Il est normal de ressentir de l’anxiété ou du stress autour des tests et des examens, mais pour certaines personnes, cette anxiété peut être si grave qu’elle affecte négativement leur concentration¹ et leur capacité à réussir le test.
Qu’est-ce que l’anxiété liée aux tests ?
L’anxiété liée aux tests ou aux examens est une forme d’anxiété liée à la performance qui peut être causée par la peur d’échouer ou de mauvais résultats aux tests antérieurs. Il peut être débilitant et entraîner de mauvaises performances s’il n’est pas correctement géré.
Mémoire de travail
Notre mémoire peut être divisée en trois parties :
Mémoire sensorielle
Mémoire de travail
Memoire à long terme
En termes d’étude, vous pourriez entendre les informations qui vous sont enseignées ou les lire dans un livre. Votre mémoire de travail prend les informations de votre mémoire sensorielle, puis en se concentrant sur les informations et en les répétant, elle peut les stocker dans votre mémoire à long terme et y accéder lorsque vous en avez besoin.
L’anxiété liée aux tests survient lorsqu’il y a une réduction de la mémoire de travail¹ causée par l’anxiété. Cela peut se produire lors de la préparation d’un test ou d’un examen, de sorte que vous n’avez pas une bonne mémoire pendant le test ou l’examen.
Quels sont les symptômes de l’anxiété liée aux tests ?
Il existe de nombreux symptômes différents ² d’anxiété liée aux tests, et leur gravité peut varier, de sorte qu’elle peut sembler différente pour tout le monde. Vous pouvez ressentir certains des symptômes physiques , émotionnels et comportementaux suivants si vous souffrez d’anxiété liée aux tests :
Symptômes physiques
Mal de tête
Se sentir faible ou étourdi
Transpiration
Tachycardie (rythme cardiaque rapide ou essoufflement )
Tremblement
Bouche sèche
La nausée
Diarrhée
Douleur à l’estomac
Muscles tendus
Symptômes émotionnels
Faible estime de soi
Une dépression
La crainte
Colère
Culpabilité
Symptômes comportementaux
L’esprit reste vide ou se fige lors de la préparation ou pendant le test ou l’examen
Difficulté de concentration
Monologue intérieur négatif
Motivation réduite ou procrastination
Qu’est-ce qui cause l’anxiété liée aux tests ?
Les causes courantes d’anxiété liée aux tests et aux examens comprennent :
Peur d’échouer
Ne pas être préparé pour le test, bien que même les personnes les plus préparées puissent également ressentir de l’anxiété liée au test
Attentes élevées ou pression sur vous-même ou sur les autres
L’anxiété liée aux tests et aux examens est souvent causée par la peur. Il peut s’agir de la peur de l’échec, de laisser tomber les autres ou de l’embarras si vous ne réussissez pas bien.
Lorsque nous nous sentons anxieux, notre réaction de combat ou de fuite est activée. Il s’agit d’une réponse biologique qui nous aide lorsque nous sommes en danger et qui est responsable des symptômes qui accompagnent l’anxiété liée aux tests et aux examens.
Une partie de notre cerveau appelée l’amygdale – également parfois connue sous le nom de “centre de la peur” – contrôle la réaction de combat ou de fuite. L’amygdale communique avec les lobes frontaux, qui sont les parties “sensibles” ou “logiques” du cerveau. Lorsque l’amygdale est activée par la peur, elle communique cette peur aux lobes frontaux, et les lobes frontaux traitent cette information et évaluent si la menace est réelle.
Cependant, dans les troubles anxieux, tels que l’anxiété sévère liée aux tests et aux examens, l’amygdale « surpasse » les lobes frontaux, et une réaction de combat ou de fuite se produit même si elle n’est pas réellement nécessaire à notre survie. Cela libère de l’adrénaline, l’hormone qui peut provoquer certains symptômes d’anxiété, tels que la transpiration et un rythme cardiaque rapide .
