La consommation de produits à base de soja et de lait de soja pour leurs bienfaits pour la santé est entourée de controverses. De nombreux végétaliens et végétariens comptent sur le soja car c’est une bonne source de protéines complètes, d’acides aminés, de vitamines et de minéraux. Cependant, beaucoup de gens disent que consommer plus de soja est lié à des dangers tels que le cancer, le déséquilibre hormonal et les troubles thyroïdiens.
Les aliments et le lait de soja sont-ils bons ou mauvais pour vous? La consommation de soja présente-t-elle des risques pour la santé des hommes ou des femmes? La recherche scientifique sur les bienfaits et les risques du soja pour la santé aboutit à des réponses contradictoires.
Dans cet article, vous découvrirez ce que la science dit vraiment si le lait de soja, le soja et les aliments à base de soja sont bons pour vous.
Contents
Qu’est-ce que le soja?
Le soja est un type de légumineuse (ou pois) qui pousse dans de nombreux pays à travers le monde. Les plus grands producteurs de soja au monde sont les États-Unis et le Brésil.
Le journal médical, American Family Physician , dit que le soja est une source complète de protéines qui contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à une bonne santé. Le soja est l’une des rares légumineuses qui contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à une bonne santé. L’étude conclut que dans l’ensemble, le soja est bien toléré et peut également aider à réduire le cholestérol. ( 1 )
Les aliments à base de soja se présentent sous de nombreuses formes et formes. Les végétaliens consomment du lait de soja comme alternative aux produits laitiers. Vous pouvez également acheter du tofu, de la farine de soja, des préparations pour nourrissons à base de soja et du soja comme substitut de viande.
Les produits de soja fermentés tels que le miso, le tempeh et le natto sont des plats populaires en Asie.
Vous pouvez également manger du soja cuit immature appelé edamame.
Nutriments dans le soja
La riche valeur nutritive du soja signifie que les aliments et les boissons au soja pourraient être une alternative saine pour les personnes qui choisissent un régime sans viande ni produits laitiers.
Selon le département américain de l’Agriculture, 100 g de soja mature bouilli contiennent 172 calories . Cette portion de 100 g vous fournit également 16 grammes de protéines, ce qui représente 33% de votre apport quotidien recommandé (RDI) et 6 g de fibres (24% RDI). ( 2 )
100 g de soja cuit contiennent également 5 g de fer (29% RDI), 86 mg de magnésium (21% RDI), 102 mg de calcium (10% RDI) et 0,8 mg de manganèse (41% RDI).
Le soja contient également de grandes quantités de vitamine K, de vitamine C et de vitamines du groupe B, ainsi que des traces de vitamines A et E.
Donc, si le soja semble si bon pour votre santé, quelle est la controverse?
Le soja est-il bon ou mauvais pour vous?
Une étude médicale sur le soja indique que le soja est bon pour vous car il peut réduire les risques de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes. L’étude affirme également que l’augmentation des protéines de soja entières alimentaires réduit les niveaux de cholestérol total, de lipoprotéines de basse densité et de triglycérides. Le soja peut être bon pour les femmes car il peut améliorer les bouffées de chaleur ménopausées et peut également aider à maintenir la densité osseuse et à réduire les fractures chez les femmes ménopausées. ( 1 )
Une grande partie de la discussion sur la question de savoir si le soja est bénéfique ou néfaste pour la santé est liée aux grandes quantités d’isoflavones dans le soja.
La revue Mayo Clinic Proceedings rapporte que les isoflavones présentes dans les légumineuses telles que le soja sont une classe de phytoestrogènes. Ceux-ci ont un effet semblable à celui des œstrogènes sur le corps. En fait, l’effet des produits à base de soja sur les œstrogènes dans le corps signifie que les isoflavones de soja pourraient être une alternative aux œstrogènes pour le traitement hormonal substitutif. ( 3 )
En ce qui concerne les risques potentiels pour la santé de la consommation de soja et de lait de soja, les médecins de WebMD disent qu’une cuillère à soupe de poudre de soja contient environ 25 mg d’isoflavones. L’effet œstrogénique des isoflavones peut affecter votre hormone thyroïdienne et accélérer le vieillissement cognitif. ( 5 )
La revue Alternative Therapies in Health and Medicine rapporte que le soja peut être mauvais pour les hommes car il peut nuire à la fertilité masculine. ( 6 )
Cependant, d’autres études montrent que les isoflavones de soja peuvent avoir un effet bénéfique sur votre santé.
