Nous devenons tous anxieux parfois. C’est une émotion naturelle, surtout lorsque la vie semble instable, car la pandémie de COVID-19 a perturbé bon nombre de nos routines quotidiennes. Cependant, lorsque les pensées anxieuses commencent à avoir un impact sur votre vie quotidienne, il est temps de mettre en œuvre des techniques pour les arrêter dans leur élan.
Que sont les pensées anxieuses ?
Les pensées anxieuses sont parfois appelées pensées « indésirables »¹. Ils peuvent surgir dans votre esprit à tout moment, que vous le vouliez ou non. Les pensées anxieuses incluent :
« Ai-je verrouillé la porte ? Je ne suis pas sûr d’avoir verrouillé la porte… »
“Est-ce que Connor va bien rentrer chez lui?”
“Tout le monde se moque de moi.”
« Je n’ai pas été embauché pour ce travail. Je n’aurai jamais de travail. »
“Je suis une erreur.”
“Je mérite d’être seul.”
“J’ai fait une erreur. Je serai toujours une mauvaise personne.
Les pensées anxieuses peuvent tourner autour d’une situation particulière, comme un entretien d’embauche, un rendez-vous galant ou quelque chose que vous avez mal fait. Un signe classique d’anxiété, c’est quand vous ne pouvez pas vous passer d’une pensée ou d’une peur, alors à la place, vous continuez à y revenir et à vous y attarder.
Nous avons tous ces pensées de temps en temps, mais certaines personnes en sont plus affectées. Un peu d’anxiété n’est pas nécessairement un problème car cela peut vous motiver à étudier ou vous rappeler de prendre des précautions raisonnables pour assurer votre sécurité ou celle de vos affaires. Ils sont votre cerveau qui vous rappelle ce qui pourrait mal tourner afin que vous puissiez vous y préparer.
Quand les pensées anxieuses deviennent-elles un problème
Les pensées anxieuses ne sont normalement pas à craindre lorsque vous les contrôlez et qu’elles ont un but. Cependant, ils peuvent devenir un problème² s’ils interfèrent avec la vie quotidienne, affectent votre productivité au travail ou à l’école, nuisent à vos relations ou se dressent entre vous et vos objectifs, par exemple.
D’autres signes que vos pensées anxieuses vous affectent négativement incluent :
Symptômes physiques d’anxiété tels que l’insomnie , les problèmes d’estomac , les maux de tête , la tension musculaire , les mains moites ou une fréquence cardiaque élevée
Utilisation accrue de substances telles que l’alcool et les drogues pour essayer de se débarrasser des pensées anxieuses
Claquer sur les autres ou être irritable
Temps passé à s’inquiéter qui pourrait être consacré à quelque chose de plus productif
Temps passé à chercher des solutions à un problème qui n’existe pas ou ne peut pas être résolu
Prendre des mesures excessives pour éviter une situation improbable (par exemple, alors que le lavage fréquent des mains aide à prévenir les maladies, se laver les mains toutes les cinq minutes n’est pas utile et cause des problèmes)
Avoir des difficultés à se concentrer
S’inquiéter de problèmes hypothétiques peu probables (comme un astéroïde qui vous frappe pendant que vous êtes dans la salle de bain)
S’inquiéter d’avoir des pensées anxieuses en premier lieu
Parfois, ce genre de pensées anxieuses peut indiquer que vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux. Il est recommandé de contacter votre médecin pour discuter de votre situation.
Causes des pensées anxieuses
Les pensées anxieuses sont la façon dont notre cerveau nous rappelle de prendre des précautions raisonnables pour gérer les risques éventuels. Une pensée de ce qui se passerait si vous étiez dans un accident de voiture est utile si elle vous rappelle d’attacher votre ceinture de sécurité. Se demander si vous avez verrouillé la porte de votre maison lorsque vous êtes parti est utile si cela vous rappelle de toujours verrouiller la porte. Cependant, ces pensées deviennent inutiles lorsque vous continuez à vous inquiéter et que vous n’arrivez pas à chasser la pensée de votre esprit.