Qui est le plus susceptible de ressentir de l’anxiété liée aux tests ?
L’anxiété liée aux tests et aux examens est très courante. Environ 10 à 40 % des étudiants ressentent³ de l’anxiété liée aux tests et aux examens à un moment donné, et environ 25 % des étudiants ont déclaré ressentir des niveaux élevés d’anxiété⁴ liés aux tests ou aux examens.
Les taux d’anxiété liés aux tests et aux examens les plus élevés sont enregistrés parmi les étudiants de l’enseignement supérieur.¹ 20 % de ceux qui ont déclaré⁵ ressentir une forte anxiété face aux tests ont finalement abandonné l’université, contre moins de 6 % qui ont déclaré ressentir une faible anxiété vis-à-vis des tests.
On pense également que l’anxiété liée aux tests et aux examens est plus fréquente chez les femmes³ que chez les hommes. Cependant, n’importe qui peut éprouver de l’anxiété liée aux tests.
Comment gérer l’anxiété liée au test avant le test
Si vous ressentez de l’anxiété face aux tests et aux examens, essayez quelques-uns des conseils suivants pour vous aider à réduire votre niveau de stress.
1. Utilisez le stress à votre avantage
N’oubliez pas qu’il est normal de ressentir du stress avant un examen et que cela peut être utile. Essayez d’utiliser ce stress comme motivation pour étudier et passer l’examen du mieux que vous le pouvez.
2. Gagner en perspective
Prenez un moment pour réfléchir à tout ce que vous avez dans votre vie en plus de ce cours et de cet examen, et rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’un scénario de vie ou de mort et, quelle que soit la façon dont ce test se déroule, tout ira bien. Cela peut aider à calmer votre réaction de combat ou de fuite.
3. Préparez-vous à l’examen à l’avance
Évitez de caser toutes les informations dont vous aviez besoin pour apprendre au cours du semestre dans les derniers jours avant votre examen. Au début d’un nouveau semestre, trouvez des méthodes d’étude qui fonctionnent bien pour vous et utilisez-les pour apprendre la matière tout au long du cours afin d’éviter l’accumulation de stress supplémentaire avant les tests et les examens.
4. Demandez de l’aide à vos professeurs
Vos professeurs sont là pour vous aider ! Si vous avez des difficultés avec le contenu de la classe ou si vous vous sentez très anxieux à propos du test, demandez à vos professeurs de vous aider avec le contenu, vos méthodes d’étude ou faites des tests pratiques pour qu’ils puissent les réviser. Cela vous aidera à vous rassurer sur le bon déroulement de votre étude ou vous aidera à comprendre sur quoi vous devez travailler pour obtenir les résultats souhaités.
5. Visitez votre conseiller scolaire
Comme vos professeurs, vos conseillers scolaires sont également là pour vous aider. Si vous éprouvez de l’anxiété face aux tests et aux examens, ce sont souvent les meilleures personnes à qui vous adresser. Ils peuvent vous donner des conseils pour réduire votre anxiété et vous aider à accéder à un soutien supplémentaire si vous en ressentez le besoin.
6. Notez vos pensées
Prenez un carnet ou un journal et notez tout ce qui vous passe par la tête. Ne vous souciez pas de le rendre propre. Cela peut vous aider à vider votre esprit de course et vous pouvez sentir un poids enlevé de vos épaules. Pour aller plus loin dans cet exercice, regardez tout ce que vous avez écrit et marquez les points qui ne valent pas la peine de s’inquiéter ou qui sont hors de votre contrôle – comme se faire lancer une balle courbe à l’examen pour laquelle vous n’auriez pas pu vous préparer. Avec les pensées qui restent, faites un plan pour surmonter chaque idée ou facteur de stress.
7. Pratiquez un discours intérieur positif
Si vous remarquez que vous vous dites beaucoup de choses négatives comme « Je ne suis pas assez intelligent, je vais échouer », remplacez cela par quelque chose de positif comme « J’ai étudié du mieux que je peux et je ferai mon meilleur à l’examen. Essayez de vous répéter cela chaque fois que vous avez ces pensées négatives.
