L’adrénaline, également connue sous le nom d’épinéphrine, est une hormone libérée par les glandes surrénales. Situées au-dessus de chaque rein, les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline lorsque le corps est stressé ou dans une situation dangereuse, provoquant la réaction de combat ou de fuite.
L’adrénaline est essentielle à la survie car elle prépare votre corps à faire face au danger. Cependant, votre corps peut également libérer de l’adrénaline même lorsque la menace n’est que dans votre esprit. C’est ce qu’on appelle l’ anxiété liée à l’adrénaline .
Quel est le lien entre l’anxiété et l’adrénaline ?
Lorsque le corps ressent du stress ou un danger, une partie du cerveau appelée amygdale envoie des signaux de danger à une autre partie appelée hypothalamus. L’hypothalamus signale ensuite ce danger au reste de votre corps via le système nerveux sympathique (SNS), déclenchant la réponse de combat ou de fuite.
Les glandes surrénales reçoivent ce signal et commencent à libérer de l’adrénaline dans votre circulation sanguine. L’adrénaline peut remplir de nombreuses fonctions, notamment :
Augmenter votre rythme respiratoire
Augmenter l’énergie disponible pour votre corps en décomposant les réserves de sucre
Déplacer le sang vers les principaux groupes musculaires en contractant les vaisseaux sanguins pour préparer votre corps à des mouvements rapides
Faire circuler le sang vers le cœur et les poumons
Stimuler les glandes sudoripares, vous faisant transpirer
Toutes ces fonctions de l’adrénaline sont incroyablement utiles lorsque vous faites face à des situations potentiellement mortelles, comme avoir besoin de sauter pour éviter une voiture venant en sens inverse.
Cependant, votre corps peut également déclencher cette réaction de combat ou de fuite à la suite d’un stress émotionnel ou de pensées anxieuses . Lorsque c’est le cas, les effets de l’adrénaline sont inutiles et vous pouvez vous sentir irritable et anxieux.
Quels sont les symptômes de l’anxiété liée à l’adrénaline ?
L’anxiété due à l’adrénaline peut sembler différente pour tout le monde, il est donc important de se rappeler que l’apparence et la sensation que vous ressentez peuvent être différentes pour quelqu’un d’autre.
Les symptômes courants de l’anxiété liée à l’adrénaline comprennent :
Hyperventilation (respiration rapide)
Tachycardie (rythme cardiaque rapide)
Secouant ou tremblant
Transpiration
Comment gérez-vous l’anxiété liée à l’adrénaline?
Lorsque votre corps est toujours en mode combat ou fuite, même s’il n’y a pas de danger réel, cela peut créer des ravages dans votre système. Il est donc important de savoir comment gérer l’anxiété liée à l’adrénaline afin que votre corps puisse revenir à son état normal.
Voici quelques façons de gérer et de réduire les symptômes de l’anxiété due à l’adrénaline.
Pratiquez la méditation
La recherche a montré que la méditation peut aider à arrêter la réaction de combat ou de fuite et à réduire la quantité d’adrénaline¹ circulant dans le corps, réduisant ainsi son effet.
La méditation provoque l’activation du système nerveux parasympathique (SNP), réduisant ainsi les effets du SNS. Le SNP est la subdivision “calme” du système nerveux, par opposition au SNS qui provoque la réaction de combat ou de fuite que votre corps utilise lorsqu’il est stressé ou anxieux.
Il existe différents types de méditations. Trois types courants qui peuvent aider à gérer les symptômes d’anxiété sont la méditation de pleine conscience, la méditation guidée et la méditation mantra.
Méditation pleine conscience
La méditation pleine conscience est une combinaison de deux pratiques : la pleine conscience et la méditation. Le but est d’atteindre la paix intérieure en entraînant et en calmant votre esprit. Dans la pratique de la méditation de pleine conscience, vous déplacez votre attention de vos pensées vers votre respiration et votre corps.
Vos pensées et vos émotions vont et viennent tout au long de votre séance de méditation. Reconnaissez-les, acceptez qu’ils soient là, lâchez-les et recentrez votre attention sur votre respiration.
