7 techniques pour soulager le stress et l’anxiété

Le stress est devenu un phénomène courant dans la vie moderne, des recherches montrant qu’au moins 78 %¹ des adultes américains se sentent stressés au moins un jour par semaine, tandis qu’environ 15 %¹ se sentent stressés tous les jours.

Étant donné que l’anxiété est une réaction fréquente au stress, les deux sont connus pour aller de pair. Lorsque l’anxiété et le stress perturbent votre journée de manière inattendue, essayez ces techniques pour soulager les symptômes. 

Éloignez-vous des médias sociaux

Lorsque vous vous sentez anxieux et stressé, éloignez-vous des réseaux sociaux au lieu de les utiliser comme mécanisme d’adaptation ou de distraction. Des recherches récentes indiquent que les plateformes en ligne comme les médias sociaux aggravent les problèmes de santé mentale et causent plus de stress et d’anxiété, même si beaucoup d’entre nous y voient un moyen de se détendre et de « se déconnecter ».

Une étude de 2020² a révélé que les médias sociaux eux-mêmes n’aggravent pas le stress et l’anxiété, mais le temps passé à privilégier les médias sociaux au lieu des interactions sociales en personne a un impact négatif sur la dépression, l’anxiété et le stress.

Les médias sociaux sont un excellent moyen de rester en contact avec des amis et des proches où qu’ils vivent, mais une augmentation de 70 % des symptômes dépressifs autodéclarés a été constatée chez les personnes qui ont passé beaucoup de temps sur les médias sociaux par rapport aux interactions hors ligne.

Une autre étude de 2020³ a examiné les effets de la détresse mentale associée à l’exposition aux médias sur les adultes américains pendant la pandémie. Bien que de nombreuses personnes se soient tournées vers les médias sociaux et d’autres médias en ligne pour se divertir, s’informer et soulager le stress lié au COVID, l’étude a révélé que ceux qui passaient plus de temps sur les médias sociaux signalaient des niveaux accrus de détresse mentale.

Apprenez-en davantage sur la relation entre la santé mentale et les médias sociaux.

Pratiquer une activité physique 

Non seulement l’exercice régulier peut réduire le stress et l’anxiété à long terme, mais pratiquer vos activités physiques préférées lorsque vous êtes stressé et anxieux peut également être bénéfique pour votre bien-être du moment.

Une étude de 2014⁴ a révélé que l’exercice régulier avait un effet positif significativement accru sur l’humeur et l’exaltation après avoir été stressé. Cependant, n’a pas été trouvé chez les personnes qui ne faisaient pas d’exercice régulièrement, ce qui suggère que l’exercice régulier vous rend plus résistant pendant les périodes de stress. 

Selon une revue de 2020⁵ de plusieurs études, il a été constaté que l’exercice améliore considérablement les symptômes d’anxiété . Il a été démontré que l’entraînement en résistance régulait les niveaux de cortisol, qui joue un rôle important dans l’apparition du stress et de l’anxiété.

Le yoga, en particulier, a un impact positif sur les personnes souffrant de symptômes de stress et d’anxiété graves grâce à sa variété de poses apaisantes, de contrôle de la respiration et de méditation .

Utilisez les cinq sens

Pour réduire rapidement votre stress et votre anxiété, il peut être utile de suivre ces étapes :

  • Reconnaissez que vous êtes stressé – Prenez du recul et évaluez la situation pour reconnaître comment vous vous sentez sur le moment.

  • Identifiez vos symptômes – Vérifiez avec vous-même pour identifier les symptômes que vous ressentez. Ceux-ci peuvent inclure l’agitation, la colère, l’impuissance, le sentiment d’être dépassé, la tristesse, les tremblements , les battements de cœur rapides ou autres.

Utilisez les cinq sens pour réduire le stress et l’anxiété :

  • Regardez les choses qui vous apportent de la joie, en tant que famille et animaux de compagnie, ou allez vous promener et admirez votre environnement.

  • Sentez une bougie parfumée ou des huiles essentielles. 

  • Sentez le tissu doux d’une couverture confortable ou la douce fourrure d’un chat. 

  • Goûtez un morceau de chocolat noir ou mâchez de la gomme. 

  • Écoutez votre chanson préférée ou des bruits extérieurs.

Selon une étude de 2017⁶, passer du temps dans la nature et utiliser nos cinq sens peut offrir des avantages pour notre bien-être mental et physique. Le rapport a montré que la stimulation simultanée de plusieurs sens pouvait avoir un impact positif sur les niveaux de stress et d’anxiété, en particulier à l’extérieur dans la nature.

Les expériences virtuelles versus en personne rapportées dans l’étude ont révélé que même si une expérience virtuelle de la nature réduisait le stress, les participants répondaient toujours négativement parce qu’ils préféraient l’expérience multisensorielle complète d’être à l’extérieur dans un cadre naturel. 

