Le calcium pour des os sains: de meilleures sources de calcium que les produits laitiers

Pendant des années, nous avons cru que nous devions consommer des produits laitiers pour fournir du calcium pour des os solides et sains, mais la vérité est en fait ailleurs: les fruits et les légumes qui ont une absorption de calcium plus élevée. Cet article vous donnera des informations sur d’autres options pour de meilleures sources de calcium et la quantité que vous devez consommer.

Si vous regardez à travers votre tissu osseux, vous trouverez un tissu vivant et dynamique qui est très sensible à notre mode de vie. L’os est constamment en processus de perte et de construction: jusqu’à l’âge de 30 ans environ, le rythme de construction dépasse la perte osseuse et nous atteignons le pic de masse osseuse.

Ensuite, il y a un équilibre entre les processus de perte osseuse et de construction osseuse, mais vers l’âge de 40 ans, il y a une diminution du taux de construction osseuse qui déclenche le processus de perte osseuse, qui augmente vers l’âge de 50 ans chez les femmes et 70 ans chez les hommes.

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La perte osseuse avancée mènera éventuellement à l’ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent faibles et cassants. Cette condition augmente le risque de fractures, en particulier au niveau des hanches, des poignets et des vertèbres. L’ostéoporose peut être décrite comme la maladie de la vieillesse mais nous construisons nos os dès le plus jeune âge. Par conséquent, vous devez vous assurer de commencer et de l’empêcher à un plus jeune âge. Voir plus d’informations dans mon article découvrez les 4 étapes pour prévenir l’ostéoporose .

Mais quelle est la nutrition idéale pour nos os? existe-t-il de meilleures sources de calcium que les produits laitiers? Dans un article récent publié dans la revue JAMA Pediatrics, d’éminents scientifiques de l’Université de Harvard affirment que le lait fournit des quantités importantes de protéines et d’autres nutriments essentiels, et peut offrir des avantages pour la santé des enfants et des adultes de mauvaise qualité nutritionnelle.

Mais pour les personnes qui apprécient un régime nutritif – qui comprend des légumes verts, des légumineuses, des noix, des graines et suffisamment de protéines – les chercheurs affirment que les avantages nutritionnels de la consommation de lait ne l’emportent probablement pas sur les effets négatifs.

De combien de calcium avez-vous besoin?

Il n’y a aucun doute sur l’importance du calcium pour les os, mais il y a un différend sur la quantité requise, comme le reflètent les recommandations pour l’apport en calcium de plus de 50 pays différents: en Nouvelle-Zélande et en Australie, c’est 1300 mg, aux États-Unis 1200 mg, en Scandinavie 800 mg et au Royaume-Uni 700 mg – près de 50% de moins qu’aux États-Unis.

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Les chercheurs de Harvard affirment que la quantité recommandée aux États-Unis est principalement basée sur trois études qui ont duré trois semaines ou moins, et cette recommandation est probablement plus élevée que ce dont le corps a vraiment besoin.

Est-il possible d’obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers?

L’ apport en calcium recommandé aux États-Unis est élevé et certains affirment que sans produits laitiers, cet apport quotidien ne peut être pratiquement atteint. Les personnes âgées de 50 ans et plus ont besoin de 1 200 mg de calcium comme indiqué ci-dessus, le groupe d’âge de 19 à 50 ans a besoin de 1 000 mg, le groupe d’âge de 9 à 18 ans a besoin de 1 300 mg et 800 mg est nécessaire pour les enfants de 4 à 8 ans.

Il est important de savoir que trois produits laitiers ne fournissent qu’environ 600 mg de calcium en moyenne, soit environ la moitié de l’apport recommandé, quand on suppose qu’une alimentation équilibrée fournira le calcium restant. Cependant, il est possible de fournir tout l’apport en calcium nécessaire uniquement par des sources de nourriture végétale, bien que cela puisse ne pas être facile pour beaucoup d’entre nous.