Des pensées inquiétantes fréquentes peuvent être un signe que vous avez un TOC, vous devriez donc demander de l’aide si vous en faites l’expérience.
Les pensées anxieuses sont plus fréquentes si vous avez un niveau élevé d’incertitude dans votre vie, c’est pourquoi les troubles anxieux ont augmenté pendant la pandémie. Les problèmes de la vie tels que l’impossibilité de trouver un emploi ou le fait d’être préoccupé par le prix des loyers peuvent vous amener à avoir des pensées plus anxieuses que vous ne le feriez lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Les expériences de vie positives qui apportent des changements majeurs peuvent également provoquer des pensées anxieuses, comme se marier ou célébrer la naissance ou l’adoption d’un enfant.
Les pensées anxieuses engendrent des pensées plus anxieuses. L’un peut facilement en entraîner un autre, vous entraînant dans une spirale inquiétante dont il peut être très difficile de sortir.
Comment arrêter les pensées anxieuses ?
Si votre anxiété vous empêche de faire ce que vous voulez et devez faire dans votre vie, il est important que vous commenciez à vous efforcer d’arrêter les pensées anxieuses. Cela peut sembler difficile ou même indésirable (certaines personnes anxieuses pensent que leur inquiétude excessive est utile car cela les motive à agir).
De nombreuses personnes souffrant d’anxiété ont besoin d’ un traitement , qui parle souvent de thérapie. Cependant, il existe également des techniques que vous pouvez mettre en œuvre vous-même et qui vous aident. Ceux-ci inclus:
Planifiez vos inquiétudes
Si votre temps est occupé à vous inquiéter au lieu de vivre votre vie, vous pourriez programmer un moment précis pendant lequel vous vous laisserez inquiéter pour les libérer. Autoriser et fixer des limites à vos soucis peut être mieux que de les supprimer, car cela libère l’anxiété. Cela vous empêche également de vous juger pour vous soucier de choses stupides. Faites-en une partie régulière de votre emploi du temps à la même heure et au même endroit tous les jours. Vous pouvez vous donner la permission de vous inquiéter de quoi que ce soit pendant ce temps (même un astéroïde vous frappant dans la salle de bain).
Ecrivez vos soucis
Lorsque vous avez une pensée anxieuse, écrivez-la et mettez-la de côté pour y faire face plus tard. Cela indique à votre cerveau que la pensée est hors de votre tête et n’est plus un problème, ce qui peut vous aider à vous calmer.
Écrire les choses les extériorise et les dépouille de leur pouvoir sur votre esprit. Relisez-vous ces notes pendant votre période d’inquiétude prévue, mais à aucun autre moment. Ils peuvent sembler ridicules lors d’un visionnage ultérieur, ou ils peuvent être valables et vous aider à résoudre un problème.
Défiez les pensées négatives
La plupart du temps, vos soucis sont ce qu’on appelle une distorsion cognitive. Les personnes sujettes à l’anxiété ont tendance à voir le pire scénario. Après y avoir réfléchi, vous obtenez plus de perspective. Demandez-vous si votre inquiétude est vraie, raisonnable et probable.
Par exemple, si vous devez parler en public lors d’un événement, ce que vous avez déjà fait avec succès, il est normal que vous vous sentiez encore nerveux cette fois-ci. Beaucoup de gens trouvent que parler en public induit beaucoup d’anxiété. Votre pensée anxieuse pourrait être : « Je vais oublier mon discours et avoir l’air d’un imbécile. Vous pouvez remplacer cette pensée par : « La dernière fois que j’ai fait ça, les gens ont aimé ce que j’avais à dire. Il est plus probable que vous le fassiez avec succès que non. Même si vous ne réussissez pas, prenez du recul sur le fait que les conséquences sont probablement très mineures, voire pas du tout.
Distinguer les soucis solubles et insolubles
Pouvez-vous faire quelque chose à propos de la chose qui vous inquiète ? Vous devez séparer les soucis productifs et solubles sur lesquels vous pouvez agir des choses qui échappent à votre contrôle. Cela peut être difficile, car si vous souffrez d’anxiété, vous ne vous inquiétez probablement que des choses que vous ne pouvez pas réparer.
