d’une heure limite pour l’utilisation de l’électronique peut aider à atténuer les effets néfastes sur le sommeil que la lumière bleue émise par les smartphones, les ordinateurs, les onglets et les téléviseurs peut avoir sur votre rythme circadien et la qualité de votre sommeil.

Cependant, il n’y a pas de recommandations définies pour l’utilisation de l’électronique nocturne, vous devez donc choisir une période qui vous convient.

La National Sleep Foundation préconise un point de coupure des appareils électroniques entre 30 minutes et 2 heures du coucher. Une bonne règle d’or est d’opter pour au moins une heure , car ce délai est assez réaliste pour la plupart des gens.

Comment les appareils électroniques sabotent votre sommeil

Dans le monde d’aujourd’hui, les dispositifs technologiques imprègnent pratiquement tous les aspects de nos vies. Tout, du travail au jeu et au divertissement, intègre désormais une certaine forme de technologie.

Par conséquent, il n’est pas surprenant que, pour beaucoup, plusieurs gadgets électroniques figurent désormais dans les routines nocturnes, avant le coucher et parfois même au lit. Cette pratique est une terrible nouvelle pour la qualité du sommeil, car l’utilisation de l’électronique peut avoir un impact négatif considérable sur votre sommeil.

Les appareils numériques peuvent saboter votre sommeil de deux manières principales:

Suppression de la production de mélatonine

Après une bonne nuit de sommeil, rien ne peut améliorer votre humeur et votre vigilance comme une bonne dose de soleil du matin. Nous ressentons cela en raison de l’exposition à un segment spécifique du spectre lumineux.

L’exposition à la lumière supprime la production de mélatonine – l’hormone qui induit la somnolence – ce qui nous laisse nous sentir actifs et prêts à affronter la journée avec courage.

Cependant, alors que tous les aspects du spectre lumineux aident à déclencher cet effet, la lumière bleue a l’impact le plus profond sur l’horloge interne de votre corps, le sommeil-éveil qui régule notre état d’alerte ou de somnolence. Cet effet est valable que la source de la lumière bleue soit naturelle ou artificielle, et c’est là que réside le problème.

Les écrans électroniques émettent des quantités considérables de lumière bleue pendant l’utilisation.

Par conséquent, l’utilisation de vos téléviseurs, téléphones et ordinateurs avant de vous coucher peut créer un flux de lumière qui imite la lumière naturelle du soleil. Cette fausse lumière du soleil supprime la production de mélatonine et vous donne ce coup de pouce de vigilance de type matinal qui vous rend presque impossible d’avoir un œil fermé.

Engager votre esprit psychologiquement

Les téléphones intelligents, les ordinateurs portables et d’autres formes d’appareils technologiques rendent nos vies infiniment plus gérables, beaucoup plus productives et plus amusantes. Cependant, il existe une telle chose comme étant trop productif pour votre propre bien.

Avec les appareils, nous avons toujours un flux infini de divertissements, des informations illimitées et un portail toujours ouvert vers un travail productif.

Cependant, ce libre accès peut constituer de graves problèmes dans de nombreux aspects de notre vie, en particulier pendant le sommeil. Avec d’autres activités, les appareils intelligents peuvent souvent devenir une distraction importante, détournant notre attention d’autres questions plus urgentes. Mais avec le sommeil, le problème est encore pire.

Lorsque vous essayez de dormir, un appareil intelligent peut être une distraction et un obstacle à l’endormissement. Utiliser des gadgets comme les smartphones avant de se coucher stimule et engage notre cerveau avec des sentiments tels que l’excitation, le frisson, l’indignation ou le suspense. Avoir cet accès illimité à un buffet d’émotions peut laisser votre esprit dans un état d’alerte qui peut retarder l’endormissement et nuire considérablement à la qualité de votre sommeil.

Même après avoir finalement touché le sac, certains sentiments peuvent être suffisamment déclencheurs pour s’attarder dans votre subconscient, perturber votre sommeil et potentiellement vous réveiller au milieu de la nuit.

Votre téléphone n’a même pas besoin d’être actif pour engager votre esprit. Des activités secrètes telles que les carillons de notification pour les e-mails, les appels et les SMS, ou même simplement le clignotement du voyant de notification de votre téléphone, peut-être assez pour capter votre attention, créer de l’anxiété nocturne ou FOMO et entraver votre recherche d’un sommeil de qualité.