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Voici des exemples de sources d’aliments végétaux contenant ensemble environ 1000 mg de calcium:

1/2 tasse de chou -20 mg de calcium
1 orange – 60 mg
1/2 tasse de persil – 41 mg
2 figues séchées – 60 mg
1/2 tasse de roquette – 48 mg
10 amandes – 30 mg
1 tasse de haricots verts cuits – 57 mg
1 tasse de brocoli cuit – 80 mg
1 tasse de purée de patates douces – 88 mg
1 fenouil – 99 mg
1 tasse de haricots blancs – 160 mg
2 cuillères à soupe de tartinade de houmous – 37 mg
1 cuillère à soupe de pâte de tahini crue – 125 mg
100 g de tofu (non enrichi en calcium) – 110 mg

Voici des exemples d’aliments végétaux enrichis en calcium qui fournissent ensemble 1450 à 1980 mg de calcium:

100 g de tofu enrichi de calcium – 440-670 mg
1 tasse de céréales enrichies – 130-220 mg
100 g de seitan – 590-800 mg

Cette liste n’est qu’un exemple bien sûr, et il existe d’autres bonnes sources végétales de calcium, telles que: le gombo, les choux de Bruxelles, la citrouille, la courge musquée, les haricots beurre, les poireaux, les artichauts, le céleri, la coriandre, le chou chinois, le chou frisé, les mandarines, produits de caroube, noisettes, noix du Brésil, graines de lin, de fenugrec et de pavot.

Le calcium provenant de sources alimentaires végétales est-il bien absorbé dans notre corps?

À l’exception des épinards et de la bette à carde, qui ont un taux d’absorption de seulement 5%, le calcium est bien absorbé par les sources de nourriture végétale.

Le taux d’absorption des légumineuses, des noix et des graines est de 21% à 27%, et le taux d’absorption du calcium le plus élevé – 50% à 60% – provient de légumes verts comme le chou frisé, la roquette et le brocoli, environ deux fois plus élevé que les produits laitiers dont l’absorption le taux est d’environ 32%.

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Par exemple, 100 ml de lait (une demi-tasse) contiennent 100 mg de calcium et 100 grammes de brocoli (environ deux tiers de tasse) en contiennent 50 mg, mais la quantité absorbée est similaire: environ 32 mg de lait et 30 mg de brocoli.

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Autres éléments nutritifs nécessaires à la santé des os

La plupart d’entre nous considèrent le squelette comme un moulage de calcium, mais votre os est composé à 40% de protéines et le calcium ne représente finalement que la moitié de son contenu. En outre, un bon fonctionnement nécessitait en plus divers nutriments, par exemple du calcium et de la vitamine D qui aident à l’absorption du calcium.

Voici d’autres composants essentiels pour l’os:

Vitamine K – Participe à la construction osseuse et réduit l’excrétion urinaire de calcium. Peut être trouvé dans les légumes verts: diverses feuilles, brocoli, choux de Bruxelles et gombo.

Vitamine C – Essentielle pour créer la principale protéine de l’os (collagène) et est également un antioxydant. Peut être trouvé dans le poivron, le persil, le chou, la tomate, les agrumes et la mangue. Les baies sont particulièrement riches en vitamine C. Vous pouvez trouver des recettes de baies faciles et nutritives dans mon livre électronique The Healing Berry Guide . Cet e-book vous apprendra comment transformer votre santé avec les baies et leurs incroyables bienfaits pour la santé

Antioxydants: lycopène et bêta-carotène – Ce sont des antioxydants qui combattent de nombreuses maladies, y compris l’ostéoporose. Peut être trouvé dans les fruits et légumes rouges tels que les tomates et la pastèque, les fruits et légumes orange tels que les carottes, la citrouille, la mangue et les feuilles vertes.

Potassium – Aide à créer un environnement alcalin dans le sang, connu sous le nom de protection des os. Peut être trouvé dans les légumes verts, les patates douces, le brocoli, le melon, la figue, l’orange, les noix, les graines et les légumineuses. En savoir plus sur le potassium dans mon article sur la carence en potassium – causes, symptômes et que faire .

