Nous menons tous une vie bien remplie, ce qui affecte notre santé physique et mentale. Les demandes croissantes en énergie et en temps créent toutes une accumulation de stress. Lorsque nous sommes chroniquement stressés, cela peut entraîner de l’ anxiété .
Obtenir suffisamment de nutriments dans notre alimentation favorise le fonctionnement optimal du système neuroendocrinien, qui à son tour nous aide à faire face au stress. Lorsque nous devenons déficients sur le plan nutritionnel, le système neuroendocrinien ne peut pas fonctionner de manière optimale, ce qui entraîne une augmentation du stress et de l’anxiété .
Cet article explore la relation entre les nutriments (vitamines, acides aminés et substances présentes dans les herbes) et la capacité du corps à gérer le stress et l’anxiété .
Comment le stress et l’anxiété affectent-ils vos réserves de nutriments ?
L’humeur, l’appétit et les capacités cognitives sont contrôlés par des neurotransmetteurs (messagers chimiques dans le cerveau), tels que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, ainsi que par nos hormones.
La production de ces substances dépend de la disponibilité de divers nutriments¹, dont le tryptophane, les vitamines B6 et B12, le folate, la phénylalanine, la tyrosine, l’histidine, la choline et l’acide glutamique.
Lorsque notre corps réagit au stress, une série de réactions en cascade se produit. Cela provoque des changements dans notre comportement, le fonctionnement du système nerveux autonome et la sécrétion d’hormones telles que l’hormone adrénocorticotrope (ACTH), le cortisol (l’« hormone du stress »), les catécholamines, l’ocytocine, la prolactine et la rénine.
Ces hormones aident le corps à survivre aux menaces perçues en dirigeant l’énergie et le sang vers le cerveau, le cœur et les muscles squelettiques.
Ils le font en se concentrant sur la menace, en modifiant le fonctionnement du système immunitaire, en augmentant le débit cardiaque et la pression artérielle, en diminuant le désir sexuel et en diminuant l’appétit.
Lorsque ces fonctions se produisent, elles exigent une augmentation des ressources de notre corps, nécessitant de plus grandes quantités d’énergie, d’oxygène et de circulation. Par conséquent, si nous avons de faibles réserves de ces nutriments pour commencer, cela peut avoir un impact sur la production de neurotransmetteurs et d’hormones et altérer les fonctions corporelles critiques.
Lorsque nous sommes stressés, nous sommes plus susceptibles de consommer des aliments réconfortants, tels que des friandises sucrées ou salées pour soulager le stress. Bien qu’ils soient riches en calories, ils sont pauvres en nutriments. Il est important de consommer des aliments riches en nutriments pour répondre à vos besoins métaboliques.
Nutriments dont le corps manque lorsqu’il est stressé et anxieux
Vitamines B, C et D
Magnésium, zinc et fer
Iode
Sélénium
Acides aminés, tels que les acides gamma-aminobutyriques, la L-théanine, la phénylalanine
Acides gras oméga-3, tels que ceux du poisson, des noix et des graines de lin
Symptômes d’épuisement des réserves de nutriments
Notre corps dépend des vitamines et des minéraux pour maintenir un fonctionnement optimal, mais cela est plus difficile lorsque ces réserves de nutriments s’épuisent.
Si vous manquez de certaines vitamines et minéraux essentiels, vous pouvez présenter certains des symptômes suivants de stress, d’anxiété et de dépression :
Agitation accrue
Un sentiment de malheur imminent
Problèmes de sommeil
Problèmes de mémoire et de cognition
Irritabilité et frustration accrues
Douleurs physiques, douleurs et modifications du système gastro-intestinal
Modifications de l’appétit et du poids
Sentiments de désespoir
Manque d’intérêt pour les choses qui vous apporteraient habituellement de la joie
Fatigue
Problèmes de peau
Les meilleures vitamines pour le stress et l’anxiété
Vitamine B5
La vitamine B5,² ou acide pantothénique, est essentielle à la production d’hormones surrénaliennes. La vitamine B5, associée à la coenzyme A, aide votre corps à produire de la sérotonine, de l’acétylcholine et de l’épinéphrine, qui sont des neurotransmetteurs importants.
Un apport suffisant en vitamine B5 régule la sécrétion de cortisol. Pour cette raison, la vitamine B5 est vitale pour le maintien de l’humeur, la mémoire et la cognition. Lorsqu’il est épuisé, il peut entraîner des douleurs nerveuses chroniques, une mauvaise humeur, une mémoire inhibée et un déclin cognitif (confusion).
Vitamine B6
Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 facilite la synthèse des hormones épinéphrine et noradrénaline. Il est également vital pour la synthèse de la dopamine (le neurotransmetteur du « bien-être »), de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et de la sérotonine. Une synthèse adéquate de ces neurotransmetteurs aide à réguler le stress et l’anxiété.
