Bien que nous vivions dans une culture d’abondance et que nous ayons une grande variété d’aliments, de nombreuses personnes souffrent encore de carences nutritionnelles. Certaines des carences les plus courantes sont la carence en fer et la carence en vitamine D. Ces carences affectent de nombreuses personnes, mais la plupart ne le savent même pas. Il est extrêmement important de traiter toute carence le plus tôt possible pour éviter des dommages à long terme.
Cet article couvrira les cinq principales carences en vitamines et minéraux. Vous découvrirez comment repérer ces carences et comment les traiter. Beaucoup d’entre nous peuvent avoir une ou plusieurs de ces carences nutritionnelles sans même s’en rendre compte.
5 carences communes en vitamines et minéraux
1. Carence en vitamine B12
La vitamine B12 (également appelée cobalamine) est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans la production de globules rouges et est nécessaire pour maintenir les cellules nerveuses en bonne santé.
Une carence en vitamine B12 peut être sournoise et nocive selon la Harvard Medical School .
Selon l’ American Journal of Clinical Nutrition , 1 adulte sur cinq a des niveaux marginaux de vitamine B12.
Comment identifier une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut entraîner une sensation de fatigue, des picotements ou un engourdissement dans les pieds ou le bout des doigts et même une dépression. Vous pouvez confirmer une carence en vitamine B12 en effectuant un simple test sanguin.
Comment résoudre une carence en vitamine B12
Consommez des aliments riches en vitamine B12 comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Les végétariens ont des options limitées et peuvent principalement l’obtenir à partir d’œufs et de nori.
Les options non animales de vitamine B12 comprennent la levure nutritionnelle et les produits enrichis en vitamine B12, tels que le lait d’amande enrichi en B12 et les céréales, et certains pains. Une étude médicale indique que l’algue violette séchée (nori) est la source de vitamine B12 la plus appropriée actuellement disponible pour les végétariens.
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine B12 par votre alimentation, vous devrez commencer à prendre des suppléments de B12 ou même recevoir des injections de vitamine B12.
Vous pouvez obtenir beaucoup plus d’informations sur la façon de détecter cette carence et de la traiter dans mon article sur les symptômes de la carence en vitamine B12 et sur la façon de la corriger .
2. Carence en fer
Le fer est un minéral et c’est l’un des nutriments essentiels dont le corps a besoin.
Comment identifier une carence en fer?
Une carence en fer peut entraîner une fatigue constante, un manque d’énergie, un teint pâle ou des maux de tête fréquents. Cela peut également causer une peau pâle et des ongles cassants.
Le manque de fer peut également entraîner une anémie ferriprive.
Vous pouvez savoir si vous avez une carence en fer en faisant un simple test sanguin. L’anémie peut également être détectée à l’aide du test sanguin MCHC .
Comment traiter la carence en fer?
Vous devez consommer des aliments riches en fer tels que la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Les sources animales contiennent du fer hémique que votre corps peut facilement absorber.
Contrairement à la vitamine B12, vous pouvez également obtenir du fer de sources non animales telles que les haricots, le tahini et les légumes verts. Mais le fer dérivé des plantes est du fer non hémique et est mal absorbé par l’organisme.
Dans certains cas, vous devrez peut-être prendre un supplément de fer, alors assurez-vous de lire mon guide complet pour choisir le meilleur supplément de fer .
Vous pouvez augmenter l’absorption du fer des aliments si vous le combinez avec de la vitamine C, que vous pouvez trouver dans les oranges, les tomates et les poivrons. Par exemple: une combinaison de poitrine de poulet et de jus d’orange peut vous aider à augmenter l’absorption du fer des aliments.
Certains aliments interfèrent avec l’absorption du fer, comme les aliments contenant du calcium ou les aliments contenant de la caféine. Si vous aviez de la viande pour le déjeuner, buvez du café deux heures après le repas.
Vous pouvez obtenir beaucoup plus d’informations sur la façon de détecter une carence en fer et de la traiter dans mon article: Principaux signes de carence en fer et comment augmenter les niveaux de fer dans votre sang.
3. Carence en oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont une famille de graisses polyinsaturées essentielles à votre corps. Ils viennent dans différentes longueurs: acides gras à chaîne courte et longs.
Il existe trois types d’acides gras oméga-3:
- EPA et DHA que l’on trouve principalement dans les poissons gras d’eau profonde.