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Magnésium – Aide à créer un environnement alcalin dans le sang, est essentiel pour créer de la vitamine D et nécessaire au métabolisme du calcium. Le magnésium peut être trouvé dans les feuilles vertes, les graines, les amandes et les haricots. En savoir plus sur le magnésium dans mon article sur les principaux signes de carence en magnésium et sur les mesures à prendre .

Tous les composants ci-dessus ont été reconnus pour leur contribution à la santé des os et sont reflétés dans les dernières recommandations des principales organisations de santé telles que la National Osteoporosis Foundation (NOF).

De plus, le marché des compléments alimentaires n’est pas en reste, et vous pouvez aujourd’hui trouver des suppléments de calcium spécialisés contenant des minéraux et des vitamines supplémentaires tels que le magnésium et la vitamine K. Ces suppléments visent à imiter la diversité et la combinaison des composants existants naturellement présents dans les sources de nourriture végétale.

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Le potassium et le magnésium se trouvent également dans les produits laitiers, mais en plus petite quantité que dans les sources végétales. La vitamine C, la vitamine K, le bêta-carotène et le lycopène ne se trouvent que dans les plantes.

Qu’est-ce que vous ne devriez pas consommer?

Le sodium (sel) est très nocif pour les os car il augmente la perte de calcium dans l’urine. Les aliments transformés sont la principale source de sodium dans l’alimentation moderne , c’est pourquoi il est recommandé de préférer les aliments cuisinés à la maison. Lors de l’achat d’aliments emballés, il est recommandé de vérifier la teneur en sodium, de comparer les marques et de choisir le meilleur produit relativement pauvre en sodium. Les aliments contenant moins de 100 mg de sodium par 100 grammes sont considérés comme pauvres en sodium.

Le chou, par exemple, contient une quantité modérée de calcium qui est absorbée au maximum. Il contient également de la vitamine C, de la vitamine K, du bêta-carotène, du potassium et du magnésium, mais d’un autre côté ne contient pas de sodium. Cependant, les fromages à pâte dure sont parmi les plus riches en calcium mais ont un taux d’absorption moindre du chou. De plus, ils ne contiennent pas les composants bénéfiques mentionnés ci-dessus et ils sont riches en sodium.

Les chercheurs de Harvard font également référence aux effets généraux de diverses sources de calcium sur la santé et soulignent que, bien que l’hypothèse selon laquelle les produits laitiers protègent contre le cancer du côlon , il a été constaté qu’une consommation élevée de produits laitiers peut probablement augmenter le risque de cancer de la prostate et peut-être le risque de cancer de l’ovaire. ainsi que. À cet égard, vous pouvez également lire mon article sur une recherche qui recommande d’éviter de consommer de grandes quantités de lait.

Cependant, selon les directives diététiques publiées par l’American Cancer Society (ACS), une alimentation riche en légumes (en particulier les légumes crucifères , comme le brocoli et le chou) et en légumineuses est associée à un risque réduit de cancer de la prostate. De plus, la consommation élevée de fruits et légumes est associée à une diminution significative du risque de cancer du colon.

Pour résumer, à l’instar d’autres maladies courantes dans le monde occidental, le risque d’ostéoporose diminue grâce à une alimentation appropriée riche en sources de nourriture végétale de qualité. Il est recommandé d’obtenir le calcium dont nous avons besoin à partir de sources alimentaires végétales telles que les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, et de consommer des produits laitiers avec modération. Les sources de nourriture végétale fournissent, en plus du calcium, un ensemble unique de nutriments qui travaillent ensemble pour maintenir les os et la santé générale.

Si vous avez une intolérance au lactose ou avez des allergies aux produits laitiers, vous pouvez trouver ici des substituts du lait sains et nutritifs qui ne contiennent que 2 ingrédients:

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