Comment démarrer le cycle de sommeil Uberman?

Comment pouvez-vous vous en sortir avec seulement 2 heures de sommeil par jour?

Pour les non-initiés, cette question peut sembler être une enquête extravagante, voire inutile.

Cependant, si vous connaissez quelques anecdotes sur des génies historiques comme Leonardo Da Vinci, Thomas Edison et Nikola Tesla, vous le sauriez. Plusieurs rapports anecdotiques affirment que ces légendes auraient mis en œuvre un horaire de sommeil similaire et auraient épousé ses avantages en favorisant leur créativité.

Réduire votre sommeil à des quantités aussi maigres peut arriver rapidement. Les mères comprennent. Obtenez un bébé, commencez à en prendre soin et vous devriez vous adapter complètement en un rien de temps, même si vous ressentez une fatigue diurne considérable et un brouillard cérébral.

S’adapter à de tels schémas de sommeil tout en maintenant une quantité décente de performances et même en augmentant votre potentiel créatif, maintenant, c’est la partie la plus difficile.

De plus, si vous faites partie de ceux qui adhèrent fermement au mantra «8 heures de sommeil par jour, bon», les sonnettes d’alarme dans votre tête sonnent déjà, vous avertissant d’un désastre potentiel.

Cependant, ce système de sommeil relativement complexe ne manque pas d’arguments qui le soutiennent.

Premièrement, vous avez les recommandations présumées des hommes de la Renaissance du passé. De plus, un nombre croissant de passionnés défendent avec ferveur les nombreux avantages de ces habitudes de sommeil uniques.

Vous cherchez à optimiser davantage votre sommeil tout en gagnant quelques heures supplémentaires pour le travail et les loisirs? Les horaires de sommeil polyphasiques comme le cycle de sommeil Uberman peuvent bien être la réponse.

Terry Cralle

Qu’est-ce que le cycle de sommeil Uberman?

Le cycle de sommeil Uberman est une forme de modèle de sommeil polyphasique (sommeil en plusieurs phases) qui implique de ne faire que six courtes siestes réparties tout au long de la journée. Ce système de sommeil abandonne entièrement le bloc de sommeil nocturne standard de 8 heures pour une série de siestes échelonnées qui ajoutent seulement jusqu’à 2 heures de repos total.

L’objectif principal du sommeil polyphasique est d’abandonner le traditionnel grand bloc de sommeil pour des séances de sommeil segmentées pendant la journée, ce qui laisse au praticien un temps d’éveil accru et des performances améliorées. Par conséquent, la pratique est assez expérimentale et les spécificités peuvent varier d’une personne à l’autre.

Outre le célèbre cycle de sommeil Uberman, vous pouvez trouver d’autres systèmes de sommeil polyphasiques conventionnels, notamment:

Sommeil biphasique: diviser votre horaire de sommeil en deux blocs, généralement composés d’une session de base d’environ cinq heures et d’une sieste d’une à deux heures.

Dymaxion: divisez vos séances de sommeil en quatre siestes de 30 minutes chaque jour.

Everyman: Divisez votre horaire de sommeil en quatre séances de sommeil, avec une séance de base de 3 à 4 heures et trois petites siestes réparties tout au long de la journée.

Le terme Uberman a ses racines dans le mot allemand «Ubermensch», qui se traduit vaguement par surhumain. Ce terme a été initialement inventé au début des années 2000 par l’écrivain, blogueur, auteur de Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle , et praticien chevronné du sommeil polyphasique, Puredoxyk.

Depuis lors, le cycle de sommeil Uberman est devenu le type de sommeil polyphasique le plus populaire, avec des milliers d’adhérents dans le monde.

Ce modèle de sommeil se compose de 6 siestes de 20 minutes réparties également toutes les 24 heures dans sa forme standard. Par conséquent, les dormeurs suivant ce système s’endorment pendant 20 minutes après chaque intervalle de 4 heures.

D’autres variantes non standard du cycle de sommeil Uberman incluent des versions non équidistantes avec des intervalles variables et un programme de 8 siestes qui consiste en une sieste toutes les 3 heures pour un temps de sommeil total de 2 heures et 40 minutes.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche détaillée sur les effets à long terme sur la santé de l’adhésion au cycle de sommeil d’Uberman, les praticiens avides déclarent maintenir le calendrier pendant des périodes de plusieurs années avec des problèmes de santé graves.

Les partisans de ce style de sommeil revendiquent de nombreux avantages, notamment la réduction du temps de sommeil inactif, moins de périodes de fatigue diurne et une augmentation significative de la productivité et de la satisfaction de vivre.