- ALA qui se trouve dans des sources végétales telles que les graines de lin .
L’EPA et le DHA sont les meilleurs types d’acides gras oméga 3. Votre corps peut également utiliser l’ALA, mais il doit le convertir en DHA et en EPA, et le taux de conversion est très faible.
Le DHA a un rôle structurel dans les membranes cellulaires et est particulièrement dominant dans le système nerveux, le cerveau et les yeux.
L’EPA a un effet bénéfique sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Il aide à prévenir la dépression et améliore l’humeur, la cognition et la concentration.
Selon une étude médicale , les acides gras oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires et ils sont bons pour la santé de votre cerveau.
Des niveaux élevés d’acides gras oméga 3 aident à réduire le risque de maladie cardiaque, de maladie des vaisseaux sanguins et d’accident vasculaire cérébral.
Avoir des niveaux suffisants d’oméga 3 peut également aider à réduire la résistance à l’insuline, réduire le risque de dépression, améliorer les fonctions cognitives et le développement du cerveau. Il peut également aider à prévenir les maladies chroniques et le cancer.
Un examen des études scientifiques de 2013 a révélé qu’un apport élevé en EPA et DHA est associé à un risque plus faible de cancer du sein.
Comment identifiez-vous le manque d’oméga 3?
La meilleure façon de détecter cette carence est de faire un test sanguin.
Comment prévenir une carence en oméga 3?
Le moyen le plus populaire de prévenir cette carence est de prendre un supplément d’huile de poisson à haute résistance (comme celui-ci ) ou un supplément d’huile de krill (comme celui-ci ).
Alternativement, vous pouvez consommer au moins deux portions de poisson d’eau profonde comme le saumon deux fois par semaine.
Si vous êtes végétarien, consommez quotidiennement des graines de lin car elles sont une bonne source d’ALA et elles ont de nombreux avantages pour la santé .
Pour plus d’informations, lisez mon guide complet sur les oméga 3 .
4. Carence en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel pour notre corps. Selon l’ Institut national de la santé , le magnésium est un minéral important car il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps.
Le magnésium est particulièrement important pour garder votre cœur et votre système nerveux en bonne santé. Il est également nécessaire pour empêcher la contraction musculaire.
Une relation étroite a été trouvée entre une carence en magnésium et une augmentation de la glycémie, et il est donc recommandé aux diabétiques de le consommer dans le cadre du maintien de l’équilibre du sucre dans leur corps.
Comment identifiez-vous une carence en magnésium?
Les signes avant-coureurs de faibles niveaux de magnésium dans votre corps peuvent être difficiles à repérer. Une carence en magnésium peut montrer des signes comme des crampes musculaires, de la fatigue, des nausées, des picotements dans la main et de la constipation. Vous pouvez obtenir beaucoup plus d’informations dans mon article sur les principaux signes d’une carence en magnésium.
Comment traiter une carence en magnésium?
Consommez des aliments riches en magnésium. Certains des meilleurs aliments qui contiennent des niveaux élevés de magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines ainsi que les grains entiers.
Vous pouvez également prendre des suppléments de magnésium sous forme de poudre, liquide, gélules ou comprimés. Vous pouvez trouver des produits peu coûteux contenant du citrate de magnésium (comme celui-ci ), qui fait partie des formes de suppléments de magnésium les plus facilement absorbées.
Consommer une quantité adéquate de magnésium est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera sur la manière de prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.
5. Carence en vitamine D
La vitamine D est importante pour une bonne santé globale et elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement de nos muscles, de notre cœur, de nos poumons et de notre cerveau.
La vitamine D est très importante pour l’absorption du calcium dans le corps et elle aide à maintenir la densité osseuse. Une carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la densité osseuse et affecter le fonctionnement de la glande thyroïde. Il y a 12 maladies courantes causées par une carence en vitamine D .
Le manque de vitamine D est très courant aujourd’hui dans le monde occidental, en partie à cause de l’utilisation d’un écran solaire et d’une moindre exposition au soleil.
D’autres raisons de cette carence sont des problèmes fonctionnels du foie et des reins.
Comment identifiez-vous une carence en vitamine D?
Vous pouvez vérifier le niveau de vitamine D dans un simple test sanguin.
Comment traiter une carence en vitamine D?
Après avoir consulté votre médecin, vous pouvez prendre un supplément de vitamine D.
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