Acide folique (folates)
Autrement connu sous le nom de B9, on pense que le folate³ joue un rôle dans le soulagement du stress et de l’anxiété, de la panique et de la dépression que le stress peut causer. Une carence en acide folique est associée à une augmentation des maladies mentales.
Niacine (nicotinamide)
La niacine³ est une vitamine issue du tryptophane et intervient dans la respiration tissulaire et l’oxydation du glucose. Si vous avez une carence en niacine, vous pouvez développer une maladie appelée pellagre qui présente une gamme de symptômes, notamment des problèmes de peau et de membrane muqueuse, une humeur maussade et un déclin cognitif.
Vitamine C
La vitamine C³ est fondamentale pour notre capacité à résister à la réponse au stress du corps et à récupérer plus rapidement. Il soutient les glandes surrénales qui produisent le cortisol, la principale hormone du stress.
Le stress physique et émotionnel épuise les réserves de vitamine C du corps, ce qui réduit votre capacité à tolérer la réponse au stress et vous rend plus vulnérable aux infections et aux maladies.
La vitamine C aide le corps à récupérer plus rapidement du stress et favorise la réduction rapide des niveaux de cortisol. Cela a été démontré dans une étude⁴ où les participants qui devaient parler en public recevaient des suppléments de vitamine C par rapport à un groupe témoin qui recevait un placebo. Le groupe supplémenté a eu moins de trac pendant le discours et les niveaux de cortisol sont revenus à la normale plus rapidement par la suite.
Les meilleurs minéraux pour le stress et l’anxiété
Magnésium
Le magnésium ³ est un composant vital dans la synthèse des acides gras, synthétisant de nouvelles cellules, régulant la fonction cardiaque et aidant les muscles à se détendre et à récupérer. Lorsque le corps et l’esprit sont stressés, le magnésium est excrété par les cellules et éliminé par le système urinaire.
Lorsque le corps est stressé, l’épuisement du magnésium entraîne une altération de la fonction cardiaque, l’incapacité des muscles à se détendre et à récupérer, et une diminution de la capacité à générer de nouvelles cellules.
Sélénium
Le sélénium³ participe à la libération d’énergie cellulaire. Si vous manquez de sélénium, vous risquez de ressentir de la fatigue. Le sélénium est également nécessaire pour un fonctionnement optimal des glandes surrénales.
Zinc
Le zinc a un rôle indirect⁵ dans la gestion du stress et de l’anxiété car il soutient la production de vitamine B6 et de sérotonine.
Des acides aminés qui aident à gérer le stress et l’anxiété
Tryptophane
Le tryptophane ³ est nécessaire pour synthétiser la sérotonine en conjonction avec la vitamine B6, la niacine et le magnésium. Pour cette raison, de faibles niveaux de tryptophane peuvent entraîner de faibles niveaux de sérotonine, entraînant potentiellement le développement d’ anxiété et de dépression . Le tryptophane peut être ajouté à votre alimentation en mangeant des glucides complexes avec un minimum de protéines.
Phénylalanine et tyrosine
Ces deux acides aminés³ sont essentiels pour maintenir la vigilance et augmenter la capacité du cerveau à produire de la dopamine et de la noradrénaline, qui fonctionnent comme des antidépresseurs. Le métabolisme de la phénylalanine et de la tyrosine est facilité par des niveaux adéquats de vitamine C.
L-théanine
Il s’agit d’une protéine relaxante qui aide à mettre l’activité du cerveau dans la bande de fréquence alpha, ce qui vous détend sans vous rendre somnolent. La théanine³ a longtemps été étudiée pour ses bienfaits dans la réduction du stress psychologique et physique.
Herbes qui aident à gérer le stress et l’anxiété
Il existe de nombreux suppléments et toniques à base de plantes qui aident à soulager les sentiments et les symptômes associés au stress et à l’anxiété. Certaines herbes médicinales particulièrement efficaces pour aider le corps à faire face au stress sont appelées adaptogènes.
Ces herbes aident à réguler les hormones libérées lors de la réponse au stress en aidant votre corps à s’adapter et à améliorer sa résistance aux effets négatifs du stress.
Les trois adaptogènes les plus courants sont :
Ashwagandha
Ceci est utilisé dans la médecine traditionnelle indienne pour soutenir le système nerveux et améliorer la cognition. Il a des effets calmants et tranquillisants qui peuvent être extrêmement bénéfiques pour atténuer les sentiments de stress et d’anxiété et favoriser un sommeil sain et réparateur.
Les composés spécifiques de l’ashwagandha qui affectent le système nerveux sont appelés withanolides. Ceux-ci imitent l’action du GABA dans le cerveau, qui est un neurotransmetteur qui inhibe l’activité excessive des neurones (une caractéristique du stress et de l’anxiété).