Étapes pour limiter l’impact de vos appareils électroniques

Envisagez de mettre en œuvre les conseils suivants pour réduire le risque que vos appareils électroniques interfèrent avec votre sommeil:

  • Éteignez ou rangez tous les appareils électroniques (téléviseurs, smartphones, ordinateurs portables, tablettes, moniteurs d’ordinateur, systèmes de jeu, montres intelligentes et autres systèmes multimédias) au moins une heure avant le coucher
  • Si vous devez absolument utiliser certains appareils électroniques avant de vous coucher, pensez à utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue et / ou des applications bloquant la lumière bleue comme lux .
  • Définissez un rappel sur vos appareils qui s’éteint une heure avant l’heure habituelle du coucher pour vous rappeler d’éteindre les gadgets
  • Si vous utilisez votre téléphone comme réveil, envisagez de le remplacer par une horloge autonome
  • Commencez à réduire l’intensité de l’utilisation de votre gadget et à l’écran à l’heure au moins quelques heures avant de vous coucher
  • Réduisez la luminosité de vos appareils ou réglez-les en mode sombre (ou en mode nuit, un filtre de lumière bleue intégré dont disposent désormais de nombreux nouveaux smartphones, ordinateurs et téléviseurs) le soir. Si votre appareil ne dispose pas d’une option de mode nuit native, vous pouvez installer une application de blocage de la lumière bleue .

Pour réduire l’anxiété nocturne associée aux appareils numériques, pensez à:

  • S’entraîner à ne pas réagir impulsivement aux notifications en ignorant vos appareils lorsqu’ils l’ont été parfois pendant la journée
  • Vérifiez votre notification téléphonique uniquement selon un horaire fixe (par exemple, toutes les 30 minutes, 1 heure ou 2 heures)
  • Désactivez complètement les notifications de l’appareil
  • À l’heure du coucher, gardez votre téléphone dans une autre pièce
  • Établissez une routine nocturne relaxante qui incorpore des activités apaisantes comme lire un livre de poche familier, écouter de la musique fraîche, prendre un bain chaud ou siroter un thé décaféiné .
  • Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, résistez à toute envie de jeter un coup d’œil rapide à l’un de vos appareils numériques.

Plus de FAQ sur le sommeil et l’électronique

Q: À quelle distance devez-vous placer vos appareils électroniques lorsque vous dormez?

Vos appareils intelligents peuvent perturber votre sommeil même lorsque vous ne les regardez pas. Parfois, il suffit d’un carillon de notification ou de l’extinction de votre rétroéclairage pendant quelques secondes pour attirer votre attention et vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi.

Par conséquent, il est préférable de garder vos smartphones et ordinateurs portables dans une autre pièce lorsque vous dormez.

Si vous devez absolument dormir avec vos appareils dans la même pièce, pensez à les placer face cachée, hors de votre portée.

Q: Est-ce que dormir avec la télévision est mauvais pour vous?

Pour de nombreuses personnes, regarder la télévision est une partie cruciale de leur routine nocturne tous les soirs.

Cependant, dormir avec la télévision allumée équivaut à se baigner dans un flux constant de lumière bleue. Même si vous n’avez aucun problème à dormir avec le téléviseur en arrière-plan, la lumière bleue du téléviseur supprimera votre production de mélatonine et réduira la qualité du sommeil.

La télévision peut être l’une des raisons pour lesquelles vous vous réveillez fatigué chaque matin.

Q: Le fait de regarder la télévision peut-il causer trop d’insomnie?

Oui.

Regarder des quantités massives de contenu, en particulier lorsque vous regardez plusieurs épisodes d’une émission de télévision, peut vous laisser un esprit trop stimulé, chargé de suspense ou de frisson, une recette pour un sommeil de mauvaise qualité ou même de l’insomnie.

Q: La lecture avant de se coucher est-elle bonne?

Ça dépend.

La lecture avant le coucher peut aider à apaiser votre esprit et à détendre votre corps, vous mettant dans un état prêt à dormir. Cependant, cela dépend de ce que vous lisez et dans quel format vous le lisez.

Évitez de lire sur les appareils électroniques, car l’émission de lumière bleue annulera tout effet relaxant de la lecture. Optez pour des livres de poche ou un Kindle avec des propriétés de blocage de la lumière bleue si le papier n’est pas une option.

De plus, avec la lecture nocturne, il est préférable de rester avec un contenu familier. Évitez les livres qui peuvent être trop excitants, excitants, suspensifs ou stimulants pour le cerveau.

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