Les symptômes de l’anxiété peuvent être frustrants et difficiles à cerner. L’un des pièges du trouble peut même être de vous convaincre que vous n’êtes pas « anxieux ». Cependant, le trouble anxieux généralisé (GAD) touche près de 7 millions d’adultes aux États-Unis, soit plus de 3 % de la population. Cela vaut la peine de prendre quelques minutes pour déterminer si votre « inquiétude typique » pourrait être le TAG.
Le diagnostic classique de GAD est quand quelqu’un passe plus de jours à s’inquiéter qu’à ne pas s’inquiéter (et cela dure six mois ou plus).
Même si cela n’arrive pas si souvent, tout le monde ressent parfois un certain niveau d’anxiété. L’anxiété peut être désagréable à vivre et affecte les gens mentalement, émotionnellement et physiquement. Même une petite crise d’angoisse peut suffire à gâcher le reste de la journée.
Apprendre à calmer une crise d’angoisse peut être utile lorsque l’anxiété frappe, et il n’est pas difficile d’apprendre à la contrôler. Les méthodes d’adaptation et les traitements peuvent avoir été développés spécifiquement pour le TAG, mais peuvent être adoptés à un certain niveau par presque tout le monde.
Quels sont les symptômes d’un trouble anxieux ?
Les symptômes d’un trouble anxieux peuvent être physiques , mentaux ou émotionnels. Lorsque le corps panique et plonge dans une réaction de combat ou de fuite, il peut réagir des manières suivantes :
Rythme cardiaque rapide
Cela peut être un pouls beaucoup plus rapide que d’habitude, même si vous ne participez à aucune activité physique intense. Votre corps peut « accélérer », provoquant une transpiration ou des tremblements accompagnés d’un rythme cardiaque irrégulier.
Respiration rapide
Au fur et à mesure que le corps irrigue plus rapidement le sang dans vos artères, votre respiration s’accélère pour absorber plus d’oxygène.
Sentiments de faiblesse
Même lorsque vous ne vivez pas activement une crise d’anxiété, le tribut constant qu’elle exerce sur votre corps peut vous rendre faible et fatigué.
Insomnie
Votre corps peut être physiquement fatigué mais incapable de s’endormir car l’anxiété rend difficile l’« extinction » de votre cerveau.
Sur le plan mental, un trouble anxieux peut donner l’impression que votre cerveau fonctionne mal :
Difficulté à se concentrer
L’anxiété peut affecter la concentration, obligeant votre cerveau à faire des heures supplémentaires en pensant à des choses autres que celles sur lesquelles vous devriez vous concentrer.
Sentiment de danger
Même si tout se passe bien, l’anxiété peut vous forcer à penser à un danger imminent qui pourrait bien se trouver au coin de la rue. Le sentiment n’est pas toujours logique et peut vous inquiéter vaguement malgré aucune raison particulière de vous inquiéter.
Perte de contrôle
En plus de vous inquiéter pour l’avenir, vous pouvez avoir l’impression de ne pouvoir exercer aucun contrôle sur le présent. La perte de contrôle et l’impuissance sont des symptômes chroniques des troubles anxieux.
L’anxiété peut se manifester émotionnellement de différentes manières :
Nervosité
Le sentiment d’être “sur les nerfs” peut être le résultat direct de l’anxiété. L’insécurité et l’incertitude peuvent entraîner des sautes d’humeur et une humeur déséquilibrée tout au long de la journée.
Fatigue
Un sommeil de mauvaise qualité et d’autres symptômes d’anxiété peuvent entraîner de la fatigue et des tensions émotionnelles.
Quels sont les signes d’une crise d’angoisse ?
Bien qu’il puisse sembler évident de comprendre ce qu’implique une crise d’anxiété, les signes peuvent être difficiles à identifier pendant l’apparition des symptômes.
Voici une liste de quelques-uns des signes courants d’une crise d’angoisse qui peuvent vous aider à déterminer quand elle se produit. Vous pourrez alors pratiquer certaines techniques de gestion des symptômes :
Accélération du rythme cardiaque
Une augmentation de la fréquence cardiaque est plus prononcée lors d’une crise d’anxiété. Cela peut rendre difficile la concentration et la concentration. Si aucune activité physique ne se produit, une fréquence cardiaque rapide peut souvent être le symptôme d’une crise en cours (ou imminente).
La nausée
Bien que de nombreuses choses puissent en être la cause, les nausées (ou nausées générales) sont fortement corrélées à une crise d’anxiété en cours.
Essoufflement
L’hyperventilation peut survenir pendant les crises d’anxiété alors que le corps lutte pour reconstituer l’oxygène.
Picotements dans les extrémités
Lorsque la circulation sanguine est affectée, des picotements dans les doigts, les orteils ou les lèvres peuvent être un signe que votre corps subit une crise d’anxiété.