Une recherche publiée dans la revue Biomedical Reports a révélé que les isoflavones de soja peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et à prévenir de nombreuses complications associées à la ménopause. ( 7 )
Il existe également des preuves suggérant que les isoflavones des légumineuses à base de soja peuvent avoir un effet protecteur contre le cancer du sein chez les femmes ménopausées. ( 8 ) Certains chercheurs ont découvert que les isoflavones de soja ont en fait des propriétés anti-œstrogéniques et qu’elles modifient le métabolisme des œstrogènes pour empêcher les cellules cancéreuses de se développer. ( 39 )
Il convient de noter que d’autres études ont suggéré que le soja pourrait en fait augmenter le risque de cancer du sein. ( 6 )
À la fin de cet article, vous pouvez trouver plus d’informations sur ce que la science dit sur le lien entre le soja et le cancer.
Les chercheurs disent que bon nombre des risques potentiels pour la santé du soja peuvent être évités en fermentant le soja, en les trempant ou en les faisant cuire. ( 6 )
De toute évidence, davantage de recherches sur les avantages / risques pour la santé du soja et des produits alimentaires à base de soja doivent être effectuées avant de pouvoir dire avec certitude si le soja est bon ou mauvais pour vous.
Qu’est-ce que le lait de soja?
Le lait de soja est l’une des alternatives les plus populaires au lait laitier pour les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose .
Le lait de soja est fabriqué en créant une boisson en trempant le soja puis en le mélangeant avec de l’eau jusqu’à ce que vous ayez un liquide lisse. Le liquide est ensuite filtré pour éliminer les particules restantes. ( 9 )
Le lait de soja ressemble au lait laitier et a un goût savoureux naturel comme les haricots. La plupart des produits laitiers de soja commerciaux sont aromatisés pour améliorer le goût (par exemple, le lait de soja vanillé).
Avantages du lait de soja
La consommation de lait de soja présente de nombreux avantages car elle est une riche source de minéraux, de vitamines et d’acides aminés essentiels. Certains fabricants enrichissent également leurs boissons au lait de soja pour augmenter la teneur en calcium de celle du lait laitier.
Un verre de lait de soja non fortifié et non sucré contient 97 calories et 3,5 grammes de matières grasses. Cette quantité de lait de soja vous fournit également 6% de vos besoins quotidiens recommandés en fibres (1,6 g). ( 10 )
Un verre de lait de soja non fortifié contient 10,3 g de crabes et 55,1 mg de calcium, ce qui représente 6% de votre apport quotidien recommandé en calcium (AJR).
Le lait de soja est également une bonne source de minéraux comme le manganèse, le cuivre, le magnésium, le fer et le potassium . Le lait de soja contient également des vitamines du groupe B ainsi que des vitamines C, E et K.
Examinons plus en détail les avantages pour la santé de boire du lait de soja.
Le lait de soja est une riche source de protéines
Le lait de soja est une importante source de protéines d’origine végétale et est classé comme source de protéines complètes.
Un verre de lait de soja contient environ 6,4 grammes de protéines, soit 13% de vos besoins quotidiens en protéines.
Le journal American Family Physician dit que la raison pour laquelle le soja et les produits à base de soja sont si bons, c’est qu’ils contiennent les 9 acides aminés essentiels. En outre, la consommation de protéines végétales plutôt que de protéines animales contribue à réduire le cholestérol et peut réduire le risque de cancer de la prostate et du sein. ( 11 )
Le lait de soja contient des acides aminés tels que la lysine , le tryptophane, la thréonine, la phénylalanine et la leucine. Ceux-ci ne sont obtenus que par l’alimentation et sont essentiels aux processus métaboliques de votre corps.
Le lait de soja est sans lactose
Boire du lait de soja est une alternative saine au lait laitier si votre système gastro-intestinal a des problèmes de digestion du lactose.
