Se sentir anxieux lorsque vous êtes seul peut vous isoler et vous effrayer, surtout si vous avez l’impression qu’il n’y a personne vers qui vous tourner pour obtenir de l’aide. Cela peut faire d’être seul une expérience difficile et stressante. De plus, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir plus anxieux lorsque vous êtes seul.
Heureusement, quelle que soit la cause de votre anxiété , des stratégies d’auto-assistance très efficaces et des conseils scientifiques sont disponibles. Ceux-ci peuvent soulager votre anxiété et vous aider à vous sentir plus détendu dans des situations où vous êtes seul.
Psychothérapie
La psychothérapie est souvent connue sous le nom de « thérapie par la parole ». Cela implique une gamme de méthodes différentes qui peuvent conduire à des améliorations des émotions et des comportements et apporter des changements physiques et psychologiques positifs au cerveau et au corps.
Quelques types de psychothérapie comprennent:
Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un processus à court terme axé sur les compétences et centré sur l’idée que nos pensées affectent nos sentiments, qui à leur tour affectent nos comportements et nos actions. Cela signifie que les pensées négatives peuvent conduire à un cycle intense qui peut alimenter votre anxiété, en particulier dans des situations qui vous inquiètent, comme lorsque vous êtes seul.
La TCC vise à modifier nos réponses émotionnelles en changeant nos pensées et nos comportements.
Le processus général¹ de la TCC consiste à :
Identifiez les pensées ou les expériences négatives que vous avez à l’idée d’être seul.
Demandez-vous si ces pensées sont rationnelles et vraies. Souvent, ils ne le sont pas. Vous pourriez contester les preuves derrière eux et les expériences qui vous ont amené à les percevoir comme vraies.
Essayez de séparer ces pensées irrationnelles et négatives de la réalité en les remplaçant par des pensées réalistes.
Utilisez vos compétences en résolution de problèmes pour faire face aux situations futures qui vous rendent anxieux.
La TCC est souvent pratiquée sous la direction d’un thérapeute. Cependant, si vous ne pouvez pas y accéder, il est également possible de travailler par CBT par vous-même en utilisant des livres ou des services en ligne. Après tout, un autre objectif² de ce type de thérapie est d’aider les individus à apprendre à être leurs thérapeutes afin qu’ils puissent continuer à changer leur façon de penser, leurs émotions et leur comportement à long terme.
Des études³ ont montré que les traitements d’auto-assistance tels que la TCC peuvent réduire l’anxiété. Il a également été démontré que la TCC réduit la solitude qui pourrait également être associée à votre anxiété.
Il est important de comprendre que la TCC n’est pas une solution immédiate à l’anxiété, mais un processus que vous devez pratiquer régulièrement. Néanmoins, si l’anxiété est quelque chose que vous ressentez souvent lorsque vous êtes seul, alors avec le temps, cela peut être une compétence efficace pour vous aider à vous détendre dans ces situations.
Thérapie d’exposition et désensibilisation
La thérapie d’exposition est un type particulier de TCC qui consiste à vous exposer à une situation qui vous rend anxieux. Dans ce cas, il pourrait s’agir d’être seul. Cela se fait par étapes et dans un cadre contrôlé et sécuritaire qui vous permet de surmonter vos pensées anxieuses. Les premières étapes peuvent impliquer d’imaginer visuellement la situation au lieu d’y être physiquement.
La désensibilisation systématique est similaire à la thérapie d’exposition en ce sens que vous vous exposez progressivement à la situation qui vous rend anxieux. En même temps, des techniques de relaxation, telles que la respiration diaphragmatique, la visualisation d’une scène relaxante, la relaxation musculaire progressive ou la méditation de pleine conscience, sont incorporées. Le but est de créer un lien entre le sentiment de détente et une situation anxiogène.
Méditation pleine conscience
Si vous êtes seul, anxieux et que vous avez l’impression de n’avoir personne à qui parler, vous pouvez essayer la méditation de pleine conscience . Des études ont montré⁴ que cette pratique réduit efficacement l’anxiété et d’autres conditions psychologiques, telles que la dépression .
La méditation de pleine conscience⁵ est un processus qui vous permet de devenir plus conscient, ouvert et acceptant vos pensées, vos sentiments, vos sensations et votre environnement. Il s’agit d’autoréguler son attention et de l’orienter vers le moment présent. On pense que cela contrecarre l’effet des facteurs de stress où nous nous sentons souvent anxieux parce que nous suranalysons le passé ou l’avenir.
Médicaments
Il n’y a rien de honteux à devoir prendre des médicaments pour votre santé mentale .
Les médicaments sont efficaces pour traiter seuls les symptômes physiques de l’anxiété . Cependant, ils sont moins efficaces pour traiter le côté psychologique, de sorte que les médicaments sont généralement utilisés en conjonction avec une sorte de thérapie pour obtenir les meilleurs résultats.