Comment pouvez-vous aider à gérer ces symptômes ?
Les crises d’anxiété peuvent durer de quelques minutes à une demi-heure, bien que la plupart du temps, elles culminent et commencent à s’estomper avant que dix minutes ne se soient écoulées.
Bien qu’il soit impossible de se débarrasser complètement de l’anxiété, cela vaut la peine d’apprendre à gérer les symptômes.
La gestion des symptômes est la plus importante pendant les attaques elles-mêmes, mais un peu de travail une fois que les symptômes ont disparu peut aider à réduire l’intensité des attaques futures.
Chaque personne peut avoir une stratégie différente pour calmer l’anxiété, mais en voici quelques-unes populaires :
Temps d’inquiétude
S’inquiéter fait tout simplement partie de la nature humaine. Une idée fausse courante est que s’inquiéter est une perte de temps ou aggravera les futures attaques. Cependant, réserver du temps pour une “période d’inquiétude” peut empêcher l’anxiété de s’accumuler.
Un peu de temps (20 à 30 minutes) chaque jour passé à passer en revue ce qui vous inquiète peut vous aider à relativiser vos inquiétudes et à éviter qu’elles ne fassent boule de neige.
Identifier les déclencheurs
De même, conserver une liste des déclencheurs potentiels peut accroître la familiarité avec eux. Lorsque vous êtes plus conscient de ce qui pourrait conduire à une attaque, vous pouvez empêcher ces déclencheurs de vous surprendre.
Des médicaments
Les médicaments (en particulier les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine ou ISRS) peuvent aider à réduire la fréquence et l’intensité des crises. Bien que les médicaments puissent grandement faciliter la vie avec l’anxiété, ce n’est qu’une pièce du puzzle de l’anxiété.
Bien que le traitement quotidien de l’anxiété puisse être complexe et important, il peut être beaucoup plus urgent d’apprendre à gérer les symptômes actifs d’une crise pendant qu’elle est en cours.
Voir un guide complet pour traiter l’anxiété ici.
Comment se calmer en cas de crise d’angoisse ?
Qu’est-ce qui peut aider l’anxiété? Cela peut sembler évident, mais “se calmer” peut être délicat. Se concentrer simplement sur “essayer d’être moins anxieux” peut se retourner contre vous et conduire à une attaque plus intense. Voici quelques méthodes spécifiques pour calmer l’esprit :
Concentrez-vous sur votre respiration
Bien que cela puisse sembler idiot, se concentrer simplement sur la respiration peut aller très loin. Forcez-vous à prendre de longues et profondes respirations. S’assurer que vous respirez lentement et délibérément peut aider à réduire votre fréquence cardiaque et à la ramener à la normale.
La méthode 5-4-3-2-1
Le centre médical de l’Université de Rochester a publié un guide de la «méthode 5-4-3-2-1», qui met l’accent sur le fait de rester conscient et de vous ancrer dans votre environnement.
Pendant que vous vous concentrez sur des respirations longues et calmes, identifiez les éléments suivants : cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.
Cela peut sembler simple et simpliste, mais prendre le temps de suivre les mouvements peut grandement contribuer à réduire une crise d’anxiété.
Accepter que rien n’est parfait
Les crises d’angoisse peuvent différer pour tout le monde, et chaque personne les gère à sa manière. Si vous mettez un peu de travail dans les techniques lorsque l’attaque se produit, ce sera presque certainement beaucoup mieux que si vous n’aviez rien essayé du tout.
Fais de ton mieux
De plus, il est important de simplement faire de votre mieux. Toute attention que vous porterez à vous détendre et à laisser passer l’attaque sera payante. Ensuite, vous pouvez examiner ce qui s’est passé et le gérer encore mieux la prochaine fois.
Obtenir de l’aide
Cela ne doit pas nécessairement être une consultation professionnelle. Les amis et la famille sont probablement là pour vous et heureux de vous écouter et de vous soutenir. Cependant, il peut également être utile de contacter un professionnel. Quoi qu’il en soit, tendre la main et partager le fardeau soudain et immense que vous pourriez ressentir est un bon moyen de l’alléger.
Quelles sont les options de traitement disponibles pour les personnes souffrant de troubles anxieux ?
Les traitements contre l’anxiété peuvent couvrir tout, des médicaments aux changements de mode de vie, à la fois pendant les crises et à d’autres moments. Voici quelques façons d’atténuer l’impact des crises d’angoisse dans votre vie quotidienne :
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC aide à traiter les schémas de pensée qui déclenchent les crises d’anxiété. De plus, la TCC peut grandement contribuer à combattre le sentiment d’être submergé et vous aide à penser de manière plus saine à l’anxiété.
Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
Alors que CBT vous aide à être conscient de ce qui pourrait déclencher des attaques et comment atténuer le coup, ACT peut vous aider à accepter que les choses ne sont pas parfaites. Chaque jour peut sembler être une lutte, mais ACT peut vous aider à accepter les obstacles que la vie vous dresse sans les laisser vous submerger.