Le Journal of Food Science and Technology rapporte que les produits «laitiers» à base de plantes sont sans lactose et sans cholestérol. Le lait de soja est riche en phytostérols qui ont des propriétés anti-cholestérol. Le lait de soja est vendu dans une variété de saveurs, sucrées ou non sucrées, et différentes dans les formulations. ( 12 )
Certaines personnes sont allergiques au soja et aux boissons à base de soja et, par conséquent, le lait de soja sans lactose n’est pas une alternative laitière appropriée pour tout le monde.
Le lait de soja est bon pour les végétaliens et les végétariens
Parce que le lait de soja ne contient aucun ingrédient d’origine animale, il est parfait pour les végétaliens et autres personnes qui souhaitent éviter les produits carnés.
Boire du lait de soja riche en protéines est un bon moyen de renforcer votre corps et d’obtenir vos acides aminés essentiels. Certains types de lait de soja ont également ajouté le calcium, la vitamine A et la vitamine D .
Un verre de lait de soja enrichi (ou lait de soja vanillé) est sans cholestérol et vous apporte 26% de votre vitamine D et 9% de vos besoins quotidiens en vitamine A. Le lait de soja enrichi vous donne également 30% de vos besoins en calcium ainsi que tous les autres avantages pour la santé du soja. ( 13 )
Le soja peut aider à réduire le cholestérol
L’un des avantages du choix du lait de soja par rapport au lait laitier est qu’il ne contient pas de cholestérol. Boire du lait de soja peut également réduire votre cholestérol total, les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les triglycérides.
La recherche sur le soja et les produits à base de lait de soja a révélé que la consommation quotidienne de 1 ou 2 verres de lait de soja est suffisante pour obtenir ses bienfaits pour la santé, tels que la réduction du cholestérol et la protection de votre santé cardiaque. 1-2 tasses de lait de soja équivalent à 25 grammes de protéines de soja. ( 14 )
Découvrez ce que vous pouvez faire d’autre pour gérer un taux de cholestérol élevé sans avoir à utiliser de médicaments .
Le soja peut aider à gérer les symptômes du diabète
La consommation de produits à base de soja et de lait de soja peut être bonne pour vous si vous souffrez de diabète.
Une étude sur les avantages des produits à base de soja a révélé que le fait de compléter le régime alimentaire avec de la poudre de soja. Les patients atteints de diabète de type 2 ont pris 23 g de poudre de soja 3 fois par jour. Après 4 semaines de traitement, les chercheurs ont noté que les niveaux de glucose et de lipides sanguins (un type de graisse dans le sang) étaient améliorés. Les chercheurs ont conclu que le soja peut aider à gérer les symptômes du diabète de type 2. ( 15 )
Une autre étude a révélé que les produits à base de soja aident à prévenir le jeûne et l’hyperglycémie post-charge chez les hommes en surpoids diabétiques. ( 16 )
Découvrez d’autres aliments pour contrôler le diabète de type 2 .
Le soja peut soulager les complications de la ménopause
Les effets de l’œstrogène de soja pourraient signifier que boire du lait de soja ou consommer des aliments à base de soja peut aider à gérer les symptômes de la ménopause.
La recherche scientifique a révélé que l’un des avantages des isoflavones de soja augmente les niveaux d’oestrogène chez les femmes ménopausées.
Une étude en double aveugle a porté sur 60 femmes ménopausées. Un groupe a reçu 60 mg d’isoflavones par jour à consommer. Après 3 mois de traitement, les chercheurs ont noté une amélioration des symptômes de la ménopause. ( 17 )
Pendant la ménopause, les niveaux d’oestrogène baissent, ce qui peut provoquer l’ ostéoporose et augmenter le risque de cancer du sein. La recherche a révélé que les suppléments d’isoflavones de soja peuvent empêcher la dégradation de la structure osseuse. Les phytoestrogènes du soja peuvent également réduire le risque de cancer du sein chez la femme plus tard dans la vie. ( 18 )
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Le lait de soja est-il mauvais pour vous?
S’il y a tellement d’études de recherche scientifique sur les bienfaits du soja, pourquoi tant de gens disent-ils que le soja ou le lait de soja est mauvais pour vous?