Certains des types courants de médicaments utilisés pour traiter l’anxiété sont les suivants :
Bêta-bloquants
Ces anxiolytiques bloquent l’effet d’une molécule de signalisation appelée adrénaline . En faisant cela, les symptômes physiques de l’anxiété tels que l’accélération du rythme cardiaque , la transpiration et les tremblements peuvent être évités ou réduits.
Inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine
Ces antidépresseurs agissent en augmentant les niveaux de sérotonine dans notre cerveau et en l’empêchant d’être recyclé dans les cellules nerveuses. La sérotonine est un important messager chimique nécessaire à la régulation de notre humeur.
Benzodiazépines
Ces sédatifs ralentissent votre système nerveux central, ce qui peut vous aider à vous sentir plus détendu. Des précautions doivent être prises, car elles peuvent créer une dépendance.
Puisqu’il s’agit de médicaments sur ordonnance, vous devrez d’abord consulter votre médecin. Votre médecin peut vous donner des conseils sur votre situation, surveiller les effets secondaires et s’assurer que vous obtenez le bon dosage.
Faire face à la solitude
Tout le monde se sent seul de temps en temps, mais tout le monde ne ressent pas d’anxiété liée à l’idée d’être seul.
Cependant, des études ont montré⁶ que la solitude peut provoquer un stress psychologique et est associée à des taux d’anxiété plus élevés. Cela pourrait être dû au manque de relations sociales de bonne qualité entre les personnes seules.
Certaines personnes décrivent la relation entre l’anxiété et la solitude comme un cycle, car leur anxiété les rend solitaires et, à son tour, la solitude affecte davantage leur santé mentale.
Bien que la solitude ne soit pas la seule source de votre anxiété, la science montre que⁷ les interventions visant à réduire votre solitude peuvent réduire et prévenir les sentiments d’anxiété.
L’une des mesures que vous pouvez prendre consiste à faire une pause dans les médias sociaux.
Réseaux sociaux et solitude
Bien que les médias sociaux soient un moyen de se connecter avec des gens du monde entier, ils peuvent amener les gens à ressentir la «peur de manquer quelque chose» – communément appelée FOMO.
Des études ont montré que cela peut vous rendre plus anxieux d’être seul et de vous sentir exclu. Par exemple, les personnes qui passent plus de temps sur les réseaux sociaux se sentent plus seules et socialement isolées⁸ ou ont une plus grande perception de l’isolement social. Les personnes qui passent plus de trois heures par jour sur les réseaux sociaux⁹ passent plus de temps à intérioriser les problèmes (garder leurs problèmes pour eux), ce qui est souvent lié à l’anxiété.
D’autre part, une autre étude a montré que limiter les réseaux sociaux¹⁰ à 30 minutes par jour réduit le sentiment de solitude.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Se sentir anxieux de temps à autre fait partie de la vie normale et constitue simplement la réponse de notre corps à une situation stressante. Si vous vous sentez parfois anxieux lorsque vous êtes seul, des stratégies d’auto-assistance peuvent être efficaces. Vous serez probablement en mesure de surmonter vos sentiments anxieux par vous-même et de revenir à un état d’esprit plus calme.
Cependant, parfois, l’anxiété est écrasante et peut sembler ne jamais disparaître. Il est important de contacter un professionnel de la santé pour obtenir un soutien supplémentaire dans ces cas. Il peut s’agir de votre médecin, d’un thérapeute ou d’un psychiatre. Ils peuvent vous évaluer et vous diagnostiquer un problème de santé mentale, comme :
Autophobie
Il s’agit d’un « trouble phobique spécifique » où vous avez une peur intense et une anxiété irrationnelle à l’idée d’être seul, même dans un environnement sûr comme votre maison. La peur et l’anxiété intenses doivent être présentes pendant au moins six mois.
Désordre anxieux généralisé
Le trouble anxieux généralisé implique d’avoir une anxiété continue et sévère au sujet de la vie quotidienne.
Ces problèmes de santé mentale peuvent interférer avec votre fonctionnement quotidien, réduire votre qualité de vie et vous apporter une détresse accablante. Pour cette raison, différentes approches peuvent être nécessaires afin que vous puissiez recevoir des soins personnalisés et le meilleur soutien possible. Cela pourrait inclure un passage de stratégies d’auto-assistance à des stratégies plus axées sur le thérapeute.
Même si vous ne pensez pas souffrir d’un trouble anxieux, la thérapie peut quand même vous aider et vous faire sentir plus autonome lorsque vous êtes seul.
La verité
Se sentir anxieux lorsque vous êtes seul peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre qualité de vie.
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies fondées sur la science, y compris l’auto-assistance et les approches professionnelles, qui peuvent vous aider à vous sentir moins anxieux lorsque vous êtes seul. Peu importe ce que vous vivez, même si vous vous sentez physiquement ou socialement isolé, rappelez-vous que de l’aide est disponible.