Recherche d’autres complications
Les crises d’anxiété ne se produisent pas dans le vide. Si vous souffrez de dépression ou de beaucoup de stress dans votre vie quotidienne, des crises d’anxiété peuvent se déclencher, quel que soit votre état de santé au cours d’une journée donnée.
Cela vaut la peine de passer du temps à parler avec un professionnel des autres facteurs qui peuvent contribuer à vos crises d’anxiété.
Des médicaments
Une routine quotidienne de médicaments qui comprend des ISRS peut améliorer votre humeur générale et prévenir complètement les crises d’anxiété. Une consultation avec un professionnel de la santé est nécessaire avant que les ISRS ne soient prescrits, et si vous êtes prêt à travailler avec la TCC et l’ACT, les médicaments peuvent être inutiles. Cependant, les ISRS sont extrêmement utiles pour certaines personnes souffrant d’anxiété, et ils valent certainement la peine d’être interrogés.
Relaxation
Se concentrer sur la relaxation (par la respiration, l’exercice ou la pleine conscience) peut apporter un soulagement quotidien et potentiellement prévenir ou atténuer les crises d’anxiété.
Quels sont les remèdes naturels et les mécanismes d’adaptation qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété ?
La relaxation peut grandement contribuer à faire face à l’anxiété, mais cela vaut la peine de décomposer les sources potentielles d’un esprit détendu :
Exercice
S’entraîner physiquement (même en se promenant) peut déclencher une clarté mentale d’une manière qu’un mode de vie sédentaire ne fait pas. Prendre de l’air frais et faire circuler le sang (de manière saine) peut vous aider à vous ancrer et à empêcher qu’une future attaque ne paraisse si écrasante.
Mettre en place une routine d’exercice régulière, même si ce n’est que quinze minutes quelques jours par semaine, peut vous donner un sentiment rassurant de routine.
La nature
Dans le même ordre d’idées, sortir dans le monde naturel et vivre un changement de décor peut aider votre stabilité mentale. Si vous habitez en ville, recherchez les parcs et les jardins botaniques de votre région.
Attitude positive et humour
L’anxiété est dure ! Mais c’est quelque chose avec lequel vous pouvez apprendre à vivre, et ce n’est certainement pas la fin du monde. Garder une attitude positive et rire quand vous pouvez faire beaucoup pour garder le contrôle.
Dormir
De nombreuses études ont montré que le fait de ne pas dormir suffisamment peut affecter votre santé de diverses manières, mais son effet sur l’anxiété est l’un des pires. Lorsque vous ne vous sentez pas reposé et en bonne santé, les crises d’anxiété peuvent être plus fréquentes et plus intenses. Dormir plus est l’un des moyens les plus simples de faire face à l’anxiété.
Existe-t-il des moyens de prévenir les symptômes d’anxiété et les crises d’angoisse ?
Rien ne peut garantir que vous ne ressentirez pas de symptômes ou d’attaques. Établir des habitudes qui maintiennent votre niveau de stress à un niveau bas et vous donnent les outils nécessaires pour faire face aux attaques est le meilleur moyen de « prévenir » les pires d’entre elles. Faites de l’exercice, dormez suffisamment et faites de votre mieux pour garder un état d’esprit positif.
Si vous examinez de manière critique vos attaques et ce qui a pu les provoquer, vous pourrez peut-être éviter de futures attaques en évitant ces déclencheurs. Souvent, la meilleure prévention consiste simplement à apprendre à vivre avec l’anxiété et à faire ce que vous pouvez pour la gérer.
La thérapie et les médicaments appropriés peuvent être très efficaces, mais apprendre à arrêter l’anxiété est un défi permanent.
La verité
Le secret pour éviter l’anxiété est de garder des attentes réalistes quant à ce que vous pouvez accomplir. Les médicaments et la thérapie sont des outils courants dans la lutte contre l’anxiété, mais des remèdes plus naturels comme l’exercice et un sommeil suffisant sont tout aussi importants.
Les crises d’anxiété peuvent sembler sortir de nulle part, mais avec suffisamment de temps et de travail, vous pouvez identifier les déclencheurs potentiels et atténuer leur impact.
La première étape pour faire face à l’anxiété est d’admettre que c’est un problème – il n’y a aucun moyen de se débarrasser définitivement de l’anxiété. Même si vous gérez tout le reste de la vie sans problème, l’anxiété peut surgir de nulle part.
Cependant, vous pouvez apprendre à gérer l’anxiété si vous consacrez du temps et des efforts à la pratique de stratégies qui vous aideront. L’anxiété n’a pas à gouverner votre vie – vous pouvez y faire face et atteindre le bonheur et moins de stress dans votre vie.