L’une des préoccupations de nombreuses personnes concernant la consommation de lait de soja et l’utilisation d’huile de soja est qu’il est riche en acides gras oméga-6. Un verre de lait de soja contient 232 mg d’acides gras oméga-3 et 1731 mg d’oméga-6. ( 10 )
Les scientifiques disent qu’un rapport élevé entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 peut augmenter l’inflammation dans le corps qui peut entraîner des maladies chroniques. ( 19 )
Si vous buvez régulièrement du lait de soja, assurez-vous de prendre des suppléments d’oméga-3 pour réduire le rapport des acides gras.
Quelles sont les autres raisons pour lesquelles le lait de soja pourrait être mauvais pour vous?
Le soja peut être génétiquement modifié (OGM)
L’une des préoccupations de nombreuses personnes concernant l’ajout de lait de soja à leur alimentation est le fait que de nombreux graines de soja sont génétiquement modifiées.
Le Journal of Food and Science Technology rapporte que le soja est génétiquement modifié pour le rendre résistant aux maladies. Certaines études indiquent qu’il existe des différences de niveaux d’isoflavones entre le soja modifié et le soja non modifié. ( 20 )
Il existe également des problèmes de santé liés à l’herbicide «Roundup» qui est utilisé dans de nombreuses plantations de soja. ( 20 , 21 )
Si vous consommez du lait de soja, choisissez toujours un lait de soja 100% biologique sans OGM ou du lait de soja en poudre.
Le soja contient des isoflavones qui peuvent perturber les hormones
Les niveaux élevés d’isoflavones dans le soja sont l’une des raisons pour lesquelles les gens disent que le soja ou le lait de soja est dangereux pour la santé.
Un rapport en 2014 sur les effets secondaires possibles des phytoestrogènes a révélé qu’il n’y a que de faibles preuves pour soutenir les avantages pour la santé des isoflavones. Il existe des rapports contradictoires sur les avantages des produits à base de soja dans la prévention du cancer. ( 22 )
Les chercheurs soulignent le fait que les phytoestrogènes sont suffisamment puissants pour être utilisés comme hormonothérapie substitutive, et en même temps, les aliments pour nourrissons à base de soja sont couramment utilisés pour la nutrition pédiatrique.
Certains scientifiques sont également préoccupés par les grandes quantités de soja utilisées pour le fourrage animal et par le fait que les hormones œstrogènes du soja pénètrent dans la chaîne alimentaire.
Apprenez à repérer les signes de déséquilibre hormonal dans votre corps .
Le soja peut affecter la fertilité masculine et la testostérone
L’une des raisons pour lesquelles certains chercheurs disent que le lait de soja est mauvais pour les hommes est que ses phytoestrogènes de type œstrogène peuvent affecter la santé reproductive des hommes.
Une étude a révélé qu’un apport plus élevé d’isoflavones de soja peut affecter la concentration de sperme. ( 23 ) Cependant, une autre étude a révélé que la prise quotidienne de 40 mg d’isoflavones n’avait aucun effet sur la qualité du sperme. ( 24 )
D’autres études ont montré que la consommation régulière de lait de soja n’a aucun effet sur les niveaux de testostérone chez les hommes. ( 25 )
Le soja peut affecter la fonction thyroïdienne
Le lait de soja peut être mauvais pour votre santé thyroïdienne car les produits à base de soja peuvent inhiber la production de l’ hormone thyroïdienne .
Une étude a révélé que les régimes riches en soja pouvaient être liés au goitre – une glande thyroïde élargie. ( 26 )
Une étude au Japon a révélé que manger trop de produits à base de soja peut supprimer la fonction de votre thyroïde. L’étude a révélé que les personnes âgées sont particulièrement exposées au risque de maladie thyroïdienne si elles consomment trop de produits à base de soja. ( 27 )
Le journal Thyroid a conseillé aux personnes qui consomment de nombreux aliments à base de soja de s’assurer qu’elles contiennent suffisamment d’iode dans leur alimentation pour prévenir l’ hypothyroïdie . ( 28 )
Pour en savoir plus : votre guide complet sur les hormones thyroïdiennes .
La préparation pour nourrissons au soja peut affecter le développement
On s’inquiète également de plus en plus de la formule de soja utilisée en remplacement du lait maternel. La préoccupation tourne autour des phytoestrogènes qui agissent comme l’hormone œstrogène dans le corps.