Méditation guidée
La méditation guidée est généralement dirigée par un instructeur. Cela peut se faire par le biais d’une session en personne si vous le souhaitez, ou par le biais de vidéos ou d’audio en ligne. Il existe plusieurs applications de méditation que vous pouvez télécharger sur votre téléphone afin que vous puissiez accéder à des méditations guidées où que vous soyez.
Si vous êtes débutant ou si vous avez du mal à empêcher votre esprit de vagabonder pendant que vous méditez, les méditations guidées peuvent vous convenir. Vous aurez un instructeur qui vous en parlera et sa voix et ses mots peuvent vous aider à ramener votre esprit à la pratique de la méditation.
Méditation avec des mantras
La méditation mantra est la pratique de la méditation tout en répétant un mantra, soit un mot spécifique, soit une phrase. Votre corps émet de l’énergie sous forme de vibrations ; lorsque les mantras sont chantés, les deux hémisphères de votre cerveau se synchronisent.
Ceci est important dans la gestion des symptômes d’anxiété car cela peut produire une activité cérébrale calme² ainsi qu’une réduction de votre fréquence cardiaque et de votre tension artérielle.
Le mantra traditionnel utilisé pour la méditation est le “Om”. Lorsque Om est chanté, les vibrations ont la même fréquence que celle trouvée dans la nature.
Le mantra peut être répété à haute voix ou silencieusement dans votre esprit, selon ce qui vous semble le plus confortable. Vous pouvez choisir n’importe quel mot ou expression qui résonne avec vous. Par exemple, si vous méditez pour soulager les symptômes d’anxiété, vous pouvez choisir de chanter le mot “calme”.
Concentrez-vous sur votre respiration
Si la méditation ne vous semble pas attrayante, essayez de prendre quelques minutes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration. Il est courant d’avoir des respirations rapides, courtes et peu profondes qui ne remplissent votre poitrine que lorsque vous commencez à vous sentir anxieux.
Malheureusement, cela ne fait rien pour soulager votre anxiété et encourage en fait le SNS à continuer à produire les symptômes de combat ou de fuite.
Le simple fait de prendre de profondes respirations diaphragmatiques³ peut aider à réduire votre anxiété et à réduire votre taux de cortisol (la principale hormone de stress de votre corps).
Si vous commencez à vous sentir anxieux, asseyez-vous dans un endroit confortable et prenez quelques minutes pour respirer. Lorsque vous inspirez, concentrez-vous sur la sensation de l’air qui remplit votre estomac, puis votre poitrine. Puis expirez lentement en sentant l’air quitter votre ventre et votre poitrine.
Il peut être utile de placer une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine pour vraiment sentir où va votre respiration. Continuez ainsi pendant quelques minutes.
Si vous souhaitez essayer une technique de respiration légèrement plus difficile, la méthode 4-7-8 est la bonne. Pour le faire, suivez ces étapes:
Inspirez pendant quatre temps lents.
Retenez votre souffle pendant sept temps.
Expirez lentement pendant huit temps.
Répétez ces étapes pendant quelques minutes.
Se concentrer sur votre respiration peut être bénéfique même lorsque vous ne vous sentez pas anxieux. Pratiquez l’une ou l’autre de ces techniques de respiration tout au long de la journée. Cela vous aidera à rester calme et vous serez plus susceptible de vous rappeler de vous concentrer sur votre respiration lorsque vous vous sentirez anxieux.
Exercice
La recherche a montré que l’exercice intense améliore l’attention et la résistance au stress,⁴ et améliore votre humeur. Une augmentation des endorphines peut également être observée.
Les endorphines sont des opioïdes naturels que votre corps fabrique. Ce sont les hormones du bien-être dans votre corps. Plus votre corps en produit, mieux vous vous sentirez.
Utiliser l’aromathérapie
Il a été démontré que les huiles essentielles, en particulier l’huile de lavande , aident à soulager l’anxiété.⁵ Deux façons courantes d’administrer des huiles essentielles pour l’anxiété sont l’absorption par la peau d’un produit tel qu’une crème pour les mains, une huile pour le visage ou un spray pour le visage, ou par inhalation. via un diffuseur de vapeur.