Il est important de ne pas être négatif envers soi-même avant un examen. Vous avez plus de chances de faire mieux si vous y allez avec un état d’esprit positif. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous devez simplement faire de votre mieux.
8. Prenez des pauses pour étudier
Pendant que vous étudiez, vous constaterez peut-être que vous oubliez sans cesse des choses ou que vous avez l’impression de devoir accumuler chaque minute possible pour réussir le test. Cet état d’esprit ne fait qu’alimenter votre stress et votre anxiété , alors essayez de faire des pauses régulières, même si ce n’est que de 10 à 20 minutes. Faites une promenade rapide ou asseyez-vous dehors pour prendre l’air afin de pouvoir retourner à vos études revigoré.
9. Dormez suffisamment
Le sommeil est extrêmement important avant les examens. Non seulement vous vous sentirez moins anxieux lorsque vous serez bien reposé, mais vous pourrez vous souvenir de plus d’informations et penser plus clairement.
Il ne vaut pas la peine de ne dormir que trois heures la veille d’un examen pour pouvoir étudier cinq heures de plus la veille. Vous ne serez pas aussi performant qu’avec une nuit de sommeil complète.
10. Réduisez votre consommation de caféine
Une consommation excessive de caféine a été associée à une augmentation du stress et de l’anxiété.⁶ Essayez de limiter votre consommation de caféine pendant vos études. Au lieu de compter sur la caféine pour l’énergie, prenez plus de courtes pauses, prenez l’air et mangez des aliments nutritifs. Si vous sentez que vous avez besoin de caféine pour vous maintenir en forme, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil, alors essayez de faire une sieste réparatrice. Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous n’avez pas besoin de la supprimer complètement ; soyez juste conscient de combien vous avez et évitez de vous y fier.
11. Pratiquez les techniques de respiration
Il existe de nombreuses techniques de respiration différentes pour réduire l’anxiété. Voici quelques exemples que vous pouvez essayer, mais vous pouvez demander à un conseiller en santé mentale d’autres recommandations si celles-ci ne fonctionnent pas pour vous.
Respiration diaphragmatique
La technique de respiration la plus simple consiste à se concentrer sur la respiration diaphragmatique⁷. Lorsque nous ressentons de l’anxiété, nous prenons souvent des respirations très superficielles qui ne remplissent que partiellement nos poumons. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, inspirez en comptant cinq et imaginez l’air remplir votre estomac et votre poitrine. Expirez lentement pendant cinq autres comptes. Continuez pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
Technique de respiration 4-7-8
Pour la technique 4-7-8⁸, inspirez pendant quatre temps, retenez votre respiration pendant sept temps, puis expirez lentement pendant huit temps. Une fois que vous avez compris, continuez avec ce schéma respiratoire pendant quelques minutes pour calmer votre anxiété.
Si vous ressentez de l’anxiété pendant les examens, vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration pour arrêter l’anxiété dans son élan. C’est une bonne idée de pratiquer ces techniques avant l’examen afin de pouvoir les utiliser lorsque vous vous sentez soudainement anxieux.
12. Récompensez-vous
Si vous avez trouvé un test ou un examen particulièrement stressant ou si vous avez perdu votre motivation pour étudier, prévoyez une récompense pour vous-même après l’examen afin de vous inciter à continuer. Faites-en quelque chose que vous apprécierez vraiment, comme sortir dîner dans votre restaurant préféré ou jouer à un jeu vidéo pendant une heure au lieu d’étudier. Même si vous avez d’autres tests à venir, vous récompenser et faire une pause après un examen vous aidera à vous sentir rafraîchi lorsque vous recommencerez.
13. Aromathérapie
Les huiles essentielles peuvent activer certains systèmes dans le corps pour libérer des molécules appelées endorphines, qui sont les hormones du bien-être dans le corps.