Une étude a révélé que les nourrissons qui étaient nourris au lait de soja avaient des seins plus gros au cours des 2 premières années de vie que les bébés qui étaient nourris au lait maternel. ( 29 ) D’autres études ont montré que les filles qui reçoivent des préparations à base de soja ont des utérus plus gros et des modifications des cellules vaginales. ( 30 )
Cependant, les études sur les effets à long terme de l’alimentation des nourrissons à base de soja n’ont révélé aucun effet secondaire indésirable au cours de la vie. ( 31 )
Le soja augmente-t-il le risque de cancer (comme le cancer du sein)?
L’une des questions les plus controversées lorsqu’il s’agit de consommer des produits à base de soja est de savoir si le soja provoque le cancer du sein .
Une étude sur les effets des protéines de soja et le risque de cancer du sein a révélé que les isoflavones stimulent l’augmentation des cellules dans le sein. Dans une étude, un groupe de femmes a reçu 60 grammes de soja par jour. Après une période de 2 semaines, les scientifiques ont remarqué plus de cellules épithéliales dans le sein. Ce sont des types de cellules les plus susceptibles de devenir cancéreuses. ( 32 )
Cependant, de nombreuses études ont montré les résultats opposés. Une étude observationnelle a révélé que la consommation de produits à base de soja à l’adolescence et à l’âge adulte réduisait en fait le risque de cancer du sein chez la femme. ( 33 )
En ce qui concerne l’effet anticancéreux des isoflavones de soja, un examen complet des études sur le soja a révélé que les isoflavones de soja peuvent protéger contre le cancer du sein. Par exemple, de nombreuses études montrent que les isoflavones de soja contribuent à allonger le cycle menstruel. Cela a un effet protecteur contre le cancer du sein plus tard dans la vie. ( 38 )
Une étude prospective à long terme sur une période de 3 ans a révélé que les femmes prenant 70 mg d’isoflavone par jour n’augmentaient pas leur risque de cancer du sein. ( 38 )
Les chercheurs ont conclu que les isoflavones de soja agissent différemment dans les modèles animaux que chez l’homme et n’ont pas d’effet œstrogène. D’autres études montrent que les isoflavones ont un effet protecteur contre le cancer. Cependant, davantage de recherches doivent être effectuées pour examiner l’effet à long terme de la supplémentation en isoflavones de soja. ( 38 )
Il a également été noté que le cancer du sein parmi la population asiatique n’est pas aussi important que dans les pays occidentaux. Les Asiatiques consomment traditionnellement de grandes quantités de produits à base de soja fermenté. ( 33 )
Fermenté je suis
Beaucoup de gens disent que consommer des produits à base de soja fermenté est beaucoup plus sain pour vous que le soja non fermenté.
La revue Preventative Nutrition and Food Science a rapporté que le lait de soja fermenté a un effet neuroprotecteur sur le cerveau. La consommation de lait de soja fermenté peut aider à améliorer l’apprentissage et à augmenter le potentiel de mémoire. ( 34 )
Les produits de soja fermentés peuvent également renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir les infections. ( 35 )
La consommation de lait de soja peut également améliorer votre santé gastro-intestinale. Une étude a révélé que boire deux verres par jour de lait de soja fermenté aide à améliorer le microbiote intestinal et à augmenter le nombre de probiotiques . ( 36 )
Les produits à base de soja fermenté ont également été associés à une amélioration de la santé cardiaque, à une diminution du cholestérol, à une baisse de la pression artérielle et à la prévention du diabète. ( 37 )
À quelle fréquence pouvez-vous manger du soja et combien?
Après avoir découvert les avantages du soja, du lait de soja et des produits de soja fermentés, vous pourriez décider d’augmenter la quantité de soja dans votre alimentation. Ou, vous pouvez penser que les risques potentiels d’une augmentation des aliments à base de soja l’emportent sur les avantages potentiels pour la santé.
Si vous décidez de manger plus de soja, quelle quantité de soja peut-on manger par jour sans danger? La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande de ne pas consommer plus de 25 g de protéines de soja par jour. ( 40 )
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