Si votre souci peut être résolu, essayez de prendre une petite mesure pour le résoudre. Par exemple, si vous êtes inquiet à propos d’un voyage à venir (même les vacances que vous attendez avec impatience peuvent vous rendre anxieux), pouvez-vous faire une tâche de planification comme rechercher des restaurants à proximité de l’hôtel et faire une liste de ceux que vous aimeriez aller à?
L’anxiété qui vous pousse à une action raisonnable et productive n’est pas une mauvaise chose. L’anxiété qui vous emprisonne dans un cycle d’inquiétude à propos de choses que vous ne pouvez pas résoudre, cependant, l’est.
Exercice
L’exercice³ interrompt le cycle de l’inquiétude en libérant des endorphines. Choisissez une forme d’exercice sur laquelle vous devez vous concentrer (faire une longue marche, par exemple, signifie souvent emporter vos soucis avec vous). Essayez le yoga, le tai-chi, la danse, un cours de gym ou découvrez un nouveau sport. Si vous vous concentrez sur le mouvement de votre corps, votre esprit ne peut pas continuer à s’inquiéter.
Méditation et pleine conscience
La méditation et la pleine conscience peuvent également aider et elles sont faciles à démarrer. Vous pouvez utiliser une application conçue à cet effet. Choisissez une méditation guidée, qui vous oblige à vous concentrer sur une “histoire” spécifique qui vous distraira de vos soucis. Les exercices de respiration aident à calmer votre esprit. Les pratiquer régulièrement peut en fait modifier l’activité de votre cerveau et vous soulager à long terme de votre anxiété.
Parler de ça
Parler des choses qui vous inquiètent avec un ami de confiance vous aide à vous calmer , à vous sentir soutenu et à prendre du recul. Assurez-vous que la personne sait que vous ne cherchez pas de conseils, mais que vous voulez juste une oreille attentive, car des conseils bien intentionnés peuvent aggraver votre anxiété.
Si vous ne pouvez pas en parler, écrire vos pensées anxieuses peut vous aider. Ou, vous pouvez appeler une hotline conçue pour fournir un soutien en cas d’anxiété.
Demander un traitement
Si vous souffrez d’anxiété grave qui interfère avec votre travail, vos études, vos relations et votre vie ou qui vous fait ressentir des symptômes physiques, vous pourriez avoir besoin d’un traitement professionnel. L’anxiété est généralement traitée par une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), dans laquelle un thérapeute professionnel vous aidera à développer de nouvelles façons de penser et d’agir pour contrôler votre anxiété. Votre thérapeute peut également vous donner des conseils sur d’autres façons de gérer votre anxiété et sera toujours prêt à vous écouter. Les interventions numériques de TCC⁴ sont de plus en plus disponibles avec plus d’essais en cours de développement.
Vous pourriez également avoir besoin de médicaments , surtout si vous souffrez d’un trouble anxieux. Les médicaments les plus couramment utilisés pour traiter les troubles anxieux sont les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) . Les soins personnels et la thérapie constituent la partie la plus importante de toute stratégie de gestion à long terme des troubles anxieux. Pour de nombreuses personnes, les médicaments ne sont utilisés que comme mesure à court terme ou pour compléter un traitement comportemental à plus long terme. Cependant, d’autres peuvent avoir besoin de prendre des médicaments à long terme pour voir les avantages.
Vous devriez parler à un médecin si votre anxiété cause des problèmes de santé physique, comme l’insomnie ou une accélération du rythme cardiaque. Votre médecin peut exclure d’autres conditions sous-jacentes qui pourraient imiter l’anxiété, puis vous référer à un professionnel de la santé mentale.
La verité
Nous avons tous des pensées anxieuses et c’est une façon normale pour notre cerveau de nous préparer à des scénarios futurs. Cependant, si vos pensées anxieuses vous semblent hors de contrôle et interfèrent avec votre travail quotidien ou votre santé physique, vous pourriez avoir besoin d’aide. Apporter des changements à votre mode de vie, rechercher une thérapie professionnelle, utiliser des médicaments prescrits ou d’autres traitements peuvent vous aider à contrôler vos pensées anxieuses.
