Les troubles de santé mentale influencent grandement les individus et les communautés. Les troubles anxieux sont des contributeurs importants à la maladie mentale, affectant plus de 40 millions de personnes ¹ aux États-Unis seulement.
Caractérisée par des sensations persistantes de peur, d’inquiétude et d’agitation, l’anxiété peut être difficile à contrôler et peut être tout aussi invalidante que les troubles physiques.
Cependant, une gamme de traitements naturels et de remèdes maison ² sont disponibles pour aider à soulager et à gérer vos symptômes. Vous pouvez utiliser ces traitements à la place ou en plus de traitements plus traditionnels tels que la psychothérapie ou la pharmacothérapie.
Certains remèdes naturels commencent à agir instantanément, tandis que d’autres peuvent agir plus lentement mais contribuer tout de même à réduire l’anxiété au fil du temps. Néanmoins, les remèdes naturels peuvent être une bonne alternative si vous cherchez une solution à long terme.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’American Psychiatric Association définit l’anxiété comme une réaction naturelle au stress qui se caractérise également par une appréhension excessive, une tension ou un malaise qui découle d’une situation stressante.
Les troubles anxieux surviennent lorsque la peur et l’inquiétude deviennent trop fortes, vous incitant à éviter les problèmes susceptibles de déclencher des émotions inconfortables, causant une interférence importante avec les activités quotidiennes.
Les causes de l’anxiété sont multifactorielles et varient selon les personnes. Cependant, ils produisent des symptômes caractéristiques tels que :
agitation
irritabilité
difficulté de concentration
trouble du sommeil
D’autres symptômes peuvent être observés selon le type de trouble anxieux ; cependant, des traitements sont disponibles pour vous aider à reprendre le contrôle de vos soucis, quels que soient la gravité et le type d’anxiété dont vous souffrez.
Diagnostic et traitement
L’anxiété peut souvent être auto-diagnostiquée lorsqu’une menace ou une préoccupation évidente est présente. Cependant, les troubles anxieux nécessitent un diagnostic posé par votre médecin ou professionnel de la santé mentale. Si vous avez consulté un médecin pour de l’anxiété, il vous a peut-être recommandé des médicaments sur ordonnance comme traitement.
Les médicaments, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) , traitent efficacement les symptômes d’anxiété. Cependant, ils peuvent ne pas convenir à certaines personnes en raison de rapports d’effets secondaires indésirables tels que :
vertiges
somnolence
maux de tête
Vision floue
bouche sèche
De plus, les médicaments peuvent aggraver vos symptômes avant qu’ils ne s’améliorent, ce qui est une préoccupation pour ceux qui envisagent un traitement avec des ISRS.
Les benzodiazépines sont une autre option populaire pour le traitement de l’anxiété . Cependant, ils peuvent devenir addictifs en raison de leurs effets sur les voies de récompense de votre cerveau³. Couplées aux effets secondaires (similaires à ceux mentionnés précédemment pour les ISRS) et aux éventuels symptômes de sevrage qui peuvent s’ensuivre, les benzodiazépines peuvent entraîner des conséquences graves si elles ne sont pas correctement prescrites.
Néanmoins, ces médicaments agissent différemment pour chacun. Que vous pensiez que cela peut être une option appropriée pour votre traitement dépend de votre situation et de l’opinion de votre fournisseur de soins de santé.
Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé au sujet de vos préoccupations pour vous aider à créer un plan de traitement personnalisé pour vos besoins.
Options de traitement naturel
Si vous recherchez une approche plus naturelle pour soulager vos symptômes d’anxiété , vous pouvez envisager les remèdes naturels et fondés sur des preuves suivants.
Psychothérapie
Communément appelée thérapie par la parole, la psychothérapie fait référence au traitement des troubles mentaux en parlant à un professionnel qualifié tel qu’un psychologue, un psychiatre ou un conseiller.
Une forme populaire de psychothérapie est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de thérapie par la parole qui vise à aider les gens à surmonter des troubles spécifiques en modifiant leurs processus de pensée et leurs comportements.