Des études ont montré que lorsque l’ashwagandha était administré aux participants, ils rapportaient une réduction de 44 %⁶ des symptômes de stress et d’environ 70 %⁶ des symptômes liés à l’anxiété et à la dépression. Des tests sanguins ont également révélé une réduction de 27,9 %⁶ du cortisol circulant chez les participants prenant de l’ashwagandha.
Rhodiola
Les composés actifs de la rhodiola (rosavine et salidroside) sont impliqués dans la création de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline (les hormones « antidépressives »).
Pour cette raison, la rhodiola peut améliorer l’humeur et les niveaux d’énergie. Pour cette raison, il est considéré comme un adaptogène stimulant, mais il ne provoque pas d’hyperactivité ou d’épuisement professionnel comme effet secondaire de sa prise.
Des études ont montré que lorsque les médecins prennent de la rhodiola après avoir travaillé de nuit, ils signalent moins de fatigue et des capacités cognitives améliorées⁷, y compris la pensée associative, la mémoire, la concentration et la perception audiovisuelle.
Camellia sinensis (thé vert)
Il a été démontré que le thé vert⁸ contient de puissants antioxydants qui ont des effets anticancéreux, anti-inflammatoires et anti-neurodégénératifs lorsqu’ils sont consommés. Étant donné que le stress induit des voies de stress oxydatif, les avantages du thé vert peuvent provenir de sa capacité à contrer ce stress oxydatif.
La L-théanine se trouve également dans le thé vert, qui a des effets tranquillisants sur le cerveau en stimulant les ondes cérébrales alpha.
Aliments à manger pour les nutriments importants
Bon nombre des vitamines et nutriments essentiels que nous devons consommer se trouvent facilement dans une gamme d’aliments facilement disponibles. Bien que les suppléments soient bénéfiques, vous devez vous concentrer sur une alimentation saine, équilibrée et riche en nutriments.
Des oranges
Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Le stress entraîne une production accrue de radicaux libres, auxquels la vitamine C peut s’attaquer, permettant au corps de guérir et de se réparer. La vitamine C réduit également le cortisol ⁹, ce qui abaisse par la suite la tension artérielle. Manger des tranches d’orange ou boire du jus d’orange naturel sont de bons moyens de vous assurer d’obtenir une bonne dose d’acide folique. L’acide folique soutient la production de dopamine, ce qui vous aide à vous sentir plus détendu.
Épinard
Les épinards sont souvent présentés comme un légume miracle, car ils regorgent de magnésium, de vitamine C et de vitamine B9 (acide folique). Il maintient la tension artérielle stable et abaisse le cortisol circulant, réduisant ainsi les symptômes de stress.
Chocolat noir
Le chocolat noir contient des antioxydants pour lutter contre les radicaux libres et le tryptophane, qui favorise la production de sérotonine. En conséquence, le chocolat noir offre des avantages à la fois physiologiques et émotionnels pour réduire les symptômes de stress et d’anxiété.
Myrtilles
Ceux-ci contiennent des concentrations élevées d’antioxydants et de vitamine C, qui préviennent ou réduisent les dommages causés par les radicaux libres. Ils sont également très riches en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie et réduit davantage les niveaux de stress.
Brocoli
Le brocoli contient à la fois des vitamines B6 et B9, qui aident à améliorer votre humeur et à prévenir la dépression.
Poisson
Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, la morue et le hareng, sont riches en acides gras oméga-3, qui sont utilisés pour produire de la sérotonine. La sérotonine est essentielle pour améliorer votre humeur. De nombreux types de poissons sont également une source de B6 et de B12, qui améliorent la fonction cognitive et l’humeur.
Bananes
Les bananes contiennent des vitamines A, B6 et C, qui jouent un rôle important dans la réduction du stress et de l’anxiété. Ils sont également riches en fibres, en tryptophane, en potassium, en phosphore, en fer et en protéines. Ces nutriments favorisent une glycémie saine, combattent la fatigue, maintiennent l’énergie et produisent de la sérotonine.
Œufs
Les œufs sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, de vitamines B et de vitamine D, et fournissent au moins 20 % de vos besoins quotidiens en tryptophane. Cela en fait un excellent aliment à inclure dans votre alimentation, et ils sont pratiques et faciles à préparer.
La verité
Les vitamines, les minéraux et certains acides aminés jouent un rôle essentiel dans le soutien du fonctionnement métabolique optimal de notre corps, en particulier lorsqu’il réagit au stress.
Ces composés nutritionnels peuvent être facilement complétés ou trouvés dans des herbes médicinales prescrites par un professionnel de la santé . Ils peuvent également être trouvés dans une multitude d’aliments sains qui peuvent être facilement obtenus et consommés. Pour réduire le stress et l’anxiété, il est important d’inclure ces aliments sains dans votre alimentation régulière pour en récolter les bénéfices.