Le rire est la meilleure médecine 

Si vous vous sentez anxieux et stressé, rappelez-vous que le rire est le meilleur remède. Il peut être difficile d’éprouver des symptômes graves de stress et d’anxiété lorsque vous riez.

Selon une étude de 2016⁷, le simple fait de rire peut créer une réponse positive. Selon d’autres études citées dans les résultats, les personnes qui ont participé à la thérapie par le yoga du rire ont connu une diminution de l’anxiété et de la dépression par rapport à celles qui n’y ont pas participé.

Les chercheurs ont également noté une augmentation de la satisfaction globale à l’égard de la vie chez ceux qui ont participé à cette thérapie. Ces avantages étaient similaires à ceux du rire spontané, qui est plus authentique et moins délibéré.

Apportez plus d’humour à votre journée en :

  • Regarder des vidéos amusantes, des stand-up comiques ou un film comique

  • Appeler un ami ou un membre de la famille pour rire un bon coup

  • Lire ou regarder des dessins animés, des bandes dessinées ou des livres amusants

Mettre au vert

Passer du temps dans la nature est positivement associé au bien-être mental et physique depuis l’Antiquité. Être à l’extérieur inspire souvent la créativité, favorise l’activité physique et la santé, améliore l’humeur et réduit le stress et l’anxiété.

According to a 2018 study⁸, being in a natural environment can have a strong impact on reducing psychological stress. The study used three locations to represent different levels of nature (in the wilderness, a park, and inside a building).

The results revealed that participants’ worries decreased in all three locations, but levels of joy increased significantly more in the first two locations (wilderness and park).

Similarly, a 2019 study⁹ found that spending at least two hours a week out in nature is linked to good health and well-being.

The report found no difference between spending even one minute compared to 119 minutes in nature, finding that even a minuscule amount of time had immense benefits. However, the study found consistently higher levels of health and well-being among those who spent two hours or more in a natural environment every week.

Don’t hold back the tears

Research shows that having a good cry can have many positive impacts on your health and well-being. When you’re feeling stressed and anxious, crying can help you self-soothe, release tension, relieve pain, enhance your mood, and improve overall well-being.

According to a 2014 study¹⁰, crying can serve a self-soothing function as long as it isn’t a result of embarrassment or response to comfort from another person. While the study did not determine whether tear production, sobbing, or distressing talks impacted people most in the study, the results found that crying activated the parasympathetic nervous system, which triggers relaxation.

The study also found that participants released endorphins and oxytocin when they cried. These hormones play a role in boosting mood and relieving pain. Further research found¹¹ that 73% of men and 85% of women felt less angry and sad after crying.

A 2017 study¹² supported similar findings, observing that crying alone can be a way of seeking internalized representations of caregivers, and crying around other people can be a way to seek help and support from friends and family. In both teary settings, the person crying can benefit socially.

Positive self-talk

It can be helpful to remind yourself that you’re only human and doing your best. Aiming for perfection can add more anxiety and stress to your everyday life. Taking smaller, more realistic steps towards your goals will keep you motivated and make you feel more accomplished along the journey.

Reconnaître et célébrer toutes vos réalisations, aussi petites soient-elles, est également important. Parlez-vous positivement au lieu de vous concentrer sur ce que vous pensez que vous faites mal. Développez un état d’esprit plus optimiste, ce qui peut être excellent pour gérer l’anxiété et réduire le risque de développer d’autres problèmes de santé mentale.

Lorsque vous pratiquez un discours intérieur positif, vous pouvez ressentir des bienfaits pour la santé¹³, notamment :

  • Réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression 

  • Durée de vie accrue

  • Meilleur bien-être physique et émotionnel 

  • Système immunitaire plus fort

  • De meilleures capacités d’adaptation pour faire face aux situations stressantes

La verité

Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour soulager l’anxiété et le stress. Les plus courantes que nous entendons tous sont de prendre une profonde respiration, de vous distraire ou de compter lentement jusqu’à dix, par exemple.

En plus de cela, vous pouvez essayer les techniques suivantes pour réduire les symptômes de stress et d’anxiété les plus difficiles :

  • Limitez l’utilisation des médias sociaux et passez plus de temps en personne avec vos amis et votre famille.

  • Augmentez votre activité physique pour améliorer votre bien-être et gérer votre stress et votre anxiété. 

  • Utilisez vos cinq sens pour vous centrer et vous calmer.

  • Sortez dans la nature pour diminuer le stress et augmenter la joie.

  • Riez aussi souvent que possible pour contrer les émotions négatives.

  • Ne retenez pas vos larmes, car pleurer un bon coup avec vos proches vous permet d’obtenir du soutien et de réduire le stress.

  • Parlez-vous positivement et célébrez vos réalisations.

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