La TCC est une thérapie active axée sur les objectifs qui se concentre sur la modification des émotions négatives et des états d’esprit par le biais d’une restructuration cognitive, qui consiste à décomposer les pensées négatives en plus petites parties.
Cela permet de comprendre plus facilement comment tout est connecté et comment ces connexions peuvent avoir un impact sur vos comportements. La restructuration cognitive peut se produire par le biais de stratégies⁴ telles que :
faire face aux peurs au lieu de les éviter
des jeux de rôle pour se préparer à des situations potentiellement problématiques
apprendre à calmer son esprit et détendre son corps
La TCC est considérée comme une thérapie naturelle efficace, et il existe des preuves scientifiques démontrant son efficacité⁵ contre tous les types de troubles anxieux par rapport aux médicaments placebo. Il s’agit généralement de la première ligne de traitement recommandée par les médecins et autres professionnels de la santé.
La TCC peut fonctionner pour n’importe qui, des enfants aux adultes, le nombre de séances étant flexible et dépendant des progrès déjà réalisés.
Exercice
L’exercice est une stratégie de guérison efficace pour de nombreuses conditions, et pour une bonne raison. L’activité physique a de multiples bienfaits sur votre santé physique et mentale , une seule marche ayant le pouvoir d’atténuer les symptômes d’anxiété pendant des heures. L’exercice peut soulager les symptômes d’anxiété de plusieurs façons, telles que :
en libérant des endorphines⁶ (hormones du bien-être) et d’autres produits chimiques naturels du cerveau (par exemple, la dopamine, la sérotonine et la norépinéphrine) pour aider à renforcer le sentiment de bien-être et à améliorer l’humeur générale
en agissant comme une distraction ⁷ des soucis et des pensées négatives pour briser le cycle de l’autocritique qui alimente l’anxiété
en procurant un sentiment d’accomplissement⁸ qui continue de fournir de l’optimisme pour accomplir d’autres tâches de la journée
L’exercice régulier offre également des avantages psychologiques et émotionnels à long terme. Selon une étude de 2014⁹, l’exercice régulier peut conduire à une tolérance accrue aux facteurs de stress psychologiques dans des situations avec des charges de travail accrues et des environnements sous pression.
Quant aux exercices les plus efficaces, les avis sont variés, suggérant que cela ne dépend que de vous. Il existe un large éventail d’exercices qui peuvent être entrepris par des personnes de tous niveaux de forme physique.
Les exercices à faible impact, comme le yoga et même le ménage, peuvent être tout aussi bénéfiques pour soulager l’anxiété que les entraînements à haute intensité, comme la musculation ou la course à pied.
Néanmoins, faire n’importe quelle forme d’exercice pendant aussi peu que dix minutes peut faire une grande différence pour votre bien-être.
Méditation
La méditation est la pratique consistant à prendre conscience de votre état mental pour reprendre le contrôle de vos pensées et de vos émotions. La méditation existe sous de nombreuses formes, y compris la méditation de pleine conscience ¹⁰, le yoga et le tai-chi, et on pense qu’elle est efficace pour réduire le stress et diminuer les symptômes d’anxiété.
Bien que la recherche sur la méditation en soit encore à ses débuts, certaines études ont montré que la méditation peut modifier positivement l’activité cérébrale.
Une étude¹¹ de 2010 a montré que les méditants débutants avaient réduit l’activation de l’amygdale pendant les états de pleine conscience et de repos, ce qui suggère que la méditation peut aider à détendre les réponses émotionnelles. Une autre étude¹² était d’accord avec ces résultats et a même montré que la méditation à long terme pouvait augmenter les plis dans certaines parties de votre cerveau, y compris l’insula¹³, une région responsable du traitement des émotions et de la prise de décision.
Pris ensemble, il semble que la méditation puisse aider à améliorer votre bien-être émotionnel tout en vous assurant que vous n’êtes pas submergé.