Comment commencer

En théorie, la mise en œuvre du cycle de sommeil Uberman semble être un processus raisonnablement simple. Vous devez simplement arrêter d’utiliser le bloc de sommeil nocturne typique de 8 heures et choisir de faire une sieste de vingt minutes toutes les quatre heures.

Dans la pratique, cependant, démarrer avec ce programme de sommeil n’est pas une mince affaire.

Comme pour tout changement radical des systèmes rudimentaires de fonctionnement du corps, avec un changement de modèle de sommeil, vous vous heurterez à des habitudes profondément enracinées dans la petite enfance. De plus, votre corps dispose de systèmes automatiques comme le rythme circadien qui travailleront continuellement pour contrecarrer vos efforts.

Cependant, si vous êtes prêt à faire le saut, nous vous soutiendrons quelle que soit la bataille initiale.

Tout d’abord, vous devez préparer votre esprit pour ce voyage vers un nouveau sommeil.

Préparation

Avant de vous lancer dans le cycle de sommeil Uberman, vous devez d’abord comprendre la signification de l’engagement que vous devez prendre.

Implications de planification

À moins que vous ne soyez votre propre patron et que vous modifiez votre rythme de sommeil, cela pourrait entraîner de graves problèmes de planification. Pendant de nombreuses périodes de 4 heures, l’heure de réveil sera insuffisante pour fonctionner correctement sur le lieu de travail.

Par conséquent, avant de vous lancer dans ce plan, assurez-vous d’avoir suffisamment de flexibilité dans votre emploi du temps pour le faire fonctionner.

Pour certains, le faire fonctionner peut impliquer d’être inventif pour trouver du temps de sommeil. Par exemple, les personnes qui travaillent régulièrement devraient envisager d’intégrer une de leurs heures de sieste à leurs pauses déjeuner.

La clé à retenir ici est de s’assurer que le cycle de sommeil Uberman est pratique à entreprendre dans votre situation.

Si vous avez décidé de dormir polyphasique, mais que vous n’avez pas la marge de manœuvre pour faire fonctionner un cycle Uberman, vous pouvez envisager d’autres options moins chargées comme l’ Everyman .

Le tristement célèbre «mode Zombie»

Un autre facteur essentiel à garder à l’esprit est la pression que la période d’adaptation aura sur votre performance. Avec un changement aussi considérable de votre rythme de sommeil et une réduction importante de la quantité de sommeil que vous dormez, vous devez vous attendre à une baisse marquée de votre fonction cognitive, en particulier pendant la période d’adaptation.

Pour certains, des performances inférieures à la moyenne sur une période prolongée ne sont pas réalisables. Si vous tombez dans cette catégorie, vous devriez envisager de reporter votre départ d’Uberman pour un temps moins chargé dans votre vie.

Pensez à adapter votre période de début et d’adaptation à des vacances ou à une pandémie.

Bilan de santé

Deux heures de sommeil par jour sont loin des recommandations officielles. Selon la National Sleep Foundation, la quantité optimale de sommeil pour les adultes âgés de 18 ans et plus est de 7 à 9 heures par jour.

Par conséquent, dormir selon le cycle de sommeil Uberman sera considéré comme une privation de sommeil par de nombreux experts.

Par conséquent, si vous avez des problèmes de santé chroniques préexistants, vous devriez vous adresser à un professionnel qualifié avant de vous lancer dans un changement de sommeil aussi radical.

Un rapport du National Health Service du Royaume-Uni relie la privation de sommeil à l’apparition ou à l’aggravation de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Une privation de sommeil sévère peut également avoir des effets néfastes sur les niveaux d’immunité et la santé mentale.

Pour une personne en bonne santé, essayer ce cycle de sommeil peut poser peu ou pas de risque. Cependant, si vous appartenez à l’une de ces populations à risque, nous vous recommandons d’éviter les tentatives de sommeil polyphasique jusqu’à ce que vous receviez le feu vert d’un professionnel de la santé qualifié.

action

Maintenant, votre esprit est prêt à assumer le sommeil polyphasique avec le cycle de sommeil d’Uberman. Il est temps de faire le saut.

Il existe deux méthodes principales pour démarrer avec le cycle de sommeil Uberman. La première méthode consiste à faire une transition progressive de votre style de sommeil jusqu’à ce que vous atteigniez le statut d’Uberman, tandis que la méthode deux est une approche plus froide basée sur la dinde.

Méthode I: monter en puissance

Cette méthode consiste à vous ajuster progressivement au sommeil polyphasique. Ici, vous obtenez une montée en puissance lente vers Uberman qui réduit l’intensité de tous les effets indésirables que vous ressentez en changeant votre cycle de sommeil.