Les huiles essentielles qui ont des propriétés anxiolytiques comprennent :
Orange douce
Ylang Ylang
mandarin
Pamplemousse
Si vous souffrez d’anxiété due à l’adrénaline, essayez d’utiliser une crème ou un spray contenant l’une de ces huiles essentielles pour soulager votre anxiété. Vous pouvez également garder un produit comme celui-ci dans votre sac au cas où vous deviendriez anxieux lorsque vous n’êtes pas à la maison.
Alternativement, vous pouvez mettre quelques gouttes de l’une de ces huiles dans un diffuseur de vapeur à la maison ou au bureau.
Réduire la consommation de caféine
Caffeine is linked to increased anxiety,⁶ stress, and depression. However, this doesn’t mean you should eliminate all coffee from your diet.
You can still have coffee, or other caffeinated drinks if you wish to, but you should watch how much you are having and decrease it. Try just one cup a day, or even use decaffeinated coffee for a change.
Figure out the cause of your anxiety
Research has shown that problem solving⁷ and finding strategies to manage your anxiety can help. To do this, try writing out everything that is on your mind and noting things that you can do to help whatever it is that is causing your anxious thoughts.
Focus on one thing at a time, as making too many changes at once may become overwhelming.
Practice yoga
Many people find that yoga helps decrease their anxiety.⁸ There are many yoga classes you can attend in person.
You can also try one of the numerous beginner-friendly yoga tutorials available online if you would prefer to practice yoga at home.
Use muscle relaxation techniques
Muscle relaxation techniques like progressive muscle relaxation⁹ are treatments taught by trained professionals to help relieve anxiety. There are several videos online that explain and demonstrate these techniques to help you work out if this is for you.
Another way to relax your muscles and help relieve anxiety is to take a warm bath or shower just before going to bed.
Spend time outdoors
Spending time outdoors and exploring nature has been shown to be good for improving mental health,¹⁰ including reducing anxiety. It can reduce blood pressure¹¹ and lower your cortisol levels.
Do the grounding exercise: 5-4-3-2-1 technique
This is a super quick exercise you can do wherever you are to relieve your anxiety. It takes less than two minutes and all you need to do is identify each of the following:
Five things you can see
Four things you can feel
Three things you can hear
Two things you can smell
One thing you can taste
Talk to people you trust
Talking to people you trust like your parents, friends, or guidance counselor can help relieve your anxiety. Sometimes just speaking your feelings out loud can relieve some of the stress. Try it; you may notice the anxiety lift a bit.
Vous pouvez également constater que d’autres personnes autour de vous ressentent la même chose, ce qui peut être une source de réconfort, sachant que vous n’êtes pas seul. Ils peuvent vous aider à trouver un médecin ou un autre professionnel qui peut vous aider à gérer votre anxiété si vous en ressentez le besoin ou si vous le souhaitez.
Quand faut-il consulter un médecin pour l’anxiété ?
Si vous avez du mal à faire face à l’anxiété ou si cela a un impact sur votre travail, vos relations ou vos interactions sociales, vous devriez demander l’aide d’un professionnel. Il peut s’agir d’un conseiller en santé mentale ou de votre médecin de famille. Choisissez celui qui vous convient le mieux.
Votre médecin peut vous prescrire des anxiolytiques . N’hésitez pas à poser des questions et à discuter des effets secondaires potentiels. Bien que ces médicaments puissent être très utiles pour gérer l’anxiété, certains peuvent avoir des effets secondaires indésirables et des interactions médicamenteuses.
Votre médecin peut également vous référer à un psychologue pour le traitement de vos symptômes d’anxiété. Le psychologue peut vous aider à gérer votre anxiété, en plus de vous aider à prendre des médicaments .
La verité
L’anxiété peut être causée par le fait que votre corps déclenche sa réaction de combat ou de fuite en raison du stress ou même simplement en raison de pensées anxieuses. Cette réponse produit de l’adrénaline, qui prépare votre corps au danger. L’adrénaline provoque bon nombre des symptômes que vous ressentez avec l’anxiété .
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour gérer votre anxiété liée à l’adrénaline, de la pratique de la méditation ou du yoga à l’exercice, à l’extérieur et à l’utilisation d’huiles essentielles. Consultez votre médecin pour discuter de la gestion de l’anxiété et obtenir de l’aide pour réduire vos symptômes d’anxiété.