Supposons que la méditation soit un traitement potentiel que vous aimeriez essayer. Dans ce cas, de nombreuses vidéos, applications et podcasts de méditation guidée sont disponibles. Une petite séance de méditation de seulement dix minutes peut aller très loin. Cela peut devenir une stratégie simple mais efficace pour gérer les symptômes d’ anxiété avec une pratique continue.
Respiration profonde
La respiration profonde est une autre contre-mesure connue pour les symptômes d’anxiété. Aussi appelée respiration diaphragmatique, ce type de respiration diffère de notre style habituel de respiration superficielle car vous devez aspirer activement de l’air par le nez ; il a un effet calmant sur votre système nerveux et votre cerveau.
Lorsque vous inspirez profondément, l’air remplit vos poumons, ce qui fait remonter votre diaphragme (bas du ventre). Lorsque cet air est lentement libéré, les récepteurs d’étirement dans les poumons activent le nerf vague¹⁴, qui active le système nerveux parasympathique et induit des sensations de relaxation.
La respiration profonde est un élément essentiel du yoga, du tai-chi et d’autres formes de méditation. Cependant, ce type d’exercice de respiration convient à tout le monde et est moins fatigant que l’exercice.
Une étude de 2017¹⁵ a révélé que les exercices de respiration profonde réduisaient efficacement les pensées négatives, amélioraient la concentration et réduisaient les niveaux de cortisol (hormone du stress).
Si vous souhaitez essayer la respiration profonde, voici une technique courante que vous pouvez suivre :
allongez-vous sur le dos, soit sur le sol, soit sur votre lit
placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre
inspirez lentement par le nez pendant environ six secondes, en vous assurant que votre poitrine reste aussi immobile que possible
expirez lentement par la bouche pendant environ six secondes, en veillant à ce que votre poitrine reste aussi immobile que possible
concentrez-vous uniquement sur le mouvement de votre estomac tout au long de cet exercice pour vous assurer que vous contractez votre diaphragme
Compléments alimentaires
L’utilisation de suppléments nutritionnels aux États-Unis a augmenté de 40 %¹⁶ au cours des 15 dernières années et reste un traitement populaire pour les symptômes d’anxiété légers. Vous pouvez facilement accéder à des compléments alimentaires en vente libre, qui sont une option pratique si vous hésitez à essayer des médicaments.
Bien que certaines études montrent les effets bénéfiques des suppléments nutritionnels, il est important de faire des recherches et de parler à votre professionnel de la santé avant de prendre une décision.
Certains suppléments peuvent provoquer des effets secondaires indésirables et interagir avec les médicaments que vous prenez déjà.
Les options de supplément populaires incluent :
Vitamines B
Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle clé dans le système nerveux et maintiennent la santé du cerveau.
En particulier, les vitamines B6, B9 et B12 sont essentielles pour que les enzymes produisent de la sérotonine et de la dopamine¹⁷ (produits chimiques du cerveau qui appartiennent à une classe d’hormones appelées neurotransmetteurs), qui sont toutes deux importantes pour la régulation de l’humeur.
Une étude de 2020¹⁸ a révélé que l’apport en vitamines B6 et B12 était inversement lié aux symptômes d’anxiété, suggérant que B6 et B12 sont des suppléments prometteurs pour soulager la gravité des symptômes d’anxiété.
Vitamine D
Vitamine naturelle fournie par l’exposition au soleil, la vitamine D est un autre complément nutritionnel populaire qui s’est avéré efficace pour réduire les symptômes d’anxiété¹⁹.
La carence en vitamine D a été associée à l’anxiété et à la dépression en raison de son rôle dans la création de sérotonine²⁰, une hormone qui rend heureux.
Dans une étude²¹ examinant des patients souffrant de trouble anxieux généralisé et de carence en vitamine D, les chercheurs ont découvert qu’une supplémentation en vitamine D pendant trois mois réduisait considérablement la gravité des symptômes anxieux. Cette augmentation des taux de vitamine D dans le sang a également entraîné une réduction de l’inflammation, ce qui offre un avantage supplémentaire à ses effets antidépresseurs.