Par conséquent, cette méthode est souvent la plus facile des deux pour les personnes qui doivent maintenir un niveau de fonctionnalité décent pendant la période d’adaptation.

De plus, vous permettre des cycles de sommeil de plus en plus courts augmente considérablement vos chances de réussir le changement. Au fur et à mesure que vous changez de cycle, vous adapter au niveau suivant est beaucoup moins fastidieux pour le système de votre corps que de faire un saut massif vers Uberman.

Cependant, l’un des principaux inconvénients de cette voie est que la période d’adaptation peut prendre un temps extrêmement long.

Lors de l’utilisation de cette méthode, les participants doivent commencer par passer au sommeil biphasique, puis au sommeil triphasique, en progressant d’un niveau jusqu’à atteindre Uberman. À chaque étape, vous devez vous en tenir à cet horaire jusqu’à ce que vous soyez entièrement à l’aise avec lui. Ensuite, vous pouvez progresser.

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Monophasique: sommeil nocturne régulier en un seul bloc.

Biphasique: diviser votre sommeil en deux blocs totalisant entre 5 et 7 heures par jour. Une option consiste à adapter les deux phases de sommeil à la nuit. Ici, vous vous couchez au coucher du soleil, vous vous réveillez et restez actif pendant quelques heures avant de vous recoucher et de dormir jusqu’à l’aube.

Alternativement, vous pouvez diviser votre sommeil en 5 à 6 heures de sommeil de base la nuit et une demi-heure à une sieste d’une heure et demie vers midi.

Triphasique: cette étape consiste à diviser votre sommeil en trois périodes de sommeil d’une heure et demie réparties à égale distance tout au long de la journée. Le dormeur fait une sieste au coucher du soleil, une autre avant l’aube et une troisième l’après-midi.

Le temps total de sommeil dans la phase triphasique s’élève à environ 5 heures, avec un intervalle de 6,5 heures entre chaque sieste.

Les cycles de sommeil biphasique et triphasique sont des segments lisses du sommeil monophasique standard car ils s’alignent à peu près sur le rythme circadien humain.

Everyman: Ce cycle de sommeil est l’une des méthodes de sommeil polyphasiques les plus populaires. Les membres de la communauté le louent pour son efficacité tout en se plaignant de la difficulté de sa période d’adaptation.

Le cycle de sommeil Everyman se compose de trois niveaux progressifs: Everyman 2, Everyman 3 et Everyman 4.

Les trois niveaux disposent d’un sommeil de base suffisant et de plusieurs siestes. Vous commencez avec Everyman 2 avec un sommeil de base d’environ 5 heures et deux siestes de 20 minutes. Everyman 3 réduit la période de sommeil de base à environ quatre heures et ajoute une sieste supplémentaire. Par Everyman 4, le noyau se réduit à environ 2 heures et vous obtenez quatre siestes de 20 minutes.

Voir tous les détails sur le programme Everyman ici

Uberman: Par Everyman 4, vous avez pratiquement fait la transition vers un style de sommeil réservé à la sieste. Le saut vers Uberman à partir d’ici est maigre et ne devrait pas causer beaucoup de stress pour la plupart des dormeurs.

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Méthode II: sauter dedans

Pour les plus téméraires d’entre nous, la méthode II s’avérera certainement plus attractive. Pas pour se vanter, mais c’est aussi notre méthode préférée. Si vous y allez, pourquoi ne pas aller all-in?

Ici, vous quittez simplement le cycle monophasique immédiatement et pour de bon, passez par la période d’adaptation et sortez un Uberman.

Source de l’image: Terry Cralle

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La plupart des experts du monde du sommeil polyphasique recommandent de commencer ce processus par une nuit blanche

Vous devriez viser à rester éveillé entre 24 et 36 heures pour perturber complètement votre rythme de sommeil habituel.

Tenez cette vague d’éveil jusqu’à ce que vous ressentiez une augmentation des niveaux d’énergie, connue familièrement dans la communauté sous le nom de «second vent».

Ensuite, vous devriez faire une sieste et continuer à en faire une toutes les 1,5 à 2 heures. Continuez ce système jusqu’à ce que vous puissiez faire des siestes aussi fréquentes à l’aise et que vous ne vous sentiez plus privé de sommeil pendant l’heure de réveil. Cette étape devrait durer environ 2 à 4 jours. Cependant, vous pouvez prendre autant de temps que nécessaire jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour continuer.