De nombreuses huiles essentielles⁹ ont des propriétés calmantes et anti-anxiété, telles que :
Lavande
Orange douce
mandarin
Ylang Ylang
Pamplemousse
Essayez de mettre des huiles essentielles dans un diffuseur pour vous aider à vous calmer si vous vous sentez anxieux avant un test ou un examen. Alternativement, de nombreux produits différents, tels que les crèmes pour les mains et les huiles à bille, contiennent ces huiles essentielles. L’application de ces produits lorsque vous êtes stressé peut vous procurer une sensation de calme.
D’autres huiles essentielles comme le romarin et le citron¹⁰ aident à augmenter la mémoire et l’attention en plus de réduire l’anxiété.
14. Parlez-en à votre médecin
Si vous souffrez régulièrement d’anxiété sévère liée aux tests ou aux examens, vous devriez consulter votre médecin et discuter de vos options pour éviter ou gérer l’anxiété à l’avenir. Votre médecin peut vous orienter vers un conseiller et peut également vous suggérer des anxiolytiques .
Si votre anxiété est causée par des tests ou des examens, il est probable que vous n’ayez pas besoin de médicaments quotidiens . Il peut être approprié que vous preniez des anxiolytiques au besoin, comme juste avant un examen. Discutez avec votre médecin si vous trouvez que l’anxiété avant et/ou pendant un test est un problème permanent et que vous avez du mal à faire face.
Comment gérer l’anxiété de test pendant le test
Vous avez des moyens plus limités de soulager vos symptômes d’anxiété pendant un test. Essayez les stratégies suivantes pour réduire votre anxiété.
Techniques de respiration
Si vous vous sentez stressé ou si votre cœur s’emballe pendant le test ou l’examen, essayez les techniques de respiration décrites ci-dessus. Vous pouvez les faire tranquillement à votre bureau pendant une minute ou deux pour vous calmer, puis continuer le test.
Aromathérapie
Bien qu’il soit peu probable que vous soyez autorisé à apporter des huiles essentielles et un diffuseur dans la salle d’examen, vous pourrez peut-être apporter une crème parfumée pour les mains ou une huile à bille aux propriétés calmantes. Assurez-vous de vérifier auprès de votre professeur ou superviseur d’examen avant le jour du test pour vous renseigner sur les règles de l’examen.
Techniques de mise à la terre
Les techniques de mise à la terre fonctionnent de la même manière que les techniques de respiration en ralentissant vos pensées et en ramenant votre attention sur votre corps. La méthode 5-4-3-2-1 est une technique simple qui ne prend qu’une minute. De là où vous êtes assis, identifiez :
Cinq choses que vous pouvez voir
Quatre choses que tu peux ressentir
Trois choses que tu peux entendre
Deux choses que tu peux sentir
Une chose que tu peux goûter
Faire cette liste mentale vous aidera probablement à vous sentir plus calme afin que vous puissiez continuer votre test.
Faites une petite pause
Souvent, pendant les examens, vous n’êtes autorisé à sortir que si vous devez utiliser la salle de bain. Si les techniques précédentes ne semblent pas fonctionner, faites une pause aux toilettes, même si vous n’en avez pas besoin. Asseyez-vous ou restez debout dans la salle de bain et respirez profondément. Parfois, le simple fait de sortir de la salle d’examen peut vous aider à vous calmer, puis à y retourner lorsque vous êtes prêt.
La verité
L’anxiété liée aux tests et aux examens peut provoquer de nombreux symptômes d’anxiété, qui peuvent être différents pour chaque personne et peuvent être difficiles à gérer.
Si vous ressentez une grave anxiété liée aux tests ou si vous avez fait de votre mieux pour vous préparer à vos examens, mais que vous avez l’impression de ne pas gérer le stress , il est important de contacter votre médecin ou votre conseiller d’orientation scolaire pour vous aider à passer vos tests ou vos examens. .