Bien que manger des aliments enrichis en vitamine D puisse aider à augmenter votre taux de vitamines, la meilleure façon d’en obtenir est de passer 15 à 30 minutes au soleil, selon votre teint. Bien sûr, si vous prévoyez de passer autant de temps au soleil, vous devez utiliser un écran solaire, mais si vous faites attention, vous pouvez passer du temps au soleil tous les jours pour obtenir votre dose de vitamine D naturelle.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel utilisé dans le corps pour de nombreux processus. On pense que les carences en magnésium²² créent des symptômes similaires au stress .
La recherche a montré que le magnésium peut indirectement soulager les symptômes d’anxiété en régulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien²³, le composant central de la réponse au stress.
De plus, il a également été démontré qu’il réduit le cortisol²⁴ (hormone du stress), ce qui suggère que le magnésium influence l’anxiété en régulant les réponses au stress. Fait intéressant, la carence en magnésium est courante chez les adultes, alors pensez à ce supplément lorsque vous explorez vos options.
Remèdes à base de plantes
Les traitements à base de plantes ont été une autre option populaire pour traiter l’anxiété, bien que des recherches limitées pour étayer ces affirmations soient disponibles. Lorsque vous essayez des suppléments à base de plantes, assurez-vous d’avoir fait des recherches pour vous assurer qu’il n’y a pas d’interactions potentielles avec les médicaments prescrits que vous prenez.
Certains des remèdes à base de plantes les plus fréquemment utilisés comprennent :
Café café
Le kava kava est un extrait de plante non addictif qui affecte positivement les symptômes d’anxiété. Bien que les mécanismes exacts soient inconnus, on pense qu’il régule à la hausse les niveaux de dopamine et de sérotonine et induit la relaxation grâce à l’ingrédient actif, les kavapyrones.
Une méta-analyse²⁵ de six études liées au kava kava a soutenu l’utilisation du kava kava pour l’anxiété. Cependant, la prudence est recommandée en raison des effets potentiels du kava kava sur l’inhibition de la capacité du corps à métaboliser²⁶ d’autres médicaments.
Fleur de la passion
La passiflore est un extrait de plante et un somnifère populaire pour l’insomnie . Des preuves récentes suggèrent que la passiflore est un traitement approprié pour soulager le stress²⁷.
Cependant, les essais cliniques chez l’homme sont limités et on ne sait donc pas grand-chose sur son mécanisme. Un essai clinique²⁸ concernant l’utilisation de la passiflore dans le trouble anxieux généralisé a été mené ; cependant, par rapport à l’utilisation à court terme d’un anxiolytique, aucune différence significative n’a été observée.
D’autres investigations concernant les dosages appropriés et les effets secondaires possibles sont nécessaires.
millepertuis
Le millepertuis est une fleur dont les extraits sont un traitement populaire pour la dépression légère à modérée, mais sont moins populaires pour traiter l’anxiété.
Une étude ouverte²⁹ portant sur l’effet du millepertuis sur les personnes dépressives anxieuses a été menée ; cependant, en raison de la relation complexe entre l’anxiété et la dépression , les chercheurs n’ont pas pu déterminer si le millepertuis est un traitement approprié pour l’anxiété seule.
Des preuves plus solides sont nécessaires avant que le millepertuis puisse être considéré comme une option de traitement pour les patients anxieux.
La verité
Les traitements conventionnels tels que les médicaments et la thérapie comportementale peuvent être aussi efficaces que les thérapies alternatives naturelles. Trouver la solution idéale pour vous peut prendre quelques essais et erreurs, mais cela vous permettra de trouver le traitement qui entraînera le moins d’effets secondaires et le moins grave.
Si vous n’êtes pas sûr de la meilleure option pour vous, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Ils pourront peut-être vous aider à élaborer un plan sur mesure pour surmonter votre anxiété.