La prochaine et dernière étape consiste à ajuster votre horaire de sommeil et à commencer à faire une sieste de vingt minutes toutes les 3 ou 4 heures. L’intervalle de 3 heures correspond à un cycle de 8 siestes, tandis que la version d’intervalle de 4 heures correspond à un cycle de 6 siestes.

Certains amateurs encore plus purs et durs ont finalement choisi d’ignorer toutes les étapes précédentes et de passer directement à un cycle de 6 ou 8 siestes. Cependant, nous ne recommandons pas cette voie, car elle peut être intimidante à exécuter et atroce sur votre système corporel.

6 conseils pour augmenter vos chances de réussir votre adaptation

1. Optimisez votre système d’alarme

L’Uberman n’est pas un cycle de sommeil naturel. Par conséquent, vous devez vous attendre à ce que votre corps fasse de son mieux pour lutter contre elle, en particulier au début. Essayer de mener cette bataille seul est inutile.

Sur votre chemin pour devenir Uberman, vous devriez recruter autant d’aide que vous pouvez trouver. Obtenez un système d’alarme fiable et agressif.

Si vous utilisez votre téléphone comme réveil, vous devriez envisager de vous procurer l’application de réveil Xtreme. Cette application augmente progressivement le volume de votre sonnerie d’alarme jusqu’à ce que vous l’éteigniez. Essayez-le, cela fonctionne.

Cependant, l’un des meilleurs moyens de vous assurer de vous réveiller à chaque fois est de demander à un partenaire de vous aider.

Si vous et votre partenaire essayez simultanément le cycle de sommeil Uberman, assurez-vous que vos cycles ne se synchronisent pas. Vous pouvez passer en quelques minutes entre le moment de vos règles et celui de votre partenaire. De cette façon, vous pouvez vous réveiller à tour de rôle.

2. Restez actif

L’une des meilleures façons de vous assurer de respecter le cycle est de rester actif pendant les heures de réveil.

Dès que vous vous réveillez, évitez de vous allonger ou même de vous asseoir sans rien faire. Si vous n’avez rien à faire, pensez à vous promener ou à préparer un repas.

Avec Uberman, vous gagnez un temps de réveil supplémentaire considérable. Si vous ne créez pas de nouvelles activités à essayer, vous pouvez vous retrouver avec des successions de plages horaires vides sans rien à faire, augmentant considérablement vos chances d’échec.

Pensez à faire une liste de nouvelles activités pour essayer de ne pas vous ennuyer.

3. Préparez-vous au sommeil

Si vous êtes souvent en déplacement, préparez-vous à dormir où qu’il vous rejoigne. Procurez-vous des bouchons d’oreille et un masque de sommeil et gardez-les autour de vous, et vous serez prêt pour cette sieste d’urgence lorsque vous en aurez besoin.

Cependant, vous devez vous assurer de ne pas être trop à l’aise pendant la période d’adaptation . Être trop confortable peut facilement conduire à un sommeil excessif.

Pensez à abandonner le lit pour un canapé jusqu’à ce que vous vous adaptiez complètement au nouvel horaire.

4. Combattre les symptômes de privation de sommeil

Si vous prévoyez de rester relativement actif pendant la période d’adaptation, envisagez de prendre une dose standard de vitamine E à spectre complet. La vitamine E aide à soulager les symptômes comme le brouillard cérébral qui peuvent découler de la privation de sommeil initiale.

Assurez-vous également de rester bien hydraté. La déshydratation peut aider à aggraver les symptômes de manque de sommeil.

De plus, boire beaucoup d’eau devrait indirectement aider à éviter de trop dormir, car vous devez vous lever pour uriner très souvent.

5. Mangez propre

Restez sur une alimentation saine et évitez de consommer trop de sucre, d’alcool ou de caféine. Manger sainement améliorera considérablement la qualité de votre sommeil et réduira les sentiments de manque de sommeil.

6. Restez en sécurité

Évitez autant que possible de conduire et d’utiliser des machines lourdes pendant la période d’adaptation.

Plus de FAQ sur le cycle de sommeil Uberman

Que dois-je faire si j’échoue pendant l’adaptation?

Si vous échouez lors de l’adaptation, il vous suffit de revenir à l’étape précédente et de réessayer avant de continuer. Vous devriez également envisager un Everyman ou d’autres cycles de sommeil moins fatigants.

L’Uberman n’est pas pour tout le monde.

Puis-je faire de l’exercice sur le cycle de sommeil Uberman?

Oui. Cependant, vous constaterez une baisse des performances dans les sports à fort impact et l’haltérophilie en raison de la réduction significative des temps de récupération et de la quantité considérablement faible de sommeil profond.

L’exercice cardiovasculaire ne sera pas affecté.

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